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Diario de Martín B.


Martín

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Entrenamiento en anillas:

 

5x10" Sostener la postura 

5x5 Fondos en anillas

5x10" L-sit en anillas

5x5 Australian pull ups en anillas

5x5 Dominadas supinas en anillas

5x10 Flexiones inclinadas en anillas

 

15 min. Practicando la flexibilidad 

 

Observaciones: No quiero forzar mucho con las anillas porque he empezado a utilizarlas recientemente. 

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Por cierto, tendría que poner mi información desde dónde partí y demás. 

Tengo 22 años, mido 182 cm y peso 76 kg. Estuve año y medio en el gimnasio y mis máximas de los básicos eran: 

- 90 kg press de banca

-100 kg sentadilla

-140 peso muerto 

Llevo desde julio con la calistenia, estuve tres meses solo con básicos y básicos lastrados (dominadas, fondos y flexiones), probé otros meses con rutinas cíclicas tipo MadBarz (creo que no son la mejor opción) y ahora estoy con rutinas sobre todo enfocadas a fuerza para sacar los trucos. Ahora mismo solo tengo el muscle up y me falta poco para el back lever. 

Un saludo.

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- 5 progresiones de back lever en anillas (tucked)

- 20 skin the cat en anillas (lentas y aguantando en el punto de máxima tensión)

- 5 x 10" sostener la postura en anillas

- 10 min. práctica de pino libre (máximo 2 seg.)

- 3 x 5 fondos en anillas 

- 5 x 5 dominadas en anillas

- 3 x 5 pistols asistidas

- 3 x 10 Australians en anillas

 

Observaciones: Después de practicar el back, noto mejores sensaciones en el pino 

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- 7 Subidas a pino desde rana (con la pared detrás)

- 10 min. practicando el pino libe (diferencia muy grande entre hacerlo descalzo o no)

- 40 Flexiones a pino asistidas (series de 4)

- 4x10 Flexiones con palmada *

- 4x10 Australians *

 

* : En superserie

 

Observaciones: El pasado entreno con anillas carga mucho el dorsal y el pecho. 

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- 25 Skin the cat en anillas (Aguantando 1" en el punto de máx. tensión)

- 15 Flexiones a pino asistidas negativas con agarres (Full ROM)

- 6 x 5 Dominadas en anillas con diferencia de altura (Unos 35 cm.) 

- 6 x 5 Fondos en anillas 

- EMOM de Flexiones a pino asistidas negativas (1,3,5) - Tres Rondas, total: 27

 

Observaciones:

- Los fondos en anillas es un ejercicio durísimo, nada que ver con las paralelas, arde el hombro y el pecho. 

- He estado realizando estos entrenamientos con unas antiguas zapatillas de baloncesto, que hoy las he pesado y las dos pesan 1,5 Kg. Casi nada jajajaja. 

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- Unos 20 intentos de back lever aguantando lo máximo (de 2-4s.) (Me falta poner totalmente recta la espalda al final de movimiento, la pongo encorvada)

 

Refuerzo de core

 

- 4 x 10 Rueda abdominal de rodillas

- 4 x 10 Dragon Flags

- 4 x 10 Flexiones de lumbar (en "superman")

- 4 x 1 ' Plancha normal 

- 4 x 1 ' Plancha lateral 

* En circuito 

 

- 3 x 5 Pistol squat (la primera serie sin ayuda, las otras asistidas)

 

En todos los entrenos para acabar realizo 

 

 

10 Reps de los dos ejercicios con una goma elástica . Lo realizo para compensar con trabajo de tirón horizontal y mantener una buena postura 

 

Por último realizo unos ejercicios de automasaje con el foam roller seguidos de estiramientos para mejorar la flexibilidad 

 

(*) Ya que siempre hago esta parte no la voy a poner en las siguientes actualizaciones, solo si hago algún cambio. 

 

Un saludo!

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- 10 Subidas a pino desde rana (asistidas en la pared, pero una he aguantado unos 5 seg. sin la pared :) )

- 40 Flexiones a pino asistidas (Series de 7 menos la última de 5) 

- 2x10 Dominadas explosivas 

- 2x10 Dominadas normales

- 4x10 Australians

 

Observaciones: Tenía el dorsal cargadísimo, notaba más cansado en las flexiones a pino el dorsal que los hombros 

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31/03/16

 

Día de descanso relativo y variar tantos días de rutina seguidos. 

 

- 30' Intentando el back lever , por fin me salen unos segundo en una posición decente :D

 

-Después intenté hacer unos muscle ups pero solo me salió uno porque tenía los brazos destrozados de tanto back jajaja 

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03/04/16

 

- 10  Subidas a pino desde rana ( las 4 últimas las he hecho sin pared! No controlo el equilibrio arriba y ando con las manos al final, pero pronto me pondré a practicar el equilibrio del pino jeje)

- 4 x 10 Flexiones a pino asistidas ( ya soy capaz de realizar series de 10 con un rango de movimiento completo!!! )

- 6 x 5 Skin the cat 

- 4 x 10 Flexiones con palmada *

- 4 x 10 Australians *

 

*: En superserie 

 

Circuito de core ( 2 vueltas):

 

- 10 Rueda abdominal

- 10 Dragon flags

- 10 Flexiones de lumbar 

- 1 ' plancha

- 40" Plancha lateral 

 

Observaciones : Bastante contento con las subidas de rana a pino libres y por las series de flexiones a pino asistidas, creo que los hombros habrán supercompensado ya que llevaba tres días sin hacer ejercicios específicos de hombros. 

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- 10 Flexiones a pino con agarres (2,2,1,1,1,1,1,1)

- 10 x 2 Remontadas en pared (me cuesta bastante este ejercicio porque no lo he practicado mucho, pero le voy a dar más caña ahora porque creo que viene muy bien para el pino libre)

- 10 x 4 Flexiones a pino ( +2kg)

- Tucked planche (10,5,5,5 seg)

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Hoy me apetecía probar una rutina del canal FitneesFAQs (lo recomiendo), es sobre todo de congestión ,con descansos prácticamente inexistentes en superserie.

 

Superserie 1 

 

- Dominadas - 14,12,10

- Flexiones diamante - 24,22,20

 

Superserie 2 

 

- Fodos - 22,20,18

- Australians - 22,20,18

 

Observaciones: La congestión es brutal; es un buen método para acabar destrozado en poco tiempo jajaja. 

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08/04/16

 

30' Practicando algunas cosillas en el parque (pino, pino por fuerza, back lever y fondos rusos)

- 14 Pino desde rana 

- 48 Flexiones a pino asistidas ( 4 x 10 + 8)

- 3 x 10 Pistols squat (no asistidas) (5 por pierna) ; Las he hecho haciendo pasos, cambiando la pierna (como haciendo unas zancadas con pasos, haciendo las pistols subiendo y bajando) Me he notado muy bien haciéndolas, ninguna ha sido asistida , incluso con la izquierda (la pierna que más me cuesta). A partir de ahora las voy a hacer así jeje

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09/04/16 

 

- 10'  Práctica de pino libre. Por la mañana y antes del entreno

- 15 Flexiones a pino con agarres

- 5 x 10 Flexiones a pino asistidas

- 3 x 5 seg. tucked planche

- 4 x 10 Rueda abdominal 

 ___________

Cuento mis objetivos: 

 

Voy a centrarme en sacar el pino libre. Tengo como objetivo conseguir los requisitos calisténicos del nivel 3 de Yerai antes del verano. Las pistols las tengo, el back lever lo puedo aguantar unos 5 segundos (tendré que entrenar más los skin the cat para conseguir los 10 seg.), el muscle up lo tengo un poco desentrenado (cuando lo saqué no lo practiqué mucho, la verdad) lo máximo que he probado ha sido 3 muscle up seguidos, también tendré que ponerme para sacar las 5. Por último, pasar desde rana a pino lo tengo controlado, pero me falta mantener el equilibrio en el pino. 

 

Un saludo!

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