Diario de alfreroes

[alfreroes]

He empezado una nueva rutina haciendo básicos con lastre, vamos a ver como me va

Lunes 9 de mayo

• Muscles ups metiendo un codo
• Intentos de handstand
• 8x3 Dominadas pronas con lastre (14kg)
• 4x8 Fondos con lastre (8kg)
• 4x10 Flexiones con lastre (8kg)

Miércoles 11 de mayo

• Muscles ups metiendo un codo
• Intentos de handstand
• 8x3 Dominadas pronas con lastre (14kg)
• 4x8 Fondos con lastre (8kg)
• 2x12 Fondos

Jueves 12 de mayo

• Intentos de handstand
• 5x5 Handstand push ups asistidos
• 30 min. de fútbol

Viernes 13 de mayo

• Muscles ups metiendo un codo
• Intentos de handstand
• 8x3 Dominadas pronas con lastre (14kg)
• 4x8 Fondos con lastre (8kg)
• 4x15 Flexiones
• 4x5 Dominadas neutras
• 1 hora de fútbol

Bueno creo que voy a hacer esta rutina con lastre 3 días a la semana, 2 días de hombros y abdominales, y 1 día de sólo pierna (que las he tenido un poco olvidadas estas semanas). Eso también agregando sprints unos 2 días a la semana.

En lo que respecta al fútbol, he mejorado considerablemente mi resistencia con ayuda de los sprint y la calistenia, al punto de jugar una hora y terminar corriendo todavía jajaja. Me he convertido en un perro de caza .

[alfreroes]

Lunes 16 de mayo

• 7 Muscles ups metiendo un codo con negativas
• 8x3 Dominadas pronas con lastre (17kg)
• 4x8 Fondos con lastre (9kg)
• 2x7 Russian Dips (9kg)
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x15 Flexiones

[alfreroes]

Martes 17 de mayo

• Intentos pino por impulso
• 3 ciclos de:
  • 8 Leg raises
  • 8 L-sit raises en barra
  • 8 Knee raises en barra
  • 1 min. de plank
• 4x6 Handstand push ups asistidas
• 5x100metros sprints

Ya pasé de 5x5 en HPU a 4x6 y he aumentado una serie más a los sprints. Ya no me canso mucho con los sprints y descanso menos entre series .

[David Jimenez]

Hace 10 horas, alfreroes dijo:

Martes 17 de mayo

• Intentos pino por impulso
• 3 ciclos de:
  • 8 Leg raises
  • 8 L-sit raises en barra
  • 8 Knee raises en barra
  • 1 min. de plank
• 4x6 Handstand push ups asistidas
• 5x100metros sprints

Ya pasé de 5x5 en HPU a 4x6 y he aumentado una serie más a los sprints. Ya no me canso mucho con los sprints y descanso menos entre series .

Sigue asi crack

[alfreroes]

Miércoles 18 de mayo

• 5 Muscles ups metiendo un codo con negativas
• 6x4 Dominadas pronas con lastre (17kg)
• 4x6 Fondos con lastre (17kg)
• 1x7 Russian Dips (17kg)
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x7 Flexiones (17kg)

Jueves y viernes 19 y 20 de mayo

• Descanso activo con partidos de fútbol

Sábado 21 de mayo

Máximos en básicos

• 13 Dominadas pronas
• 25 Fondos
• 40 Flexiones
• 60 Sentadillas

[Jcho36]

Sacas MU?

Yo hago 3 con poco impulso y me sacas 8 fondos jajajaj flexiones estamos igual y domis hago 2 más esto lo probé en enero

Se te ve buen progreso ?

[alfreroes]

Hace 5 horas, Jcho36 dijo:

Sacas MU?

Yo hago 3 con poco impulso y me sacas 8 fondos jajajaj flexiones estamos igual y domis hago 2 más esto lo probé en enero

Se te ve buen progreso ?

Gracias, saco el muscle up con bastante impulso y metiendo un codo primero, recién como hace un mes me ha salido y lo saqué con la rutina de Yerai agregándole Russian Dips. No las puedo hacer seguidas todavía, pero hago unas 5 o 7 antes de comenzar mi rutina. Voy a comprarme unas bandas de resistencia para practicarlas mejor y que me salgan más fluidas.

Adjunto video de como lo hago, a ver si vamos mejorando .

 

[alfreroes]

Domingo 22 de mayo

• 5 minutos intento pino por impulso
• 3x8 Pistol Squat asistidas
• 3x8 L-sit raises en barra
• Rutina HIIT de Yerai

Ya voy encontrando el equilibrio en el pino, y el último hiit me dejó sacando la lengua .

[alfreroes]

Lunes 23 de mayo

• 5 minutos intento pino por impulso
• 5 Muscle up metiendo un codo
• 4x6 Dominadas pronas subiendo a un brazo y luego hacia el otro
• 4x8 Fondos explosivos
• 4x5 Dominadas neutras
• 3x5 Flexiones a una mano

Miércoles 25 de mayo

• 5 Muscle up metiendo un codo
• 4x6 Dominadas pronas subiendo a un brazo y luego hacia el otro
• 4x8 Fondos explosivos
• 4x5 Dominadas pronas aguantando la negativa
• 4x5 Flexiones a una mano
• Escalera del 1 al 10 y del 10 a 1 en flexiones en barra media

Empiezo con este tipo de dominadas, ya que no siempre dispongo del lastre (es de un amigo y no siempre sale al parque a la misma hora que yo ni en el mismo día). El objetivo a sacar es la dominada archer y la dominada typewriter, para ir ganando fuerza unilateral. También las flexiones a una mano, que las he dejado de lado buen tiempo. En cuanto a los fondos, poder sacar el fondo con aplauso. Creo que esta es también una muy buena rutina para ir ganando fuerza, sobre todo unilateral .

[alfreroes]

Jueves 26 de mayo

• Intentos pino por impulso
• 4x7 Handstand push ups asistidas
• 3 ciclos de:
  • 8 Leg raises
  • 8 L-sit raises en barra
  • 8 Knee raises en barra
  • 1 min. de plank

Sábado 28 de mayo

• Muscle ups metiendo un codo
• 3x8 Dominadas pronas
• 10 Russian Dips
• 4x8 Fondos explosivos
• 3x8 Dominadas supinas
• 4x5 Flexiones a una mano
• 10 Flexiones

Este sábado se me ocurrió hacer series de resistencia en dominadas. Hasta el lunes con todo .

[humano75]

Madre mía que bueno! A mí solo las handstand push ups asistidas  ya me parece totalmente imposible.

[alfreroes]

Hace 4 horas, humano75 dijo:

Madre mía que bueno! A mí solo las handstand push ups asistidas  ya me parece totalmente imposible.

Jajaja a darle con todo, lo que todavía se me resiste es el pino.

[alfreroes]

Hoy amanecí con gripe y tos, pero no es excusa para no entrenar, así que hice mi rutina normalmente.

Lunes 30 de mayo

• Muscle ups metiendo un codo
• 3x8 Dominadas pronas abiertas
• 10 Russian Dips
• 4x8 Fondos explosivos
• 3x8 Dominadas neutras
• 4x5 Flexiones a una mano
• 45 seg. de rana
• 20 Flexiones

[alfreroes]

Bueno, he tenido 2 días de para porque me dio fuerte la gripe y tos, pero ya me he recuperado y regreso con todo. Hoy no tuve mucho tiempo para entrenar con series, así que hice circuitos.

Jueves 2 de junio

• Intentos de pino por impulso
• Muscle ups metiendo un codo
• 3 ciclos de:
  • 7 Dominadas pronas
  • 12 Fondos
  • 7 Dominadas supinas
  • 5 Flexiones a una mano
• 20 flexiones (como para matarme)

He terminado con las justas el último ciclo de dominadas supinas y sin poder hacer otra. El circuito ha sido corto pero efectivo, me ha dejado muy cansado. Hasta mañana con todo .

[alfreroes]

Domingo 5 de junio

• Intentos pino por impulso
• 4x8 Handstand push ups asistidas
• 2 ciclos de:
  • 8 Knee raises en barra
  • 8 L-sit raises en barra
  • 8 Leg raises
  • 30" plank
  • 30" side plank (por cada lado)
• 10 Knee raises a cada lado

Lunes 6 de junio

• Muscle ups metiendo un codo
• 3x8 Dominadas pronas
• 4x8 Fondos explosivos
• 10 Russian Dips
• 3x8 Dominadas supinas
• 4x6 Flexiones a una mano
• 22 Flexiones

El domingo hice ciclos por falta de tiempo y después de haber entrenado sólo 2 veces durante la semana. Vamos a darle con todo esta semana, empezando porque ya aumenté 1 repetición a las flexiones a una mano y el miércoles pienso hacer 4x7 en barras. 

[alfreroes]

Miércoles 8 de junio

• Muscle ups metiendo un codo
• 3x8 Dominadas pronas abiertas
• 2x8 Fondos explosivos
• 2x8 Russian Dips
• 3x8 Dominadas neutras
• 4x6 Flexiones a una mano
• 20 Flexiones

Viernes 10 de junio

• 4x8 Dominadas pronas
• 12 Dominadas pronas
• 4x8 Dips en barra (con 9 kg)
• 10 Flexiones con palmada y 10 flexiones
• 10 Flexiones con palmada y 10 flexiones archer
• 6 Flexiones a una mano
• 20 Flexiones

Lunes 13 de junio

• 4x7 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x7 Dominadas neutras
• 4x6 Flexiones a una mano

La semana pasada no he tenido mucho tiempo para entrenar, pero aún así he entrenado 3 días. Esta semana con todo 

[alfreroes]

Martes 14 de junio

• Intentos pino por impulso
• 4x8 Handstand push ups asistidas
• 3x45" rana
• 3 ciclos de:
  • 10 Knee raises en barra
  • 8 L-sit raises en barra
  • 8 Leg raises
  • 1' plank
  • 8 Knee raises a los lados

[alfreroes]

Estoy contento porque ya llegó la banda de resistencia que pedí hace un mes y medio, con esa podré entrenar mejor los muscle up. Creo que no he progresado en el muscle up porque todavía me falta bajar de peso (mido 1.70m y peso 77kg), así que desde el lunes empiezo la dieta propiamente dicha (con verduras y pocos carbos) y el cardio HIIT. He entrenado lunes, martes y miércoles, descansé jueves y hoy he entrenado otra vez. Así va:

Miércoles 15 de junio

• Intentos de pino (con un amigo sosteniendo las piernas)
• 4x7 Dominadas pronas abiertas
• 4x10 Dips en barra
• 4x7 Dominadas supinas
• 4x16 Flexiones
• 15 Fondos

Viernes 17 de junio

• 2 Muscle up (mas o menos fluidos y con kipping)
• 4x7 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x7 Dominadas neutras
• 4x6 Flexiones a una mano
• 50 Jumping jacks
• 15 Burpees

En lo que se refiere al pino, he conseguido sostenerlo por unos segundo en posición hollow body y voy a empezar a entrenarlo así. Mañana probaré la banda ya que llegó después de que había entrenado, vamos a ver como va 

[alfreroes]

Bueno, después de una semana de descarga (sin hacer casi nada, salvo dos días de fútbol), regreso mas recargado que nunca. He decidido probar con la rutina torso-pierna, con énfasis en avanzar en los básicos y tenerlos "dominados", sin más ahí vamos con lo de hoy:

Lunes 27 de junio

• Intentos de pino con impulso
• 3x2 Muscle up (mas o menos fluidos y con kipping)
• 4x7 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x5 Flexiones a pino asistidas
• 4x15,15,12,10 Flexiones
• 4x30" Rana
• Todo con descanso de 1:10' entre series y ejercicios.

Estoy muy contento porque ya me salen 2 muscle up seguidos, aunque todavía metiendo un codo. He probado hacerlos con la banda de resistencia, pero no se me da porque la banda bota mis piernas muy adelante y no logro hacer ningún muscle up.

En cuanto a esta rutina, los últimos ejercicios como las flexiones pino las hago con las justas, peor aún con las flexiones que creí hacer 15 pero en las 2 últimas series hice 12 y 10. Creo que bajar el tiempo de descanso también influye a eso, pero voy a mantenerme con descansos de 1 minuto.

Por cierto, ya empecé la dieta pero aún me falta agregarle verduras todos los días (me quita tiempo prepararlas y hacerme una ensalada), pero ya las agregaré (aunque sea brocoli y pepino). Eso es todo, mañana toca piernas y a darle con todo .

[alfreroes]

La semana pasada ha sido muy recargada, porque ya quedan dos semanas para fin de ciclo y estoy a full con exámenes, trabajos, exposiciones, etc. Sin embargo, me he dado tiempo para hacer 2 días de ejercicio:

Miércoles 29 de junio

• Intentos de pino con impulso
• 2x2 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping)
• 4x7 Dominadas pronas
• 4x10 Dips en barra
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x5 Flexiones a pino asistidas
• 4x12 Flexiones
• 4x10 Pike push ups con pies en alto
• Todo con descanso de 1:10' entre series y ejercicios.

Viernes 1 de julio

• 100 sentadillas
• 4x1’ Saltos en soga (30” descanso)
• 15 sentadillas con salto
• 12 burpees

Esta semana también se viene fuerte, pero voy a entrenar por lo menos 3 días:

Martes 5 de julio

• Intentos de pino con impulso
• 2x5 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping)
• 3x8 y 1x5 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x5 Flexiones a pino asistidas
• 4x12 Flexiones
• 4x10 Pike push ups con pies en alto
• Todo con descanso de 1:10' entre series y ejercicios.

Motivado porque ya me salieron 5 muscle up seguidos, aunque todavía poco fluidos y metiendo un codo primero. Mañana si puedo a darle piernas o sino el jueves .

[alfreroes]

Después de una larga semana sin entrenar por motivos de estudio, ayer otra vez le dimos:

Lunes 11 de julio

• 3x3 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping)
• 4x8 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x6 Flexiones a pino asistidas
• 4x12 Flexiones
• 4x10 Pike push ups con pies en alto
• Todo con descanso de 1' entre series y ejercicios.

[alfreroes]

Ya estoy de vacaciones, la semana que pasó entrené el viernes, pero fue algo corto:

Viernes 15 de julio

• Intentos de pino con impulso
• 2x5 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping)
• 3x8 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x5 Flexiones a pino asistidas

Con esta semana acabé otro ciclo en la universidad y a entrenar tranquilos:

Lunes 18 de julio

• 3x3 Muscle up (más o menos fluidos y con kipping)
• 4x8 Dominadas pronas
• 4x12 Fondos
• 4x5 Dominadas neutras
• 4x6 Flexiones a pino asistidas
• 4x12 Flexiones
• Todo con descanso de 1' entre series y ejercicios.

Y después de tiempo, entrené piernas como se debía:

Miércoles 20 de julio

• 4 superset de:
  • 14 Sentadillas
  • 8 Knee Raises
• 4 superset de:
  • 6 Pistol Squat asistidas
  • 8 Leg Raises
• 4 superset de:
  • 8 Zancadas por pierna
  • 10 Knee Raises a los lados

Hacer esto me ha dejado agujetas dos días seguidos, pero hoy le doy torso, a ver si mañana amanecen mejor las piernas 

[alfreroes]

Bueno, hace varias semanas que no publico mis entrenos, pero he seguido con la rutina torso pierna, aunque no se me da para mi. He estado haciendo casi lo mismo que lo que publicaba, hasta que he decidido cambiar mi rutina a una tipo fullbody que se adapta mejor a mi. He distribuido la rutina como recomienda el maestro Yerai:

• Pectoral y tríceps
• Espalda y bíceps
• Hombro y tríceps
• Core
• Piernas
• Complementario (hombros)
• Todo con 1 min de descanso

Voy a entrenar por lo menos 4 días a la semana con esta misma distribución pero con diferentes ejercicios en los 4 días. Así que he empezado el 4 de agosto:

Jueves 4 de agosto

• 4x7 Dominadas pronas
• 4x12 Flexiones
• 4x10 Knee raises
• 4x6 Flexiones verticales
• 4x15 Sentadillas
• 4x10 Pike push ups pies en alto

 Viernes 5 de agosto

• 4x8 Dominadas supinas
• 4x12 Fondos
• 4x40” plank
• 4x10 Flexiones hindú
• 4x7 Pistol Squat asistidas
• 4x30” rana

Lunes 8 de agosto

• 4x6 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado)
• 4x10 Flexiones archer
• 2x6 Rodillas al pecho y 2x6 Knee raises
• 4x6 Flexiones verticales
• 4x10 Zancadas o desplantes
• 4x10 Pseudo push up

Martes 9 de agosto

• 4x7 Dominadas comando
• 4x12 Dips en barra
• 4x30” L-sit en paralelas
• 4x10 Pike push up (codos mirando hacia adentro)
• 4x8 Bulgarian Squats
• 4x5 remontadas a pared

Jueves 11 de agosto

• 4x7 Dominadas pronas
• 4x12 Flexiones
• 4x10 Knee raises
• 4x6 Flexiones verticales
• 4x15 Sentadillas
• 4x10 Australian pull ups

Algo que me está costando hacer son las series de dominadas, así que en el ejercicio complementario voy a agregar un día hombros y otro ejercicio de tracción, a ver si voy mejorando. Espero ir aumentando repeticiones y dar como dominado un ejercicio y pasar a otro difícil, de momento no puedo practicar trucos porque no tengo una buena barra para hacerlo, así que la otra semana que regreso a la ciudad donde estudio voy a agregar una media hora de practicar trucos antes del entreno. De momento ya me está saliendo el muscle up . Saludos y vuelvo mañana.

[alfreroes]

Esta semana este ha sido mi entrenamiento, pienso aumentar repeticiones cada semana para después hacer un ejercicio más difícil. También pienso entrenar para sacar el handstand y perfeccionar mi muscle up, y eso lo haría antes del entreno o en la mañana. Lo que me está costando es terminar las series de dominadas, pienso que no estoy avanzando en eso. Vamos a ver como va la siguiente semana. Saludos calisténicos.

Lunes 15 de agosto

• 4x6 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado)
• 4x10 Flexiones archer
• 4x8 Knee raises a los costados
• 4x6 Flexiones verticales
• 4x10 Zancadas o desplantes
• 4x10 Pike push ups pies en alto

Martes 16 de agosto

• 3x8 Dominadas supinas 1x8 Dominadas neutras
• 4x13 Fondos
• 4x35” L-sit en paralelas
• 4x10 Pseudo Push ups
• 4x10 Bulgarian Squats
• 4x5 Dominadas neutras

Jueves 18 de agosto

• 3x2 Muscle up con impulso
• 4x7 Dominadas pronas
• 4x10 Dips en barra
• 4x12 Knee raises en paralelas
• 4x6 Flexiones verticales
• 4x17 Sentadillas
• 4x40" Rana

Sábado 20 de agosto

• 4x8 Dominadas neutras
• 4x13 Flexiones
• 4x1' Plank
• 4x11 Flexiones hindú
• 4x9 Pistol squat asistidas
• 4x10 Dominadas pronas con banda elástica

[alfreroes]

Hola camaradas, esta semana he entrenado 3 días y voy avanzando en cuanto a las repeticiones. No pude entrenar 4 días porque el viernes he donado sangre y tocaba descansar. Pensé que el sábado iba a bajar mi rendimiento pero más bien he rendido mejor, así que contento.

Lunes 22 de agosto

Hice algo de resistencia como para variar la rutina:

• Supersets de flexiones y sentadillas estáticas
• Circuito de fondos, dominadas, knee raises y sentadillas
• Como descanso entre circuitos: plank =D.

Jueves 25 de agosto

• 4x6 Dominadas pronas avanzadas (subiendo un brazo a cada lado)
• 4x12 Flexiones archer
• 4x12 Knee raises a los costados
• 4x8 Pike push ups
• 4x13 Zancadas o desplantes
• 4x6 Dominadas neutras

Sábado 27 de agosto

• 4x8 Dominadas pronas
• 4x14 Fondos
• 4x15 Knee raises en paralelas
• 4x12 Pseudo Push ups
• 4x10 Pistol Squat Asistidas
• 4x6 Dominadas neutras