Diario de Vidal M.

[David Jimenez]

En 12/1/2017 at 13:14 , Vidal M. dijo:

MIÉRCOLES DE LA SEMANA PASADA: Descanso (estiramientos)

JUEVES DE LA SEMANA PASADA:

De 6 a 12 reps por superset

3X Flexiones pies elevados/Dominadas.

3X Flexiones con palmada/Australians pies elevados

3X Flexiones dive bomber/Dominadas supinas

3X Flexiones diamante/Dominadas comando (asistidas)

3X Flexiones Pike pies elevados/Dominadas abiertas (asistidas)

2X agarre isométrico al fallo/ Plank sobre los dedos

VIERNES:

Pistols: 5X10

Desplantes explosivos con peso: 10X10-20 (reps. totales)

Pistols asistidas: 3X10-10-8

Elevacion de talones: 3X20

Leg raises: 5X10-8

FIN DE SEMANA: DESCANSO

LUNES:

Flexiones pies elevados (profundas): 5X8-10

Flexiones a pino asistidas: 5X5-8

Flexiones diamante con pies elevados: 3X10

Flexiones con palmada: 5X8-5

Flexiones pike: 3X10

Extensiones de triceps: 3X8

Flexiones abiertas: 3X5-3

MARTES.

Pistols: 5X10

Desplantes explosivos con peso: 10X12-20

Pistols asistidas: 4X7-12

Puentes glúteos a 1 pierna elevados: 4X10

MIÉRCOLES: Estiramientos

 

Eso fue todo! Saludos!

PD: Todavía no entrené hoy jeje

Nada de ejercicios de tirón?o tocaba hoy??

[Vidal M.]

Asi es David. Disculpa que te conteste ahora. 

Esta última semana he realizado los mismos entrenamientos que  las semanas pasadas. Un enfoque fuerza/hipertrofia con repeticiones medias.

En cuanto a los ejercicios de tiron,esta fué mi rutina:

Dominadas con pausa arriba: 5X5

Australians pies elevados: 5X8-10

Dominadas supinas:3X6

Semi-dominada horizontal a 1 mano: 3X10-7-8 (por mano)

Dominadas mixtas: 4X6-5-8-8 (las últimas dos series fueron asistidas).

 

 

[Vidal M.]

Como decí, no hubo nada nuevo en mis entrenamientos. Esta semana ya me inclinaré a un volumen más alto con el enfoque torso/pierna. Saludos y a seguir progresando bestias!!

[Vidal M.]

Hola a todos! Como ya había dicho estas últimas semanas he estado entrenando a repeticiones altas con el objetivo de mejorar la resistencia y también combinándolo con entrenos enfocados a hipertrofia:

DÍA 1:

Pirámide de dominadas asistidas hasta 10

Pirámide de flexiones hasta 10

3 supersets de flexiones abiertas/australians (de 8-15 reps.)

Pirámide de flexiones pike profundas durante 7 minutos

Agarre isométrico 3Xfallo 

DÍA 2:

Pistols asistidas: 5X15-20

Desplantes: 4X40-50 (descansos mínimos entre series)

Puentes glúteos a 1 pierna elevada (con peso): 4X15-20

Pirámide de rodillas al pecho en barra durante 7 minutos

DÍA 3: Movilidad-flexibilidad

DÍA 4:

3 supersets de flexiones pies elevados/dominadas (10 a 12 reps)

3 supersets de flexiones pike profundas con pies elevados/Australians (12 a 15 reps)

3 supersets de flexiones dive bomber/ dominadas supinas (8 a 10 reps)

Flexiones espartas (sin la parte explosiva) 4X10-14

Dominadas comando asistidas 4X10-12

DÍA 5:

Pistols 10X10

Sentadilla búlgara 4X20-25 (descansos mínimos)

Puentes glúteos a 1 pierna elevados con peso 4X15-20

Elevaciones de talones 4X fallo (20-30 aprox.)

Pirámide de hollow plank durante 7 minutos (la idea es aguantar lo máximo posible antes de llegar al fallo, descansar el mismo tiempo y repetir durante 7 minutos).

Comentarios:

Muy buenos, sigo progresando y quería dedicarme a mejorar este método de resistencia/masa muscular ya que era uno de mis puntos débiles y además es un tipo de entrenamiento que me gusta mucho.

En cuanto a la práctica de algunos movimientos como el pino por ejemplo, decir que lo entreno (10-15 minutos) casi todos los días y también veo mejoras (12 segundos mi récord XD) aunque le dedico más trabajo a ejercicios de movilidad de hombros, espalda baja, etc. para hacerlo recto en el futuro. También estoy haciendo intentos de muscle-up pero todavía nada serio, creo que le tendría que dedicar una sesión entera (de verdad era muy técnico el ejercicio jaja). Un saludo!

[Vidal M.]

Hola calistenicos! Les dejo mis entrenos de esta semana:

Lunes:

Pirámide de dominadas asistidas (7 minutos)

Pirámide de flexiones sobre rodillas (7 minutos)

Pirámide de australians (7 minutos)

Pirámide de pike push ups (7 minutos)

Semi dominada horizontal 5X15-12-10-12-8 (no mas de 45 segundos de descanso entre series)

Flexiones diamante sobre rodillas 4X12 (no más de 30 segundos de descanso entre series)

MARTES: 

Pirámide de pistols asistidas hasta 10

Pirámide de rodillas al pecho en barra (7 minutos)

*Tuve que suspender este entrenamiento :(. Planifiqué mal los horarios y me tuve que ir.

MIercoles:

Práctica de pino mas ejercicios de movilidad.

En cuanto a la práctica de pino lo que hago es intentar aguantar lo máximo posible ayudandome de la pared y volviendo a "despegar" los pies de la misma. Luego de eso practico la rana y lo combino con ejercicios de movilidad de hombros que vi en el video de yerai donde habla sobre como perfeccionar el pino. Luego de eso estiramientos para el resto del cuerpo, 2X20". Los nombres no me los se la verdad jajaj.

Jueves:

3 supersets de dominadas asistidas y flexiones

3 supersets de flexiones en "T" y australians

3 supersets de half dive bombers (como una flexion pike, solo que te adelantas un poco hasta que el pecho quede a la altura de las manos con el cuerpo en forma de V invertida)/dominadas supinas asistidas

4X flexiones pike profundas/ dominadas asistidas.

*La idea de este entrenamiento es mejorar la resistencia muscular y aeróbica. Las repeticiones fueron de 8-12 y 14 en algunos casos (dominadas asistidas y flexiones), con descansos que no superaron el minuto la mayoria de veces.

Esta tarde subiré el entrenamiento de piernas que lo tengo pendiente. Un saludo y que tengan buen día (aunque en algunos paises ya lo comenzaron hace rato pero bueno jaja)

 

 

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE PIERNA:

Pistols 4X12

Airbone avanzada (solo la rodilla toca el suelo) 1X6

Airbone avanzada (asistida) 3X10-8-10

Puentes glúteos a 1 pierna con peso 4X12-12-12-10

Pistols asistidas 4X12-10-8-10

Elevaciones de gemelos 4X20-20-12-15 (jugando un poco con el equilibrio de paso)

*Estoy bastante satisfecho con esta rutina. Los descansos fueron minimos (1 minuto como máximo en pistols. El resto de 30 a 45 seg). Además me ha gustado mucho el ejercicio Sentadilla airbone avanzada, me pareció bastante exigente en cuanto a fuerza, equilibrio y coordinación. Sin dudas va a estar en mis próximas rutinas. Saludos a todos. Buen finde.

[Vidal M.]

Hoy: Entreno de piernas

Pistols: 5X12-15-12-10-12

Airbone avanzada asistida: 5X12-12-10-12-12

Puentes a 1 pierna con peso: 5X12

Elevaciones de talones: 2X20

*Los descansos fueron en promedio de 45 seg.

*En algunas series probé hacer pausas en los ejercicios para aumentar la dificultad del entrenamiento. 

[Vidal M.]

holaa todos!!! la verdad pido disculpas por no haber actualizado el diario. Estuve con temas de estudio y otras cosas. además mis entrenamientos fueron los mismos de la semanas pasadas. Sin embargo esta semana me orienté a ganar fuerza.

Lunes y Jueves:

Flexiones a una mano inclinadas: 3X5

Dominadas con peso: 3X6-5

Flexiones HSPU: 3X8-5

Australians pies elevados: 3X10-8

Flexiones dive bomber profundas: 3X6-5

Martes y hoy:

Pistols con peso: 5X5

Zancada aérea asistida (asistencia mínima): 4X6-8

Puentes glúteos a 1 pierna elevados con peso: 4X8-6

Pistols con peso: 1X3

Leg raises: 3X8-6 (trantando de sobrepasar al máximo los pies de la barra)

 

Eso fue todo por esta semana. Les mando un saludo, y gracias por leer.

 

 

[Vidal M.]

Hola!! Las épocas de exámenes han terminado y ahora quiero estar mas presente en mi diario,y porque no aportando algo en las preguntas del foro.

 Estas últimas semanas he estado orientado a la fuerza repitiendo la misma rutina que he venido haciendo y noto resultados de ganancia. 

Lo dicho.Espero estar más presente en el foro y aportar lo que pueda Saludos guerreros!!

[Vidal M.]

Rutina semanal de potencia:

Hola! Como va todo. Les dejo la rutina que vengo siguiendo esta semana, en este caso esta orientada a la potencia muscular. Me parece bastante entretenida y variada.

Lunes:

Flexiones explosivas (palmadas en el pecho): 3X10

Dominadas al pecho (más pausa arriba): 3X10

Flexiones dive bomber (más pausa abajo): 3X8-10-10

Australians a una mano: 3X8 

Fondos explosivos: 2X10

Dominadas manos juntas: 2X10

 

Martes:

Saltos a plataforma: 4X10

Pistol polimétrica (rodilla al pecho): 5X10

Saltos a plataforma con una sola pierna: 3X10

Puentes glúteos a 1 pierna con peso (mas parada arriba de 3 a 5 seg.): 3X8

Miércoles: 

Flexibilidad, movilidad y equilibrio (handstand, pistol en desequilibrio, dorsiflexión de tobillo, movilidad de hombro y ejercicios coordinación. Bastante divertido)

Jueves:

Dominadas al pecho (más parada): 3X10

Flexiones con palmada al pecho: 3X10

Tuck ice crean makers (aguantando unos segunditos en la posición de tuck frontera): 3X8

Flexiones dive bombers (aguantando abajo): 3X10

Dominadas supinas al pecho: 2X10

Fondos explosivos: 2X10

Viernes:

Pistols con peso: 3X8

Saltos a plataforma: 4X10

Pistols pliometricas (rodilla al pecho):  3X10

Repeticiones en hollow plank con soga (similar a la rueda abdominal): 3X5

Bridges: 3X5

 

*Como decía me parece una rutina muy variada y entretenida. La estoy haciendo esta semana también. También hago sprints+trote o juego fútbol los fines de semana que es similar por la posición en la juego ahora (extremo).

Saludos :D!

[David Jimenez]

vaya tela sobre todo esas Pistols pliometricas (rodilla al pecho):  3X10. Ouh Yeah!!!!!!

Saludos

[victorizado]

Queremos video 

[Vidal M.]

Hola a todos! 

Como decía, me parecen bastante entretenidos estos entrenos fuerza-potencia...así que le metí una semana más

Lunes:

Dominadas explosivas (más pausa): 3X8

Flexiones con palmada al pecho: 3X9-10-9

Remos invertidos con pies elevados: 3X10 (con una pausa arriba)

Dive bomber push-ups: 3X8 (apretando unos segundos en la posición de pseudo-planche)

Dominadas supinas: 3X6

Fondos en barra: 3X10

 

Martes:

Pistols squats más salto lateral: 4X10

Zancadas explosivas con peso: 5X20-20-18-14-16

Pistols: 3X10

Elevaciones de gemelo a 1 pierna: 3X10 (repeticiones lentas)

Lumbares: 2X10

Miércoles:

Movilidad de hombros

Movilidad de espalda

Flexibilidad de todo el cuerpo

 

Jueves:

Dominadas explosivas: 3X10

Flexiones con palmada al pecho: 3X10

Australians: 3X10 (con pausa arriba)

Dive bombers Push ups: 3X10

Tuck ice cream makers: 3X6 (aguantando un poquito el tuck front)

Flexiones explosivas sobre una piedra intercambiando brazos:

3X8-6-8

 

Viernes:

Salto a plataforma (1 pierna) más pistol: 3X10-8-6

Zancadas explosivas con peso: 3X20-20-18

Pistols con peso (cargando una piedra en el hombro): 3X8-6-6

Puente a 1 pierna con peso: 3X10

Leg raises: 3X10

Back bridges: 3X8-6-6 (parciales)

Elevación de talones: 3X10 (lentas)

 

 

Inspirado en: 

 

Para que tengan una idea de donde entreno jaja  (obviamente sin ese nivel físico y de rendimiento)

Un saludo!

[Vidal M.]

Hola!

Entreno de esta semana: un poco de todo.

Lunes:

Dominadas explosivas con pausa: 3X10

Flexiones profundas con pies elevados: 3X8-10-10

Remos invertidos: 4X10-10-8-8

Half dive bombers push ups: 4X10

Dominadas supinas: 3X8

Flexiones con una mano sobre un balón: 2X10-7 (por brazo)

 

Martes:

Pistols con peso: 5X10-8-8-6-8

Zancadas explosivas con peso: 4X20-20-18-14

Puentes glúteos a 1 pierna elevados + lastre: 4X10

Elevaciones de gemelos a 1 pierna: 4X10

 

Miércoles: flexibilidad, movilidad y equilibrio

 

Jueves:

Dominadas con pausa en el medio (5 segundos) y negativa lenta: 3X8-8-6

Flexiones con palmada al pecho: 3X10

Remos invertidos: 4X10

Dive bombers push ups: 3X8

Dominadas supinas: 3X6

Flexiones pies elevados: 2X10

Flexiones diamante con las manos en un balón: 1X6

 

Viernes:

Pistols: 10X10

Pistols con peso: 3X8-6-6

Leg raises: 4X10

Lumbares superman: 1X10

Back bridge parcial: 1X10

...Y eso fue todo. Gracias por leer, buena semana!

 

 

 

 

[Vidal M.]

Hola! Ayer hice un entrenamiento ligero de movilidad y hoy lo siguiente:

Dominadas: 4X8-8-7-6

Flexiones: 4X12-12-8-6

Dominadas supinas: 3X6-6-4

Flexiones diamante: 3X10-10-6

Flexiones pike: 4X10-10-8-7-9

 

Estuve corto de tiempo y además llovía jeje. Probé aumentar la dificultad del entrenamiento haciendo cambios en la cadencia, pausas y minimizando el descanso entre series. Desconozco que beneficio aporten en cuanto a fuerza, hipertrofia, resistencia, etc. Solo me pareció un lindo reto. Saludos!

[Vidal M.]

Entrenamiento de pierna (hoy):

Pistols con lastre: 5X8

Zancada aérea (brazos "en cristo"):

5X10-10-8-9-10

Pistols en elevación (brazos cruzados): 3X6

Pistols con lastre: 3X6

Elevación de gemelos: 2X10

 

[Vidal M.]

Entrenamiento de hoy:

Dominadas: 8-8-8-6

Flexiones profundas con pies elevados: 10-10-10-8

Australians pull-ups: 4X10

Pike push ups: 10-10-8-6

Dominadas supinas: 3X6

Flexiones manos juntas: 8-8-6

[Xavi]

las flexiones profundas con pies elevados será flexiones declinadas profundas no?

[Vidal M.]

Hace 1 hora, Xavi dijo:

las flexiones profundas con pies elevados será flexiones declinadas profundas no?

Si :D. Piensas que soy un gimnasta ruso? XDXDXDXD. Saludos!

[Vidal M.]

Entrenamiento de hoy:

Pistols: 5X10

Hollow body: 5X fallo (en promedio 30 a 35 segundos)

Plank a 1 pierna y 1 brazo: 10" 20" 8" 5" 10" 10" (por lado, aproximadamente. Tratando de igualar. Tengo menos equilibrio en una extremidad).

Elevaciones de gemelos: 5X8 (haciendo la negativa lenta y aguantando abajo estirando el gemelo).

Buena semana compañeros, saludos!

[Vidal M.]

Hola!

Hoy:

Supersets de flexiones profundas/dominadas: 10/6 10/6 10/6 10/6

Flexiones hindú: 4X10-10-8-10

Dominadas supinas: 3X6

Flexiones cerradas: 3X8-8-6

Remos invertidos: 3X10

Eso fue todo! Un saludo!

[Vidal M.]

Entrenamiento de hoy:

Pistols con peso: 5X6

Balancing Pistols: 4X10 (no fueron reps. seguidas en ninguna serie)

Back bridges: 3X6

Leg raises: 2X10

[Vidal M.]

Entrenamiento de ayer:

Dominadas: 4X8-8-8-5

Flexiones profundas con pies elevados: 4X12-10-12-8

Remos:4X10-10-12-8

Flexiones con palmada: 4X10-10-10-7

Dominadas supinas: 3X7

Flexiones cerradas: 3X10

Pike PU: 4X8-8-7-8

Eso fue todo!

PD: Feliz día a los trabajadores 

[Vidal M.]

Hoy. Entrenamiento de movilidad

*Esta semana me la voy a tomar livianita. 

[Vidal M.]

Como comenté la semana pasada fue de descarga, o algo así, ya que entrene pero nada serio.

Hoy, sin embargo:

Flexiones: 5X15-15-15-12-10

Dominadas asistidas: 5X15-15-15-13-10

Pike PU: 5X15-15-12-13-12 

Remos: 4X12-12-10-10

Fondos: 3X8

Dominadas supinas asistidas: 3X10

*los descansos fueron muy variados. En los primeros ejercicios de 30 a 45 segundos y al final de 1 minuto más o menos