Diario de Vidal M.

[Vidal M.]

VIERNES:

Descanso.

SABADO:

Rutina full body:

Pistols 5X5

Dominadas 3X8

Flexiones pies elevados: 3X8-10-8

Semi-flexión vertical: 3X10

Pistols asistidas: 2X5

Superset de dominadas manos juntas/flexiones dive-bomber. 8/8 reps.

Superset de australians pies elevados/flexiones abiertas. 10/8 reps.

Acabé destrozado!!!. Saludos!

[Vidal M.]

HOLA MANADA.

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA: ACONDICIONAMIENTO GLOBAL (de todo un poco)

Lunes:

2 Supersets de 10/8 Dominadas y 8/7 flexiones con peso

Pistols: 2X10/11

Tabata de flexiones Hindú

Levantamiento con impulso 2X10 (a máxima intensidad)

Martes: 

Dive bomber push-ups: 4X10-10-8-8

Australians pull-ups con pies elevados: 4X10

Desplantes laterales con peso: 2X20

Pistols: 2X6

Saltar la cuerda: 2X100 saltos.

Miércoles: Sprints durante 15 minutos

Jueves:

Leg raises: 3X10-8-8 (la subida de las piernas iba bajando)

Flexiones superman: 3X5

Abdominales en V: 3X15-12-12

Burpees (sin hacer la flexión de brazos): 2X20

Viernes: Descanso

Sábado:

Pistols: 4X10-8-8-7

Dominadas: 3X8

Flexiones con peso: 3X8-5-5

Flexiones verticales (rango de movimiento parcial): 3X7-6-5

Levantamientos de caderas a 1 pierna con peso: 4X10

2 supersets de dominadas supinas/flexiones diamante pies elevados. 8/10 8/8

Eso fue todo gente, seguimos con el progreso. Espero que le estén dando al máximo ustedes también, un saludo!

 

[fitopaisa]

súper variado, te vigilo eso de que incluyas core me encanta justo hoy estuve mirando. 

estoy mirando cómo hacer estiramientos. para mejorar los movimientos y evitar posibles lecciones. tengo algunas molestias en los hombros por los fondos en paralelas y las dominadas. 

así que hare caso a eso de escuchar tu cuerpo y centrarme un poco en los estiramientos. y el Core para fortalecer u poco mas. 

creo que eso debería incluirlo en mi rutina estiramientos y Core. aunque a un nivel mucho ms básico 

creo que con tus rutinas aprenderé mucho 
eso de la pirámide me encanta también, 

tengo pensado hacer entrenamientos de escalera para motivar a mi hermano a la calistenia otro plan. 

[Vidal M.]

Hace 14 horas, fitopaisa dijo:

súper variado, te vigilo eso de que incluyas core me encanta justo hoy estuve mirando. 

 

estoy mirando cómo hacer estiramientos. para mejorar los movimientos y evitar posibles lecciones. tengo algunas molestias en los hombros por los fondos en paralelas y las dominadas. 

 

así que hare caso a eso de escuchar tu cuerpo y centrarme un poco en los estiramientos. y el Core para fortalecer u poco mas. 

 

creo que eso debería incluirlo en mi rutina estiramientos y Core. aunque a un nivel mucho ms básico 

 

creo que con tus rutinas aprenderé mucho 
eso de la pirámide me encanta también, 

 

tengo pensado hacer entrenamientos de escalera para motivar a mi hermano a la calistenia otro plan. 

 

Me alegra mucho amigo, sigamos mejorando entre todos! Saludos!

[Vidal M.]

Hola a todos! Espero que su semana valla bien. Estos han sido mis entrenos hasta hoy:

LUNES: Movilidad/Flexibilidad y práctica de puente.

MARTES: Sesión de sprints durante 15 minutos.

Hoy: Rutina HIIT (ejercicios a máxima velocidad)

2X

50 jumping jacks

20 flexiones

20 desplantes

10 burpees

1 minuto de plancha abdominal (con desplazamiento lateral en la primera ronda. Ya no me animé en la segunda XD)

50 levantamiento de rodillas.

Eso fué todo hasta ahora. Esta semana le estamos dando duro al cardio! Saludos! Y gracias por leer

 

[Vidal M.]

Hola gente :). Entrenamiento de hoy:

3X

20 dominadas

20 flexiones

20 sentadillas

40 trepamontañas

100 saltos de cuerda

Sin palabras... Me animo a decir que fue el entrenamiento más dificil que he hecho hasta ahora, pero por suspuesto espero mejorarlo para la próxima! Saludos!

[victorizado]

err.. 3x20??? puedes explicar que te has pinchado amigo?

[VANE37]

3x20??? Seguro que no eran 20x3 o 20 sin rango completo?

[Miguite]

Me encanta la nota final. 3x20 dominadas y textualmente nos comenta "por suspuesto espero mejorarlo para la próxima!". Porque claro, como 20 dominadas son pocas, hay que mejorarlo jajajajaja

Me supongo que sea una errata y quisiste poner 3x10 (viendo tu entrenamientos anteriores). Aun así, ya sean 20 o 10, nene chapó MUY BUENA!

[akakios]

Creo que no es ningún error,  la idea de ese entrenamiento es hacer la rutina en el menor tiempo posible, parando cuando necesites,  habrá quien pueda hacer ese entrenamiento las 20 dominadas seguidas y quien necesita hacer esas 20 dominada en 10 veces,  apuntas el tiempo y intentas mejorar la siguiente vez, 

Buen entrenamiento 

[David Jimenez]

Puedes decirme el truco para conseguir esas 20 domindas en tan poco tiempo?.Tus ultimas fueron de 3x8 y por un estilo mas atras en tu diario.

[Vidal M.]

Eeeemmm...nosé porque pero se han eliminado mis últimas 2 publicaciones.

 

En todo caso:

1) En cuanto al tema de las dominadas no fueron consecutivas. La idea de la rutina (en realidad es un test de crossfit) es completar las series en el menor tiempo posible.

2) El domingo realizé una rutina full body que finaliza el programa que he venido haciendo. Esta semana descanso y un test de máximas entre medio para ver que nivel tengo.

[Vidal M.]

HOLA HOY LES QUERIA COMPARTIR MI PRUEBA DE MÁXIMOS EN LOS EJERCICIOS PRINCIPALES DE LA CALISTENIA (o por lo menos lo que para mí son los basicos jejej):

Flexiones: 31

Flexiones verticales: 10 (sin tooodo el rango de movimiento)

Dominadas hollow: 13

Pistols: 14

L-sit raises: 15

Como verán no es nada sorprendente pero espero mejorarlo. Saludos!

[Vidal M.]

Hola gente!

Entrenamiento de la semana:

Lunes:

7 minutos por ejercicicio

Pirámide de flexiones hasta 8

Pirámide de dominadas asistidas hasta 10

Pirámide de hindú push-ups profundas hasta 8

Pirámide de semidominada horizontal con peso hasta 7

Martes:

7 minutos por ejercicio

Pirámide de desplantes con peso hasta 6

Pirámide de L-sit raises hasta 7 (sin llegar tanto a las posición de L en las últimas reps.)

Pirámide de pistols asistidas hasta 7

Pirámide de puentes glúteos a 1 pierna con peso hasta 6

Pirámide de sentadilla búlgara hasta 6

Miercoles:

Rutina de flexibilidad y práctica de pino

Jueves:

3 supersets de de domindas/flexiones con peso:

8/8. 8/9. 8/8

3 supersets de flexiones spiderman/australians pies elevados: 10/12. 11/12. 9/12

3 supersets de flexiones hindú pies elevados/dominadas supinas:

10/8. 10/9. 10/8 

3 supersets de flexiones hindú pies elevados/ dominda comando:

10/8. 12/10. 8/12 

(En este caso las dominadas comando fueron asistidas en las últimas reps.)

Viernes:

3 supersets de desplantes laterales con peso/l-sit raises:

24/10. 22/10. 24/12

5X10 de pistols (las primeras 3 libres y la últimas 2 asistidas)

3 supersets de elevación de talones a 1 pierna con peso/flexión S&M:

10/20. 10/16. 12/16

3X12 de levantamientos de caderas a 1 pierna (con peso)

Eso fué el entrenamiento de la semana. A full con las agujetas!! Jaja saludos!

 

 

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO SEMANAL:

Hola a todos! Esto fue lo que estuve haciendo esta última semana. Entrenos de resistencia e hipertrofia

LUNES:

Pirámide de flexiones hasta 8

Pirámide domindas asistidas hasta 10

Pirámide de hindu push-ups profundas hasta 8

Pirámide de semi-australians con peso hasta 9

Agarre Isométrico: 2X30''

MARTES:

Pirámide de desplantes con peso hasta 10

Pirámide de abdominales en V hasta 9

Pirámide de pistols asistidas hasta 8

Pirámide de puentes a 1 pierna con peso hasta 9

Sentadillas: 4X12-15-15-25 

MIÉRCOLES: Flexibilidad

JUEVES:

Supersets de flexiones pies elevados/dominadas:10/8 11/8 8/8

Supersets de Flexiones "T"/Australians: 12/12 11/10 12/12

Supersets de Flexiones hindú profundas/dominadas supinas: 13/8 10/8 12/9

Supersets de dominadas comando/dive bomber push-ups parciales: 8/10 10/9 12/8 10/10. Las 3 últimas series de las dominadas comando fueron asistidas.

VIERNES:

Pistols: 5X8

Desplantes con peso: 4X20

Sentadillas con peso: 6X12

Pistols asistidas: 3X12-10-8

 

COMENTARIOS: Bastante satisfecho por lo realizado esta semana. Para aclarar, las pirámides no fueron por tiempo, especialmente lo hice para agregar más volumen a los ejercicios asimétricos.

A seguir mejorando! 

[Vidal M.]

Buenaas!

Entrenamiento de la semana:

Lunes:

Flexiones con peso: 3X5-6-6

Flexiones verticales: 3X5

Flexiones diamantes pies elevados: 3X6-8-8

Flexiones pies elevados: 3X8-8-6

Flexiones pike pies elevados: 2X10-9

Martes:

Pistols con peso: 5X5

Desplantes con peso: 4X20

Sentadillas búlgaras: 3X10 

Puentes glúteos a 1 pierna elevados (con peso): 3X10

Miércoles: Flexibilidad

Jueves: 

Dominadas: 3X8

Australians pies elevados: 3X10

Dominadas supinas: 3X6

Dominadas comando: 4X8-8-6-6

Dominadas: 2X5

Viernes:

Leg raises: 5X5

Flexiones superman: 3X5

Abdominales "V": 3X10

Sábado y Domingo: Descanso

Gracias por leer muchachos, saludos!

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

Lunes:

Flexiones con peso: 3X10-8-7

Flexiones verticales: 3X7-5-5

Flexiones diamante con peso: 3X6-5-5

Fondos 3X10

Flexiones Dive bomber: 3X6-6-5

Flexiones: 1X5

Martes:

Pistols con peso: 4X5-5-5-4

Pistols: 3X7-8-8

Sentadilla búlgara con peso: 3X8

Pistols: 2X6-4

Puentes glúteos a 1 pierna elevados (con peso): 4X10

Miércoles: Sprints durante 15 minutos

Jueves:

Dominadas: 5X5

Dominadas australianas con peso: 3X10-10-8

Dominadas supinas: 3X7-5-4

Dominadas comando (Asistidas): 4X8-8-10-10

Dominadas asistidas: 3X8-6-6

Agarre isométrico: 2X30"

Viernes: 

Leg raises: 3X8

Flexiones superman: 3X5

Abdominales en "V": 3X10-8-6

Flexión S&M: 3X8

Fin de semana: Descanso

Eso fue todo, gracias por leer amigos.

 

[Cuervo]

Una semana completa ¿eh? ¿no deberías poner el peso-lastre que usas?

[Vidal M.]

En 12/12/2016 at 20:13 , Cuervo dijo:

Una semana completa ¿eh? ¿no deberías poner el peso-lastre que usas?

Hola que tal Cuervo. Tienes razón, debería hacerlo, pero la verdad es que desconozco los peso que uso en los diferentes ejercicios. No es nada sorprendente. Me lastro con una mochila y la lleno de libros y/o placas de cemento pesadas dependiendo la intensidad que vea necesaria. Saludos!

[Cuervo]

Hace 2 horas, Vidal M. dijo:

Hola que tal Cuervo. Tienes razón, debería hacerlo, pero la verdad es que desconozco los peso que uso en los diferentes ejercicios. No es nada sorprendente. Me lastro con una mochila y la lleno de libros y/o placas de cemento pesadas dependiendo la intensidad que vea necesaria. Saludos!

Hombre, yo te lo decía por si querías llevar un control de lo que haces y tener más claro el progreso que realizas. Yo creo que es lo conveniente. Aunque tengas que usar una báscula de esas de cocina para pesar los libros esos...

[Vidal M.]

Entrenamiento de las últimas semanas. 

Hola!! Antes que nada les quería pedir disculpas por no haber actualizado el diario antes (se que muchos lloraron), pero tuve unas pequeñas "dificultades técnicas" y no tuve acceso a Internet estas últimas semanas. Ya aclarado esto les muestro lo que he venido haciendo.

Entrenos de fuerza y potencia:

Día 1,

Flexiones con palmada 5X10

Flexiones dive bomber 5X8-10

Extensiones de triceps 3X6-10

Flexiones espartanas 4X10

Flexiones abiertas 5X10

Flexiones en pica profundas 3X10

Día 2.

Pistols: 10X10

Desplantes explosivos con peso: 10X16-20 (totales)

Saltos a plataforma: 10X10-8

Pantorillas 4X20

Día 3.

Dominadas: 5X6

Australians: 5X10-8

Dominadas supinas: 3X6

Dominadas mixtas: 10X10 (las primeras series libres y el resto asistidas)

Semi australians a 1 mano: 3X8

Agarre isométrico: 2Xfallo (30-45 segundos aprox.)

Día 4:

Pistols 10X10

Leg raises: 5x10 (sin subir "al máximo" en todas)

Extensiones lumbares 5X6

Flexiones lalanne 3X5-3 (rango parcial)

 

 

Comentarios: 

Eso fue todo, espero que haya sido de algún interés, y que tengan un excelentísimo 2017!!!

 

[Cristopher]

10x10 pistols! 

[Vidal M.]

En 29/12/2016 at 22:13 , Cristopher dijo:

10x10 pistols! 

Jaja, si tarrako hace 20X5-15 porque nosotros no? Saludos bro!

[Vidal M.]

Entrenamiento de la última semana:

LUNES:

Flexiones pies elevados: 4X10

Dominadas: 4X8-10-8-8

Flexiones a pino asistidas (sin hacer el full rom en algunas reps.): 4X8-6-8-5

3X Supersets de extensiones de triceps/dominadas manos juntas 8 a 12 reps por superset.

2 series de agarre isométrico al fallo (30-45 seg. Aprox.)

MARTES:

Pistols: 6X10-12

Desplantes explosivos con peso: 5X14-18 reps totales.

Sentadilla búlgara: 5X12-15

Leg raises: 3X10

MIÉRCOLES: Flexibilidad

JUEVES:

De 6 a 12 reps por superset

3X Flexiones pies elevados/Dominadas.

3X Flexiones con palmada/Australians pies elevados

3X Flexiones dive bomber/Dominadas supinas

3X Flexiones diamante/Dominadas comando (asistidas)

3X Flexiones Pike pies elevados/Dominadas abiertas (asistidas)

2X agarre isométrico al fallo (15-20 seg. Aprox.

VIERNES:

Pistols con peso 5X6-5-6-4

Desplantes explosivos con peso: 5X16-18 reps. totales

Sentadilla búlgara: 5X12-15

Pistols asistidas: 3X12-10-6

FIn de semana: Descanso

LUNES (de esta semana): Igual que el lunes pasado

HOY: Igual que el viernes pasado

[Vidal M.]

MIÉRCOLES DE LA SEMANA PASADA: Descanso (estiramientos)

JUEVES DE LA SEMANA PASADA:

De 6 a 12 reps por superset

3X Flexiones pies elevados/Dominadas.

3X Flexiones con palmada/Australians pies elevados

3X Flexiones dive bomber/Dominadas supinas

3X Flexiones diamante/Dominadas comando (asistidas)

3X Flexiones Pike pies elevados/Dominadas abiertas (asistidas)

2X agarre isométrico al fallo/ Plank sobre los dedos

VIERNES:

Pistols: 5X10

Desplantes explosivos con peso: 10X10-20 (reps. totales)

Pistols asistidas: 3X10-10-8

Elevacion de talones: 3X20

Leg raises: 5X10-8

FIN DE SEMANA: DESCANSO

LUNES:

Flexiones pies elevados (profundas): 5X8-10

Flexiones a pino asistidas: 5X5-8

Flexiones diamante con pies elevados: 3X10

Flexiones con palmada: 5X8-5

Flexiones pike: 3X10

Extensiones de triceps: 3X8

Flexiones abiertas: 3X5-3

MARTES.

Pistols: 5X10

Desplantes explosivos con peso: 10X12-20

Pistols asistidas: 4X7-12

Puentes glúteos a 1 pierna elevados: 4X10

MIÉRCOLES: Estiramientos

 

Eso fue todo! Saludos!

PD: Todavía no entrené hoy jeje