Diario de Vidal M.

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

Miércoles: Empuje

Flexiones (con una mano sobre una pelota): 3x8 (por brazo)

Flexiones profundas: 3x8-6-6

Flexiones pike con pies elevados: 3x8

Fondos en barra: 3x6-5-6

Jueves: Piernas

Saltos sobre plataforma: 3x10 saltos

Zancadas con salto (con peso): 3x20

Sentadillas con salto (con peso): 3x10-8-8

Levantamiento con impulso: 3x10 (con mala técnica)

Sábado: Tiro

Dominadas: 2x10

Australians (con pies elevados):3x8

Dominadas con agarre cerrado: 2x10

Lumbares: 3x10

Domingo:Empuje

Flexiónes sobre balon intercambiando brazos: 2x8 (por brazo)

Flexiones espartanas: 3x10

Extensiones de triceps: 3x10

Flexiones hindú: 3x10

SENSACIONES Y COMENTARIOS: Bastante positivo, sigo notando progresos y mejoras en los ejercicios básicos. A seguir mejorando. Gracias por leer, saludos!

[alfreroes]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

Miércoles: Empuje

Flexiones (con una mano sobre una pelota): 3x8 (por brazo)

Flexiones profundas: 3x8-6-6

Flexiones pike con pies elevados: 3x8

Fondos en barra: 3x6-5-6

Jueves: Piernas

Saltos sobre plataforma: 3x10 saltos

Zancadas con salto (con peso): 3x20

Sentadillas con salto (con peso): 3x10-8-8

Levantamiento con impulso: 3x10 (con mala técnica)

Sábado: Tiro

Dominadas: 2x10

Australians (con pies elevados):3x8

Dominadas con agarre cerrado: 2x10

Lumbares: 3x10

Domingo:Empuje

Flexiónes sobre balon intercambiando brazos: 2x8 (por brazo)

Flexiones espartanas: 3x10

Extensiones de triceps: 3x10

Flexiones hindú: 3x10

SENSACIONES Y COMENTARIOS: Bastante positivo, sigo notando progresos y mejoras en los ejercicios básicos. A seguir mejorando. Gracias por leer, saludos!

 

Esos entrenamientos se hacen conocidos jajaja, otro revolucionario más. Desencadenado me ayudó mucho para empezar en el mundo de la calistenia. Ánimo y a darle duro, sobre todo a las benditas pirámides  .

[Vidal M.]

Esos entrenamientos se hacen conocidos jajaja, otro revolucionario más. Desencadenado me ayudó mucho para empezar en el mundo de la calistenia. Ánimo y a darle duro, sobre todo a las benditas pirámides .

Jajaja, por supuesto! A darle al máximo, saludos!

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

Día 1: Piernas

Pistols asistidas: 3x10

Zancadas con peso 3x8 por pierna

Zancadas laterales: 3x10

Elevación de talones: 3x10

Día 2: Tiro

Dominadas: 3x10 (las últimas asistidas)

Australians: 3x10

Dominadas con manos juntas:3x10

Dominada comando: 3x10

Día 3: Core

Levantamiento de piernas: 3x8

Plancha: 2x1'

Lumbares superman: 3x10

Puente a una pierna: 3x10

Plancha lateral: 2x1' (por lado)

Día 4: Empuje y piernas

Flexión con palmada: 3x10

Flexión vertical: 3x8

Sentadilla con salto (con peso): 3x10

Rodilla al pecho: 3x10

Flexión espartana: 3x10

 

*SENSACIONES Y COMENTARIOS:

Conforme y satisfecho. Entrené "a tope" y me siento bastante bien. A seguir mejorando!!

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

Martes: Cuerpo completo

2 supersets de:

15 flexiones (con la forma lo más perfecta posible y aguantando 1 o 2 segundos la posición final).

10 dominadas (con asistencia en las ultimas repes, pero haciendo toda la fuerza posible con el tren superior y aguantando 1 o 2 segundos la posición final)

Pistols asistidas: 2x13-15

Tabate de pike push-ups

Levantamiento con impulso: 2x10

Miercoles: cuerpo completo

Dive bomber push-ups: 3x16-12-11

Australians: 3x20

Zancada lateral: 3x15 (por lado)

Salto a la cuerda: 2x100 saltos pliométricos (sin los pequeños rebotes entre saltos)

Viernes: Core y un extra

Levantamiento de piernas en suelo: 3x20

Lumbares superman: 3x15-12-12

Abdminales en "V": 3x14-13-10

Burpees, amados burpees: 2x15

Sabado:  Piernas y Core

Levantamiento de caderas 2x25

Pistols asistidas: 2x16-14

2 supersets de: 10 escaladores y 10 escaladores inversos

Salto a la cuerda, amados saltos de cuerda: 2x100 saltos pliométricos

*SENSACIONES Y COMENTARIOS: Agonizando pero feliz!!. La idea era aumentar el volumen de entreno y disminuir los descansos (25 a 45 segundos aprox.), esto hizo que el entrenamiento se vuelva bastante más duro, pero pude con el. Además quería agregar que sigo notando mejoras a nivel estético (sigo aumentando de peso y actualmente ya me encuentro en 74 kg. entre músculo, agua, grasa, etc.) y a nivel de rendimiento (Técnica, fuerza, potencia, flexibilidad etc.). A seguir mejorando, saludos!

 

 

[victorizado]

amados burpees dice.... te mato xD

[Vidal M.]

Hace 5 horas, victorizado dijo:

amados burpees dice.... te mato xD

Jajaja. Un buen calisténico los ama tanto como a su propio parque 

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

Entrenamiento HIIT:

Martes: 2X

50 jumping jacks

20 flexiones 

20 zancadas (con peso)

10 burpees

1' de plancha 

50 levantamientos de rodillas.

MIERCOLES: 2X

20 flexiones a plancha

20 desplantes laterales

20 escaladores

10 burpees

45 seg. de plancha lateral por lado

50 levantamientos de rodillas

VIERNES:

50 jumping jacks

15 levantamientos con impulso

20 escaladores inversos

10 levantamientos de piernas

10 dominadas

100 saltos de cuerda

SABADO: X6

10 flexiones

Esprint de 20 segundos

Descanso de 20 seg.

Sensaciones y comentarios:

Bastante duro el entrenamiento de esta semana (creo que fue el más duro de mi vida, jajaj), pero estoy bastante satisfecho conmigo mismo porque lo dejé todo en el campo de batalla (o de barras, que es lo mismo) y los resultados me sorprendieron.

Comentar además que finalicé mi programa de entrenamiento y he aprendido muchas cosas del mismo, de este foro y  de la calistenia en general, e incluso de mi mismo y mis capacidades físicas y mentales a la hora de entrenar y dar lo mejor. 

Sin embargo me quedan muchas cosas que mejorar y aprender,  y para eso el foro ayuda bastante, así que muchas gracias a todos por eso.

Los próximos días voy estar haciendo entrenamientos de movilidad y flexibilidad y la otra semana ya volveré a entrenar nuevamente.

Un saludo calisténicos! Orgulloso de pertenecer a vuestra manada.

[David Jimenez]

Donde te metes compi?no se sabe nada de ti.espero que todo vaya bien.

Un saludo.

[Vidal M.]

En 5/26/2016 at 19:45 , David Jimenez dijo:

Donde te metes compi?no se sabe nada de ti.espero que todo vaya bien.

Un saludo.

Jajaja. Muchas gracias por el interés compañero. No he entrenado las últimas dos semanas y estuve a las apuradas con otras cosas, recién esta semana he vuelto con los entrenamientos y actualmente ya estoy "libre" jaja. Un saludo!

 

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE AYER Y DE HOY: 

LUNES: RESISTENCIA- MASA MUSCULAR PARA TREN SUPERIOR.

Pirámide de flexiones durante 7 minutos(sobre las rodillas para hacer mas repeticiones)

Pirámide de dominadas asistidas (7 minutos)

Pirámide de pike push-ups (7 minutos)

Pirámides de semi-australians pull-ups (7 minutos)

MARTES: RESISTENCIA-MASA MUSCULAR PARA TREN INFERIOR (Y ABDOMEN)

Pirámide de zancadas con peso (una bolsa con piedras)

Pirámide de levantamientos de piernas en suelo

Pirámide de sentadillas con peso (la misma bolsa y le agregue unas cuantas piedras XD)

Pirámide de levantamientos de caderas 

*Todas las pirámides duraron 7 minutos con un minuto de descanso entre ellas.

SENSACIONES Y COMENTARIOS:

*Decir que empiezo de nuevo con mis entrenamientos, está vez tratando de darle un poco más de importancia al aumento de masa muscular, que decidí que fuese mi objetivo principal. Además me propuse:

Mejorar mi técnica en los básicos.

Entrenar el pino.

Mejorar en dominadas (y sobre todo mi fuerza de agarre).

Aumentar el tiempo bajo tensión en algunos ejercicios.

Entrenar flexibilidad 1 vez a la semana mínimo.

Hacer sesiones de sprints de vez en cuando (1 vez cada 2 semanas, o 1 vez a la semana masomenos).

Mejorar mis tiempos de descanso.

Eliminar un ligero desequilibrio muscular en mis piernas.

Mejorar mi movilidad en mi hombro derecho (es un objetivo a largo plazo).

Espero poder mejorar en todo lo que me propuse, un saludo! Y gracias por leer.

 

 

 

[Vidal M.]

Entrenamiento de hoy:

Movilidad para hombros y ejercicios de flexibilidad.

[Vidal M.]

Entrenamiento de la semana:

Jueves:

2 Supersets de:

Dominadas(asistidas las ultimas repes)/flexiones.

Flexiones T/australians

Flexiones hindús (o hindues)/dominadas supinas

Flexiones hindus ( pies elevados)/ dominadas "comando"

Viernes:

2 supersets de:

Desplantes con peso/abdominales en barra

Sentadillas/lumbares

Elevaciones de talones/ flexion S&M

Sábado:

Flexibilidad y ejercicios de movilidad para hombros.

Domingo:

Descanso 

Lunes:

Pirámide de flexiones

Pirámide de dominadas

Pirámide de pike push-ups

Pirámide de semi dominada horizontal

*Todas las pirámides duraron 7 minutos

*Las repeticiones en los supersets fueron en rangos de 8 a 12 rep.

[Dejean]

bastante volumen, tiene buena pinta!

[Vidal M.]

Hace 1 hora, Dejean dijo:

bastante volumen, tiene buena pinta!

Gracias. Voy seguir mejorando y aprendiendo de todos.

[Vidal M.]

Entrenamiento de hoy:

Piernas + abdomen (resistencia-masa muscular)

Pirámide de desplantes con peso (hasta 10 durante 7 minutos)

Piråmide de levantamiento de piernas en suelo (hasta 7 durante 7 minutos)

Pirámide de sentadillas sin peso (hasta 11 durante 7 minutos)

Pirámide de levantamiento de caderas con peso (hasta 10 durante 7 minutos)

 2 sets de sentadillas con peso al fallo (12 repes en el primero y 8 en el segundo)

*Comentarios y sensaciones:

Estoy bastante satisfecho por el entrenamiento, lo hice con la máxima intensidad posible y manteniendo la buena forma en los ejercicios. Me siento agotado y es (al menos para mí) una buena señal. Gracias por leer, saludos!

[Vidal M.]

Jueves:

2 supersets de dominadas y flexiones (8 a 12 rep. en todos los supersets)

2 supersets de australians y flexiones en T

2 supersets de flexiones hindus y dominadas supinas 

2 supersets de flexiones verticales y dominadas comando.

Viernes:

2 Supersets Desplantes laterales y levantamiento de piernas (8 a 12 repeticiones en todos los supersets)

2 supersets de sentadillas a una pierna asistidas y lumbares superman

2 supersets de elevacion de talones y flexion S&M 

2 tandas de plancha lateral de 1` por lado

*SENSACIONES Y COMENTARIO:

Me siento conforme, estoy "perfeccionando la técnica y centrandome en hacer los ejercicios de manera controlada y con buena técnica.

[Vidal M.]

ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

LUNES: TIRAR/EMPUJAR

Pirámide de flexiones hasta 10 durante los 7 minutos de duración.

Pirámide de dominadas asistidas hasta 7 y luego subí de nuevo hasta 3 y 2

Pirámide de flexiones hindú hasta 8 y otra hasta 3

Pirámide de semi-dominada horizontal hasta 9 y luego unas repes al fallo

MARTES: PIERNAS Y CORE

Pirámide de desplantes hasta 7 

Pirámide de levantamiento de piernas hasta 7

Pirámide de sentadillas con peso hasta 10

Pirámide de levantamiento de caderas con peso hasta 8

Miécoles: práctica de pino salvaje (en realidad fueron 15 minutos xd) y ejercicios de flexibilidad

JUEVES: TIRAR/EMPUJAR 

 2 supersets de : flexiones/dominadas (asistidas en las últimas repes) 13/10 y 10/9

Flexiones en T/Australians 10/10 y 11/8

Flexiones hindus con pies elevados/dominadas supinas (asistidas las últimas repes) 12/9 y 12/8

Flexiones verticales (con los pies a la altura del muslo)/dominada comando (asistidas las últimas repes) 9/8 y 12/8

VIERNES: PIERNAS Y CORE

2 SUPERSETS DE:

Levantamiento de caderas con peso/abdominales en v 12/12 y 10/11

Sentadillas pistol asistidas/lumbares superman 9/12 y 9/12

Elevaciones de talones con peso/Flexiones S&M 12/8 y 12/7

Plancha lateral 1' X2

Sábado: Sprints 30'', 1' descanso, repitiendo 8 veces. Al 80% masomenos . Mas que nada me enfoqué en la técnica de carrera.

 

*SENSACIONES Y COMENTARIOS

Disfrutando de las agujetas, jaja, sobre todo en las piernas. Sigo notando mejoras a nivel de rendimiento y eso me motiva aún más.

Una pregunta calisténicos: conocen algún ejercicio calisténico de "aislamiento" para lumbar más dificil que los lumbares superman?

Gracias por leer, saludos!!!

[David Jimenez]

Puedes probar :

              Extension a full                                    lower back flutter kicks                   lower back leg extensions             reverse hyperextensions

Nose bien si son de aislamiento la verdad,nose muy bien que significa.Puedes hacer las leg raises pero la bajada hacerla lenta.Tengo entendido que trabajan las lumbares.Yo lo probe en su dia y te puedo decir que si trabajan

Un saludo y espero que te sirva

[Vidal M.]

Hace 7 horas, David Jimenez dijo:

Puedes probar :

              Extension a full                                    lower back flutter kicks                   lower back leg extensions             reverse hyperextensions

Nose bien si son de aislamiento la verdad,nose muy bien que significa.Puedes hacer las leg raises pero la bajada hacerla lenta.Tengo entendido que trabajan las lumbares.Yo lo probe en su dia y te puedo decir que si trabajan

Un saludo y espero que te sirva

Muchas gracias!!!! La verdad es que los lumbares se trabajan en  otros ejercicios de core también como decias, y hasta en las dominadas, flexiones, sentadillas, leg raises, etc. Pero queria saber que otros ejercicios con un enfoque mas directo los estimulaban, ya que los superman se me hacen cada vez mas faciles . Gracias de nuevo y a probar esta nieva variante!. Saludos!

[Vidal M.]

SEMANA DE FUERZA:

Lunes:

Dominadas 3X5 (con técnica "perfecta" y cadencia lenta)

Australians con pies elevados 3X8

Dominadas supinas 3X5

Semi-dominada horizontal a una mano 3X5

Martes:

Pistols asistidas 3X8-8-5

Elevaciones de talones con peso 3X8

Bulgarians 3X8

Zancadas con peso 3x8

Miercoles:

Práctica de pino y ejercicios de flexibilidad

Jueves: 

Flexiones con pies elevados y con peso: 3X5-5-4

Flexiones Verticales: 3X4

Flexiones diamante con pies elevados: 3X8-6-5

Fondos en barra: 3X5-5-3

Viernes:

Levantamiento de piernas en barra: 3X5

Abdominales en "V" 3X10

Bicicletas 3X12 (por pierna)

Flexiones superman 3X4-3-3

 

SENSACIONES Y COMENTARIOS:

Nada fuera de lo normal, sigo mejorando, sigo aprendiendo y descubriendo más cosas de la calistenia y el fitness en general.  Les pido disculpas si no actualizo el diario todo el tiempo, es que ando de aqui para allá con otras cuestiones y no me da el tiempo para estar escribiendo en el foro, espero sepan entender, jaja. Un saludo!

[Vidal M.]

Hola a todos!. Estas ultimas semanas me estuve enfocado en la fuerza y estoy bastante conforme con los resultados.

Día 1: Empuje

Flexiones con pies elevados: 3X8

Flexiones a pino asistidas: 3X5 (en las ultimas sin bajar del todo)

Flexiones diamante 3X10

Fondos en barra 3X8 (bajando lo máximo posible)

Flexiones sobre balon 1X5 (por brazo)

Día 2: Piernas

Pistols asistidas (asistencia mínima) 5X5

Elevación de talones a una pierna con peso 3X10 (por pierna)

Bulgarians squats con peso 3X10 (por pierna)

Zancadas con peso 5X5

Día 3: ejercicios de movilidad

Día 4: Tirar

Dominadas 3X5 (cadencia 2-2-3)

Australians pull-ups con pies elevados: 3X10

Dominadas supinas 3X5

Semi dominada horizontal a una mano 3X5 (por brazo, aunque en las últimas series el brazo izquierdo se agota más rápido y tomo un pequeño descanso)

Australians con toallas (para mejorar el agarre): 2X5-3 + 1 isométrico al fallo 

Día 5: Core

Elevaciones de piernas en barra 3X8

Abdominales en "V" 4X10

El ejercicio del minuto 3:00 de este video (brutal!!!) 3 series isométricas al fallo.

Reverse hyperextensions 2 series al fallo

Día 6: Sprints 5 series de 30'' 

Día 7 (hoy): ejercicios de flexibilidad.

*Muy contento por los entrenamientos realizados, noto un claro progreso desde que empecé y eso me motiva aún más!. La próxima semana ya voy a entrenar ejercicios de potencia y voy a darle más minutos al entrenamiento de pino que me lo quiero sacar. Gracias por leer, saludos!!

 

 

[victorizado]

Ese ejercicio del minuto 3 es parecido a un advanced hollow plank pero no se, hay que probarlo. Me lo apunto. Me ponen nervioso los palos-selfie xD

[Dejean]

Ese ejercicio es tremente, no simplemente para trabajar el core sino la estabilidad en general, y no se si seré solo yo, perolos hombros y el dorsal me arden como nunca al hacer eso.

Buenos entrenamientos Vidal! A seguir progresando!

[David Jimenez]

Interesante ejercicio.Me gusta,lo probare.