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Diario de Vidal M.


Vidal M.

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Hoy vuelvo a entrenar nuevamente después de una lesión que tuve en el antebrazo el año pasado. Quiero recalcar que mis objetivos son los de desarrollar capacidades como fuerza, resistencia, potencia, equilibrio, coordinación, etc., ya que practico otros deportes y considero que el entrenamiento de calistenia es el más adecuado para mis objetivos. Por ahora no me interesa realizar rutinas especificas para el muscle-up, front lever, pino, etc. por que los veo como una consecuencia de mejorar en las capacidades que ya mencioné y no son mi prioridad.

Objetivo de hoy: Resistencia

Calentamiento: rotaciones articulares, burpees y sprints durante 5 minutos.

Entreno:

Pirámide de flexiones hasta 12 repeticiones.

Pirámide de dominadas asistidas hasta 10 repeticiones.

Pirámide de diver bomber push-ups hasta 7 repeticiones durante 7 minutos.

Pirámide de australian pull-ups hasta 7 repeticiones durante 7 minutos.

Para terminar 5 min. de estiramientos estáticos.

Comentarios luego de entrenar:

*Me siento conforme, la semana pasada hice un test de ejercicios básicos para ver en que nivel me encontraba y me sorprendí gratamente ya que pensaba que tendría un rendimiento más bajo comparado con el del 2015.

*En las australians podría haber dado un poco más pero me sentía algo cansado, igual me esforzé a un 80-85% de mi máximo.

*En las diver bomber necesito mejorar la técnica, me resulta dificil hacerlas a rangos de resistencia por que el movimiento se me hace un poco complicado en las últimas repes.

*El entreno duró 40 minutos aproximados.

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Hoy vuelvo a entrenar nuevamente después de una lesión que tuve en el antebrazo el año pasado. Quiero recalcar que mis objetivos son los de desarrollar capacidades como fuerza, resistencia, potencia, equilibrio, coordinación, etc., ya que practico otros deportes y considero que el entrenamiento de calistenia es el más adecuado para mis objetivos. Por ahora no me interesa realizar rutinas especificas para el muscle-up, front lever, pino, etc. por que los veo como una consecuencia de mejorar en las capacidades que ya mencioné y no son mi prioridad.

Objetivo de hoy: Resistencia

Calentamiento: rotaciones articulares, burpees y sprints durante 5 minutos.

Entreno:

Pirámide de flexiones hasta 12 repeticiones.

Pirámide de dominadas asistidas hasta 10 repeticiones.

Pirámide de diver bomber push-ups hasta 7 repeticiones durante 7 minutos.

Pirámide de australian pull-ups hasta 7 repeticiones durante 7 minutos.

Para terminar 5 min. de estiramientos estáticos.

Comentarios luego de entrenar:

*Me siento conforme, la semana pasada hice un test de ejercicios básicos para ver en que nivel me encontraba y me sorprendí gratamente ya que pensaba que tendría un rendimiento más bajo comparado con el del 2015.

*En las australians podría haber dado un poco más pero me sentía algo cansado, igual me esforzé a un 80-85% de mi máximo.

*En las diver bomber necesito mejorar la técnica, me resulta dificil hacerlas a rangos de resistencia por que el movimiento se me hace un poco complicado en las últimas repes.

*El entreno duró 40 minutos aproximados.

Muy buenas compi.Pregunta de examen jejeje.cuando dices ejercicios en piramide de 7 repeticiones por ejemplo durante 7 minutos ¿Como los haces?¿haces una repeticion y esperas equis tiempo para la siguiente o como seria.?

 

Un saludo y gracias de antemano

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Muy buenas compi.Pregunta de examen jejeje.cuando dices ejercicios en piramide de 7 repeticiones por ejemplo durante 7 minutos ¿Como los haces?¿haces una repeticion y esperas equis tiempo para la siguiente o como seria.?

Un saludo y gracias de antemano

Hola. Seria así: haces 1 rep. descansas 1 segundo, luego haces 2 y descansas 2 seg., así hasta llegar a 7 rep., llegas a 7 y "bajas", es decir, luego de las 7 rep. descansas 7 seg, luego 6 y descansas 6 seg...

Lo haces durante 7 minutos.

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Objetivo de hoy: resistencia

Calentamiento: 5 minutos de trote suave, rotanciones articulares y 5 burpees.

Entreno:

Zancadas largas con peso: 12 sets de reps. al fallo.

Pirámide de knee raises durante 7 minutos.

Pirámide de sentadillas con peso durante 7 minutos.

Pirámide de levantamiento de caderas durante 7 minutos.

Comentarios luego de entrenar:

*Me siento conforme con mi entrenamiento, apesar de no haber sido muy largo fue intenso y le dí al máximo.

*Estaba por incluir una pirámide de bulgarian squats pero ya estaba liquidado, además quiero sprintar mañana.

*El entreno duró 30 minutos aproximadamente.

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Objetivo de hoy: Movilidad-flexibilidad

Calentamiento: rotaciones articulares y trote ligero por 5 minutos.

Ejercicios de movilidad para hombros y estiramientos estáticos para todo el cuerpo.

*Tenía pensado sprintar hoy, pero me decidí por entrenar la movilidad de los hombros y estirar para mayor flexibilidad.

*Los estiramientos fueron variados para todo el cuerpo y el entrenamiento duró 20 minutos aproximadamente con 15 seg. de esriramiento y 15 de descanso por cada ejercicio.

*Los ejercicios de movilidad de hombros los incluyo porque me hace falta mejorar el rango de movimiento, sobre todo del hombro derecho.

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Objetivo de hoy: Masa muscular

Calentamiento: rotaciones articulares y burpees durante 5 minutos.

Entreno:

2 Superset de flexiones y dominadas.

2 supersets de hindu-push ups y australian pull-ups

2 supersets de dive bomber push-ups y dominadas con agarre supino

2 supersets de pike push ups y dominadas con agarre neutro

Para terminar, estiramientos eståticos

*Los supersets fueron realizados a rangos de 10-15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre superset.

*El entrenamiento duró 40 minutos aproximadamente.

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Objetivo de hoy: Piernas y Core

Calentamiento: carrera continua, rotaciones articulares y burpees.

Entreno:

2 Superset de sentadilla cosaca y abdominales en barra

2 supersets de sentadillas con peso y lumbares (supermans)

2 supersets de levantamiento de talones con peso y flexión S&M

2 series de plancha lateral 1 minuto (por cada lado).

1 superset de sentadilla con peso y levantamiento de talones.

Comentarios:

*Los supersets fueron de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre supersets.

*El entrenamiento duro 40 minutos

*Quiero mejorar en la sentadilla cosaca, sobre todo en lo que refiere al equilibrio. Creo que es un gran ejercicio para una rutina de piernas, pero primero debo dominar la técnica, más adelante se le puede agregar peso.

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ENTRENAMIENTO DE ESTA SEMANA:

LUNES: EMPUJE

Flexiones con lastre: 5x5

Flexiones a pino asistidas: 5x5

Flexiones diamante: 3x10

Fondos: 3x8

Flexiones con una mano elevada (sobre una pelota): 2x8 (por lado)

*Sensaciones y comentarios: Cansado pero conforme, hice todos los ejercicios con una buena técnica, tratando de hacer la parte negativa lenta y aguantar 2 o 3 segundos la posición final.

MARTES: PIERNAS

Pistols asistidas: 3x8

Bulgarians con peso: 3x8

Zancadas con peso: 3 series de 8-6-5 (aumenté el peso en cada serie)

Elevaciones de talones con un pie (con peso): 3x10

Puente a una pierna: 3x5 (por pierna)

*Sensaciones y comentarios: Agotado y muy conforme. Las pistols squats creo poder hacerlas sin asistencia pero quiero dominar la técnica al máximo, ya me lesioné una vez por no hacerlo y no quiero que pase de nuevo, jaja.

MIERCOLES: FÚTBOL CALLE

Skills, túneles y trucos, sin duda, mi mejor cardio.

JUEVES: TIRAR

Dominadas: 5X5

Australians abiertas: 3x8

Dominadas supinas: 5x5

Australians a una mano: 3x3

Dominadas con agarre cerrado: 3x3

*Sensaciones y comentarios: Liquidado. Las australians a una mano las hice sin las piernas estiradas, para hacerlas un poco más fáciles.

VIERNES: CORE

Leg raises: 5x5

Pies a manos en suelo: 3x8

Plancha con flexión (con codos apollados en el suelo): 3x8

Plancha lateral con flexión: 3x8

Lumbares superman: 2x10

*Sensaciones: Conforme. Todos los ejercicios los hice de manera muy controlada para mejorar la fuerza en el core.

SÁBADO: FLEXIBILIDAD-MOVILIDAD

Calentamiento de 5 minutos y ejercicios de movilidad para hombros y caderas. Luego, estiramientos estáticos.

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ENTRENAMIENTO DE ESTA SEMANA:

LUNES: EMPUJE

Flexiones con lastre: 5x8-6-5

Flexiones a pino asistidas: 5x5

Flexiones diamante: 3x10

Fondos: 3x9-8-8

Flexiones con una mano elevada (sobre una pelota): 2x8 (por lado)

*Sensaciones y comentarios: Muy conforme, siempre me enfoco en priorizar la técnica y veo que he mejorado bastante en esa parte.

MARTES: PIERNAS

Pistols asistidas: 3x8

Bulgarians con peso: 3x5-6-5

Zancadas con peso: 3x8

Elevaciones de talones con un pie (con peso): 3x10

*Sensaciones y comentarios: Agotado, tuve un día a las apuradas y no dormí bien, me sentía con energía antes de entrenar pero al terminar ya no podía más.

MIERCOLES: MOVILIDAD-FLEXIBILIDAD

Un calentamiento de 5 minutos. Luego ejercicios de movilidad para hombros y muñecas. Para finalizar, estiramientos estáticos.

*Sensaciones y comentarios: Veo resultados en esta área ya que logre mejorar mi flexibilidad y sobre todo mi movilidad en el hombro derecho, muy feliz por eso.

JUEVES: TIRAR

Dominadas: 5X5

Australians abiertas: 3x8-6-8

Dominadas supinas: 5x5

Australians a una mano: 3x5

Dominadas con agarre cerrado: 3x3

*Sensaciones y comentarios: Agotado. Las dominadas son el ejercicio que más me cuestan y al mismo tiempo el que más me gusta hacer, ya las noto un más fáciles, lo que me motiva a seguir avanzando.

VIERNES: CORE

Leg raises: 5x5

Pies a manos en suelo: 3x8-6-8

Abdominales bicicleta: 3x10 (por pierna)

Flexiones superman (sobre rodillas): 3x5-4-5

Lumbares superman: 2x10

*Sensaciones y comentarios: Satisfecho y agotado, le dí todo lo que podía y siento que estoy progresando. Las flexiones superman me resultaron más difíciles de lo que pensaba y las hice sobre las rodillas, igualmente trabajan de manera brutal el core y definitivamente pienso incluir en futuras rutinas.

SÁBADO: FÚTBOL 11

DOMINGO:DESCANSO

Viendo el último vídeo de Yerai, jajaja triple like por la intro.

*Además de todo también quería decir que veo muchas mejoras a nivel físico. Actualmente estoy en una fase de volumen y estoy muy a gusto con mis resultados. El 1 de marzo pesaba 63 Kg. y el 1 de abril (y ahora) ya estoy en 68.5 kg. Me encuentro gratamente sorprendido ya que aumenté más de lo que pensaba y visualmente con un porcentaje bajo de grasa. Estoy muy feliz por mi progreso no solo a nivel estético, sino también a nivel de rendimiento, algo que no imaginaba que sea tan así. Cuando hacía dominadas con 63 kg. me costaban ya ahora con 68 me cuestan menos. En definitiva, más que contento.

A seguir mejorando y un saludo a todos.

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ENTRENAMIENTO DE LA SEMANA:

MARTES: EMPUJE

Flexiones con palmada 3x10

Flexiones dive bomber: 3x9-8-9

Extensiones de triceps: 3x10

Flexiones espartanas: 3x8

Flexiones normales: 2x10

MIÉRCOLES: PIERNAS

Sentadillas con salto (con peso) 3x10

Box jumps: 3x8 saltos

Zancadas con salto (con peso): 3x10 (por pierna)

Zancada lateral (con peso): 3x10 (por pierna)

JUEVES:DESCANSO ACTIVO

Paseo en bici

VIERNES: TIRO

Dominadas explosivas: 3x8

Australian pull-ups (con pies elevados): 3x8

Dominas supinas explosivas: 3x8

Australians con toalla (para fortalecer el agarre): 3x7-5-5

SÁBADO: CORE

Levantamiento de piernas: 3x10

Plancha con flexión: 3x15

Flexiones superman (sobre rodillas): 3x5

Plancha lateral con flexión: 3x15 (por lado)

*SENSACIONES Y COMENTARIOS: Muy satisfecho por el entreno realizado en la semana. Incorporando ejercicios explosivos, lo que me parece bueno porque me gustan y son muy demandantes, además se va progresando y cada vez hay más difíciles para poder hacer (flexiones con palmadas en los muslos, la espalda y lo que se pueda tocar con las manos. Lo mismo con las sentadillas con salto en donde también se le puede agregar dificultad). Gracias por leer, un saludo!.

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Hola Vidal M., pir casualidad no estaras haciendo el programa del libro Desencadenado?

Hola edumanez!. Mi entrenamiento se basa en los libros: "Tu eres tu propio gimnasio" de Mark Lauren y "Desencadenado" de Marcos Vazquez. Ambos muy buenos libros, y que te ofrecen una programación similar. Tomo lo mejor de ambos y los combino en mi entrenamiento. Un saludo!

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Que sensaciones te deja en cuanto a repes totales, fuerza, explosividad...? Notas mejora o es más bien una rutina de acondicionamiento? He leído sobre ambos y los pintan bien, pero al ver los programas no me convencen mucho.

Bueno, yo soy un principiante en esto, pero la verdad es que me siento excelente. Noto avances en dominio, fuerza, resistencia y aumento de masa muscular (esto último es gracias a la alimentación). La programación me parece muy buena y la podes modificar de acuerdo a tus objetivos (en mi caso un mejor desempeño atlético y aumento de masa muscular), pero lo más importante es las ganas que le pones a los entrenamientos, en ambos libros lo dicen y es cierto: vale más un programa mediocre realizado con ganas que el mejor programa realizado de una manera mediocre.

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Entrenamiento de hoy:

Tiro:

Flexiones con palmada: 3x10

Flexiones dive bomber: 3x10-8-8

Extensiones de triceps: 3x9

Flexiones espartanas:3x9-8-8

Flexiones normales: 1x8

*Sensaciones y comentarios: Hecho polvo, le metí la mayor intensidad que pude y realicé los ejercicios con la mejor técnica posible.

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Entrenamiento de hoy:

Piernas (ejercicios explosivos)

Desplantes con salto (con peso): 3x20

Rodillas al pecho (con peso): 3x10-9-10

Salta en altura (a un banco); 3x10 saltos

Sentadillas con salto (con peso): 3x10

*Sensaciones y comentarios: Bastante conforme. Añadí más peso que la ultima vez y siento que mejoré un poquito.

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Entrenamiento hoy:

Tiro (ejercicios explosivos)

Dominadas 3x8

Australians 3x10

Dominadas supinas 3x8

Australians con agarre cerrado 3x10

*Comentarios y sensaciones: Cansado (antes y después de entrenar), estube lejos de "dar lo mejor de mi" en esta rutina. Algo a mejorar es saber usar y administrar mi tiempo a lo largo del día para ser mas productivo y rendir mejor, pero eso ya es otro tema. Un saludo!!

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Entrenamiento de hoy:

Core (ejercicios explosivos)

Levantamientos de piernas 3x10

Levantamientos de caderas a 1 pierna: 3x10

Plancha con flexión: 3x15

Plancha lateral con flexión: 2x20 (por lado)

*Sensaciones y comentarios: muy buen entrenamiento, me resultó divertido y variado y las repeticiones fueron las justas.

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