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Diario eldevam


eldevam

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saludos calistenicos

mi nombre es jhonattan y este es mi diario

 

Mi rutina, actualmente consiste en hacer los ejercicios de dominadas supinas, fondos y push up.

Empece probando mi repetición máxima en cada ejercicio que eran 4 dominadas supinas, 5 fondos y 8 push up aproximadamente (no recuerdo muy bien), luego cree mi rutina d la siguiente manera...

 

* 3 veces por semana con un día d descanso d por medio y dos después del 3er día de entrenamiento.

 

* la rutina:

2 dominadas supinas

4 fondos

6 push up

Aproximadamente

 

* 4 ciclos con 40 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos.

 
poco a poco fui aumentado las repeticiones y actualmente es:
 
4 dominadas supinas
6 fondos
9 push up
 
es algo flojita pero me cuesta mucho...
 
la ultima vez que la realice pude lograrla con mucho esfuerzo sin llegar al fallar en ninguno de los ejercicios y en ninguna serie, estoy pensando repetirla hasta sentirme cómodo y luego aumentar el numero d repeticiones o tal vez iré probando aumentar una repetición en los primeros ciclos... nose todavia...
 
hasta luego
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Para alguien que lleva poco tiempo no es para nada flojo hacer 4 dominadas, hay quien no hace ni una. Añade volumen de la forma que te resulte más comoda, vueltas o repeticiones o ambas

 

Gracias por tu comentario...

La verdad que no es nada fácil para mi, los dos primeros ciclos me parecen tan fáciles que me provoca aumentarle, pero cuando empiezo el tercer ciclo me empieza a costar y en la ultima me cuesta mucho terminarlas...

 

Seguiré hasta que me sienta cómodo con esta rutina por lo mínimo dos meses mas (no se si es muy poco, es mucho o esta bien) para ver que resultados consigo y acá pondré mis avances y mis dudas

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Está bastante bien para tu inicio, poco a poco vas a ir aumentando mas y mas y no podrás creer la facilidad con la que haras altas repeticiones de esos ejercicios  :lol:

 

Te recomendaria que añadas a tu rutina, sentadillas, para no dejar de lado las piernas. Tambien podrias mandarte Knee raises y/o plancha de abd, el tiempo que puedas.

 

Tambien si tienen donde hacerlas, estaría bueno que hagas australians pull ups y australians chin ups, para seguir reforzando las dominadas desde algo más básico, así aumentas el numero de tus supinas y ves si logras hacer tu primera Prona.

 

Salu2

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Está bastante bien para tu inicio, poco a poco vas a ir aumentando mas y mas y no podrás creer la facilidad con la que haras altas repeticiones de esos ejercicios  :lol:

 

Te recomendaria que añadas a tu rutina, sentadillas, para no dejar de lado las piernas. Tambien podrias mandarte Knee raises y/o plancha de abd, el tiempo que puedas.

 

Tambien si tienen donde hacerlas, estaría bueno que hagas australians pull ups y australians chin ups, para seguir reforzando las dominadas desde algo más básico, así aumentas el numero de tus supinas y ves si logras hacer tu primera Prona.

 

Salu2

 

muchas gracias bro...

 

las sentadillas y los knee raise los tengo en mente meterlas en la rutina, me falta es la determinación d empezarlas :(

 

cual es la planche abd???

 

a la hora d agregarla las sentadillas y las knee raise a la rutina seria algo así???

 

dominadas pronas

dips

push up

sentadilla

knee raise

 

y empezar el ciclo

 

estaria bien asi o seria conveniente cambiar el orden??? o como creen q seria lo apropiado

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Plancha abdominal, hay muchas variaciones. Por ejemplo:

 

Antes de que te vuelvan loco sugiriéndote añadir cosas, no hagas caso. Si metes mucho trabajo acabarás fundido antes de tiempo. Mejor poco a poco.

 

gracias bro

 

tratare d dominar la dominada supina, dips y push up y luego cargare con mas ejercicios...

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Saludos calistenicos...

 

hoy les muestro mi rutinas d esta semana... 

 

Día 1: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 4x4 Dominadas Supinas
  • 4x6 Fondos
  • 4x9 Push up

Nota: Todo normal este día

 

Descanso

 

Día 2: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 4x4 Dominadas Supinas
  • 4x6 Fondos
  • 4x9 Push up
  • 1x1 Dominada Prona

Nota: Este día hice toda mi rutina como siempre, pero al finalizar todo quise intentar hacer una sola dominada en agarre prono y lo logre  :) ,logre hacer mi primera dominada Prona con agarre a lo ancho de los hombros...

 

Descanso

 

Día 3: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 4x1 Dominadas Pronas (la ultima d la serie hice 3 repeticiones)
  • 4x4 Dominadas Supinas
  • 4x6 Fondos
  • 4x8 Push up

 

Nota: Este día modifique algunas cosas:

 

1° le baje una repetición a los push up de 4x9 a 4x8..., porq??? estaba pensando llevar todos los ejercicios hasta llegar a 8 repeticiones como lo muestra la rutina de principiantes d Yerai...  

 

2° Agregue las Dominadas Pronas a la rutina, comenzando por las pronas, luego supino, fondos y push up, y volvia hacer el ciclo...

 

3° La ultima serie d la Dominadas Prona hice repeticiones hasta el fallo aunq solo fueron 3  :unsure:

 

La verdad q me gusto hacer las dominadas pronas  :lol: es uno de mis objetivos... 

 

Progresión:

 

para la siguiente semana (no me refiero a esperar hasta la siguiente semana , sino pasar los dos días de descansos y volver a empezar el entrenamiento  jajajajajaja ) tengo pensando aumentarle una repetición a las Dominadas y Dips, dejándolas d esta manera:

 

 

  • 4x2 Dominadas Pronas 
  • 4x5 Dominadas Supinas
  • 4x7 Fondos
  • 4x8 Push up

 

Dudas y pregunta:

 

tengo dudas con dejar los push up con 8 repeticiones ya q yo hacia 9 repeticiones o aumentarlas a 10 para luego seguir aumentándolas, ya q senti q esta algo flojita las series d los push up y no me están dando dificultad realizarlas 

 

Estoy pensando entrenar los ejercicios básicos hasta lograr hacer 4 series d 8 repeticiones todos los ejercicios (ejemplo: 4x8 d dips, 4x8 dominadas y 4x8 d push up) y luego de lograr esta meta, mantener la misma rutina, mismas repeticiones y mismos ciclos pero bajando el tiempo d descanso entre ejercicios de 40 segundos a 20 segundos hasta llegar a como muestra en el tutorial de principiantes o seguir aumentando las repeticiones de los ejercicios

 

En el segundo dia de descanso estaba pensando hacer un día d solo repeticiones máximas d todos los ejercicios o continuo el entrenamiento como vengo haciéndolo

 

 

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Cambia las push ups normales por diamantes o por picas.

Te dejo esto por si te sirve de guía ya que has mencionado que quieres moverte como máximo en 8 repeticiones.

http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

Gracias amigo gerfun...

muy buena la info...

las flexiones diamantes son las q pones las manos juntas y los dedos indice y pulgar q se toquen y las d picas son las d la cadera forman como una pirámide???

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Gracias amigo gerfun...

muy buena la info...

las flexiones diamantes son las q pones las manos juntas y los dedos indice y pulgar q se toquen y las d picas son las d la cadera forman como una pirámide???

Exacto, las diamantes tienen un movimiento similar a las normales, pero demandan más de triceps, mientras que las picas demandan más de deltoides anterior que las normales.

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saludos calistenicos

 

Día 1: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 4x2 Dominadas Pronas 
  • 4x5 Dominadas Supinas (no logre terminar la ultima serie de la dominada prona)
  • 4x7 Fondos
  • 4x8 Push up

 

Nota: mucha dificultad para terminar la rutina

 

Descanso

 

Día 2: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 3x2 Dominadas Pronas 
  • 3x5 Dominadas Supinas
  • 3x7 Fondos
  • 2x8 Push up

 

Nota:    * Primer ciclo: mucha dificultad para realizar la serie d dominada supina (decidí para el segundo ciclo cambiar el orden de la dominada supina por los fondos)

             * Segundo ciclo: ya estaba muy cansado al terminar el segundo ciclo...  :( 

             * Tercer ciclo: Dominadas prona, dificultad para terminar los fondos y fallo después de realizar la segunda repetición d las dominadas supinas (sin fuerza para realizar la tercera, y al intentarla falle a mitad del recorrido)

 

muy desmotivante el dia 2

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desde q termine el segundo día d la rutina quede con dudas si debería seguir tal cual y como esta la rutina (en cuestión con el numero d repeticiones y eso) y cambiarla un poco

 

no estoy seguro si le aumente mucho la intensidad

 

el dia 3 d la semana pasada la rutina fue d: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 4x1 Dominadas Pronas
  • 4x4 Dominadas Supinas
  • 4x6 Fondos
  • 4x8 Push up

la cual termine la rutina sin problema y esta semana le aumente una repetición a las dominadas (prona d 1 a 2 repeticiones y supina d 4 a 5 repeticioens) y a los fondos d 6 a 7, lo cual me dejo en dudas si fue mucho al haberle aumentado esas repeticiones a esos ejercicios, también siento q hacer dos repeticiones d las dominadas pronas son las q me dejan totalmente cansado, a pesar q las hago sin dificultad

 

mi pregunta es si debo seguir (o mantener) tal cual como esta, o bajarle un poco de repeticiones a los ejercicios

 

otra duda es si debo entrenar la rutina como la tengo ya q esta ordenada por dificultad, primero las pronas q son las q se me hacen muy difícil, después la supinas, después los fondos q se me hacen mas fáciles q las dominada y por ultimo los push up q son las q realizo con facilidad (dos de tiron y dos de empuje)... o cambiarlas d orden por ejemplo una d tirón y una d empuje (dominada prona, fondo, dominada supina y push up) 

dudas d estancarme o no avanzar adecuadamente

 

espero sus opiniones :mellow:

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Saludos calistenicos

 

este dia fui con la intencion de repetir la misma rutina con unos pequeños cambio...

 

  • deje las dominadas pronas a una repeticion por serie (bajandole totalmente la intensidad)
  • y estoy alternando un ejercicio de tiron y uno de empuje

 

Día 3: 

 

4 ciclos con descansos de 40 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre ciclos

  • 4x1 Dominadas Pronas 
  • 4x7 Fondos
  • 4x5 Dominadas Supinas (no logre terminar la ultima serie de la dominada prona)
  • 4x8 Push up

Nota: Sin dificultad para terminar la rutina

 

toy pensando aumentar los fondos a 8 repeticiones y dejar las dominadas supinas en 5

 

por los momentos tomar los dias de descanzo jeje

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Gracias por tu comentario...

La verdad que no es nada fácil para mi, los dos primeros ciclos me parecen tan fáciles que me provoca aumentarle, pero cuando empiezo el tercer ciclo me empieza a costar y en la ultima me cuesta mucho terminarlas...

 

Seguiré hasta que me sienta cómodo con esta rutina por lo mínimo dos meses mas (no se si es muy poco, es mucho o esta bien) para ver que resultados consigo y acá pondré mis avances y mis dudas

yo seguiria como vas hasta que ganes un poco mas de fuerza.pero nada mal compi nada mal.Es normal que en la ultima vuelta al circuito te cueste mas.los musculos se cansan y no tiran igual que en los dos primeros ciclos.a mi me pasaba igual asi que tranki y dale duro campeon.

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Veo que pierna no te gusta hacer eh jejejeje.Dale un poquito a las piernas tambien anda.A los abdominales dales tambien un poco por los menos una vez a la semana.Los ejercicios que vi que te dijeron estan bien para empezar.

 

un saludo

 

jajajajajajaja

 

ando tan enfocado en los básicos y sobretodo en las dominadas pronas... q dejo esos a un lado  :mellow:

 

pero pronto agregare las sentadillas y las knee raise a la rutina

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