Dierio de Juan

[Juan F. Laino]

Hola. Me llamo Juan. Tengo 41 y me he metido en serio en la calistenia hace unos años. Antes no hacia mas que repetir rutinas sin mucha logica u objetivos. Soy mesomorfo y note que los mejores beneficios los obtenia de rutinas de cuerpo completo, por lo que a eso me he dedicado. Eso si, no miro mucho la dieta. Yo como, sin exceso, pero como de todo (para mas datos hoy pastel de manzana y helado varias veces)

 hago una rutina de 8 semanas, luego una de 4 y luego hago una descarga de una semana, que tambien me ha otorgado muchos beneficios a largo y mediano plazo. 

los nombres los tengo en ingles, una porque es como he aprendido y la otra es porque en castellano muchos le llaman de otra manera y si gugleas el nombre en ingles lo encuentras enseguida. 

oigo opiniones. Saludos!

 

Los ejercicios son en circuito (estilo rutinas de Adam raw), con descanso minimo entre ejercicios y maximo dos minutos entre circuitos. Abdominales varia segun lo que tenga ganas los dias intermedios. 

 

Lunes (6x5)

Pull assisted / archer

Shrimp squat

handstand

Pull up kipp. (maximas)

 

 

miercoles  (5x10)

Pull up inverted

pistol

Bar dip

Squat jump (maximas)

 

viernes (4x15)

pull up

Sissy

Pseudo planche push up

Push up plyo (maximas)

 

 

 

Esta seria la idea general. En las semanas siguientes los ejercicios pliometricos cambian de sitio y distinto cada semana. Siempre es la misma logica, un ejercicio tiron, uno flexion y otro de piernas. Eso si, me exijo. Si no llego a la ultima repeticion llorando y preguntandome porque se me ocurrio esta rutina (ya en la primera serie), algo estoy haciendo mal. 

[jo2u3]

adelante, esperamos que nos mantengas informado.

 

Saludos!

[jhony]

bienvenido! Me gusta mucho tu enfoque de entrenamiento y los ejercicios simples pero efectivos! Un saludo!

[Juan F. Laino]

Hola nuevamente. Ahora les muestro la siguiente rutina, de 4 semanas con la que alterno con la anterior de 8 semanas. Es un enfoque distinto, que me permite, si se quiere, enfocarme mas en el "bombeo" de sangre, enfocandome un poco en la idea de hipertrofia, exigiendo mas al musculo y menos al sistema nervioso. En la rutina anterior noto ganancias de fuerza muy buenas que se me demustran en las repeticiones que alcanzo en esta segunda rutina. por ejemplo, en Dominada asistida a una mano, si son series de 5 repes (en la segunda rutina) tengo que empezar a trabajar mas la negativa para trabajar bien. Se me ha ido haciendo cada vez mas facil. Cuando salto de la primera rutina a la segunda, es casi como un descanso, cosa que se siente, aunque muchos no lo vean, en la diferencia de exigir al musculo o al SNC. En la primer rutina, si observan, pueden pasar varios minutos antes de volver a hacer un ejercicio, pero el trabajo al hacerlo es pesado, logrando exigir al SNC, que es el encargado de reclutar las fibras para trabajar de esa manera (como la logica de los que trabajan fuerza a bajas repeticiones en 90% de R.M). En La segunda rutina son ejercicios en general mas llevaderos (para mi) a repeticiones que andan entre 10 a 15 (o mas), buscando agotar al musculo, no al SN. A continuacion, la rutina "2". 

 

Instrucciones: El primer ejercicio se hace por separado, con descansos 60-70 segundos, al terminar se hacen los demas en pares, A1-A2-A1-A2... hasta terminar y luego B1-B2-B1, etc.

 

Lunes   

Pistol     10x5

A1 handstand push        4x10

A2 pull up  commando  4x10

B1 handstand shrug       4x12-15

B2 Push up plyo               4x max

 

miercoles    

 1 bar dip                       10x5

 A1 Shrimp squat             4x10

 A2 inverted pull (+)       4x10

 B1 Front lever              4xtime

 B2 kipp. Pull up               4x max

(+) como en rutina anterior, con piernas en el aire apuntando al techo

 

Viernes

Pull up assisted/archer             10x5

A1 pseudo planche push             4x10

A2 hamstring 1 leg                 4x12-15

B1 gemelos 1 pierna             4xmax

B2 squat jump                      4x max

 

como siempre, los ejercicios mantienen su logica (el musculo trabajado) pero pueden variar en las siguientes tres semanas. P. Ej, El miercoles, el Bar dip se puede convertir en flexion a una mano y una pierna, aunque sigo trabajando pecho en empujon.

[victorizado]

Te explicas fatal amigo jajaja bienvenido, entiendo que no haces el tipico circuito de repetir todo sino que vas repitiendo superseries.. parecido a lo que hacia el compi VANE.. tienes buen nivel, solo has hecho calistenia o venias de gym, crossfit o algo?

[Juan F. Laino]

Te explicas fatal amigo jajaja bienvenido, entiendo que no haces el tipico circuito de repetir todo sino que vas repitiendo superseries.. parecido a lo que hacia el compi VANE.. tienes buen nivel, solo has hecho calistenia o venias de gym, crossfit o algo?

gracias. ¿Porque lo de que me "explico fatal"? Es la primera vez qu eme meto en un foro en castellano. Suelo ir por lo de parla inglesa y cada vez que uso un termino me entienden en Mejico, pero no en España, o viceversa. Si pongo superseries no falta el que me diga ¿Que es superserie? jaja (con respeto a los que no saben). Al final opto por ser lo mas explicito posible en lugar de usar palabras comunes a los foros. 

 

mas arriba tienes la primer rutina con la que alterno y en esa si es un circuito a repetir de distintas formas segun el día. 

 

Yo empece a los 15 (ahora casi 41)  en taekwondo (soy 1er dan en TKD, kyokushinkai, y Muay thai / kick boxing). Empece buscando profesionalismo hace unos 10 o 15 años en calistenia y me tope con Ross Enamait, de alli, indague con Pavel Tsatsouline (mas que nada dedicado a funcional y fuerza), los hermanos kavadlo, y los libros de your are your own Gym (o YAYOG). Al final me interese en los metodos de Chad Waterbury, que ya se que es de trabajo con pesos, pero la fisiologia y la logica puede aplicarse (con diferencias obviamente) y estas dos rutinas en los dos mensajes que publique arriba (el 1er y 4to mensajes) son basadas en dos sistemas de Chad mas que nada. 

 

Yo soy mesomorfo mas que nada y en mis años (y alguno de pesas) he probado con todo lo que se me cruzo, y el sistema tipo weider (un dia un musculo) no me funciona ni la mitad de bien que el sistema full body. Me recupero muy rapidamente (aun a mi edad), y note que si machaco un musculo (por ejemplo el pecho el lunes) lo suficiente como para necesitar una semana de recuperacion, lo resiento en las articulaciones, porque comno dije, me recupero muy rapido por lo que tengo que torturarlo. Me resulta mas el sistema full body realmente, y el que me saco de dudas fue Waterbury, que entrena él y a profesionales con ese sistema de cuerpo completo. 

 

Aunque, cada cuerpo es unico y responde distinto. Yo halle mi metodo.

 

P. D. : No soy de hacer trucos. Intente el elbow planche y me salio a la primera, front lever tambien, pero me aburro haciendolo y opto por hacer los ejercicios basicos. Asi soy feliz.

[Juan F. Laino]

Volviendo al hilo...

 

Trabajo mucho jugando con la cadencia de los movimientos. Siempre soy explosivo en la fase positiva y lento (2 a 5 segundos) en la fase negativa. He notado con los años de trabajo en cadencia lenta en la negativa, que he reforzado las articulaciones. Siempre conservo la tecnica y nunca trabajo al fallo (no tuve nada positivo del trabajo al fallo, a nivel estetico o fuerza).

 

Tambien, siguiendo las enseñanzas de Arthur Saxon y Eugene Sandow (culturistas del siglo XIX), que no trabajaban fallo usaban pesos bajos y aun asi tenian records de levantamiento (algunos hasta hoy), me concentro en el musculo a trabajar, no simplemente en hacer el movimiento. Busco el "sentir" el musculo. Por ejemplo, si hago dominadas el brazo es secundario, busco sentir el dorsal como tira retrayendo, buscando que el brazo se contraiga de manera expontanea. Obvio que siento biceps, o el antebrazo cuando hago a una mano, pero el trabajo debe ser el del musculo o grupo de musculos primario. No fue facil (al menos para mi) concentrarme en los musculos de esa manera, pero creo que obtuve beneficios en fuerza y estetica. 

[Juan F. Laino]

La semana que viene (aunque este sabado empezare con el movimiento) volvere a la preimer rutina posteada ¿Porque? Semana de descanso. 

 

Empece a experimentar con la Descarga (deload) y la semana de descanso hace poco mas de unos dos años. Los resultados me fueron muy significativos. reconozco que lo sufri, e hice descansos relativos, pero desde hace dos años hago una semana de descanso cada tres meses mas o menos, y una semana de descarga cuando cambio de la rutina 1 a la rutina 2, para empezarla mas descansado, y despues de todo, con la rutina 1 quedo liquidado, a pesar de mi recuperación habitual. No hay que medir a corto plazo. Yo ya he oido "siento que retrocedi", "estoy entumecido o con menos fuerza" etc. Hay que experimentar a lo largo de un año. Yo lo hice con 38, no se pierde nada con intentarlo. Yo encaro mejor la nueva rutina, con mas fuerza y normalmente marco nuevos records personales midiendo desde la ultima vez que hice la rutina, y me marca una nueva linea que cruzar en las semanas venideras, potenciando el entrenamiento y obligandome a llegar mas alla.  

[Juan F. Laino]

Voy a experimentar con una rutina torso pierna. Hace mucho que no lo hago y con mi experiencia actual quiero probarla nuevamente. 

 

A ver que les parece. Les dejo la semana 1. La rutina seria para un mes. 

Si se fijan, el volumen es muy similar al que uso en mis rutinas full body. No se que tal me resultara el trabajo en rutina separada. 

 

Dia 1 (10x5) descanso minimo entre ejercicios, 2 minutos maximo entre circuitos.

A1) dominada australiana (horizontal) a una mano (con cuerda o toalla para agarre)

A2) flexion de brazos a una mano (piernas separadas ancho de hombros o menos, o elevando una mano y una pierna)

A3) flexion en pino (paro de mano)

 

Dia 2 (5x15) descanso minimo entre ejercicios, 2 minutos maximo entre circuitos.

A1) sentadilla gamba sujetando la otra pierna con la mano)

A2) gluteo femoral pie elevado a una pierna ( http://www.ocio.net/wp-content/uploads/2009/11/lg_fitball.jpg )

B1) gemelos a una pierna(20 max rep.)

B2) rueda de abdominales (20 max reps)

 

Dia 3 (5x15) descanso minimo entre ejercicios, 2 minutos maximo entre circuitos.

A1) Dominada invertida ( http://www.naturalmuscle.co.uk/articles/glen-danbury/inverted-pullup-2.jpg )

A2) Dips en barra recta frontal ( http://www.alkavadlo.com/wp-content/uploads/2011/02/DSC_0580.jpg )

A3) dominada kipping (estilo crossfit) (max reps)

 

Dia 4 (10x5) descanso minimo entre ejercicios, 2 minutos maximo entre circuitos.

A1) pistol sentadilla

A2) elevacion gemelos una pierna

B1) sentadilla en salto  (max reps)

B2) crunch reverso http://neofitworld.com/wp-content/uploads/2014/02/reverse-crunch.jpg

[Juan F. Laino]

Bueno. Hoy realice la rutina prevista del día. Les había comentado de experimentar (despues de mas de una decada) con rutinas torso pierna como la que postee en la entrada anterior. 

 

...no me gusto. Estaba acostumbrado a sentirme roto en cada articulacion y musculo con rutinas full body llevadas al limite (el mio), sin muchas ganas de nada. Tal vez es la falta (ausencia total) de cansancio en las piernas. En fin. Les seguire contando. Le dare estas dos semanas al menos de prueba y luego veremos resultados.  Mañana toca piernas. De repente me mejora la vision de la rutina pero creo que demasiados años haciendo de cuerpo completo me han mal acostumbrado. 

 

Nos vemos!

[Juan F. Laino]

Les cuento. Hoy me toca pierrnas, y la verdad, al dia siguiente  de la rutina de lunes en Torso... siento todo... al borde del dolor agradable de haber trabajado. De repente habia subestimado la rutina Torso-Pierna. Hoy la veo de otra manera. Ya les seguire contando pero si sigo asi mañana no camino. 

Es una rutina que tiende a Hipertrofia mas que a fuerza, por mas que trabajo pesado, agoto al musculo antes que al SN. 

[Juan F. Laino]

Hice cambios en la rutina torso pierna. Estuve analizandola mas detenidamente y aunque el volumen esta igual, la frecuencia no es la misma, por lo que la deje mas o menos asi:

 

Dia 1 8series x 6

A1 tiron

A2 empuje

B1 tiron

B2 empuje

 

Dia 2 4x12

A1 cuadriceps

A2 gemelo

B1 femoral

B2 abs

 

Dia 3 4x12

A1 empuje

A2 tiron

B1 empuje

B2 tiron

 

Dia 4

A1 cuadriceps

A2 gemelo

B1 femoral (flexiones puente, ya se que tambien trabaja musculos por encima de la cintura)

B2 abs.

[eldevam]

excelente nivel...

 

me das mucha motivación...

cuando domine los ejercicios básicos (todavia me cuestan mucho)... probare alguna d las rutinas q usas 

 

Hice cambios en la rutina torso pierna. Estuve analizandola mas detenidamente y aunque el volumen esta igual, la frecuencia no es la misma, por lo que la deje mas o menos asi:

 

Dia 1 8series x 6

A1 tiron

A2 empuje

B1 tiron

B2 empuje

 

Dia 2 4x12

A1 cuadriceps

A2 gemelo

B1 femoral

B2 abs

 

Dia 3 4x12

A1 empuje

A2 tiron

B1 empuje

B2 tiron

 

Dia 4

A1 cuadriceps

A2 gemelo

B1 femoral (flexiones puente, ya se que tambien trabaja musculos por encima de la cintura)

B2 abs.

 

tengo una duda

 

día 1 8series x 6 (8 series en total o d cada ejercicio)

 

a1 tirón

a2 empuje

b1 tirón

b2 empuje

 

en este día escoges 4 ejercicios (dos d tirón y dos d empuje) y luego haces 8 series d cada uno o en total 8 series con todos los ejercicios???

[Juan F. Laino]

excelente nivel...

 

me das mucha motivación...

cuando domine los ejercicios básicos (todavia me cuestan mucho)... probare alguna d las rutinas q usas 

 

 

tengo una duda

 

día 1 8series x 6 (8 series en total o d cada ejercicio)

 

a1 tirón

a2 empuje

b1 tirón

b2 empuje

 

en este día escoges 4 ejercicios (dos d tirón y dos d empuje) y luego haces 8 series d cada uno o en total 8 series con todos los ejercicios???

 

Si, 8 series de cada uno. En superseries A1, A2, A1, A2... descanso minimo y no mas de dos minutos entre superseries, es decir: A1, descanso minimo o ninguno, A2, hasta 2 minutos de descanso y luego A1, descanso minimo, etc. Cuando terminas las 8 series de estas, saltas a la de B1 y B2.

 

Siempre escojo ejercicios que no me dejen hacer mas que las repeticiones listadas. Es decir, en este caso no mas de 6. Obvio que la serie 8 con suerte hare 2 o 3 depende el ejercicio. Siempre trabajr al maximo. Es una rutina que enfoca mas que nada hipertrofia por lo que hay que agotar al musculo, sino no sirve.

 

Si quieres ganar fuerza y mejorar en lo demas, trabaja en circuito rutinas fullbody no mas de tres veces por semana (como mi primer mensaje de este post). te enfoca en fuerza, son para mi las mejores rutinas y sobretodo para principiantes que son los que le sacan mas beneficio.

 

 

Saludos!

[eldevam]

Si, 8 series de cada uno. En superseries A1, A2, A1, A2... descanso minimo y no mas de dos minutos entre superseries, es decir: A1, descanso minimo o ninguno, A2, hasta 2 minutos de descanso y luego A1, descanso minimo, etc. Cuando terminas las 8 series de estas, saltas a la de B1 y B2.

 

Siempre escojo ejercicios que no me dejen hacer mas que las repeticiones listadas. Es decir, en este caso no mas de 6. Obvio que la serie 8 con suerte hare 2 o 3 depende el ejercicio. Siempre trabajr al maximo. Es una rutina que enfoca mas que nada hipertrofia por lo que hay que agotar al musculo, sino no sirve.

 

Si quieres ganar fuerza y mejorar en lo demas, trabaja en circuito rutinas fullbody no mas de tres veces por semana (como mi primer mensaje de este post). te enfoca en fuerza, son para mi las mejores rutinas y sobretodo para principiantes que son los que le sacan mas beneficio.

 

 

Saludos!

 

haber si entendí...

 

haces 8 series de un ejercicio d tirón y uno d empuje en superserie??? pero haces 6 repeticiones d cada ejercicio

 

si escoges ejercicios q no t dejen hacer mas d 6 repeticiones, cuando repites la serie no son tan difíciles como para terminar la rutina???

 

mi rutina actual es d dominadas, dips y push up en rangos no mas d 8 repeticiones, mis objeticos es el aumento d peso

 

este es mi diario >>> http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1493-diario-eldevam/#entry16138

[akakios]

Me gusta tu forma de entrenar

Aprovecho para preguntar

[Juan F. Laino]

Me gusta tu forma de entrenar

Aprovecho para preguntar

Me voy a tomar una semana de descanso y estoy buscando rutinas y no se como enfocarla, algunos días pienso fullbody otras toro piernas y nose cual

Mi objetivo es ganar algo de volumen en las piernas ( se me han quedado patas pollo) y el otro es ganar fuerza en los básicos , en dominadas hago 17 ,hs pushup con apoyo unas 4 ó 5 y flexión a una mano unas 2 ó 3 y muscle up unas 3 ó 4 con ambos codos, entoces mi duda seria:

Entrenar torso piernas y meter 2 dias piernas (seguramente con peso)a tope o hacer full body y tocar 3 días las piernas? Y como meter esas muscle en la rutina?

Como curiosidad cuando metes el cardio? Y cuanto dura tus entrenamientos ?

Pd:Iba a abrir un nuevo enlace pero tus entrenamientos se asemejan mucho a lo que busco..gracias

Ojo la cadencia. en la fase positiva que sea explosiva es bueno, pero en la negativa (cuando aguantas el peso) debe ser de al menos 2-3 segundos. La fase negativa es la mas importante, tanto en volumen como en fuerza. Los ejercicios a toda velocidad para resistencia haciendo todos los posibles en un tiempo dado (como en metodo tabata) esta bien, pero no siempre. 

Si eres principiante (como si no lo eres) para ganar fuerza dbeerias usar una Full body en circuito parecida a la de mi primer mensaje en este hilo. Un ejercicio de cada (pierna, pecho, espalda, abs), con 3/semana en 6x5 dia 1, 6x10 dia 2 y 4x15 en dia 3. Los ejercicios deben ser de una dificultad que apenas puedas llegar a las repeticiones indicadas en la primera vuelta. (cuando llegues a las repeticiones en casi todos los circuitos hay que empezar  a complicar el ejercicio). La tecnica debe ser impecable y debes detenerte cuando la pierdes (eso es el fallo). 

 

Debes experimentar contigo mismo. 

 

Las muscle ups puedes hacer un par de series al principio de cada rutina y puedes dejar abs y cardio para uno o dos dias intermedios.  (si quieres, yo lo odio y no lo hago jamas, excepto cuando peleo y ya me aburre asi que no lo hago muy seguido) 

 

por cierto, debes determinar cual es tu fisico. Ubica tu somatotipo porque, si eres endomorfo si te recomiendo cardio, mesomorfo, apenas, si te gusta pero no a morir ni mas de dos dias por semana, y si eres ectomorfo te recomiendo que olvides el cardio de por vida, sobretodo si quieres masa muscular. 

 

Obviamente, que si haces dieta para estar definido olvidate de ganar musculo. Para ganarlo hay que tener y consumir carbos, lo que nos hace ganar algo de peso. Cuando definimos para que vean lo "bonito que estamos" no ganaremos masa (o practicamente nada, y menos con calistenia).

 

Mi entrenamiento dura 45 min-1hora. 

 

Esta rutina te la recomiendo para fuerza y un poco de hipertrofia (olvidate lo de menos de 6 es para fuerza y mas para volumen, porque en parte es verdad pero con la edad he aprendido que no todo es blanco y negro como algunos insisten aqui)

 

La fuerza te ayudara para la hipertrofia.

 

Si quieres hipetrofia mas que nada te recomiendo una torso pierna como la que puse de ejemplo. La hipertrofia se basa en machacar el musculo y dejarlo descansar. Dormir 8 horas, comer la nevera en dos panes. Mucho carbo de calidad y carnes. te recomendaran tipo weider porque es el sistema mas famoso y que arnold scwarzzenegger ayudo ia propagandear. Yo (y la mayoria de los entrenadores profesionales conocidos) te la negaran ¿Porque? por que la hipertrofia se basa en freciuencia, y descanso. Si haces weider o tienes que destruirte la musculatura de una manera que demore una semana en recuperarse (con consecuencias claro) u obtener ganancias pauperrimas. Por eso son para los "chicos esteroide", porque ellos pueden resistir lo que tu y yo no, y pueden hacer rutinas inhumanas sin morir o quedar minusvalidos. Aun asi, si eres joven (menos de 25-28 años) y articulaciones fuertes, puedes intentarlo. Yo lo hice hace años y solo consegui lastimarme y cuando hablaba con los que la hacian tenian varias lesiones articulares tambien, asi que la abandone y desde esa epoca no me lesione mas (excepto cuando me molestan viejas lesiones).  Si quieres hipertrofia, tienes que trabajr piernas a conciencia (no con excesivas repes) y salir molido de cada rutina (siempre de menos de 1 hora). Y descansar bien. 

 

Siempre te saldra (como a mi) el que dice "yo hago asi o asa y me va bien"... esta lleno. Yo también, hago cosas que otros no han podido o no pueden, y no significa nada. Cada uno tiene sus tiempos y las geneticas son distintas. Tu prueba con tu cuerpo y cada rutina (hecha a conciencia) debes probarla al menos 2 semanas para saber si te esta funcionando. Ademas, cuando eres principiante TODO FUNCIONA, el problema es cuando tienes años en ello. 

Lo mio que te sirva de base. Es verdad que he estudiado durante años fisiologia del deporte y me he leido a decenas de autores famosos del tema y me han aportado de alguna manera (hasta para no volver a leerlos).

 

Prueba, y lo que te sirva te lo guardas, lo que no, lo olvidas. 

[Juan F. Laino]

haber si entendí...

 

haces 8 series de un ejercicio d tirón y uno d empuje en superserie??? pero haces 6 repeticiones d cada ejercicio

 

si escoges ejercicios q no t dejen hacer mas d 6 repeticiones, cuando repites la serie no son tan difíciles como para terminar la rutina???

 

mi rutina actual es d dominadas, dips y push up en rangos no mas d 8 repeticiones, mis objeticos es el aumento d peso

 

este es mi diario >>> http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1493-diario-eldevam/#entry16138

 

NO. la superserie es uno, dos o mas ejercicios en sucesión. A1 y A2 (empuje y tiron) son una superserie. Haces una serie A1 de empuje, una serie A2 tiron, y sigues asi hasta hacer las 8 series de cada una, despues pasas a B1 y B2 y haces lo mismo. Eso son superseries de dos ejercicios o Biseries. 

 

En cuanto a la dificultad, si es obvio. Si elijo un ejerciico que apenas te deja llegar a las repes, entonces al final apenas podras hacer 2 o 3. En pesas se usa ese metodo o se va bajando el peso para intentar llegar a las repes. No se acaba el mundo y siempre que te exprimas al maximo, aunque  hagas dos repes estaras progresando, no tengas duda. El beneficio esta cuando te cuesta la vida llegar a donde lo hagas. SI siempre llegas a 6 repes entonces no sales de tu "zona de confort" y el progreso es minimo. 

 

Yo tenia un amigo ruso, ex militar de fuerzas especiales (Spectnaz), y la bestia hacia pecho en series de 3. Nadie levantaba pecho o de piernas como él.

 

Esa rutina es fuerza hipertrofia. Ganaras fuerza pero es mucho mas de hipertrofia, Midete, pruebala un par de semanas y me cuentas.

[eldevam]

NO. la superserie es uno, dos o mas ejercicios en sucesión. A1 y A2 (empuje y tiron) son una superserie. Haces una serie A1 de empuje, una serie A2 tiron, y sigues asi hasta hacer las 8 series de cada una, despues pasas a B1 y B2 y haces lo mismo. Eso son superseries de dos ejercicios o Biseries. 

 

En cuanto a la dificultad, si es obvio. Si elijo un ejerciico que apenas te deja llegar a las repes, entonces al final apenas podras hacer 2 o 3. En pesas se usa ese metodo o se va bajando el peso para intentar llegar a las repes. No se acaba el mundo y siempre que te exprimas al maximo, aunque  hagas dos repes estaras progresando, no tengas duda. El beneficio esta cuando te cuesta la vida llegar a donde lo hagas. SI siempre llegas a 6 repes entonces no sales de tu "zona de confort" y el progreso es minimo. 

 

Yo tenia un amigo ruso, ex militar de fuerzas especiales (Spectnaz), y la bestia hacia pecho en series de 3. Nadie levantaba pecho o de piernas como él.

 

Esa rutina es fuerza hipertrofia. Ganaras fuerza pero es mucho mas de hipertrofia, Midete, pruebala un par de semanas y me cuentas.

 

excelente...

 

muy buena información (tenia esa pequeña duda si eran series d ejercicios o series d superserie)

 

gracias 

[akakios]

Muchas gracias juan,

Creo que le voy a dar a la fullbody que me llama más la atención y mi objetivo es fuerza y las Weider descartadas 100%, no me gustan nada

Iré probando a ver los ejercicios que mejor se me adaptan..gracias

[VANE37]

No me gusta meterme, pero voy a dar mi opinion:

Para comenzar veo lo mejor sin duda hacer una fullbody, ya que no necesitaras un gran volumen de entrenamiento.

Cuando ya has avanzado un poco veo mejor una torso-pierna, ya que quizas necesitas algo mas de volumen y un entrenamiento fullbody se haria muy largo.

Mas adelante veo posible avanzar hacia una empujon-pierna-tiron (es mi favorita) porque quizas necesitas algo mas de volumen. Aunque esto ya depende de cada persona.

Lo que nuncq he probado son las weider. De todas formas no creo que las pruebe nunca, porque no me parece nada correcta la metodologia de trstar al cuerpo por musculos en vez de como uno solo y veo inutil aislar los musculos si no es parq corregir desequilibrios o lesiones.

[Juan F. Laino]

No me gusta meterme, pero voy a dar mi opinion:

Para comenzar veo lo mejor sin duda hacer una fullbody, ya que no necesitaras un gran volumen de entrenamiento.

Cuando ya has avanzado un poco veo mejor una torso-pierna, ya que quizas necesitas algo mas de volumen y un entrenamiento fullbody se haria muy largo.

Mas adelante veo posible avanzar hacia una empujon-pierna-tiron (es mi favorita) porque quizas necesitas algo mas de volumen. Aunque esto ya depende de cada persona.

Lo que nuncq he probado son las weider. De todas formas no creo que las pruebe nunca, porque no me parece nada correcta la metodologia de trstar al cuerpo por musculos en vez de como uno solo y veo inutil aislar los musculos si no es parq corregir desequilibrios o lesiones.

Tu opinion, estimado, siempre es bienvenida porquee todos podemos probar metodos y aplicarlos, enriqueciendonos. Tu haz lo que a tu cuerpo le venga bien, ademas, segun la edad y conforme vayas avanzando, otros metodos pueden ser mas utiles y otros no tanto. Yo siempre hice full body ¿por? porque tengo gran capacidad de recuperación e hipertrofio hasta pasando la aspiradora. Es mi cuerpo. Soy mesomorfo puro. Yo hice pesas a;lgunos años pero las deje porque parecia un tapón de bañera de lo grande que estaba. 

Hay que probar metodos y quedarnos con los que nos haga evolucionar, y, en mi experiencia, cada un año o mas, probar otros metodos que tal vez, como dije, en ese momento nos sean utiles, aunque sea por un tiempo. Hay que avanzar porque como dijo Einstein "locura es hacer siempre lo mismo y buscar resultados distintos". 

De acuerdo contigo en lo que haz dicho, pero ten en cuenta que, si te fijas en el primero de mis mensajes veras la fullbody basica de Chad waterbury adaptada en parte a calistenia (no esta completa), que es la que a mi me ha hecho avanzar a pasos agigantados desde que la probe. ¡y pensaba que iba a ser una rutina mas!

Yo ahora estoy volviendo al GEO (grupo de operaciones especiales) que, ya se, no se caracterizan por buscar la estetica, pero en fuerza usan la misma base de entrenamiento, multiarticulares basicos en fullbody. Si te consigues el libro de Pavel Tsatsouline Beyond Bodybuilding (en ingles) te cuenta el entrenamiento que el les da al Swat y operaciones especiales de Rusia y estados unidos, que consisten  en tres ejercicios multiarticulares, 3 veces por semana (con pesas y sin ellas), con la unica regla de no repetir ninguno en el resto de la semana. 

HAy miles de entrenamientos, hay que encontrar el nuestro. ¡y disfrutarlo es lo principal! Me alegro que tengas el tuyo y como dices, cada cuerpo es distinto.

 

Saludos y el post esta abierto a tus metodos e ideas.

[Juan F. Laino]

Novedades.

 

mis ocupaciones me estan complicando un poco y eso me decidio a buscar, tal vez, algo mas simple, basado en lo que se pero restringiendo en full body. Como decia, estoy estudiando bastante y trabajando mucho, combinado con que note que necesitaba algo mas de resistencia muscular, asi que empece a trabajar una nueva rutina full body pero, que deje un poco de lado el entrenamiento con enfasis en una articulación (no significa que no vuelva o las haga esporadicamente). Pero en definitiva, mantener fuerza, ganar resistencia muscular combinada, pero siempre con trabajo duro.

 

En fin. Aqui esta:

 

Dia 1/ 3 / 5

- Dominadas (variaciones) (maximo 10 repes)

- Dips en anillas (variaciones) ( maximo 20 repes)

- Flexiones (variaciones) (maximo 25 repes)

- Pierna (variaciones).  (maximo 20 repes)

 

Menor descanso posible). Buscar las 10 series.  

 

Variaciones, simplemente es que no puedo hacer la misma que hice en el entrenamiento anterior (para eso llevo un diario de ejercicios y repes)

 

Siempre buscando la simpleza, que como dije, historicamente he visto que da resultados. Para mi, rutinas estilo la "oficial" de Frank Medrano, son para un avanzado, un fracaso, porque si necesitas todo ese volumen (que ademas a tus articulaciones ni p... gracia les hara) no me parece normal. EN estudios metabolicos y fisiologicos de musculación, se ha demostrado con grupos de control (como en los expuestos por Thibaudeau en sus libros) que cuanto mas nivel y tiempo tienes entrenando, menos necesitas para ganar o mantener lo conseguido ¿Porque? por que a cuanto mas nivel mas eficiencia muscular, mas reclutamiento de fibras y mas estres en SNC y articulaciónes (porque aumentas mas peso o haces ejercicios mas dificiles y a mejor tecnica).

 

Normalmente no entreno menos de 45 minutos a una hora con la rutina.