Ejemplos de Rutina Cuerpo Completo separadas.

[Scbr24]

Hola a todos, tratare de hacer esto corto, llevo 13 meses haciendo calistenia, tengo casi 16 años.. ahora estaba de vacaciones, desde diciembre hasta ahora en marzo, entro en 2 días a clases.. bueno, ya que tenia mucho tiempo en el día, seguí este programa http://www.calistenia.net/programa-de-entrenamiento-30-dias-beast-mode/ (aparece el enlace de descarga en la pagina)   de entrenamiento por unas 5 semanas.. eran 6 días a la semana, lunes/jueves pecho y espalda, martes/viernes brazos, miércoles/sábado pierna, domingo descanso. Cada día era entre hora , hora y media de entrenamiento.. ahora como les comente voy a entrar a clases y no me puedo dar el tiempo de seguir una rutina tan dedicada, necesito rutinas que no duren mas de media hora por musculo (en el caso de pecho/espalda que es el mismo día, que no dure mas de 45 minutos ambas rutinas, o una sola si se mezclan los ejercicios) , si me pudieran adjuntar algunas rutinas de pecho/espalda , brazo, que estuvieran a un nivel por encima del programa que les dije anteriormente( http://www.calistenia.net/programa-de-entrenamiento-30-dias-beast-mode), y que duren el tiempo que mencione, se los agradecería, estuve buscando pero no encuentro mucho que me sirva, y tampoco creo tener los conocimientos suficientes para crear mi propia rutina. Saludos, espero me respondan las dudas.

[victorizado]

haz la misma pero en menos tiempo

[Scbr24]

La rutina esta hecha para durar eso, no creo poder bajarlo, ademas ya llevo tiempo con ella y no me quiero estancar, en que lugar puedo encontrar otro programa de nivel similar? Saludos

[Pryda]

Por curiosidad, por ejemplo en la rutina aparece esto:

 

15 Regular pushups

5 Diamond pushups

10 Dips

10 Arching pushups

10 Decline pushups

10 Dips on straight bar

 

¿Se hacen en circuito de 4 vueltas? (es decir, 15 pushups y luego unos segundos de descanso 5 diamond pushups y así sucesivamente hasta llegar a los 10 Dips on straight bar, donde se termina 1 vuelta y se descansa un tiempo para empezar de vuelta el circuito)

 

¿O se hacen primero 4 series de 15 regular pushups, luego 4 series de 5 diamond pushups, etc?

[Drev]

Por curiosidad, por ejemplo en la rutina aparece esto:

 

15 Regular pushups

5 Diamond pushups

10 Dips

10 Arching pushups

10 Decline pushups

10 Dips on straight bar

 

¿Se hacen en circuito de 4 vueltas? (es decir, 15 pushups y luego unos segundos de descanso 5 diamond pushups y así sucesivamente hasta llegar a los 10 Dips on straight bar, donde se termina 1 vuelta y se descansa un tiempo para empezar de vuelta el circuito)

 

¿O se hacen primero 4 series de 15 regular pushups, luego 4 series de 5 diamond pushups, etc?

 

si amigo, es como tu dices.

se hacen las repeticiones de todos los ejercicios, luego descansas, y sigues nuevamente el ciclo de los ejercicios y repeticiones.

 

aun que también puedes hacer las 4 series de un ejercicio y pasar a 4 series del siguiente. Es cosa de gustos, desconozco cual es la diferencia si es que existe. 

[Vidal M.]

Hola. Estaría bueno que hagas así;

ACLARACIÓN: En cada básico debes usar la variación que te permita hacer 12 rep. con ESFUERZO. Ejm: si ya dominas 12 pull-ups normales con facilidad, prueba con dominadas archer u otra más dificil o fácil. Se usa un minuto de descanso entre superset.

Día 1: Tirar/Empujar

2 Supersets de dominadas pronas/flexiones

2 supersets de fondos/dominadas supinas

2 supersets de flexiones parados de manos/dominadas neutras

2 supersets hindu push-ups/australian pull-ups.

Dia 2: Piernas/Core

2 supersets de pistols (si no luedes haz pistols asitidas u otra variacion de sentadillas más fácil)/pies a la barra

2 supersets de pistols/lumbares

2 supersets de bulgarian squat/ 1 min. de plancha (con los codos apollados o las manos)

1 superset de sentadillas (en las que puedas hacer 12 rep.)/ levantamiento de cadera

Día 3: Descanso

Día 4: igual que el día 1

Día 5: igual que el dia 2

Dias 6 y 7: Descanso

Lo de los supersets es para que la rutina no dure mas de 40 min. y los músculos se estimulen lo máximo posible en ese tiempo. Es muy "funcional" para personas que no tienen tiempo suficiente para entrenar. Saludos!

[maricrestas]

Ejercicios difíciles y con poco descanso, yo no entreno nunca mas de 45 minutos y me va bien. Puedes probar piramides o EMOM, y si usas una variacion dificil obviamente podrás hacer menos circuitos antes de agotarte. Las superseries también son una gran solución para ahorrar tiempo y a mi personalmente me encanta usarlas. 

[Scbr24]

Hola. Estaría bueno que hagas así;

ACLARACIÓN: En cada básico debes usar la variación que te permita hacer 12 rep. con ESFUERZO. Ejm: si ya dominas 12 pull-ups normales con facilidad, prueba con dominadas archer u otra más dificil o fácil. Se usa un minuto de descanso entre superset.

Día 1: Tirar/Empujar

2 Supersets de dominadas pronas/flexiones

2 supersets de fondos/dominadas supinas

2 supersets de flexiones parados de manos/dominadas neutras

2 supersets hindu push-ups/australian pull-ups.

Dia 2: Piernas/Core

2 supersets de pistols (si no luedes haz pistols asitidas u otra variacion de sentadillas más fácil)/pies a la barra

2 supersets de pistols/lumbares

2 supersets de bulgarian squat/ 1 min. de plancha (con los codos apollados o las manos)

1 superset de sentadillas (en las que puedas hacer 12 rep.)/ levantamiento de cadera

Día 3: Descanso

Día 4: igual que el día 1

Día 5: igual que el dia 2

Dias 6 y 7: Descanso

Lo de los supersets es para que la rutina no dure mas de 40 min. y los músculos se estimulen lo máximo posible en ese tiempo. Es muy "funcional" para personas que no tienen tiempo suficiente para entrenar. Saludos!

Gracias a todos, me entran dudas, cuanto tiempo se descansa entre sets? estaría bien 2 minutos? No puedo hacer handstand push ups, lo puedo reemplazar con assisted handstand push up? Me podrías dar un ejemplo para el tercer set del primer día?, jamas he practicado dominadas neutras, solo supinas o pronas, no se cuantas puedo realizar ni la resistencia que tendré para hacerlas, esas son las dudas, te dejare un ejemplo de la rutina completa, menos los 2 sets de flexiones parado de manos/dominadas neutras. :

 

2 supersets pull ups/flexiones: 

-8 wide grip pull ups con negativa 2 segundos

-8 close grip pull ups con nehativa 2 segundos

-12 clap push ups con pausa 2 segundos(al llegar abajo me detengo 2 seg y luego continuo con la sig. repetición)

-40 flexiones normales

-20 australian pull ups

-12 pull ups con negativa 2 segundos

-5 typewriter push ups

 

2 supersets fondos/dominadas supinas

-12 close grip chin ups con negativa 2 segundos

-8 chin ups normales

-15 dips

-5 elbow dips

-12 chin ups

-8 close grip chin ups

-10 dips in straight bar

 

2 super setsets flexiones parados de manos/dominadas neutras

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2 supersets  hindu push-ups/australian pull-ups.

-15 hindu push ups

-15 australian pull ups

-10 hindu push ups

-10 australian pull ups

 

Estaría bien esta rutina? 

[victorizado]

las dominadas hazlas como quieras, es que Vidal es muy crossfittero y por eso las prefiere neutras.. para la parte de hombros, si no puedes con los HSPU, puedes hacer flexiones declinadas, flexiones pica, flexiones pseudoplancha, flexiones pica declinadas, etc

[Scbr24]

Ok gracias, 2 dudas mas, en el segundo dia, a que se refieren los ejercicios "lumbares"? ejemplos concretos. Cuanto tiempo descanso entre sets? 1:30-2:00 esta bien?