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Opinión de rutina y ayuda


Drev

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Hola a todos, primera vez que les escribo.

Quería contarles que he organizado la rutina que deseo hacer, pero para empezar necesito sus opiniones y consejos.

 

Mis principales Objetivos son:

- Lograr aumentar mi fuerza.

- Progresión en distintos ejercicios como flexiones a plancha, dominadas a dominadas a una mano, etc. como también ciertos movimientos estáticos como L-sit.

 

La forma que me gusta realizar los ejercicios, es separar los de tirón y empuje distintos días. Y mas adelante mezclarlos.

 

en empuje variaciones de: flexiones, fondos, pino

en tiro variaciones de: dominadas, remos, biceps

 

                  lunes    martes      miércoles         jueves     viernes

Opcion a)   tiro       empuje   piernas y AB       tiro          empuje

Opcion B)   tiro       empuje    piernas               AB          full body con lastre

Opcion c)   tiro        AB                                    empuje    piernas

 

Preguntas

 

1) ¿Cual de las opciones encuentran mejor para realizar?, teniendo claro los objetivos que tengo

2) si quiero fuerza, ¿es mejor hacer ejercicios cada vez mas difíciles, o entrenar básicos con lastre?

 

Muchas gracias por leer, y estaré agradecido de su ayuda. Aclarar que mi nivel es de principiante, actualmente hago ejercicios básicos, 3 veces a la semana. Y me baso mucho en las progresiones del libro Building the gymnastic body, y de los vídeos de Yerai.

 

SALUDOS.

  

 

 

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Te dejo otras opciones: d)empuje,tiron,pierna,DESCANSO,empuje,tiron,pierna

e)torso,pierna,DESCANSO,torso,pierna,DESCANSO,DESCANSO

la ultima me gusta mas xD

 

Lo pensé, pero realizar todo los ejercicios de torso que tengo pensado, se haría demasiado largo la rutina de ese día, es por eso que lo divido en empuje y tiro.

la opcion d) que me das puede ser :D

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Hola. Si quieres ganar fuerza yo haría así:

Lunes:tirón

Martes:Empuje

Miercoles:descanso

Jueves:Piernas

Viernes:Core

Sábado y Domingo:descanso

Cada día que entrenes debes realizar los ejercicios a máxima intensidad (pero en serio). Espero haberte ayudado, saludos!

 

Buena idea, pero tener tirón y empuje días seguidos no sera muy duro ? . 

Cuando me dices alta intensidad te refieres a poco descanso entre series ?

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Buena idea, pero tener tirón y empuje días seguidos no sera muy duro ? .

Cuando me dices alta intensidad te refieres a poco descanso entre series ?

Me refiero a que realices los ejercicios de mayor dificultad que puedas, con descanso de 2 o 3 minutos.

No sé si te respondí bien porque estoy en android y nunca lo habia hecho desde acá, un saludo.

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Me refiero a que realices los ejercicios de mayor dificultad que puedas, con descanso de 2 o 3 minutos.

No sé si te respondí bien porque estoy en android y nunca lo habia hecho desde acá, un saludo.

 

Si amigo si te entiendo, gracias lo tomare en cuenta para mi rutina. Saludos.

 

Pues a mi me gusta la opción B)

 

Lunes: Tirón

Martes: Empujón

Miércoles: Pierna

Jueves. CORE

Viernes: Fullbody (básicos con lastre)

 

Esa me gusta.

 

Si la verdad que a mi igual me gustaba mucho mas esa opción, Solo quería saber si a ustedes también les gustaba para poder quedarme con esta.

Los básicos que debo hacer son : flexiones , fondos , dominadas y sentadillas cierto ?

 

Muchas gracias.

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Si amigo si te entiendo, gracias lo tomare en cuenta para mi rutina. Saludos.

 

 

 

Si la verdad que a mi igual me gustaba mucho mas esa opción, Solo quería saber si a ustedes también les gustaba para poder quedarme con esta.

Los básicos que debo hacer son : flexiones , fondos , dominadas y sentadillas cierto ?

 

Muchas gracias.

 

Exactamente. Igual me gustaría que con esta distribución pongas la rutina que harías con todos los ejercicios y repeticiones para ver cómo queda.

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Exactamente. Igual me gustaría que con esta distribución pongas la rutina que harías con todos los ejercicios y repeticiones para ver cómo queda.

 

Ok amigo.

Como dije en un inicio la rutina que arme me base en las progresiones del libro Building the gymnastic body. Quedaría así:

 

LUNES empuje

Variaciones de Push ups (hasta llegar a plancha y push ups una mano)

Variaciones de Dips (hasta llegar a fondos en anillas)

Variaciones de Handstand

Variaciones de MULTI-PLANE PRESSING

MARTES tiron

Variaciones de Remos (Ideal seria llegar a remos front lever (un futuro ojalas no tan lejano xd)

Variaciones de Pull ups (hasta pull ups una mano)

Variaciones de Curls 

Variaciones de MULTI-PLANE PULLING

MIERCOLES core 

​Variaciones de abdominales (l-sit , elevaciones de piernas)

Variaciones de Oblicuos 

Espalda baja con peso muerto (pesas)

JUEVES legs

Sentadillas con pesas

VIERNES full body

todos los básicos

 

La repes y ciclos de 8x3 luego 4x6 y finalmente 5x5 , luego de esto pasar al siguiente nivel del ejercicio correspondiente.

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En que nivel estas? porque eso influye a la hora de recomendarte. Así a botepronto  se me ocurre esto 

 

 

Amigo estoy en nivel principiante.

La ultima ves que hice una prueba de repetición máximas, mis resultados fueron:

Dominadas: 4 reps con barbilla encima de la barra

Flexiones: 14 con brazos a la altura de los hombros

Fondos: aquí estoy débil con solo 6 y muy forzados, fondos en paralelas caseras (sillas xD)

Sentadillas: Aquí estoy mas fuerte, pero no probé las repes 

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Amigo estoy en nivel principiante.

La ultima ves que hice una prueba de repetición máximas, mis resultados fueron:

Dominadas: 4 reps con barbilla encima de la barra

Flexiones: 14 con brazos a la altura de los hombros

Fondos: aquí estoy débil con solo 6 y muy forzados, fondos en paralelas caseras (sillas xD)

Sentadillas: Aquí estoy mas fuerte, pero no probé las repes 

 

Supongo que te refieres a máximos no a series así que estás en un nivel en el que debes pensar en mejorar en básicos antes de pensar en planchas, lever o handstand (también según tu habilidad, que a lo mejor ya puedes hacer pino...). 

 

Mir recomendación personal sería centrarte en Flexiones, dips, pikes, dominadas, abdomen y sentadilla, es decir, progresar en básicos con sus progresiones (valga la rebuznancia):

 

Flexiones: esto es intentarlo con la mejor forma posible hay variaciones de flexiones a mansalva que podrás intentar poco a poco, diamante, wide, pseudo, lalanne... (en un post escribió Yerai algo sobre su realización de un taller con Artem Morozov. Te dejo texto y enlace para que veas el hilo:

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1255-flexiones-con-protracci%C3%B3n-escapular/page-1

 

Estos días he estado aprendiendo de Artem Morozov, el cual a su vez ha aprendido mucho de Yuri Van Galder (campeón olímpico en anillas). Según lo que comentan ellos, la forma de trabajar que más te va a ayudar es:

En la posición inicial de flexiones, con los brazos estirados debes tener:

  • escápulas protraídas y deprimidas
  • cadera retrovertida

cuando bajas para hacer la flexión las escápulas se retraen, pero siguen deprimidas y la cadera sigue retrovertida todo el tiempo. Al volver a subir recuperas la posición inicial.

En fondos es exactamente lo mismo.

Un saludo

 

 

Dips: Muy importante, puedes intercalarlos con fondos de tríceps en banco si aún te cuesta o bajar el numero de repeticiones hasta que puedas completar unas 4 series 4x3, 4x2. (en el tema de los dips igual que las flexiones).

 

Pikes: fundamentales. Personalmente me parecen un básico más, creo que a la hora de realizar ciertos trucos los hombros son siempre el eslabón débil de la cadena. Son importantes, no, lo siguiente y debes hacerlos si o si o te arrepentirás...(quien avisa no es crossfitero). Te dejo el hilo de referencia con gran aporte de Fuji:

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1202-pike-push-ups/

 

Dominadas: Aquí no hay cojones, o mejoras o mejoras  :lol:  te dejo el artículo de nuestro amado profeta Yerai, glorioso sea su nombre. MEDRANO.

 

http://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html

 

Abdomen: yo te recomendaría que, aparte del trabajo con planchas y suelo, metieras algo de abdomen en barra (tanto paralelas como alta), es una buena forma de mejorar agarre y te dará varios beneficios amén de lo guapo que queda  ;)

 

Sentadillas (y trabajo de piernas): existen variaciones que puedes ir metiendo según dificultad: lunges, búlgaras, sentadillas con salto, elevaciones de cadera, calf raises... métele caña a las piernas y no te arrepentirás.

 

Todo ésto puedes adaptarlo al método que mejor te venga y que podrás comprobar por el foro. Para muestra un botón, llamado cluster, que fue artículo en portada de NG por parte de D. Maldini (Super Advanced Member):

 

http://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html

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Supongo que te refieres a máximos no a series así que estás en un nivel en el que debes pensar en mejorar en básicos antes de pensar en planchas, lever o handstand (también según tu habilidad, que a lo mejor ya puedes hacer pino...). 

 

Mir recomendación personal sería centrarte en Flexiones, dips, pikes, dominadas, abdomen y sentadilla, es decir, progresar en básicos con sus progresiones (valga la rebuznancia):

 

Flexiones: esto es intentarlo con la mejor forma posible hay variaciones de flexiones a mansalva que podrás intentar poco a poco, diamante, wide, pseudo, lalanne... (en un post escribió Yerai algo sobre su realización de un taller con Artem Morozov. Te dejo texto y enlace para que veas el hilo:

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1255-flexiones-con-protracci%C3%B3n-escapular/page-1

 

Estos días he estado aprendiendo de Artem Morozov, el cual a su vez ha aprendido mucho de Yuri Van Galder (campeón olímpico en anillas). Según lo que comentan ellos, la forma de trabajar que más te va a ayudar es:

En la posición inicial de flexiones, con los brazos estirados debes tener:

  • escápulas protraídas y deprimidas
  • cadera retrovertida

cuando bajas para hacer la flexión las escápulas se retraen, pero siguen deprimidas y la cadera sigue retrovertida todo el tiempo. Al volver a subir recuperas la posición inicial.

En fondos es exactamente lo mismo.

Un saludo

 

 

Dips: Muy importante, puedes intercalarlos con fondos de tríceps en banco si aún te cuesta o bajar el numero de repeticiones hasta que puedas completar unas 4 series 4x3, 4x2. (en el tema de los dips igual que las flexiones).

 

Pikes: fundamentales. Personalmente me parecen un básico más, creo que a la hora de realizar ciertos trucos los hombros son siempre el eslabón débil de la cadena. Son importantes, no, lo siguiente y debes hacerlos si o si o te arrepentirás...(quien avisa no es crossfitero). Te dejo el hilo de referencia con gran aporte de Fuji:

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1202-pike-push-ups/

 

Dominadas: Aquí no hay cojones, o mejoras o mejoras  :lol:  te dejo el artículo de nuestro amado profeta Yerai, glorioso sea su nombre. MEDRANO.

 

http://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html

 

Abdomen: yo te recomendaría que, aparte del trabajo con planchas y suelo, metieras algo de abdomen en barra (tanto paralelas como alta), es una buena forma de mejorar agarre y te dará varios beneficios amén de lo guapo que queda  ;)

 

Sentadillas (y trabajo de piernas): existen variaciones que puedes ir metiendo según dificultad: lunges, búlgaras, sentadillas con salto, elevaciones de cadera, calf raises... métele caña a las piernas y no te arrepentirás

 

Woow :lol: , Muchas gracias Mrluap,te agradezco el tiempo para ayudarme.

Lo de centrarme en básicos lo comparto, quizás me explique mal en lo de las planchas y lever, solo era un ejemplo de a como iban enfocados las progresiones, empezando por ejercicios muy básicos, para llegar a largo plazo a hacerlos. De hecho tengo pensado empezar mi rutina con ejercicios que tu me nombras.

 

Nuevamente muchas gracias, me has ayudado bastante.

 

Aprovecho para hacer las siguientes preguntas

  • Al momento de hacer dominadas, hago solo 4 repeticiones, y al comenzar la siguiente serie, no logro hacer ni siquiera una dominada correctamente, por lo que hago dominadas negativas. Esta es una buena forma de progresar?, o debería descansar mas entre series para poder hacer dominadas correctamente?.

 

SALUDOS

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