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Christhenics

Diario de un tullido (Christhenics)

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Buenas a todos. Llevo un tiempo reacondicionando mi cuerpo (estoy saliendo de una tendinitis) y por fin me he decidido a abrir un diario. Se aceptan/esperan sugerencias, criticas, amenazas...

 

Miércoles 10 de Febrero

 

Calentamiento: 10 min de rotaciones articulares, dominadas, flexiones y fondos.

 

-10 min de pino libre (por impulso)

-1x Back lever (para recordarle a los músculos que saben hacerlo xD)

-3x1 tuck front lever rows (medio recorrido)

-3x10 seg tuck front lever

-3x Planche lean

-4x2 Fondos de pino (asistidos, medio recorrido)

-4x3 Dominadas explosivas con agarre neutro abierto

-4x2 Fondos

-4x5-10 seg straddle dragon flag

 

Enfriamiento: caminar y estiramientos

 

Notas: BL, FL, dominadas y fondos los he hecho en anillas, pino por impulso, fondos de pino y planche lean en push ups.

Planche lean la hago de la siguiente forma: 5 seg aguantando, 1 flexión, 5 aguantando, 1 flexión y otros 5 aguantando, todo con buena forma y cadencia lenta.

 

Lugar: parque.

Equipamiento: anillas y push ups.

Sensaciones: satisfecho y frustrado a la vez. Voy ganando recorrido en FL rows y HSPU, pero cuando hago fondos en anillas parezco de mantequilla (en paralelas haré entre 15 y 20 y en barra fija entre 10 y 15, pero acabo igual de congestionado y cansado con los 2 en anillas xD).

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Jueves 11 de Febrero: Piernas

 

Calentamiento: rotaciones articulares y sentadillas sin lastre.

 

-Sentadilla profunda:

-1x5 con 30kg

-1x5 con 40kg

-5x5 con 50kg

 

-Elevaiones de talón (de pie, rango completo):

-1x10 con 70kg

-1x8 con 80kg

-1x7 con 90kg

-1x6 con 100kg

 

Enfriamiento: caminar a 5.9km/h con inclinación del 12% (reduciendo progresivamente velocidad y pendiente) y estiramientos.

 

Duración: 40 min

Lugar: gimnasio

Sensaciones: No tenía mucho tiempo, pero aún así estoy contento. La técnica perfecta, que es lo que importa.

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Buen peso en las elevaciones de talón, yo la última vez que hice, la serie más pesada metí 40 kg en cada lado de la multipower y ya iba forzadísimo en las 4 repeticiones que pude hacer, es curioso pero levanto más en sentadilla que en elevación de gemelos de pie, quizá sea porque nunca los entreno, ya que por genética no tengo mal tamaño de gemelo para mi gusto.

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Gracias! ^^. Yo no tengo mala genética en los gemelos, son bastante grandes de por sí, pero trabajo caminando mucho, subiendo escaleras y cargando peso y me conviene tenerlos fuertes.

La última vez que probé mi 1RM en sentadilla era 100kg (90º) y 60kg (profunda). Tengo que ir probándome, aunque creo que he perdido fuerza en la de 90º.

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Sábado 13 de Febrero: Tren superior.

 

Calentamiento: 10 min de rotaciones articulares, dominadas, flexiones y fondos.

 

-15 min de pino tanto en pared como libre (por impulso)

-2x Back lever

-3x Tuck front lever

-3x Planche lean

-3x2 + 1x4 Fondos de pino en push ups (asistidos, medio recorrido)

-4x3 Dominadas explosivas pronas en barra

-4x2 Fondos en anillas

-4x5-10 seg straddle dragon flag

 

Enfriamiento: caminar y estiramientos

 

Duración: 1 hora y media aprox porque entreno en 2 parques diferentes y están un poco distantes (las dragon flags las hago en un banco inclinado cojonudo).

Lugar: parques

Sensaciones: Sentía la espalda algo cargada y con ligeras molestias (ayer levanté mucho peso en el curro) por lo que eliminé los FL rows. Por lo demás genial, más recorrido en las HSPU, más estabilidad en los fondos en anillas, más explosividad en las dominadas... me queda nada para el muscle up!

 

PD: iba a subir un vídeo de mi back lever, pero justo cuando me bajo de las anillas se me ve una cara de gilipollas en primera plana brutal, y este foro es mundialmente conocido por lo trolls que sois. xD

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Actualizo: Domingo y Lunes descanso pasivo. Como esta semana estoy de mañanas y me levanto sobre las 4 de la madrugada, tomé el martes de descanso activo entrenando un poco de handstand.

 

Miércoles 17 de Febrero: Tren superior

 

Calentamiento: rotaciones articulares y base

 

-15 min pino libre (push ups y suelo)

-2x BL (anillas)

-1x Tuck FL (anillas)

-3x3 Dominadas explosivas (en barra)

-4x2 Fondos de pino (asistidos, medio recorrido)

-3x3 Dominadas en anillas (cadencia lenta)

-4x2 Fondos en anillas

-3x Planche lean (push ups, pies bastante elevados)

-3x5 Leg raises hasta la barra

 

Enfriamiento: caminar y estiramientos

 

Duración: 1 hora aprox

Lugar: parque

Sensaciones: entrenamiento agridulce. Muy cansado por la falta de sueño y el curro (por lo que hice menos ejercicios y series), pero para las condiciones en que estaba no esperaba más (de hecho reducir el volumen me ayudó mucho, ya que noté mejoría en fondos de pino, dominadas explosivas y fondos en anillas).

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Sábado 20 de Febrero: Tren superior

 

Calentamiento

 

-15 min pino libre (suelo y push ups)

-3x3 dominadas explosivas

-4x2 fondos de pino (asistidos, 3/4 de recorrido)

-3x3 dominadas con 5kg (anillas)

-4x2 fondos en anillas

-2x max L-sit en anillas

-2x5 leg raises hasta la barra

-2x max planche lean

 

-Enfriamiento

 

Notas: iba a seguir con más pino, ya que me encontraba fuerte, pero noté molestias en las manos y paré. Fuí al fisio y me dijo que se me está agravando la tendinitis (no se terminó de curar) y que si sigo me tendrán que operar. Vacaciones forzadas en el curro, 2 semanas como mínimo de reposo, hielo, ibuprofeno... esas cosas. Seguiré actualizando cuando haga HIIT y piernas en casa.

PD: si alguien conoce algún método para mejorar la tendinitis soy todo oidos.

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ACTUALIZACIÓN

Totalmente recuperado de la tendinitis, llevo un par de semanas reacondicionando el cuerpo.

Entrenamiento de tren superior (29/03)

-Calentamiento

-3x3 + 1x2 Dominadas pronas muy lentas

-2x2 + 2x1 HSPU asistidas (de espaldas a la pared, que es mas fácil, medio recorrido)

 

-3x Aguante en posición de australianas con las escápulas retraídas

-3x5 Fondos en barra fija bajando a tope (si bajo más hago MU negativo xD)

 

-3x3 Abs con rueda abdominal (cada repetición la aguanto 5 segundos, rodillas en suelo)

 

-Estiramientos

Notas: aún noto tensión de más en los antebrazos y alguna ligera molestia en las muñecas, pero la fisio dijo que es normal. Seguiré aumentando el volumen y la intensidad muy progresivamente.

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ACTUALIZO

 

Jueves 31 de Marzo

 

-Calentamiento

-5x5 piatols asistidas (cadencia lenta)

-3x15 elevaciones de talón a 1 pierna

 

Viernes 1 de Abril: tren superior

 

-Calentamiento

-10 min de pino

-2x straddle BL

-3x tuck FL

-3x5 dominadas

-3x2 HSPU asistidas (medio recorrido)

-3x Aguantes en australiana arriba

-3x5 fondos en barra bajando al máximo

-3x3 abs en rueda (5 seg aguantando abajo en cada rep)

-Estiramientos

 

Notas: se me cargan mucho los antebrazos aún, bajo el volumen de trabajo un poco.

 

Martes 5 de Abril: tren inferior (después del fisio xD)

 

-Calentamiento

-3x15 sentadillas (calentamiento)

-2x3 pistols (al fin me salen, aunque a veces necesito apoyar un dedo en el suelo para equilibrarme)

-2x5 pistols asistidas (despacio, centrándome en la técnica)

-3x15 elevaciones de talón a 1 pierna

-Estiramientos

 

Miércoles 6 de Abril: tren superior

 

-Calentamiento

-4x3 dominadas pronas (cadencia lenta, aguantando 5 segs arriba en la última rep)

-4x2 HSPU asistidas (medio recorrido)

-1x5 fondos en barra bajando al máximo (no tenía tiempo de más y quería hacer abs)

-3x3 abs en rueda (aguantando 5 segs cada rep)

-Enfriamientos

 

Notas: satisfecho con la rehabilitación, voy recuperando fuerza en los antebrazos poco a poco.

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Jueves 11 de Febrero: Piernas

 

Calentamiento: rotaciones articulares y sentadillas sin lastre.

 

-Sentadilla profunda:

-1x5 con 30kg

-1x5 con 40kg

-5x5 con 50kg

 

-Elevaiones de talón (de pie, rango completo):

-1x10 con 70kg

-1x8 con 80kg

-1x7 con 90kg

-1x6 con 100kg

 

Enfriamiento: caminar a 5.9km/h con inclinación del 12% (reduciendo progresivamente velocidad y pendiente) y estiramientos.

 

Duración: 40 min

Lugar: gimnasio

Sensaciones: No tenía mucho tiempo, pero aún así estoy contento. La técnica perfecta, que es lo que importa.

nada mal ole

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Gracias David. ^^

 

Viernes 8 de Abril: tren superior

 

-Calentamiento

-3x3 + 1x4 dominadas pronas lentas aguantando arriba en la última. (ya van molestando menos los antebrazos, el próximo día subo las repes)

-4x2 HSPU asistidas (haciendo hincapié en el ROM, me quedan 4 dedos para tocar el suelo con la cabeza)

-3x3 fondos en barra fija (bajando hasta pasar el pecho)

-3x3 abs en rueda (aguantando 5 segs abajo en cada repe)

-Estiramientos

 

Notas: últimamente no dispongo de mucho tiempo para entrenar, pero estoy satisfecho con los progresos.

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Martes día 13 de Abril: tren superior

 

-Calentamiento

-3x4 + 1x3 dominadas pronas lentas aguantando arriba

-4x2 + 2x1 HSPU asistidas

.3x5 fondos en barra

-1x max aguante en australiana (arriba, apretando bien escápulas)

-3x3 abs en rueda (aguantando 5 seg abajo) + 1x5 (sin aguantar)

-Estiramientos

 

Notas: satisfecho. Ya apenas se me carga el antebrazo, bajo más en HSPU y fondos y subo más en dominadas.

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ACTUALIZACIÓN

 

Viernes 15 de Abril:tren inferior

 

-Calentamiengo

-Sentadilla profunda:

     .1x3 con 30 kg

     .2x5 con 50 kg

-Sentadilla 90º:

     .1x3 con 60 kg

     .1x3 con 70 kg

-Elevaciones de talón de pié:

     .1x10 con 80 kg

     .1x8 con 90 kg

     .2x6 con 100 kg

-Enfriamiento

 

Notas: Día de prueba, hacía mucho que no entrenaba pierna en gimnasio y necesitaba comprobar mi nivel. Ha bajado en sentadilla 90º, tendré que darle caña.

 

 

Lunes 18 de Abril: tren superior

 

-Calentamiento

-4x4 dominadas pronas explosivas

-5x1 HSPU asistidas

-3x5 fondos en barra bajando al máximo y echándome ligeramente hacia atrás para añadir dificultad

-3x4 abs en rueda (aguantando 5 seg abajo en cada rep)

-Enfriamiento

 

Notas: Menos dolor en antebrazos, dominadas más altas, HSPU más profundas y muchísima más fuerza en fondos (empezaré a lastrarlos). Cuando se me recuperen por completo los antebrazos volveré a incluir dragonflags, que tengo mono.

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ACTUALIZACIÓN

Jueves 21 de Abril: tren superior

-Calentamiento
-3x4 + 1x3 dominadas explosivas pronas
-5x1 HSPU asistidas
-1x5 fondos en barra con 5 kg
-3x5 fondos en barra con 10 kg
-3x10 segs L-sit en barra
-1x5 abs en rueda (rodillas, aguantando 5 seg abajo cada rep)

-Enfriar

 

Notas: satisfecho. Tenía la espalda cansada de currar, pero acabé satisfecho en empujón. Más recorrido tanto en dominadas como en HSPU. Mucho control en fondos.

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Viernes 22 de Abril: tren inferior

 

-Calentamiento

-1x5 sentadilla profunda con 30 kg

-1x5 sentadilla profunda con 50 kg

-1x5 sentadilla profunda con 54 kg

-1x5 sentadilla profunda con 60 kg

-1x5 sentadilla profunda con 54 kg

 

-1x10 elevaciones de talón de pié con 80kg

-1x8 elevaciones de talón de pié con 90 kg

-1x6 elevaciones de talón de pié con 100 kg

-Enfriar

 

Notas: satisfecho, voy subiendo en sentadilla. El próximo día puede que la haga a 90º, a ver hasta donde llego.

 

PD: iba a entrenar hoy sábado, pero los fondos lastrados me dejaron tocado el antebrazo derecho. descanso de un día extra y a ver como amanezco el domingo.

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Viernes 22 de Abril: tren inferior

 

-Calentamiento

-1x5 sentadilla profunda con 30 kg

-1x5 sentadilla profunda con 50 kg

-1x5 sentadilla profunda con 54 kg

-1x5 sentadilla profunda con 60 kg

-1x5 sentadilla profunda con 54 kg

 

-1x10 elevaciones de talón de pié con 80kg

-1x8 elevaciones de talón de pié con 90 kg

-1x6 elevaciones de talón de pié con 100 kg

-Enfriar

 

Notas: satisfecho, voy subiendo en sentadilla. El próximo día puede que la haga a 90º, a ver hasta donde llego.

 

PD: iba a entrenar hoy sábado, pero los fondos lastrados me dejaron tocado el antebrazo derecho. descanso de un día extra y a ver como amanezco el domingo.

buenos lastres en general si señor que maquina

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ACTUALIZO

 

Domingo 24 de Abril: tren superior

-Calentamiento

-5x4 dominadas explosivas

-7x1 HSPU asistidas

-3x5 fondos en barra bajando a tope

-3x5s straddle dragon flag

-1x5 abs en rueda aguantando 5 seg abajo cada rep

-Enfriar

Notas: Jodido. Molestias en tendones de nuevo, aunque leves. Me tomo una semana a ver que tal.

Jueves 28 de Abril: tren inferior

-Calentamiento

-5x3 pistols con cada pierna (mínima asistencia apoyando en el suelo al bajar).

-3x10 elevaciones de talón con cada pié

-Enfriar

Notas: sin tiempo, hice lo que pude.

 

Martes 03 de Mayo: tren superior

-Calentamiento

-4x4 dominadas explosivas

-5x1 HSPU asistidas

-3x5 fondos en barra bajando a tope

-3x5s straddle dragon flag

-2x3s full dragon flag (no me siento cómodo aún, cerraré más las piernas en straddle)

-Enfriar

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ACTUALIZACIÓN

 

Jueves 5 de Mayo: tren inferior

-Calentamiento

-5x5 pistols asistidas (tocando levemente el suelo en la parte baja)

-3x15 elevaciones de talón a 1 pierna

-Enfriar

 

Sábado 7 de Mayo: tren superior

-Calentamiento

-4x4 dominadas explosivas

-6x1 HSPU asistidas

-3x5 fondos en barra explosivos

-3x5s straddle dragonflag

-1x10s straddle dragonflag

-Enfriar

 

Martes 10 de Mayo: tren superior

-Calentamiento

-4x4 dominadas explosivas

-7x1 HSPU asistidas

-3x5 fondos en barra explosivos

-4x5s straddle dragonflag

-Enfriar

 

Jueves 12 de Mayo: tren inferior

-Calentar

-Sentadilla:

--1x5 con 30kg

--1x3 con 50kg

--1x5 con 70kg

--2x5 con 80kg

--1x3 con 80kg (fallé al intentar el 3x5 con 80kg, cagada mía)

-Peso muerto:

--1x3 con 70kg

--1x3 con 80kg

--1x3 con 90kg (creo que mi 1RM ronda los 110 kg, pero estaba muy cansado de la sentadilla y casi fallo en la última rep)

-Elevación de talones de pié

--1x5 con 80kg

--1x5 con 90kg

--3x5 con 100kg (muy cómodo con el peso, voy a tener que hacer el ejercicio sentado ya que la máquina no admite más)

-Enfriar (y sorprenderme al descubrir que una chavala me miraba el culo al hacer apertura lateral de piernas :lol:)

Notas: creí morir. Adoro entrenar al fallo para probarme a mí mismo, pero estuve todo el viernes en la cama con lumbares y cuadriceps ardiendo :lol:

 

Sábado 14 de Mayo: tren superior

-Calentar

-4x4 dominadas explosivas

-2x1 HSPU asistidas

-2x2 HSPU asistidas

-3x5 fondos en barra explosivos

-4x5s straddle dragonflag

-1x3 abs en rueda (aguantando abajo 5 seg)

Notas: bastante satisfecho con el progreso en estas 2 semanas. Más profundidad en HSPU, más explosividad en dominadas y fondos y más control de mi core con las dragonflags. Habría hecho más, pero las agujetas del peso muerto me persiguen. xD

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