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David Jimenez

Diario de David J.

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Abdominales en el suelo menos las lumbares que fue en banco.

 

-Elevacion de piernas 50 rp (sin llegar a tocar suelo)

-Crunch manos al frente 60 rp

-Windshield wiper 11 rp

-Extensiones a full 25 rp

-Elevacion de piernas alterno 20 rp (sin llegar a tocar suelo)

-Crunch con piernas elevadas a tocar tobillos 50 rp

-Elevacion de brazo y pierna contrarios a tocar 50 rp

-Lower back flutter kicks 30 rp

-Encogimientos 20 rp

-Codo a rodilla alterno 30 rp

-Isometrico con piernas estiradas levemente elevadas 1x max

-Isometrico posicion de crunch 1x max

-isometrico extension a full 1x max

 

Descanso minimo entre ejercicios

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Calentamiento:

 

-Estiramientos

 

Pierna:

 

-Duck squats 2x20

-Grand plié 2x20

-Eagle squats 2x10 por pierna

-Hawaiian squats 2x10 por pierna

-Lateral single leg squat 2x10 por pierna

-Falling tower 2x10

-bw one leg hamstrig curl TRX 2X8 por pierna

 

Observaciones:

1ºAl duck squats le tendre que añadir peso cuando pueda.Haces pierna y gemelo a la vez.no esta mal

2º Grand pie cuesta mantener los pies en esa posicion cuando se baja y se sube.Parecia un patoso haciendo bale :D

3ºEagle squats vaya sin mas.

4ºHawaiian squats bajo mas con la izquierda que con la derecha y cuesta mantener un poco el equilibrio.No es tan facil.

5ºLateral single leg squa esta muy bien pero sin subir impulsandote con la pierna.Si simplemente despegas el pie del suelo y sube a pulso cuesta bastante.A mi me a gustado.

6ºFalling tower bueno sin mas.Tendre que probar el nordic hamstring cur que es a la contra,osea hacia deleante.

7ºBw one leg hamstrig curl TRX ojo que cuesta un huevo.Mantener las lumbares,gluteos y la pierna que no hace el movimiento elevados mientras con la otra haces el movimiento OJITO que cuesta.

 

Nota:

 

Tengo algun ejercicio mas nuevo pero me los ire incluyendo en las rutinas segun que parte de la pierna quiera trabajar.Por el momento algunas ejercicios me han gustado otros no tanto.

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Abdominales y lumbares en banco:

 

-Rower 30 rp

-Butterfly crunch 50 rp

-Floor oblique crunches 30 rp por lado

-Lower back flutter kicks 25 rp

-Scissor kicks 50 rp

-Butterfly sit up 50 rp

-Windeshield wiper 12 rp

-Lower back leg extension 25 rp

-Russian leg lifts 30 rp

-Extenden reverse crunch 20 rp

-Russian twists 30 rp

-Sky diver 25 rp manteniendo la postura 2 sg

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Creo que mañana voy a tener agujetas en las patas.

 

Calentamiento:

 

-Estiramientos

-Variacion de sentadillas

 

Ejercicios:

 

-Hindu squats 2x30

-Switch lunge 3x20

-Maldini squast 3x10

-Nordic hamstring 3x10

-Pistol squats 4x3 por pierna

-Aduccion de cadera 3x8 por pierna

-Bw one leg hamstrig curl TRX 3x8 por pierna

-Bent knee calf raises 3x10 por pie

-Reverse calf raises 3x15

-walk sit libre 3 x 1min

 

Nota:

 

*En la pistol sigo igual.Tengo que mejorar.Le metere mas caña.

*Nordic hamstring no esta mal.Al final de las 3 series note como habia trabajado el musculo.

* El Reverse calf raises lo hice por primera vez.Lo hare de vez en cuando.Ese musculo tambien hay que trabajarlo jeje.

*Las Maldini squats tambien las hice por primera vez.Hay que controlar bien ese equilibrio e intentar bajar mejor.

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Respecto al 6º, el harop curl negativo que lo hago yo de vez en cuando me parece bastante duro, hago solo la parte excéntrica porque para la concéntrica aun me queda un mundo jaja.

probe el nordic hamstring curl es parecido y cuesta tambien.Para la rpoxima hago el que mas dicho.

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Abdominales y lumbares:

-Russian leg lift en suelo 50

-Frog kicks 20

-Crossed reverse crunch 10 por lado

-Lower back leg extension 25

-Around the world en suelo 8

-Extended reverse crunch 15

-Windshield wiper en suelo 8

-Lower back flutter kicks 30

-Rower en suelo 35

-Sky reacher 25

-Russian twists 35

-Reverse extension hyperextension 1 min

Observacion:

Voy notando mejoria en el abdomen y lumbares en el sentido de aguantar mas repeticiones.

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Calentamiento:

 

-Estiramientos

-Variacion de sentadillas

 

Ejercicios de pierna:

 

-Reverencia espartana 3x20

-Puente Femoral pie sobre banco 3x10  por pierna

-Aduccion de cadera pie en silla 3x8 por pierna

-Calf raises 15

-Pistol saquast 5x3,4,4,4,4-3,3,3,3,4 por pierna(alguna a sido asistida)Los numeros del guion a la derecha la pierna derecha,guion a la izquierda pierna izquierda.

-Sentadilla Airborne 3x8 por pierna

-Bw one leg hamstrig curl 3x8 por pierna

-Abduccion de cadera pierna en silla 3x8 por pierna

-Plie squat calf raise 3x15

-Reverse calf raises 3x20

 

Nota:

 

Creo que no me dejado un musculo de las piernas por trabajar.Madre mia mañana con las agujetas.

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Calentamiento:

-Estiramientos

-Variacion de sentadillas

Ejercicios de pierna:

-Reverencia espartana 3x20

-Puente Femoral pie sobre banco 3x10 por pierna

-Aduccion de cadera pie en silla 3x8 por pierna

-Calf raises 15

-Pistol saquast 5x3,4,4,4,4-3,3,3,3,4 por pierna(alguna a sido asistida)Los numeros del guion a la derecha la pierna derecha,guion a la izquierda pierna izquierda.

-Sentadilla Airborne 3x8 por pierna

-Bw one leg hamstrig curl 3x8 por pierna

-Abduccion de cadera pierna en silla 3x8 por pierna

-Plie squat calf raise 3x15

-Reverse calf raises 3x20

Nota:

Creo que no me dejado un musculo de las piernas por trabajar.Madre mia mañana con las agujetas.

David, no te va mejor hacer primero las repes de la pistol con tu pierna mala y luego con la buena igualar el número?. A mi me pasa como a ti que me hago más con una que con otra y así evito las desigualdades

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David, no te va mejor hacer primero las repes de la pistol con tu pierna mala y luego con la buena igualar el número?. A mi me pasa como a ti que me hago más con una que con otra y así evito las desigualdades

Buena idea.para la proxima te hago caso.gracias por el consejo

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