Diario de entrenamiento Álvaro López

[Álvaro López]

Hola que tal,
Hoy es mi primer post sobre lo que va a ser mi entrenamiento durante un tiempo, así que os oriento de mi situación actual. Tengo 19 años y peso 90 kilos y mido 1.81m, mi experiencia deportiva fue iniciarme en balonmano en el cual estuve entrenando durante 6 años hasta que conocí el gym. Me empecé a motivar porque veía mi cuerpo cambiar haciendo rutinas del entrenador pero rapidamente al año y poco se me hizo repetitivo y descubrí el Crossfit, sinceramente estoy enamorado del mismo pero al año mi entrenador se fue del gym y me quedé sin crossfit (los box específicos son carísimos). Me apunte de nuevo a un gym en el cual estoy ahora con permanencia de un año (es el Mcfit por si alguno lo conoce son de lo mejor en Europa) de igual forma sigue siendo repetitivo y como a mi me gustaba la calistenia que se hacia en Crossfit he decidido combinar gym (pesas) y calistenia (por eso estoy aqui). Conocí a Yerai hace un tiempo atrás y me ha servido de motivación junto a Frank Medrano. Así que os traigo lo que sería mi planteamiento para empezar a entrenar desde el lunes próximo por si alguien esta interesado

Rutina:

- Todos los día en ayunas por la mañana cardio suave correr media hora
- Descansos de 1 minuto entre series y entre ejercicios el mínimo para aumentar la perdida de grasa a largo plazo.


Lunes y Viernes: Todo peso corporal (igual alguno lastrado)

• Dominadas 5x15
• Fondos 5x20
• Flexiones 5x20
• Remos TRX 5x20
• Sentadilla profunda 5x20
• Abdomen (Crunches, raises, dragon flags, etc...) 5x20

- Acabando los ejercicios básicos igual metería al final del entrenamiento un poco de "funcional" , lo que me refiero tipos de WOD ("Workout of the day" tipo de entrenamiento en Crossfit) adaptados a peso corporal o lastre con kettlebell:

• AMRAP Cardio (10 mins) [ 20 Mountain C. > 20 Sentadillas > 10 Pies barra ]
• AMRAP Cardio (10 mins) [ 20 Burpees > 20 High Swing > 10 Crunches ]

Martes: Empuje con pesas + peso corporal

 

- Para empezar:  2 Ciclos de repeticiones al fallo sin descanso, entre ciclos 1 minuto y medio (Dominadas > Fondos >Flexiones > Pino))

• Flexiones 4x25
• Press Banca 4x8
• Fondos 4x20
• Press Militar 4x10
• Triceps banco 3x20

- De igual forma (dependiendo del tiempo podría meter un WOD

• 21,15,9,3 ( Flexiones Diamond > Swing > Remo Trx)
• 21,15,9,3 ( Saltos rodilla pecho > Sentadillas lastradas > Peso muerto kettlebells)

Miércoles: Tirón + peso corporal

 

 

- Para empezar:  2 Ciclos de repeticiones al fallo sin descanso, entre ciclos 1 minuto y medio (Dominadas > Fondos >Flexiones > Pino)

• Dominadas 6x10
• Peso muerto 4x8
• Remo TRX 4x25
• Remo 4x8
• Bíceps en TRX 3x10

- Y nuevamente un WOD

• Tabata (Dominadas > Flexiones > Pino > Chin Ups > Dominadas > Flexiones > Pino > Triceps banco)
• 21,15,9,3 ( Saltos rodilla pecho > Sentadillas lastradas > Peso muerto kettlebells)

 

Jueves: Pierna + peso corporal

 

- Para empezar:  2 Ciclos de repeticiones al fallo sin descanso, entre ciclos 1 minuto y medio (Dominadas > Fondos >Flexiones > Pino)

• Sentadilla profunda 4x25
• Sentadilla con barra 4x8
• Pistols asistida 4x15
• Lunges 4x15
• Femoral peso corporal 3x10
• Abdomen (Crunches, raises, dragon flags, etc...) 4x25

- Para finalizar un WOD de abdomen

• Tabata (Isométrico plano > Crunches > Posicion de flexion isometrico > Oblicuo tocando talones > Lateral isometrico > El otro lado > Isométrico plano > Crunches)

Y bueno eso sería todo, obviamente todo el volumen de entrenamiento esta sujeto a cambios dependiendo de sensaciones durante el entreno o por el tiempo empleado, todo lo iré posteando a medida que vayan pasando los días y tenga tiempo!
Esta rutina la he creado yo cogiendo lo mas importante de varias y adaptándola a mis posibilidades, tiempo, material, etc... Esta claro que no es una rutina full calistenia es una rutina mixta para aquellos que les guste ambos campos. Si veis en que podría cambiar podéis comentar y mejorar yo también ya que en lo que me baso es en mi experiencia deportiva y varios años informándome por mi mismo.

[victorizado]

Yo me he cansado sólo de leerlo jajajaj aparte de eso no veo sentido hacer un musculo con pesas y luego con peso corporal si ya lo has trabajado, no? y bueno, voy avisando a yerai para que te pegue el toque con lo de los hombros que ya podias haber metido un press militar manquesea

[Gerfun]

Crossfit - Medrano - Sin hombros

 

Dios te pille confesado cuango llegue el papi

[Álvaro López]

Yo me he cansado sólo de leerlo jajajaj aparte de eso no veo sentido hacer un musculo con pesas y luego con peso corporal si ya lo has trabajado, no? y bueno, voy avisando a yerai para que te pegue el toque con lo de los hombros que ya podias haber metido un press militar manquesea

Gran razón se me pasó ya esta solucionado

[Álvaro López]

Crossfit - Medrano - Sin hombros

Dios te pille confesado cuango llegue el papi

Bueno acepto críticas he creado el plan desde cero con lo que he aprendido. A ver si por casualidad puede pasar por aqui Yerai con su opinion. A mi me parece una buena idea combinar ejercicios de pesas y los basicos de la calistenia al menos hasta que me haga fuerte para hacer mejores y mas complejos ejercicios

[victorizado]

en pesas el press militar es mi segundo favorito

para que hacer femoral con peso corporal si puedes hacer pm rumano? o biceps en trx si puedes hacer curl? yo haria la hipertrofia con pesas y si acaso meteria calistenia por diversion pero más tirando a habilidades

[Álvaro López]

en pesas el press militar es mi segundo favorito

para que hacer femoral con peso corporal si puedes hacer pm rumano? o biceps en trx si puedes hacer curl? yo haria la hipertrofia con pesas y si acaso meteria calistenia por diversion pero más tirando a habilidades

Me gusta hacer autocarga con el femoral ya que lo trabajo muy completo, meto ejercicios de trx porque el TUT es mas elevado que en un curl simple provocando trabajar de forma indirecta el core ademas que me da mas fuerza que con pesas. Hay un tio en youtube que Yerai puso un articulo suyo en su web y el hace ejercicios compuestos y de peso libre con pesas y calistenia.

[victorizado]

Pues estaremos pendientes para ver que tal te funciona

[DaniWorkoutVigo]

Cual es tu objetivo a largo plazo? 

 

Tu rutina parece muy interesante , el crossfit por aquí no esta muy bien visto, aunque yo lo he probado sutilmente y tiene su diversión.

 

Si quieres ganar volumen es un enfoque interesante: alta frecuencia, combinar ejercicios como press banca y flexiones toca muchísimos más angulos del pectoral... 

 

Si quieres ser un mejorar resistencia también lo veo un buen enfoque, es una rutina bastante versÁtil

 

Por el contrario, si quieres ir a por trucos de calistenia te falta progresion: trabajas con ejercicios de peso corporal muy básicos, no entrenas posiciones especificas, y para mi gusto trabajas el abdomen con los ejercicios no más efectivos. Quizás los dragon flags, alguna progresión de front lever, inverted hang, back lever, L sit, dominadas en L te resultarían mas interesante.

 

En la calistenia el abdomen junto a la zona lumbar se acaba convirtiendo en un "nÚcleo", que más que realizar repeticiones ayuda a mantener posiciones, a ser más efectivo en otras, etc

 

Un saludo! seguiremos tu progreso!

[Álvaro López]

Cual es tu objetivo a largo plazo? 

 

Tu rutina parece muy interesante , el crossfit por aquí no esta muy bien visto, aunque yo lo he probado sutilmente y tiene su diversión.

 

Si quieres ganar volumen es un enfoque interesante: alta frecuencia, combinar ejercicios como press banca y flexiones toca muchísimos más angulos del pectoral... 

 

Si quieres ser un mejorar resistencia también lo veo un buen enfoque, es una rutina bastante versÁtil

 

Por el contrario, si quieres ir a por trucos de calistenia te falta progresion: trabajas con ejercicios de peso corporal muy básicos, no entrenas posiciones especificas, y para mi gusto trabajas el abdomen con los ejercicios no más efectivos. Quizás los dragon flags, alguna progresión de front lever, inverted hang, back lever, L sit, dominadas en L te resultarían mas interesante.

 

En la calistenia el abdomen junto a la zona lumbar se acaba convirtiendo en un "nÚcleo", que más que realizar repeticiones ayuda a mantener posiciones, a ser más efectivo en otras, etc

 

Un saludo! seguiremos tu progreso!

 

Es como tu dices si en cuanto obtenga mas fuerza en basicos tiro a ejercicios mas complejos de tension y sacar trucos para meterlos en mi rutina por ejemplo... cuando tenga fuerza en hombros en vez de pinos podria hacer series de plancha (cuando las aprenda) y asi aplicables a mi rutina, de igual forma cada semana ire haciendo "tomas de fuerza" para ver como me siento respecto al principio y valorar si empezar a meter rutinas de trucos. Podria empezar practicando un truco media hora o 45 minutos y despues el trabajo de series con pesas y las autocargas. Gracias por todos los consejos que me dais!! 

[Álvaro López]

Oigan un detallito... os parece bien el uso de calleras o de guantes? o preferís entrenar sin nada?

 

 Un saludo

[Álvaro López]

Entrenamiento 11/01/2016

 

Antes de hacer el entrenamiento previsto y antes de ir al gym, he decidido hacer rutina en mi casa para sacar el handstand. He copiado lo que Yerai tiene en un video suyo: 

 

1. 5 mins. Intento pino impulso (max 4 segundos) 
2. 5 mins. Intento pino fuerza (ni de coña, ni me he levantado)
3. 4xFallo repeticiones pino asistido (voy comodo)
4. 4x30" Rana (aguanto unos 5 o 6 segundos)
5. 4x30" Enanito (nuevamente ni me levanto pero voy haciendo intentos)

            - En resumen: me falta un cojonazo para sacarlo por fuerza así que hasta que me lo saque 4 o 5 días por semana haciendo esto antes de ir al gym para hacer la rutina prevista Estoy pensando en comprarme los push ups del decathlon en Sevilla están por 8€ que opináis?

 

 Rutina de hoy: 

• Dominadas 5x15 (En las 2 ultimas series no he llegado a 15 y he hecho al fallo + 15 remos en TRX)
• Fondos 5x20 (Hoy es dia nacional de la mazapanada, todo el mundo en el gym bajando los mazapanes y habia cola para fondo lo he sustituido por triceps en banco)
• Flexiones 5x20
• Flexiones pino 5x5 (Despues de la rutina de pino me sentia muy cargado y lo he sustituido por flexiones inclinadas para hombro)
• Sentadilla profunda 5x20
• Gemelos 5x25 

           Me he sentido bien en el entreno ha sido duro pero me ha gustado mucho a ver que tal mañana 

[victorizado]

Te ha faltado el WOD

[Álvaro López]

Te ha faltado el WOD

Si me ha faltado porque, se me ha alargado el entrenamiento mas de la cuenta y no me ha dado tiempo pero no importa mucho porque salgo a correr en ayunas por las mañanas y solo lo hare si me da tiempo. Cuando estaba acabando mi madre ya me estaba llamando para ir a cenar jaja

[DaniWorkoutVigo]

En cuanto a lo de guantes o calleras, como te sientas más comodo, yo personalmente solo los uso cuando me van a resbalar las manos haciendo el ejercicio (por sudor, o porque la barra esta húmeda) pero no pienses que por no usarlos vas a mejorar más rápidos o que por usarlos vamos a verte mal por aquí jajaj cada uno con lo que se sienta más cómodo.

 

Yo te recomendaria hacerte unas paralelas de pvc, están bastante de moda por aquí últimamente, la inversión es de unos 15 euros, la durabilidad es muy buena (las mías tienen un año y están perfectas) y son más versátiles que las del decathlon.

 

El único contra que tienen esque no puedes hacerlas demasiado altas, así que requeriras mucha fuerza en los hombros para trabajar en ellas, pero a pesar de su baja altura, dan mucho juego.

 

En Off Topic hay algun post sobre ellas, sino por youtube hay buenos tutoriales con las medidas para hacerselas y ejercicios que hacer en ellas, hay muchísima variedad, por ejemplo horror (un forero) en su diario tiene algunos buenos ejercicios para hacer en ellas

 

Un saludo

[victorizado]

Yo uso guantes. Te siguen saliendo callos pero te duelen menos xD

[Álvaro López]

En cuanto a lo de guantes o calleras, como te sientas más comodo, yo personalmente solo los uso cuando me van a resbalar las manos haciendo el ejercicio (por sudor, o porque la barra esta húmeda) pero no pienses que por no usarlos vas a mejorar más rápidos o que por usarlos vamos a verte mal por aquí jajaj cada uno con lo que se sienta más cómodo.

 

Yo te recomendaria hacerte unas paralelas de pvc, están bastante de moda por aquí últimamente, la inversión es de unos 15 euros, la durabilidad es muy buena (las mías tienen un año y están perfectas) y son más versátiles que las del decathlon.

 

El único contra que tienen esque no puedes hacerlas demasiado altas, así que requeriras mucha fuerza en los hombros para trabajar en ellas, pero a pesar de su baja altura, dan mucho juego.

 

En Off Topic hay algun post sobre ellas, sino por youtube hay buenos tutoriales con las medidas para hacerselas y ejercicios que hacer en ellas, hay muchísima variedad, por ejemplo horror (un forero) en su diario tiene algunos buenos ejercicios para hacer en ellas

 

Un saludo

 

 

Yo uso guantes. Te siguen saliendo callos pero te duelen menos xD

 

Vale muchas gracias a los dos ^^

[Trunks]

Yo usaba guantes en el parque donde entreno porque las barras son estriadas y me destrozan pero hace unos días me los dejé olvidados y volaron, ahora toca sin guantes pero te acostumbras yo ya no creo que compre otros, hablan mucho de los de nitrilo que son tipo de trabajo pero no te se decir.

 

Los push ups que comentas de Decathlon los compré de forma provisional porque tenía idea de hacerme las paralelas q te comentaba Dani, pero la verdad es que me he habituado a ellos y no veo el momento de hacerlas estoy encantado yo los compré para descargar un poco la posición de las muñecas empezaba a tener molestias de forma continua con tanta flexión y tanto enanito y ahora de lujo, nada que ver, cada vez que paso por delante de ellas hago algo, unos pinos, unos L-sit me tienen viciado (eso si con cuidado de que no me vea mi Sra. Esposa que dice que estoy de la olla)

[victorizado]

jajajjaja yo quiero unas, me vendran bien con el Lsit. si solo valen 8€ el proximo dia que vaya las compro

[Álvaro López]

Yo usaba guantes en el parque donde entreno porque las barras son estriadas y me destrozan pero hace unos días me los dejé olvidados y volaron, ahora toca sin guantes pero te acostumbras yo ya no creo que compre otros, hablan mucho de los de nitrilo que son tipo de trabajo pero no te se decir.

 

Los push ups que comentas de Decathlon los compré de forma provisional porque tenía idea de hacerme las paralelas q te comentaba Dani, pero la verdad es que me he habituado a ellos y no veo el momento de hacerlas estoy encantado yo los compré para descargar un poco la posición de las muñecas empezaba a tener molestias de forma continua con tanta flexión y tanto enanito y ahora de lujo, nada que ver, cada vez que paso por delante de ellas hago algo, unos pinos, unos L-sit me tienen viciado (eso si con cuidado de que no me vea mi Sra. Esposa que dice que estoy de la olla)

 

 

jajajjaja yo quiero unas, me vendran bien con el Lsit. si solo valen 8€ el proximo dia que vaya las compro

 

Pues si jaja yo me los pillaré también siento algo de molestia haciendo algunas progresiones para las planchas aunque no voy a dejar de entrenar en suelo  

[Álvaro López]

Entrenamiento 12/01/2016

 

        - Bueno pues lo primero igual que ayer rutina para sacar pino a fuerza:

 

• 5 minutos intento pino por impulso (hoy he aguantado menos debido a la fatiga de ayer)
• 4xFallo resps pino asistido en pared
• 4x3(6-10 segs) la posicion tucked con las piernas por fuera de los brazos (bastante mejor que ayer)
• 2xFallo Plancha lean (duele que te cagas jaja)

 Y como no pues el propio entreno, hoy EMPUJE:

• Press Banca 5x6 (85kg)
• Flexiones 5x20
• Press Militar 5x8 (30 kg, es muy poco peso porque lo metí después de los fondos y a mi se me cargan mucho los hombros en fondos + la carga de ayer de la rutina de pino + la de hoy .... lógico no?)
• Fondos 5x15 (paso de 20 a 15 porque hago bastante pesado el press de banca y no llego a las 20 ni de broma)
• Triceps en banco 3x20 (en vez de press francés por darle más caña a las autocargas)
• Triceps en TRX 3x10 ( en superserie con el anterior)

        - Respecto a sensaciones en el entreno... totalmente demoledor les invito a probarlo si alguno estáis en un gym y me contáis experiencia porque yo acabo destrozado jaja. Los WOD´s que pensaba meter me da a mi que van a esperar un poco a que me adapte bien al entreno porque de verdad acabo sin fuerzas

[Álvaro López]

Entrenamiento 13/01/2016

 

- Bueno hoy no he hecho rutina de pino para dar descanso a los hombros pero si he hecho la rutina de tire que me tocaba con algunas modificaciones, poco  poco estoy prefiriendo hacer mas autocargas que pesas así que al final lo que haré será solo hacer pesas de ejercicios compuestos y ninguno de aislamiento. También viendo que se me alargan los entrenamientos voy a bajar una serie a todos los ejercicios pero voy a subir en equivalencia las repeticiones, esto lo haré a partir de mañana. 

 

Entrenamiento de jalón: 

• Peso muerto 5x6
• Dominadas 5x15
• Remo TRX 5x20
• Encogimientos en paralelas 5x15
• Biceps en TRX 3x15

[Álvaro López]

Entrenamiento 14/01/2016

 

Entrenamiento de Piernas: 

 

- No he hecho rutina de pino por falta de tiempo ya que almorcé muy tarde pero bueno le meto el Viernes y sabado o domingo para completar 4 dias en semana.

• Sentadilla con barra 4x8
• Sentadilla profunda 4x25
• Pistols asistida 4x15
• Femoral peso corporal 3x10
• Abdomen (Crunches) 4x25

 

Buenas sensaciones y un dolor de piernas importante jaja , buen entreno en general he quitado la prensa porque con las pistol squat ya le doy mucho énfasis al cuadriceps. A partir de la semana que viene meto ya los 2 ciclos de resistencia antes de cada entrenamiento de M, X y J. 

[Álvaro López]

Entrenamiento 19/01/2016 (ayer entrené pero me da un poco de pereza publicarlo así que publico el de hoy y explico unas cosas)

 

Martes: Empuje con pesas + peso corporal

 

- Para empezar:  2 Ciclos de repeticiones al fallo sin descanso, entre ciclos 1 minuto y medio (Dominadas > Fondos >Flexiones > Pino))

• Press Banca 4x8
• Flexiones 4x25
• Press Militar 4x10
• Fondos 4x20
• Triceps banco 3x20
• Triceps en TRX 3x10

Esta semana ya empiezo a meter los 2 ciclos los M,X y J que pongo al principio.

- Observación del entrenamiento: Debido a la fatiga muscular los fondos han sido al fallo así que iré alternando por semanas el orden por el cual elijo los ejercicios, esta semana empecé en banca la semana que viene por militar para no llegar fatigado a los fondos. También decir que no he hecho triceps en banco porque ya estaba el triceps tan congestionado que no podia ni hacer 3 flexiones seguidas. Por ultimo decir que la rutina de pino la estoy haciendo L,X y V. Estoy planteando meter los WOD´s de cardio por las mañanas ya que dispongo de mas tiempo. 

Un saludo!!

[Álvaro López]

Gente si no os importa difundir este link para poder poner un parque de barra en mi municipio, y asi recoger suficientes firmas GRACIAS!! https://www.change.org/p/francisco-toscano-rodero-ayuntamiento-dos-hermanas-concejal-de-deportes-en-dos-hermanas-zona-street-workout-calistenia-en-montequinto-sevilla?recruiter=469954218&utm_source=share_petition&utm_medium=copylink