Diario de Zeratul

[Zeratul]

Rutina hiit encontrada en youtube,  36 minutos

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barra 10",10",10",10",10" , 30" de descanso

Pull ups 8,8,8,7+1neg,6+2neg , 1'20" de descanso

Dips 10,10,10,10,8 , 1'20" de descanso,  con lastre de 3kg

Planche lean sobre silla 15",15",15",15",15"  ,30" de descanso

Chin ups 8,8,6+2 neg,5+3 neg,5+3 neg , 1'20" de descanso

Diamond push ups 9,9 + sphinx 3 en buena forma

Estirar y enfriar 3:30

[Zeratul]

Lo que hice el viernes

Calentamiento 8 minutos

Entrenamiento

Bulgarian squats 15 reps 

Calf raise squat 15 reps

Super skaters 15 reps

Step back lunges 15 reps

Alternating side lunges 24

Deadlift squats 20

1 minuto de descanso

Three Way lunges 4

Sneaky lunges 20

Chair salutations 2 reps de 30 segs 

Toe roll iso lunge 20

Enfriar y estirar 4 minutos

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barra 10",10",10",10",10" , 30" de descanso

Pull ups 8,8,8,7+1neg,6+2neg , 1'20" de descanso

Dips 10,10,10,10,8 , 1'20" de descanso,  con lastre de 3kg

Pike push ups 10,10,10,10,10 , 1' de descanso

Chin ups 8,8,7+1neg,5+3 neg,5+3 neg , 1'20" de descanso

Sphinx 7

Estirar y enfriar 3:30

[Zeratul]

Rutina hiit encontrada en youtube,  36 minutos

[Zeratul]

 

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barra 10",10",10",10",10" , 30" de descanso

Pull ups 8,8,8,6+2neg,6+2neg , 1'20" de descanso

Dips 10,10,10,10,8 , 1'20" de descanso,  con lastre de 3kg

Pike push ups 10,10,10,10,10 , 1' de descanso

Chin ups 8,8,7+1neg,5+3 neg,5+3 neg , 1'20" de descanso

enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Ejercicio de ayer 13/6

 

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Frog stands 15",15" + tucked planche en barra 10",10"10"  ,  30" de descanso

Pull ups 6,8,6,6,6 1'20" de descanso

Dips 8,8,8,8,8 , 1'20" de descanso,  con lastre de 5.5kg

Pike push ups 10,10,10,10,10 , 1' de descanso

Chin ups 6,8,6,6,6 , 1'20" de descanso

Diamond push ups 8 + sphinx 4 + military Push ups 8

enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Ejercicio de hoy

Rutina hiit encontrada en youtube,  36 minutos

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Frog stands 10",10",10" + tucked planche en barra 10",10" ,  30" de descanso

Pull ups 6,9,6,6,6 1'20" de descanso

Dips 8,8,8,8,8 , 1'20" de descanso,  con lastre de 5.5kg

Pike push ups 9,8,8,8,8 , 1' de descanso

Chin ups 6,9,6,5,5 , 1'20" de descanso

Diamond push ups 8 + sphinx 2

enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Rutina del pasado jueves

Calentamiento 8 minutos

Entreno

 Bulgaria squat 12,12,12,12

 Sentadillas profundas 12,12,12,12

 Abducción isometrica 12,12,12,12

 Elevación de talones 12,12,12,12

 Elevación soleo  10,10,10,10

 Elevación pelvis 10,10,10,10

Enfriar y estirar 3:30

 

[Zeratul]

Rutina de hoy

He probado a hacer topes en varios ejercicios y me he venido un poco abajo, algo hago mal, eso está claro, hago muy poco después de casi 6 meses, revisando un poco he visto en surpassing gravity una rutina para subir dominadas, a ver si me sirve.

Calentamiento 8 minutos

Entreno

 Tope pull ups estrictas 10

 Frog stand 10"10" + tucked planche sobre suelo 10",10"10"

 Diamond push ups 10

 Tope chin ups 10

Díps 6.5kg de lastre 9

 Sphinx 3,3

Pike push ups 8,8,8

 Pull ups 6

Diamond push ups 5,5

 Chin ups 6

Enfriar y estirar 3:30

[victorizado]

Para aumentar repeticiones lo tienes que entrenar específicamente. A mi al menos me pasa asi, aunque vaya progresando en lastre luego las repes no suben. Prueba a cambiar series y repeticiones, a veces es bueno variar.

[Zeratul]

Entreno miércoles

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,7

Dips 6,6,6 6.5kg de lastre

 Pike push ups 6,6,6

 Diamond push ups 6,6,6

 Chin ups 7,7,5

 Sphinx 4,3

 Tucked planche sobre suelo 10"10"

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Entreno hoy jueves

Calentamiento 

Entreno

 Bulgarian squat 10kg de lastre 6,6,6

 Sentadillas profundas 10kg de lastre 10,10,10

 Abducción isometrica 12,12,12

 Elevación de talones 10kg de lastre 15,15,15

 Elevación soleo 12,12,12

 Elevacion pelvis 12,12,12

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,7

Dips 6,6,6 6.5kg de lastre

 Pike push ups 6,6,6

 Diamond push ups 6,6,6

 Chin ups 6,6,6

 Sphinx 5,5,5

 Tucked planche sobre silla 10",10"

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Rutina hiit de 36 minutos

[Zeratul]

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,7

Dips 7,7,7 6.5kg de lastre

 Pike push ups 7,7,7

 Diamond push ups 6,6,6

 Chin ups 6,6,6

 Sphinx 5,5,5

 Frog stand 10",10",10" + Tucked planche sobre silla 10",10"

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,7

Dips 7,7,7 6.5kg de lastre

 Pike push ups 7,7,7

 Diamond push ups 6,6,6

 Chin ups 6,6,6

 Sphinx 5,5,5

 Frog stand 10",10",10" + Tucked planche sobre silla 10",10"

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Rutina hiit :  36 minutos

[Zeratul]

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,7

Dips 8,8,8 6.5kg de lastre

 Pike push ups 8,8,8

 Diamond push ups 7,7,7

 Chin ups 6,6,6

 Sphinx 6,6,6

 Frog stand 10",10" + Tucked planche sobre silla 10"

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,5 (esta última con lastre 6.5kg)

Dips 9,9,9 6.5kg de lastre

 Pike push ups 9,9,9

 Diamond push ups 8,8,8

 Chin ups 7,7,6 la última muy mal

 Sphinx 6,6,6

 Tucked planche sobre silla 10",10",10"

Enfriar y estirar 3:30

[juanan21]

Vaya dominadas buenas

[Zeratul]

Buenas gente!, después de una pequeña lesión lumbar, creo que estoy recuperado , ya tenía ganas de volver a esto.

Calentamiento

Entreno

 Pull ups 7,7,7

Dips 8,8,8 6.5kg de lastre

 Pike push ups 8,8,8

 Diamond push ups 7,7,7

 Chin ups 6,6,6

 Sphinx 6,6,6

Enfriar y estirar 3:30

Se ha notado la inactividad,  me han costado las últimas,  si es que ya no soy un chaval ?

[Zeratul]

Hoy piernas

Calentamiento

Entreno

 Bulgarian squat 15,15,15

 Escala Maldini sentadillas 1,2,3,4,5,4,3,2,1

 Abductores isometricos 15,15,15

 Elevación de talones  ,25,25,25 

 Elevación de pelvis 15,15,15

Enfriar y estirar 

[Zeratul]

De nuevo me ha vuelto el dolor lumbar, aparco el entreno ... de momento