Diario de Zeratul

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked front lever 15 seg,15 seg,15 seg,15 seg

Planche lean sobre silla 20 seg,15 seg,15 seg más un frog stand 20 seg

Dips con 7kg de lastre 5,5,4,4 , me ha costado mucho hoy

Pull ups 7 kg de lastre 12 series de 2 repeticiones 15 seg de descanso

Pike push ups 6,6,6,6 30 seg de descanso

Chin ups 7 kg de lastre 8 series de 2 repeticiones 15 seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked front lever manteniendo la espalda lo más recta posible 20 seg, 20 seg, 15 seg y 12 seg , con descansos de 30 seg.

Planche lean sobre silla 20 seg, 20 seg, 18 seg, en esta me fui muy hacia adelante y pequeña ostia XD, 30 seg de descanso

Dips con 8kg 4,4,4,4,4 , con 30 seg de descanso

Pulls ups con 8kg de lastre 10 series de 2 repeticiones , 15 seg de descanso

Pike push ups 6,6,6,6 , 30 seg de descanso

Chin ups 8kg de lastre 7 series de 2 repeticiones , 15 seg de descanso

Diamond push ups una serie de 12 repeticiones

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Muy buenas

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Hiit de Yerai, 3 ciclos

Bulgarian squats 12 ,12 , 30 seg de descanso

Superman 10seg y 10seg , 30 seg de descanso

Calf raises 12,12 30 seg de descanso

10 minutos de ejercicios abdominales

Enfriar y estirar 2 minutos

[Zeratul]

Buenas

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked front lever con espalda recta 15seg,15seg,15seg,15seg , 30seg de descanso

Planche lean sobre silla 20seg,20seg,20seg,20seg , 30seg de descanso

Dips con 8kg de lastre 5,5,5,5 , 30seg de descanso

Pull ups con 8kg de lastre 10 series de 2 repeticiones , 15seg de descanso

Pike push ups 6,6,6,6 , 30seg de descanso

Chin ups con 8kg de lastre 8 series de 2 repeticiones , 15seg de descanso

Diamond push ups con 8kg de lastre 4 series de 2 repeticiones , 20seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Rutina hiit de Yerai 3 ciclos

10 minutos ejercicios abdominales

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Pull ups manos juntas con 8kg de lastre 4,4,4,4 descansos de 30 seg, las dos ultimas repeticiones de las 2 últimas series muy mal

Dips en una barra 5,5,5,5,5 30 seg de descanso

Varios intentos de tucked planche sobre barra pero no he podido adelantar mucho los brazos, me queda mucho trabajo por hacer ahí.

Chin ups manos juntas 8kg de lastre 4,4,4,4 descansos de 30 seg

4 series de 6 repeticiones en cada una un ejercicio diferente de tríceps, la esfinge , aunque no me ha salido con los dos brazos a la vez por poco he notado mejoría respecto a mis primeros intentos.

Dips 5,5,4,4 30 seg de descanso, en las dos últimas series he notado molestia en el brazo izquierdo

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked front lever poniendo espalda recta 15seg,15seg,15seg,15seg

Tucked planche en barra 6seg,6seg,6seg,6seg

Pull ups 9kg de lastre 6 series de 2 repeticiones , 15 seg de descanso

Dips 6,6,6,6 , 30seg de descanso

Planche lean sobre silla 15seg,15seg,15seg,15seg

Chin ups 9kg de lastre 6 series de 2 repeticiones , 15 seg de descanso

Diamond push ups 5 series de 2 repeticiones , 15 seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Muy buenas, hoy piernas y abdominales, he hecho una rutina que hice al principio de mi entreno ,en enero así que copy paste

Calentamiento :8 minutos

Entrenamiento:

Bulgarian squats 25 reps 

Calf raise squat 25 reps

20 seg de descanso

Super skaters 25 reps

Step back lunges 15 reps

20 seg de descanso

Alternating side lunges 24

Deadlift squats 20

20 seg de descanso

Three Way lunges 5 

Sneaky lunges 20

20 seg de descanso

Chair salutations 2 reps de 30 segs 

Toe roll iso lunge 20

Enfriar y estirar 4 minutos

10 minutos de abdominales

Nota: me he encontrado mucho mejor en comparación con ese día, con descansos más cortos.

[Zeratul]

Buenas,

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Front tucked 15seg,15seg,15seg,15seg,15seg 30seg de descanso

Tucked planche en barra 10seg,10seg,10seg,10seg 30seg de descanso

Pull ups 9kg 6 series de 2 reps, 15seg de descanso

Dips hacia adelante (para pecho)9kg de lastre 5,5,5,5 30seg de descanso

Planche lean sobre silla 15seg,15seg,15seg,15seg 30seg de descanso

Chin ups 6 series de 2 reps, 15seg de descanso

Dips centrado en tríceps 5,5,5,5 30seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Rutina hiit de Yerai 3 ciclos

Rutina abs 10 minutos

Enfriar y estirar 3:30 

[Zeratul]

Buenas

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Front tucked 15seg,15seg,15seg,15seg intento que sea menos encogido, ahí me cuesta más. 30 seg de descanso entre series

Tucked planche en barra 10seg,10seg,10seg,10seg , 30seg de descanso entre series.

Pull ups 9kg de lastre 6 series de 2 repeticiones , 15seg de descanso

Dips 9kg de lastre 5,5,5,5 30seg de descanso

Planche lean sobre silla 15seg,15seg,15seg,15seg , 30seg de descanso. Cada vez más cómodo

Chin ups 9kg de lastre 5 series de 2 repeticiones, 15seg de descanso.

Diamond push ups 6,6,6,6 , 30 seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento :8 minutos

Entrenamiento:

Bulgarian squats 20 reps 

Calf raise squat 25 reps

10 seg de descanso

Super skaters 20 reps

Step back lunges 15 reps

10 seg de descanso

Alternating side lunges 24

Deadlift squats 20

10 seg de descanso

Three Way lunges 5 

Sneaky lunges 20

10 seg de descanso

Chair salutations 2 reps de 30 segs 

Toe roll iso lunge 20

Enfriar y estirar 4 minutos

10 minutos de abdominales

[Zeratul]

Desde el lunes siento molestias en el hombro derecho, ayer no hice nada para recuperar algo más, hoy el entreno ha sido sin lastre.

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Front tucked 15seg,15seg,15seg,15seg , 30 seg de descanso

Tucked en barras paralelas 10seg,10seg,10seg,10seg , 30 seg de descanso

Pull ups 8,5,3,1 , 30seg de descanso

Planche lean sobre silla 15seg,15seg,15seg,15seg , 30 seg de descanso

Wide open Push ups 12,12,12,12 ,30 seg de descanso

Diamond Push ups 5,5,5,5 , 30 seg de descanso

Chin ups 6,5,4,3 , 30 seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Aun tengo molestias pero tenía que hacer algo que sino pierdo.

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barras paralelas 10seg,10seg,15seg,12seg,12seg 30seg de descanso, todavía me queda un poco para hacerlo bien pero noto que mejoro.

Pull ups 8,7,6,4,3 45seg de descanso

Dips 8,7,6,5,4 45seg de descanso, aquí en notado mucha molestia, cuando esté bien podré hacer más seguro

Planche lean 15seg,15seg,20seg,15seg,15seg

Chin ups 8,7,4,4,4 45seg de descanso

Diamond push ups 8,7,6,5,4 45seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento :8 minutos

Entrenamiento:

Bulgarian squats 25 reps 

Calf raise squat 25 reps

10 seg de descanso

Super skaters 20 reps

Step back lunges 15 reps

10 seg de descanso

Alternating side lunges 24

Deadlift squats 20

10 seg de descanso

Three Way lunges 5 

Sneaky lunges 20

10 seg de descanso

Chair salutations 2 reps de 30 segs 

Toe roll iso lunge 20

Enfriar y estirar 4 minutos

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barras paralelas 10seg,10seg,15seg,10seg,10seg 30seg de descanso

Pull ups 8,7,6,4,3 45seg de descanso

Dips 8,7,6,5,4 45seg de descanso, seguimos con molestias

Planche lean 15seg,15seg,15seg,15seg,15seg

Chin ups 8,7,4,4,4 45seg de descanso

Diamond push ups 8,7,6,5,4 45seg de descanso

Enfriar y estirar 3:30 

[Zeratul]

Buenas,

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barras paralelas 10",10",10",10",10" 30" de descanso

Pull ups 8,8,7,6,5 1 minuto de descanso

Dips 8,8,8,7,6 1 minuto de descanso

Planche lean 15",15",15",15",15" 30" de descanso

Chin ups 8,8,6,4,4 1 minuto de descanso

Diamond push ups 8,8,8,6,4 1 minuto de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

A partir de mañana y toda la semana que viene no podré hacer nada,así que toca descanso forzado.

Cuando vuelva a empezar haré series en rango de 8 a 12, y subiré el tiempo de descanso para llegar a eso. Las aproximaciones de front lever las he ido dejando porque no notaba mejora,intentaré cambiar algo,no se el que,pero tengo que hacer algo diferente para subir el nivel, las progresiones de planche van mejor, me noto mucho mejor en las planche apoyado en silla, muy cómodo ya.

A ver si mejoro en las chin ups un poco que me veo flojete, y en dominadas a seguir progresando

Intentaré algún ejercicio más de tríceps que parece que voy algo mejor con las Diamond, probaré las sphinx a ver si salen

En fin, pasarlo muy bien en las fiestas y cuidaros mucho.

Nos vemos pronto

Un abrazo

[Zeratul]

Vuelta al trabajo después de vacaciones,ahí voy

Calentamiento 8 minutos

Entrenamiento

Tucked sobre barra paralela 12",12",12",12",12", 30" de descanso

Pull ups 8,8,8,6,5 , 1' 20" de descanso

Dips 8,8,8,5,4 , 1' 20" de descanso

Planche lean sobre silla 15",15",15",15",15" , 30" de descanso

Chin ups 8,6,3,3,4 , 1' 20" de descanso

Diamond push ups 8,8,5,5,4 , 1' 20" de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entrenamiento

Bulgarian squats 20 reps 

Calf raise squat 25 reps

Super skaters 20 reps

Step back lunges 15 reps

Alternating side lunges 24

Deadlift squats 20

1 minuto de descanso

Three Way lunges 5 

Sneaky lunges 20

Chair salutations 2 reps de 30 segs 

Toe roll iso lunge 20

Enfriar y estirar 4 minutos

10 minutos de abdominales 

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entrenamiento

Tucked planche en barra paralela 12",12",12",12",12" , 30" de descanso

Pull ups 8,8,8,6,5 , 1'20" de descanso

Dips 8,8,8,8,6 , 1'20" de descanso

Pike push ups 8,8,8,8 y 15" de planche lean sobre silla

Chin ups 8,7,4,4,4 , 1'20" de descanso

Diamond push ups 8,6,4 , 30" de descanso

Enfriar y estirar 3:30

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Rutina hiit de Yerai, 2 ciclos

Rutina 10 minutos de abdominales

[David Jimenez]

Calentamiento :8 minutos

Entrenamiento:

Bulgarian squats 25 reps 

Calf raise squat 25 reps

10 seg de descanso

Super skaters 20 reps

Step back lunges 15 reps

10 seg de descanso

Alternating side lunges 24

Deadlift squats 20

10 seg de descanso

Three Way lunges 5 

Sneaky lunges 20

10 seg de descanso

Chair salutations 2 reps de 30 segs 

Toe roll iso lunge 20

Enfriar y estirar 4 minutos

hola buenas podrias decirme cual es el ejercicio Deadlift squats.No lo encuentro exactamente creo

[Zeratul]

hola buenas podrias decirme cual es el ejercicio Deadlift squats.No lo encuentro exactamente creo

Muy buenas, aqui lo explican http://www.google.es/url?sa=t&source=web&cd=11&rct=j&q=Deadlift%20squats.&ved=0ahUKEwjIusHJuofMAhUC0xQKHd_4ANMQtwIIRDAK&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DjKVG_uEiH5g&usg=AFQjCNEWtFjazfHAPc_TAxe3ct9kVl7Qtg

[Zeratul]

Calentamiento 8 minutos

Entreno

Tucked planche en barra 13",13",13",13",13" , 30" de descanso

Pull ups 8,8,8,6,5 , 1'20" de descanso

Dips 8,8,8,8,8 , 1'20" de descanso

Planche lean sobre silla , 15",15",15",15",15" , 30" de descanso, muy cómodo, tengo que hacer algo más dificil

Chin ups 8,7,5,4,4 , 1'20" de descanso

Intentos flexiones sphinx , todavía no me sale bien del todo

Estirar y enfriar 3:30