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Diario de un principiante


Gerfun

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    11/05/16

    Hoy me ha estado convenciendo un amigo de entrenar fullbody para sacar fuerza, a parte me ha "intentado" enseñar a hacer cargadas y me ha ayudado con las back  squat también.

    --- MIÉRCOLES (LEGS) ---
    - Técnica snatch 10 kg -
    Muchas repes, sirve de calentamiento
    - Busqueda RM back squat -
    1x15 peso corporal
    1x10 con 10 kg
    1x8 con 20 kg
    1x5 con 30 kg
    1x3 con 35 kg
    1x1 con 48 kg
    1x5 con 50 kg (serie final)

    Para próximo miércoles:
    - Ya veré

    Notas:
    - Entreno corto por falta de tiempo
    - Bastante contento, pensaba que sacaría unas 3 repes con 50 kg y han salido más :D

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Hace 1 hora, victorizado dijo:

si, sentadilla trasera.. ya las hacias con una persona encima no? tu RM estará bastante más arriba, tenías que haber probado con menos aproximaciones

Pero no es lo mismo todo el peso de la barra concentrado en la chepa que una persona encima, ya te digo yo que mi RM no está más arriba que mis piernas son palillos jaja

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    12/05/16

    --- JUEVES (PULL) ---
    - Técnica clean 10, 15 y 20 kg -
    Muchas repes, sirve de calentamiento
    - Busqueda RM dominada neutra -
    1x5 peso corporal
    1x4 con 5 kg
    1x3 con 10 kg
    1x2 con 15 kg
    1x1 con 20 kg
    1x1 con 25 kg
    1x1 con 27,5 kg
    1x1 con 30 kg -FALLO

    Para próximo jueves:
    - Ya veré

    Notas:
    - Entreno corto por falta de tiempo
    - He bajado el 1RM :(

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    13/05/16

    --- VIERNES ---
    - Técnica clean 10, 15 y 20 kg -
    Muchas repes, sirve de calentamiento
    - Busqueda RM peso muerto -
    1x5 con 25 kg
    1x3 con 35 kg
    1x1 con 50 kg
    1x1 con 55 kg
    1x1 con 60 kg
    1x3 con 60 kg
    - Busqueda RM fondos entre sillas (para cambiarlos por las flexiones en la rutina) -
    1x5 peso corporal
    1x4 con 5 kg
    1x3 con 10 kg
    1x2 con 15 kg
    1x1 con 20 kg
    1x1 con 25 kg
    1x1 con 27,5 kg
    1x1 con 30 kg - FALLO
    1x1 con 30 kg - BUENA

    Para próximo viernes:
    - Ya veré

    Notas:
    - La técnica no me sale demasiado bien, no chepo la espalda, pero parto el movimiento en 2, primero estiro las rodillas y luego la cadera, hay que mejorar la técnica.
    - En los fondos me balanceaba un poco con los últimos lastres, pero de técnica bien bajando más de 90 grados.

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    14/05/16    

    --- SÁBADO ---
    
    - Técnica clean (peso muerto + hang power clean + front squat) -
    1x5 con 10 kg
    1x3 con 15 kg
    1x1 con 20 kg
    1x1 con 25 kg
    1x1 con 30 kg
    1x1 con 30 kg
    - Búsqueda RM press militar -
    1x5 con 10 kg
    1x3 con 15 kg
    1x1 con 20 kg
    1x1 con 25 kg
    1x1 con 30 kg
    1x5 con 30 kg
    Para próximo sábado:
    - Ya veré.

    Notas:
    - Las he hecho alternas, primero un ejercicio y luego el otro conforme subía kilos.
    - Con 30 kg perdía técnica en el clean ya.

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Bueno voy a dejar la calistenia, al menos por un tiempo, ya que he cambiado mi objetivo de definir como estaba haciendo ahora, a un nuevo objetivo: ganar masa y fuerza (ahora peso 52.5 kg)

Dejo la rutina fullbody y marcas que tengo ahora, me pasaré de vez en cuando a actualizar.

Datos inicio:
Peso muerto 3RM@60kg -> 1RM@65kg (teórico)
Sentadilla 5RM@50kg -> 1RM@57.5kg (teórico)
Dominada neutra 1RM@+27.5kg
Fondo en paralelas 1RM@+30kg
Press militar 5RM@30kg -> 1RM@35kg (teórico)
Clean (Peso muerto + hang power clean + sentadilla frontal) 2RM@30kg -> 1RM@32kg (teórico)

Progresión:
Comienzo conservador: 6x3 - 80% 1RM; 3x8 - 70% 1RM (actualizar al acabar ciclo, el 3x8)
Sube el peso de la serie semanal de fuerza y de los clean conforme se mejore en la técnica (intentar llegar a clean completo o squat clean)
Peso muerto y sentadilla subir 2 kg/semana
Militar y clean subir 1 kg/semana
Dominadas y fondos subir 0.5 kg/semana (o según sensaciones debido a que son los movimientos en los que voy más avanzado y costará más progresar intentando no estancarme)

Ciclos:
3 semanas - 1 descarga (la primera descarga tras 6 semanas)

Calentamiento:
- Rotaciones articulares
- Subida de pulsaciones
- Activación del core
- Estiramientos dinámicos y movimientos explosivos
- Aproximaciones

Aproximaciones:
Para 3x8: - 12 reps 40% carga -(1min)- 10 reps 60% carga -(1,5min)- 8 reps 80% carga -(2min)- series efectivas
Para 6x3: - 5 reps 75% carga -(1,5min)- 2 reps 85% carga -(2min)- 1 rep 95% carga -(3min)- 1 rep 105% carga -(3min)- series efectivas
Notas para aproximar:
Los días de sentadilla y peso muerto pesados hacer una serie con peso cómodo de manera explosiva antes de las series de aproximación.
Para aproximar dominadas y fondos se puede usar remo 90 y flexiones pliométricos.

Descansos:
Para 6x3 - 3 min
Para 3x8 - 2 min

LUNES
Descanso
MARTES
6x3 sentadilla
3x8 dominadas
3x8 militar
MIERCOLES (tengo menos tiempo)
3x8 clean
6x3 fondos
JUEVES
3x8 clean
6x3 dominadas
3x8 fondos
VIERNES
Descanso
SABADO
6x3 peso muerto
3x8 fondos
3x8 militar
DOMINGO
3x8 clean
6x3 militar
3x8 dominadas

 

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