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Diario de Jim


JimDuarte

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Que tal a todos  soy Jim de Mexico y les quiero compartir mi rutina de hoy , la hice para resistencia y ganar fuerza en las pull ups y dips; consiste en lo siguiente:

 

1-Pull ups con 34kg 10 repeticiones mas dips con 34kg 10 repeticiones superset con

2-Pull ups con 22kg 10 repeticiones mas dips con 22kg 10 repeticiones superset con              CICLO

3-Pull ups con 11kg 10 repeticiones mas dips con 11kg 10 repeticiones superset con

4-Pull ups sin peso 10 repeticiones mas dips sin peso 10 repeticiones 

 

Todo esto sin descanso entre los cuatro supersets, lo repetí 3 veces con 4 minutos de descanso entre todo el ciclo, llevo 2 años entrenando calistenia, saludos!!

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Me ha gustado mucho tu entreno: minimalista, simple y eficiente.

Estaré muy atento a tu diario.

Gracias Maldini, este tipo de entrenamientos generalmente los hago una vez ala semana por su dificultad en cuanto a su hipertrofia y resistencia, mas que nada fuerza debido a el peso usado, pero seguiré subiendo mis entrenamientos para que todos puedan conocerlos

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Bueno, el día de hoy entrené pierna, para ganar mas masa, fuerza y explosividad, ya que la resistencia la tengo bastante elevada, este grupo muscular lo trabajo 2 veces a la semana ,francamente me pareció muy satisfactorio el día de hoy en especial ya que sentí un avance en cuanto al control de casi todos los ejercicios y su respectivo descanso, aquí les dejo mi  entrenamiento:

 

Estiramiento: suelo hacer grandes y controlados giros en la cadera, rodillas, tobillos estirando el femoral, los quadriceps y pantorrilla

 

Calentamiento: Salté un poco la cuerda y troté unos 500 m de forma suave , me sentí lo suficiente agitado para empezar la rutina

 

Divido mi rutina en 2 partes; la primera hago variaciones de ejercicios explosivos y uso un 80% de mi esfuerzo total en cada repetición( HICE 3 SETS DE CADA UNO DE LOS SUPERSETS)

 

 

- Saltos a plataforma 6 repeticiones a una caja de aproximadamente 1 metro seguidos de desplantes brincando 6 repeticiones de cada pierna , lo mas explosivo posible

 

-Levantamiento de rodillas lo mas alto y rápido posible 25 de cada pierna seguido de sentadillas brincando 10 repeticiones lo mas alto posible cuidando la forma al caer

 

-Saltos de longitud 5 repeticiones lo mas lejos posible cuidando la caída de forma suave seguidos de desplantes elevados explosivos 8 repeticiones de cada pierna

 

 

La parte 2 es mas que nada movimientos lentos y con peso para ganar masa y fuerza, y uso un  80%  de mi esfuerzo:(HICE 4 SETS DE CADA UNO DE LOS SUPERSETS)

 

-Sentadillas con peso( 50kg en total) 10 repeticiones cuidando siempre la forma seguidos de desplantes elevados con peso(25kg) 5 repeticiones en cada pierna 

 

-Peso muerto con 70 kg 12 repeticiones con la rodilla ligeramente flexionada y espalda recta seguidos de desplantes con peso(50 kg) 5 repeticiones de cada pierna

 

- Flexiones de pantorrilla de forma sentada 15 repeticiones lentas y 15 rápidas de forma consecutiva seguidos de Flexiones de pantorrilla con las rodillas ligeramente dobladas 20 repeticiones lentas y 20 rápidas de forma consecutiva por  sets en total

 

El descanso entre cada set es nulo pero entre ejercicios lo dejé en 3 minutos y al pasar de la parte primera a la segunda descansé 4 minutos

 

Enfriamiento: hice algunos ejercicios de respiración y flexibilidad, trabajé en mi split y troté 500 m de forma suave

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Este día estuve haciendo una rutina para Muscle ups, básicamente quiero lograr ponerle un determinado peso y seguir haciéndolas sin ninguna clase de kipping , mi entrenamiento consistió en lo siguiente:

 

-Estiramientos suaves de muñeca, codo y hombro, me colgué unos 30 sec de la barra para estirar mas que nada la espalda y los hombros

-Calentamiento: Hice unas repeticiones de dominadas lentas para empezar

 

Entrenamiento:PARTE 1 ( EL DESCANSO LO DEJÉ EN 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE)

-Muscle ups con peso(16 KG) 2 repeticiones x 3 series tratando de hacer el menor kipping posible( aun sigo levantando mediamente las rodillas)

-Muscle ups con peso(11 KG) 3 repeticiones x 3 series sin kipping alguno( las pude lograr con mucho esfuerzo)

-Muscle ups con peso(5  KG) 4 repeticiones x 3 series sin kipping alguno( las pude lograr con un poco de facilidad)

-Muscle ups sin peso 5 repeticiones x 3 series sin kipping alguno(las pude lograr con facilidad aunque ya estaba un poco reventado de las manos , sobretodo mis callos estaban bastante dolidos

 

Segunda parte: ( EL DESCANSO LO DEJÉ EN 2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE)

-Pull ups explosivas con peso(16  kg) 2 repeticiones seguidos de Dips explosivos en barra plana con peso (16 kg) 4 repeticiones x 4 series 

-Pull ups explosivas con peso(11 kg) 3 repeticiones seguidos de Dips explosivos en barra plana con peso (11 kg) 6 repeticiones x 4 series

-Pull ups explosivas con peso(5 kg) 4 repeticiones seguidos de Dips explosivos en barra plana con peso (5 kg) 8 repeticiones x 4 series

-Pull ups explosivas sin peso 5 repeticiones seguidos de Dips explosivos en barra plana sin peso 10 repeticiones  x 4 series

 

Terminé bastante reventado sobretodo de los callos y me sentí muy satisfecho terminando la rutina, mi objetivo primordial con la rutina es la explosividad y hacer los ejercicios estrictos tal como son

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Este día entrené para Planche, este posición estática la llevo entrenando 7 meses, me eh propuesto en los siguientes 3 meses poder lograr una meta de 5 segundos en la straddle planche, hasta este momento llevo 3 segundos y fracción en esta progresión, aquí les dejo la rutina

 

-Estiramiento: me concentro bastante en este parte sobretodo en la parte de las muñecas y codos, me pongo unas coderas y trato de estirar por lo menos de 15 a 20 minutos

-Calentamiento: hago 1 minuto de la posición de la lagartija con los codos bloqueados y algunas lagartijas lentas en el dorso de la mano)

 

Entrenamiento: ( el descanso lo dejé en 2 minutos entre cada serie y ejercicio)

-10 series de tiempo máximo de straddle planche(aproximadamente  hago de 2 segundos a casi 4 en las series)

-10 series de L-sit a straddle planche hago 5 repeticiones con bastante control,y hago una pequeña pausa en la posición de straddle planche, me cuesta mucho este ejercicio después de la parte estática

-10 series de tiempo máximo de frog planche

-10 series de subidas caminando en la pared desde la posición de lagartija hasta parado de manos

-Termino el entrenamiento entrenando mi split y enfriando bastante las muñecas con ejercicios suaves y lentos

 

Me sentí algo dolido de las muñecas y solo entreno una vez ala semana esta posición por esta razon

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Vaya entrenamientos, eres un maquina!

Respecto a las muñecas a mi me ha ayudado poner las manos apuntando un poco hacia los lados, con eso reduje mucho el dolor.SÍ

La verdad es que quisiera por fin tener esa posición por ese tiempo de 5 segundos para poder acoplarlo con otros movimientos por supuesto me falta bastante por aprender como progresar en esta y varias cosas y sí , últimamente las eh estado poniendo ligeramente hacia a un lado, y me pareció mejor ya que casi 5 meses las ponía completamente hacia adelante, de aquí en adelante las pondré directamente hacia los lados, gracias por el consejo!!

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Hoy entrené para dominada una mano, aun no eh podido realizar una repetición completa pero sigo trabajando muy duro en ello, solo lo entreno una vez ala semana para no reventarme tanto el antebrazo y los callos por supuesto, aquí les dejo la rutina:

 

-Negativas dominada una mano 1 repetición contando 10 segundos desde la posición de arriba hasta quedar totalmente colgado x 10 series

 

-Dominadas arqueras 3 repeticiones lentas y controladas, siempre tratando de que la mano contraria ala asistida quedé totalmente estirada para poder simular en una parte el movimiento real ,hice 10 series de esto.

 

-Dominadas en circulo/reloj hice 4 repeticiones de cada lado lo mas lentas y controladas posibles x 10 series

 

-Dominadas pronas con peso( 40 kg) 6 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(40 kg) 3 repeticiones x 3 series

 

-Dominadas pronas con peso( 34 kg) 8 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(34 kg) 4 repeticiones x 3 series

 

-Dominadas pronas con peso( 28 kg) 10 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(28 kg) 5 repeticiones x 3 series

 

-Dominadas pronas con peso( 23 kg) 12 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(23 kg) 6 repeticiones x 3 series

 
-Dominadas pronas con peso( 16 kg)14 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(16 kg) 7 repeticiones x 3 series
 
-Dominadas pronas con peso( 11 kg)16 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(11 kg) 8 repeticiones x 3 series
 
-Dominadas pronas con peso( 5 kg) 18 repeticiones seguidas de dominadas supinas con peso(5 kg) 9 repeticiones x 3 series
 
-Dominadas pronas sin peso 20 repeticiones seguidas de dominadas supinas sin peso 10 repeticiones x 3 series
 
-Jalones de bíceps en anillos 10 repeticiones x 4 series en modo drop sets sin descanso entre sets alternando el angulo( 2 veces)( La vi en un video de FitnessFAQs)
 
-Colgado de una mano 1 minuto de cada mano x 3 series(Excelente para la fuerza en el agarre)
 
El descanso lo dejé en 2 minutos entre series y 3 minutos entre ejercicios, me sentí bastante tocado de los callos y muy reventado de
 
los bíceps sobretodo, espero que en un cercano presente pueda finalmente lograr este movimiento que ansío demasiado, cualquier sugerencia es bienvenida.
 
 
 
 
 
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El día de hoy entrené pierna, sigo básicamente con la misma intención en el entrenamiento; aumentar la masa y fuerza combinados con mucha explosividad, a pesar de ello le metí esta vez resistencia.

 

Estiramiento: suelo hacer grandes y controlados giros en la cadera, rodillas, tobillos estirando el femoral, los quadriceps y pantorrilla

 

Calentamiento: troté 25 km para tener bien preparados los músculos

 

Divido mi rutina en 2 partes; la primera hago variaciones de ejercicios explosivos y uso un 85% de mi esfuerzo total en cada repetición( HICE 4 SETS DE CADA UNO DE LOS SUPERSETS).

 

- Saltos a plataforma 5 repeticiones a una caja de aproximadamente 1.25 metros seguidos de desplantes búlgaros brincando 6 repeticiones de cada pierna , lo mas explosivo posible haciendo una pausa al caer

 

-Levantamiento de rodillas lo mas alto y rápido posible esta vez en una caja de unos 60 cm solo tocando levemente la caja 20 de cada pierna seguido de sentadillas brincando hasta tocar el pecho con las rodillas 5 repeticiones lo mas alto posible cuidando la forma al caer y haciendo una pausa al caer.

 

-Saltos de longitud 5 repeticiones lo mas lejos posible cuidando la caída de forma suave( los hice de aproximadamente 2.90 metros) seguidos de desplantes elevados explosivos 10 repeticiones de cada pierna

 

 

La parte 2 es mas que nada movimientos lentos y con peso para ganar masa y fuerza, y uso un  85%  de mi esfuerzo:(HICE 5 SETS DE CADA UNO DE LOS SUPERSETS)

 

-Sentadillas con peso( 80kg en total) 6 repeticiones cuidando siempre la forma seguidos de desplantes elevados con peso(35kg) 4 repeticiones en cada pierna 

 

-Peso muerto con 80 kg 8 repeticiones con la rodilla ligeramente flexionada y espalda recta seguidos de desplantes con peso(50 kg) 4 repeticiones de cada pierna

 

Flexiones de pantorrilla de forma sentada 15 repeticiones lentas y 15 rápidas de forma consecutiva seguidos de Flexiones de pantorrilla con las rodillas ligeramente dobladas 20 repeticiones lentas y 20 rápidas de forma consecutiva por  sets en total(al acabar esta parte inmediatamente salté la cuerda 5 minutos para completar bien el entrenamiento)

 

El descanso entre cada set es nulo pero entre ejercicios lo dejé en 3 minutos y al pasar de la parte primera a la segunda descansé 4 minutos

 

Enfriamiento: hice algunos ejercicios de respiración y flexibilidad, trabajé en mi split y troté 3 km de forma suave al principio, en la mitad hice sprint y en el final de forma suave hasta terminar caminando

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Este día entrené para front lever , después de ya casi 8 meses entrenando intensamente esta posición me siento un poco mas solido en cuanto ala forma en que lo hago, tengo una meta de en los próximos 2 meses poder hacer un total de 12 segundos , actualmente lo puedo hacer por 7 segundos, aquí les dejo la rutina que hice:

 

-Estiramiento: hice varios giros sobretodo en los hombros y codos, que es donde siento una deficiencia a la hora de hacer la posición.

 

-Calentamiento: hice varios encogimientos de escapula colgado de la barra

 

Entrenamiento:( el descanso lo dejé en 1 minuto y medio entre ejercicios y series)

 

-Muscle up a front lever( 4 a 5 segundos) 3 repeticiones x 10 series

 

-Negativas de front lever full ( 6 segundos de descenso) 2 repeticiones x 10 series

 

-Levantamientos de front lever full( las hago con mínimo balanceo y trato de hacer una pausa en la posición de front lever) 5 repeticiones x 10 series

 

-Ice cream makers 4 repeticiones lo mas lento y controlado posible haciendo una pequeña pausa en la posición de front lever x 10 series

 

-Front lever encogido avanzado 20 segundos x 10 series

 

-Aguante de escapula encogida 10 segundos x 10 series

 

 

Me sentí bastante tocado de los callos y de los hombros, espero cumplir mi meta en esta posición, cualquier sugerencia-comentario es bienvenido.

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Este día trabajé la plancha straddle, me dio gran satisfacción dada la mejoría que noté en el aguante de la parte negativa y la de levantamientos, aquí les dejo la rutina:

 

Estiramiento: hice varias rotaciones musculares sobretodo en las muñecas , calenté mas de lo usual debido a que un amigo se lesionó recientemente de las muñecas y me recordó una lesión que tuve.

 

Calentamiento, hice un minuto de plank sobre las dorsales de las manos

 

Entrenamiento:El descanso lo dejé en 1:30 minutos entre serie y ejercicio

 

-Handstand a straddle planche( 2 segundos aproximadamente en la posición) 2 repeticiones x 10 series

 

-Levantamientos de plancha straddle( 2 segundos aproximadamente en la posición) 2 repeticiones x 10 series

 

-Rana avanzada 10 segundos x 10 series

 

-Plancha encogida 12 segundos x 10 series

 

-Straddle planche lean 15 segundos x 10 series

 

-Acabé la rutina practicando mi split y haciendo 3 series de plank sobre las muñecas para reforzar bastante esta parte que es fundamental en el movimiento como tal, cualquier sugerencia es bienvenida

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Este día decidí trabajar el fondo imposible, llevo aproximadamente 4 meses entrenando este movimiento y realmente siento un gran avance en cuanto a lo bajo que logro llegar, en las próximas semanas tal vez le ponga mas series pero por lo pronto aquí les dejo la rutina de hoy:

 

Estiramiento: hice varias rotaciones en las muñecas y codos sobretodo

 

Calentamiento: hice 10 lagartijas inclinadas

 

Entrenamiento: ( el descanso lo dejé en 1 minuto y medio entre cada serie y ejercicio)

 

-Negativas fondo imposible 1 repetición 6 segundos descenso x 10 series

 

-3/4  de rango de movimiento fondo imposible 3 repeticiones x 10 series

 

-Lagartijas imposibles 6 repeticiones x 10 series

 

-Extensiones de tríceps en una barra aprox. 30 cm de alto 8 repeticiones x 10 series

 

-Fondos con peso 40 kg 5 repeticiones x 10 series

 

-Fondos rusos con peso 11 kg 5 repeticiones x 10 series

 

Me costó mucho terminar la parte de 3/4 del movimiento porque estaba muy cerca de hacerlo todo completamente, me sentí muy tocado de los tríceps y muñecas

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El impossible dip es un ejercicio que me llama la atencion y si no te importa te dejo unas prguntillas?

-Es muy muy dificil sacarlo?? Es que tengo miedo de empezar a intentarlo sin tener el nivel suficiente para siquiera intentarlo.

-Que consejos me das que haga para lograr sacarmelo?? Si al final decido intentarlo te agradeceria unos pocos consejillos iniciales porque no tengo ni idea de que hay que hacer para progresar en el.

Muchas gracias

Un saludo

Pd: siempre miro tu diario porque me parece que tienes muy buen nivel y tienes entrenamientos muy interesantes para aprender. Enhorabuena maquina!

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El impossible dip es un ejercicio que me llama la atencion y si no te importa te dejo unas prguntillas?

-Es muy muy dificil sacarlo?? Es que tengo miedo de empezar a intentarlo sin tener el nivel suficiente para siquiera intentarlo.

-Que consejos me das que haga para lograr sacarmelo?? Si al final decido intentarlo te agradeceria unos pocos consejillos iniciales porque no tengo ni idea de que hay que hacer para progresar en el.

Muchas gracias

Un saludo

Pd: siempre miro tu diario porque me parece que tienes muy buen nivel y tienes entrenamientos muy interesantes para aprender. Enhorabuena maquina!

 

Muchas gracias por el comentario VANE37 , lo primero es mentalizarte que este movimiento requiere bastante entrenamiento pero que podras hacértelo ; por lo general es mucha fuerza en las muñecas para lograr poder subir de nuevo en la posición, también requiere mucha fuerza en los triceps, por eso mi primer objetivo fue hacer lagartijas imposibles en una barra para así ganar fuerza básica en este musculo , después fui progresando hasta poder hacerlos hasta 3/4 del movimiento total.

 

Te recomiendo que hagas bastantes extensiones de triceps para iniciar, pero un ejercicio fundamental para progresar en cualquier ejercicio son los negativos porque así aprendes el movimiento de una forma mas directa y eficaz, y como este es un movimiento dinámico pues sera mucho mas directo de este modo.

 

Desde luego debes calentar los codos y las muñecas por que son básicamente las articulaciones a usar y que se pueden dañar si no calientas correctamente, unos 20 minutos de calentar estas partes esta bien para mi, después te aconsejo que pongas los negativos de repeticiones que puedas manejar, después pon las repeticiones 1/4, 2/4 o 3/4 para así ver  que tanto puedas bajar, luego las lagartijas imposibles con repeticiones lentas y controladas , después las extensiones de triceps en una barra que te parezca difícil pero no imposible y para finalizar si tienes peso, seria genial unos fondos con peso para no descuidar la fuerza básica

 

Ojalá te sirva de algo y puedas hacerte el movimiento ;) 

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Muchas gracias por la respuesta, tomare todo muy en cuenta. Hay algunos ejercicios que no se cuales son. Como son las lagartijas imposibles en barra?? Y a que extensiones de triceps te refieres? Ya que hay muchas variaciones distintas de extensiones

Un saludo

En una barra de fondos te pones en la posición de lagartija y bajas tocando lentamente los codos con las barras y subiendo lentamente, acercándose al movimiento del fondo imposible y las extensiones de triceps me refiero alas que pones las manos juntas en la barra baja o en la que puedas manejar y metes los codos hacia abajo y adelante y subes usando los triceps.

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En una barra de fondos te pones en la posición de lagartija y bajas tocando lentamente los codos con las barras y subiendo lentamente, acercándose al movimiento del fondo imposible y las extensiones de triceps me refiero alas que pones las manos juntas en la barra baja o en la que puedas manejar y metes los codos hacia abajo y adelante y subes usando los triceps.

Vale muchas gracias, ya se a que te refieres
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Hoy entrené para muscle up, definitivamente sentí gran diferencia en cuanto al ultimo entrenamiento en la parte de la rotación , aquí les dejo la rutina:

 

-Estiramiento: grandes rotaciones articulares en manos, codos, hombros

 

-Calentamiento: dominadas pronas y simplemente colgarse de la barra por 1 minuto

 

-Entrenamiento:

 

- Muscle ups con peso 11 kg 3 repeticiones kipping mínimo x 10 series

 

-Dominadas explosivas con peso 11 kg 5 repeticiones hasta la parte baja del pecho superset con 10 dips en barra derecha con peso 11 kg x 10 series

 

-Dominadas explosivas sin peso 8 repeticiones hasta la parte baja del pecho superset con 15 dips en barra derecha sin peso x 10 series

 

-Transiciones de muscle up en agarre falso 6 repeticiones x 10 series

 

El descanso lo dejé en 2 minutos entre series y ejercicios, me sentí bastante tocado de los callos de nuevo y me propuse sacar 15 repeticiones de la muscle up en 3 meses

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Bueno, hoy entrené Front lever, en esta ocasión quise meterle ejercicios diferentes para poder tener resultados diferentes vaya, aquí les dejo la rutina que hice:

 

Calentamiento: varias rotaciones articulares e hice varios encogimientos de escapula 

 

Entrenamiento: el descanso lo dejé en 2 minutos entre ejercicio y serie

 

- Front lever encogido a full front lever( 4 segundos) 3 repeticiones x 10 series

 

-Negativos de front lever full con polaina de 4 kg( 2 kg cada pie) 1 repetición 3-4  segundos descenso aprox x 10 series

 

-Levantamientos hasta arriba de la barra de front lever 5 repeticiones con kipping mínimo x 10 series

 

-Front lever straddle 10 segundos x 10 series

 

-Front lever asistido con banda elástica 15 segundos x 10 series

 

-Front lever encogido avanzado 20 segundos x 10 series

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Bueno hoy hice día de empuje, me gusta bastante este día ya que soy mas propenso a tener mas fuerza en ejercicios de empuje que de jalón , y pues me divierto mucho con este entrenamiento, aquí se los dejo:

 

Calentamiento: rotaciones articulares de manos, codos,hombros, y algunos lagartijas y después fondos sin peso para empezar:

 

Entrenamiento:

-Fondos con peso 40 kg 15 repeticiones x 5 series

 

-Fondos con peso 20 kg 20 repeticiones x 5 series

 

-Fondos en anillas sin peso 15 repeticiones de manera controlada x 5 series

 

-Lagartijas parado de manos en pared 15 repeticiones x 5 series

 

-Lagartijas con peso 20 kg 20 repeticiones x 5 series

 

-Lagartijas en diamante sin peso 15 repeticiones x 5 series

 

-Extensiones de tricep atrás de la espalda 15 repeticiones  x 5 series

 

-Lagartijas declinadas sin peso 15 repeticiones x 5 series

 

El descanso lo dejé en 2 minutos entre ejercicio y serie, me sentí bastante tocado de los hombros y poco del pecho y tricep. 

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  • 2 weeks later...

Después de una semana de descanso que tuve, por fin vuelvo a entrenar, me siento 100% fresco este día por lo que decidí volver con una rutina general para poder revitalizar los músculos de una manera equilibrada y ver que ya no me sale y que cosas nuevas me puedan salir:

 

Calentamiento: me estiré casi por 20 minutos para sentirme listo para la acción y después hice algunas repeticiones básicas de dominadas, fondos, lagartijas, sentadillas para comenzar suave.

 

Entrenamiento: el descanso lo deje en 3 minutos entre serie y 4 minutos entre cada ejercicio

-5 series de sentadillas 30 repeticiones lentas y controladas sin peso

 

-5 series de dominadas en front lever straddle   2 repeticiones( esto apenas lo calé hoy y me sentí muy emocionado porque era una meta a largo plazo, esto me hizo pensar que realmente tal vez un descanso era lo que necesitaba para progresar).

 

-5 series de 1 minuto de parada de manos en la pared( solo lo hice para empezar de manera controlada y no lastimarme las muñecas).

 

-5 series dragon flys 10 repeticiones

 

-5 series de sentadillas con peso 60 kg 10 repeticiones( me sentí bastante listo para utilizar el peso por lo que le puse una determinada cantidad de peso donde pude sentirme comodo  sin lastimarme)

 

-5 series de fondos sin peso 20 repeticiones 

 

​Me sentí bastante bien después del entrenamiento ,luego calé la planche straddle y básicamente logré sostenerla sin problema 3 segundos:D pero no quiero confiarme y seguiré entrenando muy duro.

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Este día entrené para ganar fuerza en fondos, me parece un ejercicio muy bueno para estimular los triceps y el pecho mas que nada, aquí les dejo la rutina que hice:

 

Calentamiento: hice varias rotaciones articulares como siempre como por 15 minutos y algunos fondos ligeros sin peso para calentar

 

Entrenamiento: ( El descanso lo dejé en 2 minutos entre ejercicio y serie)

-Fondos con peso 20 kg máximas repeticiones( hice 30 repeticiones por lo que me sorprendí bastante y me imagine que fue por el descanso)después  hice 25, 20, 15,10 y 5 repeticiones

 

-Fondos con peso 20 kg con escalera 15 -1

 

-Fondos sin peso con escalera 20-1

 

-Lagartijas en diamante con peso 20 kg 15 repeticiones x 5 series

 

Me pareció suficiente por hoy porque básicamente estaba reventado de los triceps y hombros sobretodo

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  • 2 weeks later...

El día de hoy hice una rutina de mis favoritas, que trabaja el front lever en el que siento mas control últimamente,  mas que nada eh hecho ejercicios básicos luego de hacer una selección muy rigurosa de varios lugares donde investigué:

 

Calentamiento: hice varias rotaciones articulares en codos, hombros y muñecas

 

Entrenamiento: ( el descanso lo dejé en 2 minutos entre ejercicio y serie)

- 10 series de 12 segundos negativos de front lever

-10 series de 4 repeticiones straddle front lever pulls

-10 series de 15 segundos de inverted hang o colgado invertido( como gusten llamarle)

-10 series de 12 segundos de aguante con escapula levantada

-10 series de 6 repeticiones de dragon flys

-10 series de 1 minuto de aguante de posición arqueada

 

Me sentí bastante tocado de la espalda baja y las aletas , justo como quería:D

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