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Encontrado 11 resultados

  1. Cadejo

    Series en hipertrofia

    Hola a todos, mi duda es de noob Por lo general se suele asociar rangos de 8 a 12 repeticiones como los óptimos para hipertrofia, pero ¿cuantas series debería realizar? Se que hay que aumentar poco a poco pero ¿cual seria el rango óptimo? Por otro lado ¿como lo combinan o hacen la periodización con el entrenamiento de fuerza?
  2. mrdsmka

    Volumen con isométricos

    Buenas, Mi duda es muy sencilla, como se puede ganar volumen con los ejercicios isométricos?, que se debe buscar para ganar volumen muscular realizando ejercicios isométricos? Un saludo
  3. SergioMN98

    VOLUMEN

    Buenas tardes a todos, intentaré ser lo más breve posible; estoy en fase de volumen, o al menos intentándolo, de momento llevo dos semanas y habré subido 1 kilo (la primera semana no subí nada), no he notado aumento de grasa excesivo e innecesario, lo cual pienso que está bien, además de que estoy comiendo lo más limpio posible (quizás 1 vez a la semana cae una pizza o alguna comida "trampa"). Una de las principales dudas que tengo es que no estoy seguro de cual es mi "genética", en serio, no sé si soy ectomorfo o que soy exactamente. Actualmente mediré alrededor de 1´78m y peso 66kg. El caso es que me he visto mil vídeos e informado todo lo que he podido, y mi opinión más sincera es que soy ectomorfo sobre todo por el tamaño y fuerza de mis muñecas, que son muy débiles; aparte de que siempre he sido delgado. Sin embargo, diría que tengo pectorales y espalda bastante bien desarrollados para ser "ectomorfo", lo cual veo raro ya que debería estar plano, no? No sé que opináis, pero siento que no conozco nada bien mi cuerpo, y que si no lo conozco bien, no sabré ni como comer, ni como entrenar. Por otro lado, cuando jugaba al basket, también tenía los pectorales bien desarrollados y abdominales muy marcados sin estar "esquelético", digamos que tan solo estaba en forma, y no seguía dieta alguna, aunque por aquel entonces hacía algo de pesas, flexiones... pero nada serio; también tengo amigos que tienen facilidad para ganar brazos, pero están planos. Yo, sin embargo, voy "sobrado" de pectorales y brazos me cuesta mucho que aumenten de tamaño. ¿Esto es simplemente que tengo más facilidad en pectorales para hipertrofiarlos, o que no soy ectomorfo del todo? Agradecería algunos consejos sobre como entrenar y comer, y si alguien sabe como puedo valorar mi genética mejor que me lo diga también por favor. Algunas preguntillas extra: ¿es necesario contar calorías en volumen? (no las cuento porque no dispongo de báscula ni nada), ¿es normal que comiendo más baje el rendimiento en mis entrenamientos, o se debe a otros factores (falta de descanso...)? Por favor, necesito algo de orientación urgente!! Gracias.
  4. Anktra

    26/10/16 (miércoles) (4) Sin glúteo

    ¿Qué tal? Soy Anktra! 26 de octubre del 2016: mi cuarto día de entrenamiento. Fue un buen día, salí temprano de instituto (dos horas después de ir ya estaba en casa) y en vez de buscar ejercicios de piernas (¡lo tenía que hacer!) preferí jugar al "Limbo", el cual ya terminé RUTINA: 3x10 dominadas 3x10 fondos en paralelas 3x10 remos invertidos 3x10 lagartijas 3x10 saltos a plataforma 3x10 elevaciones de talones 3x10 pistol-squats 3x10 v-ups 3x10 mariposas de hierro NOTAS: Primero que nada, mejoré en las dominadas; donde hice en forma de triángulo invertido la primera serie de once, la segunda de diez y la última de nueve (diez sería el promedio). En los fondos me noté igual, debido a que hice la misma cantidad que la otra vez en la primera serie antes de recurrir a las negativas. Las lagartijas las hice con un agarre ancho el cual no me supuso mucha dificultad. Los saltos a plataforma los puse para no hacer sentadillas, ya que busco un ejercicio estilo el pistol-squat pero para las zonas musculares que las sentadillas toca. Salté un metro de altura. EXTRAS: Bueno, mejoré en las dominadas, feliz con ello. Y busco un ejercicio que sustituya a las sentadillas y otro que sustituya a los gemelos. Veré si internet me ofrece variedad. Bueno, esto es todo, gracias por pasarse Nos vemos, Anktra.
  5. ¡Hola! Me presento, soy Anktra. Comencé hace un tiempo en calistenia y logré hacer 50 dominadas, lagartijas, fondos y remos invertidos al día, cuatro veces a la semana: pero mi físico no era bueno. Abandoné y ahora, meses después quiero comenzar como Dios manda. Mi anterior etapa había sido de definición debido a que siempre fui gordo y quería adelgazar; creyendo que aumentaría mi masa muscular (craso error). No me veo tan flaco como antes, pero tampoco tan gordo: mido 183cm y he de andar en 70kg. ¿Mi meta? Lograr un físico estético "sin tanto músculo", como si les dijese "Charly Pn", ¿si? Tenía planeado iniciar una etapa de volumen de tres meses (hasta principios de enero) para comenzar una de definición que planearé en un futuro. En esos tres meses ¿podré construir músculo suficiente? Tengo algo de músculo (no es mucho, pero menos es nada) y tampoco quiero volverme un Hannibal for King, ni siquiera llegar a los niveles de Yerai, incluso menos: poco más que Frank Medrano, algo así como ese tal Charly Pn ya mencionado. Esta vez mantendría una dieta con superávit calórico siguiendo una rutina fullbody lunes-miércoles-viernes donde haría dominadas, lagartijas, fondos, remo invertido, sentadillas y abdominales. ¿He de hacer algo de cardio? (del tipo que sea: caminar, o trotar, o HIIT) Resumiendo: ¿en tres meses se puede construir el musculo suficiente para lograr un cuerpo estilo Charly Pn? (que puliría en definición, claro está) ¿He de incluir cardio? Bueno, esto es todo. ¡Gracias por pasarse!
  6. Anktra

    19/10/16 (miércoles) PILOTO

    ¡Hola! Soy Anktra Me parece que la creación de un diario de entrenamiento publico puede traerme bastante motivación y una excusa para escribir algo, así que... ¿por qué no tener uno propio? Hoy, 19 de octubre de 2016 comienzo mi diario, y vuelvo luego de unos meses con pesas a la calistenia. Actualmente mido poco más de 180cm y he de pesar más o menos 70kg, pensando que la última vez que me pesé fue hace unas semanas y rondaba en los 67kg, viéndome algo más delgado de lo que me veo. ¿Mi meta? incrementar mi masa muscular, sencillo. Por esto, seguiré los consejos que Yerai menciona en uno de sus artículos de la página web. Agradezco a los usuarios que respondieron el tema que ayer cree en el foro sobre todo esto del volumen con calistenia. El día de hoy en Montevideo estuvo bastante feo con fuertes vientos que me desmotivaron para ir al gimnasio a entrenar, menudo comienzo. Pero eso no me desmotivó para moverme un poco en casa. Realicé tres series de nueve repeticiones de dominadas con agarre pronado; tres series de diez lagartijas simples; tres series de diez repeticiones de fondos, los cuales fueron bastante caseros, debido a que no poseo paralelas e improvisé dos bancos como si lo fueran, logrando unas paralelas de rango corto (mis piernas tocaban piso antes que baje lo necesario); y por último realicé tres series de diez pistol-squats asistidos, un ejercicio que jamás había probado antes y me gustó bastante. Si, la rutina me quedó algo des-balanceada, pero es a lo máximo que puedo aspirar a hacer en mi casa. Este viernes les cuento como sería mi rutina full-body, si es que logro asistir al gimnasio... Eso espero. Posdata: Mientras escribía esta entrada piloto, me llega un comentario al tema anteriormente mencionado diciendo que si buscaba hipertrofia debería probar pesas... Ser o no ser... Lo pensaré bien y el viernes les cuento que decido hacer... Vuelvo a las dudas. Saludos, Anktra.
  7. Lamont_Coleman

    ¿Hacer volumen o adelgazar antes?

    Muy buenas a todos, este es mi primer post, llevo siguiendo el foro un tiempo y me ha surgido una dudilla a la hora de empezar seriamente. Bueno, yo mido 1,78 y peso 78 kg, no estoy gordo pero si tengo algo de chicha por los oblicuos y vamos que no estoy nada en forma (no soy de tipo delgado en plan palillo ni gordo, por si sirve jaja). Quisiera saber si ahora es mejor empezar adelgazando y quitando lo que "sobra" por decirlo de alguna forma con cardio y calistenia o directamente empezar con volumen e ir creando algo de musculo. Pregunto porque quizás viene mejor bajar ahora y empezar a subir algo mas limpio para que no sea tan complicado deshacerme de esta grasa que tengo ya mas la sumada por el periodo de volumen, cuando quiera definir. Entrenaría con un colega unos 3 o 4 dias a la semana en un parque de mi pueblo que tiene unas cuantas barras y tal. Gracias de antemano .
  8. Juan F. Laino

    Cuando es fuerza y cuando Hipertrofia

    Estuve mirando diarios de entrenamiento por esta pagina y creo que tengo algo para decir. Siempre desde la experiencia personal y el respeto por el entrenamiento de cada uno y su propia experiencia, pero creo que estas paginas deben servir, no solo para comentar, sino para enriquecer la practica de nuestra actividad y evolucionarla. Dicho esto, les largo el discurso según me venga a la mente, y siempre, por favor, dispuesto a los comentarios y opiniones, que asi como yo me hice con mi experiencia de mas de 20 años en deportes que involucran calistenia (Kyokushin kai, Muay thai, Kick boxing 1er dan, taekwondo: cinta roja) considero que siempre puedo enriquecerme y aprender a su vez de los demas. He notado que muchos, cuando buscan hipertrofia, caen en un (para mi) error. Dejando un poco de lado la alimentacion, (que si no es adecuada dara lo mismo lo que hagas porque no ganaras masa), note que la mayoria tiende a el sistema Weider, es decir, Lunes pecho, martes, pierna, etc. Este sistema solo sirve para dos tipos de personas y sobretodo en trabajo con pesos: Los geneticamente dotados (1% tal vez de la poblacion) y los que se meten esteroides. No ahondare hoy (a menos que alguien pregunte) porque de los esteroides. Para los naturales, ya sea en pesas o en calistenia, el sistema no resulta. Ya se que vario me diran, "a mi si me sirvio", y yo dire, "a mi también", en su momento y porque no habia puesto en practica otros metodos, ¡que no son mios! ¡Ojala! Si quieres fuerza, tienes que trabajar pesado. ¿Pocas repeticiones? Si, claro, ¡lo que no quita que puedas ganar masa con pocas repes! pero eso mas adelante. Hay que trabajar pesado ¿Como? Ejercicios que tengas que hacer un gran esfuerzo, por ej: flexiones a una mano, o a una mano y una pierna, o piernas elevadas, etc. te buscas la vida para llegar (sin fallo) a la 3-5 repeticiones (a conciencia), pero trabajas en circuito con 4-5 ejercicios. ¿Porque? Por que necesitas que el musculo descanse, sino no podras seguir, pero lo que cansaras sera al SN obligandolo a reclutar fibras, y haciendolo mas fuerte. Se comprende que los circuitos sean de distintos ejercicios, al estilo full body, sino usas fullbody debes contemplar que deben pasar entre 3-5 minutos antes de volver al ejercicio inicial. Ahora. Hipertrofia, tambien lo logras con 5 repes ¿No? pruebalo! Este sistema (el de 5 repes q pueden ser hasta 10-12 repes pero que puedes usar bajas porque quieres usarlo con flexiones a una mano o pistols) se basa en agotar el musculo antes que al SN. ¿Como? Poco y nada de descanso. Inclusive, si se hace dificil continuar podemos "bajar peso" optando por ejercicios mas sencillos del mismo grupo muscular en caso de que se nos dificulte terminar las series. Otra cosa a considerar, que no lo veo en ningun lado, es nustro somatotipo. Por ejemplo, yo soy mesomorfo, tengo facilidad para ganar volumen y alta recuperación. Pero el sistema de 10-12 repes, no es tan recomendable para un Ectomorfo para ganar volumen. El Ectomorfo no debe pasar mas de una horea entrenando 3-4 veces por semana, esquivando en lo posible el cardio y descansando lo mas posible (ademas de comer mas que yo). los somatotipos varian mucho la manera de abordar el entrenamiento. Puedes trabajar fullbody tres veces a la semana en plan hipertrofia y en plan fuerza, o torso - pierna también. El tema es como lo hacemos. El como nos alimentamos tambien. Si haces dieta para definir, no ganaras volumen, y viceversa, si te alimentas para volumen no definiras. La Idea de separar musculos fue inventada sobretodo para los chicos hormonados, que podian resistir horas machacando un musculo con pesos sin quedar minusvalidos. A un natural no le servira mucho. Para el que dice "a mi si" le digo, "todo sirve" a unos mas que a otros y a veces a falta de un metodo mejor. Hay que trabajar fuerte, comer adecuado y descansar mas de 8 horas, para que la HGH actue (segregada durante la noche), importante a la hora de hipertrofiar. Saludos!
  9. como o que tengo que hacer en cuanto a dieta e ejercicios para estar en volumen con la calistenia
  10. Hola amigos les dire mi duda rapida, entre al gymnasio con un peso de 75 kg al parecer soy ectomorfo por que mi entrenador me lo dijo, comence con la dieta para volumen desde ocubre hasta ahora peso 82 kg pero veo mi cuerpo que esta con musculo ya pero tengo grasa y no se si es hora de definirla empeze a entrenar con ejercicios de principiante el 1 de enero, basicamente llevo entrenando tres semanas, otra cosa tambien no se si sea buena idea para quitar algo de peso y ayudarme a hacer las dominadas un poco mas facil. Mido 1.85 cm y peso 82
  11. Paul Luap

    Estructurar el entrenamiento

    Os dejo un artículo de una página que sigo y que tiene muchas rutinas y entrenos (la mayoría para quien le guste morir intentándolos ). En algunos casos suele colgar artículos bastante interesantes sobre como estructurarse u organizarse las rutinas, etc. http://freedomfitnessandworkout.com/como-estructurar-tu-entrenamiento-de-calistenia/ Espero que os resulte interesante. Un saludo compañeros.
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