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  1. Buenas, me llamo Fran y quería compartir con vosotros mis entrenos para que me dieseis vuestra opinión. Soy una persona "iniciada" en Calistenia con un año y medio aprox entrenando. Mido 171cm, peso 74 Kilos, y mis marcas actuales rondan los 40 y 60K a 1RM en Pull Ups y Dips, 8-10" de Front, una Planche en Straddle con los pies a pocos centímetros del suelo, y en repes lo desconozco (se que tiro a más de 20 pull Ups seguidas, 70 push Ups y 30 Dips, pero nunca he buscado mis repes máximas). Actualmente estoy llevando este MESOCICLO que diseñe para tirarle hasta Diciembre, buscando mejorar sobre todo en Resistencia y Streetlifting, que competí hace poco oficialmente y me gustó mucho la experiencia; pero sin dejar de lado la Tensión, que es una de las razones por las que dejé de ser un dominguero de gimnasio y decidí tirarle a una Calistenia Híbrida (mezclada con ejercicios de Powerlifting y accesorios). - Lunes: Front y Planche. Meto 2 horas de tensión con Dominadas Explosivas y Pseudo Push Ups a Elbow Lever tras calentar, 5 series de Front y 5 de mi "Straddle" y ya paso a L-Sit a Tuck Front, L-Sit a Tuck Planche, Tuck Planche Push Ups, Tuck Planche Pull Ups, y acabo con Back Lever (en Straddle) a Negativa de Tuck Front y tiradas de Planche Lean. Excepto las Lean, varío entre 1-2 Series de los otros ejercicios con descansos largos entre series, tratando de sacarles buena cantidad de reps y lo más limpias posibles. - Martes y Jueves: después de calentar le tiro 20' de Handstand en el Tatami de mi gimnasio, donde meto negativas de 90degree Handstand Push Up (estoy haciéndome a este básico). Después, realizo 4-6 series de Back Squat, Deadlift y Gemelo a 5x5 (rondando los 100K de lastre; no es mucho peso, pero hasta ahora no había trabajado piernas en rangos de fuerza, y si meto más no rompo los 90º). Para terminar realizó dos series de pirámides negativas en Dragon Flag (5-4-3-2-1 reps aguantando abajo 3" de tensión entre bloques de la pirámide). - Miércoles: trabajo de Fuerza Máxima en Dominadas Lastradas (5x5) y Fondos Lastrados (5x5). De accesorios meto 2 Dropset aprovechando que estos días voy al gimnasio. 1 Serie de Dropset de Press Banca y otra de Curl de Bíceps (no me gusta descompensar mucho la fuerza). - Viernes: básicos. Entre 5-6 supersets a 2 series por bloque, combinando tirón y empuje. Por ejemplo, 20 Pull Ups + 50 Push Ups, 10 Front Lever Raises + 20 Diamond Push Ups, 10 Headbangers + 20 Straight Bar Dips,... Entre series descanso 3-4 minutos para una buena recuperación y le sigo dando. Conforme avanza la sesión, voy bajando reps para ser siempre realista y acabar todos los sets con vida (pero sufriendo). - Añadir que los Miércoles y Viernes al terminar de calentar tiro 3-4 series de Muscle Ups a muy pocas reps, porque es un ejercicio que no entrenaba porque en mis inicios me provocaba Elbow Destruction xD. Ahora, ya con más entrenamiento no me molesta, pero se me resiste sacarlo limpio, y por eso lo añado al principio de las rutinas. - Sábados y Domingos: suelo tomarme el día del Señor como descanso obligatorio, haciendo una sesión de Estiramientos y Foam Roller de 50 minutillos en casa, y el Sábado para compensar si durante la semana no he podido entrenar algún día por asuntos del trabajo o los estudios (digamos que pospongo la sesión del día que no pude entrenar y pospongo la rutina para acabar el Sábado y no el Viernes). Si tengo que faltar más de un día a la semana, pues como buen palisténico suprimo uno de los dos días de Piernas xD! - El volumen de sesión se me va a hora y media, dos horas y cuarto con el calentamiento y los estiramientos inclusive (a día de hoy me lo puedo permitir). - Cada 4 semanas suelo hacer una de descarga, cambiando los entrenos de Calistenia por una semana suave en el gimnasio entrenando mancuerneo con cargas bajas y estirando bien, para recuperar pilas y evitar sobrecarga. Y nada, eso es todo. Los objetivos que busco son ganar fuerza en el tren inferior, hacerme a levantar los 32K y 48K de streetlifting a más de 10 reps de aquí a Diciembre, seguir ganando resistencia en básicos, que es lo que más me gusta, y tratar de ganar más segundos en Front (para empezar a trabajar el Victorian en Enero) y seguir progresando en Straddle Planche. Desde que empecé hará año y medio con la Calistenia siempre he entrenado los estáticos con frecuencia de 1 a la semana, consolidando bien las progresiones para no sufrir lesiones. Solo me jodí al año aprox de entrenar el supra espinoso haciendo dominadas, que me tuvo jodido dos meses, un pequeño esguince de muñeca que se acabó curando solo de cuando le hice focus al Handstand, y poco antes de verano un poco de dolor en el antebrazo al tirarle Planche porque di el paso de Frog a estirar las piernas (se curo dejando de entrenar dos semanas tensión). Espero opiniones! PD: lo importante es disfrutar del aprendizaje y mejorar mes a mes y sin lesionarse. Un salu2!
  2. Buenas calistenicos, llevo unos días pensando en cuanto puede condicionarte la altura a la hora de hacer sobretodo los combos tan espectaculares de tensión. Mi pregunta es, ¿Hasta qué punto la altura es un impedimento para hacer tensión?, y si puede incluso a llegar un límite que debido a la altura, ya no puedas progresar más. Por ejemplo, 180cm de altura, ¿es una altura suficiente para limitarte?
  3. Saludos a tod@s l@s miembros del foro. La cosa es así estoy con hipertensión arterial y debo hacer cárdio de 30 mínimo 3 veces por semana. Entrenaba con lastre LUNES:espalda, MARTES:pecho, MIERCOLES: abdominales y piernas. JUEVES: espalda y VIERNES: pecho. La cosa es que si quisiera hacer cardio día por medio al finalizar mi entrenamiento, perdería muchas calorías y por lo tanto fuerza, masa y resistencia o sería mejor que reduzca los ejercicios de calistenia? Gracias de antemano
  4. Buenas! Básicamente no encuentro información sobre como afecta los ejercicios de tensión a la hora de estimular los músculos para que crezcan. Y no, no me vale ver a los gimnastas, porque llevan muchos años de entrenamiento a la espalda y además, suelen ser muy bajitos, por lo que es más fácil verlos ``llenos´´. Me gustaría saber si puedo meter front lever como parte del entrenamiento de hipertrofia para espalda. Un saludo y gracias.
  5. Hola a todos, tengo una pregunta que aunque parezca tonta me genera bastante intriga. Tengo front lever hace bastante poco (sin calzado) lo aguanto entre 3 y 6 segundos dependiendo del día y que tan bien me sienta. Mi pregunta es, ¿Debería empezar a practicarlo con calzado desde ya o espero a mejorar más mi tiempo?¿Si es que debo esperar, hasta cuando sería?¿Más de 5 segundos siempre, más de 8,10, 12 segundos? Si alguno me pudiera contar su experiencia en eso para saber de qué manera entrenar para optimizar mi entrenamiento sería de mucha y lo agradecería mucho. Gracias de antemano
  6. Hola a todos, Quería crear este diario para hacer un seguimiento de mi progreso en elementos de tensión y compartir la experiencia con todos. Publico esto para mejorar y que otros puedan hacerlo también, así que cualquier crítica constructiva es bienvenida y agradecería que se comentara cualquier error en forma o consejo. Para empezar, debido a la organización de mi entrenamiento, practico un elemento en específico un día a la semana y, por tanto, publicaré mi progreso de forma semanal. Los demás días hago entrenamientos más generales y al final meto algo del elemento principal. MEDIDAS Como todos sabemos, los estáticos dependen de muchos factores pero dos fundamentales son el peso y la altura. Como referencia, mido 178 cm y peso 70kg. OBJETIVOS En este caso, voy a ir publicando mi progreso en planche. El objetivo es sacar una full planche con forma perfecta y ver cuánto tiempo tardo; además quiero enfocarlo como una guía para todo el que quiera empezar a entrenar con el objetivo de realizar una planche impecable y esté algo perdido o para los que están estancados y quieran modificar su planteamiento. PUNTOS A DESTACAR La rutina que voy a usar se basa en progresiones y ejercicios dinámicos en esas progresiones (como flexiones), combinando fuerza máxima y resistencia, ya que es lo que me ha funcionado con el front lever. Esto no quiere decir que este método sea el mejor o el peor ni que esté adaptado para todos. Un punto que para mí es clave es el descanso. Siempre después del entrenamiento específico descanso un día. La cuarta semana sería la de descarga por lo general, donde disminuiré la cantidad de series a la mitad y daré un paso atrás en cuanto a la dificultad de la progresiones. Después de la semana de descarga se suele ver un progreso considerable en comparación con las semanas anteriores. Esta es la rutina básica: 1. 5x máx. aguantar progresión más difícil (descanso intuitivo). 2. 6x2 flexiones profundas en la progresión anterior a la más difícil (1' descanso entre series). 3. Ejercicios complementarios. El progreso óptimo (y realista) en el elemento se daría si aumento en unos 8-12 segundos el tiempo que puedo aguantar en una progresión al mes. Si no alcanzo esta cantidad, al menos debería resultarme más fácil y cómodo realizar la progresión. Para dominar una progresión, en mi caso, con 25 segundos y 5 flexiones como máximo es suficiente; si una persona es más alta o pesa más, ese tiempo seguramente tenga que aumentar. Teniendo todo esto en cuenta, os dejo con el principio de esta travesía. Ahora mismo estoy en la tercera semana pero tengo un seguimiento aproximado de las dos primeras. 1a semana Empecé con 25 segundos en tuck planche y no llegaba siquiera a los 5 segundos en advanced tuck planche. La rutina que hice fue: 1. 5x máx. aguantar tuck planche (descanso intuitivo). En suelo. 2. 6x2 flexiones profundas (y lentas) en tuck planche con 2kg en cada tobillo (1' descanso entre series). En paralelas, bajando hasta los hombros. 3. Ejercicios complementarios. Descanso intuitivo (no supera los 2 minutos) -3x10 con 10kg de este ejercicio. -2x6 flexiones de pino libres. 2a semana Como progreso a destacar, ya era capaz de aguantar unos 5 segundos de advanced tuck, por tanto mis primeras series con progresiones empezaban con un aguante máximo de advanced tuck y sin tocar el suelo pasaba a tuck. La rutina fue prácticamente igual a la de la primera semana con la excepción anterior. En esta semana empecé a hacer estiramientos de muñeca a diario por la mañana para poder inclinarme más hacia delante y evitar posibles molestias o lesiones futuras. Hago 2 estiramientos, 2 veces cada uno durante un minuto (a lo mejor vendría bien hacer cada uno 3 veces pero se haría muy monótono y daría mucha carga, al menos en mi caso). Los estiramientos son los siguientes: 3a semana La tercera semana es la del lunes 10, es decir en la que escribo este tema. Como progreso a destacar, ha habido un aumento de unos 3 segundos con respecto a la semana anterior en la progresión de advanced tuck, por tanto estoy avanzando según lo previsto. Gracias a los estiramientos de muñeca estoy notando también que puedo echarme algo más hacia delante. También al tensar los glúteos empiezo a temblar, aunque eso me pasa desde el primer día, ya veré si se soluciona a medida que aumente la fuerza y la comodidad. Al parecer puedo mantener una buena protracción escapular y un bloqueo correcto. Vídeo aquí. Rutina: 1. 5x máx. aguantar advanced tuck planche (descanso intuitivo). En suelo. 2. 6x2 flexiones profundas (y lentas) en tuck planche con 2kg en cada tobillo (1' descanso entre series). En paralelas, bajando hasta los hombros. 3. Ejercicios complementarios. Descanso intuitivo (no supera los 2 minutos) -3x2 flexiones de pino con 2kg en cada tobillo. -2x6 flexiones de pino libres. He intentado incluir unos intentos de tuck planche con agarre supino en suelo pero no he podido aguantar ni 3 segundos. Intentaré ir mejorándolo con futuras sesiones. Me despido con un bonus clip del entrenamiento de hoy.
  7. Buenos a todos, Tengo una duda con la distribución de ejercicios de tensión o estáticos. Actualmente, estoy con una rutina Torso/Pierna 4 días, con un quinto día sólo de ejercicios de tensión de calistenia (front, human flag, plancha,pino, etc.). Estos ejercicios siempre los hago a principio de mi rutina, pero me gustaría que me ayudaran a distribuirlos en la semana, ¿los hago todos, todos los días de entreno? ¿los dividido? ¿cómo los divido? Gracias.
  8. Tengo una duda sobre el front lever estoy avanzado ya en este deporte pero tengo esta duda yo no soy partidario de utilizar gomas de resistencia el caso es que cuando hago dominadas de front llego hasta la mitad y lo que yo quiero es llegar a tocar con la cintura si utilizo una goma de resistencia o elástica para subir hasta la cintura, ¿entrenarlo asi progresaria lo mismo que haciento front en una progresion anterior pero haciendo las dominadas hasta la cadera?
  9. Hola a tod@s! A raíz de otro post me ha surgido una duda importante a la hora de conseguir hacer ejercicios de tensión. ¿Cómo deberíamos entrenar los básicos? ¿Fuerza, Hipertrofia, resistencia? La verdad que había dado por hecho que lo mejor es entrenar fuerza, pero en realidad, si entendemos que los ejercicios de tensión son una repetición sostenida en el tiempo creo que sería mejor hacer ejercicios de hipertrofia. Yo creo que se me da moderadamente bien hacer ejercicios de fuerza, sobretodo en dominadas, y la verdad que la tensión no se me da nada bien. Sería de agradecer que alguien arrojara luz a este tema. Un saludo y muchas gracias!
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