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  1. Buenas calistenicos, luego de leer algunos diarios de entrenamiento los cuales me parecieron espectaculares, me decidí a crear el mio con mis objetivos personales de la calistenia, creo este diario a modo de inspiración y también para ayudar a los que tengan metas parecidas a las mías, por lo que dudas y comentarios sobre este serán bienvenidos Sobre mi: Me llamo Pablo (como muchos habrán podido adivinar) soy de contextura ectomorfa y empece a practicar calistenia en Febrero del 2018 es decir llevo 10 meses desde que empece a entrenar constantemente. no consumo mucha proteína debido a que en mi casa intentar dejar el consumo el carne, pero intento compensar con huevos, este año intentare aumentar el consumo de proteínas. (10/12/2018) Peso (KG): 57.4 Altura (CM): 1,65 Mis objetivos para 2019: Mediano plazo 20 dominadas pronas estrictas (Ver mi otro diario los interesados en mi progreso) 8 Muscle ups (con kipping) 25 segundos planche lean supina 5 HSPU con cara a la pared totalmente estricta (mucho mas difícil que flexiones a pino de espalda a pared) 4x10 Pistol Squat + 10kg (para meter algún objetivo de pierna ) Empezar con hacer algunos dinámicos Largo plazo 2-4Reps de muscle up sin kipping 6 repeticiones Zanneti press 10KG Advanced tuck 15 segundos con buena forma (hollow) 5segs half lay front lever Mejorar resistencia y fuerza en piernas. Avanzar en dinámicos (tener tornado y perder miedo con estos) Iré posteando mis progresos y métodos de entrenamiento, para los interesados aquí esta mi otro diario de entrenamiento especifico para las 20 dominadas, a darle!
  2. Mis objetivos, resumiendo: Dominadas: repeticiones y mejora del 1RM PressBanca: Levantar 100Kg Flexiones de pino asistidas: 4x10 Piernas: máximo salto vértical y horizontal El problema que tengo, es básicamente, que ejercicio elijo hacer primero, pues es es el que mejoro, el resto no. Día 1: 1x20 Press banca (Método Bilbo) 4x8 Fondos con entorno a los 30Kg de Lastre. Abdominales Día 2: Dominadas (Fase de llegar al 1Rm) Voy por 30Kg hago 2x5 y después 2x7 con 15Kg (aumento 2.5 Kg cada semana) Press militar (Las flexones de pino no las estoy mejorando como ejercicio secundario, se me ha ocurrido meter esto) 50kg 4x3 Piernas: Mucho salto horizontal, salto vertical, sobre plataformas y para terminar sentadillas con barra tras nuca Día 3 Parkour ( procurando no cansar brazos y demás) Día 4: Dominadas 1x3 con el peso a aumentar. Lanzadas (Dominadas muy explosivas) Front Lever 5x12´´ advance tuck. Día 5: 1x20 Press Banca (Método Bilbo) 4x8 Fondos. Repito entrenamiento de piernas. Día 6: Press militar 4x3 50Kg Día 7: Parkour. Busco entrenamientos minimalistas que no me hagan agotarme para al día siguiente darlo todo y poder seguir mejorando. Pero últimamente, siento que sólo estoy mejorando en Press-banca En cuanto a los descansos, el día 6 es descansar y el día 7 y 3 casi que también. Si alguien se toma el tiempo de leerme y ayudarme se lo agradezco mucho.
  3. En este hilo quiero compartir, por si a alguien pudiera ayudar, sobre un método para la consecución de objetivos (estratégicos), en este caso extrapolado al entrenamiento: Método DAFO (también conocido como FODA, etc.). Es un método común en el mundo empresarial para tener una visión global de la situación de la empresa analizando potencialidades y problemas que pudieran existir con el fin de formular estrategias o pautas que orienten el camino a seguir. INTRODUCCIÓN El método DAFO evalúa cuatro factores en una matriz que los sitúa interrelacionados entre ellos y, a su vez, los identifica con características positivas o negativas según haga referencia a nivel externo o interno. Dichos factores que tenemos que analizar son: DEBILIDADES, AMENAZAS, FORTALEZAS Y OPORTUNIDADES, cuyas iniciales conforman el nombre. [IMG]https://www.dropbox.com/s/973cgurwecxoci3/Presentaci%C3%B3n1.jpg?dl=0[/img] Este método puede aplicarse en cualquier faceta de la vida haciéndose 3 preguntas: - QUÉ… es lo que vamos a evaluar: mi situación laboral, amorosa, estudios, familia, etc. - POR QUÉ…vamos a analizarla. Entendemos que existe un problema que hay que resolver: estoy desempleado, estoy estancado, no consigo que mi relación funcione o no tengo pareja, etc. - PARA QUÉ…lo vamos a analizar. Hace referencia al objetivo que queremos conseguir: quiero conseguir trabajo, quiero mejorar mi relación, aprobar el curso, etc. El COMO de esta ecuación podremos “despejarlo” cuando analicemos los cuatro factores que conforman el DAFO, como forma de identificar los recursos y problemas que nos afectan (tanto los generados por nosotros como los que nos influyen externamente, ya sea directa o indirectamente) APLICACIÓN DEL MÉTODO DAFO EN LA RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS EN EL ENTRENAMIENTO. Como ya he expuesto en el apartado anterior, existen cuatro factores y estos se enmarcan en un situación (interna o externa) y, a su vez, según sus características (positivos o negativos). Usaré un ejemplo con el fin de ilustrar lo que voy comentando: “Estoy entrenando desde hace 6 meses calistenia (QUE). Estoy estancado en 5 dominadas (POR QUÉ) y me gustaría aumentar para progresar en otros trucos (PARA QUÉ)” A.- Cuando evaluamos los recursos/problemas internos evaluamos nuestras FORTALEZAS (aspectos positivos) y nuestras DEBILIDADES (aspectos negativos). En ellas tendremos en cuenta que las hemos ido generando con el tiempo, son nuestro recorrido y nos configuran: FORTALEZAS: Este factor trata de nosotros, de los recursos internos de los que disponemos para enfrentar el reto al que nos enfrentamos. Tendremos en cuenta tanto nuestras fortalezas físicas como las mentales (psicológicas/emocionales), etc.https://www.dropbox.com/s/0sp2acjn6jfcvim/Presentaci%C3%B3n2.JPG?dl=0 Cuando analizamos esas fortalezas o recursos que consideramos que pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo observamos que: - La paciencia y constancia* son cualidades que tenemos y que nos han ayudado a terminar lo que hemos empezado. - La motivación como parte fundamental para superar obstáculos. - Hemos estudiado fisioterapia, por ejemplo, y poseemos conocimientos de anatomía y biomecánica que podemos aplicar. - En otros ejercicios hemos tenido un desarrollo progresivo, quizá por genética o por otra razón, pero se puede incidir en sistemas de entrenamiento parecidos para las dominadas. (*NOTA: en algunos casos pueden parecen superfluas pero cualquier apoyo o recurso que podamos considerar valioso puede ser utilizado en nuestro beneficio). DEBILIDADES: Estas debilidades conforman una serie de limitaciones que es necesario conocer puesto que nos influirán a la hora de configurar una estrategia. al igual que el anterior atenderemos a aspectos emocionales, físicos, etc.https://www.dropbox.com/s/vjvgo7c612yirft/Presentaci%C3%B3n3.jpg?dl=0 - Al participar en algún campeonato con amigos (fútbol, baloncesto, etc.) nos hemos lesionado el hombro y tenemos dificultades para realizar ciertos ejercicios. - No poseemos conocimientos sobre sistemas de organización del entrenamiento (elaboración de rutinas, uso de ciclos de entrenamiento, etc.). - Antes de entrenar con calistenia no habiamos realizado ningún ejercicio que involucrara la espalda a ese nivel o estuvimos en el gym pero no trabajamos suficiente (tiempo, uso de máquinas, etc.) ese patrón de movimiento. - No nos han enseñado a realizar una dominada por lo que la técnica no es la adecuada (no ROM completo). - No hemos entrenado los hombros específicamente con ningún ejercicio en los 6 meses que llevo (por miedo a aumentar la lesión, vagancia, etc.). El análisis de las fortalezas y debilidades implica: Ser sincero contigo*, es decir, si no somos capaces de realizar 5 dominadas con rango completo no haces 5 dominadas, punto. Todos tendemos a sobrevalorarnos lo que puede impedir que afrontemos nuestras limitaciones con honestidad. De igual manera, es necesario identificar bien al grupo al que pertenece cada uno, es decir, una cualidad que pueda ser identificada como paciencia (algo positivo) puede no estar tan bien definida como creemos y confundirla con dejadez o vagancia, ser autocrítico es fundamental lo que significa llegar a un punto medio entre alabarnos en exceso o defecto. (*NOTA: como se ha comentado en el foro “somos tan fuertes como nuestra parte más débil” si somos capaces de reconocerla podremos actuar sobre ella). B.- Cuando evaluamos los recursos/problemas externos que nos condicionan hablamos tanto de las OPORTUNIDADES (positivo) como de las AMENAZAS (negativo). En este caso, al ser influencias externas, pueden afectarnos tanto directa como indirectamente, e incluso no tener poder para cambiarlos pero al identificarlos podemos adaptarnos a ellos: OPORTUNIDADES: Factores externos que pueden beneficiarnos en la consecución de objetivos y que es necesario potenciarlas o apoyarnos en ellas son, por tanto, recursos externos.https://www.dropbox.com/s/vjvgo7c612yirft/Presentaci%C3%B3n3.jpg?dl=0 - Existe un parque con algunas barras con las que trabajar cerca de nuestro domicilio, a unos 3 minutos andando de nuestra casa lo que facilita el acceso al entreno. - Disponemos de acceso a Internet así que tenemos a nuestra disposición información específica sobre otros casos, sistemas de entrenamiento además de acceso a forocalistenia.com en donde puedo consultar a otros calisténicos (también llamado “consejo de sabios” J) - A veces, tengo compañeros de entreno que pueden ayudarme a realizar algunas modificaciones en la forma de entrenar, la técnica, consejos… AMENAZAS: las definiremos como todos los factores externos que influyen directa o indirectamente sobre el POR QUÉ y que identificamos como causas que puedan impedir la consecución del objetivo marcado.https://www.dropbox.com/s/vhnwnscacr7k8kt/Presentaci%C3%B3n4.jpg?dl=0 - Los ritmos de vida pueden ser limitantes, no permitiéndonos ir a entrenar en las condiciones más óptimas (con descanso, a las horas que queremos, el tiempo necesario, etc.). - La importancia de los tres aspectos del buen desarrollo (comer, dormir y entrenar) en los que podemos fallar y puede que no sea por nuestra culpa o que no sepamos gestionar correctamente. - La meteorología puede condicionar nuestra asistencia al parque si coincide con los días que tenemos disponibles. EL USO DE LA MATRIZ DAFO EN EL DISEÑO DE ESTRATEGIAS ANALISIS DE LA MATRIZ Llegados a este punto, esta matriz, además de servirnos de una manera visual y cómoda de organizar la información, nos pueda ayudar a crear estrategias interrelacionando dicha información*. *(NOTA: es posible que tras terminar la matriz sea necesario reestructurarla ya que puedan surgir nuevos factores a medida que se va configurando). Volvemos al principio, y rescatamos las tres preguntas (qué, por qué, para qué) y observamos que nuestro objetivo (para qué) es “conseguir hacer más dominadas para hacer más trucos”, ya tenemos elaborado el “qué” tenemos a nuestro favor y en contra, a partir de toda esta información desarrollamos las pautas que debemos seguir para conformar las estrategias: a. A nivel interno hemos detectado nuestros “fallos más graves”: mala técnica” , “lesión en hombro derecho”, “desconocimiento de sistemas de organización del entrenamiento”, “poca fuerza en los hombros”. Varios de estos problemas están relacionados entre sí o pueden ser causa unos de otros: la lesión nos hace no trabajar hombros por miedo y realizar mal la técnica (lo cual nos da una perspectiva más amplia de lo que ocurre). De la misma manera, tenemos factores muy positivos que nos ayudaran a subsanar dichas “debilidades”: tenemos conocimientos de biomecanica y anatomia lo que nos puede ayudar a identificar la musculatura implicada, los fallos de ejecución y que necesitamos potenciar, igualmente vamos a disponer de compañeros, videos en Internet y un foro, en el que preguntar, para poder conocer la forma más efectiva de trabajar el movimiento tanto en posición de las manos para no dañar los hombros (dominadas neutras) como el cuerpo. Otro problema es el sistema organización del entrenamiento. Debemos conocer los diferentes programas y técnicas de progresión en dominadas de tal forma que podamos adaptarla a nuestras necesidades, es decir, si tenemos 40 minutos de entrenamiento 4 días sería imposible seguir sistemas como GTG, además puede ocurrir que a las horas disponibles, el parque se encuentre masificado, ante lo que un sistema de descansos cortos y series largas no sea lo más óptimo… b. Analizando la dimensión externa, contemplar la influencia directa y/o indirecta que nos afectarán, así los problemas personales/profesionales pueden ser incapacitantes a nivel físico, acusando cansancio (tipo de trabajo, postura, etc.) o por el número de horas. El poco descanso por horas de sueño y la meteorología también son condicionantes sobre los que no tenemos control pero, igualmente, podemos adaptarnos a ellos (siestas, entrenamientos de refuerzo de espalda y hombros en casa, etc.). Hay que tener en cuenta que todos estos problemas pueden hacer mella en nuestra motivación pero, ante eso, sólo podemos continuar con energía. DISEÑO DE ESTRATEGIAS Colocaré como ejemplo, algunas estrategias a seguir: - Para la lesión del hombro: usar ejercicios de propiocepción y el uso de agarre neutro con movimiento controlado. - Poco tiempo para entrenar, en donde voy a tener que hacer descansos largos (mucha gente entrenando) y no todos los días voy a poder ir, además de la meteorología: alternar trabajo de espalda en casa con remos y ejercicios demandantes de espalda para los días de lluvia, entrenar con series de ejecución y calidad tipo hollow en donde la ganancia de fuerza es considerable. - Para completar el refuerzo de la espalda, asignar días de descanso cuando sea necesario, complementando con rutina de hombros específica. - Ampliar horas de sueño o solucionar la problemática que afecta a su calidad. - Llevar un diario de progresos que nos sirva para mantener la motivación y llevar nuestro desarrollo. - Disponer de algunas rutinas o dias de test de comprobación de progreso para los días que no nos limite el trabajo y podamos ir al parque (está muy cerca y si nos cancelan un cita o algo similar y disponemos de 20 minutos, hacerlo). CONCLUSIÓN Este método, no es el único ni el mejor, pero puede servir para cualquier tipo de objetivo marcado, además tiene un valor real para el que lo use como fuente de autoconocimiento personal y autocrítica que nos ayudará a ser más efectivos y eficientes a la hora de marcar unos pautas siendo lo más proactivos posible. Por último, si a alguien le ayuda o sirve que lo aproveche sin duda pero no es la panacea y no por hacerlo se va a conseguir puesto que pueden surgir problemas ocasionales que nos impidan conseguir la marca de ese día, por lo tanto, es necesario no frustrarse y no ser demasiado estrictos ya que hasta “la mejor improvisación debe estar mil veces ensayada”.
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