Pryda

PRESS INCLINADO CON BARRA / MANCUERNAS
(Énfasis en la porción clavicular -superior- del pectoral mayor)
Ejercicios calisténicos para reemplazarlo:
DECLINE TRIANGLE PUSH-UPS (FLEXIONES TRIÁNGULO DECLINADAS)
(*) Una amplitud más estrecha produce un mayor estímulo de la porción clavicular del pectoral mayor.
(**) Para disminuir la dificultad (en caso de que no se pueda realizar correctamente el ejercicio), se puede realizar con una mayor amplitud de manos, o incluso pike push-ups con las rodillas apoyadas en el suelo; claramente, el estímulo sería menor que el del ejercicio propuesto.

EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA
(Énfasis en el tríceps braquial, específicamente en la cabeza lateral y medial)
Ejercicio calisténico para reemplazarlo:
PANCAKE PUSH-UPS
Como podemos observar en el vídeo, estamos realizando exactamente el mismo movimiento: en la fase final de las extensiones en polea alta, los brazos están en la misma posición que en la fase inicial de las pancake push-ups, y viceversa; esto es porque estamos realizando dos ejercicios muy similares biomecánicamente (exceptuando el rol de los músculos estabilizadores) pero con cadenas cinéticas inversas, como ocurre con un jalón al pecho y una dominada. Es sin dudas, el ejercicio más efectivo para trabajar con peso corporal la cabeza medial y la cabeza lateral.

Una recomendación que hago es la de mantener una misma alineación vertical de los hombros durante todo el recorrido, debido a que si adelantamos los hombros al descender, la fase concéntrica será mucho más fácil que si los mantenemos alineados durante todo el movimiento.

- Push-ups con dedos separados y apoyándote solo en la yema, también hacerlas a un brazo cuando se domine a dos brazos, de esta forma se fortalecen los extensores de los dedos. 
- Utilizar un gripper para mejorar la fuerza de apriete.
- Sujetar un disco por un lado con el pulgar y por el otro con los dedos restantes para mejorar el agarre pinza.
- Dominadas con toalla y paseo del granjero para mejorar el agarre de soporte.

Y después lo otro ya sería fortalecer músculos implicados, como el bíceps (dominadas supinas/neutras con lastre, curl con barra recta pesado, etc), el manguito rotador (realizar ejercicios de rotación externa), el antebrazo (utilizar rodillo de muñecas tanto para flexión como para extensión), etc.

Maldini wins

¿Te sirve este estudio crack?
http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/40546899/musculacion_ManuelBueno.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A&Expires=1489930471&Signature=sKBMfh93AdPetQZY2Vveu5OewiY%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DMusculacion_Manuel_Bueno.pdf
¿A lo mejor te gusta más este?
http://powerexplosive.com/ninos-y-entrenamiento-de-fuerza/
¿O quizás prefieres la opinión de un Doctor en Ciencias del Deporte en formato video?
¿Si quieres te lo dejo en formato audio?
https://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiN_Ouox-LSAhVJAcAKHYq1CeQQFgghMAA&url=https%3A%2F%2Fwww.ivoox.com%2Fpodcast-04-pautas-para-planificar-entrenamientos-el-audios-mp3_rf_3446394_1.html&usg=AFQjCNH4_2RxlY407yfLXMCdmfm_V_6TVQ  
¿Hace falta que te siga poniendo más estudios científicos?
PD: Antes de hablar con tanta soberbia, no te vendría mal informarte antes...

Yo me refería a campeón nacional, no campeón internacional, mucho menos romper récords históricos. Además, en esos récords se usa un equipamiento que permite levantar muchísimos más kgs, más de los que uno piensa.

http://powerexplosive.com/estandares-de-fuerza-realistas-para-deportistas-de-fuerza-naturales/
Y sí. Concuerdo que no es fácil hacer 150 flexiones seguidas, pero siguiendo lo que se plantea, que las flexiones equivalen a un 65% del peso corporal como carga en press banca, se conseguiría un récord nacional sin dudarlo. Pero claro, es que eso no es así.
Es algo que genera confusión. Esa tabla muestra según el tipo de apoyo, qué porcentaje de nuestro peso corporal levantamos con los músculos usados en flexiones. No obstante, no son los mismos músculos usados que en press banca, ya que en las flexiones el core hace un gran trabajo, por lo que se puede decir que contribuye mucho a la hora de levantar el peso. En press banca si intentamos tirar con el core mucho no vamos a hacer, vamos a necesitar más que todo, fuerza en los músculos de empuje.

O sea que, si hacer una flexión de brazo equivale a levantar el 70% del peso corporal, entonces hacer 12 flexiones seguidas equivale a hacer 12 repeticiones de press banca con el 70% del peso corporal.
Si se pesa 70 kg, entonces al tener como límite 12 flexiones seguidas, se podrían hacer 12 repeticiones de press banca con 49kg.
Entonces, si hacemos 12 repeticiones con 49kg, podríamos hacer 5 repeticiones con 63kg, y 1 repetición con 71kg.
Me parece una locura, y más sabiendo lo fácil que es hacer 12 flexiones seguidas.
De ser así ya mismo me pongo a tratar de hacer 150 flexiones seguidas, equivalentes a 150 repeticiones con el 70% de mi peso corporal en press banca, que seguramente, me consagre campeón nacional en press banca.
Además en las flexiones existe una estabilización abdominal que no ocurre en el press banca. Es decir, que también se consigue ejecutar el ejercicio gracias a la fuerza del core. Y como en el press banca no ocurre eso, la fuerza se va a tener que ejercer más con los músculos de empuje.
Es cuestión de hacer una simple ecuación.

Yo no he dicho que equivalga a levantar nada en banca, lo que digo es que en un articulo hablaban de que se levantaba un peso equivalente al 70% del cuerpo (he hecho una busqueda rapida y he leido que es el 65% aunque no encuentro ahora el articulo original). Tienes una bascula a mano? Pon las manos encima y te haces unas flexiones a ver lo que te marca.

"Un nuevo estudio realizado por la Universidad de Wisconsin Parkside, lo ha descubierto. Los investigadores pidieron voluntarios para hacer 6 clases distintas de flexiones de brazos sobre una placa de fuerza a fin de saber el peso que estaban utilizando. En las flexiones de brazos normales, los sujetos usaban un 65% de su peso corporal, o sea, que un individuo de 90kg utiliza 60kg. Cuando subían los pies sobre un cajón de 30cm el porcentaje subía al 70% del peso corporal. Si el cajón era de 60cm, el porcentaje era del 75%. En cambio, al colocar las manos encima del cajón de 30cm, el porcentaje bajaba hasta el 55% y si el cajón era de 60cm, el porcentaje bajaba hasta el 40%. Si las flexiones se hacían de rodillas, el esfuerzo equivalía al 50% del peso corporal."

Pongo un esquema para que se vea más claro:

Manos sobre cajón de 60cm ----> 40% del peso corporal
Manos sobre cajón de 30cm ----> 55% del peso corporal
Flexiones de rodillas -------------> 50% del peso corporal
Flexiones normales --------------> 65% del peso corporal
Pies sobre cajón de 30cm -------> 70% del peso corporal
Pies sobre cajón de 60cm--------> 75% del peso corporal
EDIT: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/kinetic-analysis-of-the-push-up-which-version-is-hardest

Compis calistenicos hoy y todo el finde me lo tomare de descanso por dos motivos.Primero llevo dos dias con dolor en la mano.Creo que volver hacer domindas y fondos entre bancos no me va bien para la mano.Me temo que voy a tener que ir mas despacio quiera o no quiera para poder recuperarme en condiciones.El segundo motivo de descanso es porque mañana me operan ya de la otra mano.Asi que vuelven las duchas en plan estatua de la libertad y esas cosas.Hoy solo hice flexibilidad de muñeca y varios ejercicios con una pelota para la mano.Me jode que la recuperacion vaya a ser tan lenta pero como dice un buen amigo mio ¨eres un puto todoterreno y tiras para delante por mucha mas carga que te echen¨.Volvere el lunes a entrenar esos ejercicios de antebrazos que hacia y luego ejercicios suaves para ir apoyando la mano.Asi que tranquilos que volvere a estar a la altura y disfrutar de este gran deporte.
Un saludo a todos y gracias por leer esto.

Calentamiento:
-Estiramientos y rotaciones
-Jumping jack 20
 
Torso:
-Practicar progresiones de foream mana 10 min
-Pino con antebrazos 5min
-Pino cabeza antebrazos 5min
-Domindas pronas 4x10-8-7-6
-Domindas cerradas supinas 4x6-6-5-6
-Flexiones diamante 4x8-10-10-10
-Fondos entre bancos 4x15
Nota:
En los descansos entre serie y ejercicios me hacia masaje en la mano y ejercicios de flexivilidad
Queria haber echo pike up pero ya me dolia la mano bastante asi que lo deje

En general, son cosas parecidas a lo que aparecen en los siguientes artículos.
 
http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/hacer-abdominales-no-produce-un-sixpack
http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/01/18/claves-para-desarrollar-y-marcar-abdominales-parte-i/
http://www.fitnessrevolucionario.com/2015/03/09/el-programa-para-desarrollar-y-marcar-abdominales-parte-ii/
http://powerexplosive.com/mejorar-los-abdominales-todo-lo-que-necesitas-saber-tipos-planificacion-dias-efectividad/
 
Yo sí, tengo el sixpack marcado, porque tengo poca grasa.