Sergio López

Así pues, por ejemplo en tu caso, Fran, ¿cuánto tiempo llevas haciendo fondos?

Mi caso es parecido, apenas entreno banca y tengo unas palancas muy malas y tiro de máximo 87.5 kg despegando algo los glúteos. En fondos llego a tirar hasta 55-57.5 kg a una repetición. Supongo que el estándar aplica a personas que entrenan la banca, porque si no lo haces lógicamente levantarás menos. Al final lo que más me interesa de todas formas es el estándar de fondo lastrado (en donde yo no utilizo una técnica para optimizar del todo, no hago mini crunch ni nada de eso), lo del press banca es una referencia. ¡Gracias!

¡Muchas gracias, Yerai!

Para empezar, yo no diría que eres un completo novato si puedes hacerte cinco o más dominadas con 15 kg. Pero respondiendo a tu cuestión, veo algún problema: - Te pones el mismo lastre en fondos y dominadas y casi las mismas repeticiones, y a menos que entrenes muy poco el empuje horizontal seguramente puedes meter más intensidad en fondos. - No tienes muchos ejercicios concéntricos para hombro, y de por sí no soy muy partidario de dedicar un día solo al hombro (y más si encima solo te centras en su porción anterior y un poco en la media, ni siquiera en todos los fascículos) a menos que entrenes para pino a fuerza, planche... - No haces buen uso de la superserie. Yo la quitaría y haría entrenos normales y la dejaría para personas que tienen poco tiempo para entrenar o personas que tienen el culturismo como meta y están estancados. Aun así, tu rutina no es mala y yo la mantendría religiosamente unas semanas y pasado un tiempo ya pensamos en hacer los retoques necesarios.

Para un esquema de torso-pierna no está mal. Yo añadiría más volumen (extensiones de tríceps o flexiones diamante, curl de bíceps con anillas, chin ups, dominadas australianas... Vamos, que puedes meter ejercicios de este tipo) pero eso depende de tu nivel y el volumen que toleres. Por otro lado, debes considerar el número de repeticiones que haces y cómo te complicas los ejercicios, si puedes hacer fondos muy probablemente puedes hacer bastantes flexiones, así que te las puedes complicar de alguna forma y puedes tirar muchas más repeticiones (85% de tus reps totales o menos si asumimos que es tu último ejercicio y vas ya cansado). Espero haberte ayudado.

He estado consultando diferentes fuentes y todas dicen que un fondo de unos 50 kg (con mi peso, 77 kg) es un estándar como levantamiento. También aseveran que un estándar de press banca serían 100 kg. ¿Son estas dos afirmaciones ciertas (el estándar del fondo y que un fondo de 50 kg equivaldría a una banca de 100 kg)? Por otro lado, en numerosos sitios he encontrado que por lo general la relación entre press banca y fondos es: Press banca * 1.25 = Peso corporal en fondo + Lastre en fondo (obviando evidentemente que son dos movimientos diferentes). Siguiendo este criterio me da que una banca de 100 kg sería un fondo con 48 kg, que es coherente con lo anterior, pero sinceramente tengo mis dudas. ¿Alguien que haga calistenia lastrada me puede ayudar?