Kimba

Hola a todos, se que no va nada mal para el foro un extra de motivación, que muchos son los que se cansan y terminan dejando los entrenos sean de Calistenia o otras actividades por que los progresos son muy lentos o notan que no están mejorando en trucos o físicamente, pero os digo que cada entreno suma y vamos mejorando aun que no lo sepamos ver. Por eso os muestro este video donde podéis ver  que se puede estar luchando toda la vida.
Hoy mi padre cumple 94 años y yo este mismo día 66 y mi mejor regalo es poder entrenar con él.
Es para mi todo un orgullo y una super motivación verlo entrenar cada día tan en forma para su edad.
Esta claro que la edad es solo un número y que el ejercicio físico nos da más calidad de vida, es pero que este video os motive a todos jóvenes y mayores y que sigáis disfrutando de cada entreno.
Un saludo para todos. 
 

pistols ahora son de 90 y recupere la sensibilidad en el dedo como hace 2 meses, pero la verdad esque me tenia acojonado xd

Gracias @Andy Romano, lo meteré en el calentamiento.
Gracias por las sugerencias @Yerai, veré si incorporo uno o dos a las rutinas.

 
 

Gracias @Andy Romano, lo meteré en el calentamiento.
Gracias por las sugerencias @Yerai, veré si incorporo uno o dos a las rutinas.

 
 

Buenas, en este vídeo tienes algunos ejercicios que no implican elevaciones de piernas:
 

Buenas, 
yo tambien antes hacia esos mismos pero ultimamente por cuestiones de tiempo dejé de hacerlos. Actualmente mi trabajo de abdominales se resume a hollow body hold en el calentamiento (con 5kg en las manos), toda la estabilización que necesito cuando guardo los discos en el gym jajaja y lo indirecto de peso muerto y sentadilla que no lo considero significativo. 
Respondiendo a tu pregunta, si no queres elevaciones de piernas podrias probar el hollow body hold. Personalmente lo noto como un ejercicio comodo, entretenido y facil de sobrecargar. 

Felicidades Andy, espero que tú canal siga creciendo. 
Es exelente tenerte en el foro. 
Exitos con tu carrera. 

Buenas gente,
Este post es solo para agradecerles a todos los que participaron en el foro: los que preguntaban confiando en los que respondian; los que respondian y me mostraron que hay muchas formas de abordar un tema y los que me respondieron alguna vez a una duda mia. 
Hace una semana llegué a los 1000 subs en mi canal y este foro fue(y es) muy importante ya que me enseñó muchas cosas respecto a la comunicación, redacción y entrenamiento claramente. Conocí otros foreros con mucho conocimiento con quienes daba gusto responder a un post y que ellos aporten su punto de vista (fran, pablo, etc). Además me ayudó mucho a llegar a ayudar a más gente. Es por esa marca que hoy subí un especial 1000 subs a mi canal y me gustaría compartirlo acá.
Muchas gracias realmente y saludos
(como siempre, si este tipo de post no esta permitido o molesta, borrenlo sin previo aviso, no hay problema  )
 

18/02/2020
Entrenamiento Halterofilia: Envion, peso muerto y dominadas. 
1. Series de envion con 45KG. Se buscara 50 en proximos entrenos. 
2. Peso muerto 75KG 3x3
3. Dominadas pronas 10KG: 3,3,2 --> Hice la tercera repetición, pero quiero ser lo más estricto posible logrando una repetición en la que el cuello pase a evidencia de todos.  
Respecto al envion, tuve unas cuantas reflexiones. Primero, me di cuenta de que va a ser importante grabarme en especial a lo referente a mis levantamientos más pesados. Esto es porque estoy recien aprendiendo la tecnica y tengo varias falencias. Por ahora, la mas evidente es que subi muy poco las codos cuando estos deberian estar en 90* grados.  Esto implica que debo poner enfasis en la flexibilidad de codo y trabajar la front squat. 
Yo:

Como deberia recibirla:

 
VIDEO:
 

Envion con 45KG (Tecnica) 18-02-2022.mp4    
Tambien puede ser que el hecho de no usar calzado especifico me haya afectado. Lo veremos los proximos entrenos. Dejo video para ir viendo la progresión en mi tecnica (Ya se que la primera repetición salio horrenda jaja), cualquier consejo por gente que conozca sobre el tema es bienvenido ! 

Frecuencia 3 como siempre L X V
120 pistols asistida
120 squat
aumente a 30x14 dominadas
----- 35 min
100 flexiones
15x2 superior
15 normales
15x2 superios
30x2 declinada
30x2 normal
15x2 superior
15 normal
15x2 superior
30x2 declinada
30 normal
30 seg aguantar en barra colgado 
10 descando
30 seg mas
4min 30 seg 
30 seg descanso
30 seg mas 
tiempo total 1h - 1h 10 min

Independientemente del tiempo del que dispongas, es un poco absurdo una rutina enfocada solo en un grupo muscular, al menos en sujetos naturales. Por lo general, con un ejercicio basico por grupo muscular que sirva tanto para trabajar pesado como para medir el progreso en rendimiento y alguna variante o accesorio se consigue la enorme mayoria de la masa muscular en la mayoria de sujetos, y muchas veces ni siquiera haciendo todos esos ejercicios en la misma sesion, sino periodizandolos por bloques o epocas. Por poner algun ejemplo en españa, roberto amorosi dice que el 80% de sus gains en espalda son por el peso muerto y las dominadas supinas, adria albiol (campeon del mundo WNBF) habla de que para pectoral solo toca banca y los cruces esos con polea (obviamente tambien habrán influido ottos ejercicios como los fondos, pero esos el los hace como ejercicio basico y/o accesorio de triceps), bilbo tambien hacia como mucho 3 ejercicios de pectoral, y aun asi con el tiempo los dejo en 2 que iba rotando...
Ahora mismo estos son los que se me ocurren, pero vamos, si hablamos de principiantes tendria aún menos sentido rutinas de un solo grupo muscular diario por semana.
Un saludo.

Listo, acabo de poner a @Kimba y a @Andy Romano como moderadores, muchas gracias por la ayuda!
Durante los últimos meses he intentado implantar medidas para evitar el spam, pero parece que los bots cada vez son más "listos" y se saltan todo, así que vendrá bien la revisión manual.
Un saludo,

No tengo problema con ser quien yo quien borre el spam. 
No importa quien sea, lo cierto es que seria bueno tener un moderador. Por favor @Yerai
Si es posible también banear a los usuarios que publican spam. No aportan nada al foro y existe el riesgo de la estafa. 
 
 

Ya está eliminado.

Haria falta que yerai nombre a un moderador para que vaya eliminando toda esa basura. Este no es un foro polemico, precisamente por no haber mucha actividad, y por eso precisamente la unica funcion que tendria que hacer el moderador seria borrar esos posts. Yo propongo al pana @Kimba, por haber puesto este post. ¡Mesias @Yerai te invocamos! Nombra a un emisario que se encargue de purificar el foro y defenderlos de los spameros.

Cómo te había dicho, al parecer no trabajan igual.
Es como la diferencia entre un press de banca y un presa militar, ambos son ejercicios de empuje pero los patrones de movimiento son distintos por lo que los músculos se involucran de distinta forma.
 

Cómo te había dicho, al parecer no trabajan igual.
Es como la diferencia entre un press de banca y un presa militar, ambos son ejercicios de empuje pero los patrones de movimiento son distintos por lo que los músculos se involucran de distinta forma.
 

De acuerdo seguiré haciendo la misma rutina con posibilidad de seguir modificandola, al final uno no sabe si le va bien esa rutina si no ha estado bastante tiempo con la misma... A ver que tal me va. Gracias!

Yo diría que la uses más tiempo mientras sigas viendo ganancias y progresos.
Lo ideal es que tengas una forma de medir los avances: ya sea con más repeticiones, series, añadiendo cargas, etc. Tampoco desesperes, pues las mejoras se ven poco a poco.
Si quieres algunas sugerencias rápidas para sacar ideas o ponerlas en práctica mira aquí:
https://www.solostreetworkout.com/rutinas-de-street-workout/
Es la web de otro miembro del foro, hay rutinas por niveles e información.
https://masfuertequeelhierro.com/blog/2016/06/calistenia-convict-conditioning-revisado-rutina-progresiva-con-peso-corporal/
Este otro es un programa de calistenia, te puede dar una idea sobre las progresiones.
Un saludo
 
 
 
 

It looks great
But post in Spanish so that more members can answer you.
 
 

Como siempre un placer leerte y aprender contigo, Fran!!!

@El barritas Intentare responder, pero es un tema complejo, hay muchas cosas a tener en cuenta y se hace un poco largo, y no me gusta ser pesado, unido a que tampoco me dedico al mundillo y hablo en base a mi experiencia y a lo que aprendo de mis referentes.
Lo primero, no es tan sencillo. La hipertrofia es una adaptacion, consecuencia de la mejora de la prestacion deportiva (en naturales). Es necesario tension mecanica y tension metabolica. La primera es la mas importante, puesto que, con buena tecnica, es con diferencia la que trae mayor beneficio. Para mejorar la prestacion necesitamos un ejercicio multiarticular que se enfoque en el grupo o grupos musculares a trabajar, que permita una sobrecarga progresiva y que sea tecnicamente lo mas sencillo posible. Las flexiones lastradas son siempre iguales tecnicamente, aunque le vayas sumando mas peso. Son mejores como basico de pectoral que cualquier otro, es tecnicamente "sencillo" y al poder lastrarlas la progresion es virtualmente infinita (aunque algo coñazo). Si cambias de flexiones normales a una mano, cambia todo: tecnica, puntos de apoyo, enfasis muscular... No es para nada eficiente, habria que empezar de nuevo con otro movimiento. Podria servir como accesorio, pero no como basico. Es la misma razon por la que alguienque hace press banca no lo cambia por press a una mano, o por inclinado. Simplemente mete mas peso.
Tu segunda premisa es un mito. Por el hecho de meter lastre, siempre que sea un peso adaptado a ti, no es lesivo ni causa mas daño estructural. Este mito viene derivado de una practica que si puede causar daño, y es usar cargas muy altas (por encima del 80-85%) frecuentamente durante un periodo de tiempo muy elevado. Se da mucho en fondos con lastre, si, pero tambien es algo de lo que pecan otros deportistas, como los powerlifters, sobre todo en sentadilla y banca. Pero hay muchas otras practicas habituales que causan bastantes lesiones y no tienen nada que ver con el lastre. Te voy a poner unas cuantas, a ser posible con ejemplos de calistenia:
No poner foco en hacer bien la tecnica: Aplicable a todos los ejercicios. Te puedes joder cualquier cosa con cualquier ejercicio al que no estes adaptado, y aunque lo estes, un fallo tecnico puede limitarte de por vida.
Subir repentinamente la frecuencia y volumen en ejercicios "faciles": Tipico caso de alguien que no lleva mucho entrenando y se pone a hacer muchos dias dominadas o muscle up para subir repes. Suelen fastidiarse los codos. 
Abusar de la frecuencia y volumen en ejercicios "dificiles": Tipico caso de tirar muchos intentos de plancha apenas la sacas. Suelen fastidiarse muñecas, codos y hombros.
Roturas musculares-tendinosas: se da por poner demasiado enfasis durante mucho tiempo en un musculo, con un volumen e intensidad excesivos. Suele suponer roturas tanto del tejido muscular como de los tendones. Ultimamente se hizo famoso un video de banca inclinada que telita...
Impacto estructural: es el caso mas o menos "contrario" al anterior. Consiste en abusar de usar las estructuras pasivas para realizar determinados movimientos o para compensar la falta de "fuerza muscular".
Desgaste por repeticion: Aunque tengamos buena tecnica, el hacer continuamente un mismo ejercicio, siempre de la misma forma, aun estando adaptados a el, suele provocar a la larga molestias. Aqui lo ideal es usar variantes que modifiquen un poco el ejercicio pero que sea el mismo patron, para seguir mejorando y mejorar puntos debiles. Por ejemplo, haciendo un ejercicio con tempo, pausas o cambiando el agarre.
Como ves, el lastre por si mismo no provoca lesiones. Lo hacen el no controlar las variables de volumen, intensidad, frecuencia, ego...
Tus ultimas preguntas dependen mucho del individuo, asi que no podria darte una respuesta universal.
Espero que te sirva, un saludo.

El problema de cambiar a variantes mas dificiles es que no es muy apto para hipertrofia. En primer lugar porque requiere de un nuevo proceso de adaptacion y mejora tecnica, para conseguir unas adaptaciones neurales, digamos que para intentar aprovechar al maximo y de manera efectiva el musculo que ya se tiene, y eso sin contar que no hagamos trampa y el trabajo sea muscular en la medida de lo posible. En segundo lugar, un ejercicio diferente es un estimulo diferente. No se trabajarian los mismos musculos en la misma medida, el factor limitante sera distinto,la estabilizacion cambia (en ejercicios mas avanzados suele hacerlo a peor), la capacidad y el metodo de progresion seria distinto... Todas estas caracteristicas hacen que la opcion que siempre dicen de "hacer ejercicios mas dificiles como progresion" no sea nada optima para la hipertrofia. Personalmente, si no dispones de lastre, buscaria algunos ejercicios que mas o menos enfaticen el musculo a trabajar, y trataria de dominarlos a nivel tecnico y de ser capaz de ir al fallo sin perder dicha tecnica, complementando con tecnicas de intensidad tipo superseries, drop sets y demas.
Un saludo.

Buenas bro, creo que tienes un error de concepto. Para la hipertrofia hay que acumular repes efectivas, que son aquellas cerca del fallo. Esto significa que para que una serie de 12 sea valida para hipertrofiar, tu maxima en ese ejercicio debe ser de 12 o 13. Es decir, si tu haces las clasicas series de 12 repeticiones en un ejercicio en el que tus maximas son 20 repes, estas perdiendo el tiempo, al menos en lo que a hipertrofia se refiere. 
Por otro lado, se toma el intervalo de 10-12 repes como el mas optimo para hipertrofia porque se consigue un buen equilibrio entre estres mecanico y estres metabolico (trabajar a repes mas bajas todo el tiempo cerca del fallo es inviable a largo plazo por el impacto que tiene a nivel neural y tisular, mientras que hacerlo a repes mas altas siempre es... Un coñazo xD, la verdad es que gusta a pocos), pero eso no significa que no puedes hipertrofiar con rangos mas altos. Eso si, para no meter volumen basura debes asegurarte que llegas o te quedas muy cerca del fallo o rir0. Lo malo de hacer esto ultimo a repes muy altas es que es muuy sufrido, hay que ser muy tecnico y muchas veces ni sabes donde esta el fallo. A lo mejor tiras 70 fondos y te crees que llegaste pero a lo mejor podias hacer 77, y entonces pues es muy fastidioso.
Por tanto, aunque se pueda, yo me pondria lastre para tirar series mas bajas ( a 8-10 repes con rir0/1) y luego ya haria los metodos de resistencia que quieras.

No me parece que baje tantisimo, usa todo el rango de recorrido del pectoral pero sin inclinarse. Me parece un movimiento muuuuy parecido a un press banca con una multi grip bar (ejercicio que hace tarrako con su football bar), pero con algo mas de recorrido, como si usaras una multigrip con el centro inclinado para bajar mas. En ese sentido, es un movimiento diferente a las pike push ups, ya que es mas dominante de pectoral, mientras que las pike seria de hombros, y los fondos (los clasicos) de triceps. Me parece un buen ejercicio para desarrollo de pectoral y fuerza general de empuje, ya que con los lastres puedes tener una progresion sencilla (si no contamos el coñazo que supone lastrar flexiones), los hombros estan en una posicion mas comoda y menos vulnerable que en un press banca normal, trabaja todo el ROM de la escapula, todo el ROM del pectoral y encima da unos tips para hacerlo mas estable. 
A largo plazo, cuando uses unos pesos mas o menos relevantes, el estimulo sobre el hombro sera mayor que en las pikes, y mayor sobre el triceps que en los dips (salvo si los lastras, obviamente). 
A modo de curiosidad, debo decir que ese ejercicio ha sido uno de mis basicos toda la vida, cambiando a veces el agarre en paralelas por superficies planas. Lo recomendaria a todo el mundo, sinceramente.
Un saludo.