Decroy

EDITADO 21 OCT He vuelto a cambiar la rutina. Acabo de empezar la tercera semana de un MESOCICLO de 10 semanas. El objetivo final es llegar a fin de año levantando +50K en Dominadas Lastradas, y +60K en Fondos lastrados, por lo que sobre estos ejercicios es en lo que se basa mi rutina actual. Además de esos dos básicos, realizo también algunos básicos con hierros: press banca, press militar, sentadilla tras nuca y peso muerto. No es el objetivo mejorar la marca en estos ejercicios, pero su entrenamiento refuerza que el cuerpo esté más al 100% para cumplir mis objetivos. Y aparte de estos básicos, también introduzco dinámicos y tensión para afianzar mi Front Lever, las Flexiones de pino en 90º, y mi Plancha en Straddle. Cuando acabe todo el MESOCICLO subiré los ejercicios que he ido realizando, periodización de las rutinas, etc.

ACTUALIZADO A 17 SEPT Un mes y poco después de cuando comencé con esta rutina. Con el paso de los días me he dado cuenta que necesitaba más frecuencia de entrenamiento para poder mejorar en las dos cualidades que más quería incidir: fuerza y resistencia. Asi que tras algunas modificaciones mi trabajo actual está más o menos de la siguiente forma estructurado: DÍA A: - 40' de tensión (empiezo con un par de series de flexiones Explosivas y Pull up Explosivas para terminar el calentamiento y paso a realizar unas 4 series de Front Lever y Planche +15' de Handstand. - de 3 a 5 series fuerza pull up - 1 dropset back squat - de 3 a 5 series fuerza dips - de 3 a 5 series deadlift - 4 series de fuerza press militar - 1 dropset curl biceps Pongo el énfasis en los dos movimientos predilectos de streetlifting jugando con las series y el % de RM. Además meto los dos básicos de tren inferior y el press militar para fortalecer las flexiones de pino (que es de lo que más estoy trabajando en Tensión). Ignoro el press banca para acortar las sesiones y porque funcionalmente, para lo que son mis objetivos, es un básico que no me aporta tanto como los otros enumerados. DÍA B - Cardio (30-90') - Core (10') - Estiramientos (20') En resumen, trabajar la capacidad aerobica, reforzar el core con dragonflags, L-Sit raises, etc., y estirar lo ya trabajado el día anterior. Se trata de sumar entrenamiento que también ayude a recuperar la fatiga y estar fuerte para tirarle al día siguiente. DÍA C - 40' de tensión Empiezo con unas series de Muscle Up Asistidas para automatizar el bloqueo del tren inferior en la subida, y continúa con tiradas de Front Lever, algo de Back lever, 15' de Handstand (con intentos de 90 degree y subida a press) y algo de Straddle Planche + Lean. En definitiva, un poquito de tensión varias veces a la semana para tratar de afianzar mi tensión al nivel que la llevo actualmente. - 5 series de superset estos superset incluyen grandes cantidades de Pull Up, Front Lever Raises, Pike Front Lever Pull Ups, Dips, Dibs, Push Up, Russian Push Up, Tuck Planche Push Up, Squat, Box Jump, Squat Jump,... En ocasiones bajo las reps y utilizo un chaleco lastrado de 9 kilos. Las sensaciones son muy buenas. Alto estrés metabólico, mucho tiempo bajo tensión (de 1.30 a 3.30' por superset), laceracion muscular,... En definitiva, veo que mejoro en resistencia, que me sirve también para trabajar la "hipertrofia" y que mi cuerpo se va adaptando a estas demandas. La metodología consiste en intercalar el día B entre los días A y C. Es una rutina a 4 días con lo que se logra mucha frecuencia de entrenamiento. Debido a las instalaciones que utilizo y el tiempo del que dispongo, estoy probando incluso a partir las sesiones A y C, realizando la parte de fuerza o supersets a las 15.00 horas, y la de tensión a las 21.00 antes de cenar. De momento así me va muy bien!!

Hola, Dylan. Pues trucos ninguno. Ni siquiera el pullover. No suelo entrenar con infraestructuras para Free, y si lo incluyo en las rutinas se me van de tiempo. Un salu2

Algunos estudios tengo, si. Por eso combino con algo de hierros y powerlifting. Lo que he dicho antes, avanzo lento, pero sobre seguro

Martes 20 de agosto. Hoy me tocaron lastres. Y escribo porque he notado mejorías. Calente media hora, incluyendo ejercicios de movilidad, Australians, Flexiones con dos palmadas y un par de picadas de Front. Pase a hacer mis series de Muscle Ups Asistidas (4x4), hice un par de tiradas de aproximación a Pull Ups subiendo lastres, y luego hice un 6x5 Pull Ups con 32K., con descansos de 4.30'; me he sentido muy cómodo y noto mejoría porque la semana pasada iba con mismo peso pero solo 5 reps por set. Los fondos lastrados siguen siendo mi debilidad. Hice 3 Series de aproximación a 3 reps, y luego le tire con 40-48-48-40-40K a 5reps. Aún no tengo el cuerpo aclimatado para entrenar a 48K los 5 sets., las sensaciones no son buenas lastrando los fondos aún. Cuando inició la fase con céntrica (la subida) noto que los hombros sufren muchísima presión. Realicé un DROPSET de Press Banca, tirando al fallo - 1 de seguido bajando de 80-70-60-50K. Buenas sensaciones aquí con este ejercicio accesorio (no me he sacado la RM del press banca desde hace meses, pero rondará los 110K). Para acabar, un DROPSET de Curl de bíceps con mancuernas, bajando de 20-16-12-8K en cada brazo. Unos 15' solo de trabajo de accesorios utilizando dropsets, que me parece que vienen de lujo para no desbalancear grupos musculares. Finalmente estiramientos y para casa. Tiempo total de la sesion: 2 horas.

Pues suelo subir los entrenos también al IG: @francisco_de_croy El problema que tengo es que no me quiero especializar en ninguna cosa en concreto, sino tocar un poco todo (menos en free, porque me gusta verlo, pero sería tocar ya demasiadas cosas a la vez, y no se puede abarcar tanto). Un salu2!

Buenas, me llamo Fran y quería compartir con vosotros mis entrenos para que me dieseis vuestra opinión. Soy una persona "iniciada" en Calistenia con un año y medio aprox entrenando. Mido 171cm, peso 74 Kilos, y mis marcas actuales rondan los 40 y 60K a 1RM en Pull Ups y Dips, 8-10" de Front, una Planche en Straddle con los pies a pocos centímetros del suelo, y en repes lo desconozco (se que tiro a más de 20 pull Ups seguidas, 70 push Ups y 30 Dips, pero nunca he buscado mis repes máximas). Actualmente estoy llevando este MESOCICLO que diseñe para tirarle hasta Diciembre, buscando mejorar sobre todo en Resistencia y Streetlifting, que competí hace poco oficialmente y me gustó mucho la experiencia; pero sin dejar de lado la Tensión, que es una de las razones por las que dejé de ser un dominguero de gimnasio y decidí tirarle a una Calistenia Híbrida (mezclada con ejercicios de Powerlifting y accesorios). - Lunes: Front y Planche. Meto 2 horas de tensión con Dominadas Explosivas y Pseudo Push Ups a Elbow Lever tras calentar, 5 series de Front y 5 de mi "Straddle" y ya paso a L-Sit a Tuck Front, L-Sit a Tuck Planche, Tuck Planche Push Ups, Tuck Planche Pull Ups, y acabo con Back Lever (en Straddle) a Negativa de Tuck Front y tiradas de Planche Lean. Excepto las Lean, varío entre 1-2 Series de los otros ejercicios con descansos largos entre series, tratando de sacarles buena cantidad de reps y lo más limpias posibles. - Martes y Jueves: después de calentar le tiro 20' de Handstand en el Tatami de mi gimnasio, donde meto negativas de 90degree Handstand Push Up (estoy haciéndome a este básico). Después, realizo 4-6 series de Back Squat, Deadlift y Gemelo a 5x5 (rondando los 100K de lastre; no es mucho peso, pero hasta ahora no había trabajado piernas en rangos de fuerza, y si meto más no rompo los 90º). Para terminar realizó dos series de pirámides negativas en Dragon Flag (5-4-3-2-1 reps aguantando abajo 3" de tensión entre bloques de la pirámide). - Miércoles: trabajo de Fuerza Máxima en Dominadas Lastradas (5x5) y Fondos Lastrados (5x5). De accesorios meto 2 Dropset aprovechando que estos días voy al gimnasio. 1 Serie de Dropset de Press Banca y otra de Curl de Bíceps (no me gusta descompensar mucho la fuerza). - Viernes: básicos. Entre 5-6 supersets a 2 series por bloque, combinando tirón y empuje. Por ejemplo, 20 Pull Ups + 50 Push Ups, 10 Front Lever Raises + 20 Diamond Push Ups, 10 Headbangers + 20 Straight Bar Dips,... Entre series descanso 3-4 minutos para una buena recuperación y le sigo dando. Conforme avanza la sesión, voy bajando reps para ser siempre realista y acabar todos los sets con vida (pero sufriendo). - Añadir que los Miércoles y Viernes al terminar de calentar tiro 3-4 series de Muscle Ups a muy pocas reps, porque es un ejercicio que no entrenaba porque en mis inicios me provocaba Elbow Destruction xD. Ahora, ya con más entrenamiento no me molesta, pero se me resiste sacarlo limpio, y por eso lo añado al principio de las rutinas. - Sábados y Domingos: suelo tomarme el día del Señor como descanso obligatorio, haciendo una sesión de Estiramientos y Foam Roller de 50 minutillos en casa, y el Sábado para compensar si durante la semana no he podido entrenar algún día por asuntos del trabajo o los estudios (digamos que pospongo la sesión del día que no pude entrenar y pospongo la rutina para acabar el Sábado y no el Viernes). Si tengo que faltar más de un día a la semana, pues como buen palisténico suprimo uno de los dos días de Piernas xD! - El volumen de sesión se me va a hora y media, dos horas y cuarto con el calentamiento y los estiramientos inclusive (a día de hoy me lo puedo permitir). - Cada 4 semanas suelo hacer una de descarga, cambiando los entrenos de Calistenia por una semana suave en el gimnasio entrenando mancuerneo con cargas bajas y estirando bien, para recuperar pilas y evitar sobrecarga. Y nada, eso es todo. Los objetivos que busco son ganar fuerza en el tren inferior, hacerme a levantar los 32K y 48K de streetlifting a más de 10 reps de aquí a Diciembre, seguir ganando resistencia en básicos, que es lo que más me gusta, y tratar de ganar más segundos en Front (para empezar a trabajar el Victorian en Enero) y seguir progresando en Straddle Planche. Desde que empecé hará año y medio con la Calistenia siempre he entrenado los estáticos con frecuencia de 1 a la semana, consolidando bien las progresiones para no sufrir lesiones. Solo me jodí al año aprox de entrenar el supra espinoso haciendo dominadas, que me tuvo jodido dos meses, un pequeño esguince de muñeca que se acabó curando solo de cuando le hice focus al Handstand, y poco antes de verano un poco de dolor en el antebrazo al tirarle Planche porque di el paso de Frog a estirar las piernas (se curo dejando de entrenar dos semanas tensión). Espero opiniones! PD: lo importante es disfrutar del aprendizaje y mejorar mes a mes y sin lesionarse. Un salu2!