La realidad es que el calentamiento no es una parte opcional del entrenamiento, es una pieza clave en el rendimiento a corto plazo y en la prevencion de lesiones al largo pero de igual forma todavia hay personas que lo dejan de lado porque "no notan la diferencia".
Con esta entrada de blog pretendo informar con mis conocimientos y experiencias a los demas acerca de la estructura de mi calentamiento (JUNTO CON LOS EJERCICIOS), tranquilo que voy a intentar resumirlo lo maximo posible asi no te lleva mucho timepo. Empecemos:
INTRODUCCION
Un calentamiento, como dice su nombre, sirve para "calentar motores" no para destrozarlos y gastar todo el combustible que tenemos. Los objetivos de este son enviar sangre a los musculos, aceitar articulaciones, mejorar la movilidad temporalmente (para el entreno de ese dia) y ademas, personalmente lo suelo utilizar como momento de practica de ciertos movimientos que demandan una frescura a nivel de fuerza/energia. Recordamos una vez mas, NO ES PARA QUEMAR COMBUSTIBLE, SOLO PARA CALENTAR EL MOTOR.
Personalmente, estructuro a mi calentamiento de tal forma que las articulaciones se preparen para ciertos movimientos y rangos del mismo para luego preparar los musculos "despertandolos" y que esten listos para lo que se viene. Una vez hecho eso, aprovecho la frescura para probar movimientos o practicar algunos de ellos como por ejemplo practicar 2 o 4 veces el Handstand y demas. Esta es mi estructura:
1. MOVIMIENTO ARTICULAR y MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD
2. CALENTAMIENTO MUSCULAR
3. PRACTICA DE MOVIMIENTOS (handstand, muscle ups)
MOVIMIENTO ARTICULAR y MOVILIDAD/FLEXIBILIDAD
Preparar las articulaciones es muy importante, si no hacemos esto estamos jugando a la ruleta con las lesiones. Sin embargo, tenemos que recordar que adquirir TEMPORALMENTE mayores rangos de movilidad nos va a permitir un mejor rendimiento en nuestro entrenamiento ya que nos permite aplicar fuerza de manera comoda en rangos de movimiento un poco mas comprometidos (por ejemplo al hacer un handstand debemos tener una buena flexion de hombro para poder realizar el movimiento con postura perfecta).
En un entrenamiento comun de calistenia si o si vamos a usar las articulaciones del hombro/codo/muñeca (suponiendo que ese dia no entrenmos piernas). Los ejercicios que incluyo son:
- Flexion de Hombros Dinamica con un Palo: Tomar un palo de escoba o una soga (preferentemente un palo ya que es mas estricto y no permite doblarlo para compensar el movimiento); posicionarlo en a la altura de la cintura; con codos bloqueados durante todo el movimiento llevar los brazos hacia arriba y recorriendo como un circulo llegar hasta la zona lumbar y volver a la posicion inicial.
- Rebotes de Flexion de Hombro: En la posicion clasica para hacer una flexion de hombro apoyando las manos en una barra o banco a la altura de la cintura, llevar el pecho hacia bajo en forma de rebotes controlados.
- Circulos en Muñecas: Colocar las manos en el piso y con codos bloqueados. Dibujar semicirculos de muñeca a muñeca (sin despegar las manos) distribuyendo el peso de muñeca a muñeca
-Estiramiento De Extensores de Antebrazo: apoyando el dorso de la mano con los dedos mirando hacia atras, bloquear codos y dar pequeños rebotes controlados hacia atras (tener cuidado que el rango de movimiento es mucho menor aca)
- Dedos: Este es por mero placebo, simplemente estirar los dedos en formas de rebotes
- Extension de Hombro: en posicion de puente, con los dedos mirando hacia atras irnos hacia delante al punto en que sintamos un leve estiramiento en pectorales y biceps. Una vez colocados ahi, hacer rebotes
-Rebotes de Estiramiento de Isquiotibiales: Estando de pie, intentar tocar el piso con las piernas bloqueadas. Hacer rebotes de este ejercicio. Ganar flexibilidad en este movimiento nos va ayudar por si tenemos ejercicios donde la compresion sea necesaria (por ejemplo los leg raises o L-sit o V-sit)
CALENTAMIENTO MUSCULAR
En lo que consta de calentamiento muscular, hay que enfocar a entrar en concentración con los musculos que participan en movimientos particulares que vamos a utilizar (por ejemplo la coordinacion entre trapecios, dorsales, etc para una retraccion escapular) y hasta movimientos que parecen inadvertibles como lo es la rotacion externa del brazo en una dominada. Tambien incluiremos ejercicios de baja intensidad.
- Rotaciones Int/Ext con Banda: Colocar la Banda Elastica y estando alineados horizonalmente a ella, tomarla con el brazo a 90°. Rotar internamente y externamente (para esto logicamente va a haber que invertir la orientacion de nuestro cuerpo) manteniendo lo mas fijo posible a nuestro humero, como si este fuera el eje del movimiento. Lo unico que rota es el antebrazo. Estar derechos en postura y retraccion escapular. Si no tienen banda, pueden hacer lo mismo con la diferencia de que no tendrian una resistencia (durante mucho tiempo lo hice asi yo).
- Retraccion escapular: Como indica su nombre, colgarnos de la barra y hacer retracciones escapulares controladas y siendo conscientes de los musculos a utilizar y' su coordinacion.
- Flexiones Comunes
-Dominadas pronas/Supinas
PRACTICA DE MOVIMIENTOS
En esta fase final del calentamiento, somos mas libres. Yo inclui esta etapa para poder aprovechar la frescura a nivel energetico y de fatiga para practicar movimientos como el handstand en paralelas o en suelo, tiradas de front lever, muscle ups. Es bueno para ir mejorando en ellos de a poco, ver errores que hay que corregir, etc. Ademas es divertido y podemos probar cosas nuevas.
Recordemos la frase del principio "NO ES PARA QUEMAR COMBUSTIBLE, SOLO PARA CALENTAR EL MOTOR.". por lo tanto no vamos a hacer 10 intentos de handstand o 10 tiradas de front lever o plancha straddle. Con 2-5 es suficiente y no recomiendo ir mas alla de ese rango ya que considero que estariamos gastando energia que podriamos destinar a nuestra rutina.
MI CALENTAMIENTO
Para que puedan tener un ejemplo de como seria todo esto junto, les dejo mi calentamiento. Podrian probarlo y contarme que tal les fue!
A.1 - Flexion de Hombros Dinamica con un Palo: 2x15
A.2 - Rebotes de Flexion de Hombro: 2x10
A.3- Circulos en Muñecas: 2x10
A.4-Estiramiento De Extensores de Antebrazo: 2x10
A.5- Dedos 1x5 c/dedo
A.6- Extension de Hombro: 2x10
A.7 -Rebotes de Estiramiento de Isquiotibiales: 2x20
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B.1 - Rotaciones Int/Ext con Banda: 2x10
B.2 - Retraccion escapular: 2x8
B.3 - Flexiones Comunes 2x5
B.4 -Dominadas pronas/Supinas 2x5
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C.1 Subidas a Handstand por fuerza en Paralelas 3/5 intentos
C.2 Subidas a Handstand por fuerza en suelo 1-2 intentos
ACLARACIONES FINALES
Todos los ejercicios previamente mencionados recomiendo hacerlos en 2 series de 5-15 repeticiones segun el ejercicio. No hay un numero estricto de repeticiones para el calentamiento, simplemente son de referencia.
Cualquier sugerencia, critica, duda que tengan pueden dejarmela y hare lo que pueda para contestarla. Mientras les dejo este video mío en el que explico cómo hacer la subida a fuerza, hay otros videos en mí canal que les pueden servir además!
Saludos desde Argentina, Andy Romano
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