Pab

Excelente Crack. Muy loable tu disciplina y ganas. Sigue asi ! Y gracias por la motivación   !!!

Buenas gente,
Este post es solo para agradecerles a todos los que participaron en el foro: los que preguntaban confiando en los que respondian; los que respondian y me mostraron que hay muchas formas de abordar un tema y los que me respondieron alguna vez a una duda mia. 
Hace una semana llegué a los 1000 subs en mi canal y este foro fue(y es) muy importante ya que me enseñó muchas cosas respecto a la comunicación, redacción y entrenamiento claramente. Conocí otros foreros con mucho conocimiento con quienes daba gusto responder a un post y que ellos aporten su punto de vista (fran, pablo, etc). Además me ayudó mucho a llegar a ayudar a más gente. Es por esa marca que hoy subí un especial 1000 subs a mi canal y me gustaría compartirlo acá.
Muchas gracias realmente y saludos
(como siempre, si este tipo de post no esta permitido o molesta, borrenlo sin previo aviso, no hay problema  )
 

18/02/2020
Entrenamiento Halterofilia: Envion, peso muerto y dominadas. 
1. Series de envion con 45KG. Se buscara 50 en proximos entrenos. 
2. Peso muerto 75KG 3x3
3. Dominadas pronas 10KG: 3,3,2 --> Hice la tercera repetición, pero quiero ser lo más estricto posible logrando una repetición en la que el cuello pase a evidencia de todos.  
Respecto al envion, tuve unas cuantas reflexiones. Primero, me di cuenta de que va a ser importante grabarme en especial a lo referente a mis levantamientos más pesados. Esto es porque estoy recien aprendiendo la tecnica y tengo varias falencias. Por ahora, la mas evidente es que subi muy poco las codos cuando estos deberian estar en 90* grados.  Esto implica que debo poner enfasis en la flexibilidad de codo y trabajar la front squat. 
Yo:

Como deberia recibirla:

 
VIDEO:
 

Envion con 45KG (Tecnica) 18-02-2022.mp4    
Tambien puede ser que el hecho de no usar calzado especifico me haya afectado. Lo veremos los proximos entrenos. Dejo video para ir viendo la progresión en mi tecnica (Ya se que la primera repetición salio horrenda jaja), cualquier consejo por gente que conozca sobre el tema es bienvenido ! 

Buenas ! Hace mucho tiempo que no escribo en el foro. Abro este nuevo diario para empezar a tomarme en serio mis entrenamientos proponiendome objetivos y escribiendo mis progresos.  Quizas en algun futuro grabe videos con mi progreso, quien sabe. Por ahora el objetivo es anotar mis entrenamientos.
Mi objetivo por ahora es la One arm Pull up que espero conseguir antes del 31 de diciembre de este año. Mi metodo lo ire anotando aqui. Cabe mencionar que cualquier aporte es bienvenido. Es importante mencionar que actualmente estoy entrenando Halterofilia y BJJ por lo que es posible que no pueda dedicar demasiados entrenos a la OAP. Sin embargo, hare lo posible e ire anotando lo que vaya ocurriendo. Asi mismo, pese a que este diario esta orientado a la OAP principalmente, tambien ire poniendo como mejoro en distintos movimientos que me interesan, tales como:
Fondos/Press banca Press militar/HSPU Snatch/ Clean and Jerk Sentadilla. Movilidad. Sin más que decir, reitero que cualquier comentario-consejo-critico es bienvenido. Por ahora mis entrenos no seran muy regulares dado que recien empece la halterofilia y ademas estoy un poco lesionado de codo, sin embargo, en unos dias anotare los entrenos. La idea es que, pese a que no sea muy regular, al tener los numeros de mis entrenos tendre clara cual es la sobrecarga progresiva para seguir mejorando.
Salut ! 
 

Si, pero no es lo usual. Tampoco lo recomendando. Tener pino mejora tu propiocepción y te abre una enorme gama de ejercicios relacionados con fortalecimiento de hombros y otros musculos implicados en la plancha por lo que es recomendado sacar este primero y luego plancha. 

Si, pero no es lo usual. Tampoco lo recomendando. Tener pino mejora tu propiocepción y te abre una enorme gama de ejercicios relacionados con fortalecimiento de hombros y otros musculos implicados en la plancha por lo que es recomendado sacar este primero y luego plancha. 

Si, pero no es lo usual. Tampoco lo recomendando. Tener pino mejora tu propiocepción y te abre una enorme gama de ejercicios relacionados con fortalecimiento de hombros y otros musculos implicados en la plancha por lo que es recomendado sacar este primero y luego plancha. 

Si, pero no es lo usual. Tampoco lo recomendando. Tener pino mejora tu propiocepción y te abre una enorme gama de ejercicios relacionados con fortalecimiento de hombros y otros musculos implicados en la plancha por lo que es recomendado sacar este primero y luego plancha. 

Que onda bestias, espero que anden bien😎
Hoy quiero compartirles un análisis de un caso real cubriendo cómo la temperatura del lugar donde entrenás puede afectar tu progreso (y qué podrías hacer para evitar que te afecte).
Este post va a ser muy similar a uno que ya hice antes donde conté, con un caso real también, cómo la cantidad de series semanales que vos hacés pueden impactar tu progreso↓
(https://www.forocalistenia.com/topic/6062-impacto-de-las-series-semanales-en-tu-progreso-y-como-solucionarlo-caso-real/)
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RESUMEN
        Un joven de 19 años sin problemas de salud realizó una planificación de 16 semanas con objetivo de aumentar RM en dominadas pronas. El progreso en el RM fue lineal hasta la Semana 6, momento en que se estancó durante cinco semanas. Después de analizar numerosos factores que pudieron haber generado el estancamiento se vió una coincidencia entre este y un período de temperaturas muy bajas en la ciudad(<10°C a la hora de entrenar). El estancamiento terminó cuando se comenzó a entrenar en el interior de un gimnasio (sin viento), donde hay mayor temperatura comparado al lugar anterior donde antes entrenaba (un parque descubierto y con viento, bajo sombra de árboles). Como conclusión, se llegó a una hipótesis: la temperatura del ambiente en que uno entrena puede afectar el rendimiento de forma significativa y por tanto debe ser tenida en cuenta ya sea para cambiar el lugar de entrenamiento o adaptar protocolos de calentamiento para hacer frente a las bajas temperaturas. 
INTRODUCCIÓN
        Entreno a un joven de 19 años hace un año y algo al que para tener un nombre al que referirnos le vamos a llamar "Sujeto". Este año hicimos una planificación de 16 semanas con objetivos de aumentar RM en pronas y fondos (este en menor prioridad por preferencia de él), entre otros. Todo venía marchando bien hasta la semana 6 de la planificación, momento en que los números dejaron de mejorar. Era curioso porque como se ve (graf.2) el progreso venía siendo fuerte y de repente, freno total ¿Qué podía estar detrás de esto?  ¿Qué variable se nos estaba escapando de las manos? (SPOILER: de todas las que vimos no esperabamos que sea justo esa)
        En el siguiente estudio de caso (al estilo casero je) se van a analizar qué factores podían estar afectando el progreso de forma repentina, por qué y cómo podrían ser contrarrestados/ajustados en un futuro para evitar que nos afecten. Cabe aclarar que se llegó a una hipótesis y que ni el sujeto ni yo consideramos tener una respuesta clara y sin fallas. Nos encanta el entrenamiento y todo lo que hay detrás de él. Este post llama a otros aficionados/profesionales a pensar el caso y aportar sus puntos de vista. 
PLANIFICACIÓN
Etapas de la planificación:
        Se planearon 11 semanas de aumentar una serie por semana por patrón de movimiento (PATMOV), seguidas de una descarga opcional y 4 semanas de intensidad (bajar series y aumentar intensidad ya sea bajando el rango de repeticiones de algunas series o usando RIR1 o RIR0).                                                        La realidad fue lo que se ve: una semana no entrenada por enfermedad (semana 8 ) y la siguiente con los dos primeros dias al 75% de las series            para reencarrilar despues de esa semana no entrenada.
Graf.1: Esquema general de lo que fue la planificación. 
Series Semanales:
        Las series semanales (SSEM) se mantuvieron en un un rango seguro, el cual se conoce que es seguro porque ya se probó llegar al límite de SSEM en el post citado al principio. Hay más de empuje porque el sujeto tolera más SSEM en los musculos de dicho PATMOV (dato conocido tambien por el post citado).
        En color verde se ven las SSEM "Teórico" que estaban planeadas al principio pero que según se iba viendo el desarrollo, se fueron modificando, usando asi las SSEM Real. Las razones para modificarlas fue porque se pensó que el volumen, junto con la intensidad de los rangos de repeticiones bajos y la frecuencia adoptada (ver siguiente item) pudiera estar jodiendo la recuperación.          Se optó por destinar 2/3 de las SSEM a rangos de 4-6 y el 1/3 restante a 8-12 reps. Todas las series fueron planificadas a RIR2, excepto en la etapa de intensidad donde se pasaron de RIR2 a RIR1 y RIR0 en algunas series (lo cual no significa que no hayan habido algunos errores de   
Graf.2: SSEM planificadas (SSEM Teórico) y reales (SSEM Real) a lo largo de la planificación.                estimacion del RIR por parte del sujeto).
Frecuencia:
        La frecuencia usada fue 2 dias tirón, 2 días empuje y 2 días pierna la cual es una distribución que ya se habia usado con anterioridad mostrando resultados. Sin embargo, prestar atención que a partir de la Descarga (semana 12 inclusive) se la cambió a 3 dias de torso y 2 de pierna. La razón de la modificación fue porque se sospechó que quizá el no tener días de descanso "puros" (es decir sin rutinas) parecía no estar siendo suficiente, a pesar de que se entrenen grupos musculares diferentes. 
Método de Progresión
Como cada serie tenía un rango de repeticiones determinado (ejemplo, en una serie de fuerza hacer 4-6 reps), al llegar al límite de dicho rango con un peso determinado (ejemplo, tirar 6 repeticiones con 20kg) se aumentaban 2,5kg para rebajar las reps y volver a entrar en rango y así sucesivamente. 
MÉTODOS
        Para poder comparar primero hay que registrar valores y, desde mi punto de vista, los valores que más fiabilidad y practicidad brindaron fueron los Kg movidos en la primer serie de las dominadas pronas  y de los fondos en paralelas. Si íbamos a mejorar una serie, esa sería la primera porque es en la que estamos más frescos y por tanto, en la que más podemos mostrar nuestros avances. 
        Por qué esos ejercicios? Son dos ejercicios que nunca iban a cambiar a lo largo de la planificación además de que como el objetivo es preparar al sujeto para competir en street lifting, resultan muy representativos (en streetlifting se compite en fondos y dominadas pronas).  Es lo mismo que si un powerlifter quiere medir su progreso. Puede usar lo que quiera como referencia pero posiblemente su rendimiento en los ejercicios para los que va a competir sean los más fiables (tirando RM, midiendo velocidad, a 5 reps o lo que fuese).
        Ahora alguien diría "Pero pudiste haber usado el tonelaje!!!" Mmm...sí, de hecho lo usé pero me di cuenta que al ser Tonelaje= Peso x Reps, yo podría bajar el peso para hacer más repeticiones y conseguir un tonelaje más alto. Esto en el gráfico supondría progreso en la fuerza máxima pero... en realidad es jugar con las matemáticas. No quiero desprestigiar al tonelaje por favor, se que se usa mucho pero YO  no supe encontrar la manera correcta de usarlo. Desde ya que si alguien sabe usarlo, me veo encantado de leerlo.
RESULTADOS e HIPÓTESIS

        Este es el gráfico de gráficos. Acá podemos ver la evolución de los Kg movidos en la primer serie de Pronas y Fondos. Aclaro que la enorme diferencia en Kg es porque los fondos se usaron a un rango de reps de 8-12 mientras que las pronas a 4-6 (no va al caso el por qué je). 
        Aclaro tambien que la ausencia de puntos es porque falta esa información (excepto en la semana 8 que no entrenó). No quise extrapolar de punto a punto por meramente unir con una linea porque me pareció que no sería representativo. 
        Se puede ver que el progreso viene relativamente lineal hasta que en la semana 6 se frena y dura hasta la semana 12 para despues remontar...
¡¿Pero que pasó ahí?!
Veamos y pensemos  ↓
 
 
 
 
Graf.3: Evolución de los Kg movidos en cada primer serie, cada sesión. Los primeros numeros  del eje X indican la Semana.
------>y si la frecuencia no era adecuada? Si la frecuencia (2 dias para cada PATMOV) no fuera adecuada entonces no deberia haber progreso en las primeras 6 semanas, pero hubo. Posiblemente la frecuencia de 3 dias de torso (aplicada desde la semana 12) va mejor con el sujeto ya que si se compara el progreso semanal en Kg aumentados entre semanas, las ultimas 4 semanas muestran saltos mas grandes que las primeras 6. Además de todo esto, la frecuencia de 2 dias para cada PATMOV ya dió resultados en la planificacion anterior. Por tanto se descarta.
------> y si durmió/se alimentó mal? Este nuevamente es un punto débil ya que no trackeamos las calorias ni el sueño, por tanto depende de lo que diga el sujeto de su día a día. Según él, no hubo cambios en estos hábitos. Por tanto se descarta.
------> y si el volumen era excesivo? El volumen usado fue un rango seguro de SSEM, conocido gracias a haber pasado los límites de lo que puede tolerar el sujeto (ver post del inicio). Por tanto se descarta.
------>el calentamiento que onda? Se mantuvo igual hasta la Semana 12, cuando se modificó el método de las series de aproximación. Esto te hace pensar "y pero a partir de la 12 empezó a progresar de nuevo" y eso es verdad. A mi también me hizo decir  "hdp ahi está la respuesta" pero y entonces... ¿Cómo venía mejorando hasta la semana 6 con el método de aproximación anterior?  Es curioso. Aclarando para el punto que sigue: no habia entrada en calor (salto de soga, jumping jacks, etc).
------>POR EL AMOR DE HANIBAL FOR KING, ENTONCES QUÉ FUE?! Bueno, durante una charla de pana frescos salió el tema del frío que hacía y dijiimos EUREKA. Ya se sabe que el frío no es muy amigo de la expresión de la fuerza. Por contrario, se sabe que el calor ayuda a esta gracias al recambio de ATP más rápido y mayor rendimiento en contracción de fibras musculares [Certificado Entrenador PowerExplosive, Módulo de Calentamiento, 2018]. Además, justo esa semana, yo había visto una presentación de un paper en que analizaban el salto vertical entre un grupo que antes de tirarlo se metía dentro de un sauna y otro que no. Los del sauna saltaron más alto, correlacionándolo así con el efecto del calor. No tengo el titulo del paper pero búsquenlo que no hay mucho del tema asi que se lo van a topar fácil.
        Viendo las temperaturas de cada dia de los meses de la planificación ( usando AccuWeather.com) se notó que a partir del 10 de mayo (Inicio de la Semana 6 y del período de estancamiento) las temperaturas fueron significativamente más bajas que durante el resto de la planificación. Consideramos a estas bastante fiables ya que como se dijo en el resumen, el sujeto entrenó en un parque totalmente descubierto (permitiendo bastante viento) y a la sombra de árboles (el sol calentaba poco y nada). Es decir, no es que afuera hacian 6°C pero él entrenaba adentro de su casa con una estufa a 25°C, me explico? 
                                         
Graf.4: Comparación de las temperaturas de cada mes (las azules son las mínimas y las naranjas las máximas). La flecha roja indica el 10 de mayo, comienzo del estancamiento. Los ticks significan que se venía progresando bien, la cruz que no y el tick acompañado de una línea ondulada que "masomenos" o "reencarrilando".  IMPORTANTE: No se alcanza a ver en la imagen pero la escala es la misma en todos los gráficos, la de mayo es la unica que en el eje Y tiene 32°C y no 30°C.
        Si bien de esto no tengo los datos sino mi relato (mil disculpas pero confíen  ) la temperatura que hizo en julio fue bastante más alta pero por el efecto de la humedad, fueron una o dos semanas en lo que va de julio que realmente parecía primavera. Pero bueno, entiendo que no es un dato asi que... 
        Algo muy muy importante es que a partir de la semana 12 el sujeto comenzó a entrenar en un gimnasio 2 de los 3 dias que él entrena. Esto implica un ambiente más calido y menor afectación por los vientos (y su efecto reductor de temperatura). Dicha semana coincide también la finalización del estancamiento. 
CONCLUSIONES
        A partir del análisis que se realizó, podría decirse que hay cierta correlación (no causalidad, ojo) entre la temperatura corporal/ambiente y el estancamiento del sujeto después de haber realizado el análisis de numerosos factores (ver resultados e hipótesis) 
LIMITACIONES
        Pff, esto no es un estudio de laboratorio y mucho menos no cuenta con todo el increible  conocimiento de un profesional que sepa qué cosas tener en cuenta antes de embarcarse en la planificacion e investigación. Hay varios puntos débiles que pegan fuerte:
Las temperaturas de Accuweather.com son del ambiente y no corporales. La corporal es la más interesante ya que el efecto de la ambiental puede ser alterado por la humedad o usando más o menos abrigo. No se llevó registro de calorias ni de horas de sueño por tanto solo se puede confiar en la respuesta del sujeto. Siendo negativo para el análisis, se realizaron varias modificaciones a lo largo de la planificación ( frecuencia, tipo de calentamiento y lugar de entrenamiento) y detectar un factor culpable entre tantos es exponencialmente dificultoso. No es lo mismo encontrar el culpable de un plato roto entre dos personas que entre diez. PALABRAS FINALES y COSAS A LLEVARNOS DE TODO ESTE CHOCLO  DE TEXTO (por favor terminá)
        Ahora quizá estés pensando "pero Andy entonces para qué re mil carajos armaste todo este post si iba a tener tantas limitaciones" y no te culpo por pensar eso. Sin embargo, estos procesos de análisis de pensar qué y por qué pasó algo nutren con mucho conocimiento. 
        Por beneficios del entrenado cada vez encontramos más y más información, lo que se traduce en ir completando el mapa de su entrenamiento: saber a donde ir, a donde no, qué pasa si implementamos esto o aquello, su progreso cada vez es mas consistente y más feliz está (y si él está feliz, imaginense yo).  
        Por parte mía, estos análisis me hacen encontrar errores que se cometieron (por ejemplo, ignorar la importancia de la entrada en calor). Es una crítica objetiva a mis acciones y me enseña qué cosas pueden entrar en juego y cómo contrarrestarlas, etc. Aporta experiencia valiosa y como dicen dos frases que me encantan: 
"La experiencia te va a enseñar lo que no sabes aún" 
"Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre."
        Asi que gente, los/las invito a llevar registro de sus entrenamientos y que cuando algo se salga de lugar le pongan el tiempo que dispongan para PENSAR QUÉ pudo haber pasado, POR QUÉ, CÓMO y QUÉ HACER PARA AJUSTARLO. Después de todo, cuando un tren se sale de las vías no es por arte de magia. Algo tuvo que haber cambiado en las vías o en las ruedas. 
        Ya dicho esto, les dejo lo que yo  (puede que este bien o que esté mal) me llevo de este análisis, ya en terminos de entrenamiento:
La temperatura ambiental o corporal es muy importante de cara al rendimiento. Si hace frío abriguense o incluyan una entrada en calor de 6 minutos en el calentamiento para hacerle frente o hasta podrían pensar de entrenar en otro lugar u horario si es posible. -------------------
 Les mando un saludo e invito a que dejen sus puntos de vista, ataquen sin problema, esto es ciencia y no una relación jajajaj. Construimos entre todos  
Mis redes donde subo contenido similar:
https://www.youtube.com/channel/UCmDS4wrufvHNyulvGUbbg_A
https://www.instagram.com/andyyroma
-------------------
 

Que onda bestias como estan? Espero que estén bien  
Hoy quiero compartir con ustedes la razón por la que deberían llevar registro de sus series semanales, ejemplificando con cómo impactaron en una persona a la que yo le llevo el entrenamiento. Se las voy a hacer corta:
->Si te interesa profundizar en tu progreso para poder ir individualizando tu entrenamiento, ajustandolo a VOS y sacar cada vez mejores resultados entonces esto te interesa <-
RESUMEN: Se llevó registro de las series semanales durante una planificacion orientada al fortalecimiento de básicos y realizada por un joven de 18 años con 1 año de experiencia entrenando calistenia sin problemas de salud importantes. Tras terminar la planificacion se vió que en las semanas que realizó desde 20 hasta 24 series semanales de tirón, el progreso en un ejercicio tomado de referencia (dominadas pronas) se estancó. Sin embargo, al reducir el numero de las series semanales por debajo de 20, las repeticiones en el ejercicio de referencia volvieron a aumentar (signo de progreso). Se concluyó que el volumen adecuado de entrenamiento para este joven en los ejercicios de tirón debe ser menor a 20 series semanales ya que pareciera que pasar ese numero no permite una correcta recuperacion y por ende, empeora el rendimiento. 
INTRODUCCION: Sabemos que una serie de un ejercicio ayuda a dar estimulo a nuestros musculos y generar una adaptacion deseada (ejemplo, ganar fuerza o musculo). Sin embargo, tambien nos genera fatiga por el trabajo que hicimos en ella. En el entrenamiento, una cantidad excesiva de series nos va a generar una cantidad excesiva de fatiga imposibilitando que nos recuperemos adecuadamente y en consecuencia, no progresemos. Pero si nos vamos al otro extremo y hacemos muy pocas series, el cuerpo no recibirá el estímulo necesario para poder generar esas adaptaciones que tanto queremos. De ese entonces nace la necesidad de elegir una cantidad óptima de series para nuestros ejercicios que nos permita progresar sin generar fatiga en exceso. 
           Una forma de cuantificar las series que hacemos es en series semanales (SSEM), las cuales pueden agruparse segun varios criterios (patron de movimiento, si son de empuje o de tirón, de plancha o front lever, fuerza o hipetrofia, grupo muscular, etc). Por dar un ejemplo, yo puedo optar por hacer 15 SSEM de tirón las cuales repartiré en 3 dias de entrenamiento. Entonces cada dia que entrene haría 5 series en total que seran repartidas en dominadas o remos (ejercicios de tirón). La cantidad de SSEM que una persona elija dependerá de su capacidad de recuperacion, nivel, fase en que se encuentre de su planificación, objetivo, etc. Si bien hay una recomendacion general de 10-20 SSEM por patron de movimiento o grupo muscular (libro The Muscle and Strength Pyramid Training, Helms), estos valores deben individualizarse a la persona ya que cada cuerpo es distinto y si una cantidad de SSEM me funciona muy bien a mi, a otro puede hasta serle peor.
         En este texto voy a compartir un caso en que una cantidad de series no adecuada terminó impactando negativamente el progreso de una persona a la cual llevo el entrenamiento.
MÉTODOS: Se entregó una planificación que consistió de 3 fases: Volumen, Intensidad y Descarga. En la fase de volumen, con una duración de 6 semanas, el número de SSEM comenzó en 16 y ascendió hasta 24 semana a semana donde cada serie fue realizada a un RIR2. En la fase de Intensidad, con una duración de 4 semanas, el número de SSEM comenzó en 18 y descendió hasta 16 (ver graf.1) donde progresivamente el RIR2 fue remplazado por RIR1 y luego por RIR0 (ver graf.2). Es decir el volumen bajaba mientras la intensidad aumentaba. La fase de descarga no será tomada en cuenta en el texto, pero tuvo una duración de una semana.   
Para medir el progreso se eligieron un ejercicio de Tirón (Dominada Prona (DP)) y otro de Empuje (Pike Push-Up Elevada (PPE)) y se llevó registro de las repeticiones que salían en cada serie de cada uno. Tambien se llevó registro del promedio semanal de repeticiones de cada ejercicio de la rutina y errores de RIR
                                     
  Graf.1: Fase de Volumen hasta semana 6 y fase de Intensidad desde semana 7 a 10.
 
Graf.2: Durante la fase de Intensidad, las series pasaron progresivamente de ser en RIR2 a RIR1 y RIR0.
RESULTADOS: Hubo gran progreso en empuje ya que de PPE, al inicio, salian 8 repeticiones y al final 20, en una serie (ver graf.3). En tiron, si bien hubo progreso y se cumplieron los objetivos de la planificacion, no hubo tanto a comparacion de empuje ya que las repeticiones de DP iniciaron en 13 a rir2 y al final 15 rir2, en una serie (ver graf.4). Aunque tambien aumento el numero de repeticiones en la segunda serie (en la sesion 1 fue de 9 repeticiones y en la sesion 20, 11). 

Graf.3: Cada cuadrado blanco es una serie de PPE.

Graf.4: Cada cuadrado blanco es una serie de DP.
Por una parte, se vió que al comenzar a hacer de 22 a 24 series semanales para tirón (a partir de la sesion 6 hasta la 12), el progreso en las repeticiones de DP bajó y luego se estancó. Al comenzar la fase de Intensidad donde las SSEM bajan (a partir de la sesion 13), estas volvieron a aumentar. Por otra, el progreso en empuje fue grande, muy. Una observacion importante: el progreso en PPE no se frenó con el aumento de las SSEM.  (graf.5)
 
Graf.5: En gris, como columnas, las SSEM. La linea verde, el promedio de repeticiones por sesion de PPE. La linea naranja, el promedio de repeticiones por sesión de DP.
CONCLUSIONES: El estancamiento y descenso en las repeticiones de DP sucedió cuando se comenzaron a hacer 22 SSEM de tirón. Cuando las SSEM bajaron de 22, volvieron a aumentar las repeticiones y retomar un avance positivo en este ejercicio. A través de la comunicación con el joven que entrenó, él descarta factores ajenos a la planificacion que hayan podido perjudicar el rendimiento (haber dormido mal, mala alimentacion, problemas personales, etc). Con toda esta informacion disponible, puede decirse que esta persona tolera un maximo de 18-21 SSEM para tirón. Esto puede deberse a que al pasar esa cantidad se esté excediendo la capacidad de recuperacion de sus musculos involucrados en los ejercicios de tirón. Esta es información valiosa ya que servirá para optimizar futuras planificaciones que se le armen a él, donde las SSEM irán de acuerdo a su capacidad de recuperacion y no a una recomendación general que parece no aplicar a él.
LIMITACIONES DE ESTE CASO: No se llevo un registro de las horas de sueño, calidad del sueño e ingesta de calorías o macronutrientes. Las primeras dos hubieran servido para ver si el sueño, durante ese periodo en que las DP se estancaron, fue peor que en los periodos en que estas mejoraron (creando asi un peor contexto para que haya una buena recuperacion). La ingesta de calorías y los macronutrientes hubieran permitido saber si, en el periodo en que las DP se estancaron, la alimentación fue peor a comparacion de los periodos en que estas sí mejoraron (ambos datos permiten saber si hubo una adecuada recuperacion de la energía destinada al entrenamiento). 
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MORALEJAS: Gente como acaban de ver, llevar registro de las SSEM y del rendimiento en un ejercicio de referencia puede permitirles saber si ustedes tienen un rango de SSEM en que progresan de forma óptima y asi evitar esas cantidades de SSEM en que SU cuerpo no puede recuperarse bien y empeora su rendimiento. 
-Lo que no se mide no se puede corregir-
Para que se queden con el caso practico, a partir de ahora se va a entrenar con maximo 21 SSEM para la persona de este caso y eso debería garantizar un progreso mucho mas sólido. 
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Espero que les haya interesado y aportado sobre todo. A mi me encantó y tanto la persona del caso como yo estamos muy contentos de haber podido conseguir esta informacion acerca de él, se vienen mejores progresos  .
Les dejo mis redes por si les interesa informacion de este tipo : Instagram @andyyroma y mi canal de Youtube: Andy Romano.
Saludos  
 

02-01-20201.
Hace tiempo no actualizaba,  por lo que ya va siendo hora. Y que mejor que empezar el año que ponerme objetivos para este año 2021, dicho eso, tengo unos cuantos objetivos que espero poder cumplir a términos del 2021, estos son:
TIRON: Levantar a mi hermana en pull up, lo que equivale a aproximadamente el 80% de mi peso corporal. / La ultima vez que testee mi máximo fue capaz de levantar 27,5KG. (aproximadamente 47% BW)  TIRON: 1 MU en anillas con 20 Kilos. / No he probado mi RM en muscle up de anillas, pero supongo que estará por las 3-4 repeticiones con peso corporal, por lo que este será tremendo desafío. EMPUJE: 1 Repetición de fondo en anillas con 30KG./ No he probado RM, pero no estoy cerca de eso. Esos son mis objetivos. No se si lo lograre, pero esta bien marcarse un norte, y en este caso, el norte es volverme fuerte en básicos. Quizás cambie de objetivos  medida que transcurra el año, quien sabe, dependerá de como transcurre todo el tema de la pandemia.
Eso es todo, animo con su año y sean fuertes mental y físicamente!.
PD: De vez en cuando traeré actualizaciones.

Buenas Manuel, como te va?
            Te recomiendo que chequees que no estes yendo al fallo en las flexiones a pino asistida. Otra cosa que te recomiendo son altas series y bajas repeticiones. Supongamos que te salen 1-2, entonces mete 5-7 series de 1-2 repeticiones. No tengo un argumento cientifico pero si por experiencia (yo consegui de esa forma las mismas flexiones, aplico lo mismo con gente que tiene que sacar su primer dominada y funciona tambien) asi que podrias probar para ver como funciona en tu caso.
            En caso de que ya tengas varias (5-7 por serie, por poner un numero) mi recomendacion es que mantengas una lejania del fallo de 2 repeticiones (es decir que uses un RIR2, si estas familiarizado con el RIR). 
Mis consejos:
-altas series, bajas repeticiones
-lejania del fallo de aprox 2 repeticiones (RIR2)
-al hacer cada repeticion, empuja CON TODA LA FUERZA POSIBLE (esto aplicalo en TODAS y CADA UNA de las repeticiones), marca la diferencia.
-Practica la Rana (frogstand), descolgando una pierna, despues ambas
-Intenta subidas desde la rana, sin necesariamente llegar a vertical. La idea es que vayas practicando el movimiento
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Como recursos extras te dejo dos videos de mi canal. Uno donde explico lo del RIR y otro donde doy consejos basados en mi experiencia para sacar la vertical por fuerza: 
Vertical por fuerza: https://www.youtube.com/watch?v=lJeFL5vsWnE
Explicacion del RIR: https://www.youtube.com/watch?v=T5HKvJjNRcQ&t=104s 
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Saludos y cualquier duda estamos para ayudarte  
 

Buenas foro, espero que anden bien y bajando el lastre de la navidad.
Si no queres que tu progreso en dominadas se frene, o queres volver a progresar...esto te interesa: 
No tengo una pregunta, pero queria compartir con ustedes los resultados (positivos) de una "planificación" para ROMPER UN ESTANCAMIENTO DE DOMINADAS  en una persona a la cual le llevo el entrenamiento. Considero que les sería de ayuda a mas de uno/a ya que las dominadas  no son (en mi opinión) un ejercicio que progrese facil y suele haber estancamientos más que en otros ejercicios, como las flexiones (Fuente: testimonios de bastantes personas que me contaron su situacion).
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CONTEXTO: Esta persona venia progresando en dominadas a un ritmo normal pero se ralentizo/frenó en 10 como máximo alcanzable durante aprox 3-4 semanas antes de iniciar la "planificacion" que voy a comentar. La técnica era correcta, el sueño no estaba mal (habia regularidad en los horarios de irse a dormir), la alimentación era correcta/aceptable (no habia consumo de gaseosas, comidas muy dulces, agua como bebida siempre) y la motivación/predisposición para entrenar no estaba afectada por factores externos (familia, plata, etc, etc).
OBSERVACIONES: En ese lapso de 3-4 semanas habia habido en las dominadas una cercania al fallo considerable y constante (solia ser siempre un RIR0) y la intención de aplicar la maxima fuerza en cada repetición fue algo que a pesar de haberselo comentado a la persona, no podía ser aplicado de forma regular. El hecho de que el seguimiento haya sido virtual (por la cuarentena) pudo haber jugado en contra, pero mis competencias como persona que no tenía experiencia considerable  entrenando gente seguro hayan fallado tambien.
PLANIFICACIÓN: Dedicar 7 semanas a la aplicación de un RIR2, mejorar la precision del mismo en el dia a dia y aprender a aplicar la maxima fuerza posible en cada repetición. El numero de series semanales no se modifica.
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RESULTADOS: 
->REPETICIONES: Las repeticiones de cada serie fueron en aumento, teniendo en cuenta la ondulación por el RIR. Tambien se ve como claramente se superò ese techo de 10 repeticiones  

Grafico 1: Los dias 0.1-0.4 (PRE) son ANTERIORES a la planificaciòn siendo cada serie a un RIR0,  fueron incluidos en el grafico para que sirvan de comparaciòn. IMPORTANTE: Durante la planificaciòn (dias 1-12) se ven repeticiones mas bajas que antes de la planificacion, tener en cuenta que son valores con RIR. Las RMs (Maximos) para cada serie esta indicadas con la linea de error, sumando 2 repeticiones. Las posibles imprecisiones del RIR, por pasarse del RIR2 y terminar quiza en un RIR1 estan indicadas con la linea de error, restando 1 repeticion.
 
 
 
 
->ERRORES DE RIR: 
Gráfico 2: Se consideró ERROR a un RIR que no sea RIR2, RIR1-2 o RIR2-3 (permitì ese margen porque al menos cuando uno comienza a usar RIR, no está tan fácil diferenciar un RIR2 de un RIR1-2 o de un RIR2-3.
La semana "1" no la tengan en cuenta porque no le pude llevar bien el registro por motivos ajenos a la planificacion. 
Si bien no se nota una tendencia en concreto, puedo decir que al principio note que el RIR que la persona me decia que habia sentido no era muy preciso realmente. Quiza pensaba que era un RIR2 (correcto) cuando en realidad habia parecido un RIR0 (error). Por esto quiza haya pensado que no habia errores en la semana 2. En la 3 hubo bastantes errores, probablemente haya afinado su "deteccion de errores" (por ponerlo en palabras inventadas). A partir de semana 5 note que la persona mejoró su precision realmente. 
 
 
 
 
->EJERCICIOS DE TIRÓN:

Grafico 3: Adjunto esto para ver si alguien puede destacar algo, personalmente no noto alguna relacion entre ejercicios en una semana en particular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
->VELOCIDAD DE REPETICIONES (VELR):  La medicion de VELR (1 medicion cada miercoles, 5 reps de pronas sin lastre) la implementé por primera vez en la semana 40 pero como es algo que recien comencé a aplicarlo, tras cada medición iba descubriendo cosas para corregir. Cosas que iba aprendiendo en la práctica que deben tenerse en cuenta para tener un test fiable, entonces no pude tener información que sirva para este análisis. 
Estoy armando dos videos donde voy a explicar como usar la velocidad como indicador de progreso, como realizar un test adecuado, cosas a tener en cuenta (aca se ahorran todos mis errores) y tambien regalar un Excel para que ustedes solo vuelquen los datos y ya le salga todo completo. Atentos/as a mi canal.
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CONCLUSIONES: La constante ida al fallo en dominadas pronas en esta persona frenó su progreso en dicho ejercicio pero la utilización del RIR2 ( ±1) logró corregir la situación, llevando a consideración el RIR como herramienta para resolver estancamientos.
PARA FUTUROS ANALISIS: En futuros analisis debería incluirse informacion de testeos de la VELR para, en caso de no ver un aumento de repeticiones, dictaminar si estan habiendo mejoras en la fuerza. 
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Bueno gente espero que les haya aportado algo este analisis. Si puede servir de referencia de RIR para alguien, ver si funciona y demas o incluso inspirar a que no se queden solo con las repeticiones como indicador de progreso...entonces me voy contento jajaja. 
Por si alguien quiere, les dejo mi canal donde tengo videos que cubren algunos terminos que hablo aca como el RIR  
Saludos nuevamente, y perdon por el choclo de texto ajajja  

Buenas a todos, estuve sin entrenar dos meses y me siento hecho un asco. Ahora que vuelto a retomar los entrenamientos me ha surgido una duda. 
Siempre se ha dicho que el cardio es una parte importante del acondicionamiento fisico, incluso es importante para mejorar el rendimiento en entrenamientos de fuerza.
He pensado en implementar algún tipo de cardio para supuestamente mejorar el rendimiento en mis entrenamientos de calistenia, lo que busco actualmente es fuerza con lastre a un rango de repeticiones entre 5 y 10, por el momento no es un peso muy grande. Hasta ahora eh estado haciendo una especie de hiit con burpees. https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html
Luego de tres semanas me siento bien pero no se si convendría mas algo de larga duración pero de bajo impacto (liss creo que se llama) aunque no sabría que hacer exactamente. Mi preocupación viene si esto no va a estresar de mas los músculos interfiriendo con los progresos de fuerza. 
Mi pregunta es si ustedes han implementado algun tipo de cardio o acondicionamiento y si sintieron que les ayudo en los objetivos que tenian o tienen (fuera de lo que es perdida de grasa mas que nada).
En mi caso ¿que me recomendarian hacer?. 
Un saludo. 
 

Creo que depende en gran medida de lo que tengas planificado hacer y de los resultados que estes obteniendo con la rutina. Por ejemplo, si entrenas una full body y alcanzas cierto nivel de fuerza en hombros y dominio sobre el pino, puedes cambiar a una rutina dividida centrada en dominar el free handstand push up. Debes saber que quieres conseguir con tus entrenamientos y cambiar las rutinas en razón de esos objetivos. 
Entonces:
- Si tienes un objetivo y aun estas progresando en ese objetivo, no lo cambies. 
- Si tu rutina deja de darte resultados en un area específica, modificala para esa área en específico. No cambies toda la rutina. 
- Si llevas menos de 2 meses con una rutina y no estas contento con los resultados, dale mas tiempo. Andy Romano tiene un video en su canal sobre por que no se debe de cambiar de ejercicios tan pronto:
https://m.youtube.com/watch?v=ulRftyUMYww
- Si tu progreso se estanca o se ralentiza, en su totalidad o en su mayor parte, entonces evalúa por que sucede y si la causa es la rutina, diseña otra que te ayude a seguir progresando. 
- Si tienes un plan a seguir y requiere cambiar de rutina al llegar a cierto objetivo, cambia la rutina entonces.
Otro video de Andy Romano sobre la importancia de planificar: 
https://m.youtube.com/watch?v=a-g_sfjTFBg
- Si la rutina te aburre y estas perdiendo demasiado motivación y gusto por entrenar, puedes considerar cambiar o modificar tu rutina. 
- Si la rutina necesita de tiempo del cual ya no dispones por otros compromisos en tu vida, puedes cambiarla o modificarla para que se ajuste a ello. 
Un saludo

Hoy tocaba la rutina en mi diario ? xDD me alegro que sigas entrenando

Mmm... mas alla del fortalecimiento de los triceps no le veo "sentido", salvo que vayas muy flojo en triceps. Ahora, tampoco es que sobre, depende de tu nivel (normalmente si vas flojo en triceps tambien vas flojo en hombros, seguramente  por ser principiante, y debaa centraete mas en la base). En general, para hacer flexiones a pino libres bastaría con dominar las flexiones a pino asistidas y el handstand. Los ejercicios de press tambien suelen ayudar, como pasar de rana/Tuck PL a pino, ya sea con codos bloqueados o doblados. Otros ejercicios que tambien serían mas logicos que los fondos serían las pike push ups o algun otro ejercicio que trabajare el hombro (como un press de hombros). Aun asi, que no tenga "sentido" no significa que no puedas hacerlo, pero pienso que no deberia ser el principal en la rutina.
Un saludo.

30-10-2020
No tenia empezado actualizar, pero bueno, cuento corto, hoy probe el slow muscle y me salio XD!,  no esperaba que me saliera sin entrenarlo específicamente, pero parece que el aumento general de pulling strengh y fortalecimiento de  muñeca  ha servido sacarlo.
Seguire enfocado en aumentar de fuerza y sacar front, pero quizas hagas uno que otro intento de slow muscle up (quizas cuando caliente) para ir de a poco adquiriendolo.
PD: si hubiese puesto la piernas en L en la parte de arriba quizás no hubiese salido tan feo xd
PD2: Entrenen con false grip!
 
 

FOGO5275.MOV

Buenas Manuel!
No voy a mentir, no estoy seguro al 100% pero creo que me acuerdo haber visto tu pregunta sobre el pino y el muscle up, bien ahi loco. Ahora si...a responder.
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Aclaro que soy una persona que nunca entrenó back lever pero lo terminé sacando como consecuencia de fortalecer los musculos involucrados con la intención de mejorar otros estáticos, aclarado eso paso a contarte mi punto de vista ante tus dudas:
MISMOS MUSCULOS
El back lever y el pino usan primaria mente los mismos musculos (deltoide medial y anterior). En el back son los que llevan los brazos hacia abajo para evitar que se caiga el estatico y en el pino actúan mas que nada en la subida (si es pino por fuerza) o en el aguante para "rechazos" (en fin, equilibrarte). 
Ambos utilizan los mismos o algunos musculos en comun. Si entrenas uno, en consecuencia el otro estático tambien estaria siendo favorecido de manera indirecta por fortalecer un musculo que usa. 
¿NECESARIO FUERZA EN AMBOS?
En un pino la fuerza que se necesita es basica, nada del otro mundo porque no tenemos que contrarrestar una palanca (en el dibujo se ve como M de Momento...lo mismo). Osea necesitamos practicarlo mas que nada.  En el backlever se necesita fuerza ya que hay que contrarrestar una palanca mas grande como podes ver. Osea necesitamos darle prioridad al entrenamiento de fuerza. Deducimos entonces que para el pino no hace falta fuerza pero para el backlever si.
Entonces...Que hago?
Dedica los entrenamientos principales de fuerza (los que mas fatigan) al backlever y el pino podes practicarlo en dias aparte sin fatigarte tanto o incluso en el calentamiento (si haces un pino estas calentando musculos para el backlever).
 EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA BACKLEVER
Disculpame pero aca no te voy a poder dar respuesta ya que como te conte al principio, nunca lo entrené al backlever (vino como consecuencia de fortalecer los musculos implicados). Asi que dejo esto para que alguien con mas idea del tema de su aporte  
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Saludos Manuel y espero haberme explicado. Si hay duda con algo decime y le damos sin problema  
 

Es una tremenda estupidez hacer un volumen grotesco, literal, no te trae ningún beneficio, a menos que quieras engordar a propósito en ese caso adelante. Es mucho mejor subir de peso MUY gradualmente, con un superávit ligero, eso añadido con una sobrecarga progresiva y estas listo para ganar musculo.

Que onda FTW7? 
Respecto a estiramientos te puedo recomendar a Tom Merrick, un inglés que tiene rutinas follow-along para que hagas a su par. En lo personal me van muy bien, yo hago las de flexibilidad de isquios.
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Dejando eso de lado, viendo que tu inconveniente es que te sentis cargado o fatigado en los musculos que mencionaste y en algunos ejercicios cuyo rendimiento decayó, no creo que la solucion este en hacer estiramientos.
te dejo una lista rápida y resumida para ver a groso modo lo que consideraría si fuese vos:
REVISAR VARIABLES/FACTORES: Checkea que estes durmiendo bien con horarios regulados; que el volumen de las rutinas no sea astronómicamente innecesario; que estes comiendo completo y variado; que no haya estresores externos que impidan buena recuperación (trabajo, situaciones personales, etc); Que estes distribuyendo bien los tiempos de recuperacion entre entrenamientos para que los musculos puedan recueperarse  
SESIONES DE MASAJES: Te recomiendo que 1-2 veces a la semana dediques un tiempito, si lo tenes, para masajear los musculos durante 3,5 a 5 mins cada musculo. Estos masajes deben ser profundos ya sea con pelota de tenis, foam roller o incluso podes suplementar con la pistola de masajes. La idea es que sea profundo y no un ratito ahi tirado.  
DESCARGA: Esto sería lo último que haría. No porque sea una medida de emergencia de vida o muerte, sino porque primero hay que chequear si toras cosas estan siendo realizadas de forma correcta (si un auto no enciende mas, no compras un motor nuevo como primero opcion). Para esto te dejo un video de mi canal donde explico de forma completa qué es , cómo y cuando realizar  una descarga. Miralo con lapicera y papel porque hay que tomar mucha nota.   
Espero que te haya podido aportar algo y, insisto, si queres que te de una respuesta mas profunda sobre algo que haya mencionado por favor decime y con gusto te ayudo. 
Saludos bro  

Me decidí ir a por el front lever, seguramente me tome más de 6 meses el obtenerlo, pero estoy dispuesto a hacerlo, además, puedo entrenarlo tanto en la casa como afuera, por lo que no es una problema.
No planeo hacer gran cosa para entrenarlo, por ahora, simplemente haré negativas de front a una pierna, quizás agregue aguantes o presses cuando pueda, ahí veré.
Dejo video de hoy 19-10-2020 para ir comparando la forma y los segundos de la progresión que esté entrenando (Negativa front + aguante 2 segundos)
Veamos cuánto tiempo me toma lograr 5 segundos de front con buena forma . ¿Cuánto creen que demoraré partiendo de mi base actual?
Pd: Seguiré entrenando pull ups, espero que en mi próxima semana de descarga pueda hacer una pull up con el 50% BW

BCDE3A71-71E1-4EA4-8B11-CD972EF2D03D.MOV

estaré al tanto de tu diario (como siempre, aunque no te comente) entrénalo fuerte y lo tendrás rápido, te recomiendo:
3x  Raises + s Pica Front + Neg en la max prog
3x aguantes max pf 
4x rows en adv o l en la ultima rep 5s arriba y abajo
4x5-6 chin ups lastre o exp cadera o en w 12-15 . el musclep up ayuda
animo con ello
 
 

Me decidí ir a por el front lever, seguramente me tome más de 6 meses el obtenerlo, pero estoy dispuesto a hacerlo, además, puedo entrenarlo tanto en la casa como afuera, por lo que no es una problema.
No planeo hacer gran cosa para entrenarlo, por ahora, simplemente haré negativas de front a una pierna, quizás agregue aguantes o presses cuando pueda, ahí veré.
Dejo video de hoy 19-10-2020 para ir comparando la forma y los segundos de la progresión que esté entrenando (Negativa front + aguante 2 segundos)
Veamos cuánto tiempo me toma lograr 5 segundos de front con buena forma . ¿Cuánto creen que demoraré partiendo de mi base actual?
Pd: Seguiré entrenando pull ups, espero que en mi próxima semana de descarga pueda hacer una pull up con el 50% BW

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Toma de maximos 16-10-2020.
Dominadas: 20 repeticiones.
HSPU Libres: 2 y 1/2, casi hago la tercera repetición.
Fondos en anillas: 12.
Tuve una semana muy estresante, por la cual no pude hacer bien la semana de descarga, sin embargo, estoy feliz por haber llegado por fin a las 20 dominadas. 
Estoy algo decepcionado de mi rendimiento en empuje, estoy seguro que he ganado fuerza, puesto que mis repeticiones han aumentando en mis entrenos, pero ya sea por el stress acumulado o por otro motivo, no pude rendir bien, pero bueno, considerando la semana que tuve, al menos llegue a las 20 dominadas :D.
Toca diseñar un nuevo meso-ciclo, hay varias cosas que quiero cambiar puesto que veo que no me están trayendo resultados, entre ellas, veo que entrenar el HS (HSPU libre también) en la forma que he venido haciendo no hay sido fructífero. Me gustaría  añadir ejercicios de rotadores externos y, tal vez, ir a por una nueva skill que me motive, pienso que seria interesante ir a por la bandera o a por el slow muscle up, tal vez el press to HS. ¿Que skill me recomiendan?.