alvarorules

Bueno vamos a hacer un update de este año 

90 pistols asistidas cada pierda 4-6 min tardo(con muy buena tecnica ahora por eso no subi repes)

15x30 dominadas = 450 DOMINADAS

100x1 flexiones

15x4 flexiones de un tipo

15x4 flexiones con otro tipo

15x4 flexiones estandar = 180 FLEXIONES

aguantar en barra dominadas 30 seg 10 descanso otros 30 seg

 y ahora en vez de aguantar la bajada la pierna hago 8.30 min aguantando en la pared (sentadilla isométrica), vuelvo a las pistols asistidas 30 con cada y otros 30 con cada y me ahorro el dolor de la espalda baja no le veia mas sentido usarlo porque ya era mucho tiempo y era poco eficiente .

y para terminar una maxima de dominadas suelen salir entre 30-45 segun el dia forma no muy fina por la carga anterior

TIEMPO DE ENTRENAMIENTO 50-55 mins FRECUENCIA 3

RESUMEN RAPIDO 450 DOMINADAS 180 FLEXIONES 60 segs DE ISOMETRICO DOMINADAS Y 150 PISTOLS

En 31/1/2023 at 15:19 , adrianisl dijo:

Debe ser super jodido el tema de la sensibilidad...

si  es super raro me dio mucha incertidumbre, no me habia pasado nunca menos mal que se recupero solo , fue al hacer una dominada que gire mucho las manos para no perder el agarre y se me pinzo una parte del dedo

pistols ahora son de 90 y recupere la sensibilidad en el dedo como hace 2 meses, pero la verdad esque me tenia acojonado xd

En 27/5/2022 at 0:41 , MonicAlfaro dijo:

Bienvenido al foro, espero que tengas mucho éxito y nunca te rindas, es solo el comienzo de lo que puedes lograr.

Gracias por el apoyo , pero llevo desde 2016 por aqui 

En 7/5/2022 at 1:58 , ibraguevo19 dijo:

BUENOS DIAS, TARDE Y NOCHE A TODOS HERMANOS, HOY LES CUENTO QUE NO CONSIGO EXPLOSIVIDAD PORQUE QUIERO HACER MUSCLE UP, DE VERDAD ESTOY FRUSTRADO Y ENREDADO UNAS PERSONAS ME DICEN UNA COSA OTRA ME DICEN OTRA, UN SUJETO ME DIJO QUE LA DOMINADA LA TENGO QUE HACER DE UNA FORMA Y OTROS DE OTRA Y NO ENTIENDO ANDO CONFUNDIDO PORFAVOR NECESITO AYUDA, TENGO APROXIMADAMENTE UNAS 8 DOMINADAS PERO DE VERDAD NOSE QUE HACER NECESITO QUE ME PUEDAN AYUDAR EN ESTO A COMO CONSEGUIR ESA EXPLOSIVIDAD Y BUENO SUGERIRME METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA AVANZAR PORQUE SIENTO QUE NO AVANZO, TENGO 3 MESES ENTRENANDO ¿ALGUNA SUGERENCIA?, GRACIAS COMUNIDAD LES AGRADECERIA MUCHO QUE ME APOYARAN, SALUDOS A TODOS

realmente el problema no es la explosividad sino que necesitas ppoder hacer mas de 8 dominadas para asi ser mas "explosivo" la fuerza es la masa por la aceleración , piensalo asi puedes hacerte mas ligero y hacer mas repes y llegaras mas rapido a tu objetivo saludos.

A raiz de que al entrenar de un dia para otro perdi sensibilidad ligeramente en el dedo indice en la ultima falange por el agarre si alguien sabe si se cura con reposo o pueda arrojar luz que me avise cuando pueda ire al medico obviamente, he aprovechado  testear bajar las repes y asi hacer algo de reposo a las manos  y mejorar el rango de movimiento a perfecto , hoy las pistols han bajado de 150 a 60 con muchisima mejores sensaciones pero genera mucho mas cansancio tendre que mirar y no me da tiempo a hacer sentadillas normales en el tiempo anterior cosa que no es mala porque el bombeo es mucho antes, de dominadas no he perdido mucho como iba diciendo mejore la tecnica anteriormente asique solo perdi 5 series quedando en 30 series no esta nada mal y de flexiones debido a la fatiga lo he dejado reducido a la mitad literalmente tambien con rango maximo perfecto , no me ha disgustado ya que obtengo mas bombeo y acabo menos ahogado y realmente es mas comodo ya que tengo mas tiempo para descansar entre serie, probablemente queme bastante menos calorias asi por sensaciones pero me da bastante igual ya que ahora estoy trabajando y estoy todo el dia activo , y la mayor notaria ha sido en los hombros hacia muchisimo que no los sentia tan cargados , asique me pasare al camino de las clean reps

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Conclusiones las repes al final es una forma de medir esfuerzo lo que importa es el tiempo bajo tension al final pero claro puede ser que se utilicen mas unos musculos que otros en este caso he notado el agarre menos forzado y la activacion del hombro mayor.

Ambos metodos son validos para progresar aunque dependera mas el enfoque que quieras darle y lo que te guste,quizas el entrena con forma perfecta tenga que adaptar la carga de trabajo , veremos la agujetas lo que mas he notado es la activación en la forma en las pistols se nota muchisimo y es algo que me gusta ya que a nadie le gusta tener patas de pollo .

Perdon por el tocho.

En 6/4/2022 at 18:43 , JanPuig dijo:

Muchas gracias, majo! Clarísimo y sabias palabras

 

Por cierto, tus rutinas, según comentas por el tiempo de descanso y demás, son muy similares una rutina EMOM, no?

Pues no sabia de ese nombre, la verdad es que concuerda bastante , creo que es parecido al AMRAP si no es lo mismo.

En 24/3/2022 at 18:10 , JanPuig dijo:

Una pregunta, Álvaro, que me gusta mucho este tipo de entrenamiento: Veo que casi siempre trabajas primero pierna / tirón / empuje o pierna / empuje / tirón. Entrenas alguna vez en circuito? Si no lo haces, por qué, exactamente? Y si lo haces, qué diferencias encuentras mayormente entre el entrenamiento de un ejercicio tras otro y en circuito? Me refiero a tema de cansancio entre uno y otro, recuperación, mejoría en repes entre uno y otro, mejoría física, etc.

Buenas tardes , hace años que no entreno en circuito lo hacia en cuarentena ya que no podia  hacer dominadas , el tema es que no hago circuitos por el tema del conteo de repes acabaria loco la verdad, pero  yo empece haciendo el tipico circuito rotando flexiones , sentadillas , dominadas. 

Me gusta empezar una cosa e intentar acabarla , para poder dar mas estimulo mi idea por ej es que al ser calistenico las piernas deberian estar con menos desarrollo por eso empiezo primero con ellas y luego termino con ellas para que esten descansadas al máximo las dos veces igual tus preferencias son otras, los circuitos suelen ser mas intensos de cardio que para ganar musculo , pero yo la verdad esq no descanso practicamente entre series, lo interesante es jugar mas con los tiempos de descanso ,mas que el orden en que haces cada  ejercicio , al final si lo enfocas como lo hago yo acabas haciendo parciales de todo asique  segun el orden de cada cosa pues mantendras mas bombeo de unos musculos que de otros, al final lo tienes que hacer como mas se adapte a ti , no hay rutina magica , puede ser que un metodo sea un 10% mejor que otro pero si no lo disfrutas ... 

Espero a ver sido mas o menos claro un saludo

progreso respecto la otra vez 

Frecuencia 3 como siempre L X V

120--->140 pistols asistida

120 ------->140 squat

aumente a 30x14 dominadas ahora promedio 32-35 series con mucha mejor tecnica ademas y una de estas series es triple por lo comienzo con 42 (forma no estricta)

----- 35 min

100 flexiones

15x2 superior

15 normales

15x2 superios

30x2 declinada

30x2 normal

15x2 superior

15 normal

15x2 superior

30x2 declinada

30 normal

30 normal esta es adicional

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30 seg aguantar en barra colgado (se me hace mas dificil ahora por le aumento de la intensidad)

10 descando

30 seg mas

aguanta apoyado en la pared con la piernas en 90 gradas

4min 30 seg ---------> 6 min lo estoy manteniendo bien pero necesito descansar 2 min antes de empezar porque se me acumula fatiga

tiempo total 1h - 1h 10 min

termino haciendo estiramientos y a veces hago algun intento de dominada a una mano o de front lever.

Frecuencia 3 como siempre L X V

120 pistols asistida

120 squat

aumente a 30x14 dominadas

----- 35 min

100 flexiones

15x2 superior

15 normales

15x2 superios

30x2 declinada

30x2 normal

15x2 superior

15 normal

15x2 superior

30x2 declinada

30 normal

30 seg aguantar en barra colgado 

10 descando

30 seg mas

4min 30 seg 

30 seg descanso

30 seg mas 

tiempo total 1h - 1h 10 min

empiezo ahora con una maxima de 28 repes porq mas es forzar, y estoy haciendo entre 27-29 seriesx 14 de dominadas (como siempre no son seguidas) lo dicho anteriormente , tengo que mejorar el descanso o simplemente comer algo más , acabo fundido pero de momento puedo aguantarlo, en la ultima de aguantar de piernas ahora puedo mantener 3min y medio mas o menos facil, seguimos

puedo hacer máxima a 30 ,pero me fatiga mucho en general ,tengo q intentar mejorar el descanso , a la minima que algo haga mal lo paso fatal entrenando , ya casi puedo tirar series de 23 y un dia tire con 24 pero es mucha tralla , aunque esta claro que el cuerpo se adapta a todo

Máxima a 28 esta semana ni tan mal a ver si consolido repes en dominadas en saludo

hace mucho q no subia una de peso, me pese donde siempre pero esta vez cambiaron la maquina , esta parece mas fiel a la realidad la verdad, saludos 

hoy probé una maxima de dominadas y salieron 23 ya revisare si fue record, creo q si , un saludo 

Feliz año gente volvemos mas fuerte, he subido algunas cosas

DURACION 1:05 H -1.15h

BLOQUE I

Pistols asistidas 110 cada piernas

Sentadillas normales 110

dominadas  14x20 = 280 dominadas (las primeras salen de 14 luego ya rest-pause las demas,es decir haces 14 y descansas para la siguiente)

deberia tardar 35min este bloque 1

BLOQUE II

flexiones parecida a la rotación anterior salvo con algun cambio voy a ponerlo cronologicamente:

1x70reps normales

2x14reps declinadas(piernas abajo)

1x14reps normal

2x14reps declinadas

2x14reps inclinadas (piernas arriba)

2x14reps inclinadas

1x30 normales

226 en total

descanso dos min y repito el circuito de flexiones salvo que empiezo con una serie de 30 y no de 60

llevaria entrenado entre 50-55mins 

BLOQUE III

aguantar en la barra de dominadas la excentrica 30 seg descansar 10seg y luego otros 30 seg

y segun el dia hago intentos de dominada a una mano apoyandome un poco con la otra para ir recuperando agarre

y ahora demas para rematar la pierna hago 3 mins aguantando en la pared (sentadilla isométrica), comence con 2 y con el tiempo subi a 3 mins ahora estoy a ver si lo consolido

Un saludo y a darle duro 

En 2/11/2020 at 14:57 , David Jimenez dijo:

Wall HSPU asistida 3x10
Wall HSPU media asistida parada abajo 3x8
Fondos en paralelas  street lifting  3x15
SUPERSERIE
Fondos paralelas profundas + flexiones profundas 3 series 1 RIR
Flexiones muy declinadas + pseundo 3 series 1RIR

 

Saludos

Hoy tocaba la rutina en mi diario ? xDD me alegro que sigas entrenando

En 15/7/2020 at 12:06 , alvarorules dijo:

Buenas tras el confinamiento volvi con una rutina un poco cambiada pero en esencia es lo mismo ahora :

DURACION 1:05 H

Pistols asistidas 100 cada piernas

Sentadillas normales 100

dominadas  14x14 = 196 dominadas 

flexiones parecida a la rotación anterior salvo con algun cambio voy a ponerlo cronologicamente:

1x60reps normales

2x14reps declinadas(piernas abajo)

1x14reps normal

2x14reps declinadas

2x14reps inclinadas (piernas arriba)

2x14reps inclinadas

1x30 normales

216 en total

descanso dos min y repito el circuito de flexiones salvo que empiezo con una serie de 30 y no de 60

aguantar en la barra de dominadas la excentrica 30 seg descansar 10seg y luego otros 20 seg

y segun el dia hago intentos de dominada a una mano apoyandome un poco con la otra para ir recuperando agarre

llevo asi como 3-4 semanas al principio me costaban un monton las dominadas(como 2 semanas necesite mas una agujetas nivel dios) ya que en toda la cuarentena solo hacia flexiones y sentadillas como podia en casa mas algo de mancuernas de 4 kg ,al final he acabado remontando, un saludo y espero que esten bien 

pase a 15 series de dominadas hace como 2-3 semanas ahora eso mas aguantar apoyado en la pared 1:30 min haciendo 90 grados con las piernas aguantando 

Hace 4 horas, David Jimenez dijo:

Las 14 domindas fueron seguidas sin parar?

solo la primera, siempre pongo eso pa  contarlas cuando estoy entrenando , sino me vuelvo loko xd

Buenas tras el confinamiento volvi con una rutina un poco cambiada pero en esencia es lo mismo ahora :

DURACION 1:05 H

Pistols asistidas 100 cada piernas

Sentadillas normales 100

dominadas  14x14 = 196 dominadas 

flexiones parecida a la rotación anterior salvo con algun cambio voy a ponerlo cronologicamente:

1x60reps normales

2x14reps declinadas(piernas abajo)

1x14reps normal

2x14reps declinadas

2x14reps inclinadas (piernas arriba)

2x14reps inclinadas

1x30 normales

216 en total

descanso dos min y repito el circuito de flexiones salvo que empiezo con una serie de 30 y no de 60

aguantar en la barra de dominadas la excentrica 30 seg descansar 10seg y luego otros 20 seg

y segun el dia hago intentos de dominada a una mano apoyandome un poco con la otra para ir recuperando agarre

llevo asi como 3-4 semanas al principio me costaban un monton las dominadas(como 2 semanas necesite mas una agujetas nivel dios) ya que en toda la cuarentena solo hacia flexiones y sentadillas como podia en casa mas algo de mancuernas de 4 kg ,al final he acabado remontando, un saludo y espero que esten bien 

yo suelo hacer pistols asistidas, y hasta ahora no me va mal , las complemento con sentadillas normales profundas 

En 14/5/2020 at 14:38 , FranATB dijo:

Bueno, hay algunos que claramente son ciertos, como que en calistenia, entendida tanto como modalidad de entrenamiento como deporte (que no serian exactamente lo mismo), la hipertrofia no suele ser el objetivo, asi que solo por esto la comparacion con otros metodos de entrenamiento enfocados en la hipertrofia es un poco absurda. Tambien es verdad que generalizar nunca es bueno, y que el estereotipo de "calistenico" suelen ser los "niñosfree", aunque depende de la zona. 

Por otro lado, creo que hay que ser un poco objetivo con esto, y tener en cuenta que lo que es un flaco y un mamado varia segun la persona xD. Por supuesto que los que entrenan, independientemente de su masa muscular, estan en forma. Pero, esteticamente hablando, que esten definidos no implica que esten "mamados". Si bien hay calistenicos con una masa muscular notable respecto a la media poblacional, si equiparamos el nivel con alguien que hace pesas, entendido como entrenar culturismo ("Hacer gimnasio" es una frase absurda que no quiere decir nada, y hacer pesas tambien podria significar hacer powerlifting, por ejemplo, asi que lo concreto), la cosa cambia a nivel de masa muscular, incluso con aquellos que entrenan calistenia enfocada a hipertofia,y la diferencia suele ser notable. Me atreveria a decir que cualquiera de los de la foto (yo he visto en persona a 4 de ellos) parece bastantes mas "pequeños" en persona, mucho mas sin estar congestionado. Jordan Bioco si parece mas grande (no mucho mas), pero aun asi ya te digo que no está como para competir en culturismo xD. Sergio Ordoñez no pesa 60 kg mojado (es una broma, en realidad me sorprendio la espalda y el triceps que tiene, pero aun asi a mi me parece "pequeño"), y Daniel Laizans no me parecio en absoluto grande, pese a ser bastante alto. Javi Ales si que me parecio mas mamado al estilo de Bioco, pero estaba congestionado y seguramente me deje influenciar por el hecho de que es uno de mis idolos xD. Yerai, sin ir mas lejos, bajo mi punto de vista es un flaco. Por esto es que depende de la relatividad de los terminos y de los estandares y referentes de cada persona.

El argumento de los pantalones y las piernas tambien es un poco absurdo, he visto a montones de powerlifters, crossfiters y halterofilos ir a entrenar en pantalon corto y sus piernas parecian columnas. Y, le guste o no, la tension mecanica es necesaria para la hipertofia, lo que supone que entrenar las piernas sin añadir peso esta lejos de ser lo mas efectivo, y habra un punto que no podras pasar (en lo que respecta a hipertofia). Si bien su cambio me parece bastante bueno, si lo comparo con casos cercanos son piernas normalitas. 

Bueno, mas o menos eso es todo. Creo que ultimamente en la comunidad fitness solo hay odio e insultos sin sentido hacia ciertos deportes o modalidades de entrenamiento. Hace un tiempo era el culturismo, ahora la calistenia y el street wokout... No entiendo esa necesidad de encasillarse en algo o etiquetarse acorde a lo que hacemos, en lugar de coger lo que mas te guste o te sirva de cada cosa.

En fin, un saludo men, y perdona por el tocho.

PD: Me gustaria tambien aclarar que calistenia como MODALIDAD DE ENTRENAMIENTO, y tradicionalmente hablando, consiste en entrenar solo con el peso corporal, por lo que incluye muchas mas actividades de las contempladas en el streetworkout (como parkour) pero NO el lastre. Si te lastras, es "hacer pesas". Que luego en el DEPORTE de calistenia o street workout se incluyan modalidades de resistencia lastrada con un peso fijo o streetlifting (lastre a 1RM) es otra cuestion.

Concuerdo en practicamente todo lo que has dicho , perdon por leerlo ahora suelo entar al foro cada mucho xd, la verdad esq tambien vi en persona a muchos de lo que dices y realmente mas que flacos parecen muy bajos, pero en camara como estan solo ellos parecen que van muy mamados, tambien lo que has dicho tu cada persona es un mundo tambien es asi, aunque creo que lo que cambia mas de una disciplina a otra es la dieta que llevan haciendo que cambie mucho mas su aspecto, los calistenicos suelen ir justitos de calorias .

Aunque lastrarse lo considaria calistenia avanzada mas que pesas porq en algun momento es necesario para mejorar mas ,aunque tecnicamente no lo sea.

Un abrazo jefe, gracias por el tocho no me lo esperaba