Miguite

13 de Junio de 2017
Después de varios días sin poder entrenar por fin pude hacer algo, entrenamiento en casa. Aquí en Vigo hace un día de locos, ahora llueve, ahora sale el sol y sube la temperatura 7 u 8 grados de golpe, ufff, sudada continua.
Calentamiento: 20 rodillas al pecho y talones al culo, 50 jumping jacks, rotaciones articulares, flexiones escapulares, dislocaciones de hombro y sentadillas.
Ejercicios para manguitos rotadores 15 rep de cada.
Rutina 4 ciclos:
3x10 y 1x12 flexiones hollow codos pegados a los costados. 3x10 y 1x12 (Remo en suelo con banda elástica), última serie cogiendo la banda más cerca de los pies, o sea más resistencia. 3x5 y 1x6 pistols asistidas. 3x10 y 1x12 press francés con mancuernas (8kg). 3x10 y 1x12 curl de bíceps con mancuernas (8kg). 3x1 minuto de forearm hollow planck y 1x1' 10" de forearm hollow planck levantando una pierna alternando cada 10 segundos. Estiramientos.
Lo dicho empecé a sudar con el calentamiento así que acabe como si saliera de un río. Un saludo gente.

28 de Febrero de 2017
Entrenamiento en el gimnasio otra vez y tratando de llevar lo mejor posible esta temporada de cocidos, orejas y filloas.
Calentamiento el de siempre y manguitos rotadores.
Rutina (ciclos, descanso 2 min):
4, 5, 5 y 6 Dominadas pronas (bajando lentamente). 1x12 y 3x10 Flexiones con codos pegados a los costados. 4x5 pistol parcial. 1x12 y 3x10 Flexiones con apoyo ancho. 1x10 curl de biceps con banda elástica, 2x10 (9kg) y 1x9 (11kg) curl de biceps con mancuerna. 4 x 1minuto de hollow forearm planck. 2x15 (2kg) pájaros (descanso 1 min.).
Estiramientos y aprovechando que estaba con el fisio un poco de práctica de pino para que vea que tal lo hago (5 minutos).

24 de Febrero de 2017
De vacaciones en casa de mis padres, así que entrenamiento en el gimnasio que iba de joven con el fisio de toda la vida para pulir el entrenamiento y corregir lo que haga mal.
Calentamiento el de siempre más ejercicios para manguitos rotadores.
Rutina (series, descanso 1 minuto):
1X12 y 3X10 flexiones hollow con codos contra los costados. 1x12 y 3x10 Remo con banda elástica (finalizando con codos abiertos para fortalecer manguitos). 4x6 sentadilla airbone parcial puliendo técnica, no la hacía bien de todo. 1x12 (7kg) y 3x10 (9kg) press francés de triceps con mancuerna, puliendo técnica. 1x12 (7kg) y 3x10 (9kg) curl de biceps con mancuerna puliendo técnica (se me iban los codos hacia adelante y no trabajaba el bíceps todo lo que debía). 4x15 knee raises colgado de la barra de dominadas. No me dio tiempo a hacer pájaros, estiramientos y a la ducha.
Entrenamiento muy productivo para mejorar el hombro, poco a poco va fortaleciendo, me dijo el fisio que le va a llevar a algún tiempo pero que ya iba mejor. Hablamos de tratarlo pero claro, eso supone un mes de reposo y no me interesa. Prefiero seguir entrenando así. Además me pulió hoy mucho la técnica para corregir la postura que tengo los hombros adelantados y me está costando.

Hoy cuando sali del curro me fui a la cama.Esta tarde me voy a un concierto a donosti a celebrar los 4 años que llevamos juntos.Asi que voy hacer un poco de equilibrios en la tabla de equilibrios y para las 17:00 me pongo de camino.Si algun calistenico es de por alli ya sabe donde encontrarme.Mañana entreno.
 
Saludos

23 de Febrero de 2017
Entrenamiento en casa, calentamiento habitual.
Rutina (4 ciclos-2 min descanso entre ciclos):
1x15 y 3x10 Flexiones hollow codos pegados al cuerpo. 1x12 y 3x10 remo invertido en mesa. 4x10 sentadillas con salto. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) press francés de triceps con mancuernas. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x15 pájaros con 1 minuto de descanso.
Estiramientos.

4 días desde la lesión. Puedo hacer algunos ejercicios en determinadas posiciones casi sin dolor, pero claro, nada de lastrarme. De todas formas algo mejor está. He trabajado salto horizontal, con un record de 9 3/4 pies (290cm) y un salto vertical de poco más de 55cm (Una mejora importante en los últimos días). El último vídeo de powerexplosive que me recomendó @Vane37 (que está más arriba) está increíble, no se dice lo típico.
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Primer ciclo del método bilbo (PressBanca) -  Han sido 13 entrenamientos - Mi 1RM teórico ha crecido unos 4 kilos, de 89Kg a 93Kg.
Resumen del ciclo:
50 Kg
1 - 16 + 2
2 - 18 +2
3-  23 Justas
55Kg
4- 20 +1
5- 21 Justas
6- 22 +1
7- 23 Justas
60Kg
8- 16+1
9- 17+2
10-18 Justas
11-20 Fallo en 21
65Kg
12-14 Justas
13-15+1 (He tenido que dejarlo aquí por una lesión)
Lo positivo del método es que me mantiene muy motivado y es muy fácil avanzar. Lo negativo es que requiere paciencia y condicionar un entrenamiento entero debido a la fatiga que provoca sobretodo los días que llegas justo.
Simplemente añadir que voy a repetirlo empezando desde 40Kg y que falta por saber como funciona este método en frecuencia 1 en vez de 2.

Un saludo.
 

Cambie un poco la rutina de hoy.Un ejercicio nuevo y cambie ejercicios de abdominales de sitio para hacer mejor el dragon flag.
Empuje y abdominales:
Flexiones en TRX 4x12 + Dragon flag 4x1 max
Fondos 4x10 + Dragon flag full one leg 4x2 cada (sin quitar posicion)
Straight bar dip 4x10/11/10/10 + L-sit raises en fondos 4x12/12/11/11
Press hombro en weider Lv4 10x5 12sg descanso entre series (4min 06sg)
Plancha lean 4xmax + Windshield wiper 4x5 cada
 
Notas:
-Como se nota la tension de abdomen,hombro,pecho y brazos en las flexiones con el TRX,me gusta.
-El Dragon flag full one leg para la proxima subire una repeticion mas que voy bien ya.
-En el prees de hombro hoy a sido otra cosa.De 4min 58sg a 4min 06sg.Al principio con molestias en el hombro pero al final como un tiro.Este hombro va resucitando de sus cenizas jeje.
 
Saludos

Superseries:
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada + Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
L-Sit tuck suelo 4x1 max+ Estiramiento de la pinza en suelo 4x30"
Dominadas 4x9/9/7/7 + Estiramiento Isquiotibiales pierna recta drch 4x30"
Negativa FL one leg 4x1 cada (si quitar posicion)+ Estiramiento Isquiotibiales pierna recta izq 4x30"
Negativa FL tuck advanced 4x1 + Estiramiento del recto femoral 4x30" pierna drch
Negativa FL tuck advanced 4x1 +Estiramiento del recto femoral 4x30" pierna iqz
Pino en pared 15min+ Estiramientos de la pinza de pie
 
Cardio:
Correr con la perra al trote 15min
 
Saludos

Superseries:
Flexiones escapulares 3x15 + Estiramiento de la rana 3x1min
Rotaciones externas goma elastica 3x15 cada + Estiramiento de mariposa 3x1minq1
Face pull con goma elastica 3x15 + Estiramiento en V en suelo 3x1min
Antebrazo recoger cuerda lastre 5kg 2xbajar y subir + Estiramiento en V de pie 2x1min
Antebrazo recoger cuerda lastre 6kg 1xbajar y subir +  Estiramiento en V de pie 1x1min
Hand grip 4x10 cada + Spagat lateral 4x1min
 
Saludos

Marcas últimos 3 días de entrenamientos:

Pressbanca 75kg 1x9
Dips 8-6-5 30Kg 1x12 Sin lastre
Piernas: Salto horizontal 9,5 pies, salto vertical 50 tristes cm.
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Dominadas 30Kg 1x3 (Avance del próximo entrenamiento)
Lanzadas (Mejorando la técnica, haciendo varias seguidas)
Advanced Tuck Front lever 5x12´´ (conforme avanzan las series voy perdiendo un poquito la postura metiendo las rodillas y dejandolo en tuck)
Trepa de cuerda (La cuerda era demasiado fina)
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Método Bilbo 65Kg 14 repeticiones (barajaba hacer entre 12 y 16. Como no han sido 16, me decepciono jaja. Tengo que rebajar mi propia exigencia.
Press militar 5-5-4-3 50Kg (Muy contento por haber hecho 2 series con 50Kg, necesitaba hacer una buena marca por fin)
Accesorio de Triceps (Press-frances) : Probando sensaciones, no me ha gustado.
Abdominales: L-sit, Dragon flag encogidos, Rueda, plank

Próximamente haré un cambio pequeño a mi rutina, ordenando la intensidad.

Un saludo.

 

09 de Febrero de 2017
Entrenamiento en parque.
Calentamiento carrera suave, rotaciones, etc...
Rutina (4 ciclos, descanso 2 minutos entre ciclos):
3x5 y 1x4 dominadas pronas. 1x12 y 3x10 flexiones hollow con apoyo ancho. 4x10 sentadillas con salto. 2x7, 1x5 y 1x4 dominadas supinas. 1x15 y 3x12 fondos triceps entre bancos. 4x15 encogimientos con piernas elevadas. Estiramientos.
Sensaciones preentreno: Mal, dormí mal últimamente y me sentía muy cansado antes de empezar, encima no encontré donde aparcar cuando dejé al niño en las actividades y tuve que ir al parque cercano en coche y buscar aparcamiento por allí, así que me vi más apurado para hacer la rutina.
Sensaciones post entreno: Regular, me costó mucho hacer la rutina, no estaba muy animado y estuve a punto de dejarlo tras el tercer ciclo, pero bueno, puse fuerza de voluntad y terminé la rutina, que esta semana casi no voy a poder entrenar y no era plan desperdiciar un ciclo.
A ver si esta noche tengo tiempo de leer vuestros diarios que ahora no me da tiempo.

Estoy cansado hoy haber que tal se me da.
Por la noche:
 
Pierna y empuje:
Pistol sobre banco 3x6 cada + Plancha lean 3x25"
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series
Archer squast asistidas 1x6 cada + Fondos asistidos 1x10
Archer squast asistidas 2x6 cada + Fondos 2x10
Press hombro en weider Lv4 10x5 12sg descanso entre series (4min 58sg)
 
 
Nota:
-La pistol hoy fatal de equilibrio y de fuerza por el cansancio acumulado.
-En el press de hombro añadi una repeticion mas como dije y estoy muerto ya.En mi opinion tarde demasiado tiempo.Mire la ultima vez que lo hice y fue el 31 de enero quizas por eso tarde algo mas de lo pensado hoy,por tardar en practicarlo y ademas estoy hoy cansado.
 
Me retiro a la ducha y a la cama compis.Buenas noches compis que descanseis.
 
Saludos
 

Por la mañana:
Dominadas 3x9/8/8
Negativa FL one leg 3x1max cada (sin quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 4x1 max 

Entrenamiento A
- Método bilbo, 60Kg 20 repeticiones (Lo cual me deja muy contento, permitiéndome avanzar a 65Kg)
- Fondos 17,5Kg 3x8 1x12 (sin peso) ((El método bilbo me dejó frito y anduve flojo en dips))
- Piernas (Voy a tratar de medirme el salto vertical y horizontal y avanzar en este aspecto)
Entrenamiento B
- Dominadas hangdead 27,5Kg 2x5. Con 15Kg 2x7 ((Todas estrictas))
- Press militar 3x3 50Kg (Hice el tonto el la última y por poco me dejo el hombro ahí)
-Rueda Abdominal (1 sóla serie)
He entrenado con dolor de cabeza, estoy un poco rayado. Ahora mismo sólo siento que avanzado adecuadamente con la press banca. No sé, no ha sido un buen día.
 Igual cambio la rutina entera.

Hoy con los regalitos que le di a mi novia por su cumple y tal solo me dio tiempo a probar los fondos haber que tal iba el hombro.Bueno y un poco de abdominales jeje.
 
Fondos asistidos 1x10
Fondos parciales 1x10
Fondos 4x10
L-Sit raises en fondos 3x14/12/11
 
De primeras no puedo hacer los fondos sin antes hacerlos asistidos y luego parciales por el pequeño dolor aun en el hombro.Se tiene que recuperar el hombro aun poco a poco pero vuelvo hacer fondos al parecer.Mañana hago la rutina de hoy.
 
Saludos

Flexión de pino libre hecha! Y muy contento con la velocidad a la que subo, a ver si la mejoro y consigo hacer 2. Aunque eso es fantasía ahora mismo.

El momento de tachar objetivo ha llegado!

Llevo las dominadas retrasadas. Puse en el corto plazo lo que he llegado a hacer alguna vez, y joder, me está costando. Me planteo si estoy haciendo la mejor rutina de dominadas. Porque además es un ejercicio que priorizo bastante.

06 de Febrero de 2017
No iba a entrenar que no tenía tiempo, pero mientras hacía las camas empecé a hacer series de flexiones y al final me lié.
Calentamiento: No lo hice, jajaja, hacía la primera serie de cada ejercicio más suave, menos en pierna que hice rotaciones y unas sentadillas profundas.
Rutina (Series, descanso más o menos 1 minuto).
1x15 y 4x12 flexiones hollow con apoyo ancho.
1x12 y 3x10 remo inverso en mesa.
1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) de press francés y curl de biceps con mancuernas en superseries.
4x5 c/p sentadilla airbone asistida.
4x1 minuto de forearm hollow planck.
Estiramientos.

te recomiendo hacer dominadas en barras gordas de 4 cm de diametro para mejorar esos antebrazos, la front yo noto más el esfuerzo en la espalda que en los brazos, los brazos simplemente haces fuerza para agarrar la barra como yo lo tengo más fuerte que tu no los noto jeje  ánimo y mejora también esos antebrazos

Los ejercicios de tensión tipo front lever, planche bandera etc son bastante exigentes... no los meteria al medio del entreamiento. Más bien más al principio.
Luego claro que el front lever es principalmente del dorsal, pero siente que tiras más de brazo porque el musculo es más pequeño. Es cuando haces Dominadas (al menos a mi). Se me cansa antes el antebrazo, el biceps etc que la espalda en si. Los músculos más pequeños se cansan antes...

Tengo un muuuuyyy mal dia.Asi que vez de entrenar lo que me tocaba,pierna y empuje, pues hice lo que se me apetecio para levantarme la moral un poco.
 
Plancha lean 4x1 max
L-Sit one leg suelo 4x1 max cada
L-Sit tuck suelo 4x1 max
Negativa FL one leg 4x1 max cada (si quitar posicion)
Negativa FL tuck advanced 5x1 max
Pino en pared 25min

02 de Febrero de 2017.
Temporal en la calle así que entrenamiento en casa. Calentamiento el de siempre sin ejercicios para manguitos rotadores (esos los haré por la tarde).
Ciclos (descanso 2 minutos):
1x12 y 3x10 flexiones hollow apoyando puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 remo banda elástica. 4x8 sentadillas búlgaras. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) de press francés con mancuernas. 1x12 (6kg) y 3x10 (8kg) de curl de biceps con mancuernas. 4x1 minuto de forearm hollow planck. 2x15 (2,5kg) de pájaros.
Estiramientos.

31 de Enero de 2017.
Entrenamiento en casa, calentamiento habitual con dislocaciones de hombro y ejercicios varios para manguitos rotadores.
Ciclos (descanso 2 minutos):
1x12 y 3x10 flexiones hollow apoyando puños y codos pegados a los costados. 1x12 y 3x10 remo banda elástica. 4x10 sentadillas con salto. 2x12 (6kg) y 2x10 (8kg) de press francés con mancuernas (no me acordé de añadirle peso a las mancuernas hasta el tercer ciclo). 2x12 (6kg) y 2x10 (8kg) de curl de biceps con mancuernas. 4x15 Encogimientos con piernas elevadas. 2x15 (2,5kg) de pájaros.
Estiramientos. Me costó mogollón estirar el femoral, aún me resentía del otro día que hice sólo pierna.

Me ha gustado mucho la página que me has pasado. Muchas gracias por el aporte compañero. En cuanto termine, mis objetivos, o vea el hueco para meterlos, lo voy a meter
 

Si no tienes mucha idea sobre como entrenar tensión siempre puedes consultar a lo que ya ha hecho alguien
http://antranik.org/how-to-implement-a-steady-state-training-cycle/
Un entrenamiento por ciclos que esta muy bien y da buenos resultados.... Aunque un poco largo. Siempre podras organizarlo igual que cualquier otro ejercicio. Calcular el maximo que aguantas en una progresión acorde. Si es más de 50''-60'' puedes intentar la siguiente progresion. Si no, divides a la mitad y haces series hasta completar un minuto total.
Para el pino te recomiendo lo mismo que le dije a 0xefro, que le fue bien al parecer. Practica la posición en el suelo, boca abajo y boca arriba. Es decir, retroversión pelvica brazos estriados etc etc. Luego pasas a pared intentando mantener la posición recta y también repeticiones de retroversión pelvica. Y luego ya tiras a intentarlo en libre.
Un saludo crack  

Poco tiempo para entrenar hoy con tanto recado que hacer joe.Quite alguna serie de algun ejercicio para ver si me daba tiempo hacer todo. Seguimos con molestias de muñeca.
 
Empuje y abdominales:
Flexiones diamante 10x5 descansos de 12sg entre series (3min 11sg)
Leg raises 4x9/7/6/6
Fondos entre bancos 3x31/30/24 + L-sit en fondos 3x12/12/11
Windshield wiper 3x5/4/4 cada
Press hombro en weider Lv4 10x4 12sg descanso entre series (3min 44sg)
Dragon flag full one leg 3x2 cada (sin quitar posicion)
 
Hasta aqui me dio tiempo.Marcho de nuevo en patines a seguir con mas recados.
 
Nota:
-13sg de tiempo menos bajados en flexiones
-Llegue a mis 30 fondos.Ya era hora.Para lastrarme ahora como queria lo veo mal por un cambio que hice en la habitacion donde entreno asi que quizas haga fondos parciales sin forzar haber como responde el hombro.
-8sg de tiempo menos en press de hombro.Creo que le voy a meter 5 repeticiones ya en vez de 4.Llegue mas o menos bien al final.
 
Saludos