Yerai

Para mí es una progresión como cualquier otra. El argumento del glúteo no le veo mucho sentido como comentaron anteriormente. También he visto el argumento de que te descompensas por un lado, este me parece más estúpido porque obviamente si trabajas a una pierna sería variando cada pierna, no siempre con la misma. Simplemente creo que hay que tener en cuenta cuánto flexionas la rodilla de la pierna que encoges, ya que si pones la rodilla en el pecho es una progresión bastante fácil, pero si pones la rodilla como en una advanced tucked se vuelve mucho más difícil, y ahí puedes ir ajustando. También puedes probar progresiones intermedias como por ejemplo una pierna en half y la otra estirada, una pierna en straddle y la otra estirada etc.
Un saludo,

Hola, te recomiendo empezar con una cantidad de peso muy moderada, que no te dé problemas, y a partir de ahí ir subiendo poco a poco, tanto en repes como en series como en peso. Básicamente es empezar suave e ir viendo cómo te manejas para luego ir ajustando y acercándote a una intensidad acorde a tu nivel, dando tiempo al cuerpo a que se adapte. No intentes avanzar muy rápido.
Un saludo,

Hola te dejo mi aportación de un video mío sobre flexiones que yo llamo extremas por ser más difíciles que las clásicas, yo considero que las flexiones son el ejercicio que más variantes tiene y que no suelen faltar en cualquier entreno de Calistenia, espero que te sirvan alguna de ellas.
Un saludo
 

Hola Yerai,
Gracias por la aportación. Totalmente de acuerdo, si entras en variaciones de agarre podrías multiplicar varias veces cada tipo de flexión. Yo en el artículo pretendo juntar las 30 que me parecen suficientemente diferentes y que en todos sitios que busco las enfocan como ejercicios distintos. Aún así, es verdad que en algún caso concreto acaban siendo variaciones de agarre. Por cierto, el caso de los isométricos no lo había pensado, tomo nota!
Un saludo.

Es curioso, pero si te fijas las variaciones que puedes hacer son prácticamente infinitas, por ejemplo si usamos solo 2 de las flexiones que tienes en el artículo y que se podría decir que son fundamentalmente diferentes en su ejecución:
Flexiones Pike push ups Podemos ir añadiendo variantes como las que indicas en el artículo:
Con puños: flexiones con puños, pike push ups con puños Con una pierna elevada: flexiones con una pierna elevada, pike push ups con una pierna elevada Agarre cerrado: flexiones agarre cerrado, pike push ups agarre cerrado Agarre amplio: flexiones agarre amplio, pike push ups agarre amplio Explosivas: ... Lastradas:... Etc. etc. Además, podemos combinar varias de esas variantes para formar nuevas:
Con puños + pierna elevada Explosivas + agarre cerrado Lastradas + agarre amplio etc. etc. Incluso podemos seguir combinando de otras formas como modificando el rango: rango parcial, rango en mitad superior, rango en mitad inferior, rango ampliado con agarres... O haciendo isométricos. Por ejemplo: Flexiones explosivas con agarre cerrado a rango parcial. Cada vez que añadimos una variable aumenta exponencialmente el número de variaciones de flexiones. Obviamente lo mismo pasa con todos los ejercicios de calistenia. 
Un saludo,
 

Buena esa Yerai. No faltaba el bolastristes que venia a recomendar aceite para autos super barato contandonos lo mucho que le habia ayudado en la straddle. 

Es un tema bastante complejo, y que ademas varia mucho entre personas. Yo con tus numeros de wall hspu y hspu libres ni siquiera podia hacer una tuck planche... Por otro lado, hay muchos chicos que al poco de entrenar pueden hacerla, sin poder hacer siquiera flexiones verticales libres. No se si es por tema de palancas, o de peso, pero es muy variable entre individuos. Hay casos como el de sergio kitaev, una persona alta y "pesada" (pese a no tener mucho musculo), que cuando habla de su experiencia dice que progresar en basicos no le hizo progresar en sus ejercicios de tension, y que sin embargo, hacer ejercicios especificos fue lo que disparo su nivel (Para el que no lo conozca, es un planchero español muy bueno). En mi caso, fue muy parecido. Hasta que no practique las skills de tension directamente (incluso las que eran tan basicas como la tuck planche y el L-sit) no me salieron, pese a que tenia mucho mas nivel que otros chicos que si que podian.
Yo saque la straddle a los pocos meses de poder hacer la tuck planche, y recuerdo que podia hacer 20 flexiones a pino en pared, puede que incluso mas. Era (soy) bastante mas bajo que tu y pesaba lo mismo mas o menos.
Un saludo.

Esta es la mía: 
- Sentadilla a una pierna 3-4x5-10 (Pesada)
- Progresión de nordic curl 3-4x5-10
- Sentadilla a una pierna 3-4x10-20 (Intermedia)
- Hip Thrust, Slide Ham Curl o Glute/Hams bridge 3-4x10-20
- Calf raises 4-6x10-30+
Los rangos de repeticiones son solo una guía de las repeticiones a lograr antes de aumentar la dificultad del ejercicio, ya sea metiendo más peso o mas dificultad mecánica. Como siempre adapta todo a tu nivel y metas puntuales.
Guías de Nórdic curl: 
Un saludo.

Hola, si te refieres a la tiendasténica ( http://www.tiendasténica.com ) puedes usar el código YERAI
Un saludo,

En estos últimos meses he visto como aumentaban los post cuyo único objetivo era meter publicidad encubierta con un enlace. Ante esto he optado por restringir los permisos y que solo puedan publicar nuevos temas los usuarios registrados, tanto en el foro general como en Off Topic.
Un saludo,

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Ese ejercicio no es lesivo de por si. Puedes fastidiarte si haces una antepulsion del hombro, lo elevas o dejas que se hunda, pero si mantienes la posicion correcta es totalmente seguro. Otra cosa es que valga la pena o no. En mi opinion, y para un contexto general, es una basura de ejercicio, y no por el riesgo de lesion, si no por el escaso beneficio global (escasa transferencia, estimulo infimo, etc)

Buenas Adrian, como estas? 
Hay varios métodos de aumentar las repeticiones pero antes de agregar, arreglemos lo que tenemos.
Desde mi punto de vista me parece que el error principal aca es que usas descansos muy cortos. En 1 minuto no llegas a recuperarte del todo y mas en un ejercicio que te es pesado (por pesado me refiero a aquellos ejercicios o lastres que solo te permiten entre 1 y 5 reps). Sin duda lo primero que haría sería emplear un descanso de 3 minutos (por ser una serie pesada). Al descansar tan poco no llegas a recuperarte y si no te recuperas, no podes darlo todo en la siguiente serie.
Los consejos que te voy a dar ahora son cosas que generalmente la gente no hace, o hace mal. Miralo a modo de lista y checkea que estén bien todas:
-Descanso adecuado (en tu caso, recomendaría 3-4 minutos)
-Cada repetición CON TODA. (mi favorito)
-Evitar ir al fallo
-Utilizar RIR (te dejo un video mio donde explico qué es, cómo y por qué usarlo asi que despreocupate).https://www.youtube.com/watch?v=T5HKvJjNRcQ&t=104s
-Realizar una técnica correcta (sé honesto)
Estos items que te acabo de comentar fueron los que me ayudaron a salir de un estancamiento de dominadas que tuve, los que empleo con las personas que entreno (y se ve resultado en el aumento de repeticiones) y que fueron adquiridos tanto por experiencia como tambien leyendo información de fuente científica. 
Una última es que no hagas un volumen excesivo de series que involucren a los musculos utilizados en las Handstand Push Ups. SI haces mucho, no van a recuperarse y no van a poder progresar.
-
Asi que a descansar mejor, corregir técnica, alejarse 2 repes del fallo y a reventar cuando quieras subir la flexión (este último es increible)
Cualquier duda decime y a ver cuando nos tiras 10 repes.
Saludos maquina  
 
 

Hola, para ello debes cancelar tu suscripción, esperar que termine y luego comprar la suscripción anual. Te recomiendo aprovechar alguno de los códigos de descuento que tenemos disponibles para que te salga más barata, puedes usar el código CRISTOWK por ejemplo
Un saludo

Comer mas calorias de las que gastas "engorda", da igual que te hayas rebasado tus calorias de mantenimiento comiendo pollo, champiloñones o donetes. Que la particion de nutrientes sea adecuada y esas calorias "vayan" a construir musculo o almacenar grasas depende de otros factores, principalmente del estimulo al entrenar.
Con esto quiero decir que ningun alimento o pseudoalimento engorda por si mismo, otro tema es cuales son mas o menos caloricos, mas densos nutricionalmente, etc. 16 kilos en 6 meses en general es demasiado, por lo que seguramente habras cogido mayormente grasa (aunque en teoria podrias haber ganado 8-12 kilos de musculos, pero para eso tendrias que haber hecho todo perfecto y ser principiante). Te recomiendo revisar la actividad fisica que realizas a lo largo del dia (no solo entrenar, tambien caminar, y todo tipo de movimiento en general) y que la incrementes poco a poco. Esto hara que el superavit no sea tan pronunciado y, aunque la ganancia de peso (ojo, peso, no musculo) sera mas lenta, con el estimulo adecuado minimizaras la acumulacion de grasa y ese "plus" ira en su mayoria a la masa muscular (aviso, esto esta explicado de manera simplificada, en realidad es algo mas complejo). Si lo que quieres es perder esa grasa, recorta tambien las cantidades generales o, si comes comida basura, reducela al minimo.
Un saludo.

Cierto lo del Smart Progress de front, intenté diseñarlo de manera que se asegure de que tengas una base de dominadas muy fuerte... y creo que lo consigue bastante bien 😄 De todas maneras no es necesario que siempre seas capaz de completar todos los ejercicios sin fallar, la idea de los Smart Progress es que se vayan colocando en tu límite de capacidad y que siempre puedas completar algunos ejercicios y no puedas evitar fallar en otros, así te aseguras que las rutinas son efectivas.
En cuanto a lo de la plancha, te recomendaría empezarla desde que veas que el back lever ya lo tienes sólido, el Smart está diseñado para que puedas empezar desde abajo por así decirlo así que, aunque es cierto que tardarás meses, incluso es posible que años, no tengas miedo y dale caña, ya que verás que el progreso será constante.
En poco tiempo haremos algunas actualizaciones que harán que los Smart sean más "inteligentes" todavía y estén mejor diseñados, estoy bastante ilusionado con eso.
Un saludo!

Muchas gracias por el aporte y felicidades al entrenador y al alumno por el progreso. Yo llevo registrando todas mis rutinas desde hace varios años y considero que es lo más importante en mi entrenamiento. Un saludo!

Que onda bestias como estan? Espero que estén bien  
Hoy quiero compartir con ustedes la razón por la que deberían llevar registro de sus series semanales, ejemplificando con cómo impactaron en una persona a la que yo le llevo el entrenamiento. Se las voy a hacer corta:
->Si te interesa profundizar en tu progreso para poder ir individualizando tu entrenamiento, ajustandolo a VOS y sacar cada vez mejores resultados entonces esto te interesa <-
RESUMEN: Se llevó registro de las series semanales durante una planificacion orientada al fortalecimiento de básicos y realizada por un joven de 18 años con 1 año de experiencia entrenando calistenia sin problemas de salud importantes. Tras terminar la planificacion se vió que en las semanas que realizó desde 20 hasta 24 series semanales de tirón, el progreso en un ejercicio tomado de referencia (dominadas pronas) se estancó. Sin embargo, al reducir el numero de las series semanales por debajo de 20, las repeticiones en el ejercicio de referencia volvieron a aumentar (signo de progreso). Se concluyó que el volumen adecuado de entrenamiento para este joven en los ejercicios de tirón debe ser menor a 20 series semanales ya que pareciera que pasar ese numero no permite una correcta recuperacion y por ende, empeora el rendimiento. 
INTRODUCCION: Sabemos que una serie de un ejercicio ayuda a dar estimulo a nuestros musculos y generar una adaptacion deseada (ejemplo, ganar fuerza o musculo). Sin embargo, tambien nos genera fatiga por el trabajo que hicimos en ella. En el entrenamiento, una cantidad excesiva de series nos va a generar una cantidad excesiva de fatiga imposibilitando que nos recuperemos adecuadamente y en consecuencia, no progresemos. Pero si nos vamos al otro extremo y hacemos muy pocas series, el cuerpo no recibirá el estímulo necesario para poder generar esas adaptaciones que tanto queremos. De ese entonces nace la necesidad de elegir una cantidad óptima de series para nuestros ejercicios que nos permita progresar sin generar fatiga en exceso. 
           Una forma de cuantificar las series que hacemos es en series semanales (SSEM), las cuales pueden agruparse segun varios criterios (patron de movimiento, si son de empuje o de tirón, de plancha o front lever, fuerza o hipetrofia, grupo muscular, etc). Por dar un ejemplo, yo puedo optar por hacer 15 SSEM de tirón las cuales repartiré en 3 dias de entrenamiento. Entonces cada dia que entrene haría 5 series en total que seran repartidas en dominadas o remos (ejercicios de tirón). La cantidad de SSEM que una persona elija dependerá de su capacidad de recuperacion, nivel, fase en que se encuentre de su planificación, objetivo, etc. Si bien hay una recomendacion general de 10-20 SSEM por patron de movimiento o grupo muscular (libro The Muscle and Strength Pyramid Training, Helms), estos valores deben individualizarse a la persona ya que cada cuerpo es distinto y si una cantidad de SSEM me funciona muy bien a mi, a otro puede hasta serle peor.
         En este texto voy a compartir un caso en que una cantidad de series no adecuada terminó impactando negativamente el progreso de una persona a la cual llevo el entrenamiento.
MÉTODOS: Se entregó una planificación que consistió de 3 fases: Volumen, Intensidad y Descarga. En la fase de volumen, con una duración de 6 semanas, el número de SSEM comenzó en 16 y ascendió hasta 24 semana a semana donde cada serie fue realizada a un RIR2. En la fase de Intensidad, con una duración de 4 semanas, el número de SSEM comenzó en 18 y descendió hasta 16 (ver graf.1) donde progresivamente el RIR2 fue remplazado por RIR1 y luego por RIR0 (ver graf.2). Es decir el volumen bajaba mientras la intensidad aumentaba. La fase de descarga no será tomada en cuenta en el texto, pero tuvo una duración de una semana.   
Para medir el progreso se eligieron un ejercicio de Tirón (Dominada Prona (DP)) y otro de Empuje (Pike Push-Up Elevada (PPE)) y se llevó registro de las repeticiones que salían en cada serie de cada uno. Tambien se llevó registro del promedio semanal de repeticiones de cada ejercicio de la rutina y errores de RIR
                                     
  Graf.1: Fase de Volumen hasta semana 6 y fase de Intensidad desde semana 7 a 10.
 
Graf.2: Durante la fase de Intensidad, las series pasaron progresivamente de ser en RIR2 a RIR1 y RIR0.
RESULTADOS: Hubo gran progreso en empuje ya que de PPE, al inicio, salian 8 repeticiones y al final 20, en una serie (ver graf.3). En tiron, si bien hubo progreso y se cumplieron los objetivos de la planificacion, no hubo tanto a comparacion de empuje ya que las repeticiones de DP iniciaron en 13 a rir2 y al final 15 rir2, en una serie (ver graf.4). Aunque tambien aumento el numero de repeticiones en la segunda serie (en la sesion 1 fue de 9 repeticiones y en la sesion 20, 11). 

Graf.3: Cada cuadrado blanco es una serie de PPE.

Graf.4: Cada cuadrado blanco es una serie de DP.
Por una parte, se vió que al comenzar a hacer de 22 a 24 series semanales para tirón (a partir de la sesion 6 hasta la 12), el progreso en las repeticiones de DP bajó y luego se estancó. Al comenzar la fase de Intensidad donde las SSEM bajan (a partir de la sesion 13), estas volvieron a aumentar. Por otra, el progreso en empuje fue grande, muy. Una observacion importante: el progreso en PPE no se frenó con el aumento de las SSEM.  (graf.5)
 
Graf.5: En gris, como columnas, las SSEM. La linea verde, el promedio de repeticiones por sesion de PPE. La linea naranja, el promedio de repeticiones por sesión de DP.
CONCLUSIONES: El estancamiento y descenso en las repeticiones de DP sucedió cuando se comenzaron a hacer 22 SSEM de tirón. Cuando las SSEM bajaron de 22, volvieron a aumentar las repeticiones y retomar un avance positivo en este ejercicio. A través de la comunicación con el joven que entrenó, él descarta factores ajenos a la planificacion que hayan podido perjudicar el rendimiento (haber dormido mal, mala alimentacion, problemas personales, etc). Con toda esta informacion disponible, puede decirse que esta persona tolera un maximo de 18-21 SSEM para tirón. Esto puede deberse a que al pasar esa cantidad se esté excediendo la capacidad de recuperacion de sus musculos involucrados en los ejercicios de tirón. Esta es información valiosa ya que servirá para optimizar futuras planificaciones que se le armen a él, donde las SSEM irán de acuerdo a su capacidad de recuperacion y no a una recomendación general que parece no aplicar a él.
LIMITACIONES DE ESTE CASO: No se llevo un registro de las horas de sueño, calidad del sueño e ingesta de calorías o macronutrientes. Las primeras dos hubieran servido para ver si el sueño, durante ese periodo en que las DP se estancaron, fue peor que en los periodos en que estas mejoraron (creando asi un peor contexto para que haya una buena recuperacion). La ingesta de calorías y los macronutrientes hubieran permitido saber si, en el periodo en que las DP se estancaron, la alimentación fue peor a comparacion de los periodos en que estas sí mejoraron (ambos datos permiten saber si hubo una adecuada recuperacion de la energía destinada al entrenamiento). 
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MORALEJAS: Gente como acaban de ver, llevar registro de las SSEM y del rendimiento en un ejercicio de referencia puede permitirles saber si ustedes tienen un rango de SSEM en que progresan de forma óptima y asi evitar esas cantidades de SSEM en que SU cuerpo no puede recuperarse bien y empeora su rendimiento. 
-Lo que no se mide no se puede corregir-
Para que se queden con el caso practico, a partir de ahora se va a entrenar con maximo 21 SSEM para la persona de este caso y eso debería garantizar un progreso mucho mas sólido. 
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Espero que les haya interesado y aportado sobre todo. A mi me encantó y tanto la persona del caso como yo estamos muy contentos de haber podido conseguir esta informacion acerca de él, se vienen mejores progresos  .
Les dejo mis redes por si les interesa informacion de este tipo : Instagram @andyyroma y mi canal de Youtube: Andy Romano.
Saludos  
 

Hola! Lo único que veo un poco "discutible" de tu rutina es que estás entrenando para 3 trucos: front, back y plancha. Lo cual no tiene por qué estar mal pero debes saber que te hará progresar lentamente en todos. Por ejemplo podrías quitar el smart de plancha y poner 2 días el de back para progresar un poco más rápido, y cuando ya tengas el back lever, volver a retomar el de plancha. Con respecto a los ejercicios de remo, los puedes meter en el día de circuito o en el día de front lever, pero mételos sí o sí.
Un saludo,
 

Hola, es normal que pase eso cuando te estás sacando algún truco o movimiento: lo tienes, lo pierdes, lo vuelves a recuperar... pero si lo sigues entrenando con rutinas específicas llegará un punto que no lo vuelvas a perder, ten paciencia y sigue trabajándolo.
Un saludo,

Hola, es normal que pase eso cuando te estás sacando algún truco o movimiento: lo tienes, lo pierdes, lo vuelves a recuperar... pero si lo sigues entrenando con rutinas específicas llegará un punto que no lo vuelvas a perder, ten paciencia y sigue trabajándolo.
Un saludo,

Vale perfecto, voy a meterle mucha caña. El front será mío, ¡lo se!
Gracias por la ayuda! 

Uno de los problemas más recurrentes entre los calisténicos que entrenan duro es el dolor en los codos. Primero comentar que yo no soy médico y este post no debe tomarse como consejo médico, simplemente es un testimonio de mi experiencia y lo que yo hice para eliminar este problema.
 
A mí personalmente me solía pasar hasta que finalmente encontré una solución y ya llevo unos 4 meses sin que me duelan. Todo fue gracias al consejo que me dio mi amigo Jose que ha aparecido en algún vídeo.
 
En primer lugar si te duele el codo descansa hasta que se me quite por completo, entre 3 días y 1 semana.
 
En segundo lugar tienes que darte cuenta de qué movimientos son los que te están provocando el dolor. Normalemente los movimientos que causan problemas son los movimientos tipo "latigazo" en la articulación del codo. Con esto me refiero por ejemplo cuando tienes el brazo flexionado con una tensión muy fuerte y sueltas bruscamente o estiras muy rápido, o cuando haces saltos en la barra y no frenas la caída.
 
Una vez que te des cuenta de que estos movimientos son los que te están haciendo daño sólo tienes que evitarlos. Ayúdate con las piernas para no soltarte bruscamente de las barras, amortigua bien los movimientos, no hagas movimientos hasta que no tengas fuerza para controlar bien y no dar latigazos... Una vez que tengas en mente esto y evites este tipo de sobreesfuerzos en la articulación verás que ya no te vuelve a doler.
 
Otro motivo por el que puede aparecer el dolor de codos es por intentar un movimiento difícil o un truco sin estar suficientemente preparado, por ejemplo cuando intentas hacer un muscle up y todavía no puedes hacerte ni 10 dominadas. Para evitar esto simplemente tienes que trabajar mucho y tener bien dominados los ejercicios previos antes de hacer un truco. En el ejemplo anterior no recomendaría intentar muscle up sin poder hacer series de 10 dominadas sin problemas.
 
Un saludo

Es una idea malisima, te lo sigo por experiencia. El cuerpo tiene una capacidad limitada de "asimilacion" de nutrientes para la creacion de  tejido muscular, y eso suponiendo que le das el estimulo correcto. Ademas, muchas veces no te interesa llegar al limite de dicha capacidad porque el ratio grasa-musculo se dispara, es decir, que aunque en el limite energetico ganarias el maximo de masa muscular posible aumentaria en gran proporcion la ganancia de grasa. Y tener mas tejido adiposo es muuy contraproducente en todos los sentidos.
Un saludo.