Yerai

En mi opinión lo más efectivo es dedicarle uno o dos días específicos con una estructura de este tipo:
1. Intentos de muscle up de 1 en 1, grabándolos, revisando el vídeo, analizando y ajustando
2. Series de repeticiones de muscle up
3. Dominadas explosivas a pocas repeticiones, enfatizando la explosividad
4. Dominadas a repeticiones
Un saludo,

Buenas noches calistenics:
Parque curioso, sí. Yo con el mu tengo el problema de que me he acostumbrado a cierto kipping doblando rodillas. Quiero llegar a hacer 5 válidos pero así como tú creo que tiendes a inclinar el cuerpo (el tirón parece que se vé poco vertical), a mí es que se me doblan las rodillas (e igual tb me falta verticalidad). A ver si puedo subir algún día algún vídeo y podéis ayudarme también. Aupa la calistenia.

Yerai! Gracias por la rpta! Recien vi que subiste una historia con el parque xd. Es en Arenas Verdes, Argentina, la barra la hicimos nosotros con lo que habia, teniamos ganas de entrenar y necesitabamos algo, y para entrar en calor me hice el hoyo para poder tirar los muscle ups xd. 
Voy a intentar extender mas los codos, crees que tengo que descender con mas cuidado esa ultima fase? Para evitar algun tiron en el codo o algo asi? 
Gracias!!

Buenas vero, todo bien?
Te recomendaria que hagas dos ejercicios.
1. EJERCICIO PESADO: la idea con este primer ejercicio es que sea pesado. Con pesado nos referimos a que te salgan pocas repeticiones pero que te cuesten mucho. Puede ser hacer negativas de dominadas, aguantes por partes. Si esos ya te salen (mas de 3 reps sólidas sin problema) entonces podrías hacer dominadas completas con banda elástica pero con una banda que te permita hacer COMO MAXIMO 10 repeticiones que te cuesten mucho. Tal vez primero uses la banda de 50 y despues la de 35 (solo digo, quizá ya con la de 35 vas bien para este)
2. EJERCICIO LIVIANO: Acá la idea es que sea un ejercicio que te permita hacer entre 8 y 15 repeticiones. Para esto podrías hacer dominadas completas con la banda mas fuerte (la de 50) y una vez que llegues a 15 reps, pasar a la banda mas livianita. Si incluso con la banda mas fuerte no te sale llegar a esa cantidad de repeticiones, te recomiendo que en lugar de hacer dominadas completas hagas dominadas parciales subiendo solo hasta la mitad.
Esta es la dinámica que uso yo con mis clientes. Justo en este momento tengo una clienta que está en la etapa de que le salen 7 dominadas con una banda de tensión media, asi que no sos la unica! 
Lo que me gusta de esta dinámica es que te permite entrenar en varios grados de esfuerzos: tanto pesados como livianos.
Por cierto, si aún no te salen la retracción escapular y las dominadas australianas, estaría bueno que las hagas hasta tenerlas sólidas ya que son ejercicios necesarios para la dominada. 
Te dejo dos videos de mi canal de youtube que te van a ser de ayuda porque trato estas cosas que te comento:
1. guia para arrancar calistenia: lo importante de este video es mas que nada los consejos.
 2. Retracción escapular: este movimiento ayuda a una mejor técnica en la dominada. Personalmente es algo que les enseño a mis clientes apenas arrancan. Es algo muy util a largo plazo. 
 

Normalmente lo que se suele hacer para mejorar en este tipo de ejercicios no es solo entrenar progresiones, sino también fortalecer la musculatura implicada con básicos. Por ejemplo flexiones a pino asistidas, pike push ups, flexiones declinadas etc. Te dejo una rutina que te puede servir como guía: https://calisteniapp.com/es/routines/apo_adv_tucked_planche_preparation/SR440
Un saludo

Sí, era tuck advanced de front jajajaja, vale meteré algún ejercicio de los que me has citado en mi rutina de espalda y respecto a piernas jajajaja, ahora estoy muy obsesionado con los estáticos y lo que es estética la dejaré un poco de lado, más adelante cuando alcanza mis objetivos prioritarios de tensión y fuerza, ya me enfocaré un poco en la estética y las piernas, pero sí mesías, seré parte del meme de las patas de pollo😢

Gracias eh

Yo la tuck la conseguí haciendo la rana y quitando una pierna, luego cuando ya estaba acostumbrado quitaba la otra pierna y me salió sola

A PERSONAL REVIEW OF THE SWUB V
I am a proud intermediate, not only in my calisthenics abilities, but in any kind of skill I have tried to master. The thing is that, believe it or not, everyone (but the best and the worst) is. Are you the best? Either the worst? Welcome the the i-group. When I took my van from Marcilla (Navarra) down to Leganes to watch one of the best world calisthenics competition you can be at, I didn’t know many subtle stuff you need to fully understand what was happening there. 
You may think this is a disadvantage, but sometimes, not to know everything gives you an out-of-the-guetto perspective that is useful too. From this position, I’ll review this terrific contest in order to reflect over what calisthenics means to me and may mean to the uninitiatied, so that the community built around this sport becomes more open and wide. 
The positive points of the swub were many: 
-A park close to the theatre
The very first positive thing was the location. Rain risking though, the Egaleo theatre was awesome. The view was perfect from every seat and the closeness and belonging feeling were promoted by its semicircular shape and the verticality of the grandstand. No car-parking problems (we know cars aren’t the most efficient means of transport but for those narrowed by a friday-monday workdays it was the only way to conveniently come from 500km away), and good accesibility. But as many of the spectators were also athletes, the proximity of a complete kenguru park was perfect. 
I went there at midday, after having assured entrance time and gate asking a guy while Bioco and the rest were apparently fixing last details. After my mandatory saturdary 100 unbroken burpees, I went with my portable rings to the bars, where a couple of dozen of athletes were training. The atmosphere was beautiful to me, since in my village we rarely meet more than 6 people at  training in the park. However, due to my first-moment-introversion, I kind of burpeed some thirty mettres away from the park and only there I started the set. I got a full upper-body workout including some ring-muscleups, chest flies, l-sit pull-ups… During my rest time I delighted myself with those youngsters performing their front-lever and full planches as if it was their warm-up. There were also a high pole bar around which some girls turned around with an amazing strengh and the flexibility many males will allways lack. 
I then saw some freestyle trainings, among which a kid kept my attention. That little monkey was able to perform spectacular comboes including relatively hard moves like 540. I have never done any dynamics, which may have made me more impressionable. I couldn’t help, before leaving, ask the kid’s parents about his age and time training (basic questions in the parks..). He was only twelve. Envy. 
While I was there training, the referent youtuber Yerai Alonso came up and got the attention of everyone there. He’s been one of the first promoters of the sport in the Spanish speaking world, with a channel plenty of useful tutorials and consistent monthly reports of the best calisthenics events. He seems an honest vegan guy, with an ironical sense of humor I connect to whenever I watch his online contents. I had the temptation of approaching to say hi, but I barely think it would have been natural enough to me. I kept training (by the way not with his calisteniapp, lacking the timer that would make it the best, but with my beloved-also-intermediate fitify), and continued to take pleasure in being among those people.
Not too far from this park there was another one in Getafe, where some of the famous ahtletes that had taken the SWUB came to mix with the crowd the next day, which represents well what this sport is about: community, closeness, humility… 
-The selection of competitors
Being an intermediate doesn’t mean, in my case, that I am completely ignorant of some of the best athletes in the world. I knew Laizans and Ortiz, who where the couple of sufficient reasons that made me take the road that weekend. But thanks to Yerai’s channel I had known Hristov, which I don’t think it’s the GOAT (as the video I’d watched suggests) but probably being the G right now. Once I had taken my tickets, I then realised that there were other guys I had been astonished at like Scarlux. It was a pity that some of the otherwise suporters of the SWUB were missing, like Kamenov or Larossa, but those present were anyway enough. 
Is this the best worldwide calisthenics competition? I don’t know. Since SW is a popular phenomenon, I feel it’s difficult to officialize it, and I suspect many of the federations that have tried to have not a unanimous support from the community. Good or bad? I dont’ know. When I see skating or climbing in the olympics I somehow miss calisthenics, which partially overlaps gymnastics, making it even harder for the SW to be included in the five ring event. 
I anyway think that, being things as they are, if you want to be the best you have to come to the SWUB. I had seen Kamenov and Larossa competing in the past, and I can understand you have to be in a very good shape to take part, but this makes Laizans and Ortiz’s presence even more praiseworthy. These old school men were brave and accepted the challenge of facing fresh-flesh beasts like Adrian or Gusta. Poor Eryc was paired with the bulgarian witch, but although we can only enjoy him once, the last honourably-loss-accepted full planche in the banister tattooed all present retines.  
I am not experienced enough to tell wheter or not better athletes could have been there, but I figure out that there is not any clearly superior competition worldwide. Even FIBO, whose level is as high as SWUB’s, dind’t seem to even aspire to creating the powerful emotions we all breathed in Madrid. 
-The good atmosphere
I went there on my own. I didn’t know anyone. That’s why I decided to choose an unavoidably locally-anchored t-shirt of the Osasuna football team. I wouldn’t be able to show off any six-pack (as eighty per cent of the male there tried to), but if any close people were there, the possibility to be spoken and the connection to them was not discarded. And what? The impressive 12year-old kid I had met in the park just a couple of hours before was there with his family, who inmediately asked about my origins. They were from Tudela! where I had been the previous week visiting a UMC (MENA, in Spanish) called Rawad, an amazing young who I trained with sometimes when he was living in Marcilla. I was happy to meet them and share some words there and in the park on Sunday. 
There are also improvable aspects as well:
-Was VIP pass worth?
Many people had paid the VIP pass. I decided not to, as the fan aspect of the advantages weren’t worth to me. I heard almost the same from people who had paid. I don’t know what the reasons for the two-kind passes are, so I cannot judge it. However, since the soul of this sport is its opennes to everybody, I don’t think the tickets should be more expensive than they were.
-Redundant performances
Being aware about the difficulty of being part of a pannel, I consider that anyone out of the calisthenics world might have got bored after just one hour of competition. The way the points are given promotes performances too homogeneous: combos at freestyle and mandatory planches and fronts in their multiple variants. I guess it would be a good idea to add a scale of “originality”. Scarlux was the only one who touched the rings but it was not at all any kind of advantage to win battles given the scoring system. 
-Speaker inconveniences
One of the things that annoyed some of us was the moves of the speaker. You can like or not the way he spoke, the comments he made and so on. However he many times occupied a possition that prevented part of the public from seeing the performances appropiately. If he had just been somewhere behind the bars all the time any athlete was there, the inconvenience would have been inside the style-like, with all having enjoyed all the show. I also know that  playing that role is far from easy (I would never be able to do it). 
Conclussions
This is only a personal review of what one of the experiences of the year was to me. All the comments and the descriptions are just a n=1 assessment. None of the improvable aspects makes for the positive sensation the event made me feel. I hope SWUB VI will be as awesome as the V. 
I wrote this in English because I was then practising my writing, which I think still is, as I said in the very first sentence, intermediate. I consider it understandable for many basic English readers and that’s why I post it. If this is an only-Spanish foro or it isn’t interesting enough, I’d understand the removal. Thanks anyway!
Aupa la calistenia.  

Al final con la app , dándole con la tocha, cuenta bien. Me es difícil hacer bien la flexión al tirar todos los burpees seguidos. El cuerpo entra como en un flow y no le encajan bien los parones... Pero bueno, ahí estamos los intermedios.
Conteo de burpees
La app es 'push ups' y es muy limitada (sólo para flexiones) pero para el conteo va bien. A lo mejor podríais meter un apartado de 'contador' en Calisteniapp (parece bastante màs sencillo que aquello que os propuse un día de poder poner la temporización automàtica), ¿no?
Aupa la calistenia.
 

Hola, gracias por la respuesta.
Interesante; al final encontré una app que, tocando la pantalla del móvil, cuenta repe. Habría yue darle con la nariz a una altura adecuada (ya te pediré la verificación, Yerai, aunque imagino que al nivel de las domi de tu úlimo vídeo no puedo aspirar a obtenenerla:-).
Otra consulta: he leído que hacen falta 50 suscripciones de youtube para streaming en directo. Mi pregunta es: ¿Lo que se emite queda grabado? ¿Hay alguna manera de que quede subido automàticamente? ¿Sabéis cómo hacía Gero Arias para mostrar su reto?
Gracias.

Yo creo que detrás favorece más el movimiento natural de la dominada: pecho ligeramente arriba, ligera retracción escapular, por lo que sería la opción más interesante.
En este artículo hablo sobre el tema de cómo debe realizarse una dominada 100% estricta
Un saludo,

Bon Dia capo! 
 
Lo primero que nada, todo ejercicio que realices NUNCA será una perdida de tiempo, ya estas ganando en salud desde el primer segundo que empiezas, y si sigues obtendrás todos los demás beneficios, pero esto no es un sprint, es un maratón! así que no te rindas y animo!
 
¿Qué no es para ti? Has tenido los c***es de ponerte en ello, puede que no tengas la técnica o la fuerza, pero si tienes la tenacidad que es lo MAS importante

(Todo lo que indico a continuación es una RECOMENDACION/OPINION subjetiva de mi parte ya que habrá mil expertos que te ayudaran mas )
 
Para mi que falta intensidad ¿Porque? por lo que mencionas. Siempre que he acabado un entrenamiento, noto el cuerpo como que me voy a ir para el otro barrio, y conforme pasan las horas, la cosa va a peor, porque pasamos de entumecimiento a un dolor característico de las agujetas, siempre, después de cada entreno ¿Pero sabes que? cuando llego a casa por la noche y duermo, al día siguiente el dolor es mínimo, y toca volver a repetir el ciclo.
También me sorprende el echo de las flexiones. En 5 meses deberías ser capaz de realizar una flexión correctamente por la altura y peso que mencionas, no veo un flagrante sobrepeso, por lo que considero que puede derivarse tambien de una falta de fuerza una vez mas, por una falta de intensidad. Pero esto de nuevo, sin conocer tu rutina es hablar por hablar. De todas formas sobretodo, no te desanimes y no tires la toalla, aqui entre todos seguro que te vamos a poder ayudar para alcanzar los objetivos!
 
Animo y esperamos tu rutina concreta para poder puntualizar! 
 

Buenas! todo bien?
Por un lado, adhiero a la recomendacion de yerai de que vayas a un fisio. Como dijo, eliminar los posibles desbalances que comentaste que siempre tuviste deberia ayudarte. 
Por otro lado, te recomendaría que practiques pino en pared y que intentes estar lo mas quieto posible. Fijate como en el video andas moviendote de lado a lado y nunca hay un punto en que el pino este quieto y solido. Todo movimiento que haya en un ejercicio donde se busca estar quieto va a ser contraproducente. Despues de todo, si pudieramos estar congelados o con los codos trabados con una cerradura, posiblemente podriamos aguantar pino hasta la eternidad jajaja.
En fin, labura el pino en pared despegandote de la misma de a poco y buscando aguantar lo mas solido posible sin movimientos ni temblequeos. Para esto concentrate mucho en el uso de las manos (mas que nada los dedos). 
Saludos!

Hola, recientemente acabo de publicar algunos vídeos hablando de estos temas concretos, en el primero hablo sobre cuántas series hay que hacer por cada grupo muscular. Y en el segundo hablo de cómo asegurarte de que el estímulo sea efectivo. De regalo te dejo un tercero en el que comento por qué esto se puede conseguir con Calistenia. Espero que te sriva:
 

Hola, sí, todo lo que sea back lever y pull en back lever transfiere para hefesto. La transferencia es más directa si usas agarre supino, pero ten mucho cuidado porque es un ejercicio muy demandante para el tendón del bíceps, y si no estás preparado te lo puedes lesionar. Vete muy poco a poco, y con mucha precaución. En este vídeo lo explico con detalle: 
 

Gracias sensei

Buenas. Pues me encuentro en una situación parecida. Hace unos cuantos meses me cansé del gimnasio y decidí empezar con la calistenia. Fue un cambio grande aunque no haya dado el paso a hacer puramente calistenia. Antes prácticamente lo hacía todo con una barra + discos, mancuernas y dominadas (este es el único ejercicio de calistenia que hacía habitualmente).
Lo que me encontré fue que con la calistenia se puede entrenar bastante bien el torso. Supongo que con las piernas también se pueden hacer cosas pero estoy cómodo con la back squat y el peso muerto así que no me paré a mirar.
Lo que venía a decir es que, si tienes la oportunidad, tal vez sea buena idea que en lugar de cambiar completamente pues combines. A mi por ejemplo el curl y el remo con mancuerna me dan unas sensaciones brutales así que siguen estando en mi rutina.
Fue lo que hice. Los fondos me dan molestias. Lo único que no vayas a reemplazarlo por flexiones en el piso de toda la vida si es que ya eres capaz de sacarte muchas fácilmente. Busca variantes desafiantes o métele peso.
Yo lo que hago es poner un par de discos en el suelo para apoyar ahí las manos y tener más recorrido y más estiramiento del pectoral. Ponerme una banda elástica y el pectoral se siente trabajar mucho.
Luego uso las diamante para darle caña a los tríceps y también uso bastante las anillas. En las anillas no me hace falta ni meter peso extra.

Hola! buen vídeo, muchas felicidades por el progreso, todo un ejemplo
Un saludo,

Hola, lastrar para ganar fuerza te puede venir bien sí, es una opción. También ten en cuenta que muchas veces en hefesto, a parte de una falta de fuerza, puede haber muchos aspectos técnicos que estén influyendo. Los más comunes suelen ser perder el agarre falso, mala colocación inicial antes de comenzar el movimiento, poco tirón antes de comenzar a arquear, falta de movilidad en los hombros...
Te dejo el tutorial que grabé hace un tiempo por si te sirve, un saludo
 

Te recomiendo buscar progresiones más sencillas que las que estás haciendo ahora y fortalecer en ellas, nunca es recomendable entrenar con esa sensación de dolor. 
Con respecto a si es más fácil que la full planche, hace poco estuve debatiéndolo con mis seguidores y parece ser que depende de la persona, pero normalmente sí se puede considerar más sencillo que la full planche.
Un saludo,

Vuelve a empezar como si comenzaras de 0, con las progresiones más básicas que se te ocurran, y vete avanzando desde ahí poco a poco si ves que no te provoca dolor. Si te duele vete al fisio y que te diagnostique, te trate y te recomiende qué hacer.
Tienes ejemplos de progresiones aquí, en el apartado de ejercicios de iniciación:
 

Muchas gracias por los consejos

Hola, en principio no hay problema con combinar calistenia y hiit o tabata como planteas. Lo de entrenar abdominales todos los días lo veo totalmente innecesario, creo que estás cayendo en el mito de pensar que por entrenar muchos abdominales se te van a ver más o se te va a eliminar la grasa de la zona más rápidamente o algo. Con respecto a lo de tener ya entrenados todos los músculos, simplemente vuelve a empezar si quieres seguir añadiendo días de entrenamiento.
Un saludo,
 

Hola Jesús,
Lo más probable es que se deba a falta de fuerza, hay gente que pretende hacer straddle planche sin poder hacerse series de 8-10 flexiones libres o varias subidas a fuerza desde tucked a pino. A mi me ayudo hacer muchos aguantes y negativas con gomas finas, a parte de seguir ganando fuerza con los básicos de hombro.  
La full panche con los brazos no bloqueados es verdad que ayuda a ganar fuerza en los hombros, pero veo mucho más útil una buena tucked advanced en el que la palanca se parecerá mucho más a la de la straddle.
En cuanto al dolor de antebrazos yo creo que muchos plancheros hemos pasado por ello, suele ser debido a una sobrecarga o inflamación del tejido alrededor del cúbito/radio (periostitis, en corredores ocurre en la tibia, suele ser como un dolor que aparece al soltar el brazo cuando acabas el ejercicio). Si te ocurre ese dolor mejor ir más despacio con progresiones más sencillas en las que no te moleste e ir adaptandote bien.
Un saludo,
Iván