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Showing content with the highest reputation since 15/02/15 in all areas

  1. 26 points
    Maldini

    Lista de ejercicios por patrón de movimiento

    Publico una lista con todos aquellos ejercicios con peso corporal por patrón de movimiento que conozco, ya que considero que puede resultar de gran ayuda a mucha gente. Escribo los nombres de los ejercicios en inglés para facilitar la búsqueda en google en caso de desconocer alguno de ellos. Evidentemente, esta lista se puede ampliar con la colaboración de todos. Por tanto, si sabéis algún ejercicio que no figure en la lista lo decís y lo añado. Decir que he tenido dificultades a la hora de encuadrar varios ejercicios, bien porque pueden pertenecer a más de una categoría, bien porque sencillamente son de cuerpo completo. Así que no seais muy duros conmigo, lo que cuenta es la intención ... Tirón vertical: pull ups, chin ups, neutral grip pull ups, close grip pull ups, wide grip pull ups, switch grip pull ups, isometric hold pull ups, cliffhangers pull ups, triple stop pull ups, wide grip chin ups, close grip chin ups, alt grip pull ups, asymmetrical grip pull ups, bulgarian pull ups, sternum pull ups, clapping pull ups, l-sit pull ups, typewriter pull ups, around the world pull ups, one arm pull ups, jumping pull ups, walking pull ups, finger pull ups, towell pull ups, inca pull ups, sliding floor pull ups, door pull ups, chain grip pull ups, butterfly pull ups, swing 360, frenchies, rope grip pull ups, scapular pull ups, monkey bar parallel grip pull ups, monkey bar crossover, monkey bar backwards, one handed rope climb, rope climb, hangs, active hang, muscle ups, muscle up 360, close grip muscle ups, wide grip muscle ups, alternate grip muscle ups, clapping muscle ups, slow muscle ups, forearm muscle ups, archer grip muscle ups, v-sit muscle ups, l-sit muscle ups, reverse grip muscle ups, switch grip muscle ups, X grip muscle ups, one hand assisted muscle ups, jump over the bar muscle ups, back clap muscle up, hefesto, close to impossible, iron cross, inverted hang pull ups, ... Tirón horizontal: australian pull ups, australian chin ups, upside down pull ups, monkey bar inverted rows, front lever, forearm front lever, one arm front lever, front lever rows, front lever raises, ice cream makers, back lever,one arm back lever, victorian, pullover, supine push ups, wall rows, chair inverted rows, towel rows ... Empujón vertical: handstand, wall handstand, stomach to wall handstand, hand hops, handstand clap push ups, handstand shoulder touches, scorpion handstand, one arm handstand, stalder press, japanese handstand, mexiccan handstand, handstand pirouette, straddle handstand, L- handstand, fingertip handstand, one legged inverted staff pose, lotus handstand, one arm pull up to handstand, one finger handstand, balancing on two fingers, handstand wall walks, lateral handstand wall walks, straddle press to handstand, tiger bend, handstand push ups, wall handstand push ups, diamond handstand push ups, one arm handstand push ups, deep handstand push ups, typewriter handstand push ups, 90 degree push ups, headstand, tripod headstand, frog stand, pike push ups, swing pike roll out, pike roll out, parallel bar pike push ups, wall assisted pike press, hindu push ups, one arm dive bombers, dolphin push ups, decline push ups, shoulder circles, reverse planche, inverted iron cross, windmill planche push ups, stick ups, slide and towel handstand push ups ... Empujón horizontal: dips, straight bar dips, russian dips, explosive dips, parallel bar dip hops, clapping dips, impossible, l-sit dips, korean dips, parallel bar push ups, push ups, diamond push ups, wide push ups, hand release push ups, swing push ups, stability push ups, instability push ups, incline push ups, twister push ups, T push ups, archer push ups, lalanne push ups, crucifix push ups, clapping push ups, plyometric step bench push ups, muay thai push ups, chest tap push ups, shoulder tap push ups, alternating staggered push ups, forearm push ups, superman push ups, triple stop push ups, grasshopper push ups, pseudo push ups, one arm push ups, walking push ups, one foot elevated push ups, elbow lever, maltese, scorpion push ups, 360 push ups, uneven push ups, crossover push ups, wall push ups, maltese push ups, kuki push ups, serratus push ups, typewritter push ups, aztec push ups, slider push ups, thigh slap push ups, triple clap push ups, bear push ups, switch push ups, explosive push ups, stacked feet push ups, plyo push ups, plyometric X push ups, explosive crossed arms push ups, hand touch push ups, one arm one leg push ups, one handed clap push ups, full planche, wall assisted full planche, wall planche press ups, tuck planche, straddle planche, planche lean, planche on 4 fingers, planche push ups, walking planches, Nakayama planche, straddle planche clap push ups, one handed planche, rings support hold, gecko push ups... Extensores de codo: bench dips, skullcrushers, plank to triceps extensions, arms crossed press up , inverted full planche... Flexores de codo: head banger pull ups, head banger chin ups, Nilsson curls... Predominante de rodilla: squats, box squats, sumo squats, close stance squats, hindu squats, prisoner squats, rolling squats, staggered squats, pistol squats, rolling pistol squats, renegade pistol squats, balancing pistol squats, dragon pistol squats,jumping pistol squats, shotgun squats, hawaiian squats, Maldini squats , tuck squats, elevated single leg squat, lateral single leg squat, wall sit, single leg wall sit, sissy squats, Spartan reverence, step ups, lateral step ups, crossover step ups, duck squats, squat pulses, horse stance, eagle squats, grand plié, surfer squats, squat jacks, russian kicks with squat jumps, chinese squats, squat hold,Y squats, side to side shuffle, squat shuffle, hopskotch, frog squats, falling tower, natural leg extension, twister squats... Predominante de cadera: lunges, bulgarian split squats, front foot elevated split squats, drop split squats, clock lunges, curtsy lunges, side lunges, lunge pulses, walking lunges, diagonal lunges, switch lunge, crossover lunges, prisoner lungesl TD lunges, reverse lunges, shrimp squats, airborne lunge, single leg deadlift, good morning, hip thrust, glute ham bridge, hip extensions, single leg glute ham raises, nordic hamstring curl, donkey kicks, russian kicks, inner thigh lifts, outer thigh lifts, falling tower ... Gemelos: calf raises, donkey calf raises, toe walks, seated calf raises, squatting calf raises, reverse calf raises, bent knee calf raises, plie squat calf raises... Core (abdomen): hanging knee raises, hanging leg raises, one arm hanging leg raises, russian leg lifts, hanging v to inverted hang, hanging sit ups, ab crunch shredder dips, hanging ab kick outs, skin the cat, dragon flags, dragon flags with scissors, l-sit, v-sit, straddle sit, manna, human flags, human flag push ups, human flag bicycles, barbell rollout, standing barbell rollout, one arm evil wheel , elbow plank, square plank, side plank, plank get ups, top of push up plank, plank jacks, plank rocks, side plank toe touches, side plank knee to elbow, Tom Cruise plank, plank walks, plank leg raises, plank lateral jumps, plank thrusters, one leg plank, one arm plank, wall plank, sit ups, v sit ups, single leg crunch, side oblique crunch, butterfly sit ups, scissor kicks, frog kicks, feet up crunch, sky reachers, reverse crunch, extended reverse crunch, hip raisers, leg and hip raisers, straddle rowers, feet stacked crunch, cross crunch, crossed reverse crunch, butterfly crunch, rowers, throwdowns, leg raises, decline leg raises, crunches, floor oblique crunches, deadbug, contralateral core lift, lewit, hollowing, breathing, gecko plank, inverted hanging leg raises, pistol plank squats , plyo V- ups to l-sit... Core (lumbares): hyperextensions, superman hyperextensions, reverse hyperextensions, bird dog, cat dog, swan dive, waiter's bow... Puentes: back bridge, short bridges, elevated bridges, bridge walk downs, bridge walk ups, reverse plank, gecko bridge ... Rotación de core: hanging windshield wipers, russian twist, side to side hanging knee raises, bicycles, T plank, plank bicycles, oblique core crunch, side oblique leg raises, lownmower extension, plank hip twisters, plank toe taps, rotating mountain climbers, SCREACH, bodyweight chops, bicycles pausers, flying human flag oblique crunches ... Pliométricos: box jumps, depth jumps, box jump overs, single leg box jumps, pistol squat box jumps, vertical jumps, horizontal jumps, lateral jumps, tuck jumps, knee jumps, single leg knee jumps, jump squats, jumping lunges, power skips, ninja tuck jumps, 180 jumps, step up jumps, toe touches jumps, squat jump up stairs, stair jumps, standing broad jumps, tornado lunges, crouch jumps, plyo water hops ... Explosividad: sprints, hill sprints, stair climbing, suicide sprints, zig zag sprints... Cardio: jogging,reverse running jump rope, burpees, single leg burpees, burpee back tuck inverted burpees, burpees over the bar, burpees box jumps, mountain climbers, x body mountain climbers, jumping jacks, high knees, butt kicks, star jumps, skaters, side to side hops, split shuffle, star shuffle, crab kicks, karaoke, hurdles, front kicks, low squat in and out, low squat foot switch, heismans, ski jumps, quick feet, , ... Paseo de animales: bear crawls, inchworm, army crawls, crab crawls, spiderman crawls, lizard crawls, alligator crawls, duck walks, cricket crawls, frog jumps, kangaroo hop, monkey walks,shrimp crawls, leopard crawls , dragon crawls, seal walks, gorilla run, panther walks, scorpion crawls, ape walks, baby crawls, table top crawls, plank crawls, slider crawls, power wheel crawls, lizard crawl... Cuello: front neck plank, neck plank between chairs (iron bridge), wrestler's bridge, reverse bridge neck plank... Muñecas: finger rolls, single grip reversals, plank wrist rolls, plank opposite wrist rolls, finger push ups, knuckle push ups, fingertip push ups, thumb full body suspension...
  2. 21 points
    Maldini

    La calistenia no funciona.

    En primer lugar, el mayor problema que tienen la inmensa mayoría de los ectomorfos para hipertrofiar no está en el entreno, está en la dieta. Pero claro, como la dieta y el entrenamiento es algo que depende exclusivamente de uno mismo, es mucho más fácil culpar a la calistenia, a la genética, a la falta de tiempo, a que no dispones de buenas instalaciones, etc. Déjame decirte una cosa, todo... son excusas. La persona que de verdad quiere, puede, sin importar cuán difícil sea su objetivo y su situación de partida. Teniendo una voluntad indomable, constancia, disciplina y sacrificio, se puede conseguir grandes metamorfósis físicas, sin necesidad de tener medios materiales para hacer deporte. A lo largo de los años he conocido a muchísimas personas como tú, que jamás reconocerán sus defectos, ni tampoco las virtudes de los demás, y sólo saben poner excusas. ¿Y sabes una cosa?. Ninguna de ellas consigue nada... Se puede estar en el mejor gimnasio del mundo, con las máquinas más modernas, el mejor entrenador personal, etc, que si no hay trabajo por tu parte, una alimentación correcta, y el suficiente descanso, seguirás siendo el típico envidioso que cree que todo el que consigue buenos resultados es porque toma suplementos ,o consume esteroides, o entrena en un gimnasio con mejores máquinas. Si me permites un consejo, recuerda siempre estás palabras, porque te será útil en tu vida: "sin esfuerzo, no hay gloria". Te voy a poner un ejemplo muy claro. ¿Ves a este tipo?. ¿Te parece que está fuerte?. Pues para tu información, es un vagabundo que entrena con peso corporal, duerme en la calle, vive de la caridad de los demás, y a pesar de todo eso, tiene un físico envidiable para su edad. ¿Sabes lo que le diferencia de tí? Que el tiene cojones, y a pesar de las dificultades, tira para adelante con todo, luchando por sus sueños. .. Ahora bien, tu sigue pensando lo mismo, pero ya te digo que te equivocas totalmente... lo importante no está en los medios, está en la pasión que le pongas. Y ésto, déjame decirte, que es extrapolable a todos los ámbitos de la vida... PD: que agustito me he quedado... me he sentido como Strongman Tarrako
  3. 15 points
    Paul Luap

    Pistol Squat y la dorsiflexión

    DORSIFLEXIÓN Y SU INFLUENCIA EN LA PISTOL SQUAT Se ha hablado mucho de la pistol squat: forma correcta, mecánica del movimiento… en este caso sólo voy a comentar los músculos implicados y como una buena dorsiflexión puede mejorar la pistol squat (a partir de ahora PS). ¿Qué es la dorsiflexión? Pues básicamente la flexión dorsal del tobillo Pongo el resto para ayudarnos a entender los movimientos para compensar falta de movilidad. Cuando hablamos de dorsiflexión hacemos referencia a la articulación del tobillo y su capacidad para mover el pie hacia arriba acercándonos a la espinilla siendo su contrario la flexión plantar. Existen los movimientos de Aversión e Inversión pero en la PS. deben evitarse estas dos: ¿Cómo influye en la PS. y sentadilla profunda? En el movimiento, tanto en bajada como subida, la propiocepción (“sensación de la posición articular” (postura segmentaria), “Kinestesia” (sensación del movimiento activo y pasivo) y la sensación de la resistencia a un peso o fuerza) reside en la capacidad de mantener la postura en toda la cadena articular obligándonos a ser mucho más flexibles para poder controlar la carga durante todo el movimiento, tanto así, que en el uso de contrapeso como facilitador podría dar a entender que existe fuerza suficiente para ejecutarlo (peso del cuerpo + lastre de contrapeso) pero que carecemos de alguna de las dos anteriores (propiocepción y/o flexibilidad). Aquí es donde reside la parte fundamental de la dorsiflexión en la PS. Al ser un ejercicio de cadena cinética cerrada, el movimiento que se realiza, se relaciona directamente con el apoyo que usamos para hacerlo, en este caso el pie y su articulación superior, el tobillo (no quiero decir que no afecte a otras partes de la cadena articular pero en este caso estoy hablando de la esa parte de manera específica), y la forma de repartir la carga sobre éste (aquí toma importancia suma la propiocepción, de la que intentaré hacer un artículo más adelante). Para verlo algo más claro extrapolamos al ejercicio claro de sentadilla profunda, por su correspondencia con la PS. y observamos que resulta fundamental para una buena ejecución En esta imagen nos damos cuenta con las líneas verticales superpuestas como una buena dorsiflexión favorece que la carga se reparta de manera más eficiente y por tanto favorezca que haya menos desvíos hacia un lado u otro. Llegados a este punto, muchos pensarán e incluso en algún comentario del foro lo he visto, que la PS. aumenta el riesgo de lesión por la Full ROM que realiza así que, antes de cualquier comentario lanzo yo mismo la pregunta: ¿Debe pasar la rodilla la punta de los pies en la sentadilla? Existen muchas opiniones tanto a favor como en contra (aunque creo que es un tema más que superado). Como expone el autor en este artículo, es inevitable que se sobrepase con el fin de evitar una mala postura en el tronco (evitar la curvatura lumbar o retroversión pélvica) y las lesiones que puedan derivarse, como señalan en este otro: En el squat, la flexión dorsal del tobillo avanza la rodilla hacia delante para evitar que la flexión de rodilla desplace el centro de gravedad hacia atrás y caernos. Un squat funcional debe posicionar el muslo horizontal al suelo mientras que, en esa posición, la línea que marcan las tibias debe ser paralela a la línea que marca el tronco. Los hombros deben permanecer siempre verticalmente encima de la superficie de sustentación (pies). Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la flexión de cadera y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013). Y ahí si podría existir un serio problema, es decir, la falta de dorsiflexión si puede afectar directamente a la rodilla y cadera puesto que al no repartirse la carga adecuadamente se puede adoptar una mala postura que obliga al resto de la cadena articular y músculos a adaptarse para conseguir el objetivo, por tanto, podríamos concluir que el problema no está en el ejercicio sino en la técnica aplicada y en el correcto uso de las “cargas”. Nota Mrluap: esto no es nada nuevo y se puede extrapolar a cualquier ejercicio, si en una dominada no hacemos correctamente la retracción escapular o tenemos las escápulas elevadas estaremos implicando otra serie de músculos que compensarán la deficiencia mecánica para conseguir el objetivo: subir a la barra, esto a priori no tiene por qué ser negativo, me explico, nadie nace sabiendo ejecutar una dominada correctamente y ponemos más fuerza que maña en el asunto, al principio es totalmente normal porque estamos acostumbrando el cuerpo a un movimiento nuevo pero lo que sí es negativo es una mala ejecución de manera continua. Con esto no digo que se tenga que hacer mal desde el principio. Hablando ya de la PS. podemos observar la posición del tobillo en una buena ejecución: En donde la rodilla se desplaza más allá de la punta de los pies (según la persona que lo realiza puede resultar más pronunciada en la bajada y al iniciar la subida más que en la posición más baja del ejercicio en donde la carga ya está acomodada), siendo importante la dorsiflexión del tobillo para la correcta ejecución ¿Cómo sabemos si disponemos de una buena flexibilidad en esta articulación? Existen varios test (al final, en las referencias bibliográficas hay una web para descargar los test) que nos pueden ayudar a responder a esta pregunta, sobre todo el “weight-bearing lunge” que es el más utilizado en rehabilitación neuromuscular (hay que entender también que un problema de flexibilidad en el tobillo puede tener que ver con posibles lesiones o deficiencias en el resto de la cadena articular): Siguiendo con las sentadillas: McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica del squat de sujetos experimentados y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres. Un squat en el cual las rodillas no sobrepasen al menos 5 cm de la vertical de la punta del pie significará una limitación a la dorsiflexión del tobillo. Si alzando los talones 2 cm con una tabla o similar la técnica del ejercicio mejora claramente, la sospecha es que la limitación principal se encuentra en la articulación del tobillo. La limitación obligará a levantar el talón del suelo si se quiere progresar en el movimiento. En muchos casos de limitación en la dorsiflexión del tobillo, se producen adaptaciones en las articulaciones adyacentes como pie y rodilla para compensar la limitación. El movimiento de dorsiflexión se produce en el plano sagital y si se encuentra limitado tanto el pie como la rodilla "buscan" movimientos en los otros planos para intentar compensarlo. Concretamente, el pie buscará principalmente la eversiónpronación, y la rodilla la rotación externa de la tibia. Enlazando con esta última parte, este párrafo Claramente con la cuña se limitaba el movimiento del tobillo y para poder realizar el ejercicio los participantes utilizaban compensaciones, aumentando el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla y la reducción de la dorsiflexión del tobillo. Estas mismas compensaciones se pueden observar en personas que sufren síndrome de dolor patelofemoral. Otros autores analizaron estos pacientes con dicha lesión y observaron que tenían una debilidad a nivel de la cadera (26%, y 26% más débil los abductores de cadera y rotadores externos de cadera respectivamente). Entonces ¿Por qué no dar la misma importancia a trabajar la flexibilidad en el tobillo como a reforzar los músculos principales implicados en la ejecución de la PS? Tiene sentido por tanto, incidir tanto en la dorsiflexión del tobillo como en la propiocepción de toda la cadena articular-muscular con el fin de poder, no ya aplicar la técnica correcta, sino en muchos casos sólo ejecutarla, evitando caídas hacia atrás o los movimientos de pierna de contrapeso hacia los lados. No me queda más que insistir en la importancia de la movilidad y flexibilidad para evitar futuras lesiones tanto en rodilla como en cadera y en el mismo tobillo. ¿Cómo aumentar la dorsiflexión? En primer lugar, usar el test para observar qué centímetros somos capaz de sobrepasar la punta del pie, es tan fácil como colocarnos enfrente de una pared en posición de lunge/zancada y flexionar el tobillo acercando la rodilla a la pared. Nota MrLuap: la planta del pie debe estar perfectamente apoyada, esto es, con el peso de nuestro cuerpo repartido sobre toda la planta intentando evitar que por intentar ir “más lejos” apoyamos todo en la parte superior del pie dejando sólo un contacto con el suelo en el talón. Suele ser complicado pero podemos usar algún que otro recurso para fijarlo. Utilizando como referencia esta posición os dejo un ejercicio para mejorarla usando una goma, cinta, cinturón… dejando fijo, de esta forma, el astrágalo y permitiendo que no “nos pasemos de listos” La movilidad también es fundamental tanto así que se puede trabajar con superficies inestables, discos, bosu…con el fin de mejorar y reforzar toda la musculatura intrinseca del tobillo y pie. http://www.efisioterapia.net/articulos/protocolo-ejercicios-tobillo También os enlazo un artículo de fisiomorfosis en donde se describen 3 formas de trabajar la dorsiflexión de manera un poco más extensa y con vídeos muy interesantes. Liberación miofascial de gemelo y fascia plantar Estiramiento de gemelo Hábitos de movilidad de tobillo ÚLTIMA RECOMENDACIÓN Esto es un artículo de comparación bibliográfica por lo que no soy ningún especialista ni intento serlo. Para cualquier diagnóstico y tratamiento acudid a un fisioterapeuta, kinesiologo o cualquier profesional reconocido por las leyes de vuestro país con el fin de conseguir resultados. Referencias bibliográficas http://www.realfitness.es/salud/sentadilla-profunda-butt-wink-retroversion-pelvica-ariel-couceiro/ http://fissioterapia.blogspot.com.es/2013/11/la-importancia-de-la-dorsiflexion-de.html https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo http://www.buenaforma.org/2014/01/29/dorsiflexion-del-tobillo-parte-1-riesgo-y-evaluacion/ http://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/ http://articulos.sld.cu/rehabilitacion-bio/category/cadenas-cinematicas/ http://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/ http://ahn.mnsu.edu/athletictraining/spata/footanklemodule/specialtests.html http://surpassinggravity.es/sentadilla-pistol/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387727/ https://www.entrenamiento.com/salud/mejora-la-flexibilidad-de-tus-tobillos/ http://aeswc.com/tutorial-destripando-la-pistol-squat/ “Test de movilidad articular y examen de las extremidades” Daza Lesmes , Panamericana, 1996 “Estiramientos facilitados, los estiramientos de fnp con y sin asistencia” Robert E. Mcatee, Paidotribo, 2000 http://www.labolsadelcorredor.com/test-de-lunge-auto-evaluacion-de-la-flexibilidad-del-tobillo/ http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/ejercicios-para-la-dorsiflexion-de-tobillo
  4. 15 points
    Yerai

    Mi Entrenamiento de Dominada a una Mano (OAP)

    Todavía no tengo nivel suficiente en este ejercicio como para sacar el tutorial, pero quería compartirles mi experiencia hasta el momento con este ejercicio. De primeras era un ejercicio en el que sentía que partía totalmente de 0, ya de por sí en los ejercicios en barra suelo tener menos facilidad, y en concreto en las dominadas a una mano me sentía que no sabía ni de dónde tenía que tirar. Me colgaba de la barra y sentía que no podía hacer absolutamente nada. Así que el poco progreso que he tenido me parece que ha sido todo un logro. Por intentar probar a ver si me salía casi sin haberlo entrenado tuve una pequeña lesión en el dorsal del brazo derecho, así que decidí recuperarme y luego hacer un mes entero de ejercicios de preparación antes de volver a intentarlo. Ejercicios de preparación: Dominadas pronas Dominadas supinas Dominadas neutras Dominadas en anillas Dominadas arqueras Typewriter Dominada a una mano asistida con el elástico gordo Dead hang a 1 mano (quedarse colgado) Dominadas lastradas con 10 kg. A partir de ahí ya empecé a tener un poco de competencia, conseguía tirar un poco y subir un poquito. Así que ya empecé con los ejercicios específicos y conseguí ir tirando un poco más hasta poder hacer repeticiones completas. De momento soy capaz de hacer 2 repeticiones seguidas con el brazo bueno, y luego unas 6 o 7 repeticiones sueltas. Con el brazo malo soy capaz de hacer unas 4 repeticiones sueltas. Ejercicios y progresiones: Todos los de preparación Intentos de dominada a una mano Dominada a una mano con elásticos cada vez más finos Dominada a una mano agarrando el poste Aguantar arriba con una mano Retracciones escapulares a una mano Dominadas lastradas con 20 kg Negativas Dominadas supinas 1 completa 5 cortas arriba, repetir 3 veces para un total de 3 completas y 15 cortas arriba (este lo hago porque la parte que más me cuesta es la última parte del movimiento. Técnica: Agarre prono tirando a neutro, la posición de la mano es prona pero el cuerpo está un poco girado hacia la posición neutra. Al principio usaba bastante kipping para conseguir despegar de la posición inicial (totalmente colgado), ahora ya no necesito tanto kipping pero todavía queda limpiarmás. ----------------------------------------- Espero que les sirva de ayuda y los que ya dominen este ejercicio pueden dejar también su experiencia y consejos, Un saludo, Yerai
  5. 14 points
    Lo importante para hacer crecer el músculo o que gane fuerza es el estímulo que le des, no el tipo de ejercicio que hagas. Por eso no me parece correcto decir que con calistenia sólo te quedas marcado y con fuerza ya que esto depende de lo que hagas con tu entrenamiento. Por la forma de ser de la calistenia / street workout se suele tender hacia un crecimiento sarcomérico del músculo (mayor fuerza sin aumentar tanto el volumen) pero no tiene por qué ser así, todo depende del estímulo que le de tu rutina. CÓMO SE HACE CON PESAS: Para buscar un objetivo u otro (por ejemplo hipertrofia o fuerza) en culturismo usan principalmente la variable del peso que mueven: Para buscar mayor masa muscular: trabajar el músculo entre un 60-80% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permite hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones tienes que subir el peso. Para buscar mayor fuerza: trabar el músculo a más de un 90% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permita hacer entre 1 y 6 repeticiones. En ambos casos, el tiempo de descanso debe ser el suficiente para que puedas completar la siguiente serie. El número de series dependerá del tamaño del grupo muscular que estés trabajando, variando desde 25 series en el caso de piernas hasta 3 o 4 series en grupos musculares pequeños como bíceps o abdominales. Hay muchas variantes y diferentes ajustes y combinaciones que se pueden hacer pero la base es esa. CÓMO SE HACE EN CALISTENIA / STREET WORKOUT: En calistenia y street workout no podemos jugar con el peso que vamos a mover, ya que siempre movemos nuestro peso corporal. Se puede usar lastre pero estoy asumiendo que la mayoría de personas entrenan al aire libre y como mucho disponen de un lastre fijo que no pueden ajustar a su merced (plomeras o chaleco). Si puedes ajustar el peso a tu gusto, por ejemplo colgándote discos, pues podrías hacer el enfoque de culturismo. Pero vamos a ver qué se puede hacer si entrenas en el parque. Como decía no podemos jugar con el peso a mover pero sí podemos jugar con otras dos variables: la dificultad del ejercicio y la cadencia (velocidad de moviminento) del mismo. Para buscar mayor masa muscular: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia que te permita permita hacer 8-12 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Para buscar mayor fuerza: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia en la que sólo puedas hacer entre 1 y 6 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Igual que en el caso del culturismo, el descanso es el suficiente para que puedas completar la siguiente serie y el número de series depende del tamaño del músculo que quieras trabajar, usando hasta 25 series en los músculos grandes y 3 o 4 en los pequeños. ¿Y PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA? Se usa menor peso en el caso del culturismo o menor dificultad en el caso de la calistenia, para que puedas hacer 25-30 repeticiones. ¿SI TRABAJAS FUERZA NO GANAS MÚSCULO? No, no es un enfoque de blanco y negro, no hay que verlo como un interruptor de on/off sino más bien como porcentajes. Cuando trabajas fuerza también ganas volumen, pero no tanto. Cuando trabajas hipertrofia también ganas fuerza, pero no tanta. ------------------------------------------------------------------ Sabiendo esto ahora puedes entender por qué en calistenia / street workout se suele favorecer un crecimiento de fuerza. Cuando haces (o intentas) la bandera o el back lever o el front lever, normalmente estamos hablando de 1 repetición muy difícil. Igualmente hay muy poca gente que al principio cuando saca el muscle up pueda hacerse más de 5 repeticiones sin morir en la barra. ------------------------------------------------------------------ OTROS MÉTODOS O ENFOQUES: Enfoque HIT, Heavy duty etc.: Si entrar en mucho detalle y haciendo un resumen consiste en usar repeticiones bajas para conseguir hipertrofia, esto se consigue haciendo 1 serie de 5 repeticiones por cada grupo muscular, pero esta serie es modo infierno, se busca el fallo muscular completo, haciendo uso de diferentes técnicas que incluyen parar unos segundos y hacer otra repetición, apretar el músculo concientemente en el momento de su máxima contracción y cosas así. Enfoque multifibras, híbrido etc.: Consiste en combinar entreno de fuerza y de hipertrofia. Haces un primer ejercicio con mucho peso para que sólo puedas hacer entre 1 y 5 repeticiones, luego haces otro con menos peso o menor dificultad para que puedas hacer 8-12 repeticiones y por último terminas con poco peso o ejercicio más fácil para hacer 25-35 repeticiones. Un saludo, Yerai
  6. 14 points
    Yerai

    NORMAS DEL FORO

    Voy a poner unas sencillas normas (aunque más bien son pautas sobre etiqueta en foros) que me parecen de sentido común, pero parece que hace falta recordarlas. 1. Ten educación. Saluda antes de hablar, pide las cosas por favor, da las gracias etc. Aquí nadie es tu esclavo. Si pides las cosas sin educación te arriesgas a que te troleen, no tomen en serio tu petición, no te contesten etc. Por supuesto cualquier falta de respeto, insulto etc. será eliminada. Incorrecto: Díganme una rutina para hipertrofia. Correcto: Hola a todos, por favor me podrían decir una rutina para hipertrofia. Un saludo. 2. Describe bien lo que quieres decir en el título del post. Cuanto mejor definas el contenido de tu post con el título, más posibilidades tienes de que el resto de usuarios lo lean y te contesten. Incorrecto: AYUDAAAAA Correcto: Duda sobre cómo mejorar las dominadas supinas 3. Cuida la ortografía. No hace falta que escribas perfectamente pero por lo menos evita los fallos graves. Si no pones ni un poquito de cuidado en lo que escribes el resto de usuarios no pondrán cuidado en responderte. 4. Regístrate. El foro permite publicar como invitado pero si te registras podrás establecer una mejor relación con el resto de usuarios y tendrán mayor facilidad para reconocerte. Al estar registrado transmites que vas a seguir participando en el foro y por lo tanto el resto de usuarios tendrán mayor inclinación a ayudarte. Si posteas como invitado da la sensación que puede que nunca vuelvas a pasar por aquí. 5. Usa el buscador. Antes de preguntar una duda comprueba si no la ha preguntado antes alguna otra persona, si quieres añadir algo más o preguntar algo parecido mejor que revivas el tema antiguo a que crees uno nuevo. Un saludo
  7. 14 points
    Yerai

    Fantasmadas!

    Todos los hombres mayores de 50 años que me ven entrenando o que les enseño lo que hago siempre te dicen algo tipo "cuando yo era joven hacía eso y más, me ponía en la barra con los pies hacia el cielo y luego hacía una voltereta para atrás" y cosas así. Es una pena que en esa época no hubiera vídeos ni nada porque parece ser que había un nivelazo............
  8. 14 points
    Como algunos sabrán este fin de semana y el anterior tuve el placer de ayudar en los talleres de Artem Morozov, así como entrenar y convivir con él. Como adelanto del vídeo que sacaré este viernes, en el que podrán ver más gráficamente lo que voy a explicar ahora, les dejo un resumen (apuntes) de todo lo que explicó. En primer lugar, en cuanto a la parte teórica, Artem ve el entrenamiento de calistenia dividido en 3 bloques, igual de importantes. Los cuales son: Flexibilidad: capacidad de los músculos y tendones de elongarse, permitiendo un recorrido más largo de las articulaciones. Muy importante para conseguir una forma correcta en determinadas posiciones y movimientos (sobre todo en pinos y press a pino) Fuerza: capacidad de los músculos para mover el peso corporal. Dentro de la fuerza encontramos dos bloques principales, el primero es el de empuje (pinos, planchas, imposible dip…) y el segundo el de tirón (front lever, dominada a 1 mano, back lever…) Movilidad: efectividad de la conexión entre cerebro y músculos para realizar determinados movimientos o mantener determinadas posiciones (muy importante para controlar la movilidad de escápulas y los hombros) Artem comentó que él estima que un 50% de los atletas de calistenia entrena sólo fuerza, un 40% fuerza y elasticidad y sólo un 10% las 3 cosas. Calentamiento y distribución de los entrenamientos La parte práctica comenzó con el calentamiento, que consistió en un poco de carrera continua y rotaciones articulares. Artem comentó que en sus entrenamientos suele hacer siempre unos 15 minutos de calentamiento, luego unos 10 minutos de estiramiento, luego entrena y al terminar hace un ratito más de estiramientos. La duración y frecuencia de sus entrenamientos depende del tiempo que tenga y de lo bien que haya comido y dormido. Por ejemplo en época de exámenes entrena hora y media 3 veces a la semana y sin embargo en vacaciones entrena 6 o 7 veces a la semana en sesiones más largas. Si después de entrenar tantos días seguidos se encuentra muy cansado hace un descanso de 2 o 3 días. También comentó que tanto él como Yuri Van Gelder suelen usar bandas elásticas para calentar, especialmente para rotadores del hombro. Flexibilidad y estiramientos Artem nos enseñó cantidad de estiramientos para tren superior, sobre todo muy centrados en mejorar la flexibilidad de los hombros, que es clave para una buena técnica de pino. A parte de hombros también estiramos dorsal, pectoral, trapecio, bíceps. En el vídeo que sacaré este viernes podrán ver algunos ejemplos. Nos comentó que en sus estiramientos anteriores al entreno de fuerza suele trabajar estiramientos orientados concretamente a los músculos que va a entrenar, pero sin pasarse porque si el músculo está demasiado flexible pierde algo de fuerza. Fuerza Primero empezamos con los básicos: flexiones, fondos y dominadas. Enseñándonos la técnica correcta según él. En las flexiones consiste en colocarnos en posición hollow para la posición inicial (brazos bloqueados, escápulas protraídas, cadera retrovertida), teniendo especial cuidado en que la dorsal también esté en tensión. Luego hacemos una flexión, en la que inevitablemente retraeremos las escápulas pero intentaremos mantener la retroversión de la cadera y la tensión de la dorsal. Y volvemos a la posición inical. En los fondos prácticamente lo mismo. Posición inicial en hollow con dorsal en tensión, hacer la repetición y volver a la posición inicial. Hay que evitar inclinarse demasiado hacia delante. En dominadas no utiliza la posición hollow, simplemente hace dominadas con una apertura dos veces superior al ancho de los hombros, intenta subir recto, sin meter la cabeza debajo de la barra ni salir excesivamente hacia fuera y al llegar arriba mantiene la presión e intenta hacer un pequeño “apretón final”, como una especie de apretón extra al llegar arriba. Estos son lo que él llama “básicos-básicos” y que se deben entrenar habitualmente. Luego según quiera entrenar para bloque 1 (planchas, pino…) o bloque 2 (levers, dominadas…) utiliza variaciones de estos básicos. Básicos para bloque 1 En cuanto a las flexiones para este bloque lo que hace es una variación que consiste simplemente en protraer escápulas y retraerlas. La siguiente variación es inclinarse hacia delante (planche lean) y la siguiente es inclinarse hacia delante y hacer flexiones (planche lean push ups). Para añadir más dificultad a estas variaciones las hace con una fitball en los pies y para practicar para los preses mueve la fitball acercándola al cuerpo. En fondos las variaciones son inclinarse hacia delante y hacer repes. O inclinarse hacia delante y luego hacia detrás hasta donde te deje la fuerza de tus tríceps (y sin forzar), esta última especialmente buena para el imposible dip. Las dominadas no sufren variación para este bloque, aunque igualmente las sigue entrenando. Básicos para bloque 2 Flexiones y fondos no varían en este bloque (serían las básicas-básicas) En cuanto a las dominadas para el bloque 2 recomienda las normales y una variación que es: posición supina, manos juntas e intentar llevar la cadera a la barra. Son como las que sale haciendo Hannibal for King en muchos de sus vídeos. También recomienda dominadas lastradas hasta conseguir superar el 50% de tu peso corporal en lastre. Movilidad Nos enseñó algunos ejercicios de movilidad que consistían en tumbarse boca abajo, frente apoyada en el suelo, brazos estirados y levantar un brazo lo máximo posible, luego el otro, luego los dos a la vez. Luego hacer esto mismo pero con la cadera retrovertida. La forma de entrenarlo es empezar con el primer ejercicio y cuando tengas facilidad para hacerlo pasar al siguiente. Otra variación es con las manos por detrás de la cabeza (sin cruzar los dedos), codos flexionados e intentar deprimir escápulas, de tal manera que hagas con los brazos un movimiento parecido al de la dominada. En resumen diría que la base del método de Artem consiste en mucho trabajo de escápulas, posición hollow, básicos y flexibilidad. Espero que les sirva de ayuda. Yerai
  9. 12 points
    Debido a que en calistenia / street workout se usan ejercicios compuestos y es muy difícil aislar los músculos, a veces es difícil dividir la rutina para trabajar un músculo y que descanse el otro. Así que en este post espero ayudarles con ese tema proponiéndoles la siguiente división: Día 1: Pecho y tríceps (por ejemplo flexiones, fondos...) Día 2: Piernas Día 3: Espalda y bíceps (por ejemplo dominadas, australian pull ups...) Día 4: Abdominales Día 5: Hombro y tríceps (por ejemplo flexiones a pino, estáticos como rana, enanito...) Piernas 25 series, Espalda 20 series, Hombros 16 series, Pecho 15 series, Tríceps 9 series, Abdominales 6 series, Bíceps 5 Series Un saludo
  10. 12 points
    Maldini

    Diario de Maldini

    Como consecuencia de estar muy ocupado, llevo 2 meses y medio sin escribir en mi diario... ¡¡¡ habrá que ponerle solución !!! Publico todos mis entrenamientos de la última semana: Entrenamiento 1: Dips: 3 series de 35 repeticiones (total=105). Straight bar dips: 3 series de 35 repeticiones (total=105). Korean dips: 3 series de 10 repeticiones (total= 30). Push ups: 3 series de 35 repeticiones (total=105). Skullcrushers: 3 series de 12 repeticiones (total=36). Entrenamiento 2: Pull ups (fat gripz): 3 series de 8 repeticiones (total=24). Close grip pull ups (fat gripz): 2 series de 8 repeticiones (total=16). Parallel grip pull ups: 3 series de 8 repeticiones (total=24). Wide parallel grip pull ups: 2 series de 8 repeticiones (total=16). Chin ups: 3 series de 8 repeticiones (total=24). Headbanger chin ups: 2 series de 8 repeticiones (total=16). Entrenamiento 3: Squats (ass to grass): 3 series de 50 repeticiones (total=150). Close stance squats (ass to grass): 3 series de 50 repeticiones (total=150). Sumo squats (ass to grass): 3 series de 50 repeticiones (total=150). Squat jumps (ass to grass): 3 series de 20 repeticiones (total=60). Wall sit: 3 series de 45" (total=2'15"). Entrenamiento 4: Assisted deep handstand push ups: 10 series de 1 repetición con cadencia lenta (total=10). Assisted handstand push ups: 10 series de 3 repeticiones con cadencia lenta (total=30). Free handstand push ups: 10 series de 1 repetición con cadencia lenta (parciales) (total=10). Free handstand: práctica durante 15'. Entrenamiento 5: Parallel grip tuck front lever row superset parallel grip tuck front lever: 3 series de 8 repeticiones y 10" respectivamente (total=24 y 30") . Parallel grip upside down pull ups superset parallel grip tuck front lever : 3 series de 8 repeticiones y 10" respectivamente (total=24 y 30"). Parallel grip front lever raises: 3 series de 6 repeticiones (total=18). Parallel grip back lever: 3 series de 10" (total=30"). Parallel grip inverted hang: 3 series de 15" (total=45"). Entrenamiento 6: Single leg deadlift: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna (total=36). Back bridge: 3 series de 20" (total=1'). Glute ham bridge: 3 series de 20 repeticiones (total=60). Hip thrust: 3 series de 20 repeticiones (total=60). Calf raises: 1 serie de 200 repeticiones con cadencia lenta. Entrenamiento 7: Assisted handstand push ups: 3 series de 6 repeticiones (total=18). Pull ups: 3 series de 10 repeticiones (total=30). Pistol squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna (total=24). Entrenamiento 8: Hanging leg raises: 3 series de 10 repeticiones (total=30). Hanging windshield wipers: 2 series de 8 repeticiones por cada lado (total=16). L-sit: 3 series de 10" (total=30"). Entrenamiento 9: Free handstand: práctica durante 20".
  11. 12 points
    Yerai

    El rincón del pensador (aporten muchachos)

    yo no me quejo jajaj
  12. 11 points
    maricrestas

    Recopilacion Planche

    Bueno, la idea es hacer un post para ir hablando y dejando info para sacar o mejorar la planche y enlazar este a preguntas frecuentes.Cada cierto tiempo alguna pregunta sale, y recuerdo haber leído alguna cosa muy interesante, pero luego se van perdiendo en el mar de post y cuesta encontrarlas. Lectura http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/01/gimnasia-aprendiendo-la-planche/ https://gmb.io/planche/ Post Ejercicios gym http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1693-ejercicios-de-gimnasio-para-straddle-planche/?hl=planche Fuerza, hipertrofia y resistencia http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1624-ejercicios-de-tensi%C3%B3n-planche-front-lever-%C2%BFfuerza-hipertrofia-resistencia/?hl=planche Bloqueo de codos http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1606-bloqueo-de-codos-en-planchas/?hl=planche#entry17588 Duda planche lean http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1587-duda-2-planche-lean/?hl=planche http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1529-duda-con-el-planche-lean-hasta-d%C3%B3nde-llegar/?hl=plancha#entry16723 Dolor antebrazos http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1067-dolor-antebrazos/?hl=plancha Peso corporal http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/972-full-planche-y-peso-corporal/?hl=plancha Atascado http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1733-estancado-en-planche/ Progresiones lentas Videos Complementarios Esto es de lo que me he ido acordando (sobretodo lecturas no me acuerdo de mas ) . Cualquier cosa que se le pueda añadir, sera genial, con tipos de rutinas distintas o consejos extra (me refiero a intentar que no sean muchas veces lo mismo). Mi intención es meterlas en esta primera pagina y dejar el resto del tema para los debates . También seria interesante que si algún compi esta o a estado sacándola y lo tiene recogido en su diario avisar y enlazarlo también.
  13. 11 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Buenas; 13/10/16 pistols 3,2,2,1 support x2 14/10/16 dominadas 1x1 0,5,10,15,20,25kg 4x3 10kg remo 8x4 No he podido hacer mucho estos días, tengo a los crios malos. Los 25kg en dominadas debe ser mi maximo, no creo que pueda con más. Perfecto el remo a 4 repes.
  14. 11 points
    jo2u3

    GUÍA - Tabla de Repeticiones y enfoque

    En el eje vertical tenemos (desde abajo hacia arriba) resistencia muscular, hipertrofia, poder, fuerza. Y en el horizontal tenemos los números de manera ascendente los cuales obviamente representan la cantidad de repeticiones. El color amarillo significa mayor beneficio, el azul beneficio medio y el verde menor beneficio. Es decir si tu meta es la hipertrofia debes hacer entre 8 y 12 repeticiones y si te fijas en este rango la hipertrofia está de amarillo es decir aquí obtendremos mayores resultados, a su vez en este rango estaremos obteniendo como beneficio medio la resistencia y la fuerza. Si queremos resistencia muscular debemos hacer más de 15 repeticiones, en este rango nos enfocamos al máximo en la resistencia (amarillo) pero estaremos ganando muy poco con respecto a la hipertrofia y a la fuerza (verde). Recuerda que cada repetición debe durar mínimo 4 segundos MÁS INFORMACIÓN AQUÍ http://www.caminofitness.com/lo-no-sabias-la-cantidad-repeticiones/
  15. 10 points
    David Jimenez

    Tabla de ejercicios de progresiones

    Encontre esto de casualidad en la pagina de Yerai. Quizas alguno le sirva.Me puse otra vez a buscarlo y no lo encontre.Menos mal que me lo guarde jejeje.Aparte de ejercicios viene tambien la repeticiones hacer segun si quieres fuerza,hipertrofia o resistencia. y sus descansos.Por cierto descargaros la imagen y agrandarla (yo lo tengo asi),no puedo ponerlo todo lo grande que quisiera para que lo veais bien.Me da error.
  16. 10 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Bien despues de 4 dias de descanso puro y duro volvemos con las pilas cargadas aunque me note un pelin flojo. Tiron: 4 ciclos 1min descanso entre ciclos y ejercicios Dominadas 4x6/7/6/5 Descenso tucked 95º 4x4 Descenso FL one leg 95º 4x4 Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4 Scapulas raises 4x5 Scapulas hold 4x max Adominales y lumbares: Extensiones a full 4x10 L-Sit raises 4x7 Practicar: Pino en pared 10min
  17. 10 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Hoy pensaba descansar pero he hecho la rutina de mañana ya que no creo que pueda entrenar mañana.Intentare sacar 10 min o algo aunque sea para practicar el pino o algo. Torso: AOAP 2 puños por debajo 4x2 Curl de bicep´s en barra baja 4x9/8/7/6 Frenchies 4x2 Intentos dominada negativa a una mano 4x3 Head bangers pull up supino cerrado 4x5/5/4/4 Tucked FL 3x30"/25"/21" Practicar: 5min advanced FL.Max. fue de 4"
  18. 10 points
    victorizado

    Que pasa si solo entreno plancha?

    Cuando domines la plancha te vienes a mi casa que tengo un montón de ropa pendiente ?
  19. 10 points
    Tomas grabadas entre Sept '15 y Enero '16. Es mi quinta edición de vídeo así que se agradecen comentarios, críticas, sugerencias e invitaciones a cerveza. Ya me contáis qué os parece la recopilación. La música ha sido grabada y mezclada por mí. Saludos
  20. 10 points
    Porque hace cosas como ésta Y porque son personas distintas, entrenan distinto, comen distinto y, lo más importante de todo, son seres humanos distintos. Es como si preguntas, ¿por que mike tyson no es campeón del mundo en 100 metros lisos si es negro como usain bolt?
  21. 10 points
    mirage

    ¿Qué es para mi la calistenia?

    ¿Calis qué? Me preguntan asombrados mientras les explico QUÉ hago y por qué no es crossfit. A más de uno le sonará esta situación. Suelen reírse algunos al escuchar este término o asienten como si entendieran de lo que hablo con cierta cara de incredulidad. Otros se limitan a comentar por lo bajo con el compañero que para hacer eso hay que echarle huevos, a impresionarse directamente diciendo “madre mía” o simplemente a decirme “te vas a hacer daño”… de cualquier manera siempre notas las miradas fijándose en ti mientras estas en lo alto de la barra haciendo un muscle up. Ayer mismo un hombre me dio la mano diciendo que le echaba huevos. Todo esto no dejan de ser anécdotas divertidas, pero detrás de todo esto hay algo más complejo. No os voy a contar toda mi vida (aunque el tocho indique lo contrario). Hace poco empecé mi séptimo año entrenando en el gimnasio. Seis años han dado para mucho. Mucha experiencia y mucho ejercicio acumulado, pero hasta hace escasamente 1 año no había obtenido demasiados resultados. Llevo entrenando calistenia seriamente aproximadamente 1 año y en ese tiempo los cambios han sido increíbles. Sin embargo, no todo han sido cambios físicos. Si alguien me pregunta qué es la calistenia, simplemente me limitaría a darle definición de turno: “Tipo de entrenamiento usando peso corporal“ ,pero la verdad es que me dejo en el tintero algo muy importante y muy valioso: el significado real que para mí tiene esta disciplina. Y eso, hermanos, es lo que quiero transmitiros a través de este post. En este mundillo del fitness siempre hay debate sobre qué tipo de entrenamiento es el más adecuado. Unos defienden a ultranza una cosa, otros otra… pero más allá de tanta polémica: ¿Qué hay de lo que uno siente al llevar a cabo su entrenamiento? Y no, no hablo de sensaciones físicas ni de resultados, si no de sentimientos y actitudes propias hacia ese entrenamiento. Practicar calistenia me ha enseñado un sinfín de aspectos que de otra forma me habría sido difícil adquirir: Constancia, dedicación, paciencia y disciplina: Es la base fundamental. Quien no sea capaz de interiorizar estas virtudes mejor que abandone este camino. El hecho de seguir hacia delante sin importar la dificultad y la falta de medios, vencer la pereza, no rendirse, salir de la zona de confort, dicho de otro modo: echarle huevos y cumplir tus objetivos. Motivación y ánimo: La mayor satisfacción es ver como logras movimientos, trucos o ejercicios que hace unos meses no lograbas. Esa es la mayor motivación para seguir entrenando dia a dia. Pasión: La característica fundamental que te diferenciará de muchos es practicar con pasión, con ganas y no como mera rutina “necesaria” para estar en forma. Esto transforma las rutinas grises en algo diferente, increíble y realmente provechoso. Es aplicable a cualquier ámbito o deporte, pero yo lo siento en esta disciplina. Sacrificio: En mi caso pocas cosas con importancia, pero hay ciertos momentos en la vida en los que debes elegir ¿Salir de cerveceo con los colegas o entrenar? ¿Sofá calentito y a gusto o entrenar? ¿Cumplir 5 horas seguidas de estudio o reservar una horita final al final del día para entrenar y descansar? No siempre fue así, pero desde hace 1 año, algo interno me empuja a elegir la opción adecuada: seguir entrenando. Sensación de derrota y de superación: Días en los que no te sale nada, te notas que pesas el doble y apenas puedes elevarte en la barra, cansancio general, te preguntas qué estás haciendo, ánimo por los suelos…en fin tener un día de mierda y al día siguiente resurgir y dar todo lo que no diste ayer más la ración diaria. He llegado al punto de organizar mi día a día en torno a mi sesión de entrenamiento. He llegado al punto en que he sido capaz de rechazar juergas y borracheras por entrenos o simple y llanamente porque me la pela y prefiero darle a las barras, aunque siempre habrá excepciones obviamente. Y todo esto se debe porque calistenia tiene un significado más profundo. Para mí no es una rutina que hago durante hora y media en el gym, la calistenia está presente a lo largo de todo el día, toda la semana y todo el mes, es algo que se ha introducido dentro de mí y ha cambiado mis hábitos desde dentro. La calistenia me ha servido como forma de liberación y escape diaria. Practicandola me siento como pez en el agua, a gusto y cómodo, menos cuando empiezan las sesiones duras que acabas queriendo morir. Pero, lo bonito de esto es que es uina relación amor/odio porque a pesar de las náuseas, del agotamiento mental y fisico y de las lesiones, mañana voy a querer coger la barra y partirla. Hasta aquí puede sonar tópico, pero en mi vida he llegado a extrapolar las virtudes de esta disciplina a mi dia a dia cotidiano y me ha ayudado a llevar una vida más saludable y de más calidad. Mi condición física ha mejorado significativamente. A nivel físico estoy en mi mejor momento, nunca he estado tan animado siguiendo un método de entrenamiento como lo estoy ahora. Empezar a entrenar calistenia marcó un antes y un después en mi vida brutal. Esto me ha llevado a buscar conocimiento, probar cosas, experimentar… y finalmente caer en este foro. Mis hábitos alimenticios han dado un vuelco y no se parecen en nada a los que llevaba el año pasado. A pesar de todo lo anterior, hay algo que no he podido experimentar plenamente. Esto se debe más que nada a la condición de entrenar en un gym, y es que encontrar gente que practique esta disciplina o algo parecido en esos sitios es extremadamente difícil. Es verdad que ya no me parece raro que la gente se acerque y me pregunte sobre lo que hago, pero eso no va más allá. Sin embargo en este foro he encontrado un apoyo bastante importante y, aunque no entrenéis conmigo, se hace agradable compartir experiencias y sensaciones con personas apasionadas como vosotros. Aún recuerdo, que en primavera entré de rebote en este foro. Veía los videos que hacia un tio con acento canario y estaban bastante bien y conm un toque de humor. Eso hizo engancharme al foro y compartir mi experiencia. No quiero ponerme tan sentimental pero quiero agradecer especialmente a los foreros: Yerai (el jefe), Mr.Luap, Maldini, Horror, Antpalbar, Daniworkoutvigo, Mr.Vik, PepilloRR, Pett, Sergio_89w, Sergus y Kevin por vuestro apoyo, ánimo y buen rollo que, aunque no os conozca más que de este foro, hacéis que entrenar sea más interesante, se favorezca la sana competición y con este tiempo que llevamos juntos en el foro, os considero amigos y partners de entrenamiento. Que coño, sois la ostia tíos!! Grandes! También agradecer la labor de los demás usuarios por aportar tanto conocimiento y compartir experiencias. No sabéis el privilegio que es formar parte de esta comunidad, tener acceso a tanta información e incluso pedir consejo y hablar de tú a tú con un grande calistenico a nivel nacional como el maestro Yerai. En fin, sin ánimo de explayarme más de lo necesario decir que los calisténicos estamos hechos de otra pasta, lo he comprobado. El que entrena esta disciplina entrena por gusto y por vocación más que por mera rutina (generalmente). El que entrena calistenia aguanta temporales, cansancio, dolor, lesiones, fríos extremos, calores extremos, agotamiento, falta de equipamiento, náuseas, vomitos, entrena en cualquier lugar o barra, sigue a pesar de la falta de motivación… cualquiera no puede hacer esto, la mayoría pasa y opta por un camino más facil. La experiencia y la observación me ha hecho ver que en este mundillo se le echa cojones a cualquier situación y que si hay que sacar una muscle en un marco de la puerta de una valla, se saca por cojones. Que si hay que construir una barra porque la del parque la han jodido, se construye. Que si no hay equipamiento, improviso o me construyo unas barras en la terraza o en el patio. Que si no tengo paralelas, tiro de pvc y me hago cualquier cosa… en fin, es complicado encontrar tanta dedicación en otros ámbitos, pero vosotros, calistenicos, me sorprendéis cada día más. Como una frase que leí un día no se donde: “Muchos deportistas fingen lesiones para sacar ventaja, los calisténicos fingimos estar bien para seguir entrenando” o me diréis que no habéis seguido probando muscle ups aunque os dolieran todas las articulaciones del cuerpo? Creo que esta expresión refleja nuestra forma de ver el desafío y de afrontar la vida. Y termino ya que me voy a entrenar: No os rindais, levantaos coged la barra y a darle duro y a sufrir porque fuimos creados para seguir adelante y no parar!!!
  22. 9 points
    SergioMG

    Dominadas australianas bien hechas

    Muy buenas calisténicos! Os dejo un artículo sobre cómo hacer este "clásico básico!, más fácil aún que las dominadas. http://migymencasa.com/remo-invertido-bien-hecho/ Saludos!
  23. 9 points
  24. 9 points
    Trabajando solo con tu propio cuerpo? No lo se, pero dándole tantos años con constancia, buena alimentación, buena suplementación, entrenando duro y con lastre, lo veo mas que posible. Tendríais que dejar de decir tantas gilipolleces, dejar de pensar quien es y quien no es natural, de si puedo llegar a estar como X. Simplemente entrenad y disfrutad de ello, ir a por un objetivo y cumplirlo.
  25. 9 points
    Yerai

    A mi me dicen tonterias como:

    si te dicen que vayas al gym coges y te haces 5 muscle up y le dices que lo intente él
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