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Showing content with the highest reputation since 15/02/15 in all areas

  1. 26 points
    Maldini

    Lista de ejercicios por patrón de movimiento

    Publico una lista con todos aquellos ejercicios con peso corporal por patrón de movimiento que conozco, ya que considero que puede resultar de gran ayuda a mucha gente. Escribo los nombres de los ejercicios en inglés para facilitar la búsqueda en google en caso de desconocer alguno de ellos. Evidentemente, esta lista se puede ampliar con la colaboración de todos. Por tanto, si sabéis algún ejercicio que no figure en la lista lo decís y lo añado. Decir que he tenido dificultades a la hora de encuadrar varios ejercicios, bien porque pueden pertenecer a más de una categoría, bien porque sencillamente son de cuerpo completo. Así que no seais muy duros conmigo, lo que cuenta es la intención ... Tirón vertical: pull ups, chin ups, neutral grip pull ups, close grip pull ups, wide grip pull ups, switch grip pull ups, isometric hold pull ups, cliffhangers pull ups, triple stop pull ups, wide grip chin ups, close grip chin ups, alt grip pull ups, asymmetrical grip pull ups, bulgarian pull ups, sternum pull ups, clapping pull ups, l-sit pull ups, typewriter pull ups, around the world pull ups, one arm pull ups, jumping pull ups, walking pull ups, finger pull ups, towell pull ups, inca pull ups, sliding floor pull ups, door pull ups, chain grip pull ups, butterfly pull ups, swing 360, frenchies, rope grip pull ups, scapular pull ups, monkey bar parallel grip pull ups, monkey bar crossover, monkey bar backwards, one handed rope climb, rope climb, hangs, active hang, muscle ups, muscle up 360, close grip muscle ups, wide grip muscle ups, alternate grip muscle ups, clapping muscle ups, slow muscle ups, forearm muscle ups, archer grip muscle ups, v-sit muscle ups, l-sit muscle ups, reverse grip muscle ups, switch grip muscle ups, X grip muscle ups, one hand assisted muscle ups, jump over the bar muscle ups, back clap muscle up, hefesto, close to impossible, iron cross, inverted hang pull ups, ... Tirón horizontal: australian pull ups, australian chin ups, upside down pull ups, monkey bar inverted rows, front lever, forearm front lever, one arm front lever, front lever rows, front lever raises, ice cream makers, back lever,one arm back lever, victorian, pullover, supine push ups, wall rows, chair inverted rows, towel rows ... Empujón vertical: handstand, wall handstand, stomach to wall handstand, hand hops, handstand clap push ups, handstand shoulder touches, scorpion handstand, one arm handstand, stalder press, japanese handstand, mexiccan handstand, handstand pirouette, straddle handstand, L- handstand, fingertip handstand, one legged inverted staff pose, lotus handstand, one arm pull up to handstand, one finger handstand, balancing on two fingers, handstand wall walks, lateral handstand wall walks, straddle press to handstand, tiger bend, handstand push ups, wall handstand push ups, diamond handstand push ups, one arm handstand push ups, deep handstand push ups, typewriter handstand push ups, 90 degree push ups, headstand, tripod headstand, frog stand, pike push ups, swing pike roll out, pike roll out, parallel bar pike push ups, wall assisted pike press, hindu push ups, one arm dive bombers, dolphin push ups, decline push ups, shoulder circles, reverse planche, inverted iron cross, windmill planche push ups, stick ups, slide and towel handstand push ups ... Empujón horizontal: dips, straight bar dips, russian dips, explosive dips, parallel bar dip hops, clapping dips, impossible, l-sit dips, korean dips, parallel bar push ups, push ups, diamond push ups, wide push ups, hand release push ups, swing push ups, stability push ups, instability push ups, incline push ups, twister push ups, T push ups, archer push ups, lalanne push ups, crucifix push ups, clapping push ups, plyometric step bench push ups, muay thai push ups, chest tap push ups, shoulder tap push ups, alternating staggered push ups, forearm push ups, superman push ups, triple stop push ups, grasshopper push ups, pseudo push ups, one arm push ups, walking push ups, one foot elevated push ups, elbow lever, maltese, scorpion push ups, 360 push ups, uneven push ups, crossover push ups, wall push ups, maltese push ups, kuki push ups, serratus push ups, typewritter push ups, aztec push ups, slider push ups, thigh slap push ups, triple clap push ups, bear push ups, switch push ups, explosive push ups, stacked feet push ups, plyo push ups, plyometric X push ups, explosive crossed arms push ups, hand touch push ups, one arm one leg push ups, one handed clap push ups, full planche, wall assisted full planche, wall planche press ups, tuck planche, straddle planche, planche lean, planche on 4 fingers, planche push ups, walking planches, Nakayama planche, straddle planche clap push ups, one handed planche, rings support hold, gecko push ups... Extensores de codo: bench dips, skullcrushers, plank to triceps extensions, arms crossed press up , inverted full planche... Flexores de codo: head banger pull ups, head banger chin ups, Nilsson curls... Predominante de rodilla: squats, box squats, sumo squats, close stance squats, hindu squats, prisoner squats, rolling squats, staggered squats, pistol squats, rolling pistol squats, renegade pistol squats, balancing pistol squats, dragon pistol squats,jumping pistol squats, shotgun squats, hawaiian squats, Maldini squats , tuck squats, elevated single leg squat, lateral single leg squat, wall sit, single leg wall sit, sissy squats, Spartan reverence, step ups, lateral step ups, crossover step ups, duck squats, squat pulses, horse stance, eagle squats, grand plié, surfer squats, squat jacks, russian kicks with squat jumps, chinese squats, squat hold,Y squats, side to side shuffle, squat shuffle, hopskotch, frog squats, falling tower, natural leg extension, twister squats... Predominante de cadera: lunges, bulgarian split squats, front foot elevated split squats, drop split squats, clock lunges, curtsy lunges, side lunges, lunge pulses, walking lunges, diagonal lunges, switch lunge, crossover lunges, prisoner lungesl TD lunges, reverse lunges, shrimp squats, airborne lunge, single leg deadlift, good morning, hip thrust, glute ham bridge, hip extensions, single leg glute ham raises, nordic hamstring curl, donkey kicks, russian kicks, inner thigh lifts, outer thigh lifts, falling tower ... Gemelos: calf raises, donkey calf raises, toe walks, seated calf raises, squatting calf raises, reverse calf raises, bent knee calf raises, plie squat calf raises... Core (abdomen): hanging knee raises, hanging leg raises, one arm hanging leg raises, russian leg lifts, hanging v to inverted hang, hanging sit ups, ab crunch shredder dips, hanging ab kick outs, skin the cat, dragon flags, dragon flags with scissors, l-sit, v-sit, straddle sit, manna, human flags, human flag push ups, human flag bicycles, barbell rollout, standing barbell rollout, one arm evil wheel , elbow plank, square plank, side plank, plank get ups, top of push up plank, plank jacks, plank rocks, side plank toe touches, side plank knee to elbow, Tom Cruise plank, plank walks, plank leg raises, plank lateral jumps, plank thrusters, one leg plank, one arm plank, wall plank, sit ups, v sit ups, single leg crunch, side oblique crunch, butterfly sit ups, scissor kicks, frog kicks, feet up crunch, sky reachers, reverse crunch, extended reverse crunch, hip raisers, leg and hip raisers, straddle rowers, feet stacked crunch, cross crunch, crossed reverse crunch, butterfly crunch, rowers, throwdowns, leg raises, decline leg raises, crunches, floor oblique crunches, deadbug, contralateral core lift, lewit, hollowing, breathing, gecko plank, inverted hanging leg raises, pistol plank squats , plyo V- ups to l-sit... Core (lumbares): hyperextensions, superman hyperextensions, reverse hyperextensions, bird dog, cat dog, swan dive, waiter's bow... Puentes: back bridge, short bridges, elevated bridges, bridge walk downs, bridge walk ups, reverse plank, gecko bridge ... Rotación de core: hanging windshield wipers, russian twist, side to side hanging knee raises, bicycles, T plank, plank bicycles, oblique core crunch, side oblique leg raises, lownmower extension, plank hip twisters, plank toe taps, rotating mountain climbers, SCREACH, bodyweight chops, bicycles pausers, flying human flag oblique crunches ... Pliométricos: box jumps, depth jumps, box jump overs, single leg box jumps, pistol squat box jumps, vertical jumps, horizontal jumps, lateral jumps, tuck jumps, knee jumps, single leg knee jumps, jump squats, jumping lunges, power skips, ninja tuck jumps, 180 jumps, step up jumps, toe touches jumps, squat jump up stairs, stair jumps, standing broad jumps, tornado lunges, crouch jumps, plyo water hops ... Explosividad: sprints, hill sprints, stair climbing, suicide sprints, zig zag sprints... Cardio: jogging,reverse running jump rope, burpees, single leg burpees, burpee back tuck inverted burpees, burpees over the bar, burpees box jumps, mountain climbers, x body mountain climbers, jumping jacks, high knees, butt kicks, star jumps, skaters, side to side hops, split shuffle, star shuffle, crab kicks, karaoke, hurdles, front kicks, low squat in and out, low squat foot switch, heismans, ski jumps, quick feet, , ... Paseo de animales: bear crawls, inchworm, army crawls, crab crawls, spiderman crawls, lizard crawls, alligator crawls, duck walks, cricket crawls, frog jumps, kangaroo hop, monkey walks,shrimp crawls, leopard crawls , dragon crawls, seal walks, gorilla run, panther walks, scorpion crawls, ape walks, baby crawls, table top crawls, plank crawls, slider crawls, power wheel crawls, lizard crawl... Cuello: front neck plank, neck plank between chairs (iron bridge), wrestler's bridge, reverse bridge neck plank... Muñecas: finger rolls, single grip reversals, plank wrist rolls, plank opposite wrist rolls, finger push ups, knuckle push ups, fingertip push ups, thumb full body suspension...
  2. 23 points
    Maldini

    La calistenia no funciona.

    En primer lugar, el mayor problema que tienen la inmensa mayoría de los ectomorfos para hipertrofiar no está en el entreno, está en la dieta. Pero claro, como la dieta y el entrenamiento es algo que depende exclusivamente de uno mismo, es mucho más fácil culpar a la calistenia, a la genética, a la falta de tiempo, a que no dispones de buenas instalaciones, etc. Déjame decirte una cosa, todo... son excusas. La persona que de verdad quiere, puede, sin importar cuán difícil sea su objetivo y su situación de partida. Teniendo una voluntad indomable, constancia, disciplina y sacrificio, se puede conseguir grandes metamorfósis físicas, sin necesidad de tener medios materiales para hacer deporte. A lo largo de los años he conocido a muchísimas personas como tú, que jamás reconocerán sus defectos, ni tampoco las virtudes de los demás, y sólo saben poner excusas. ¿Y sabes una cosa?. Ninguna de ellas consigue nada... Se puede estar en el mejor gimnasio del mundo, con las máquinas más modernas, el mejor entrenador personal, etc, que si no hay trabajo por tu parte, una alimentación correcta, y el suficiente descanso, seguirás siendo el típico envidioso que cree que todo el que consigue buenos resultados es porque toma suplementos ,o consume esteroides, o entrena en un gimnasio con mejores máquinas. Si me permites un consejo, recuerda siempre estás palabras, porque te será útil en tu vida: "sin esfuerzo, no hay gloria". Te voy a poner un ejemplo muy claro. ¿Ves a este tipo?. ¿Te parece que está fuerte?. Pues para tu información, es un vagabundo que entrena con peso corporal, duerme en la calle, vive de la caridad de los demás, y a pesar de todo eso, tiene un físico envidiable para su edad. ¿Sabes lo que le diferencia de tí? Que el tiene cojones, y a pesar de las dificultades, tira para adelante con todo, luchando por sus sueños. .. Ahora bien, tu sigue pensando lo mismo, pero ya te digo que te equivocas totalmente... lo importante no está en los medios, está en la pasión que le pongas. Y ésto, déjame decirte, que es extrapolable a todos los ámbitos de la vida... PD: que agustito me he quedado... me he sentido como Strongman Tarrako
  3. 17 points
    Después casi un año de trabajo he conseguido recopilar toda la información que me han dado mis años de experiencia entrenando para hacer un libro que pueda servir como una guía completa de entrenamiento de Street Workout y Calistenia. He intentado crear un documento que sea una referencia durante las diferentes etapas de tu entrenamiento, que te ayude a empezar desde cero, que te explique cómo ir avanzando y finalmente que te asegure que logras llegar al nivel más avanzado y puedas hacer los movimientos más difíciles.Además el libro cuenta con las ilustraciones y maquetación de Sergio Catalán para que sea también una guía visual. Consigue tu copia ahora: HAZ CLICK AQUÍ (versión digital y papel)LA GUÍA MÁS COMPLETA DE CALISTENIA Y STREET WORKOUT EN ESPAÑOL Más de 200 ejercicios, movimientos y trucos divididos en 9 categorías Las progresiones más efectivas para cada movimiento Utiliza las rutinas propuestas y aprende a crear las tuyas propias Aprende todos los métodos de entrenamiento y descubre cuál es el que mejor se adapta a ti Apto para empezar desde cero y para mejorar si eres intermedio o avanzado Libro electrónico con entrega inmediata en todo el mundo para que empieces HOY Full planche, front lever, bandera humana, muscle up, straddle planche, pino, back lever... Más de 200 ejercicios divididos en 9 categorías: Cada ejercicio tiene especificada su dificultad, qué músculos trabaja, las progresiones para conseguirlo, cómo hacerlo y una imagen explicativa.Entrenamientos y rutinas: Tendrás un análisis detallado de todos los tipos de entrenamientos, con rutinas de ejemplo e información sobre cómo crear tus propias rutinasDificultad progresiva: Todos los ejercicios están ordenados por dificultad, por lo que podrás empezar por los más fáciles e ir avanzando hasta conseguir los trucos y movimientos avanzados. ¿Qué dicen de nuestra Guía? Consigue tu copia ahora: HAZ CLICK AQUÍ (versión digital y papel)
  4. 15 points
    Yerai

    NORMAS DEL FORO

    Voy a poner unas sencillas normas (aunque más bien son pautas sobre etiqueta en foros) que me parecen de sentido común, pero parece que hace falta recordarlas. 1. Ten educación. Saluda antes de hablar, pide las cosas por favor, da las gracias etc. Aquí nadie es tu esclavo. Si pides las cosas sin educación te arriesgas a que te troleen, no tomen en serio tu petición, no te contesten etc. Por supuesto cualquier falta de respeto, insulto etc. será eliminada. Incorrecto: Díganme una rutina para hipertrofia. Correcto: Hola a todos, por favor me podrían decir una rutina para hipertrofia. Un saludo. 2. Describe bien lo que quieres decir en el título del post. Cuanto mejor definas el contenido de tu post con el título, más posibilidades tienes de que el resto de usuarios lo lean y te contesten. Incorrecto: AYUDAAAAA Correcto: Duda sobre cómo mejorar las dominadas supinas 3. Cuida la ortografía. No hace falta que escribas perfectamente pero por lo menos evita los fallos graves. Si no pones ni un poquito de cuidado en lo que escribes el resto de usuarios no pondrán cuidado en responderte. 4. Regístrate. El foro permite publicar como invitado pero si te registras podrás establecer una mejor relación con el resto de usuarios y tendrán mayor facilidad para reconocerte. Al estar registrado transmites que vas a seguir participando en el foro y por lo tanto el resto de usuarios tendrán mayor inclinación a ayudarte. Si posteas como invitado da la sensación que puede que nunca vuelvas a pasar por aquí. 5. Usa el buscador. Antes de preguntar una duda comprueba si no la ha preguntado antes alguna otra persona, si quieres añadir algo más o preguntar algo parecido mejor que revivas el tema antiguo a que crees uno nuevo. Un saludo
  5. 15 points
    Yerai

    Joel es mejor que Yerai?

    Yo realmente soy una persona que no tengo mucho "talento natural" para la calistenia, la única ventaja que tengo es que llevo más tiempo que la mayoría, pero casi todos los trucos me cuestan mucho más esfuerzo que a otros calisténicos. Por eso creo que se me da relativamente bien explicar y hacer tutoriales, porque todos los trucos que me saco los tengo que sufrir muchísimo y trabajar en detalle, con rutinas específicas etc. La mayoría de trucos que ahora parece que me salen "fácil", han sido un infierno para mí de probar diferentes técnicas, ejercicios, rutinas, posiciones, analizar cada movimiento etc. Joel sí que tiene este talento, por eso me ha conseguido superar, además ha entrenado muchísimo este último año (aun teniendo un trabajo que le quitaba mucho tiempo) por lo tanto se merece de lleno la victoria. Un saludo
  6. 15 points
    Paul Luap

    Pistol Squat y la dorsiflexión

    DORSIFLEXIÓN Y SU INFLUENCIA EN LA PISTOL SQUAT Se ha hablado mucho de la pistol squat: forma correcta, mecánica del movimiento… en este caso sólo voy a comentar los músculos implicados y como una buena dorsiflexión puede mejorar la pistol squat (a partir de ahora PS). ¿Qué es la dorsiflexión? Pues básicamente la flexión dorsal del tobillo Pongo el resto para ayudarnos a entender los movimientos para compensar falta de movilidad. Cuando hablamos de dorsiflexión hacemos referencia a la articulación del tobillo y su capacidad para mover el pie hacia arriba acercándonos a la espinilla siendo su contrario la flexión plantar. Existen los movimientos de Aversión e Inversión pero en la PS. deben evitarse estas dos: ¿Cómo influye en la PS. y sentadilla profunda? En el movimiento, tanto en bajada como subida, la propiocepción (“sensación de la posición articular” (postura segmentaria), “Kinestesia” (sensación del movimiento activo y pasivo) y la sensación de la resistencia a un peso o fuerza) reside en la capacidad de mantener la postura en toda la cadena articular obligándonos a ser mucho más flexibles para poder controlar la carga durante todo el movimiento, tanto así, que en el uso de contrapeso como facilitador podría dar a entender que existe fuerza suficiente para ejecutarlo (peso del cuerpo + lastre de contrapeso) pero que carecemos de alguna de las dos anteriores (propiocepción y/o flexibilidad). Aquí es donde reside la parte fundamental de la dorsiflexión en la PS. Al ser un ejercicio de cadena cinética cerrada, el movimiento que se realiza, se relaciona directamente con el apoyo que usamos para hacerlo, en este caso el pie y su articulación superior, el tobillo (no quiero decir que no afecte a otras partes de la cadena articular pero en este caso estoy hablando de la esa parte de manera específica), y la forma de repartir la carga sobre éste (aquí toma importancia suma la propiocepción, de la que intentaré hacer un artículo más adelante). Para verlo algo más claro extrapolamos al ejercicio claro de sentadilla profunda, por su correspondencia con la PS. y observamos que resulta fundamental para una buena ejecución En esta imagen nos damos cuenta con las líneas verticales superpuestas como una buena dorsiflexión favorece que la carga se reparta de manera más eficiente y por tanto favorezca que haya menos desvíos hacia un lado u otro. Llegados a este punto, muchos pensarán e incluso en algún comentario del foro lo he visto, que la PS. aumenta el riesgo de lesión por la Full ROM que realiza así que, antes de cualquier comentario lanzo yo mismo la pregunta: ¿Debe pasar la rodilla la punta de los pies en la sentadilla? Existen muchas opiniones tanto a favor como en contra (aunque creo que es un tema más que superado). Como expone el autor en este artículo, es inevitable que se sobrepase con el fin de evitar una mala postura en el tronco (evitar la curvatura lumbar o retroversión pélvica) y las lesiones que puedan derivarse, como señalan en este otro: En el squat, la flexión dorsal del tobillo avanza la rodilla hacia delante para evitar que la flexión de rodilla desplace el centro de gravedad hacia atrás y caernos. Un squat funcional debe posicionar el muslo horizontal al suelo mientras que, en esa posición, la línea que marcan las tibias debe ser paralela a la línea que marca el tronco. Los hombros deben permanecer siempre verticalmente encima de la superficie de sustentación (pies). Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la flexión de cadera y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013). Y ahí si podría existir un serio problema, es decir, la falta de dorsiflexión si puede afectar directamente a la rodilla y cadera puesto que al no repartirse la carga adecuadamente se puede adoptar una mala postura que obliga al resto de la cadena articular y músculos a adaptarse para conseguir el objetivo, por tanto, podríamos concluir que el problema no está en el ejercicio sino en la técnica aplicada y en el correcto uso de las “cargas”. Nota Mrluap: esto no es nada nuevo y se puede extrapolar a cualquier ejercicio, si en una dominada no hacemos correctamente la retracción escapular o tenemos las escápulas elevadas estaremos implicando otra serie de músculos que compensarán la deficiencia mecánica para conseguir el objetivo: subir a la barra, esto a priori no tiene por qué ser negativo, me explico, nadie nace sabiendo ejecutar una dominada correctamente y ponemos más fuerza que maña en el asunto, al principio es totalmente normal porque estamos acostumbrando el cuerpo a un movimiento nuevo pero lo que sí es negativo es una mala ejecución de manera continua. Con esto no digo que se tenga que hacer mal desde el principio. Hablando ya de la PS. podemos observar la posición del tobillo en una buena ejecución: En donde la rodilla se desplaza más allá de la punta de los pies (según la persona que lo realiza puede resultar más pronunciada en la bajada y al iniciar la subida más que en la posición más baja del ejercicio en donde la carga ya está acomodada), siendo importante la dorsiflexión del tobillo para la correcta ejecución ¿Cómo sabemos si disponemos de una buena flexibilidad en esta articulación? Existen varios test (al final, en las referencias bibliográficas hay una web para descargar los test) que nos pueden ayudar a responder a esta pregunta, sobre todo el “weight-bearing lunge” que es el más utilizado en rehabilitación neuromuscular (hay que entender también que un problema de flexibilidad en el tobillo puede tener que ver con posibles lesiones o deficiencias en el resto de la cadena articular): Siguiendo con las sentadillas: McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica del squat de sujetos experimentados y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres. Un squat en el cual las rodillas no sobrepasen al menos 5 cm de la vertical de la punta del pie significará una limitación a la dorsiflexión del tobillo. Si alzando los talones 2 cm con una tabla o similar la técnica del ejercicio mejora claramente, la sospecha es que la limitación principal se encuentra en la articulación del tobillo. La limitación obligará a levantar el talón del suelo si se quiere progresar en el movimiento. En muchos casos de limitación en la dorsiflexión del tobillo, se producen adaptaciones en las articulaciones adyacentes como pie y rodilla para compensar la limitación. El movimiento de dorsiflexión se produce en el plano sagital y si se encuentra limitado tanto el pie como la rodilla "buscan" movimientos en los otros planos para intentar compensarlo. Concretamente, el pie buscará principalmente la eversiónpronación, y la rodilla la rotación externa de la tibia. Enlazando con esta última parte, este párrafo Claramente con la cuña se limitaba el movimiento del tobillo y para poder realizar el ejercicio los participantes utilizaban compensaciones, aumentando el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla y la reducción de la dorsiflexión del tobillo. Estas mismas compensaciones se pueden observar en personas que sufren síndrome de dolor patelofemoral. Otros autores analizaron estos pacientes con dicha lesión y observaron que tenían una debilidad a nivel de la cadera (26%, y 26% más débil los abductores de cadera y rotadores externos de cadera respectivamente). Entonces ¿Por qué no dar la misma importancia a trabajar la flexibilidad en el tobillo como a reforzar los músculos principales implicados en la ejecución de la PS? Tiene sentido por tanto, incidir tanto en la dorsiflexión del tobillo como en la propiocepción de toda la cadena articular-muscular con el fin de poder, no ya aplicar la técnica correcta, sino en muchos casos sólo ejecutarla, evitando caídas hacia atrás o los movimientos de pierna de contrapeso hacia los lados. No me queda más que insistir en la importancia de la movilidad y flexibilidad para evitar futuras lesiones tanto en rodilla como en cadera y en el mismo tobillo. ¿Cómo aumentar la dorsiflexión? En primer lugar, usar el test para observar qué centímetros somos capaz de sobrepasar la punta del pie, es tan fácil como colocarnos enfrente de una pared en posición de lunge/zancada y flexionar el tobillo acercando la rodilla a la pared. Nota MrLuap: la planta del pie debe estar perfectamente apoyada, esto es, con el peso de nuestro cuerpo repartido sobre toda la planta intentando evitar que por intentar ir “más lejos” apoyamos todo en la parte superior del pie dejando sólo un contacto con el suelo en el talón. Suele ser complicado pero podemos usar algún que otro recurso para fijarlo. Utilizando como referencia esta posición os dejo un ejercicio para mejorarla usando una goma, cinta, cinturón… dejando fijo, de esta forma, el astrágalo y permitiendo que no “nos pasemos de listos” La movilidad también es fundamental tanto así que se puede trabajar con superficies inestables, discos, bosu…con el fin de mejorar y reforzar toda la musculatura intrinseca del tobillo y pie. http://www.efisioterapia.net/articulos/protocolo-ejercicios-tobillo También os enlazo un artículo de fisiomorfosis en donde se describen 3 formas de trabajar la dorsiflexión de manera un poco más extensa y con vídeos muy interesantes. Liberación miofascial de gemelo y fascia plantar Estiramiento de gemelo Hábitos de movilidad de tobillo ÚLTIMA RECOMENDACIÓN Esto es un artículo de comparación bibliográfica por lo que no soy ningún especialista ni intento serlo. Para cualquier diagnóstico y tratamiento acudid a un fisioterapeuta, kinesiologo o cualquier profesional reconocido por las leyes de vuestro país con el fin de conseguir resultados. Referencias bibliográficas http://www.realfitness.es/salud/sentadilla-profunda-butt-wink-retroversion-pelvica-ariel-couceiro/ http://fissioterapia.blogspot.com.es/2013/11/la-importancia-de-la-dorsiflexion-de.html https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo http://www.buenaforma.org/2014/01/29/dorsiflexion-del-tobillo-parte-1-riesgo-y-evaluacion/ http://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/ http://articulos.sld.cu/rehabilitacion-bio/category/cadenas-cinematicas/ http://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/ http://ahn.mnsu.edu/athletictraining/spata/footanklemodule/specialtests.html http://surpassinggravity.es/sentadilla-pistol/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387727/ https://www.entrenamiento.com/salud/mejora-la-flexibilidad-de-tus-tobillos/ http://aeswc.com/tutorial-destripando-la-pistol-squat/ “Test de movilidad articular y examen de las extremidades” Daza Lesmes , Panamericana, 1996 “Estiramientos facilitados, los estiramientos de fnp con y sin asistencia” Robert E. Mcatee, Paidotribo, 2000 http://www.labolsadelcorredor.com/test-de-lunge-auto-evaluacion-de-la-flexibilidad-del-tobillo/ http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/ejercicios-para-la-dorsiflexion-de-tobillo
  7. 15 points
    Yerai

    Mi Entrenamiento de Dominada a una Mano (OAP)

    Todavía no tengo nivel suficiente en este ejercicio como para sacar el tutorial, pero quería compartirles mi experiencia hasta el momento con este ejercicio. De primeras era un ejercicio en el que sentía que partía totalmente de 0, ya de por sí en los ejercicios en barra suelo tener menos facilidad, y en concreto en las dominadas a una mano me sentía que no sabía ni de dónde tenía que tirar. Me colgaba de la barra y sentía que no podía hacer absolutamente nada. Así que el poco progreso que he tenido me parece que ha sido todo un logro. Por intentar probar a ver si me salía casi sin haberlo entrenado tuve una pequeña lesión en el dorsal del brazo derecho, así que decidí recuperarme y luego hacer un mes entero de ejercicios de preparación antes de volver a intentarlo. Ejercicios de preparación: Dominadas pronas Dominadas supinas Dominadas neutras Dominadas en anillas Dominadas arqueras Typewriter Dominada a una mano asistida con el elástico gordo Dead hang a 1 mano (quedarse colgado) Dominadas lastradas con 10 kg. A partir de ahí ya empecé a tener un poco de competencia, conseguía tirar un poco y subir un poquito. Así que ya empecé con los ejercicios específicos y conseguí ir tirando un poco más hasta poder hacer repeticiones completas. De momento soy capaz de hacer 2 repeticiones seguidas con el brazo bueno, y luego unas 6 o 7 repeticiones sueltas. Con el brazo malo soy capaz de hacer unas 4 repeticiones sueltas. Ejercicios y progresiones: Todos los de preparación Intentos de dominada a una mano Dominada a una mano con elásticos cada vez más finos Dominada a una mano agarrando el poste Aguantar arriba con una mano Retracciones escapulares a una mano Dominadas lastradas con 20 kg Negativas Dominadas supinas 1 completa 5 cortas arriba, repetir 3 veces para un total de 3 completas y 15 cortas arriba (este lo hago porque la parte que más me cuesta es la última parte del movimiento. Técnica: Agarre prono tirando a neutro, la posición de la mano es prona pero el cuerpo está un poco girado hacia la posición neutra. Al principio usaba bastante kipping para conseguir despegar de la posición inicial (totalmente colgado), ahora ya no necesito tanto kipping pero todavía queda limpiarmás. ----------------------------------------- Espero que les sirva de ayuda y los que ya dominen este ejercicio pueden dejar también su experiencia y consejos, Un saludo, Yerai
  8. 14 points
    alex.h_sw

    Recopilación Front Lever

    Índice 1. Introducción. 2. Músculos implicados. 3. Requisitos. 4. Técnica. 5. Entrenamientos. 6. Consejos y experiencia personal. 7. Webgrafía (fuentes) 1. Introducción En este tema quiero aclarar los puntos clave de un front lever para que cualquier persona interesada tenga claro los aspectos principales de este movimiento, haciendo referencia a varias fuentes y vídeos que se irán introduciendo a lo largo del post. Por tanto, cualquier comentario que pueda completar o corregir la explicación con fuentes verídicas o argumentos objetivos y claros, es bienvenido. El front lever (o plancha frontal en español) es un elemento de fuerza y mantenimiento de la gimnasia artística que ha pasado al street workout como elemento de tensión, siendo considerado uno de los principales de esta categoría. Este elemento se incluye dentro del patrón de movimiento de pull (tirón), más concretamente, en tirón horizontal. [1] Quiero dejar claro que muchas de estos datos no están estudiados completamente y la realización del elemento depende de diferentes factores como la altura, el peso y la predisposición genética al movimiento de cada individuo. 2. Músculos implicados Los músculos principales que se activan al realizar un front lever son el dorsal (aparte de muchos otros músculos de la espalda) y toda la zona del core (tanto lumbares como abdominales). Otros músculos que cabe destacar son: redondo mayor, deltoides (músculos de transición entre la espalda y los brazos) y tríceps. [2] 3. Requisitos El front lever, al ser un ejercicio avanzado de tirón, requiere el dominio de ejercicios más sencillos del mismo patrón de movimiento. Estos ejercicios son: Dominadas. 12-15 repeticiones con buena forma en caso de que se mida únicamente con peso corporal. En caso de dominadas lastradas, el RM en dominada lastrada debería estar entre los 25 y 30 kg; no debería bajar de 20 kg. Muscle ups. Se deben poder realizar como mínimo 3-4 repeticiones sin impulsarse con las piernas. Por otro lado, al activarse varios músculos, se deberían tener en cuenta otros ejercicios clave como los dragon flags. [3] En este ejercicio es de gran importancia realizar una retroversión pélvica [4], mantener el cuerpo completamente recto a lo largo de todo el movimiento y bajar hasta quedarse paralelo al suelo. El rango de repeticiones mínimas debería estar entre 1 y 3, aunque se debería ir mejorando a lo largo del entrenamiento de front lever. 4. Técnica [5] La forma correcta del front lever se basa en cuatro puntos fundamentales: Bloqueo de los codos. Independientemente de la capacidad de extensión de cada uno, ya que deberían estar completamente extendidos en todos los casos. Intentar una retracción escapular. Recalco "intentar" porque en la práctica es remarcablemente complicado lograr una verdadera retracción, pero se consigue una posición neutral de las escápulas. Depresión escapular. Retroversión pélvica. Los movimientos y posiciones descritos en los tres últimos puntos son fundamentales para la activación de una mayor cantidad de músculos durante la realización del elemento, pero también para lograr que el cuerpo quede en forma de línea horizontal y paralela al suelo y, por tanto, completamente recto; asimismo, son fundamentales para evitar molestias, dolores o, en ciertos casos, incluso lesiones. Cualquier variación en alguno de estos puntos puede desembocar en varios problemas; el primero y más evidente sería éste: errores en la realización y por tanto, en la forma del elemento. Otro problema, por supuesto, sería el de las molestias, que normalmente se suelen deber a una falta de fuerza y adaptación al movimiento. En este apartado cabe destacar la posición de los pies. En gimnasia artística, los pies deben apuntar hacia delante, principalmente para mantener el cuerpo lo más alineado y recto posible, mientras se contraen los músculos de las piernas. En street workout esto puede variar, siendo lo más común una contracción de las piernas con los pies apuntando hacia arriba; esto se puede observar sobre todo en coreografías de workout style. 5. Entrenamientos Actualmente hay una gran cantidad de contenido en YouTube y otras fuentes en las que se da a conocer una gran variedad de formas de entrenar el front lever. Para empezar, prácticamente ninguna de esas rutinas es incorrecta objetivamente. La razón de esto reside en que el cuerpo de cada persona reacciona de forma diferente a los distintos entrenamientos de algo tan específico como es el elemento que se está explicando, resultando algunas formas más eficaces para algunos y otras formas más eficaces para otros. Partiendo de este punto, se debe dejar claro qué características deben compartir la mayoría de entrenamientos: Deben ser de fuerza máxima. Esto implica muchas series (4 mínimo) y pocas repeticiones (1-6) de ejercicios que resulten difíciles para la persona que los realice (suficientemente difíciles como para no poder realizar más de 6 repeticiones). Deben combinar estáticos (mantener posiciones) y dinámicos (ejercicios que impliquen una fase concéntrica y una excéntrica, como las dominadas), para obtener buenos resultados en un tiempo adecuado, mejorando la fuerza general en ejercicios del mismo patrón de movimiento. En general, la frecuencia debería ser bastante alta para que el cuerpo se acostumbre al elemento. Esto depende también del volumen del entrenamiento y otros factores a considerar que se explicarán más adelante. Habiendo dejado claro las características comunes a muchas de las rutinas, pasamos a lo concreto planteando los entrenamientos más conocidos para obtener el front lever. Estos entrenamientos se basan en diferentes ejercicios o materiales que son: progresiones, bandas elásticas, ejercicios "complementarios" y básicos. Cada una de estas formas se puede combinar con otras, dando lugar a las rutinas. Bases de las rutinas 5.1. Progresiones Este tipo de entrenamiento es de los más conocidos pero menos practicados, ya que se prolonga durante meses o incluso años, aunque se consigue la forma perfecta, con menor riesgo de lesión y se alcanza el dominio completo del elemento. Se basa en dividir el elemento en varias fases que dependen de la distancia de las piernas del cuerpo y de lo plegadas que estén. Las progresiones de front lever [6] son las siguientes (los nombres pueden variar según la fuente): Tuck front lever. Advanced tuck front lever. Front lever "triángulo". (Straddle front lever). Half lay front lever. Front lever Además de realizar el mantenimiento isométrico de estas progresiones, se deberían incluir dominadas en las mismas. Para avanzar correctamente en este entrenamiento, se debería seguir las pautas dadas en el siguiente post [7] y se deben poder hacer 5 dominadas en esa misma progresión para pasar a la siguiente (estos rangos de repeticiones quedan explicados en este vídeo [8]). En primer lugar se deberían hacer las series y segundos indicados en la tabla de isométricos del post [7] . A continuación, para llegar a las 5 repeticiones se debería añadir algún método para aumentar las repeticiones, en este caso de las dominadas de la progresión. Uno de los métodos queda explicado en el vídeo [9]. La progresión straddle queda entre paréntesis porque no están claros sus beneficios y su eficacia; tampoco queda claro su nivel de dificultad. Se recomienda que cada uno pruebe después de alcanzar los 16 segundos en Front lever "triángulo". En todas las progresiones la técnica debe ser perfecta y debe ser éste el objetivo en cualquier intento, siendo una prioridad sobre los segundos. Este método se puede combinar con muchos otros, pero hay que tener en cuenta qué tipo de método adicional se usa. Si es de fuerza máxima, debería ir al principio, justo después de las progresiones. Hay que tener en cuenta que si se combina con más métodos, aumentaría el volumen, por tanto se debería considerar realizar un descanso al día siguiente para favorecer la recuperación y la adaptación. No se debería realizar más de 2 veces a la semana ya que puede dar lugar a resultados negativos. Aunque no se debería realizar más de dos veces a la semana, sería beneficioso añadir series de progresiones en otros entrenamientos de la semana. Esto en cuanto a la semana, en cuanto al mes, se debería entrenar 3 semanas y realizar una cuarta de descarga, es decir, con la mitad de series y tiempo de descanso algo mayores o practicando progresiones anteriores. 5. 2. Bandas elásticas Es un método que por sí mismo puede dar resultados pero es beneficioso combinarlo con otros métodos. Consiste en aguantar en el elemento con la banda el mayor tiempo posible y combinarlo con dominadas. Si se aguanta más de 16 segundos y se pueden hacer más de 5 ó 6 repeticiones, se debería disminuir el tiempo de descanso. Por tanto puede ser un entrenamiento tanto de fuerza máxima como de resistencia. 5.3. Ejercicios "complementarios" En este grupo se encuentran los típicos ejercicios que se recomiendan en los vídeos de YouTube. Estos son, por ejemplo: ice cream makers, front lever rises, negativas de front lever o inluso intentos de front lever. Este tipo de ejercicios pueden llegar a ser muy beneficiosos para algunos e inútiles para otros, de tal forma que para algunos dejen de ser complementarios y sean los principales, aunque esto se da únicamente en personas que tengan facilidad y predisposición al movimiento. Dependiendo del nivel de cada uno se pueden incluir en fuerza máxima o en resistencia. Puede aportar beneficios a un entrenamiento de progresiones. Pueden ser lesivos, ya que en muchas ocasiones se realizan sin la preparación ni la base suficientes. No asegura un dominio completo ni la forma perfecta del elemento. En caso de que alguien quiera probar una rutina basada en estos ejercicios, que consulte el vídeo enlazado abajo [10]. 5. 4. Básicos Este método se basa en ejercicios como las dominadas y muscle ups que aumentan la fuerza total en tirón. Se puede enfocar como un entrenamiento de resistencia, con poco tiempo de descanso, en caso de que sólo se practique con peso corporal, o como fuerza máxima, usando lastres. No asegura una forma perfecta ni el dominio completo del elemento, aunque se puede combinar muy bien con los demás entrenamientos de la semana. Al no ser específico para la mejora en el elemento, suele llevar más tiempo. Otros métodos Aparte de estos, hay otros métodos interesantes como es el caso de este vídeo [11], usando un contrapeso. 6. Consejos y experiencia personal Personalmente he entrenado en front lever de dos formas: con gomas y ejercicios de resistencia y con progresiones. En la primera he conseguido un front lever sin bloqueo y con otros fallos de forma en unos 3-4 meses de entrenamiento, en cambio en la segunda, después de 4 meses de entrenamiento he conseguido un front lever con bloqueo y con mejor forma en general. He podido medir estos progresos en cierta igualdad de condiciones debido a una lesión que hizo que perdiera toda la musculatura de un brazo y me impidió entrenarlo durante 3 meses, haciendo que perdiera cualquier progreso de front lever, por tanto, en ambos métodos, empecé con una base parecida. Para que podáis comparar con vuestras características y podáis tener una perspectiva, mido 1,78m y peso 70kg. Basándome en estos datos, lo más seguro es que alguien que mida y pese más que yo tarde más tiempo en conseguir un front lever. También quería mencionar la dominada a una mano, que a mi parecer puede ser una buena forma de aumentar y medir la fuerza máxima en tirón con calistenia y puede favorecer bastante el avance en el front lever. Personalmente, ahora mismo soy capaz de realizar 2 dominadas a una mano con el brazo izquierdo y una con el brazo derecho (descompensado por la lesión). Por otro lado, mi RM en dominada se sitúa en 50 kg, que sería la forma de medir la fuerza máxima en tirón con lastre. Si alguien está dispuesto a empezar la rutina de progresiones con dominadas en la progresión, recomiendo hacer las dominadas en anillas o en paralelas para llegar a la cintura y no quedarse a la mitad por la barra. Además de esto, quiero recalcar que cualquier entrenamiento es válido, pero para diferentes personas. Lo mejor de todo es ir probando métodos y encontrar el adecuado para cada uno y tener en mente que no es una carrera a contrarreloj. Por último, quería incluir un par de vídeos de mi progreso y el entrenamiento principal que he usado. Mes y medio con el entrenamiento 4 meses con el entrenamiento 7. Webgrafía (fuentes) [1] Para cualquier información adicional sobre los patrones de movimiento y los ejercicios que incluye cada uno, se recomienda mirar este post: [2] Imagen de la musculatura de la espalda. [3] Tutorial del canal FitnessFAQs donde explica los puntos básicos del dragon flag. [4] Movimientos de la pelvis. [5] Normativa de las competiciones de gimnasia artística según la Federación Internacional de Gimnasia Artística. Para encontrar información sobre la forma del front lever, se debe abrir el enlace, presionar Ctrl+F y escribir "front lever". http://www.fig-gymnastics.com/publicdir/rules/files/mag/CoP_MAG_2017-2020_ICI-e.pdf El aspecto de la técnica del front lever se regula también en las competiciones de street workout. Como ejemplo tenemos la competición de Burningate. Para encontrar información sobre la forma del front lever, se deben seguir las mismas indicaciones que en el enlace anterior. http://www.calisthenics.it/international-calisthenics-burningate-cup-regulations/ [6] Progresiones [7] [8] Basado en los tiempos que se marcan en este vídeo (datos del minuto 2:38). [9] Puede venir muy bien este método (minuto 1:38) [10] Rutina de complementarios. Bastante difícil y con mayor riesgo de lesión. NO se debe hacer más de una vez a la semana y se debe descansar al día siguiente. [11]
  9. 14 points
    Lo importante para hacer crecer el músculo o que gane fuerza es el estímulo que le des, no el tipo de ejercicio que hagas. Por eso no me parece correcto decir que con calistenia sólo te quedas marcado y con fuerza ya que esto depende de lo que hagas con tu entrenamiento. Por la forma de ser de la calistenia / street workout se suele tender hacia un crecimiento sarcomérico del músculo (mayor fuerza sin aumentar tanto el volumen) pero no tiene por qué ser así, todo depende del estímulo que le de tu rutina. CÓMO SE HACE CON PESAS: Para buscar un objetivo u otro (por ejemplo hipertrofia o fuerza) en culturismo usan principalmente la variable del peso que mueven: Para buscar mayor masa muscular: trabajar el músculo entre un 60-80% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permite hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones tienes que subir el peso. Para buscar mayor fuerza: trabar el músculo a más de un 90% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permita hacer entre 1 y 6 repeticiones. En ambos casos, el tiempo de descanso debe ser el suficiente para que puedas completar la siguiente serie. El número de series dependerá del tamaño del grupo muscular que estés trabajando, variando desde 25 series en el caso de piernas hasta 3 o 4 series en grupos musculares pequeños como bíceps o abdominales. Hay muchas variantes y diferentes ajustes y combinaciones que se pueden hacer pero la base es esa. CÓMO SE HACE EN CALISTENIA / STREET WORKOUT: En calistenia y street workout no podemos jugar con el peso que vamos a mover, ya que siempre movemos nuestro peso corporal. Se puede usar lastre pero estoy asumiendo que la mayoría de personas entrenan al aire libre y como mucho disponen de un lastre fijo que no pueden ajustar a su merced (plomeras o chaleco). Si puedes ajustar el peso a tu gusto, por ejemplo colgándote discos, pues podrías hacer el enfoque de culturismo. Pero vamos a ver qué se puede hacer si entrenas en el parque. Como decía no podemos jugar con el peso a mover pero sí podemos jugar con otras dos variables: la dificultad del ejercicio y la cadencia (velocidad de moviminento) del mismo. Para buscar mayor masa muscular: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia que te permita permita hacer 8-12 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Para buscar mayor fuerza: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia en la que sólo puedas hacer entre 1 y 6 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Igual que en el caso del culturismo, el descanso es el suficiente para que puedas completar la siguiente serie y el número de series depende del tamaño del músculo que quieras trabajar, usando hasta 25 series en los músculos grandes y 3 o 4 en los pequeños. ¿Y PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA? Se usa menor peso en el caso del culturismo o menor dificultad en el caso de la calistenia, para que puedas hacer 25-30 repeticiones. ¿SI TRABAJAS FUERZA NO GANAS MÚSCULO? No, no es un enfoque de blanco y negro, no hay que verlo como un interruptor de on/off sino más bien como porcentajes. Cuando trabajas fuerza también ganas volumen, pero no tanto. Cuando trabajas hipertrofia también ganas fuerza, pero no tanta. ------------------------------------------------------------------ Sabiendo esto ahora puedes entender por qué en calistenia / street workout se suele favorecer un crecimiento de fuerza. Cuando haces (o intentas) la bandera o el back lever o el front lever, normalmente estamos hablando de 1 repetición muy difícil. Igualmente hay muy poca gente que al principio cuando saca el muscle up pueda hacerse más de 5 repeticiones sin morir en la barra. ------------------------------------------------------------------ OTROS MÉTODOS O ENFOQUES: Enfoque HIT, Heavy duty etc.: Si entrar en mucho detalle y haciendo un resumen consiste en usar repeticiones bajas para conseguir hipertrofia, esto se consigue haciendo 1 serie de 5 repeticiones por cada grupo muscular, pero esta serie es modo infierno, se busca el fallo muscular completo, haciendo uso de diferentes técnicas que incluyen parar unos segundos y hacer otra repetición, apretar el músculo concientemente en el momento de su máxima contracción y cosas así. Enfoque multifibras, híbrido etc.: Consiste en combinar entreno de fuerza y de hipertrofia. Haces un primer ejercicio con mucho peso para que sólo puedas hacer entre 1 y 5 repeticiones, luego haces otro con menos peso o menor dificultad para que puedas hacer 8-12 repeticiones y por último terminas con poco peso o ejercicio más fácil para hacer 25-35 repeticiones. Un saludo, Yerai
  10. 14 points
    Maldini

    DUDA SOBRE CALISTENIA Y EL CRECIMIENTO

    ¿Te sirve este estudio crack? http://s3.amazonaws.com/academia.edu.documents/40546899/musculacion_ManuelBueno.pdf?AWSAccessKeyId=AKIAIWOWYYGZ2Y53UL3A&Expires=1489930471&Signature=sKBMfh93AdPetQZY2Vveu5OewiY%3D&response-content-disposition=inline%3B%20filename%3DMusculacion_Manuel_Bueno.pdf ¿A lo mejor te gusta más este? http://powerexplosive.com/ninos-y-entrenamiento-de-fuerza/ ¿O quizás prefieres la opinión de un Doctor en Ciencias del Deporte en formato video? ¿Si quieres te lo dejo en formato audio? https://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiN_Ouox-LSAhVJAcAKHYq1CeQQFgghMAA&url=https%3A%2F%2Fwww.ivoox.com%2Fpodcast-04-pautas-para-planificar-entrenamientos-el-audios-mp3_rf_3446394_1.html&usg=AFQjCNH4_2RxlY407yfLXMCdmfm_V_6TVQ ¿Hace falta que te siga poniendo más estudios científicos? PD: Antes de hablar con tanta soberbia, no te vendría mal informarte antes...
  11. 14 points
    Maldini

    Opinión SINCERA sobre este vídeo

    Creo que no es necesario hacer un estudio científico para saber que la calistenia es un deporte potencialmente muy lesivo si no se realiza con un mínimo de sentido común. Para hacer esta afirmación me baso en lo que veo diariamente en el parque, donde observo los siguientes errores/condicionantes que están interrelacionados: Es un deporte callejero y autodidacta. Ausencia de supervisión por parte de un profesional. Realizamos un calentamiento inadecuado. Insuficiente trabajo de movilidad y flexibilidad. Falta de trabajo de prehab. Grandes desequilibrios musculares. Impaciencia por aprender movimientos avanzados (¿Quién no ha visto a alguien intentar sacarse un muscle up sin ser capaz de hacerse 3 dominadas estrictas?. Porque yo he visto a muchos...) Falta de preparación/recuperación de tendones y ligamentos. Mala ejecución técnica. Falta de programación de los entrenamientos/rutinas/progresiones. Tener objetivos demasiado ambiciosos y poco realistas. Falta de conocimientos teóricos. Efecto imitación (Ej. copiamos lo que vemos hacer en el parque/internet) Ego desmesurado (Ej. aumentar las repeticiones a costa de mala técnica...). Postureo (Ej. entrenar para impresionar a los demás...). Entrenar por encima de nuestra capacidad de recuperación. Aplicar la máxima de "no pain, no gain" Bajo mi punto de vista se podría reducir muchísimo el índice de lesiones teniendo presente los siguientes puntos: Tener SENTIDO COMÚN. CALENTAR antes de entrenar. Realizar ejercicios de MOVILIDAD y FLEXIBILIDAD. Realizar ejercicios de PREHAB. Ser PACIENTE pero constante. Prestar más atención a la TÉCNICA. PROGRAMAR los entrenamientos, en vez de improvisar. LEER algún libro de gimnasia deportiva/calistenia. Ser REALISTA. DEJAR EL EGO en la puerta del parque donde entrenas. Prestar atención al DESCANSO. Aplicar la máxima de "NO BRAIN, NO GAIN". Contratar los servicios de un profesional si es necesario (por tener alguna patología, falta de conocimientos, etc). PD: El chico del video me recuerda a Sergio Ramos
  12. 14 points
    Yerai

    Fantasmadas!

    Todos los hombres mayores de 50 años que me ven entrenando o que les enseño lo que hago siempre te dicen algo tipo "cuando yo era joven hacía eso y más, me ponía en la barra con los pies hacia el cielo y luego hacía una voltereta para atrás" y cosas así. Es una pena que en esa época no hubiera vídeos ni nada porque parece ser que había un nivelazo............
  13. 14 points
    Como algunos sabrán este fin de semana y el anterior tuve el placer de ayudar en los talleres de Artem Morozov, así como entrenar y convivir con él. Como adelanto del vídeo que sacaré este viernes, en el que podrán ver más gráficamente lo que voy a explicar ahora, les dejo un resumen (apuntes) de todo lo que explicó. En primer lugar, en cuanto a la parte teórica, Artem ve el entrenamiento de calistenia dividido en 3 bloques, igual de importantes. Los cuales son: Flexibilidad: capacidad de los músculos y tendones de elongarse, permitiendo un recorrido más largo de las articulaciones. Muy importante para conseguir una forma correcta en determinadas posiciones y movimientos (sobre todo en pinos y press a pino) Fuerza: capacidad de los músculos para mover el peso corporal. Dentro de la fuerza encontramos dos bloques principales, el primero es el de empuje (pinos, planchas, imposible dip…) y el segundo el de tirón (front lever, dominada a 1 mano, back lever…) Movilidad: efectividad de la conexión entre cerebro y músculos para realizar determinados movimientos o mantener determinadas posiciones (muy importante para controlar la movilidad de escápulas y los hombros) Artem comentó que él estima que un 50% de los atletas de calistenia entrena sólo fuerza, un 40% fuerza y elasticidad y sólo un 10% las 3 cosas. Calentamiento y distribución de los entrenamientos La parte práctica comenzó con el calentamiento, que consistió en un poco de carrera continua y rotaciones articulares. Artem comentó que en sus entrenamientos suele hacer siempre unos 15 minutos de calentamiento, luego unos 10 minutos de estiramiento, luego entrena y al terminar hace un ratito más de estiramientos. La duración y frecuencia de sus entrenamientos depende del tiempo que tenga y de lo bien que haya comido y dormido. Por ejemplo en época de exámenes entrena hora y media 3 veces a la semana y sin embargo en vacaciones entrena 6 o 7 veces a la semana en sesiones más largas. Si después de entrenar tantos días seguidos se encuentra muy cansado hace un descanso de 2 o 3 días. También comentó que tanto él como Yuri Van Gelder suelen usar bandas elásticas para calentar, especialmente para rotadores del hombro. Flexibilidad y estiramientos Artem nos enseñó cantidad de estiramientos para tren superior, sobre todo muy centrados en mejorar la flexibilidad de los hombros, que es clave para una buena técnica de pino. A parte de hombros también estiramos dorsal, pectoral, trapecio, bíceps. En el vídeo que sacaré este viernes podrán ver algunos ejemplos. Nos comentó que en sus estiramientos anteriores al entreno de fuerza suele trabajar estiramientos orientados concretamente a los músculos que va a entrenar, pero sin pasarse porque si el músculo está demasiado flexible pierde algo de fuerza. Fuerza Primero empezamos con los básicos: flexiones, fondos y dominadas. Enseñándonos la técnica correcta según él. En las flexiones consiste en colocarnos en posición hollow para la posición inicial (brazos bloqueados, escápulas protraídas, cadera retrovertida), teniendo especial cuidado en que la dorsal también esté en tensión. Luego hacemos una flexión, en la que inevitablemente retraeremos las escápulas pero intentaremos mantener la retroversión de la cadera y la tensión de la dorsal. Y volvemos a la posición inical. En los fondos prácticamente lo mismo. Posición inicial en hollow con dorsal en tensión, hacer la repetición y volver a la posición inicial. Hay que evitar inclinarse demasiado hacia delante. En dominadas no utiliza la posición hollow, simplemente hace dominadas con una apertura dos veces superior al ancho de los hombros, intenta subir recto, sin meter la cabeza debajo de la barra ni salir excesivamente hacia fuera y al llegar arriba mantiene la presión e intenta hacer un pequeño “apretón final”, como una especie de apretón extra al llegar arriba. Estos son lo que él llama “básicos-básicos” y que se deben entrenar habitualmente. Luego según quiera entrenar para bloque 1 (planchas, pino…) o bloque 2 (levers, dominadas…) utiliza variaciones de estos básicos. Básicos para bloque 1 En cuanto a las flexiones para este bloque lo que hace es una variación que consiste simplemente en protraer escápulas y retraerlas. La siguiente variación es inclinarse hacia delante (planche lean) y la siguiente es inclinarse hacia delante y hacer flexiones (planche lean push ups). Para añadir más dificultad a estas variaciones las hace con una fitball en los pies y para practicar para los preses mueve la fitball acercándola al cuerpo. En fondos las variaciones son inclinarse hacia delante y hacer repes. O inclinarse hacia delante y luego hacia detrás hasta donde te deje la fuerza de tus tríceps (y sin forzar), esta última especialmente buena para el imposible dip. Las dominadas no sufren variación para este bloque, aunque igualmente las sigue entrenando. Básicos para bloque 2 Flexiones y fondos no varían en este bloque (serían las básicas-básicas) En cuanto a las dominadas para el bloque 2 recomienda las normales y una variación que es: posición supina, manos juntas e intentar llevar la cadera a la barra. Son como las que sale haciendo Hannibal for King en muchos de sus vídeos. También recomienda dominadas lastradas hasta conseguir superar el 50% de tu peso corporal en lastre. Movilidad Nos enseñó algunos ejercicios de movilidad que consistían en tumbarse boca abajo, frente apoyada en el suelo, brazos estirados y levantar un brazo lo máximo posible, luego el otro, luego los dos a la vez. Luego hacer esto mismo pero con la cadera retrovertida. La forma de entrenarlo es empezar con el primer ejercicio y cuando tengas facilidad para hacerlo pasar al siguiente. Otra variación es con las manos por detrás de la cabeza (sin cruzar los dedos), codos flexionados e intentar deprimir escápulas, de tal manera que hagas con los brazos un movimiento parecido al de la dominada. En resumen diría que la base del método de Artem consiste en mucho trabajo de escápulas, posición hollow, básicos y flexibilidad. Espero que les sirva de ayuda. Yerai
  14. 13 points
    Debido a que en calistenia / street workout se usan ejercicios compuestos y es muy difícil aislar los músculos, a veces es difícil dividir la rutina para trabajar un músculo y que descanse el otro. Así que en este post espero ayudarles con ese tema proponiéndoles la siguiente división: Día 1: Pecho y tríceps (por ejemplo flexiones, fondos...) Día 2: Piernas Día 3: Espalda y bíceps (por ejemplo dominadas, australian pull ups...) Día 4: Abdominales Día 5: Hombro y tríceps (por ejemplo flexiones a pino, estáticos como rana, enanito...) Piernas 25 series, Espalda 20 series, Hombros 16 series, Pecho 15 series, Tríceps 9 series, Abdominales 6 series, Bíceps 5 Series Un saludo
  15. 13 points
    Esto es un adelanto de un futuro vídeo que creo que les puede ayudar, me gustaría que lo prueben y me digan qué tal les va. Hace tiempo siempre que entrenaba mucho (sobre todo cuando entrenaba freestyle) se me rompían los callos, llegando a producirse heridas e impidiéndome entrenar en barra por unos días. Buscando información y usando la lógica llegue a un "método" que he utilizado desde entonces, con el resultado de que nunca más se me han roto (ni a mí ni a Marta) El método consiste en 3 pasos: 1. Si alguno de tus callos tiene forma de "bola" o "protuberancia" que sobresale de la mano, usa un cortauñas para cortarla y dejarlo lo más plano posible, obviamente corta sólo la piel muerta para que no te hagas daño. 2. Por la noche antes de ir a dormir échate crema hidratante. Yo uso una crema de aloe pero cualquier crema hidratante sirve. 3. Cuando vayas a ir a entrenar usa una lima de uñas para pasártela por todos los callos y dejarlos lo más lisos y libres de pellejos o protuberancias que puedas. La idea es que ningún callo sobresalga demasiado. Y ya está con eso evitarás que se te rompan, ya que cuando se rompen suele ser porque (dicho de la forma más sencilla posible) tienen forma de bola y al girar la mano en la barra se quedan "atascados" y te los arrancas. También cuando no tienes callos, la piel es más blandita y moldeable por lo que se forman pequeños pliegues que también pueden hacer que se te arranque la piel. Por lo que lo ideal es tener callos duros que no permitan que la piel se pliegue pero que no sobresalgan. En caso de que empieces a probar nuevos trucos, sobre todo en trucos que requieren giros muy amplios en la barra (gigantes, salidas a mortal) es posible que estos giros incidan sobre la zona central de la mano, y si no tienes callo ahí puede que la piel blanda y moldeable de esa zona se te arranque. Para estos casos te recomiendo que entrenes un poco el truco y luego ya descanses hasta el siguiente día, siguiendo el proceso de 3 pasos, así se te irá formando el callo plano que te permitirá practicarlo sin que se te rompa. Por último advertir que aunque el callo no se te arranque, suele llegar un punto que se irrita mucho y la mano te duele, en ese punto deberías parar de entrenar, ya que si sigues forzando esa irritación, no se te recuperará para el día siguiente y no podrás entrenar de manera cómoda. Un saludo!
  16. 12 points
    0xefro

    Foundation / Handstand / Rings series

    Dejo por aquí estos 7 geniales cursos de christopher sommer para los interesados https://mega.nz/#!zBI1VYAY!BinAPG6ctLfcV5hHMeCKdRJdBFnQRJZAkplSaIHdrCU El archivo rar contiene: Foundation One Foundation Two Foundation Three & Four Handstand One Handstand Two Rings One El Handstand Three de momento no lo pude encontrar, si alguien lo tiene por favor que lo diga Los ebooks están en formato pdf, con videos incrustados de como se realiza cada elemento, menos en el F1, lo cual para poder reproducir los videos recomiendo usar el adobe reader. Saludos,
  17. 12 points
    VANE37

    Diario VANE

    FULLBODY II Dominadas neutras (27,5kg) 6x2 Fondos (27,5kg) 4x7/2x6 Zancadas (27,5kg) 6x20 Dominadas pronas (26kg) 6x2 Flexiones profundas (27,5kg) 6x5 Hip thrust a una pierna (24,5kg) 3x6/1x5 cada Dominadas supinas (24,5kg) 6x2 Flexiones pino asistidas 1x6/3x4/2x3 + 1x pino desde pared Notas: hacia meses que no intentaba el pino. Al final del entreno lo he intwntado una vez y para mi sorpresa he aguantado (a ojo) mas o igual que igual que mi mwjor marca y me he visto comodo para no prqcticarlo nunca
  18. 12 points
    Maldini

    Diario de Maldini

    Como consecuencia de estar muy ocupado, llevo 2 meses y medio sin escribir en mi diario... ¡¡¡ habrá que ponerle solución !!! Publico todos mis entrenamientos de la última semana: Entrenamiento 1: Dips: 3 series de 35 repeticiones (total=105). Straight bar dips: 3 series de 35 repeticiones (total=105). Korean dips: 3 series de 10 repeticiones (total= 30). Push ups: 3 series de 35 repeticiones (total=105). Skullcrushers: 3 series de 12 repeticiones (total=36). Entrenamiento 2: Pull ups (fat gripz): 3 series de 8 repeticiones (total=24). Close grip pull ups (fat gripz): 2 series de 8 repeticiones (total=16). Parallel grip pull ups: 3 series de 8 repeticiones (total=24). Wide parallel grip pull ups: 2 series de 8 repeticiones (total=16). Chin ups: 3 series de 8 repeticiones (total=24). Headbanger chin ups: 2 series de 8 repeticiones (total=16). Entrenamiento 3: Squats (ass to grass): 3 series de 50 repeticiones (total=150). Close stance squats (ass to grass): 3 series de 50 repeticiones (total=150). Sumo squats (ass to grass): 3 series de 50 repeticiones (total=150). Squat jumps (ass to grass): 3 series de 20 repeticiones (total=60). Wall sit: 3 series de 45" (total=2'15"). Entrenamiento 4: Assisted deep handstand push ups: 10 series de 1 repetición con cadencia lenta (total=10). Assisted handstand push ups: 10 series de 3 repeticiones con cadencia lenta (total=30). Free handstand push ups: 10 series de 1 repetición con cadencia lenta (parciales) (total=10). Free handstand: práctica durante 15'. Entrenamiento 5: Parallel grip tuck front lever row superset parallel grip tuck front lever: 3 series de 8 repeticiones y 10" respectivamente (total=24 y 30") . Parallel grip upside down pull ups superset parallel grip tuck front lever : 3 series de 8 repeticiones y 10" respectivamente (total=24 y 30"). Parallel grip front lever raises: 3 series de 6 repeticiones (total=18). Parallel grip back lever: 3 series de 10" (total=30"). Parallel grip inverted hang: 3 series de 15" (total=45"). Entrenamiento 6: Single leg deadlift: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna (total=36). Back bridge: 3 series de 20" (total=1'). Glute ham bridge: 3 series de 20 repeticiones (total=60). Hip thrust: 3 series de 20 repeticiones (total=60). Calf raises: 1 serie de 200 repeticiones con cadencia lenta. Entrenamiento 7: Assisted handstand push ups: 3 series de 6 repeticiones (total=18). Pull ups: 3 series de 10 repeticiones (total=30). Pistol squats: 3 series de 8 repeticiones con cada pierna (total=24). Entrenamiento 8: Hanging leg raises: 3 series de 10 repeticiones (total=30). Hanging windshield wipers: 2 series de 8 repeticiones por cada lado (total=16). L-sit: 3 series de 10" (total=30"). Entrenamiento 9: Free handstand: práctica durante 20".
  19. 12 points
    Yerai

    El rincón del pensador (aporten muchachos)

    yo no me quejo jajaj
  20. 11 points
    maricrestas

    Recopilacion Planche

    Bueno, la idea es hacer un post para ir hablando y dejando info para sacar o mejorar la planche y enlazar este a preguntas frecuentes.Cada cierto tiempo alguna pregunta sale, y recuerdo haber leído alguna cosa muy interesante, pero luego se van perdiendo en el mar de post y cuesta encontrarlas. Lectura http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2013/01/gimnasia-aprendiendo-la-planche/ https://gmb.io/planche/ Post Ejercicios gym http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1693-ejercicios-de-gimnasio-para-straddle-planche/?hl=planche Fuerza, hipertrofia y resistencia http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1624-ejercicios-de-tensi%C3%B3n-planche-front-lever-%C2%BFfuerza-hipertrofia-resistencia/?hl=planche Bloqueo de codos http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1606-bloqueo-de-codos-en-planchas/?hl=planche#entry17588 Duda planche lean http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1587-duda-2-planche-lean/?hl=planche http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1529-duda-con-el-planche-lean-hasta-d%C3%B3nde-llegar/?hl=plancha#entry16723 Dolor antebrazos http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1067-dolor-antebrazos/?hl=plancha Peso corporal http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/972-full-planche-y-peso-corporal/?hl=plancha Atascado http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1733-estancado-en-planche/ Progresiones lentas Videos Complementarios Esto es de lo que me he ido acordando (sobretodo lecturas no me acuerdo de mas ) . Cualquier cosa que se le pueda añadir, sera genial, con tipos de rutinas distintas o consejos extra (me refiero a intentar que no sean muchas veces lo mismo). Mi intención es meterlas en esta primera pagina y dejar el resto del tema para los debates . También seria interesante que si algún compi esta o a estado sacándola y lo tiene recogido en su diario avisar y enlazarlo también.
  21. 11 points
    alex.h_sw

    Progresar en progresiones

    Buenas a todos! Esta vez quiero presentar una guía para todo aquel que esté algo perdido en cuanto al entrenamiento de elementos de fuerza máxima isométrica tales como front lever o planche. Como ya sabréis, las progresiones preparan nuestro cuerpo (musculatura, tendones, ligamentos, articulaciones, sistema nervioso...) para afrontar elementos difíciles, cosa que lleva su tiempo (más del que nos gustaría), aunque, por otro lado, nos aseguran varios puntos clave como buena forma o un avance constante y controlado, siempre y cuando se realizen de la forma adecuada. Gracias a los estudios realizados por Steven Low [1] ahora sabemos exactamente cómo deberíamos entrenar progresiones. Básicamente ha observado la fuerza realizada en la parte concéntrica de una repetición y la ha comparado con la fuerza realizada en la fase isométrica y excéntrica. Los 2 puntos que más nos interesan de su estudio desde el punto de vista del entrenamiento de progresiones son: 1. Tabla de isométricos. El autor, en base a sus cálculos y observaciones, ha trasladado los rangos de repeticiones y series de la tabla de Prilepin [2] (usada como guía para los entrenamientos de fuerza máxima con peso) a las series y los segundos esquivalentes en ejercicios isométicos. -¿Cómo se usa esta tabla? 1. Averiguar cuánto tiempo puedes mantenerte en una progresión ("Max Hold"). 2. Seguir las series y segundos presentes en la tabla. Se indica cuánto tiempo se debería mantener una progresión en cada serie dependiendo del Max Hold ("Hold Time") y se dan además rangos de series para alcanzar los rangos de tiempos estipulados. También se incluye el "Sweet Spot" que es básicamente las series y Hold Time óptimos. Para obtener los mejores resultados, es conveniente hacer periodización. Lo más recomendable es entrenar en los rangos dados durante 3 semanas, dos (o tres) veces a la semana. Después hacer una semana de descarga con la mitad de series o incluso hacer progresiones anteriores y la semana siguiente, hacer una medida otra vez del Max Hold, volviendo a aplicar los datos de la tabla con la nueva marca. Los descansos deberían ser siempre intuitivos, por lo general entre 3 y 5 minutos, ya que estamos entrenando fuerza máxima y buscamos segundos de calidad. 2. ¿A cuántos segundos isométricos equivale una fase concéntrica? El segundo punto a destacar es que 1 fase concétrica equivale a 2 segundos. Gracias a este dato se puede determinar los segundos necesarios para pasar a una progresión más complicada. Partiendo de la base de que 8 repeticiones son el límite de la fuerza submáxima, un ejercicio isométrico deja de ser fuerza submáxima (isométrica) a los 16 segundos, por tanto, a partir de esta marca se debería poder ejecutar con buena forma la siguiente progresión al menos durante un segundo y, poder así, seguir de nuevo la tabla. Me gustaría destacar que este límite de 16 segundos no se contempla en el estudio de S. Low y podría ser incorrecto ya que es un razonamiento propio que aún no he comprobado. Como otro punto a destacar, S. Low también nos indica en su estudio la equivalencia entre la fuerza generada en la fase excéntrica y concéntrica de un movimiento, lo que nos podría servir para regular nuestros entrenamientos de negativas de ejercicios, aunque no he querido centrarme en esto ya que el punto principal del post es la fuerza isométrica. Cualquiera que esté interesado puede leer el artículo y obtener las conclusiones necesarias si es que está interesado en el entrenamiento de negativas. Webgrafía [1] http://stevenlow.org/prilepin-tables-for-bodyweight-strength-isometric-and-eccentric-exercises/ [2]
  22. 11 points
    Maldini

    GUÍA DEFINITIVA SOBRE NUTRICIÓN

    Publico el enlace a la web Fisiomorfosis donde descargarte un Excel a partir del cual todos podemos elaborar nuestras propias dietas. Permite calcular: El metabolismo basal. Las calorías diarias necesarias en función de nuestros objetivos. La requerimientos de macronutrientes por somatotipo (y las desviaciones entre lo ideal y lo real). Los requerimientos de micronutrientes por somatotipo (y las desviaciones entre lo ideal y lo real). Listado de alimentos (producto, calorías, macronutrientes y micronutrientes). También se puede imprimir. http://fisiomorfosis.com/wiki/calculadoras/calculadoras-nutricion/4353-calculadora-de-dieta-completa-excel (pinchar acceso a calculadora)
  23. 11 points
    Maldini

    Discrepo con el nuevo video de Yerai

    Con todos mis respetos, me gustaría analizar lo que dice la ciencia acerca de tu opinión: PRE-AGOTAMIENTO: Dicho método consiste en hacer un ejercicio de aislamiento para un músculo específico y seguidamente realizar un ejercicio compuesto que involucre éste. El primer problema que veo a esta técnica de alta intensidad es que en calistenia no existen ejercicios de aislamiento (salvo contadas excepciones). La ciencia no da validez a este método proveniente del culturismo http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/las-super-series-son-todas-efectivas-para-el-aumento-de-masa-muscular VELOCIDAD LENTA: Para fines de fuerza y rendimiento deportivo, hay que ir a la máxima velocidad intencional. Para fines de hipertrofia no existe unanimidad al respecto. http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/cambios-de-velocidad-en-las-series-para-generar-hipertrofia https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/variacion-de-cadencias-para-generar-hipertrofia-desde-el-prisma-de-la-estetica-corporal-1696 http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/blog/importancia-de-la-velocidad-de-ejecucion-en-el-entrenamiento-de-fuerza http://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/ DESCANSOS DE 1 MINUTO: La ciencia sólo establece que para fines de hipertrofia el descanso debe ser incompleto, y para fuerza debe ser completo (variando los tiempos en función de la persona y de diversos factores). Por tanto, que digas que es mejor 1' de descanso para hipertrofia que 1,30' que propone Yerai no necesariamente es cierto http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/estrategias-para-las-pausas-entre-series-en-la-hipertrofia-muscular http://powerexplosive.com/descanso-entre-series/ DROP SETS: Dicho método consiste en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado. El primer problema que le veo es que en calistenia no se puede reducir la carga, ésta siempre es la misma (tu peso corporal). Entiendo que se podría argumentar que se puede variar la dificultad del ejercicio para simular una minoración de la carga, pero... entonces ya no es una drop set por definición. FALLO MUSCULAR EN TODAS LAS SERIES: No es necesario, ni aconsejable llegar al fallo muscular en cada serie. http://powerexplosive.com/resultados-reales-sin-la-busqueda-del-fallo-muscular/ http://www.josemief.com/intensidad-entrenamiento-desarrollo-muscular-repeticiones-serie/ http://www.josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/ IDEA DE NO PAIN NO GAIN: La ciencia apuesta por la idea de "no brain no gain" . https://www.masmusculo.com/blog/agujetas-posibles-sintomas-correcto-entrenamiento/ NO A LOS EJERCICIO EXPLOSIVOS/ PLIOMÉTRICOS: La ciencia aconseja la inclusión de estos ejercicios como complemento para la hipertrofia, no como opción exclusiva. http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/el-trabajo-pliometrico-y-la-hipertrofia-muscular http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/las-mejores-repeticiones-para-propositos-de-hipertrofia-y-propositos-especificos-deportivos NO EXISTE CONEXIÓN MENTE MÚSCULO EN EJERCICIOS EXPLOSIVOS: Este concepto no tiene nada que ver con la velocidad de ejecución de un ejercicio, simplemente está relacionado con el foco atencional. DAÑO MUSCULAR: Es uno de los tres pilares de la hipertrofia (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular), pero no el único. http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/explicacion-del-entrenamiento-para-el-crecimiento-muscular-maximo . AGUJETAS: Este concepto no lo mencionas explícitamente, pero se deduce implícitamente de tu comentario. No son sinónimo de haber entrenado bien, ni son necesarias para progresar https://www.entrenamiento.com/salud/son-necesarias-las-agujetas/ BOMBEO: El bombeo es un factor más que favorece la hipertrofia, siempre y cuando se den determinados factores. http://www.fitonica.com/el-bombeo-muscular-pumping-hace-crecer-tus-musculos/ http://www.mdlatino.com/blog/rutinas/la-congestion-muscular-y-la-hipertrofia/
  24. 11 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola a todos! Hoy hice un entreno de flexibilidad, ya que es mi día de descanso activo. 40 minutos más o menos practicando estiramientos varios. Por cierto, como nota, que creo que nunca lo he mencionado, y quizá a alguien haya que le interese. Mido 1.93 y actualmente peso 82.5kg. Cuando empecé a entrenar, medía lo mismo jajajaja pero pesaba 5kg menos (o 7, no recuerdo bien). Siempre he tenido una pequeña barriguita (quiero decir, simplemente grasa abdominal, lo suficiente como para impedir ver los abs pero no tanto como par que se note uando estoy de pie), pero he crecido de brazo, pecho pierna gluteo etc etc. Es decir, soy más grande, y visualmente de grasa ando como siempre, así que me aventuro a decir que esos kg que he subido son de músculo (aunque no se si estoy diciendo una burrada, todo hay que decirlo jajajaja). Lo dicho, lo pongo simplemente por si alguien le interesa, y si quereis saber algo más de mis medidas (solo cosas de entrenamiento, diametro del biceps piernas etc.... no pregunteis otro tipo de medidas pillines ) Un saludo compañeros
  25. 11 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Buenas; 13/10/16 pistols 3,2,2,1 support x2 14/10/16 dominadas 1x1 0,5,10,15,20,25kg 4x3 10kg remo 8x4 No he podido hacer mucho estos días, tengo a los crios malos. Los 25kg en dominadas debe ser mi maximo, no creo que pueda con más. Perfecto el remo a 4 repes.
  26. 11 points
    jo2u3

    GUÍA - Tabla de Repeticiones y enfoque

    En el eje vertical tenemos (desde abajo hacia arriba) resistencia muscular, hipertrofia, poder, fuerza. Y en el horizontal tenemos los números de manera ascendente los cuales obviamente representan la cantidad de repeticiones. El color amarillo significa mayor beneficio, el azul beneficio medio y el verde menor beneficio. Es decir si tu meta es la hipertrofia debes hacer entre 8 y 12 repeticiones y si te fijas en este rango la hipertrofia está de amarillo es decir aquí obtendremos mayores resultados, a su vez en este rango estaremos obteniendo como beneficio medio la resistencia y la fuerza. Si queremos resistencia muscular debemos hacer más de 15 repeticiones, en este rango nos enfocamos al máximo en la resistencia (amarillo) pero estaremos ganando muy poco con respecto a la hipertrofia y a la fuerza (verde). Recuerda que cada repetición debe durar mínimo 4 segundos MÁS INFORMACIÓN AQUÍ http://www.caminofitness.com/lo-no-sabias-la-cantidad-repeticiones/
  27. 10 points
    David Jimenez

    Tabla de ejercicios de progresiones

    Encontre esto de casualidad en la pagina de Yerai. Quizas alguno le sirva.Me puse otra vez a buscarlo y no lo encontre.Menos mal que me lo guarde jejeje.Aparte de ejercicios viene tambien la repeticiones hacer segun si quieres fuerza,hipertrofia o resistencia. y sus descansos.Por cierto descargaros la imagen y agrandarla (yo lo tengo asi),no puedo ponerlo todo lo grande que quisiera para que lo veais bien.Me da error.
  28. 10 points
    VANE37

    Diario VANE

    PIERNA Peso Muerto aproximaciones / (110kg) 8x2 Sentadilla aproximaciones / (85kg) 3x3/5x2 Zancadas (80kg) 8x10 Hip thrust (90kg) 8x7 Prensa (155kg) 6x10 6 superseries: Curl femoral (32,5kg) 8 + Extension cuadriceps (72,5kg) 8 Piramide descendente (105-70kg bajando de 5 en 5kg) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso) Plancha declinada a una pierna y un brazo (10kg) 35" cada Plancha lateral declinada a una pierna (10kg) 1' cada Sensaciones: -PM: facil hoy -Sentadilla: centrandome en la profundidad y la velocidad. Hoy si he llegado a la profundidad que quiero. -Hip thrust: he modificado la forma de hacerlo, por eso menos peso. Me ha gustado mas esta forma
  29. 10 points
    VANE37

    Diario VANE

    FULLBODY Dominadas pronas (27,5kg) 6x2 / (22,5kg) 2x3 Fondos (32,5kg) 4x3/1x2 / (27,5kg) 2x5 Peso muerto (50+ 10kg barra) 8x6 Dominadas supinas (25kg) 8x2 Press de banca (+10kg barra) 50kg 1x2 / 40kg 8x4 Sentadillas (+10kg barra) 70kg 4x3 / 75 kg 4x3 Remo con mancuerna a una mano (25kg) 5x8 cada mano Press militar (+10kg barra) 25kg 2x6/1x4 / 20kg 3x6 Sensaciones: -No me gustan las fullbody, demasiado largo -Peso muerto: jodidamente mal, espero que sea porque los discos tenian menor diametro o porque ya habia hecho ejercicios antes. Por ello he decidido hacerlo a mas reps y menos peso. De todas formas es un ejercicio al que me esta costando mucho coger la tecnica y me da mucho respeto. Si alguien conoce algun buen metodo o algun video explicativo que no dude en ponerlo (el de powerexplosive y tarrako ya los he visto) -Dominadas supinas: faciles -Press de banca: puedo tirar mucho mas, pero todavia no tengo la tecnica y subo la barra balanceandola, lo que me hace levantar menos -Sentadillas: me veo muy buena progresion y tecnica, me encanta este ejercicio
  30. 10 points
    VANE37

    Diario VANE

    Muscle ups 10x4/3x3 Straight bar dips profundos 8x5 Dominadas false grip altas 1x2/6x4 Flexiones pino asistidas 6x7 Dominadas pronas explosivas 8x5 4 Superseries: 10 Flexiones a una mano (izquierda) + 10 (derecha) Inverted L pull ups supinas 4x7 Han venido unos amigos asi que luegl he hecho series (no se cuantas) sin orden establecido de los siguientes ejercicios: 7 Fondos en anillas 7 inverted L pull ups supinas 8-10 dominadas supinas *Aclarar que me estoy centrando en reducir el kipping en el muscle up y aunmentar el ROM en fondos y dominadas que en el numero de reps
  31. 10 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola a todos! Uno de mis peores dias entrenando en mucho tiempo :S pero bueno... no siempre se está al 100% Calentamiento: 20x (jumping jacks + talones al pompis + rodillas arriba). Rotaciones articulares, bandas elasticas, dislocaciones de hombro y movimientos de escapula Skill Tuck planche: 4 series de 5'' (total 20'') Planche lean: 3 series de 20'' (total 1 minuto) Sets/reps HSPU asistida: 4 series de 2 reps (total 8 reps) Knee archer push ups: 3 series de 5 c/b (total 15 c/b = 30 reps) Pike push ups: 3 series de 5 reps (total 15 reps) Pierna Pistol squat: 2 series de 4 reps (total 8 reps) Single leg box jumps: 3 series de 5 reps c/p (total 15 reps c/p = 30 reps) Tuck vertical jumps: 3 series de 5 reps (total 15 reps) Notas: Duración: 50 minutos aprox Sensaciones pre entreno: motivado Sensaciones post entreno: mosqueado Ejercicios: Lo primero, feliz de haber subido el tiempo de la tuck planche. Pero de aquí todo fue a peor Las HSPU vamos, un desastre desastroso, no hice más por verguenza. Una técnica nefasta De las knee push ups decir que completaba 5 reps con un brazo descansaba unos segundos y tiraba con el otro brazo. He cambiado ls push ups normales por pike push ups ya que creo que le tengo que meter más caña al hombro para progresar un poco con las HSPU (no se si lo mantendré o volvere a lo normal, de hacer 10 push ups regulares) Las pistol me costaron un huevo, tanto que no hice la ultima serie Y luego para colmo... en la ultima serie de los box jumps, me golpee la rodilla!! jajajaja (No ha pasado nada eh, tranquilidad) Bueno y eso fue todo, espero mañana en día de pull estar más mejor. Un saludo ygracias por leer
  32. 10 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola! Calentamiento: 20x(jumping jacks+ rodillas al pecho + talones al pompis). Rotaciones articulares, bandas elasticas, band pull apart y dislocacioens de hombro. Movimientos de escapula. Skill Tuck Front Lever: 3series de 20'' (1 minuto) Ejercicios Pull ups: 5 series de 4 reps + 1 serie de 3 reps (total 23 reps) Front Lever Tuck raises: 3 series de 4 reps (total 12 reps) Scapula hold: 2 series al max Core Dragon Flag One Leg: 3 series de 3reps c/p (total 9 reps c/p 18 en total) Press to HeS: 2 series de 2 reps + 3 reps (total 7 reps) Notas Duración: 1 hora aprox Sensaciones pre entreno: motivado Sensaciones post entreno: satisfecho Ejercicios Cómodo en Core, hay que aumentar reps rapidamente. Mejor el tuck FL a ese tiempo, no me desgastó tanto como la última vez. Progresando poco a poco en las pull ups. Me he hecho un vídeo que adjuntaré para criticas sobre técnica. Creo que las hago bien, pero igual se me pasa algo. Así que consulto a los expertos jajajaja Y bueno eso fue todo. COmo siempre gracias por leer y un saludo PD: no suelo entrenar sin camiseta, solo cuando me grabo para verlo todo bien bien :S IMG_0968.MOV
  33. 10 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Buenas; pino+hspu parciales dominadas 13kg 4x3 fondos anillas 6x4 pppu+remo 6x4 Hoy masmola
  34. 10 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Bien despues de 4 dias de descanso puro y duro volvemos con las pilas cargadas aunque me note un pelin flojo. Tiron: 4 ciclos 1min descanso entre ciclos y ejercicios Dominadas 4x6/7/6/5 Descenso tucked 95º 4x4 Descenso FL one leg 95º 4x4 Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4 Scapulas raises 4x5 Scapulas hold 4x max Adominales y lumbares: Extensiones a full 4x10 L-Sit raises 4x7 Practicar: Pino en pared 10min
  35. 10 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Hoy pensaba descansar pero he hecho la rutina de mañana ya que no creo que pueda entrenar mañana.Intentare sacar 10 min o algo aunque sea para practicar el pino o algo. Torso: AOAP 2 puños por debajo 4x2 Curl de bicep´s en barra baja 4x9/8/7/6 Frenchies 4x2 Intentos dominada negativa a una mano 4x3 Head bangers pull up supino cerrado 4x5/5/4/4 Tucked FL 3x30"/25"/21" Practicar: 5min advanced FL.Max. fue de 4"
  36. 10 points
    victorizado

    Que pasa si solo entreno plancha?

    Cuando domines la plancha te vienes a mi casa que tengo un montón de ropa pendiente ?
  37. 10 points
    Tomas grabadas entre Sept '15 y Enero '16. Es mi quinta edición de vídeo así que se agradecen comentarios, críticas, sugerencias e invitaciones a cerveza. Ya me contáis qué os parece la recopilación. La música ha sido grabada y mezclada por mí. Saludos
  38. 10 points
    Porque hace cosas como ésta Y porque son personas distintas, entrenan distinto, comen distinto y, lo más importante de todo, son seres humanos distintos. Es como si preguntas, ¿por que mike tyson no es campeón del mundo en 100 metros lisos si es negro como usain bolt?
  39. 10 points
    mirage

    ¿Qué es para mi la calistenia?

    ¿Calis qué? Me preguntan asombrados mientras les explico QUÉ hago y por qué no es crossfit. A más de uno le sonará esta situación. Suelen reírse algunos al escuchar este término o asienten como si entendieran de lo que hablo con cierta cara de incredulidad. Otros se limitan a comentar por lo bajo con el compañero que para hacer eso hay que echarle huevos, a impresionarse directamente diciendo “madre mía” o simplemente a decirme “te vas a hacer daño”… de cualquier manera siempre notas las miradas fijándose en ti mientras estas en lo alto de la barra haciendo un muscle up. Ayer mismo un hombre me dio la mano diciendo que le echaba huevos. Todo esto no dejan de ser anécdotas divertidas, pero detrás de todo esto hay algo más complejo. No os voy a contar toda mi vida (aunque el tocho indique lo contrario). Hace poco empecé mi séptimo año entrenando en el gimnasio. Seis años han dado para mucho. Mucha experiencia y mucho ejercicio acumulado, pero hasta hace escasamente 1 año no había obtenido demasiados resultados. Llevo entrenando calistenia seriamente aproximadamente 1 año y en ese tiempo los cambios han sido increíbles. Sin embargo, no todo han sido cambios físicos. Si alguien me pregunta qué es la calistenia, simplemente me limitaría a darle definición de turno: “Tipo de entrenamiento usando peso corporal“ ,pero la verdad es que me dejo en el tintero algo muy importante y muy valioso: el significado real que para mí tiene esta disciplina. Y eso, hermanos, es lo que quiero transmitiros a través de este post. En este mundillo del fitness siempre hay debate sobre qué tipo de entrenamiento es el más adecuado. Unos defienden a ultranza una cosa, otros otra… pero más allá de tanta polémica: ¿Qué hay de lo que uno siente al llevar a cabo su entrenamiento? Y no, no hablo de sensaciones físicas ni de resultados, si no de sentimientos y actitudes propias hacia ese entrenamiento. Practicar calistenia me ha enseñado un sinfín de aspectos que de otra forma me habría sido difícil adquirir: Constancia, dedicación, paciencia y disciplina: Es la base fundamental. Quien no sea capaz de interiorizar estas virtudes mejor que abandone este camino. El hecho de seguir hacia delante sin importar la dificultad y la falta de medios, vencer la pereza, no rendirse, salir de la zona de confort, dicho de otro modo: echarle huevos y cumplir tus objetivos. Motivación y ánimo: La mayor satisfacción es ver como logras movimientos, trucos o ejercicios que hace unos meses no lograbas. Esa es la mayor motivación para seguir entrenando dia a dia. Pasión: La característica fundamental que te diferenciará de muchos es practicar con pasión, con ganas y no como mera rutina “necesaria” para estar en forma. Esto transforma las rutinas grises en algo diferente, increíble y realmente provechoso. Es aplicable a cualquier ámbito o deporte, pero yo lo siento en esta disciplina. Sacrificio: En mi caso pocas cosas con importancia, pero hay ciertos momentos en la vida en los que debes elegir ¿Salir de cerveceo con los colegas o entrenar? ¿Sofá calentito y a gusto o entrenar? ¿Cumplir 5 horas seguidas de estudio o reservar una horita final al final del día para entrenar y descansar? No siempre fue así, pero desde hace 1 año, algo interno me empuja a elegir la opción adecuada: seguir entrenando. Sensación de derrota y de superación: Días en los que no te sale nada, te notas que pesas el doble y apenas puedes elevarte en la barra, cansancio general, te preguntas qué estás haciendo, ánimo por los suelos…en fin tener un día de mierda y al día siguiente resurgir y dar todo lo que no diste ayer más la ración diaria. He llegado al punto de organizar mi día a día en torno a mi sesión de entrenamiento. He llegado al punto en que he sido capaz de rechazar juergas y borracheras por entrenos o simple y llanamente porque me la pela y prefiero darle a las barras, aunque siempre habrá excepciones obviamente. Y todo esto se debe porque calistenia tiene un significado más profundo. Para mí no es una rutina que hago durante hora y media en el gym, la calistenia está presente a lo largo de todo el día, toda la semana y todo el mes, es algo que se ha introducido dentro de mí y ha cambiado mis hábitos desde dentro. La calistenia me ha servido como forma de liberación y escape diaria. Practicandola me siento como pez en el agua, a gusto y cómodo, menos cuando empiezan las sesiones duras que acabas queriendo morir. Pero, lo bonito de esto es que es uina relación amor/odio porque a pesar de las náuseas, del agotamiento mental y fisico y de las lesiones, mañana voy a querer coger la barra y partirla. Hasta aquí puede sonar tópico, pero en mi vida he llegado a extrapolar las virtudes de esta disciplina a mi dia a dia cotidiano y me ha ayudado a llevar una vida más saludable y de más calidad. Mi condición física ha mejorado significativamente. A nivel físico estoy en mi mejor momento, nunca he estado tan animado siguiendo un método de entrenamiento como lo estoy ahora. Empezar a entrenar calistenia marcó un antes y un después en mi vida brutal. Esto me ha llevado a buscar conocimiento, probar cosas, experimentar… y finalmente caer en este foro. Mis hábitos alimenticios han dado un vuelco y no se parecen en nada a los que llevaba el año pasado. A pesar de todo lo anterior, hay algo que no he podido experimentar plenamente. Esto se debe más que nada a la condición de entrenar en un gym, y es que encontrar gente que practique esta disciplina o algo parecido en esos sitios es extremadamente difícil. Es verdad que ya no me parece raro que la gente se acerque y me pregunte sobre lo que hago, pero eso no va más allá. Sin embargo en este foro he encontrado un apoyo bastante importante y, aunque no entrenéis conmigo, se hace agradable compartir experiencias y sensaciones con personas apasionadas como vosotros. Aún recuerdo, que en primavera entré de rebote en este foro. Veía los videos que hacia un tio con acento canario y estaban bastante bien y conm un toque de humor. Eso hizo engancharme al foro y compartir mi experiencia. No quiero ponerme tan sentimental pero quiero agradecer especialmente a los foreros: Yerai (el jefe), Mr.Luap, Maldini, Horror, Antpalbar, Daniworkoutvigo, Mr.Vik, PepilloRR, Pett, Sergio_89w, Sergus y Kevin por vuestro apoyo, ánimo y buen rollo que, aunque no os conozca más que de este foro, hacéis que entrenar sea más interesante, se favorezca la sana competición y con este tiempo que llevamos juntos en el foro, os considero amigos y partners de entrenamiento. Que coño, sois la ostia tíos!! Grandes! También agradecer la labor de los demás usuarios por aportar tanto conocimiento y compartir experiencias. No sabéis el privilegio que es formar parte de esta comunidad, tener acceso a tanta información e incluso pedir consejo y hablar de tú a tú con un grande calistenico a nivel nacional como el maestro Yerai. En fin, sin ánimo de explayarme más de lo necesario decir que los calisténicos estamos hechos de otra pasta, lo he comprobado. El que entrena esta disciplina entrena por gusto y por vocación más que por mera rutina (generalmente). El que entrena calistenia aguanta temporales, cansancio, dolor, lesiones, fríos extremos, calores extremos, agotamiento, falta de equipamiento, náuseas, vomitos, entrena en cualquier lugar o barra, sigue a pesar de la falta de motivación… cualquiera no puede hacer esto, la mayoría pasa y opta por un camino más facil. La experiencia y la observación me ha hecho ver que en este mundillo se le echa cojones a cualquier situación y que si hay que sacar una muscle en un marco de la puerta de una valla, se saca por cojones. Que si hay que construir una barra porque la del parque la han jodido, se construye. Que si no hay equipamiento, improviso o me construyo unas barras en la terraza o en el patio. Que si no tengo paralelas, tiro de pvc y me hago cualquier cosa… en fin, es complicado encontrar tanta dedicación en otros ámbitos, pero vosotros, calistenicos, me sorprendéis cada día más. Como una frase que leí un día no se donde: “Muchos deportistas fingen lesiones para sacar ventaja, los calisténicos fingimos estar bien para seguir entrenando” o me diréis que no habéis seguido probando muscle ups aunque os dolieran todas las articulaciones del cuerpo? Creo que esta expresión refleja nuestra forma de ver el desafío y de afrontar la vida. Y termino ya que me voy a entrenar: No os rindais, levantaos coged la barra y a darle duro y a sufrir porque fuimos creados para seguir adelante y no parar!!!
  40. 9 points
    1. Mi rutina es la siguiente: blablablalblabla ¿está bien? ¿tengo que cambiar algo? 2. Quiero ganar masa muscular 3. Quiero ganar fuerza 4. Quiero ganar resistencia 5. ¿Qué rutina hago si soy principiante? 6. ¿Qué debo comer? 7. Quiero subir de peso 8. Quiero definir 9. ¿Qué dieta haces tú? 10. Soy ectomorfo, ¿cómo tengo que entrenar / comer? 11. Soy endomorfo, ¿cómo tengo que entrenar / comer? 12. ¿Cómo organizo mi rutina? 13. Soy principiante, ¿Qué trucos puedo hacer? 14. ¿Qué ejercicio me recomiendas para pecho, tríceps, espalda, abdominales etc...? 15. ¿Cómo divido los grupos musculares? 16. ¿Cuántas series hago de cada grupo muscular? 17. ¿Cuánto descanso entre ejercicios / ciclos? Descanso suficiente para hacer la siguiente serie 18. Me han dicho que es malo entrenar muchos días ¿Puedo entrenar todos los días? Lo ideal es 4 o 5 veces a la semana, metiendo un día de descanso por cada 2 o 3 días de entreno 19. ¿Qué guantes usas? Guantes de nitrilo, normalmente los usan cristaleros y jardineros, se consiguen en las ferreterías y en los chinos y valen entre 1 y 4 euros. 20. ¿Es mejor hacer todas las series de un ejercicio y luego pasar al otro o hacerlo por ciclos? 21. ¿Qué calentamiento haces? 22. Me duelen los codos, hombros etc. 23. ¿Es obligado entrenar en la calle? 24. ¿Es siempre gratis la calistenia? 25. Si hago [...] ¿está mal? 26. Quiero escribir un bloque de 400 palabras sobre mi rutina y que me digan su opinión 27. Ejemplo de rutinas torso / pierna para principiantes, intermedios y avanzados 28. ¿Cómo puedo conseguir que me pongan un parque de Street Workout en mi ciudad? 29. Tengo un bíceps más grande que otro (o cualquier otro músculo): Todos lo tenemos así, pero tú como te miras todos los días en el espejo te crees que tu caso es peor. No te preocupes porque nadie se da cuenta de eso sino tú. Entrena ambos lados por igual e irás equilibrando. 30. Cualquier cosa relacionada con lesiones y dolores 31. ¿Puedo hacer mi rutina todos los días? ¿Cuántos días debo descansar? ¿Cuántos días debo entrenar a la semana? Depende de lo cansado que te encuentres, de lo dura que sea tu rutina y de tu propia capacidad. Simplemente escucha a tu cuerpo, si te notas falto de fuerzas y cansado, descansa, si notas que estás bien, entrena. Lo normal es entrenar entre 3 y 6 veces a la semana, pero depende de los factores que comenté anteriormente. 32. ¿Qué es mejor: circuitos, ciclos, series? Recopilación de temas 33. Quiero construir mi propio parque, ¿cuáles son las medidas recomendadas? 34. Quiero construir mis propias barras, ¿cuáles son las medidas de un parque de calistenia? 35. ¿La calistenia o las pesas te hacen quedarte bajito? ¿Se para el crecimiento por entrenar fuerza?
  41. 9 points
    Xaumander

    Diario de un endomorfo

    Entrenamiento del 07/03/17, en serie PIERNA: Sentadillas con salto: 4×6 Pistols asistidas: 4×6 Calf raises one leg: 4×12 Lunges: 4×10 Bulgarian squats: 4×10 Sentadillas profundas: 4×12 Sentadilla isometrica: 4x25" Descansos: 60 segundos Tiempo total: 50 minutos. Entrenamiento del 10/04/17, en serie: TORSO: Pullups: 3/3/3/2/1 Fondos paralelas: 4x6 Flexiones palmada: 4x6 Australian Pullhorizontales: 4x6 Flexiones pica pies alto: 4x6 Knee raises: 4x10 Flexiones diamante: 4x6 EXTRA 2: 15 minutos trote. Descansos: Pullups 3 min, resto 90 segundos.
  42. 9 points
    VANE37

    Diario VANE

    Peso muerto aproximaciones / (100kg) 8x3 Sentadillas aproximaciones / (75kg) 8x7 Hip thrust (85kg) 8x9 Zancadas (70kg) 8x10 Prensa (130kg) 6x10 Curl femoral (30kg) 6x9 Extension cuadriceps (65kg) 6x8 Piramide descendente (100-65kg bajando de 5 en 5kg) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso) Sensaciones: He hecho sentadilla a mas reps porque no me he visto bien en las aproximaciones. Tampoco he estado bien en PM. Sorprendentemente si me he visto comodo en zancada y hip thrust y en prensa he podido subir un poco el peso
  43. 9 points
    Maldini

    Maldini y sus locuras...

    Publico un EXCEL que he diseñado que te permite calcular tus necesidades calóricas, elaborar dietas según el IIFYM, calcular calorías quemadas derivadas del ejercicio, etc. Espero que os sea útil... PD: mIrad las 3 hojas del excel... DIETAS.xls
  44. 9 points
    Paul Luap

    CALISTENIA ES UNA MIERDA

    Existe algo muy común en los seres humanos que es desmerecer algo para reafirmar que lo que se realiza o piensa es lo bueno y bonito. Cualquier disciplina es buena si cumple los objetivos del que la práctica. y ahora, dejando lo políticamente correcto: Crossfit: ey compañero, te propongo algo HAZ UN PUTO EJERCICIO EN CONDICIONES!!!! Tu sigue con tu mariposeo y con tu kipping de ponche cola y deja el verdadero control para los hombres y mujeres que se quieren esforzar. Gimnasio: Hombreeeee, parece que está el gimnasio cerrado, hoy te toca día de NO SABER QUE PUTA MIERDA HACER porque si no tienes un disco y una barrita con la que trabajar está mas perdido que una polla liada en un trapo...bueno...te dejo que voy a hacer un muscleup, sí, eso de volar con lo que sólo puedes soñar en tu banco con poleas... Puto Richard Fronning y puto Ronnie Coleman...
  45. 9 points
    VANE37

    Diario VANE

    TORSO Dominadas Neutras (27,7kg) 7x2 Flexiones Diamante (27,7kg) 7x6 Dominadas pronas (26, 3kg) 7x2 Fondos (27, 7kg) 4x7/4x6 Dominadas supinas (25,4kg) 1x2 / (24,9kg) 6x2 Flexiones Declinadas (27, 7kg) 6x6 Remo con mancuerna a una mano (24,9kg) 4x4 cada Flexiones profundas (27,7kg) 5x6 Dominadas neutras (27,7kg) 1x2 / (27,3kg) 3x2 Press militar (19,7kg) 5x9/1x8 Flexiones pino asistidas 1x5 Remos con mancuerna a una mano (25kg) 4x4 cada Flexiones profundas (27,7kg) 4x6 Sensaciones: mi mejor entreno con lastre hasta la fecha. Se ve progreso
  46. 9 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Bien compis hoy me anularon la cita de rehabilitacion por tema de enfermedad de la fisioterapeuta asi que aprobeche para hacer la rutina de ayer y la de hoy.Paliza de dia pero contento. Are unos cambios por el tema del brazo que sigue doliendo el muy jodio. Empuje: Wall HSPU 5 discos 4x5 Flexiones pseundo 4x10 Flexiones a una mano en un escalon 4x3 Fondos en paralelas asistidos profundos 2x7/10 Fondos en paralelas asistidas a una pierna 2x4/5 Pike pushup diamante pies en alto 2x2/3 Pike pushup diamante pies en alto (un poco mas bajos los pies) 1x3 Pike pushup diamante en banco 1x1 Nota: Creo que empezare hacer los Pike pushup diamante en suelo primero. Si tengo tiempo metere flexiones diamante declinadas,me note muuuuyy flojo.Probe una serie. Las flexiones a una mano las are en banco para hacer mas repeticiones y no forzar mucho el hombro haber si va mejorando metiendole menos caña de fuerza pero haciendo mas repeticiones. Tiron: 4 ciclos 1 min de descanso entre ejercicios y ciclos Dominadas 4x 8/6/6/6 Descenso FL tucked 95º 4x 4 Descenso FL one leg 95º 4x 4 Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4 Scapulas raises 4x5 Scapulas hold 4x max Practicar: L-Sit con los push up 5min L-Sit en suelo 5min Pino en pared 5min Bueno compis marcho hacer cosas.Un saludo y si no nos vemos mañana que sea por vuestra culpa y no por la mia o en su defecto por falta de luz
  47. 9 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola! Hoy toco cardio: 2 hill sprints 100m +- 4,5km tradicional +- Y luego a la noche, estiramientos. Un saludo y gracias por leer
  48. 9 points
    maricrestas

    Comentarios impactantes

    La palmera es un buen truco Yo ahora estoy probando algunas progresiones, pero todavía me queda Por si a alguien le interesa estoy siguiendo los consejor y progresiones de Adam Clawn
  49. 9 points
    Recomiendo encarecidamente ver estos 5 videos... :o Balancing on two fingers https://youtu.be/7LkhVeW7VV0. One finger handstand https://youtu.be/U3ubr1Z372Y One arm pull up to handstand https://youtu.be/Xj48SlxgU1Q One arm handstand push ups https://youtu.be/8I7PMeoE2c0 One hand planche https://youtu.be/5LRs-EnK3SU
  50. 9 points
    Yerai

    A mi me dicen tonterias como:

    si te dicen que vayas al gym coges y te haces 5 muscle up y le dices que lo intente él
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