Saltar al contenido

Leaderboard


Popular Content

Showing content with the highest reputation since 15/02/15 in all areas

  1. 15 points
    Yerai

    Mi Entrenamiento de Dominada a una Mano (OAP)

    Todavía no tengo nivel suficiente en este ejercicio como para sacar el tutorial, pero quería compartirles mi experiencia hasta el momento con este ejercicio. De primeras era un ejercicio en el que sentía que partía totalmente de 0, ya de por sí en los ejercicios en barra suelo tener menos facilidad, y en concreto en las dominadas a una mano me sentía que no sabía ni de dónde tenía que tirar. Me colgaba de la barra y sentía que no podía hacer absolutamente nada. Así que el poco progreso que he tenido me parece que ha sido todo un logro. Por intentar probar a ver si me salía casi sin haberlo entrenado tuve una pequeña lesión en el dorsal del brazo derecho, así que decidí recuperarme y luego hacer un mes entero de ejercicios de preparación antes de volver a intentarlo. Ejercicios de preparación: Dominadas pronas Dominadas supinas Dominadas neutras Dominadas en anillas Dominadas arqueras Typewriter Dominada a una mano asistida con el elástico gordo Dead hang a 1 mano (quedarse colgado) Dominadas lastradas con 10 kg. A partir de ahí ya empecé a tener un poco de competencia, conseguía tirar un poco y subir un poquito. Así que ya empecé con los ejercicios específicos y conseguí ir tirando un poco más hasta poder hacer repeticiones completas. De momento soy capaz de hacer 2 repeticiones seguidas con el brazo bueno, y luego unas 6 o 7 repeticiones sueltas. Con el brazo malo soy capaz de hacer unas 4 repeticiones sueltas. Ejercicios y progresiones: Todos los de preparación Intentos de dominada a una mano Dominada a una mano con elásticos cada vez más finos Dominada a una mano agarrando el poste Aguantar arriba con una mano Retracciones escapulares a una mano Dominadas lastradas con 20 kg Negativas Dominadas supinas 1 completa 5 cortas arriba, repetir 3 veces para un total de 3 completas y 15 cortas arriba (este lo hago porque la parte que más me cuesta es la última parte del movimiento. Técnica: Agarre prono tirando a neutro, la posición de la mano es prona pero el cuerpo está un poco girado hacia la posición neutra. Al principio usaba bastante kipping para conseguir despegar de la posición inicial (totalmente colgado), ahora ya no necesito tanto kipping pero todavía queda limpiarmás. ----------------------------------------- Espero que les sirva de ayuda y los que ya dominen este ejercicio pueden dejar también su experiencia y consejos, Un saludo, Yerai
  2. 14 points
    Yerai

    NORMAS DEL FORO

    Voy a poner unas sencillas normas (aunque más bien son pautas sobre etiqueta en foros) que me parecen de sentido común, pero parece que hace falta recordarlas. 1. Ten educación. Saluda antes de hablar, pide las cosas por favor, da las gracias etc. Aquí nadie es tu esclavo. Si pides las cosas sin educación te arriesgas a que te troleen, no tomen en serio tu petición, no te contesten etc. Por supuesto cualquier falta de respeto, insulto etc. será eliminada. Incorrecto: Díganme una rutina para hipertrofia. Correcto: Hola a todos, por favor me podrían decir una rutina para hipertrofia. Un saludo. 2. Describe bien lo que quieres decir en el título del post. Cuanto mejor definas el contenido de tu post con el título, más posibilidades tienes de que el resto de usuarios lo lean y te contesten. Incorrecto: AYUDAAAAA Correcto: Duda sobre cómo mejorar las dominadas supinas 3. Cuida la ortografía. No hace falta que escribas perfectamente pero por lo menos evita los fallos graves. Si no pones ni un poquito de cuidado en lo que escribes el resto de usuarios no pondrán cuidado en responderte. 4. Regístrate. El foro permite publicar como invitado pero si te registras podrás establecer una mejor relación con el resto de usuarios y tendrán mayor facilidad para reconocerte. Al estar registrado transmites que vas a seguir participando en el foro y por lo tanto el resto de usuarios tendrán mayor inclinación a ayudarte. Si posteas como invitado da la sensación que puede que nunca vuelvas a pasar por aquí. 5. Usa el buscador. Antes de preguntar una duda comprueba si no la ha preguntado antes alguna otra persona, si quieres añadir algo más o preguntar algo parecido mejor que revivas el tema antiguo a que crees uno nuevo. Un saludo
  3. 11 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola a todos! Hoy hice un entreno de flexibilidad, ya que es mi día de descanso activo. 40 minutos más o menos practicando estiramientos varios. Por cierto, como nota, que creo que nunca lo he mencionado, y quizá a alguien haya que le interese. Mido 1.93 y actualmente peso 82.5kg. Cuando empecé a entrenar, medía lo mismo jajajaja pero pesaba 5kg menos (o 7, no recuerdo bien). Siempre he tenido una pequeña barriguita (quiero decir, simplemente grasa abdominal, lo suficiente como para impedir ver los abs pero no tanto como par que se note uando estoy de pie), pero he crecido de brazo, pecho pierna gluteo etc etc. Es decir, soy más grande, y visualmente de grasa ando como siempre, así que me aventuro a decir que esos kg que he subido son de músculo (aunque no se si estoy diciendo una burrada, todo hay que decirlo jajajaja). Lo dicho, lo pongo simplemente por si alguien le interesa, y si quereis saber algo más de mis medidas (solo cosas de entrenamiento, diametro del biceps piernas etc.... no pregunteis otro tipo de medidas pillines ) Un saludo compañeros
  4. 10 points
    VANE37

    Diario VANE

    PIERNA Peso Muerto aproximaciones / (110kg) 8x2 Sentadilla aproximaciones / (85kg) 3x3/5x2 Zancadas (80kg) 8x10 Hip thrust (90kg) 8x7 Prensa (155kg) 6x10 6 superseries: Curl femoral (32,5kg) 8 + Extension cuadriceps (72,5kg) 8 Piramide descendente (105-70kg bajando de 5 en 5kg) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso) Plancha declinada a una pierna y un brazo (10kg) 35" cada Plancha lateral declinada a una pierna (10kg) 1' cada Sensaciones: -PM: facil hoy -Sentadilla: centrandome en la profundidad y la velocidad. Hoy si he llegado a la profundidad que quiero. -Hip thrust: he modificado la forma de hacerlo, por eso menos peso. Me ha gustado mas esta forma
  5. 10 points
    VANE37

    Diario VANE

    FULLBODY Dominadas pronas (27,5kg) 6x2 / (22,5kg) 2x3 Fondos (32,5kg) 4x3/1x2 / (27,5kg) 2x5 Peso muerto (50+ 10kg barra) 8x6 Dominadas supinas (25kg) 8x2 Press de banca (+10kg barra) 50kg 1x2 / 40kg 8x4 Sentadillas (+10kg barra) 70kg 4x3 / 75 kg 4x3 Remo con mancuerna a una mano (25kg) 5x8 cada mano Press militar (+10kg barra) 25kg 2x6/1x4 / 20kg 3x6 Sensaciones: -No me gustan las fullbody, demasiado largo -Peso muerto: jodidamente mal, espero que sea porque los discos tenian menor diametro o porque ya habia hecho ejercicios antes. Por ello he decidido hacerlo a mas reps y menos peso. De todas formas es un ejercicio al que me esta costando mucho coger la tecnica y me da mucho respeto. Si alguien conoce algun buen metodo o algun video explicativo que no dude en ponerlo (el de powerexplosive y tarrako ya los he visto) -Dominadas supinas: faciles -Press de banca: puedo tirar mucho mas, pero todavia no tengo la tecnica y subo la barra balanceandola, lo que me hace levantar menos -Sentadillas: me veo muy buena progresion y tecnica, me encanta este ejercicio
  6. 9 points
    Miguite

    Mi Diario

    Calentamiento: jumping jacks, rodilas arriba y talones al pompis. Movimiento articulares tren inferior + movimientos de pierna. Rutina Pistol Squat: 3 series de 4 reps + 3 reps (total 15 reps) Calf Raises: 20 reps + 15'' c/p. 4 series (total 80 reps + 1 minuto) Patadas laterales y de burro: 4 series de 8 reps (total 32 reps) Glute Bridge: 4 series de 30'' (total 2 minutos) Squat: 4 series de 20 reps (total 80 reps) Wall sit: 4 series de 20'' (total 1 minuto 20'')
  7. 9 points
    VANE37

    Diario VANE

    TORSO Muscle ups 1x5/4x4/10x3 8x(pullover + 7 straight bar dips profundas) Dominadas pronas explosivas (los pectorales tiene que quedar por encima de la barra) 2x6/6x5 Flexiones pino asistidas 1x7/6x6 Dominadas supinas 8x8 Flexionds pino asistidas 2x6/6x5 Inverted L pull ups pronas 6x6 Flexiones a una mano declinadas 5x10 cada Inverted L pull ups supinas 6x6 Notas: he decidido dedicar un tiempo a hacer muscle ups lo mas estrictos posible. Hacia mucho que no hacia y aun asi incluso he necesitado menos kipping que antes yo creo
  8. 9 points
    Recomiendo encarecidamente ver estos 5 videos... :o Balancing on two fingers https://youtu.be/7LkhVeW7VV0. One finger handstand https://youtu.be/U3ubr1Z372Y One arm pull up to handstand https://youtu.be/Xj48SlxgU1Q One arm handstand push ups https://youtu.be/8I7PMeoE2c0 One hand planche https://youtu.be/5LRs-EnK3SU
  9. 8 points
    Paul Luap

    Lesiones deportivas

    Abro un hilo para incluir información sobre lesiones, cómo identificarlas y diferenciarlas, prevenirlas, etc. sacado del libro de Brad Walker (Walker, 2009. Anatomía de las lesiones deportivas. Paidotribo) además de algunas anotaciones de otras web y artículos que vaya encontrando: Nota: las partes en cursiva están copiadas directamente mientras que el texto normal que lo he usado para aclarar algunas cosas o enlazar los textos para que se pueda leer con cierta continuidad. Aclarar que es una recopilación de artículos, webs, bibliografía y que nada, repito, NADA es de mi cosecha ya que no tengo formación para recomendar a nadie ningún tratamiento. Este hilo está creado para conocer algo más sobre las lesiones, dolores y/o molestias que puedan surgir de la actividad deportiva, por lo que será imprescindible acudir a un profesional titulado y con profesión recogida como tal por las leyes de su país para un diagnóstico acorde con las circunstancias. ¿QUÉ ES Y CÓMO SURGE UNA LESIÓN DEPORTIVA? Mientras que una lesión física en general puede ser definida como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo precise un proceso de reparación, una lesión deportiva se puede definir además como cualquier tipo de lesión, dolor o daño físico que se produce como resultado del deporte, la actividad física o el ejercicio. Aunque el término lesión deportiva puede ser utilizado para definir una lesión ocasionada como resultado del deporte, se suele usar para lesiones que afectan el sistema músculo-esquelético, compuesto por músculos, huesos, tendones, cartílagos y tejidos asociados. Las lesiones más graves, como los traumatismos en cabeza, cuello o médula espinal, se suelen considerar aparte de las lesiones deportivas corrientes, como los esguinces, las distensiones, las fracturas y las contusiones. Es necesario, por tanto, que esté asociada a la práctica de alguna actividad física deportiva (según lo que definamos como deporte…) teniendo 3 causas principales (según Gutiérrez, J. 1997. Las lesiones deportivas. Aguilar), - Por impacto o choque con otro deportista o elementos deportivos - Por un mal gesto o movimiento forzado y, de forma intrínseca, - Por el propio aparato locomotor el que produce la lesión (problemas musculares y de tendón. Atendiendo también a la referencia en el artículo de efedeportes podemos incluir Navés, Salvador y Puig (1986) establecen como causas generales de los accidentes en el deporte las siguientes: - Inhabilidad e imprudencia y falta de preparación necesaria (entrenamiento). (...) - Seguir la práctica deportiva a pesar de la fatiga. De ahí muchas roturas fibrilares y lesiones por sobrecarga y estados patológicos residuales. (...) - El frío y la ejecución de ejercicios violentos sin previo calentamiento son la causa de lesiones musculares. - La inconsciencia, imprudencia y menosprecio del peligro. Por ejemplo en deportes de motor los expertos aconsejan no tomar una curva a más de una cierta velocidad, el sobrepasar este límite supone exponer la vida del piloto. - El deportista debe de ser consciente de su valor deportivo, de su estado de forma física, de su edad y de la dureza del deporte que pretende practicar. Son frecuentes las lesiones en los veteranos. - El mal estado de los terrenos, pistas, campos de juego, locales deportivos, utensilios, máquinas, etc. De igual modo, Peterson y Renström (1989) hace mención a unos factores que deben considerarse en relación a las lesiones y pueden entenderse como posibles causas de lesiones. Establece tres apartados: calificaciones del atleta, equipamiento y servicios deportivos y características de los deportes. - Calificaciones de los atletas: señala la edad del sujeto como causa de la disminución de la fuerza y la resistencia de los tejidos, las características personales en relación con el temperamento y la madurez, la experiencia, el nivel de entrenamiento, la técnica, un periodo de calentamiento insuficiente, los programas de entrenamiento y competición intensivos, los problemas de salud, una dieta equilibrada y nutritiva y medidas generales, como reposo y sueño suficientes y evitar el alcohol. - Equipo y servicios deportivos: equipo inadecuado, defectuoso o mal diseñado, las prendas defectuosas, insuficientes y desechables, los servicios deportivos, la iluminación del terreno y unas condiciones climáticas indeseables. - Características de los deportes, en este apartado explica que el deporte de competición incluye quizá un mayor riesgo de lesiones. Las lesiones deportivas constituyen una amenaza al bienestar y la salud de las personas (Garrick y Recua, 1978). Además una lesión conlleva para el deportista que la padece importantes consecuencias perjudiciales. Buceta (1996) señala: - Disfunción del organismo que produce dolor, restringe las posibilidades de funcionamiento y puede aumentar el riesgo de disfunciones mayores. - Interrupción o limitación de la actividad deportiva, que puede conllevar pérdidas o riesgos de pérdidas tales como, no alcanzar las metas deportivas previstas, pérdida de ingresos económicos, etc., o en el caso de practicantes no competidores, pérdida de la condición física, aumentando de peso corporal, etc. - Reajustes en el entorno deportivo al que pertenece el lesionado, lo que, en ocasiones, puede derivar en pérdidas respecto a los resultados deportivos colectivos. - Interrupción, limitación o reajustes relativos a otras actividades extradeportivas (laborales, académicas, familiares). - Manifestaciones emocionales adversas (irritabilidad, ansiedad, estados depresivos, hostilidad, etc.) con repercusiones negativas en el bienestar y funcionamiento cotidiano del lesionado. TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS: Walker interpreta los tipos de lesiones deportivas… Independientemente de en qué parte del cuerpo se produzca la lesión, o de la gravedad de ésta, las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos: - Lesiones agudas Se refieren a las lesiones deportivas que se producen de repente. Los ejemplos más comunes de lesiones agudas son las fracturas de hueso, las distensiones de músculos y tendones, los esguinces de ligamentos y las contusiones. Las lesiones agudas normalmente producen dolor, hinchazón, edema, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada - Lesiones crónicas Se refieren a las lesiones deportivas que se mantienen durante un período prolongado de tiempo y son también llamadas lesiones por uso excesivo. Ejemplos comunes de lesiones crónicas son la tendinitis, la bursitis y las fracturas por estrés. Las lesiones crónicas, como las agudas, también producen dolor, hinchazón, sensibilidad, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada. En este caso la web webconsultas hace una diferenciación dentro de las crónicas un poco más extendida. Lesiones debidas al deporte, las llamadas “típicas” o crónicas. · Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa. · Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares). · Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis). · Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensión o una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación. · Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso). · Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones... por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames. Tras ver los tipos, podemos también clasificarlas ¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS LESIONES DEPORTIVAS? Del mismo modo que una lesión deportiva se clasifica en aguda o crónica, también se puede clasificar según su gravedad en tres grados: Leve: Una lesión deportiva leve produce un dolor e hinchazón mínimos. No afectará negativamente el rendimiento deportivo y el área afectada no estará sensible ni se deformará de ningún modo. Moderada: Una lesión deportiva moderada produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá efecto en la limitación del rendimiento deportivo y el área afectada estará medianamente sensible. También puede presentarse algún cambio de color en la zona de la lesión. Grave: Una lesión deportiva grave producirá un importante dolor e hinchazón. No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias habituales. La zona de la lesión normalmente está muy sensible y son comunes también los cambios de color y las deformidades. Heil (1993) diferencia entre: - Leves (requieren atención o tratamiento pero no se interrumpe la actividad deportiva). - Moderadas (necesario tratamiento y limitan la participación deportiva) - Graves (implican una interrupción prolongada de la actividad, a menudo con hospitalizaciones e intervenciones quirurgicas). - Graves que provocan deterioro crónico (imprescindible la rehabilitación permanente) - Graves que provocan incapacidad permanente (suponen el abandono deportivo) Además, en función de las diferentes estructuras del aparato locomotor afectadas Gutierrez (1997) señala: - Partes blandas (piel, ligamentos, músculos y tendones); - Inserciones (zona de implantación de las fibras tendinosas en huesos) y; - Ósea y cartilaginosa (si afecta a la estructura de los huesos, su formación y protección). CÓMO PREVENIR LA LESIÓN DEPORTIVA Debemos entender que la lesión forma parte inseparable del deporte, estamos forzando a nuestro organismo a llevar a cabo una serie de tareas para las que no está adaptado todavía, de ahí la importancia de la prevención para evitar todos los inconvenientes derivados de la misma (tanto físicos como psicosociales). En el Libro de Walker se expone lo siguiente, igualmente, ya lo habla en profundidad Yerai en su video sobre lesiones Calentamiento Las actividades de calentamiento son una parte crucial de cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia de llevar una rutina de calentamiento estructurada cuando se trata de prevenir lesiones deportivas. Un calentamiento efectivo tiene una serie de elementos clave muy importantes. Estos elementos, o partes, trabajan conjuntamente para minimizar la probabilidad de sufrir una lesión deportiva a partir de la buena actividad física. Hay cuatro elementos clave, o partes, que deben incluirse para asegurar un calentamiento efectivo y completo. Son: 1. Calentamiento general El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe marcar la intensidad (lo difícil) y la duración (lo largo) del calentamiento general. Un calentamiento general correcto para una persona normal debe durar entre 5 y 10minutos y producir una ligera sudoración. El objetivo del calentamiento general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Esto, a su vez, aumenta la circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos. 2. Estiramientos estáticos Los estiramientos estáticos son una forma muy segura y efectiva de realizar estiramientos. El riesgo de lesión es limitado y son extremadamente beneficiosos para la flexibilidad total del cuerpo. Los estiramientos estáticos deben trabajar todos los grupos de músculos principales, y esta parte del calentamiento ha de durar entre cinco y diez minutos. Los estiramientos estáticos se efectúan situando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se quiere estirar estén bajo tensión. Al inicio, el grupo de músculos contrario (los músculos que están detrás o delante del músculo que se quiere estirar) y los músculos que se quieren estirar están relajados. Entonces lentamente y con cuidado el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos, que se quiere estirar. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen. (…) Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia y velocidad. Por esta razón, el estiramiento estático se lleva a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre le siguen los ejercicios específicos del tipo de deporte y estiramientos dinámicos. 3. Calentamiento específico del tipo de deporte Una vez llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta las dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma segura a la tercera parte del mismo. En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que practica en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas. Dichas actividades deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte. 4. Estiramientos dinámicos Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, si estos estiramientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos sirven para condicionar los músculos y la flexibilidad, y realmente sólo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sólo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general. Los estiramientos dinámicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pero nunca debe realizarse de forma descontrolada. NOTA: Aparte, en el libro se añaden algunas fórmulas para minimizar el riesgo de lesión (relajación, FITT…) que no incluiré por ser demasiado extenso, aunque luego haga algún aporte más porque parecen muy interesantes. ¿QUÉ HACER CUANDO SURGE EL DOLOR? Os dejo un artículo de Vitónica interesante al respecto sobre unas recomendaciones: A todos nos suena eso del “no pain, no gain“, es decir, que sin sacrificio no se consigue el beneficio, aplicado al mundo del entrenamiento físico. En parte es bastante cierto, puesto que hay que ser estricto y entrenar con intensidad si se aspira a conseguir un buen estado de forma. Lo que no hay que olvidar es que la molestia y el dolor se pueden confundir, y a veces no sabemos cuándo hay que parar de entrenar y tomarse un respiro. Dolor vs Molestia Sabemos que al entrenar hay que sentir dolor. Esto es muy radical, pero mas o menos es así. Lo que en realidad queremos decir es que el entrenamiento intenso provoca molestias, incluso muy intensas, en músculos y articulaciones, debido al esfuerzo al que son sometidos durante el ejercicio. Esas molestias, como digo, pueden llegar a ser muy agudas. Por ejemplo, cuando levantamos peso “al fallo”, esa última repetición en la que realmente ya no puedes hacer ni un poquito más de movimiento, duele, duele mucho, y hay que parar. Pero es un dolor muscular debido al esfuerzo, es lo que podríamos llamar comomolestia, en el sentido de que es un dolor controlado. Estos términos los empleo aquí, pero creo que no los encontraréis en ningún libro. Es una forma de hablar, para que nos entendamos. Por dolor entendemos el aviso del cuerpo de que realmente hay que parar de hacer ejercicio. Esa punzada de dolor, ese chasquido que se acompaña de un dolor atronador. Puede ser en músculos y articulaciones, así como en tendones, ligamentos y otras estructuras que están participando en el ejercicio, pero eso no quiere decir que el ejercicio se esté haciendo bien. A más dolor no es mejor el resultado. Se puede entrenar de forma intensa y tener agujetas leves, o entrenar de forma incorrecta y llegar a casa destrozado, sin lograr un entrenamiento tan intenso. Por lo tanto, es necesario conocer el cuerpo, ir forzando “la máquina”, superar los obstáculos e ir ganando intensidad, pero siempre sin descuidar medidas de protección, así como un entrenamiento sensato, donde la diferencia entre dolor y molestia será lo que nos permita seguir entrenando con menor riesgo de lesión. Entrena, sobre todo, con la cabeza Es lógico querer hacer más esfuerzo, levantar más peso, realizar más repeticiones, correr más rápido, saltar más alto… Y esto implica dolor y riesgo de lesión. Sin embargo, lo que no tiene sentido es entrenar mal, de forma descuidada, o sometiendo al cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso que provoque lesión. En los gimnasios es relativamente frecuente las lesiones por sobreuso (tendinopatías, antes llamadas “tendinitis”), así como roturas de fibras y otros problemas originados por entrenar levantando demasiado peso, o hacerlo de forma incorrecta. También puede favorecer la aparición de lesiones no realizar días de descanso pertinentes, o entrenar ignorando dolores que aparecen con el ejercicio y desaparecen en reposo, que son un aviso de que algo está fallando y es mejor parar el entrenamiento, o, al menos, dejar de hacer los ejercicios que provoquen o acentúen el dolor. En general una buena progresión, cuidando la técnica en todo momento y seleccionando los pesos adecuados, escalándolos de forma progresiva, es una buena fórmula para evitar estos dolores que pueden dar lugar a lesiones por sobresolicitación. Cuidar la alimentación, horas de sueño, días de descanso y entrenar concentrado y sin prisas ayudará a que el entrenamiento sea intenso, generando molestias y agujetas, pero sin dar lugar a lesiones que puedan obligar a permanecer meses sin poder entrenar a buen nivel.
  10. 8 points
    Yerai

    [Yerai] Diario de un Calisténico

    Intentaré actualizarlo lo máximo posible aunque creo que algunos días no me dará tiempo. 24/08/2015 Objetivo del entrenamiento: Practicar rutinas para posible campeonato el 26 de septiembre Mejorar resistencia de cara a ese posible campeonato (rondas de 2 minutos, 16 participantes) Entrenar dominadas a una mano y reforzar front lever. Entrenamiento: -Calentamiento (rotaciones articulares) -Práctica de trucos: intento de dominadas con 1 mano, conseguí hacer una con el brazo izquierdo y media con el derecho. Me da la sensación que me queda muchísimo entrenamiento para poder hacer varias repeticiones. Practica de otros trucos que no quiero decir porque los usaré en el campeonato. -Entrenamiento campeonato: 4 rutinas de 2 minutos de trucos de freestyle y tensión. 5 minutos de descanso entre rutinas. Algunos fallos por cansancio y algunos por falta de fluidez al combinar ejercicios. -Entrenamiento dominada 1 mano + front lever Aguante de contracción escapular 10 segundos 10 dominadas supinas cadencia rápida 4 muscle up 4 flexiones a pino libre 4 dominadas a 1 mano con la otra en el poste de la barra (4 con cada brazo) front lever con rodillas flexionadas 10 segundos 3 ciclos. Descanso de 1 minuto entre ejercicios y ciclos. Fallé en los muscle up por cansancio del entrenamiento del campeonato, primera serie 4 repeticiones, segunda 3 reps y tercera 2 reps. Las flexiones a pino libres las meto en la rutina para hacer una especie de "descanso" con respecto al resto de ejercicios. Qué he aprendido: entrenar los ejercicios con cadencia rápida es mucho mejor para ganar fuerza y resistencia, cadencia lenta dejarla sólo para hipertrofia. Aspectos positivos: mejora considerable con respecto al entreno para el campeonato que hice la semana pasada mucha más valentía a la hora de hacer ciertos trucos Puntos a mejorar: buscar mayor explosividad en los trucos de salto en barra y en fondos todavía me falta ganar un poco más de resistencia rediseñar las rutinas para ganar fluidez y espectacularidad Un saludo
  11. 8 points
    VANE37

    Diario VANE

    TORSO Hoy me he distraido mucho y no me ha dado tiempo a acabar del todo satisfwcho, pero bueno, no todos los dias van a ser mejores que el anterior Strict muscle ups 12x3 Straight bar dips profundos 8x8 Dominadas pronas altas 7x4 Straight bar dips profundos 8x8 Dominadas pronas altas 6x4 Straight bar dips profundos 8x8 Dominadas supinas manos juntas 5x9/2x7 Flexiones declinadas 2x25/3x20 Inverted L pull ups supinas 1x9 Notas: Estoy contento con como me he visto en los muscle up. Sigo con ligeras molestias en el hombro, que no me impiden entrenar pero tengo que seleccionar los wjercicios de empujon con cuidadi
  12. 8 points
    Maldini

    Kipping dips

    Yo creo que es un magnífico ejercicio que requiere una gran coordinación. De hecho es la pieza angular de mis rutinas de empujón... Para conseguir sacar dicho movimiento utilicé la siguiente progresión...
  13. 8 points
    Miguite

    Mi Diario

    Entrenamiento rapido el de hoy, media horita antes de cenar, por el mono más que nada jajajajaja 5 ciclos de: 4 pull ups 3 HSPU asistida 3 pistol squat 7 push ups Total 20 pull ups 15 HSPU asistdia 15 pistol squat 35 push ups Notas: Duración: aprox 30 minutos (menos realmente, creo) Sensaciones pre entreno: motivado sensaciones post entreno: satisfecho Ejercicios Pull ups: buena tecnica y bien aguantadas HSPU: buena tecnica y profundas (aunque un poco menos al final). En suelo Pistol squat: Muy bien Push ups: relativamente faciles Y eso fue todo, como siempre gracias por leer y un saludo
  14. 8 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Buenas; pistols libres 2,2,2,2 bulgaras 16kg 3x6 escalera gemelos #11 Algo regular las pistols, sobre todo la pierna mala Seguimos subiendo a las bulgaras, me estan gustando mucho. Recuerdo cuando empecé con esto que pasaba de ellas porque me dolía la cintura después y ahora, para meter peso en casa, me parecen el mejor ejercicio de pierna.
  15. 8 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola! Calentamiento: 20x(jumping jacks + rodillas arriba + talones al pompis). Rot articulares + bandas elasticas +dislocaciones Rutina: Skill Planche lean: 3 series de 20'' (total 1 minuto) Ejercicios: HSPU asistida: 3 series de 2 rep + 4 series de 1 rep (total 10reps) Archer push ups: 2 series de 2 reps (total 4 reps) Diamond push ups: 3 series de 5 reps (total 15 reps) Pierna Pistol squat: 2 series de 3 reps (total 6 reps) Nota general. Me faltaba 1 serie más de pistol y un ar de ejercicios más, pero paré pues me empecé a sentir mareado... debe ser por ayer, todavía no estoy 100% supongo. Pero bueno, más vale prevenir... Y en fin, eso fue todo. Como siempre gracias por leer y un saludo
  16. 8 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Hola; dominadas 10kg 6x3 fondos anillas 5kg 6x3 pinos y hspu parciales Como me gustan estos entrenamientos minimos pero intensos Mejor las HSPU, parece que algo más profundas hoy. Cuando me vea mejor empiezo a usar el método de apilar libros.
  17. 8 points
    supertramp027

    Diaro calistenico supetramp027

    Ah os dejo un regailito por si hay algún curioso del saber calistenico en el foro... he aquí mi mas preciado bien....... https://vk.com/doc63984752_322615703?hash=f9360baef8501942dc&dl=eae4fe0a3c9325a3af OVER COMING GRAVITY -Steven Low LA PUTA BIBLIA CALISTENICA Y para rellenar mi currículum Calistenico.. Esta foto es justo 1 año de agosto a agosto
  18. 8 points
    SergioMG

    Flexiones BIEN HECHAS

    Buenas, He estado indagando sobre el tema para poder dar un argumento al "por qué no sacar los codos hacia fuera". La razón que encuentro más obvia es que tiene mucha más transferencia para los fondos de pino sin apoyo de piernas en la pared, me refiero a que tienes más control del cuerpo. La otra razón, en teoría (y creo que es así) las articulaciones de los hombros y los codos trabajan en el mismo plano y sufren menos. Hay bastantes fuentes que argumentan lo mismo. De hecho con press de banca también se encuentran los mismos argumentos. Yerai decía algo así como: yo lo he hecho siempre "codos fuera" y no he tenido problemas. Yo cuando levantaba hierros e iba forzado también hacía así el press de banca y realmente tampoco tuve mayor problema en los hombros... Entiendo que las probabilidades de lesión aumentan pero no significa que te vayas a lesionar sí o sí. Ahora estoy bastante metido en el mundillo de la gimnasia deportiva y se es bastante estricto con el tema de la técnica. Ahora las hago sin sacar los codos y me hago casi la mitad que de la otra manera, en cambio sí que estoy notando mayor hipertrofia en los hombros (deltoides anterior) y PERSONALMENTE me parecen mejor opción de cara a progresar en el futuro en ejercicios más difíciles. Saludos máquinas!
  19. 8 points
    En respuesta a ésto, te diré que yo mido 1,88 cm y peso 95 kg con un porcentaje graso bajo. Y no tomo esteroides, no tomo suplementos, no hago dieta estricta (aunque como bastante saludable y no bebo alcohol), y mi genética es bastante mediocre. Y como yo, conozco a muchas personas... Por tanto, según tu opinión, o somos unos privilegiados genéticamente o somos unos consumidores de sustancias dopantes... ¿no?. Lo que bajo mi punto de vista no tienes en cuenta, es que tanto yo, como todas las personas de las que hablo, llevamos más de 12 años entrenando fuerza/hipertrofia, y toda una vida practicando multitud de deportes. Con esto lo que te quiero decir, es que no seas tan tajante a la hora de realizar esas afirmaciones, en tu físico influyen muchos factores además de la genética y de los esteroides, tales como: años de entrenamiento, forma de entrenar, frecuencia de entrenamiento, conocimientos teóricos , conocimientos de tu propio físico, nutrición y suplementación, constancia, descanso, etc. Sé que no te voy a convencer con mi respuesta, y tampoco lo pretendo, lo único que busco es que abras un poco la mente, y no infravalores los resultados que puedes conseguir con trabajo duro, constancia, disciplina y años de entrenamiento. En respuesta a estó, decirte que creo que no me has entendido . Lo que pretendía decirte es que una persona que tiene esas marcas tan espectaculares en ejercicios básicos, lo lógico es que tenga un físico muy llamativo. Lo extraño ,o lo extraordinario, para mí sería que tuviese esas marcas pesando 65 kg...
  20. 8 points
    Maldini

    Diario de Maldini

    Domingo 20 de diciembre de 2015: Objetivo: Empujón y core. Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos. Handstand push ups: 4 series de 2 repeticiones con 0,3,6 y 9 kg; y 4 series de 1 repetición con 12,16,20 y 22 kg (total=12). Handstand push ups (déficit de 10 cm): 7 series de 1 repetición con 0,1,2,3,4,5 y 6 kg (total=7). Handstand push ups (déficit de 25 cm): 3 series de 1 repetición (total=3). Frog stand: 2 series de 20" con 10 kg (total=40"). Dips: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40). Straight bar dips: 3 series de 10 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=30). Push ups: 4 series de 10 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40). Diamond push ups: 3 series de 10 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=30). Skullcrushers: 3 series de 10 repeticiones con 10 kg (total=30). L-sit: 3 series de 15" con 10 kg (total=45"). Plank: 4 series de 20" con 10,20,30 y 40 kg (total=1'20"). Lateral plank: 3 series de 20" con 10 kg (total=1'). Reverse plank: 2 series de 20" con 10 kg (total=40"). Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: en torno a 2 horas y 35 minutos. Repeticiones : alejadas del fallo muscular, excepto en la última serie de handstand push ups con déficit de 25 cm. Descanso entre series: por sensaciones. Lastres : si. Cadencia : normal. Técnica: estricta y sin balanceos. Lugar de entreno: en el gimnasio. Estado general antes del entrenamiento: motivado. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Mencionar que estoy notando una gran mejora en los ejercicios de empujón vertical, lo cual me produce una gran satisfacción, ya que siempre ha sido uno de mis puntos débiles... Lesiones: ninguna.
  21. 7 points
    matmat

    Rutina que me sirvió para sacar pullover

    Buenas, sólo quería comentar que siguiendo la rutina de nuestro líder espiritual, moral, intelectual y hanibal, el indiscutible y magnánimo @Yerai, durante dos semanas, me ha salido el Pullover al fin. La primera vez que lo intenté sólo lograba sacudirme atravesado en a barra como una lombriz que está siendo enganchada en el anzuelo hasta quedar exhausto y sin saber cómo bajar de esta posición, si por adelante o por atrás: Pensé que era un imposible, que ese ejercicio no tenía cura. Entonces encontré un video revelador donde el gran maestro logró conservar su sabiduría y experiencia para que nos llegue hasta hoy a quienes nos estamos iniciando en este camino e iluminarnos como un faro en la oscuridad de una noche tempestuosa contra las orillas escarpadas del dolor y los callos. Y así como él dijo, así mismo lo hice, dos veces por semana, durante dos semanas que parecieron toda una vida: una vida llena de sudor, dedicación, ganas de tirar todo por la borda de este barco que es la calistenia. Entonces, me animé y el domingo caminé tembloroso a la barra, sin saber con qué me iba a encontrar. Me paré debajo, cerré los ojos para poder recordar el rostro de Hannibal for King, alabado sea, y en un movimiento que tensó cada fibra de mi cuerpo, salté y me extendí para alcanzar la barra y sin pensarlo, sin mirar abajo, antes de arrepentirme. Entonces me balanceé y, al grito de "¡Juira bicho!", logré dar la vuelta alrededor de la barra y ubicarme del lado de arriba, donde una suave ráfaga alegró el triunfo, y donde me quedé hasta el almuerzo para que todos pudieran verlo. Pero el camino de un calisténico no tiene fin. Siempre aparecen nuevos rumbos en nuestras cartas de navegación que nos atraen con sus criaturas fantásticas o legendarios movimientos. Y así como ahora soy un calisténico nivel pullover, en breve espero alcanzar el siguiente paso, el HSPU, en esta senda trazada con tanto ingenio por nuestro maestro. Todavía recuerdo, como si hubiera sido anteayer, cómo se me escapó una lágrima de los ojos al momento de agarrarme los h** con la barra. En ese momento recordé a Yerai-sama y me emocioné al pensar que ÉL había sufrido lo mismo por nosotros, para liberarnos de la oscuridad del sedentarismo. Esta ha sido mi experiencia con:
  22. 7 points
    Miguite

    Mi Diario

    Calentamiento: 30 jumping jacks, 20 rodillas al pecho + talones al pompis. Rotaciones articulares movimientos de escapula. Bandas elasticas para hombro (rotaciones internas y externas) biceps y triceps. Band pull apart y dislocaciones y movimientos de escapula en poscion de flexiones (rodillas en el suelo ). Ejercicios Adv tuck Front Lever: 4 series de 10'' (total 40'') Tuck planche: 4 series de 10'' (total 40'') Tuck Front lever: 3 series de 20'' (total 1 minuto) Tuck planche: 4 series de 5'' (total 20'') HandStand: 5 intentos de libre desde la pared (hago pino en pared y separo los pies y aguanto). Sobre 10'' cada uno L-sit: 4 series de 10'' (total 40'') Adv tuck L-sit: 3 series de 20'' (total 1 minuto) Notas Duración: 50 minutos Sensación pre entreno: con ganas Sensación post entreno: Satisfecho con las técnicas de todos los ejercicios Ejercicios Front Lever: Creo que meteré una serie más en el siguiente entreno en las Adv tuck Planche: Posición correcta con codos rectos etc... muy contento con el tiempo HandStand: Un poco extraño en la posición despues de haber hecho planche jajajaja, no sabia done apretar y donde aflojar. Pero en el segundo intento ya todo normal L-sit: Ya no noto esa flaqueza de los brazos así que decidi meter caña al Adv tuck y dejar el Fulll como estaba. A partir de ahora ya solo subire tiempos en Full. Y eso fue todo, como siempre gracias por leer y un saludo
  23. 7 points
    VANE37

    Diario VANE

    PIERNA Hoy no me he visto bien en sentadilla (creo que mi gluteo no estaba recuperado al 100%) y he decidido hacerla con menos peso Peso muerto aproximaciones / (100kg) 8x2 Sentadillas aproximaciones / (80kg) 8x5 Hip thrust (80kg) 8x8 Zancadas (70kg) 8x10 Prensa (115kg) 6x10 Curl femoral (25kg) 6x9 Extension cuadriceps (55kg) 6x8 Piramide descendente (90-55kg bajando de 5 en 5) 1 serie al fallo por cada peso (0" descanso) Dragon flags en banco inclinado 1x4/3x3 Plancha lateral a una pierna (16kg) 3xmax Advanced hollow plank Declinada 1xmax Sensaciones: -Mas comodo en peso muerto con el mismo peso -El proximo dia subire un poco los pesos en los accesorios
  24. 7 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola a todos! Calentamiento: 30 jumping jacks. Rotaciones articulares movimientos de escapula. Bandas elasticas para hombro (rotaciones internas y externas) biceps y triceps. Band pull apart y dislocaciones. 4 vueltas a Pull ups: 5 reps HSPU asistida: 3 reps (última 2 reps) Pistol Squat: 4 reps Diamond push ups: 8 reps Añadido: calf raises 25reps+10'' hold c/p x 4 Totales Pull ups: 20 reps HSPU asistida: 11 reps Pistol Squat: 16 reps Diamond push ups: 32 reps L-sit: 100reps + 40'' c/p Notas Duración: 45 minutos Sensaciones pre entreno: con ganas Sensaciones post entreno: agotado y un poco mareado (de ahí que no hicera 5 vueltas como hago normalmente) Ejercicios: Pull ups, vuelvo a mis 5 reps! HSPU: bastante fuerte hasta la última vuelta. 3 reps por serie casi que besando el suelo Pistol squat: he cambiado el modo de hacerlas. Normalmente hago 1 rep izq, 1 rep derecha etc etc hasta llegar a 4. Esta vez he ido de dos en dos, me da la sensación de trabajar más la pierna al mismo número de reps Y eso fue todo, gracias por leer y un saludo
  25. 7 points
    minozu

    Warmaxinso

    Muy buenas, Con el permiso de nuestro bien amado líder Yerai, apóstol del Dios HFK... XD Quería compartir este descubrimiento, q promete. De momento solo tiene 4 vídeos, esperemos q siga pq es la mar de interesante, de un gimnasta profesional, como entrenan, comidas y tb pesassss. Saludos!
  26. 7 points
    juanan21

    Diario de juanan21

    Después de no entrenar desde el Lunes y muy malamente ese día ya que Jueves y Viernes tuve dos examenes muy jodidos, hoy me tocaba ir al gimnasio por la mañana, pero estaba reventado cuando me he levantado, más psicologicamente que fisicamente, así que no he ido, y ahora que he quedado con mi novia, me han dado ganas de hacer algo light antes de ducharme xD así que he ido a buscar donde hacer dominadas y entrenito rapido (unos 20 minutos, media hora como mucho) 4 min Tabata para calentar, con mountain climbers, burpees, lunges y abdominales laterales. Superserie 1: Dominadas pronas x7 + Flexiones en push upsx12 Sueprserie 2: Dominadas supinasx8 + Flexiones declinadasx8 Superserie 3: Flexiones en picax10 + Lungesx10 con cada pierna Superserie 4: L-Sit en push upsx Máx tiempo. + Sentadillasx12 Al menos me he movido un poco, y vuelvo a tener ganas de darlo todo el lunes, aunque creo que solo haré 3 entrenos la semana que viene porque tengo otro exámen muy jodido. Saludos!
  27. 7 points
    VANE37

    Diario VANE

    TORSO Todo con 14,2kg mwnos donde ponga otra cosa Dominadas neutras 2x5/5x4 Flexiones a una mano 4x8 cada Dominadas supinas 7x4 Flexiones a una mano 4x8 cada Dominadas pronas 7x4 Fondos 6x8/1x6 Remos con mancuerna a una mano (16,3kg) 2x12/2x10 cada Flexiones pino asistidas (sin lastre) 1x6/5x5 Remos con mancuerna a una mano (16,3kg) 1x10/2x8 Flexiones profundas 7x8/1x9
  28. 7 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Hoy dia de parque a practicar cosiyas. Plancha lean a una pierna (pie sobre banco y la otra doblada a rodilla)4x10"/15"/15"/12" 10 min muscle up.Muuuuu contento,me salieron dos seguidos metiendo codo en el segunda mas que en el primera.En el ultimo intento me salieron 3 muy sucia la tercera metiendo codos a muerte pero 3.Aupa yo. Fondos en paralelas 4x4/5/7/7 hoy parece que no me dolia casi nada el brazo asi que aprobeche pero sin pasarme. 5min L-Sit tuck en paralelas 5min L-Sit one leg en paralelas 15min Pino apoyado en espaldera.Aguate sin apoyarme creo que unos 5 o 6 segundos.Me vi comodo.Las otros intentos entre 3 segundos o asi. Luego me tire una hora practicando cosas por primera vez: Pasaba vallas.Me costo quitarle el miedo pero me salio varias veces al final ,no me salia todo el rato pero si alguna. Luego otra cosa que no es ningun truco creo pero tenia que quitarle el miedo.Digamos que es coger impulso como cuando haces el pasa vallas pero me giraba y me quedaba sentado en la barra.Me costo la ostia por el miedo de caerme para atras pero me salio varias veces tambien.Mañana dolor de culo seguro Luego hice el suicida pero a lo sucio mas bien lo hacia agarrado con las manos al girar y me soltaba en el ultimo instante para caer de pie.Hay que quitarle el miedo tambien.
  29. 7 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Bien amigos creo que me a entrado por fin el sentido comun.Voy a dejar las AOAP ya que es un truco que lleva muchisimo tiempo y prefiero dedicarlo a otros trucos que cuesten menos.Asi que hare cambios en mi rutina que ya ireis viendo.Hoy por ejemplo he estado un buen rato probando toda clase de progresiones para el back lever y he de decir que no me gusta nada de nada.Asi que como ya hacia algo del front lever y en su dia lo tenia un poco ya a una pierna pues a volver a darle.Me busque el tutorial del gran Yerai tome nota y al lio.Hoy lo hice sin ciclos como dice la rutina para ir tanteando y la verdad que ni tal mal.Pero hare un cambio en la rutina cambiando las dominadas normales por las dominadas al pecho. Bueno hoy el dia fue asi: Skin the cat 4x2/3 5min practicando cada progresion de back lever. 25min total Dominadas al pecho 4x4/3/3/3 (con los cayos reventaicos la verdad que no pude muy bien) 4x Descenso tucked 95º Descenso a una pierna 95º 4x1 cada Levantamiento de rodillas flexionadas 4x3 Scapulas raises 4x/6/6/5/5 Scapulas hold 4xmax Luego: L-Sit raises en paralelas 4x/5/6/6/6 Pike compression static 4x10" Low back 4x10
  30. 7 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola!! Calentamiento: unos saltos flojos, movimientos de patadas de pie (lateral, frontal y trasera) y rotaciones articulares Ejercicios: 3 ciclos de: 5 box jumps 5 tuck jumps 5 Horizontal jumps 3 Pruebas de max salto vertical Sprints 100m. Total 6. 3 en llano y 3 en cuesta (mi objetivo a corto plazo es llegar a hacer 5 de cada, y a largo plazo 10 de cada, no se si es muy ambicioso, pero no tengo prisa para este) Notas: Duración: 35 minutos Pre entreno: Con ganas de entrenamiento plyo Post entreno: Muy feliz Ejercicios: Los saltos bien, los horizontales largos, los box cómodos (pero no tengo donde saltar más alto), y los tuck genial Las pruebas de max. He mejorado notablemente mi salto vertical, imagino que el horizontal también, pero no tengo referencia de como era antes. Y digo que he mejorado el vertical, porque ahora desde el jardín de mi casa me puedo colgar del suelo del balcón. Y ya que estaba con la tontería, cuando me colgaba tiraba un par de domis, por las risas jajajaja Sprints: al principio, no se si sería por los saltos o que, pero notaba hiper raro al correr. Tengo que decir que me dio la sensación de correr bastante lento, aunque aún así iba rápido. Suena raro pero lo he sentido así jajajajaja. Y eso fue todo. La cosa de meter plyo es que me tocaba pierna, y no me apetecia hacer rutina de pistol etc etc... así que, como me gusta entrenar explosivo en piernas y hacia mucho que no lo hacía pues tiré con ello. Y como siempre, gracias por leer y un saludo
  31. 7 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola! Calentamiento: 20 jumping jacks, 20 rodilllas arriba, 20 talones al pompis. Rotaciones articulares, bandas elásticas scapula raises y dislocaciones. Ejercicios: Pull ups: 2 series de 6 reps y 1 de 5 reps HSPU asistida: 6 series de 1 repetición con descansos cortitos Tuck Front Lever: 4 series de 8'' Tuck Front Lever rows: 2 series de 2 reps Core Adv tuck L-sit: 3 series de 10'' Superman: 3 series de 10'' Adv tuck Dragon Flag: 2 series de 6 reps Notas: Sensaciones pre entreno: con ganas Sensaciones post entreno: satisfecho Duración: 49 minutos Ejercicios: Las pull ups las hice, pero se me hicieron extremadamente complicadas, ya casi que en la primera repetición me costaba subir. Las HSPU bien siguiendo el consejo de @0xefro así que genial. Aunque me dió por grabarme para ver hasta donde bajaba. Y bajo mucho menos de lo que me da la sensación. O sea cuando bajo, pienso que estoy rozando el suelo, pero realmente me faltan unos cms.... :S hay que trabajar en eso. Supongo que será más confianza que fuerza El resto bien, creo que he mejorado la posición en las Dragon flags así que genial. Y eso fue todo, como siempre gracias por leer y saludos
  32. 7 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Bonatarda; pino+HSPU negativas abdominadas 5,5,5,5 fondos anillas 6,5,5,5 pppu 6,6,6 dominadas anchas 5,5,5 Día flojillo. Me sentía bastante pesado pero algo se ha hecho.
  33. 7 points
    victorizado

    Diario de victorizado

    Bongiorno; pistols libres 2,2,2 puente femoral 1 pierna x3 hollow plank x3 piramide gemelos #8 zancada 16kg 3x10 Fallé al intentar otra serie de pistols y lo dejé ahí. Tengo agujetas de ayer en todos lados
  34. 7 points
    Y estos dos también te pueden ayudar http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-i-arquitectura-de-los-musculos http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/fisiologia-aplicada-iii-aplicaciones-practicas
  35. 7 points
    Maldini

    Diario de Maldini

    Martes 2 de febrero de 2016: Objetivo: Torso. Calentamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos dinámicos. Dips: 7 series de 5 repeticiones con -,10,20,30,40,50 y 55 kg ; y 1 serie de 3 repeticiones con 57'5 kg (total=38). Wall handstand push ups: 5 series de 1 repetición con -,5,10,15 y 20 kg (total=5). Wall handstand push ups (déficit de 10 cm): 3 series de 2 repeticiones (total=6). Assisted one arm pull ups: 7 series de 1 repetición con -,5,10,15,20,25 y 30 kg (total=7). Parallel grip upside down pull ups: 4 series de 5 repeticiones con -,5,10 y 15 kg (total=20). Back bridge push ups: 3 series de 5 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=15). Frog stand: 6 series de 20" con 10,20,30,40,50 y 60 kg; y 1 serie de 30" con 70 kg (total=2'30"). L-sit: 3 serie de 15" (total=45"). Free handstand: práctica durante 5'. Enfriamiento: caminar durante 8' con chaleco lastrado de 10 kg y estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: 2 horas y 35 minutos . Repeticiones : alejadas del fallo muscular. Descanso entre series: por sensaciones. Lastres : si. Cadencia : normal. Técnica: estricta y sin balanceos. Lugar de entreno: en el gimnasio. Estado general antes del entrenamiento: motivado. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Sin lugar a dudas, hoy ha sido un grandísimo entrenamiento... Lesiones: ninguna. Mencionar que en el frog stand con 70 kg me han colocado mal los discos, lo cual ha provocado que éstos se cayeran a los 3-4" y yo con ellos. Ahora bien, lejos de rendirme he decidido volver a intentarlo con ese peso, y de la rabia que me ha dado caerme he hecho 30" en vez de 20" que tenía pensado en un principio . En cualquier caso estoy muy contento, ya que lo máximo que había cargado en ese ejercicio eran 50 kg para 30", y por consiguiente, hoy lo he superado ampliamente. Y lo mejor de todo es que me he visto aún con capacidad para meter más kg... Por último decir que cada día me gusta más el back bridge y sus variaciones. Sin ningún género de dudas, a pesar de que sea un ejercicio inusual y olvidado por la mayoría de los calisténicos, le voy a seguir incluyendo como parte fundamental en mis rutinas...
  36. 7 points
    Maldini

    Diario de Maldini

    Miércoles 9 de diciembre de 2015: Objetivo: Tirón y core. Calentamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos dinámicos. Pull ups: 4 series de 3 repeticiones con 0,10,20 y 30 kg; 2 series de 1 repetición con 40 y 50 kg; 3 series de 3 repeticiones con 35 kg; 3 series de 5 repeticiones con 20 kg; y 2 series de 8 repeticiones con 10 kg (total=54). Parallel grip tuck front lever row: 3 series de 5 repeticiones con 0,5 y 10 kg (total=15). Parallel grip upside down pull ups: 3 series de 5 repeticiones con 0,5 y 10 kg (total=15). Australian pull ups: 4 series de 5 repeticiones con 10,20,30 y 40 kg (total=40). Skin the cat: 3 series de 20" con 10,20 y 30 kg (total=1'). Back bridge: 3 series de 20" con 0,10 y 20 kg (total=1'). Hyperextensions: 3 series de 15 repeticiones con 10,20 y 30 kg (total=45). Hanging leg raises: 3 series de 8 repeticiones (total=24). Enfriamiento: carrera continua durante 5' y estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: 2 horas . Repeticiones : alejadas del fallo muscular. Descanso entre series: por sensaciones. Lastres : si. Cadencia : normal. Técnica: estricta y sin balanceos. Lugar de entreno: en el gimnasio. Estado general antes del entrenamiento: perezoso. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. Lesiones: ninguna.
  37. 7 points
    Maldini

    Diario de Maldini

    Jueves 22 de octubre de 2015: Objetivo: piernas (además de la especialización en empujón vertical). Por la mañana (empujón vertical): Calentamiento: estiramientos dinámicos. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 13". Wall handstand push ups: 2 series de 6 repeticiones (total=12). Notas: Duración del entrenamiento: 15 minutos. Repeticiones : alejadas del fallo muscular. Descanso entre series: variable. Unos 20"-30" en el 1º ejercicio, y en torno a 2' en el 2º ejercicio. Lugar de entreno: mi habitación. Señalar que noto un gran progreso en los handstand push ups desde que comencé la especialización. Por la tarde (piernas): Calentamiento: carrera continua durante 6' y estiramientos dinámicos. Pistol squats: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna (total=30). Jumping pistol squats: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna (total=15). Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/LTqh1v7aCjU . Balancing pistol squats: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna (total=15). Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/haUECZu5T3U . Pistol squats box jumps: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna (total=15). Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/iOvLyIvDQKQ . Hawaiian squats: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna (total=30). Maldini squats: 3 series de 5 repeticiones con cada pierna (total=15). Single leg deadlift: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna (total=30). Enfriamiento: carrera continua durante 6' y estiramientos estáticos. Notas: Duración del entrenamiento: 1 hora y 10 minutos. Descanso entre series: desconocido. Lastres : no. Lugar de entreno: el parque. Estado general antes del entrenamiento: motivado. Sensaciones del entrenamiento: satisfecho. PD: no sé si os habréis dado cuenta, pero en los entrenamientos de fuerza de piernas, suelo incluir algún ejercicio poco frecuente, e incorporo un video explicativo del mismo. El motivo de hacer esto (además de divertirme haciendo entrenos muy variados), es intentar promover un mundo de calisténicos sin "patas de pollo" . Se antoja una misión imposible, pero no me rendiré ...
  38. 7 points
    Yerai

    Comentarios impactantes

    no sé si contestarle "de vez en cuando" o "no, sólo como plátanos"
  39. 7 points
    A esta se le da mejor:
  40. 6 points
    VANE37

    Diario VANE

    PIERNA Hoy me he encontrado sin energia asi que he optado por hacerlo un poco mas relajado. Aguantare esta semana y la siguiente ya de descarga Sentadilla (90kg) 2x1 / (85kg) 4x1 / (75kg) 4x3 con pausa abajo Peso muerto (100kg) 6x5 / (90kg) 2x6 Zancada (80kg) 6x10 Hip thrust (95kg) 6x8 Prensa (155kg) 2x10/1x7 3 superseries: curl femoral (35kg) 8 + Extensiones cuadriceps (72,5kg) 8 Elevaciones gemelos (piramide desde 110kg bajando de 5 en 5 hasta 80kg) Ab wheel de pie 2x6 Sensaciones: -Sentadilla: me he llevado un gran fiasco creyendo que mi profundidad era suficiente para ser valida en powerlifting, pero me he dado cuenta que no y tocars trabajar la profundidad. Que recomendaciones me dais para mejorar profundidad? -Prensa: no he podido completar las series y eso que com ese peso ya lo habia hecho alguna vez
  41. 6 points
    VANE37

    Diario VANE

    PIERNA Peso Muerto aproximaciones / (115kg) 1x1 / (120kg) 3x1 / (100kg) 2x3 / (90kg) 1x5 Sentadilla aproximaciones / (95kg) 1x1 / (90kg) 5x1 / (80kg) 3x4 Hip thrust (95kg) 8x8 Prensa (75kg) 6x15 5 superseries: Curl femoral (50kg) 8 + Extension cuadriceps (50kg) 8 Ab wheel de pie 3x5 Plancha declinada a una pierna sobre bosu al reves y un brazo 35" cada Plancha lateral declinada a una pierna sobre bosu al reves 1' cada Sensaciones: -PM: me noto mas comodo en la tecnica -Sentadilla: contento con la profundidad -Hoy las maquinas eran distintas, por eso los pesos. Especialmente la prensa era muy rara porque costaba mucho la primera parte del movimiento y el resto era muy facil
  42. 6 points
    Paul Luap

    Eyaculación por dragón flag

    Si lo has metido en tu rutina y "acabas" con él, yo diría que es un entrenamiento con "final feliz"...
  43. 6 points
    Estoy seguro que ésto huele a spam en foro así que yo propongo UN TROLEO ESPARTANO
  44. 6 points
    Miguite

    Mi Diario

    Hola a todos! Calentamiento: 30 jumping jacks. Rotaciones articulares movimientos de escapula. Bandas elasticas para hombro (rotaciones internas y externas) biceps y triceps. Band pull apart y dislocaciones. 5 vueltas a Pull ups: 4 reps HSPU asistida: 2 reps Pistol Squat: 4 reps Diamond push ups: 8 reps Añadido: 3x10'' L-sit Totales Pull ups: 20 reps HSPU asistida: 10 reps Pistol Squat: 20 reps Diamond push ups: 40 reps L-sit: 30'' Notas Duración: 50 minutos Sensaciones pre entreno: motivado Sensaciones post entreno: satisfecho, los codos que ni aguanto la posición de flexiones sin que tiemblen.... Vamos, que agotadito estoy Ejercicios: En general bien Las push ups he decidido meter más reps en vez de hacer algo más dificil. L-sit al ser al final supongo... los codos me bailaban un poco... tengo que recuperar fondo Ayer me lo tomé como descanso y antes de ayer hice una pequeña rutina de flexibilidad de 20 minutos. Algo leve y de caracter general para volver a retomar Y esto fue todo, como siempre gracias por pasaros y un saludo
  45. 6 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Superseries: Flexiones diamante 4x12 + Spagat lateral 4x40" Pike push up pies en alto 4x7/7/6/5 + Spagat frontal pierna derecha adelantada 4x30" Plancha lean 4x25" + Spagat frontal pierna izquierda adelantada 4x30" Fondos entre bancos (codos hacia atras,no hacia los lados) 4x12/15/15/15 + Seated pike stretch en suelo 4x40"
  46. 6 points
    juanan21

    Diario de juanan21

    Entrenamiento en casa hoy, ya que estoy de examenes y no puedo perder mucho tiempo. He usado una muliestacion que tiene mi padre, y para dominadas he usado el palo de los jalones, rezando para que no se partiera el soporte xD (un poco incomodo ya que tenia que abrir las piernas para no tocar el asiento) y para fondos, he usado los dos push-ups encima de dos sillas, aunque al bajar tocaba el suelo con las rodillas, pero bueno. Lunes 31/10/2016 Fullbody Calentamiento: Tabata de 4 minutos con Mountain Climbers, Flexiones, Sentadillas y jalones en polea. Entreno: Ejercicios de dos en dos, en superseries, sin descanso hasta acabar las 3 series de cada ejercicio. (voy falto de tiempo) Spartans Push-Ups 3x20-18-12 Dominadas anchas (en el palo de los jalones) 3x6 Fondos 3x12 Jalones con 40kg 3x12 Flexiones declinadas 3x10 Remo supino agarre estrecho con 30kg 3x10 Press hombros mancuernas de 10kg 3x6 Sentadillas 3x20 Flexiones en pica 3x10 Extensiones de cuadricep con 30kg 3x12 Ext.tricep polea 2x15 20kg Curl mancuernas 10kg 2x12 Rueda abdominal 3x10 Gemelos 3x20 Plancha abdominal 2x30" Saludos!!!
  47. 6 points
    Cristopher

    Diario de Cristopher

    28/10/16 LEG DAY Calentamiento: Rotaciones articulares, estiramientos dinamicos. Rutina: -Sentadilla trasera 4x3 1x2 65kg. -PM sumo 3x10 40kg. -Hip thrust 5x5 50kg. -Gemelo de pie 1x15 1x10 40kg. -Zancadas 3x20 25kg. -Curl femoral 3x12 40kg. Final entrenamiento: -Estiramientos. (Pike y straddle) Sensaciones: Iba a hacer 8x3 de sentadillas con 65kg. pero en la segunda rep. de la quinta serie me vi muy mal asi que paré, pero estoy contento de utilizar ya este peso en sentadilla. Me dio por probar PM sumo y creo que lo dejare asi todos los viernes. En Hip thrust cada vez mejoro un poco mas la tecnica. Y al final, en los estiramientos, intente abrirme de piernas lo maximo posible (como queriendo hacer un split lateral) y llegue bastante cerca del suelo, mas que otras veces. Eso es todo, un saludo.
  48. 6 points
    matuzalem

    Diario de Matuzalem

    22/10/2016(CARDIO) Bici estática - 1 hora 20,8 km Sensaciones: Al final hice el cardio con mi bici estática, al bajarme ni sentía el culo jajajaj.
  49. 6 points
    David Jimenez

    Diario de David J.

    Otro buen dia de entreno y con tiempo de sobra como a mi me gusta. Practicar: 10 min de pino en pared 5min L-Sit tuck Empuje: Plancha lean a una pierna sobre banco(rodilla doblada al codo) 4x10"/12"/10"/10" Wall HSPU 5 discos 4x5/4/5/4 Fondos profundos en paralelas asistidas (pies en banco) 2x7/8 Fondos en paralelas asistidas (con un pie en banco) 2x6/8 Tiron: 4 ciclos 1 min de descanso entre ejercicios y ciclos Dominadas 4x 7/6/6/6 Descenso FL tucked 95º 4x 4 Descenso FL one leg 95º 4x 4 Levantamiento de rodillas flexionadas 4x4 Scapulas raises 4x5 Scapulas hold 4x max Por ultimo se me olvidaron hacer las flexiones a una mano sobre banco y las hice al final 4x4/5/5/4.Ya acabe molido asi que ducha y a sacar a la guau.Mañana si podemos al parque.
  50. 6 points
    Yerai

    [Yerai] Diario de un Calisténico

    8/12/2015 Aprovechando el día de fiesta, sesión triple 1. 12:30 Piernas en el gym (entrenamiento con Marta, pesos adaptados a su nivel) Calentamiento y aproximaciones Escalera de sentadillas de 10 a 5 con 30kg Escalera de peso muerto de 10 a 5 con 30 kg 2. 13:30 Práctica de freestyle Calentamiento y aproximaciones 1 hora y 30 minutos practicando trucos y combinaciones, además de grabar 2 vídeos para youtube y 1 para instagram 3. 18:00 Hombros Calentamiento y aproximaciones Media hora de trucos Rutina: 4x full planche en suelo sin push ups 30 L sit a pino en series de 3,4,5 o 6 repes 2 minutos de pino en series de 10,20 o 30 segundos 4x15 pseudo push ups Escalera de flexiones a pino asistidas de 1 a 20 (210 repeticiones) a modo de competición entre 5 que estábamos entrenando a ver quién se iba eliminando Un saludo Yerai
×
×
  • Crear nuevo...