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[Rutinas de hipertrofia] Cómo dividir los grupos musculares para que descansen


Yerai

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Para hipertrofia simplemente comer mucho y sano, sin mucha comida basura, yo me guío por la dieta paleo porque me parece la más correcta y cuando he querido subir masa lo que he hecho es comer mucho y más veces, mucha carne, huevos, mucha verdura, fruta etc.

un saludo

Yerai una pregunta en cuanto a esta dieta no comes pan asi sea integral o palomitas de maiz bajas en grasa y asi.

Graciaa crack por todo

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Yerai una pregunta en cuanto a esta dieta no comes pan asi sea integral o palomitas de maiz bajas en grasa y asi.

Graciaa crack por todo

De vez en cuando en este foro se leen cosas muy raras :lol:  :rolleyes:  :unsure:  :wacko:  :blink:

Un consejo,  cuando estés a dieta y te preguntes: ¿debería comer esto?. La respuesta es siempre la misma....  ¡¡¡ NOOOOOOOOOOOOO !!!.

Ahora bien, dado que no creo que seas un deportista de élite que vives de tu físico, con moderación puedes introducir todo tipo de aliimentos en tu dieta.

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Yerai una pregunta en cuanto a esta dieta no comes pan asi sea integral o palomitas de maiz bajas en grasa y asi.

Graciaa crack por todo

 

Virgin of the macarena... palomitas de maiz bajas en grasa? Eso existe? y si es así, Yerai por favor, contesta al calisténico y di la marca que compras jajajajajaj

 

 

De vez en cuando en este foro se leen cosas muy raras  :lol:   :rolleyes:   :unsure:   :wacko:   :blink:

Un consejo,  cuando estés a dieta y te preguntes: ¿debería comer esto?. La respuesta es siempre la misma....  ¡¡¡ NOOOOOOOOOOOOO !!!.

Ahora bien, dado que no creo que seas un deportista de élite que vives de tu físico, con moderación puedes introducir todo tipo de aliimentos en tu dieta.

 
El último estudio que he leído dicen que la dieta no importa y se ha demostrado que el ejercicio más eficaz para perder peso demostrado cientificamente en la universidad de Grijander-more (la hermana mayor de Grijander-peich) es "cuando te den comida mueve la cabeza de izquierda a derecha en rangos de resistencia" jaajjaajaja
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  • 4 weeks later...
  • 4 weeks later...

No soy Yerai pero te contesto igual. Lo del tríceps supongo que será porque al hacer movimientos de empujón en hombro, pues interviene. En un handstand push up el tríceps hace fuerza, así que creo que es por eso.

Lo de las series te pongo un ejemplo: 

 

Espalda 20 series:

  • Dominadas pronas 5 x 8-12
  • Remo invertido a un brazo 5 x 6 - 8
  • Dominadas supinas cerradas 5x 6 - 8
  • Remo invertido supino 5x 10 - 12 

 

4 ejercicios, 5 series cada uno. Es sólo un ejemplo. Tienes que usar variantes de los ejercicios que te permitan hacer de 8 a 12 repeticiones con buena forma.

Aunque yo creo que cada persona es un mundo y unos responderán mejor a un tipo de entreno y otros a otro. 

 

Igualmente espera a que te conteste Yerai, que yo no entiendo mucho  :lol:

Un saludo!

 

 

Yo esto lo entendi, lo que no me queda claro es por ejemplo, si un dia me toca hacer digamos, espalda y biceps, y hay que hacer aproximadamente 20 series de espalda y 5 de biceps, se cuentan cada ejercicio por separado? a ver si me explico, hago por decir algo, esa rutina que pusiste alli, y tengo mis 20 series de espalda, para las 5 de biceps, hago 5 series mas de otro ejercicio¿ o por ejemplo dominadas supinas cuenta como ejercicio de biceps tambien? lo mismo podria aplicar a pecho y triceps cuando hago fondos...

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  • 2 weeks later...

yo entiendo bien la división pero eso de las series de cada grupo no estoy seguro de entenderlo. Por ejemplo, si de pecho hago un circuito de distintos tipos de flexiones y fondos¿tengo que hacer tantas series como se indica (15 creo que pone de pecho)o al hacer mas ejercicios en cada serie no necesito hacer tantas series??

perdonen pero no estoy muy puesto, hasta ahora siempre he hecho full body.

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si vas a hacer distintos tipos de flexiones pues podrías hacer 3 tipos de flexiones a 5 series cada uno (total 15 series)

 

 

yo entiendo bien la división pero eso de las series de cada grupo no estoy seguro de entenderlo. Por ejemplo, si de pecho hago un circuito de distintos tipos de flexiones y fondos¿tengo que hacer tantas series como se indica (15 creo que pone de pecho)o al hacer mas ejercicios en cada serie no necesito hacer tantas series??
perdonen pero no estoy muy puesto, hasta ahora siempre he hecho full body.

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Yo los dividos de esta forma, despues de probar varias combinaciones

 

Lunes - pecho-triceps-abs

Martes - piernas-hiit

Miercoles- descanso caminata o paseo en bici algo suave y relajado

Jueves - dorsal-biceps-abs

Viernes - piernas-hiit

Sabado - pecho-triceps-abs

Domingo - descanso total

 

De esta manera me aseguro que descansen lo suficiente hasta volverlos

a entrenar de nuevo.

La siguiente semana es igual pero rotando de esta manera

 

Lunes - dorsal-biceps-abs

Martes - piernas-hiit

Miercoles- descanso caminata o paseo en bici algo suave y relajado

Jueves - pecho-triceps-abs

Viernes - piernas-hiit

Sabado - dorsal-biceps-abs

Domingo - descanso total

 

Y volver a rotar de esta forma me va bien de momento.

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  • 1 month later...

no te puedo decir el número de repeticiones  sin saber tu nivel de fuerza, como guía rápida puedes calcular cuántas son las máximas que eres capaz de hacer y bajarle 3 o 4

 

Lo otro que preguntas es una obviedad... si tu entreno dura poco... pues entrena más

 

Que tal brothers, supongo que debes ajustar las reps a tu nivel, pero cuantas serian aprox para alguien como yo que llevo un mes y medio? en uno de tus videos Yerai vi que comentabas no entrenar menos de 45 min me parece, pero al dividir asi por grupos musc. entreno menos de media hora :(

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  • 2 months later...

y esta rutina o falta musculos por trabajar?

lunes descanzo

martes dominadas pierna

miercoles descanzo

jueves fondos abdomen

viernes descanzo

sabado dominadas pierna

domingo descanzo

lunes fondos abdomen

martes descanzo

miercoles dominadas pierna

jueves descanzo

viernes fondos abdomen

sabado descanzo

domingo dominadas pierna

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Si vas a hacer tres días no te saldría mejor quedarte con unos fijos (LXV) (MJS)?

 

Lo de que si faltan músculos pues.. Entrenando pierna tirón y empujón en principio no, pero no se muy bien lo que haces. Solo aconsejarte que entrenes empujón y tirón en varios planos, horizontal vertical... 

Que descanZes bien

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  • 3 weeks later...

Yo la dividiría en algo así: 

Lunes : Empuje (Pectoral, deltoides anterior y lateral,tríceps): Flexiones, dips, flexiones verticales...

Martes: Piernas (Cuadríceps femoral, tríceps sural, glúteos): Sentadillas, zancadas, elevaciones de talones...

Miércoles: Sesión de flexibilidad o HIIT (esprintar, ya que correr a todo velocidad es un movimiento natural que todos deberíamos practicar)

Jueves: Jalar o Tirar (Dorsal ancho, redondo mayor, infraespinoso, subescapular, deltoides posterior, bíceps , braquial y en menor porción el pectoral  mayor):  Dominadas, remos invertidos...

Viernes: Tren medio (abdomen, cuadrado lumbar, flexores de la cadera, sobre todo el illiopsoas): levantamientos de piernas, supermans, L-sit, V-sit...

Sábado: Sesión de flexibilidad o HIIT (refiriendome a esprintar, solo se esprinta una vez a la semana).

 

Notas: Este sería el modelo a seguir cuando se entrena fuerza (músculos lo más separados posibles para favorecer la sobrecompensación que se logra con la recuperación) si se quiere entrenar resistencia lo que yo haría sería juntar Empuje & Jalar y Piernas & Core así entrenamos 2 veces a la semana los mismos moviemientos. Espero que le sirva alguien 

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Hola. No estoy muy de acuerdo con la division tipo weider (un musculo o grupo muscular por dia). Respeto el entrenamiento de cada uno, y cada uno sabe o sabra lo que mejor le funciona, pero en mi experiencia no me ha funcionado (a mi o a varios conocidos) demasiado bien el sistema. 

la hipertrofia, tanto en pesas como en peso corporal, se logra por agotamiento de la fibra, no del SNC. Esto se da segun la rutina, es decir, puedo dividir en lunes: pecho, martes: pierna, etc, y aun asi trabajar fuerza y no hipertrofia. Depende como armemos la rutina. 

Si trabajas pesado (al limite, en bajas repeticiones sin fallo), en circuito, agotaras el SN, porque le das descanso al musculo (mas de 5 min a veces segun circuito) pero al tener mas descansado el musculo te permite, por ejemplo realizar flexiones a una mano y una pierna, durante mas series. Agotando el SN y fomentando la creacion de fuerza llamando al cuerpo a reclutar mas fibras para realizar el esfuerzo (alzar el peso)

Ahora bien, si en lugar de circuito, hago series simples o superseries de dos (o tres) ejercicios de similares grupos (tiron empujon, por ej.), con no mas que segundos de descansso entre ejercicios y no mas de uno o dos minutos entre superseries... ahi agotamos el musculo, antes que al SN. Ahi hay hipertrofia. A mi, por lo menos me ha resultado con alumnos y amigos. Lo aplicaba en pesas (soy un fan de Chad waterbury) y luego lleve el sistema al street workout (o calistenia si prefieren). 

Hay que recoirdar, que el sistema weider se desarrollo sobretodo ante los chicos consumidores de esteroides, que necesitaban ( y necesitan) mas trabajo gracias a lo sconsumido que les permite destruirse de una manera que un natural no puede. 

 

Todo esto lo digo como experiencia personal. Yo use el weider hace mas de 20 años cuando hacia pesas y mas adelante lo adopte en calistenia (como el YAYOG de mark lauren). Note que al no haber pesas, por mas que me machacara una hora o mas, al pasar una semana entre un musculo y la vuelta a él, no obtenia resultados, al menos no los que yo esperaba. Volvi a mis estudios cursos y libros a estudiar y opte por el sistema que mejores resultados tiene en profesionales naturales (de los de verdad, no los que dicen quie lo son) que es el sistema de Chad waterbury, de full body y torso -pierna. El sistema se puede usar en hipertrofia o fuerza, siempre y cuando tengamos conciencia de COMo y PORQUE hacemos esos ejercicios. 

 

A mi, al menos, e insisto, en MI experiencia, me ha dado mas resultado la full body el torso-pierna. Soy mesomorfo, y eso seguramente influye, de la misma manera que jamas entrene igual a nadie. Si venian dos muchachos de la misma edad y nivel, veia su tipo de fisico, porque un ectomorfo no tiene ni el mismo entrenamiento de un meso morfo y ni de cerca el de un endomorfo.

 

Ademas, con la full body y las torso pierna tambien note que reduje tirones, lesiones y molestias musculares y articulares. 

 

En fin . Solo queria compartir la idea. 

 

Saludos!

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  • 2 weeks later...

Debido a que en calistenia / street workout se usan ejercicios compuestos y es muy difícil aislar los músculos, a veces es difícil dividir la rutina para trabajar un músculo y que descanse el otro. Así que en este post espero ayudarles con ese tema proponiéndoles la siguiente división:

 

Día 1: Pecho y tríceps (por ejemplo flexiones, fondos...)

Día 2: Piernas

Día 3: Espalda y bíceps (por ejemplo dominadas, australian pull ups...)

Día 4: Abdominales

Día 5: Hombro y tríceps (por ejemplo flexiones a pino, estáticos como rana, enanito...)

 

Piernas 25 series, Espalda 20 series, Hombros 16 series, Pecho 15 series, Tríceps 9 series, Abdominales 6 series, Bíceps 5 Series

 

Un saludo

Yo lo divido en Empuje (flexiones), Jale (Dominadas y compañía), Piernas  y Tren medio (abdominales, lumbares, flexores de la cadera...) Para entrenar Hipertrofia/Resistencia junto los dos primeros y los dos segundos, ya que sus músculos están muy cerca, quedando así:

Lunes----> Empuje & Jale

Martes ----> Piernas & Tren Medio

Jueves -----> Empuje & Jale

Viernes-----> Piernas & Tren Medio

 

De esta forma entreno los grupos musculares dos veces por semana. 

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  • 2 months later...
En 22/3/2015 at 15:56 , Yerai dijo:

Debido a que en calistenia / street workout se usan ejercicios compuestos y es muy difícil aislar los músculos, a veces es difícil dividir la rutina para trabajar un músculo y que descanse el otro. Así que en este post espero ayudarles con ese tema proponiéndoles la siguiente división:

 

Día 1: Pecho y tríceps (por ejemplo flexiones, fondos...)

Día 2: Piernas

Día 3: Espalda y bíceps (por ejemplo dominadas, australian pull ups...)

Día 4: Abdominales

Día 5: Hombro y tríceps (por ejemplo flexiones a pino, estáticos como rana, enanito...)

 

Piernas 25 series, Espalda 20 series, Hombros 16 series, Pecho 15 series, Tríceps 9 series, Abdominales 6 series, Bíceps 5 Series

 

Un saludo

Hola Yerai. Me dí de alta porque me parece un foro muy interesante y antes que nada quiero darte la enhorabuena por el gran trabajo realizado. Dicho esto, me gustaría que me dijeras que te parece esta rutina de hipertrofia para pectoral y tríceps:

-Flexiones declinadas  / flexiones abiertas / aperturas en anillas

-Flexiones diamante / fondos en paralelas o rompecráneos 

5 x 8 repeticiones

¿Añadirías/modificarías algún ejercicio? Gracias.

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  • 5 months later...

Hola, soy nuevo por aquí, es la primera vez que comentó y quisiera que yerai o alguien, me puedan aclararar unas dudas al respecto por favor.

1)si son 6 ejercicios por musculo (lo comentó yerai en uno de sus vídeos para hipertrofia), los días que son 2 músculos se hacen 12 ejercicios?

2) para hipertrofia, es el ejercicio lento y pocas repeticiones?. Para fuerza lo contrario? 

 

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  • 4 months later...

dsculpa pero por que tantas series?? o.O 25 series piernas wow creo que es mucho o almenos que yo este mal interpretando algo por que (tengo entendido que las series se hacen con un descanso entre repeticiones donde hago la misma repeticion o un poco mas y descanso un tiempo y luego vuelvo con lo mismo y asi hasta hacer 4 o 3 series) ley en una pagina que para los musculos grandes como las piernas se deven hacer de 4 o 5 sereis.. nose soy ignorante y principiante XD pero de verdad me parecen muy grandes o.O.. si yo apenas hago 4 series de dominadas de 8 repeticiones cada una y quedo super cansado pero con la suficiente fuerza para hacer otros ejercicios.....mi pana eres de lo mejor pero por favor explicame por que no entiendo :( ...

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