Flexibilidad Muñeca

[oscar0940]

Hola buenas, ultimamente estoy intentando sacar el handstand y empezando la progresion de la plancha; el problema es que cuando realizo el pino asistido o el frog stand, acabo siempre con un importante dolor de muñecas; lo mismo me pasaba al realizar el press militar con barra  y ejercicios similares de halterofilia al recostar la barra en los hombros, conclusion: Me falta movilidad en las muñecas (ademas soy informatico, imaginaros el percal...)

 

Dicho el problema, queria preguntar si alguien ha estado enfocandose en ganar movilidad en las muñecas y qué ejercicios me recomendarian.

 

Un saludo y gracias.

[VANE37]

A mi tambien me pasaba en varios ejercicios. Lo arregle haciendo estiramientos y ejercicios de novilidad en la muñeca. Estos son los que mas me ayudaron:

http://www.tuotromedico.com/imagenes/epicondilitis_codo_tenista1.gif

https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQuEzOCyleSUxzUqNYA2D-67331bW_Ugd34qCNKfU7MOByIdazfFA

http://v-10.pro/wp-content/uploads/2014/01/antebrazo1-150x150.jpg

En la ultima foto apoya la mano sobre una mesa y echa el hombro lo mas adelante que puedas siempre con todo el brazo recto

e todas formas busca en google: "ejercicios flexibilidad muñeca" y encuentras muchos

[oscar0940]

sii, es cierto que aparecen miles de ejercicios, pero por eso puse este mensaje en el foro, para que alguien (como tu) me contara cuáles le han ido bien o si recomienda alguno en espercial y por el contrario desaconseja otros... Cada vez me fio menos de google, ya que si buscar por ejemplo "ejercicios para rotadores de hombro" te aparecen algunos movimientos inventados por el mismo Satan, como son el press cubano que te puede dejar los hombros finos como quien dice...

[VANE37]

Tienes razon oscar, google a veces es malevolo y te perjudica en vez de benificiar jajaja. A mi esos que te he dicho me fueron muy bien y ya no tengo problemas

[Maldini]

Cada vez me fio menos de google, ya que si buscar por ejemplo "ejercicios para rotadores de hombro" te aparecen algunos movimientos inventados por el mismo Satan, como son el press cubano que te puede dejar los hombros finos como quien dice...

A mi el press cubano es un ejercicio que me gustaba mucho.

Eso si, el problema que tiene, es que hay que realizarlo con poquísimo peso y con la técnica perfecta para beneficiarte del mismo, ya que en caso contrario, es  potencialmente muy lesivo.

[DaniWorkoutVigo]

Oskar, yo aparte de los ejercicios que te dice vane, que están genial y yo los suelo hacer para calentar y todo, te recomiendo que hagas un calentamiento específico de muñecas antes del entrenamiento , entrenes planche leans y flexiones diamante con las manos a la altura del ombligo/cadera. 

 

Aparte de hacerlas flexibles tienes que hacerlas fuertes en las posiciones forzadas.

 

Ten paciencia y veras como eres capaz de hacerlo.

[Paul Luap]

Coincido con todos los compañero es necesario que esa flexibilidad la realices en todos los planos posibles, ya que permiten extensión flexión y rotación. 

[oscar0940]

Bueno respecto al press cubano, mi frase estaba incompleta jeje me referia a ver a la gente hacerlo con pesos bastante importantes jeje.

 

Pondré en práctica lo que me recomendais, espero mejorar ya que es un tema que me preocupa bastante; respecto a los ejercicios he practicado todos alguna vez asi que creo que no tengo dudas, los incluiré en mi rutina, respecto al calentamiento yo suelo hacer rotaciones de muñeca, pero siempre me parece que no caliento lo suficiente, vosotros que tipo de calentamiento haceis?

 

Muchas gracias por las respuestas

[oscar0940]

7/10/2015

 

Bueno desde ayer no notaba ninguna molestia en las muñecas asi que me he decidido a provar hoy un poco a ver que pasaba y os cuento:

 

-> He hecho rotaciones de muñeca, seguido de los estiramientos que me dijo VANE, seguido de unos planche leans estáticos (30 segundos) y unas cuantas flexiones diamante (30 segundos estáticas, seguidas de 8 reps.)

 

• Con el planche lean, he sentido que estiraba la muñeca, sin dolor; en cambio con las diamante si sentía un poco de dolor en las últimas repeticiones

Acto seguido he provado la rutina de principiante de yerai para hombros y la verdad es que me ha gustado bastante (me doy cuenta de que con el pino soy un poco flojeras...) pero en lugar de hacer 4 ciclos e hecho 2 y el útimo lo he realizado con unas agarraderas para flexiones (no se su nombre real..) por que me dolia la muñeca asi que he parado después de hacer el ciclo 3 y aguantar en frog stand 40 segundos.

 

A ver como me despierto mañana jeje...

[Maldini]

Si te sirve de algo oscar0940, yo cuando empecé a entrenar con peso corporal también tenía molestias en las muñecas, sobre todo tras hacer handstand, planche lean, frog stand, l-sit, etc.

Decirte que dejé de tener molestias en las muñecas cuando comencé a hacer un menor volumen de estos ejercicios.

El cuerpo necesita una adaptación a los nuevos estímulos, y tus muñecas no son una excepción.

Es por ello que te recomendaría que hicieras un volumen total menor de aquellos ejercicios que requieren un fuerte trabajo de muñeca, e ir incrementando poco a poco dicho volumen hasta que te hayas adaptado a los distintos ejercicios que las involucran.

[oscar0940]

ops, esto iba en realidad en el diario de entrenamiento jajaja y bueno eso es lo uqe intento hacer, ir acostumbrando a las muñecas que parece ser que las tenia olvidadas, esta semana he estado comparando mi movilidad con la de el resto de personas de mi entorno y la verdad es que doy bastante pena..

 

Espero con el tiempo y gracias a vuestros consejos conseguir una movilidad decente

[David Jimenez]

Copio y pego esto.Me preguntaron en su dia sobre un tema similar.Igual te sirve alguna cosa

Este ejercicio hazlo asi y luego a la contra,es decir,juntas las palmas como en la foto pero con los dedos apuntando hacia abajo y bajas y subes hasta donde puedas

Este tambien lo puedes hacer con los dedos mirando hacia delante y hecan el peso hacia delante.Bloquea los codos en ambos ejercicios.

En esta posicion haz fuerza con los dedos hacia la mano contrario para doblar la muñeca y luego a la contra.Lo hacia bruce Lee jeje

Por ultimo este ejercicio hazlo cada vez que realices cada uno de los anteriores ejercicios

Si quieres fortalecer la muñeca y antebrazos puedes hacer estos ejercicios.Yo los hacia antes.Puedes utilizar una mancuerna,barra,goma elestica o en su defecto una bolsa o mochila y le metes peso como libros,leche,etc.

 

Hazlo tanto prono como supino

 

 

Este es cojonudo.Cojes un palo,una cuerda y le colocas peso.Luego subes el peso SOLO con movimiento de muñeca y la bajada lo mismo.En la bajada no dejes que se resbale el palo en tu mano si no que vaya bajando segun vayas tu moviendo las muñecas.Veras como te deja los antebrazos jejeje

El segundo me gusta mas que el primero pero con goma estastica o una bolsa como te dicho antes tambien vale

 

 

y por ultimo este hacia tambien

La plancha Lean tambien viene bien

 

Un saludo.