Diario VANE

[VANE37]

PIERNA

Sentadilla (95kg) 1x1/ (90kg) 4x1/ (80kg) 2x3/ (70kg) 1x5
PM sumo con deficit (100kg) 4x3/ (90kg) 4x5
Hip thrust (100kg) 6x8
Prensa (150kg) 6x11
5 Superseries de 9 Curl femoral (32,5kg) + 8 Extension de cuadriceps (72,5kg)
Ab wheel de pie 3x4
Plancha lateral declinada a una pierna (10kg) 1x1'/1x40" cada lado

Sensaciones: me esta gustando el PM sumo

[VANE37]

Muy malas noticias.

Hoy casi me saco la oap, de hecho segun algunos compañeros me la he sacado.

Lo malo es que al hacer flexionds com un amigo encima (llevaba 15' entrenando solo) me ha dolido mucho el hombro de la ultima vez y en el mismo sitio. No se que ha podido ser porque el peso era el mismo o menos de otras veces y la tecnica era correcta

[David Jimenez]

Ten cuidado compi.Miratelo bien antes de seguir entrenando con ese nivel.Animo y sin conseguiste esa oap mis felicitaciones crack

Saludos

[humano75]

Ten cuidado, mejor ir más despacio. Enhorabuena por esa oap, menudo maquinón.

[VANE37]

FULLBODY

3 intentos oap
3 oap negqtivas
Oap asistidas
Flexiones a pino asistidas
Oap parciales asistidas
Flexiones a pino asistidas
Pistol squats
Dominadas pronas
Flexiones diamante declinadas
Airborne squats
Dominadas australianas a una mano
Sentadillas profundas + salto

Sensaciones: me sigue molestando el hombro asi que he tenido que seleccionar los wjercicios segun los que no me dolian.

Respecto a la oap he conseguido subir todavia mas! Yo todavia no estoy satisfecho del todo y para mi no es una oap completa aunque todos me dicen que si

[humano75]

Haces algo para los manguitos rotadores? Yo los practiqué casi a diario (unos 10 minutos) y me fue bastante bien.

[VANE37]

Hace 1 hora, humano75 dijo:

Haces algo para los manguitos rotadores? Yo los practiqué casi a diario (unos 10 minutos) y me fue bastante bien.

Que ejercicios hacias? Conoces alguno bueno sin bandas?

[VANE37]

PIERNA

Sentadillas PAP/ (80kg) 3x5/2x4/1x3
Peso Muerto sumo PAP/ (100kg) 4x5/1x3/ (90kg) 1x6
Zancadas (75kg) 4x10/1x4
Hip thrust (100kg) 1x6/ (95kg) 1x8/1x7/4x6
Prensa (120kg) 4x17/1x9
Superseries: 10 curl femoral (40kg) + pike compression
3 superseries: Extension cuadriceps (45kg) + ejercicios manguito rotador

[VANE37]

TORSO

3 intentos oap cada
2 negativas oap cada
Oap asistidas 4x3 cada
Flexiones a pino asistidas
Oap parciales 
Flexiones a pino asistidas
Dominadas en anillas
Flexiones declinadas diamante
Dominadas australianas a una mano
Flexiones diamante declinadas

Sensaciones: hoy he notado mejora en el hombro.

No he conseguido subir mas que el otro dia en oap, pero estoy satisfecho con que sigo bien

[SebastianVidal]

Hace 2 horas, VANE37 dijo:

TORSO

3 intentos oap cada
2 negativas oap cada
Oap asistidas 4x3 cada
Flexiones a pino asistidas
Oap parciales 
Flexiones a pino asistidas
Dominadas en anillas
Flexiones declinadas diamante
Dominadas australianas a una mano
Flexiones diamante declinadas

Sensaciones: hoy he notado mejora en el hombro.

No he conseguido subir mas que el otro dia en oap, pero estoy satisfecho con que sigo bien

Poco a poco hermano lo lo jodido del oap es que si lo haces de una forma que sobrecarga mucho el hombro si puede ser lesivo por eso trata de hacerlo de la mejor forma y calentar bien porque cómo te conté yo también comencé a sentir ese dolor pero no era tan fuerte dale con cuidado hermano.

Buenas vibras y saludos.

[VANE37]

Hace 4 horas, SebastianVidal dijo:

Poco a poco hermano lo lo jodido del oap es que si lo haces de una forma que sobrecarga mucho el hombro si puede ser lesivo por eso trata de hacerlo de la mejor forma y calentar bien porque cómo te conté yo también comencé a sentir ese dolor pero no era tan fuerte dale con cuidado hermano.

Buenas vibras y saludos.

No pero el dolor no fue por la OAP, fue por otra cosa.

Gracias por el apoyo compañero!

[humano75]

Yo sólo lo hago con bandas pero creo que se pueden hacer parecidos pero con mancuernas, no hace falta mucho peso, 2-3 kg por mano llega de sobra y haces los mismos movimientos, 2 series de 15 repeticiones (rotaciones internas, externas, tipo tirón, tipo empuje y en diagonal).

[VANE37]

Hace 1 hora, humano75 dijo:

Yo sólo lo hago con bandas pero creo que se pueden hacer parecidos pero con mancuernas, no hace falta mucho peso, 2-3 kg por mano llega de sobra y haces los mismos movimientos, 2 series de 15 repeticiones (rotaciones internas, externas, tipo tirón, tipo empuje y en diagonal).

Y cuales haces con las bandas?

[humano75]

Rotaciones internas: Sujeto la banda en manilla de puerta (altura del codo), brazo pegado al costado y ángulo de 90º, tengo el antebrazo-mano ligeramente hacia afuera y lo muevo girando hacia mí, es decir, el antebrazo-mano queda paralelo al suelo delante de mi ombligo por así decirlo.

Rotaciones externas: Posición de inicio similar a la anterior pero un poco girado hacia adentro y muevo el brazo hacia afuera.

Tirón (yo le llamo así): De frente a la manilla, empiezo con el brazo ligeramente adelantado y tiro del codo hacia atrás hasta que la muñeca queda pegada a mi costado.

Empuje: Al revés que el anterior, de espaldas a la manilla de la puerta, brazo atrasado y empujo hacia adelante hasta que el codo ha rebasado mi costado.

Estos ejercicios siempre con el brazo pegado al costado y el antebrazo-mano paralelo al suelo. Con mancuernas se hace con una mancuerna de poco peso sujeta en la posición inicial y se hace el movimiento igual.

El que yo llamo diagonal: Lo suyo es atar la banda a algo en el suelo, yo como no tengo donde atarla, piso la banda en el medio con un pie y con el brazo contrario cojo el extremo opuesto, posición erguida, codo pegado al costado, levanto el brazo lateralmente (la banda está en diagonal durante el ejercicio).

El último es con mancuernas y los dos brazos a la vez, piernas flexionadas, tronco inclinado hacia adelante casi paralelo al suelo, brazos hombro-codo en cruz y antebrazo-mano hacia abajo, desde esa posición se levantan antebrazos-manos hacia adelante, no se si me explico.

Yo lo hago en ciclos, 2 ciclos de 15 repeticiones cada ejercicio sin descanso.

No se que tal me he explicado espero que te puedas aclarar.

[VANE37]

FULLBODY

Intentos OAP
Oap negativas 
Oap asistidas
Flexiones a pino asistidas
Pistol squats
Oap parciales 
Flexiones a pino asistidas
Airborne squats
Dominadas pronas
Flexiones diamante declinadas
Sentadilla profunda + salto rodillas al pecho
Dominadas australianas a una mano

[VANE37]

PIERNA

Peso muerto sumo con deficit PAP/ (100kg) 6x4/ (70kg) 1x8
Sentadillas PAP/ (80kg) 6x3/ (70kg) 1x6
Hip thrust (100kg) 1x8/5x6
Prensa (100kg) 3x11/3x12
4 Superseries: Curl femoral (35kg) + Extension de cuadriceps (70kg)
Ab wheel de pie 3x4
Plancha lateral declinada a una pirna (10kg) 2x1' cada

[VANE37]

TORSO

Dominadas neutras con 20kg

Press militar

Press militar con mancuerna

Remos

Face pull

Encogimientos trapecio con mancuernas

Paseo del granjero con mancuernas

*He hecho esos ejercicios segun he ido viendo. Me hubiera gustado hacer banca pero no he podido por el hombro 

[VANE37]

PIERNA

Sentadillas PAP/ (85kg) 1x3/5x2/ (75kg) 1x5
Peso muerto sumo PAP/ (110kg) 6x2/ (90kg) 1x5
Zancadas aproximaciones / (80kg) 2x8/4x7
Hip thrust (100kg) 3x8/3x6
4 superseries: curl femoral (35kg) + extension cudriceps (45kg)
Ab wheel de pie 2x5
Plancha lateral a uma pierna declinada sobre bosu 2x1' cada

Sensaciones: brutal el entreno de hoy. Por fin recupero sensaciones y ha sido de mis mejores entrenos de pierna. Hoy me he visto muy bien

[VANE37]

TORSO

Oap

Oap negativas

Oap asistidas

Flexiones a pino asistidas

Oap parciales

Flexiones a pino asistidas

Dominadas pronas

Flexiones diamante declinadas

Dominadas australianas a una mano

Flexiones diamante declinadas

Sensaciones: contento porque hoy si que estoy satisfecho con la oap. Considero que la de hoy si ha sido una rep de verdad porque la barbilla ha superado la barra

[David Jimenez]

En 2017-6-4 at 14:01 , VANE37 dijo:

TORSO

Oap

Oap negativas

Oap asistidas

Flexiones a pino asistidas

Oap parciales

Flexiones a pino asistidas

Dominadas pronas

Flexiones diamante declinadas

Dominadas australianas a una mano

Flexiones diamante declinadas

Sensaciones: contento porque hoy si que estoy satisfecho con la oap. Considero que la de hoy si ha sido una rep de verdad porque la barbilla ha superado la barra

Y con un par de hueeeeevv.............Ya la tienes entonces no?Solo te queda mejorarla y subir repeticiones.Felicidades!!!!!

[Pryda]

Tremendo nivelazo. Te dejo este post: 

A lo mejor puedas sacar alguna idea.

[VANE37]

Hace 1 hora, Pryda dijo:

Tremendo nivelazo. Te dejo este post: 

A lo mejor puedas sacar alguna idea.

Graciad! Le echare un ojo

[Maldini]

En 4/6/2017 at 14:01 , VANE37 dijo:

Sensaciones: contento porque hoy si que estoy satisfecho con la oap. Considero que la de hoy si ha sido una rep de verdad porque la barbilla ha superado la barra

¡Olé esa oap! 

[VANE37]

Hace 3 horas, Maldini dijo:

¡Olé esa oap! 

Gracias!

Por cierto no tendras alguna cosilla de las tuyas relacionadas com el powerlifting?

[Maldini]

En 6/6/2017 at 21:34 , VANE37 dijo:

Gracias!

Por cierto no tendras alguna cosilla de las tuyas relacionadas com el powerlifting?

Press de banca: 

• http://m.fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/el-mejor-articulo-sobre-press-de-banca-i-bret-contreras-y-sam-leahey
• http://m.fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/el-mejor-articulo-sobre-press-de-banca-ii-bret-contreras-y-sam-leahey

Sentadilla:

• https://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/

Peso muerto:

• https://powerexplosive.com/peso-muerto-en-powerlifting/