Diario de Maldini

[Invitado ixtlandelrio]

Gracias por la explicación Maldini.

Pero en realidad yo me he basado en esto, también de Powerexplosive:

 

 

Como verás, aquí David dice que las fibras rojas o lentas intervienen en la hipertrofia y las blancas o rápidas en la fuerza/explosividad

 

Saludos

[Maldini]

Como verás, aquí David dice que las fibras rojas o lentas intervienen en la hipertrofia y las blancas o rápidas en la fuerza/explosividad

Perdona, pero he visto el video y en ningún caso realiza esa afirmación. Es más, ni siquiera habla del tipo de fibras.

Te repito, las fibras rápidas pueden generar más fuerza y tienen un mayor potencial hipertrófico que las fibras lentas.

Como una imagen vale más que mil palabras, visualiza con atención el gráfico:

Por tanto, las fibras lentas sólo tienen un ligero mayor potencial de hipertrofia en relación con las fibras rápidas cuando se trabaja en rangos inferiores al 50% del 1RM, lo cual son rangos ineficientes para la hipertrofia, ya que pese a tener una altísima tasa de estrés metábolico, la tensión mecánica producida es insuficiente. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar entre un 70 y un 85% del 1RM, lo que se asocia al rango de entre 6 y 12 repeticiones, en los cuales las fibras rápidas alcanzan unos niveles de hipertrofia muchísimo más elevados que las fibras lentas como se puede apreciar en la imagen.

Creo que tu confusión radica en asociar erroneamente los siguientes conceptos: fibra rápida=bajas repeticiones=entrenamiento de fuerza; fibras lentas=altas repeticiones=entrenamiento de hipertrofia.

Te animo a que lo compruebes tu mismo buscando en internet cualquier artículo sobre tipos de fibras.

Si quieres seguir debatiendo sobre este o cualquier otro tema, te invito a que te registres al foro y publiques un hilo para tal fin. Digo esto, porque esta sección del foro está enfocada a publicar tus entrenamientos, y por tanto, no creo que sea el lugar más indicado para debatir estas cuestiones.

Un saludo.

[Invitado ixtlandelrio]

Disculpa, pero ha habido un error y se copió otro video del canal de David.

El enlace correcto es

A partir del minuto 2:44 afirma lo que he comentado. Distingue a través de una biopsia , entre las fibras de un culturista, dice fibras rojas, y las fibras de un powerlifter más enfocado a la fuerza, fibras blancas.

 

Por otro lado, no pretendo contradecir tus argumentos, de hecho los conozco pero hay más estudios como dice David, y el tema es más complejo de lo que aparenta.

El debate tampoco creo que esté fuera de lugar en este apartado del foro, pues estamos tratando contenidos que conciernen a entrenamientos.

Saludos

[Maldini]

Lo que viene a decir Powerxplosive en ese video es que se ha subestimado el potencial de crecimiento de las fibras lentas, y que para poder extraer el mayor potencial de hipertrofia se debe combinar lo mejor del powerlifting (entrenamiento de fuerza con ejercicios multiarticulares), y del culturismo (entrenamiento de ejercicios accesorios con un mayor tiempo bajo tensión).

Los powerlifter enfatizan intensidad, mientras que los culturistas enfatizan volumen. Esto hace que los primeros tengan fibras rápidas mucho más grandes que los culturistas, mientrás que éstos últimos tienen un mayor equilibrio entre ambos tipos de fibras, como se aprecia en la imagen (amarillo=lentas, negro=rápidas).

La novedad del estudio en el que se basa David para hacer ese video radica respecto de la literatura anterior, en que el supuesto mayor potencial de crecimiento de la fibras rápidas puede ser más una consecuencia de la intensidad del entrenamiento que de la capacidad intrínseca del tipo de fibra en sí. Por consiguiente, recalca la importancia del tiempo bajo tensión para la hipertrofia. 

Por tanto, hablar de fibras lentas = hipertrofia, es cuanto menos una exageración... Eso si, debo reconocer que tienen un mayor potencial de crecimiento del que pensaba en base a la literatura tradicional...

 

A continuación adjunto el estudio citado:

 

http://www.google.es/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=0CCEQFjAAahUKEwibrdfi-dLHAhWEaxQKHVsMBTQ&url=http%3A%2F%2Fdanogborn.com%2Funderestimating-type-i-fibres%2F&ei=wxbkVdu_E4TXUduYlKAD&usg=AFQjCNF49_s8atPLWOmDmGp-XVfsR1OK4A

 

En cualquier caso ixtlandelrio, gracias por la aportación. Nunca me acostaré sin aprender algo nuevo...

[Invitado Invitado]

Igualmente Maldini, un placer A lo tonto hemos ampliado conocimientos interesantes sobre pormenores fisiológicos que intervienen en diferentes formas de entrenar.

Particularmente mi entrenamiento lo enfoco hacia el desarrollo de fuerza con calistenia y lastres, aunque dedico un día a la semana a resistencia, porque me gusta también y me siento bien al hacerlo. La calistenia la practico desde hace más de dos años aunque más seriamente (casi a diario) desde hace sólo 4 meses, al instalarme una barra de suelo en el jardín y unas paralelas en condiciones.

 

Alterno calistenia con otra pasión, surfing y windsurf cuando hay condiciones, y cuando es así tengo que modificar mis planes de entrenamiento porque consumen mucho también. Todo ello combinado con familia y trabajo, que a veces hay que hacer malabares para abarcar todo.

 

Bueno, pues ahí va algo de mi cambiante rutina.

Hoy por ejemplo, tengo pensado realizar lo siguiente:

 

Calentamiento articular y tracciones con banda elástica en total unos 10-12 minutos.

 

Unos 45min/1hora de trucos: mantenimiento breve de los que tengo (front lever y V-sit) y trabajo sobre plancha straddle (este llevo 6 meses y me está costando pasar de advanced tucked a straddle, me voy de morros) y back lever (mínimo 10 series cortas con cada).

Descanso unos 5-6 minutos

 

Después full body:

 

4x5 muscle up

4x4 flexiones pino tocando nariz (las reps pueden variar a menos)

4x4 pull ups tucked front lever (mi intención es hacer pull con front pero es bien jodido)

4x5 push ups tucked planche

4x5 L-sit pull ups con 12,5kg lastre

4x9 pistol squat con cada

 

50´´/1minuto descanso entre series si lo hago saltando al siguiente ejercicio distinto. Si decido hacer las 4 series del mismo ejercicio, estarían separadas en descansos entre 2´ y 3´, rindiendo mejor pero alargándose mucho en el tiempo. También evito llegar al fallo muscular.

 

En fin un placer compartir.

[Maldini]

Lunes 31 de agosto de 2015:

 

Objetivo: Empujón horizontal y extensores de codo.

 

Calentamiento: carrera continua 6'  y estiramientos dinámicos.

1. Dips: 5 series de 12 repeticiones (total=60).
2. Straight bar dips:  5 series de 12 repeticiones (total=60).
3. Push ups: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
4. Diamond push ups: 5 series de 12 repeticiones (total=60).
5. Decline push ups: 5 series de 8 repeticiones (total=40).
6. Incline push ups: 5 series de 15 repeticiones (total=75).
7. Skullcrushers: 5 series de 6 repeticiones (total=30).
8. Bench dips: 5 series de 15 repeticiones (total=75):

Enfriamiento: carrera continua 6' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora 15 minutos.
• Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido. El motivo de que no sepa cuanto he descansado entre series radica en que estas tres próximas semanas me veo obligado a entrenar sobre las 21:45, y a estas horas en el parque donde entreno no existe iluminación, y por tanto, no puedo ver el cronómetro. No obstante, el descanso ha debido rondar 1'.
• Lastres : no.
• Estado general antes del entrenamiento: desmotivado. Para mi entrenar completamente sólo, a estas horas de la noche, inmediatamente después de cenar, en un parque sin luz, y después de una larga jornada, no me parece que sean las mejores condiciones para enfocar un entrenamiento con garantías e ilusión. Pero en cualquier caso, "nadie dijo que fuera fácil, pero sí que merecería la pena".
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lugar de entreno: el parque.
• Añadir que tenía pensado entrenar piernas hoy, pero me ha surgido la opción de entrenar un día de esta semana en un gym que está cerca de donde tengo que hacer una serie de gestiones. Es por ello, que reservaré ese día para entrenar piernas allí, dado que me encanta hacer sentadillas libres y peso muerto. Teniendo en cuenta que llevo muchísimo tiempo sin pisar un gimnasio, soy consciente que me provocará grandes agujetas, es por ello que reduciré a frecuencia 1 durante esta semana el trabajo de piernas (en lugar de la frecuencia 2 o incluso 3 con la que la acostumbro a trabajar).

[Paul Luap]

Grande como siempre Maldini. Eres un espartano (parafraseando a Mirage ) a esas horas te miraran raro hasta los gatos de la calle jajajja

[Maldini]

Grande como siempre Maldini. Eres un espartano (parafraseando a Mirage ) a esas horas te miraran raro hasta los gatos de la calle jajajja

Si no puedo ver ni siquiera el cronómetro que lo tengo colgado del cuello, como para ver si me miran los gatos...

[Paul Luap]

Si no puedo ver ni siquiera el cronómetro que lo tengo colgado del cuello, como para ver si me miran los gatos...

Te imagino en los descansos, con un palo en la oscuridad gritando yuuuuuusssssaaaaa!!!! Haciendo descansos dinámicos vamos... jajajaja

[Maldini]

Martes 1 de septiembre de 2015:

 

Objetivo: Tirón.

 

Calentamiento: carrera continua 8' y estiramientos dinámicos.

1. Parallel grip pull ups : 5 series de 5 repeticiones ( total= 25).
2. Parallel grip frenchies : 5 series de 1 repetición ( total= 5).
3. Cliffhangers pull ups: 5 series de 3 repeticiones ( total= 15).
4. Rope climbing (5 metros): 5 series de 1 repetición (total= 5 )
5. Parallel grip tuck front lever rows: 5 series de 4 repeticiones (total=20).
6. Parallel grip upside down pull ups: 5  series de 5 repeticiones (total = 25). 
7. Hyperestensions: 2 series de 50 repeticiones (total= 100).

Enfriamiento: carrera continua durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora 15 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido. No obstante, calculo que ha rondado 1',15" por término medio.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Estado general antes del entrenamiento: desmotivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo.
• Indicar que hacía muchísimo tiempo que no realizaba rope climbing (subir la cuerda trepando), y he de reconocer que me ha costado más de lo que yo recordaba...

[Maldini]

Te imagino en los descansos, con un palo en la oscuridad gritando yuuuuuusssssaaaaa!!!! Haciendo descansos dinámicos vamos... jajajaja

Creo que para medir descansos homogéneos voy a tener que empezar a seguir tu método.... ¡¡¡ contar mississippis !!!

[horror]

Rope climbing? Tienes la hiciste? Colgaste una cuerda de un árbol o tienes por ahí un sitio habilitado para eso? 

[mirage]

Esooooo! de donde sacaste la cuerda? Porque eso no puede estar muy a la interperie que se hace polvo jaja. Yo necesito una cuerda YA!

[Maldini]

Yo entreno según me apetezca en distintos parques.

No obstante, la inmensa mayoría de los días entreno en el que está más cerca de mi casa.

Decir que este último no es en realidad un parque, son varios. Me explico, tienes una paralelas, a los 300 metros tienes un cuadrado de dominadas y un banco de abdominales, a los 400 metros más tienes unas monkey bars, etc.

No obstante, también hay 2 parques infantiles entre medias bastante bien equipados para poder hacer cositas de calistenia.

Uno de ellos tiene una barra de bomberos de 5 metros de altura, que es la que he utilizado hoy.

También hay 2 cuerdas para trepar de 3 metros, pero teniendo molestias, prefiero no utilizar éstas. Indicar que antes era capaz de subirla a pulso con las manos, partiendo desde sentado y con las piernas en L, pero ahora dudo muchísimo que pudiera...  (pero cuando me recupere del todo, ya se verá  ).

[Paul Luap]

Siempre me he sentido tentado a tirar por la barra esa. El próximo día voy a intentarlo seguroo. Gran entrenamiento Maldini.

MISSISSIPPI!!!!!

[Maldini]

Miércoles 2 de septiembre de 2015:

 

Objetivo: Empujón vertical.

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Pike push ups: 5 series de 10 repeticiones (total= 50).
2. Handstand push ups: 25 series de 1 repetición (total = 25).
3. Negative handstand push ups (push up bars): 15 series de 1 repetición (total = 15).
4. Isometric handstand push up hold (push up bars): 5 series de 5" (total = 25" ; parte final del recorrido).
5. Wall handstand (push up bars): 5 series de 20" (total = 1',40").
6. Wall handstand: 5 series de 20" (total = 1',40").
7. Free handstand : 5 intentos (máximo de 7").
8. Frog stand: 5 series de 20" (total= 1',40").

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora 20 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: 30" (en los ejercicios 2,3 y 7), y 1' (en el resto de ejercicios).
• Lastres : no.
• Cadencia : controlada.
• Técnica: estricta.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: muy satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos y en el hombro izquierdo.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Debilidad: me cuesta mucho la parte final del recorrido del handstand push ups. Por ello, para salir de ese punto de estancamiento incorporo las repeticiones negativas en push up bars (para aumentar el ROM), y el aguante isométrico en esa parte del recorrido. Decir que realizar handstand push ups en cluster me está ayudando notablemente a coger fuerza en él. No he calculado mi máximo, pero estimo que debo estar más o menos en 6 repeticiones estrictas, con las piernas rectas, sin kipping y en rango completo de movimiento.

[horror]

Ves útiles las push up bars para hacer L-sit y handstand? O es mejor aprender desde suelo?

Buen entreno

[Maldini]

Ves útiles las push up bars para hacer L-sit y handstand? O es mejor aprender desde suelo?

Buen entreno

Para hacer handstand prefiero en el suelo, me resulta más fácil.

No obstante, también lo realizo en push up bars para darle más variedad, y que resulte más ameno el entreno.

Eso si, me resulta útil este aparato para coger fuerza en el punto final del recorrido del handstand push ups.

En cuanto al L-sit, el mejor sitio que he encontrado es el reposa brazos del sillón de mi habitación  .

En cualquier caso, es más fácil aprender en paralelas o push up bars antes que en el suelo.

[horror]

Entiendo, muchas gracias!

Es que dije que iba a aprender a hacer el pino y el L-sit (que casi me sale, depende del día) pero nada...es que veo la barra y me pongo a hacer dominadas y paso del pino y eso xD

No te agobia un poco entrenar en la habitación? A mí es que no me entusiasma demasiado, pero lo tengo hecho en días que diluviaba...

[Maldini]

Entiendo, muchas gracias!

Es que dije que iba a aprender a hacer el pino y el L-sit (que casi me sale, depende del día) pero nada...es que veo la barra y me pongo a hacer dominadas y paso del pino y eso xD

No te agobia un poco entrenar en la habitación? A mí es que no me entusiasma demasiado, pero lo tengo hecho en días que diluviaba...

Obviamente prefiero entrenar en la calle, pero bajo diversas circunstancias no me importa entrenar en mi cuarto...

Por ejemplo, antes que  hacer un entrenamiento exclusivo de pino en un parque sin luz a altas horas de la noche, me resulta más cómodo hacerlo en mi habitación con la música a tope...

También entreno en mi cuarto cuando no tengo tiempo, o llueve, o hago un reto de flexiones...

En definitiva me importa poco donde entrenar, sé adaptarme a las circunstancias, y entrenar en función de ellas.

[Maldini]

Jueves 3 de septiembre de 2015:

 

Objetivo: Pierna y core .

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Squats (ass to grass): 1 serie de 200 repeticiones.
2. Lunges: 1 serie de 100 repeticiones con cada pierna.
3. Glute ham bridge: 1 serie de 200 repeticiones.
4. Calf raises: 1 serie de 200 repeticiones.
5. Reverse calf raises: 1 serie de 200 repeticiones.
6. Crunches: 1 serie de 200 repeticiones.
7. Floor oblique crunches: 1 serie de 200 repeticiones por cada lado.
8. Leg raises: 1 serie de 200 repeticiones.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora.
• Descanso entre series: inexistente.
• Cadencia: rápida.
• Lastres : no.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Indicar que al final no iré a entrenar a un gym esta semana, así que he decidido hacer pierna hoy, y posiblemente el domingo también.

[mirage]

De verdad, brutales tus entrenamientos. Lo que pasa es que no has seguido lo de muchas series bajas reps eh, ahi te has colao jaja. Mucho numero veo yo ahi, te copio los abs para hacerlos en casa un dia.

[Jokin]

También entreno en mi cuarto cuando no tengo tiempo, o llueve, o hago un reto de flexiones....

¿Tienes algún tipo de material aparte de las PU bars? Yo a veces, por culpa del tiempo (meteorológico y del otro), también debo entrenar en casa. No me disgusta, aunque prefiero el aire libre. Yo tengo una barra de dominadas, push up bars y acabo de comprarme unas paralelas. El caso es seguir dándole al vicio sea donde sea.

[Maldini]

De verdad, brutales tus entrenamientos. Lo que pasa es que no has seguido lo de muchas series bajas reps eh, ahi te has colao jaja. Mucho numero veo yo ahi, te copio los abs para hacerlos en casa un dia.

Son muchas repeticiones es cierto, pero si te fijas son ejercicios muy suavecitos, excepto las sentadillas y las zancadas. Eso hace que se convierta casi en un entreno de cardio.

[Maldini]

¿Tienes algún tipo de material aparte de las PU bars? Yo a veces, por culpa del tiempo (meteorológico y del otro), también debo entrenar en casa. No me disgusta, aunque prefiero el aire libre. Yo tengo una barra de dominadas, push up bars y acabo de comprarme unas paralelas. El caso es seguir dándole al vicio sea donde sea.

El material que dispongo en casa es: push up bars, comba, bandas elásticas, una mancuerna de 6 kg, 14 kg en discos (para utilizar con una mochila) y un chaleco lastrado.

Lo que pasa es que teniendo imaginación se pueden hacer virguerías con ese material, con dos sillas, con una pared, con el suelo, con un sillón, una mesa...

En definitiva, quien no entrena no es por medios, es por falta de ganas.

Además del material que te he comentado también tengo muchos accesorios: muñequeras, fajas ,cinchas , tobilleras, rodilleras, guantes, ganchos , magnesio...