IronGhost's Journal

[IronGhost]

Hola amigos, soy nuevo por acá y a fin de llevar un registro de mis entrenamientos pongo las rutinas que empecé hace una semana luego de sufrir una lesión corriendo entrenando Crossfit. Hice calistenia un par de meses pero luego tuve que dejarla por temas de estudios y hace dos meses retome los ejercicios entrenando Crossfit, a pesar de que hacía rutinas de Freeletics de vez en cuando.

Les dejo mis rutinas de iniciación de regreso a la calistenia y espero me puedan ayudar con sus comentarios en caso de que algo ande mal, ya que soy un siple principiante. De todas formas les comento que dicidí mis entrenamientos por rutinas focalizadas 4 días a la semana, es decir un par de músculos por día. Para llevar el tiempo enreno con la app de Madbarz y me creé unas rutinas con ejercicios a mi gusto. Espero me puedan ayudar por si algo nda mal.

LUNES: PECHO, TRICEPS y HOMBROS (BLOODY PUSH)

3 Rondas

Pausa entre ejercicio 60 sec

Pausa entre serie 180 sec

• 12 FLEXIONES NORMALES (PUSH UPS)
• 3   EXTENSIONES DE TRICEPS (SKULL CRUSHERS EN BARRA)
• 5   FLEXIONES CON PALMADA (CLAP PUSH UPS)
• 5  FLEXIONES ELEVADAS CON PIES EN ALTO (DECLINE PIKE PUSH UPS)
• 15 FLEXIONES INCLINADAS (INCLINE PUSH UPS)
• 7 FLEXIONES INCLINADAS CON PIES EN ALTO (DECLINE PUSH UPS)
• 5 FLEXIONES MANOS JUNTAS (DIAMOND PUSH UPS)
• 7 FONDOS (DIPS)
• 7 FLEXIONES ANCHAS (WIDE PUSH UPS)
• FONDOS CON UNA BARRA (SINGLE BAR DIPS)

MARTES: ABDOMEN (POWER CORE)

4 Rondas

Pausa entre ejercicio 30 sec

Pausa entre serie 90 sec

• 8 ELEVACIONES DE RODILLA EXPLOSIVAS (EXPLOSIVES HANGING KNEE RAISES)
• 10 BICICLETAS (BICYCLE CRUNCHES)
• 7 ELEVACIONES DE PIERNAS (HANGING LEG RAISES/TOES TO BAR)
• 20 ABDOMINALES CORTOS (CRUNCHES)
• 15 SECS ABDOMINALES CON TIJERAS (FLUTTER CRUNCHES)
• 5 ELEVACIONES LATERALES (HANGING SIDE RAISES) CADA LADO
• 30 SECS ESCALADORES (MOUNTAIN CLIMBERS)
• 10 ELEVACIONES DE PIERNAS EXTENDIDAS (LYING LEG RAISES)
• 10 ABDOMINALES CON ELEVACION DE PIERNAS (TOE TOUCH CRUNCHES)
• 15 SECS PLANCHA EN V (V-HOLD)

JUEVES: PIERNAS (EXPLOSIVE LEGS)

4 Rondas

Pausa entre ejercicio 30 sec

Pausa entre serie 90 sec

• 10 SALTOS AL CAJON (BOX JUMPS)
• 15 SENTADILLAS BULGARAS POR PIERNA (BULGARIAN SPLIT SQUATS)
• 15 LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS POR LADO (CALF RAISES)
• 10 GOOD MORNINGS
• 30 SECS GALOPE (HIGH KNEES)
• 30 SECS SALTOS TIJERA (JUMPING JACKS)
• 12 ESTOCADAS POR LADO (LUNGES)
• 12 ESTOCADAS LATERALES POR LADO (SIDE LUNGES)
• 25 SENTADILLAS (SQUATS)
• 10 SENTADILLAS CON SALTO (SQUAT JUMPS)
• 15 SECS SENTADO AL MURO (WALL SIT)

VIERNES: ESPALDA Y BICEPS (CRAZY PULLS)

3 Rondas

Pausa entre ejercicio 60 sec

Pausa entre serie 180 sec

• 5 DOMINADAS SUPINAS (CHIN UPS)
• 3 DOMINADAS PRONAS (PULL UPS)
• 6 DOMINADAS SUPINAS NEGATIVAS (NEGATIVE CHIN UPS)
• 5 DOMINADAS PRONAS NEGATIVAS (NEGATIVE PULL UPS)
• 3 DOMINADAS SUPINAS MANOS JUNTAS (CLOSE GRIP CHIN UPS)
• 3 DOMINADAS PRONAS MANOS JUNTAS (CLOSE GRIP PULL UPS)
• 4 DOMINADAS SUPINAS ANCHAS (WIDE CHIN UPS)
• 3 DOMINADAS PRONAS ANCHAS (WIDE PULL UPS)
• 8 DOMINADAS AUSTRALIANAS SUPINAS (INCLINED CHIN UPS)
• 8 DOMINADAS AUSTRALIANAS PRONAS (INCLINED PULL UPS)
• 10 SECS CHIN UP HOLD
• 10 SEC PULL UP HOLD

13-09-2017

Voy en mi tercera semana de entrenamiento y ya comienzo a ver pequeños cambios en la fuerza y resistencia muscular, que me permitieron elevar el número de repeticiones en las rutinas Power Core y Bloody Push. Cambie la rutina del jueves para el viernes y viceversa, ya que por la lesión de mi tobillo no pude entrenar piernas la semana pasada y espero poder esta semana, por lo que las rutinas quedaron de la siguiente forma:

LUNES: PECHO, TRICEPS y HOMBROS (BLOODY PUSH)

3 Rondas

Pausa entre ejercicio 60 sec

Pausa entre serie 180 sec

• 12 FLEXIONES NORMALES (PUSH UPS)
• 5 EXTENSIONES DE TRICEPS (SKULL CRUSHERS EN BARRA)
• 10 FLEXIONES CON PALMADA (CLAP PUSH UPS)
• 5  FLEXIONES ELEVADAS CON PIES EN ALTO (DECLINE PIKE PUSH UPS)
• 15 FLEXIONES INCLINADAS (INCLINE PUSH UPS)
• 8 FLEXIONES INCLINADAS CON PIES EN ALTO (DECLINE PUSH UPS)
• 5 FLEXIONES MANOS JUNTAS (DIAMOND PUSH UPS)
• 7 FONDOS (DIPS)
• 12 FLEXIONES ANCHAS (WIDE PUSH UPS)
• 7 FONDOS CON UNA BARRA (SINGLE BAR DIPS)

MARTES: ABDOMEN (POWER CORE)

4 Rondas

Pausa entre ejercicio 30 sec

Pausa entre serie 90 sec

• 12 ELEVACIONES DE RODILLA EXPLOSIVAS (EXPLOSIVES HANGING KNEE RAISES)
• 15 BICICLETAS (BICYCLE CRUNCHES)
• 8 ELEVACIONES DE PIERNAS (HANGING LEG RAISES/TOES TO BAR)
• 25 ABDOMINALES CORTOS (CRUNCHES)
• 20 SECS ABDOMINALES CON TIJERAS (FLUTTER CRUNCHES)
• 10 ELEVACIONES LATERALES (HANGING SIDE RAISES) CADA LADO
• 30 SECS ESCALADORES (MOUNTAIN CLIMBERS)
• 12 ELEVACIONES DE PIERNAS EXTENDIDAS (LYING LEG RAISES)
• 10 ABDOMINALES CON ELEVACION DE PIERNAS (TOE TOUCH CRUNCHES)
• 20 SECS PLANCHA EN V (V-HOLD)

JUEVES: ESPALDA Y BICEPS (CRAZY PULLS)

3 Rondas

Pausa entre ejercicio 60 sec

Pausa entre serie 180 sec

• 5 DOMINADAS SUPINAS (CHIN UPS)
• 3 DOMINADAS PRONAS (PULL UPS)
• 6 DOMINADAS SUPINAS NEGATIVAS (NEGATIVE CHIN UPS)
• 5 DOMINADAS PRONAS NEGATIVAS (NEGATIVE PULL UPS)
• 3 DOMINADAS SUPINAS MANOS JUNTAS (CLOSE GRIP CHIN UPS)
• 3 DOMINADAS PRONAS MANOS JUNTAS (CLOSE GRIP PULL UPS)
• 4 DOMINADAS SUPINAS ANCHAS (WIDE CHIN UPS)
• 3 DOMINADAS PRONAS ANCHAS (WIDE PULL UPS)
• 8 DOMINADAS AUSTRALIANAS SUPINAS (INCLINED CHIN UPS)
• 8 DOMINADAS AUSTRALIANAS PRONAS (INCLINED PULL UPS)
• 10 SECS CHIN UP HOLD
• 10 SEC PULL UP HOLD

VIERNES: PIERNAS (EXPLOSIVE LEGS)

4 Rondas

Pausa entre ejercicio 30 sec

Pausa entre serie 90 sec

• 10 SALTOS AL CAJON (BOX JUMPS)
• 15 SENTADILLAS BULGARAS POR PIERNA (BULGARIAN SPLIT SQUATS)
• 15 LEVANTAMIENTO DE PANTORRILLAS POR LADO (CALF RAISES)
• 10 GOOD MORNINGS
• 30 SECS GALOPE (HIGH KNEES)
• 30 SECS SALTOS TIJERA (JUMPING JACKS)
• 12 ESTOCADAS POR LADO (LUNGES)
• 12 ESTOCADAS LATERALES POR LADO (SIDE LUNGES)
• 25 SENTADILLAS (SQUATS)
• 10 SENTADILLAS CON SALTO (SQUAT JUMPS)
• 15 SECS SENTADO AL MURO (WALL SIT)

Espero poder ejecutar la rutina de Crazy Pulls de forma más efecticva esta semana y poder aumentar progresivamente las repeticiones, ya que la idea es llegar a 12 reps de cada ejercicio.

En las rutinas de Cray Pulls y Bloody Push estoy añadiendo la cotracción de las escápulas u homopolatos, para trabajar trapecio, lo que intensifica el entrenamiento y lo hace más eficiente, así mismo fortalezco trapecio con una cinta elasticada roja, que según la tabla a continuación debiese estar trabajando entre 1,2 y 2,2 Kgs, aunque no estoy del todo seguro en cuanto al porcentaje de elongación que estoy aplicando y como medirlo.

Espero sea interesante, pueda ayudar a otros y si ven algo que puedan corregir o aportar se los agradecería. Saludos a todos.

19-10-2017

Hola amigos nuevamente, les escribo para comentarles que me ha funcionado bastante bien las rutinas, ya conseguí sacar el Back Lever y el Pino, aunque me falta mejorarlo aún más, pero otro de mis logros es aumentar la cantidad de repeticiones de los ejercicios y en el caso del trabajo de hombros ya conseguí realizar las Hand Stand Push ups.

De acuerdo con esto he decidido cambiar mis rutinas, a fin de conseguir nuevos objetivos y estas son día por medio durante todo el mes clasificándolas en tres días, es decir un día de trabajo, uno de descanso, para luego pasar al día dos, día tres y luego repetir. Dentro de estas he utilizado el método Cluster, EMOM y Ladder. Se las dejo aquí, para que puedan observarla, usarla si les sirve y comentar cualquier aporte, que siempre es bueno. Gracias

DAY 1

Calentamiento: Salto a la cuerda 10'

Entrenamiento de PINO, progresiones y mejoramiento del truco durante 30'

4x8 Wide Pull Ups

4x10 Chin Ups

4x10 Diamond Push Ups

EMOM 6,4,2 Hand Stand Push Ups

LADDER Dips 5, 6, 7, 8, 9, 10

10x3 Toes to bar

4x10 Bulgarian Squat (Each Side)

 

DAY 2

Calentamiento: Salto a la cuerda 10'

Entrenamiento de BACK LEVER, progresiones y mejoramiento del truco durante 30'

4x6 One Hand Australian Pull Ups

4x2 One Hand Chin Ups

CLUSTER 8x3 Dragon Fly

4x15 SQUATS

EMOM 6,4,2 Hand Stand Push Ups

LADDER Straight Bar Dips 5, 6, 7, 8, 9, 10

 

DAY 3

Calentamiento: Salto a la cuerda 10'

Entrenamiento de FRONT LEVER, progresiones y mejoramiento del truco durante 30'

1' Lateral Chin Up Walks

4x10 Narrow Pull Ups

4x12 L-Sit Parallel

4x10 Pistol Squat

4x10 Knee Raises to Muscle Ups

EMOM 6,4,2 Hand Stand Push Ups

 

Espero funcione bien, ya que comienzo desde mañana con el día 1 y espero ver buenos resultados. les comentaré que tal me va. Hasta la próxima

[David Jimenez]

Bienvenido en primer lugar.Tus rutinas paracen duras sobre todo la de brazo y espalda pero si puedes con ella chapo.Eso es que estas en buena forma

Saludos

[IronGhost]

Hace 11 horas, David Jimenez dijo:

Bienvenido en primer lugar.Tus rutinas paracen duras sobre todo la de brazo y espalda pero si puedes con ella chapo.Eso es que estas en buena forma

Saludos

Si son cabronas, al menos logro ejecutarlas con los ejercicios bien hechos, pero quedo muerto. Eso sí aún no logro sacar trucos como se ven en los vídeos me dan un poco de cuco, pero yo creo que en un tiempo más podré avanzar más, así cómo también ir ejecutando ejercicios más avanzados. Por ahora no tengo compañero en la plaza que voy y eso igual desmotiva un poco, pero a echarle pa' lante no mas. Saludos

[David Jimenez]

Hace 1 hora, IronGhost dijo:

Si son cabronas, al menos logro ejecutarlas con los ejercicios bien hechos, pero quedo muerto. Eso sí aún no logro sacar trucos como se ven en los vídeos me dan un poco de cuco, pero yo creo que en un tiempo más podré avanzar más, así cómo también ir ejecutando ejercicios más avanzados. Por ahora no tengo compañero en la plaza que voy y eso igual desmotiva un poco, pero a echarle pa' lante no mas. Saludos

Yo también suelo entrenar solo pero me pico conmigo mismo jajaja