Diario de David M

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ENTRENAMIENTO 12/9/17 - BÍCEPS - ESPALDA - ANTEBRAZOS -ABS

Entrenamiento de fuerza después de muchos dias sin entrenar bien, el dedo me ha respondido bien y todo y tener molestias leves he podido realizar el entreno sin notar apenas nada

Dominadas pronas +20 KG: 4/3/3/2/2

Dominadas supinas +20KG: 5/5/4/5/4

Head Bagers: 10/10/10/10/10 (con pequeñas paradas a la altura de la barbilla)

Curl de bíceps y ejercicios de antebrazo con mancuernas al fallo 

Leg raises: 6/6/6/6

Sensaciones: Muy buenas, aunque a la hora de darle a las pesas se notaba mucho el cansancio de las dominadas.

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ENTRENAMIENTO 14/9/17 - FRONT LEVER

Hoy me tocaba back lever. He intentado el L back lever aver si me dolía el pecho y efectivamente, levemente pero he preferido no darle a isométricos de back. También me he recuperado del todo de una lesión en la mano por un golpe, así que después de 1 mes i medio sin darle al hombro he vuelto (se ha notado.. antes me hacía 7x10 Flex a pino asistido y hoy apenas he podido hacer 3x10. También he aguantado mi primer full front. 

El entreno ha sido a base de 4 ciclos

SKIN THE CAT: 7/6/7/6

FLEXIONES PINO ASISTIDO CON AGARRES MAXIMO RECORRIDO (TOCANDO LA CABEZA EL SUELO): 3/3/2/2

FLEXIONES PINO ASISTIDO MÁXIMO RECORRIDO (TLCANDO LA CABEZA EL SUELO): 10/10/7+3/5+5

PIKE PUSH UPS: 10/10/10/10

ESCALADAS DE PARED (CON PEQUEÑA PARADA CUANDO ME  COLOCO EN LEANDRO): 8/8/8/8

Sensaciones: muy contento, con ganas de recuperar la fuerza en los hombros y el pino, i deseando recuperarme bien del pecho para seguir dándole al back

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ENTRENAMIENTO 16/9/17 - BÍCEPS - ESPALDA - ABS

Hoy he cambiado la rutina: en vez de hacer 1 serie de dominadas pronas y luego otra de supinas y repetirlo 5 veces he decidido hacer primero 5 series de pronas y luego otras 5 de supinas.

Dominadas pronas +20KG: 4/4/3/3/2

Dominadas supinas +20KG: 5/5/5/5/4 

Head Bagers: 10/10/10/10

Ejercicios con mancuernas para bíceps y antebrazos

Leg raises: 6/6/6/6/ (no seguidos)

ENTRENAMIENTO 17/9/17 - TRÍCEPS - PECHO

Igual que el dia anterior,  primero 5 series de fondos y luego otras 5 de dips en barra

LASTRE

Fondos +23KG: 5/5/5/5/5 (el dia siguiente subo a 26KG)

Dips en barra +13KG: 5/5/5/5/5 (el dia siguiente subo a 16KG)

CICLOS (4)

10 flexiones normales

10 flexiones diamante

10 flexiones abiertas

10 flexiones con palmada

 

La razon por la que cada semana subo peso o puedo realizar la 5x5 es porque anteriormente realizaba lastre hasta 20KG con mochilla pero lo dejé de entrenar por la incomodidad. Cuando recientemente adquirí el cinturón le volvi a dar pero empezando por 8KG para no empezar muy forzado para los tendones.

 

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ENTRENAMIENTO 18/9/17 - BACK LEVER

Hoy mi dolor ha disminuido, he estado informandome y la zona concreta donde tengo el dolor es en el esternón. Me he notado un poco flojo pero es normal, llevo muchas semanas sin entrenar Back o hombros por el dolor. Se ha notado el aumento de intensidad

Estático

Max. Adv. Tuck BL: 20s

4x14s Adv. Tuck BL: 14/14/14/14 (s)

CICLOS (4)

Skin The Cat: 7/6/6/5

Flexiones en Handstand con agarres (recorrido máximo): 1/2/2/0

Flexiones en Handstand asistido: 10/10/7+3/6+4

Flexiones en pica: 10/10/10/10

 

 

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ENTRENAMIENTO 19/9/17 - FRONT LEVER

1xMax Triangle FL: 3s

6x3s Triangle FL: 3/3/3/3/2/2

CICLOS (4)

4x4 Triangle FL raises: 4/4/4/4

4x5 L FL rows: 4/4/3/3

1 Negativa Straddle FL: 1/1/1/1

4xMax dragón flag

 

ENTRENAMIENTO 21/9/17 - BACK LEVER

Hoy me dolía bastante el esternón así que he echo un entreno de puro hombro y algunos intentos de BL en adv Tuck para volver a reacostumbrar el esternón. Contento por volver a recuperar las flexiones a pino

3 subidas a pino

CICLOS (4)

4x3 flexiones a pino libre (no seguidas): 3/3/2/0

Flexiones en push up pino asistido rango completo (besando el suelo): 3/3/2/2

4x10 Flexiones a pino asistido: 10/10/10/10

 

 

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ENTRENAMIENTO 22/9/17 - FRONT LEVER

Estático

1xMax. Triangle FL: 4s

6-8x3s Triangle FL: 3/3/3/2/0

CICLOS (4)

4x5 Triangle FL raises: 5/5/5/4

4x5 L FL rows: 4/4/3/3

4x1 Negativa Straddle FL: 1/1/1/1

4x3xMax. tiempo en Dragon Flag

ENTRENAMIENTO 23/9/17 - BÍCEPS - ANTEBRAZO - ESPALDA

Muscle ups: 2/2/2/2/3

5X5 Dominadas pronas +20KG: 4/4/4/3/2

5x5 Dominadas supinas +20KG: 5/5/5/4/4

4x10 Head Bagers: 10/10/10/10

Ejercicios con mancuernas

ENTRENAMIENTO 24/9/17 - FRONT LEVER

Hoy no he lastrado los dips ya que en el parque es muy incomodo, estoy a la espera de acabar de montar las paralelas en casa

4x15 Dips

4x10 Dips en barra

4x3 flexiones a una mano con cada brazo

4x15 flexiones diamante

4x15 flexiones con palmada

NOTA: He podido realizar todas las repeticiones

ENTRENAMIENTO 25/9/17 - BACK LEVER

Con el cambio de temperatura no me encontraba muy bien, tenia mareos etc. a parte de un costipado, por lo tanto he decidido hacer intentos de Adv. Tuck BL sin llegar al dolor intenso del pecho. Parece que el dolor disminuye, seguramente el jueves podré retomar de nuevo los isomètricos de BL. Me ha salido por primera vez el pino desde enanito en paralelas.

 

ENTRENAMIENTO 26/9/17 - FRONT LEVER

Hoy es mi mejor dia de Front, he aguantado con perfecta posición el FL triángulo muy limpio.

1 intento full FL

1x Max. en full FL con goma elástica 

1x. Max Triangle FL: 4s

6-8x3s Triangle FL: 3/3/3/3/2/2

CICLOS (4)

4x5 Triangle FL raises: 5/5/5/3

4x5 L FL rows: 5/4/4/3

Negativas Straddle: 1/1/1/1

Ice Cream: 5/6/5/5

4x1xMax Dragon Flag raises: 4/3/4/5

Al final del entreno he realizado 3 veces mi máximo tiempo en Hollow rock.

 

 

 

[byLokus_]

Esta semana no voy a colocar los entrenos de Front Lever porque han sido muy flojos, sin mejora de ningún tipo (al contrario, las sensaciones son peores). Por ende, voy a retroceder a la Adv. Tuck hasta tener 30s MUY SÓLIDOS. También voy a cambiar los L FL rows por remos en tuck en paralelas, así me aseguro de tener repeticiones de mucha calidad. VAMOS A DARLE A TOPEEE!!

ENTRENAMIENTO 28/9/17 - BACK LEVER

Muy buenas sensaciones el dia de hoy, tras un mes con un dolor bastante pronunciado en el esternón, parece que este va bajando. En un par de semanas creo que habrá desaparecido. El dolor de muñecas más de lo mismo. Me he sorprendido con la cantidad de flexiones con agarres.

3 subidas a pino en enanito y agarres push up

1xMax. Adv. Tuck BL: 20s

4x14s Adv. Tuck BL: 14/14/14/14

Flexiones a pino en push up: 2/4/3/2/2/2/2

Flexiones a pino asistido: 10/10/10/10/10

ENTRENAMIENTO 30/9/17 - BÍCEPS - ESPALDA - ANTEBRAZO

Hoy un entreno muy raro: el dia era una mierda, lluvioso y nublado, esos dias que no apetece entrenar. Sin embargo no hay excusas así que le dí. Los Muscle ups me salian solos y llegué a hacer los 10 en series de 3, pero a la hora de las dominadas me pesaban mucho, no se si por la desmotivación o el cansancio de los Muscle ups. Por lo menos la bajada de repeticiones es muy baja.

Muscle Ups: 3/3/3/3/1

Dominadas pronas +20KG: 4/3/3/3/2

Dominadas supinas +20KG: 5/5/5/4/3

Head Bagers: 10/10/10/10

Mancuernas

ENTRENAMIENTO 1/10/17 - TRÍCEPS -PECHO

Entreno en casa por lluvia intensa (sólo salí al patio a hacer los muscle ups y los dips, ventajas de tener la barra en casa.. 

Muscle Ups: 3/3/3/1

Dips en barra: 10/10/10/10/10 (sobrepasando el último abdominal)
Flexiones normales: 20/20/20/20

Flexiones militares: 15/15/15/15

ENTRENAMIENTO 2/10/17 - BACK LEVER

3Hoy he aguantado los 30s de isomètrico de Adv. Tuck BL sin apenas dolor en el pecho, por lo tanto el jueves me la voy a jugar a intentar hacer aguantes a Straddle.

3 subidas a pino

1xMax. Adv. Tuck BL: 30s

3x20s Adv. Tuck BL: 20/20/20

4x10 Skin the cat: 6/7/6/7

4x3 Flexiones a pino en Push up: 3/3/4/3/3

Flexiones a pino asistido: 10/10/10/10/10

ENTRENAMIENTO 5/109/17 - BACK LEVER

sEl mejor entreno de Back Lever / hombros de mi vida. Ya vereis porqué... (adelanto que 0 dolor)

3 subidas a pino

1x Max. Stradde BL: 3s 

6x3s Straddle BL: 3/3/3/3/3/3/3 (1 extra)

4x10 Skin the cat: 7/8/7/7

4x5 flexiones a pino en push up: 4/4/6/6

Flipante el nº de flexiones en push up que salieron... hace nada hacía 3 y ya estaba sufriendo y ahora me casco 6. Brutales sensaciones.

 

 

 

 

 

[byLokus_]

Chavales estos meses descuidé mi diario porque me daba pereza sinceramente, actualmente he mejorado mucho y quiero volver a postear mis entrenamientos.

ENTRENAMIENTO 16/3/17 - FRONT LEVER -

SET 1: Intentos Front Lever 3/3/3/2 (segundos)

SET 2: Tiempo máximo en Straddle Front Lever 13s

SET 3: 45s Straddle Front Lever 13/13/13/13/ (segundos)

SET 4: Tiempo máximo en Adv. Tuck Front Lever 17s

SET 5: 60s Adv. Tuck Front Lever 17/18/18/18 (segundos)

SET 6: Adv. Tuck Front Lever Rows: 5/5/5/4

SET 7: Plancha abdominal 1/1/1/1 (minutos)

 

En los segundos de los SET 3,5 incluyo en tiempo aguantado máximo. 

 

- VIDEO FRONT -