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Diario de un grande(futuro)


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buenos dias a todos ,hoy empiezo mi diario de entrenamiento con una rutina de entrenamiento fija, la cual solamente modificare cada vez que supere un ejercicio. mis objetivos son handstand, planche y frontLever. cada rutina contiene 3 movimientos bases unidos a superseries de mobilidad o descanso activo. en unas horas inicio mi rutina y añadire mi progreso. todas las criticias son bienvenidas ya que necesito todo punto de vista que exista para progresar.
- La distribucion de rutina ira(en dias) asi: planche, handstand, frontLever, planche, handstand, frontLever y descanso. se entrenara 6 dias a la semana en rutinas cortas pero fuertes 

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gracias por la bienvenida, a continuación colocare la rutina de hoy y un posible cambio que estoy pensando en hacer. los movimientos con el signo "-" son el ejercicio principal mientras que los que tengan el "+" son el descanso activo o superserie.

-wall handstand(ctw) 3x30 y 1x50(solo queria probar hasta donde me sentia comodo y alli es que comence a cansarme)

+seated shoulder flexion con barra(2.5kg) x15seg

-handstand wall runs 4x50rep

+supine ppt en bancox5r(solo la espalda baja tocaba el banco, buscaba poder jalar mis piernas con el abdomen)

-Prone shoulder flexion con barra(2.5kg) 4x10seg (tumbado boca abajo)

+discolaciones con agarre prono x5rep

 

este fue mi trabajo de hoy, parece poco pero la exigencia del wall runs hizo que me cansara... estoy pensando en agregar un ejercicio antes del wall runs. un movimiento de Handstand2 de GB vertical press two se basa en colocar las manos sobre una caja alta y con tu cuerpo recostado sobre un borde de la caja y empujar el cuerpo hacia arriba hasta que el filo de la caja(donde estaran las manos) llegue a la altura de la parte media de las pantorrilas. pienso que esto ayudara a fortalecer todavia mas la fuerza de la flexion del hombro para mantener estacados los brazos para un fuerte handstand ya que ese es mi punto debil.

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hola a todos, hoy dia de planche. durante la rutina experimente dolores en las muñecas pero en los ultimos ejercicios note que haciendo 2 cosas esos dolores bajan hasta desaparecer casi instantaneamente ( aplicar fuerza con los dedos y no con la mano en totalidad, y un movimiento llamado wrist rock en la parte de la flexion ulnar.)

-tuck planche 10x6seg

+bent reverse hurdler hold x10seg (flexibilidad de cadera y oblicuos para futuro pancake)

- advanced frogstand 3x20seg

+bent reverse hurdler rep x5rep

-planche lean 4x20seg

+bent reverse hurdler twist x5rep (quitare esto, es mas avanzado que los anteriores)

-Pseudo Planche Push Up 4x2rep (pense que me cansaria mas pero ni las senti :s, le sumare repes la otra semana)

+Inverted straddle pull x5rep (no fue ejecutado, lo usare como variante avanzado de inverted pike pull para los dias de estiramiento)

 

admito que al final de la rutina sentia dificultad para mantener una fuerte protracion pero imagino que fue por todo el trabajo previo, pude mantenerla pero aveces temblaba y aplicaba mas fuerza para sostenerla. No pense que podria hacer 10 series, crei que el dolor de las muñecas seria insoportable o mis hombros no me permitirian elevarme mas en la tuck planche. Mi secreto? esfuerzo, motivacion y ser terco... eso ultimo es critico. agradezco cualquier tipo de critica en mi rutina sientanse libres de decir lo que quieran que estoy abierto a cualquier punto de vista.

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hola calistenicos, el dia de hoy ejecute mi rutina de frontLever, la cual me dio algunas sorpresas. quien diria que usar 2 retenciones estaticas se llevarian toda la fuerza de los dorsales :c...

-Adv tuck FrontLever 5x12seg

+bridge x10 seg

-Tuck FrontLever 3x20seg

+Stance horse hold x10seg (mobilidad de cadera)

-FrontLever Pull(adv. Tuck) 4x2rep (se retenia 2seg la posicion de adv tuck)

+Reverse planche x5rep +10seg

-FrontLever(tuck) Pull Up 4x3rep

+Elevated supine PPT x5rep +10seg

 

Una vez que ejecute la Tuck FL completamente los dorsales como que se apagarin y me costaba mucho hacer los demas elementos, incluso el abdomen se rindio. normalmente puedo hacer FrontLever pull(1leg) en series de 4rep pero estando descansado. supongo que es mejor esto porque el dorsal generara mayor hipertrofia y ganancia de fuerza. El descanso activo de esta rutina se enfoco a estos puntos: Bridge(para abrir los hombros para handstand), Stance horse( ayuda a ampliar la straddle lo que es la separacion de piernas), Reverse planche( se enfoca en ayudar a entender la retroversion pelvica a cierta inclinacion, la cual se llega a ella con la fuerza de los gluteos) y Elevated supine PPT( es basicamente lo mismo que la reverse planche pero con la diferencia que la espalda alta esta en el suelo y los pies en una superficie elevada, esto ayuda a ejecutar con mayor dificultad la PPT y entender como llegar a ella en una posicion un poco inclinada)

-Estoy abierto a criticas y puntos de vista, dejen cualquier aporte que quieran todos seran escuchados y considerados-.

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buenos dias calistenicos, mi rutina de hoy fue la de handstand con 1 cambio en la programacion. habia dicho que colocaria un ejercicio antes que los wall run y seria un tipo de press pero decidi mejor centrarme totalmente en el handstand y luego que lo tenga algo decente introducire elementos de press handstand. el elemento que coloque fue back to wall con los dedos a 2 centimetros de la pared, curiosamente al saltar hacia la pared no sali rebotando eso ya es bueno. tambien avance del chest to wall normal a un wrist to wall que es igual solo que con las muñecas a un minimo de 5cm de la pared(esto si que pone a prueba la fuerza de hombro, trapecio y manos en el handstand.) sin mas mi rutina:

 

-Wrist wall(CTW) 3x20seg (apenas :c, el simple hecho de llegar a la posicion cuesta un mundo))

+Seated shoulder flexion(+2.5kg) x15seg ( al tener la barra arriba me inclino un poco para hacerlo peor)

-Wrist to wall(BTW) 3x20seg (ayuda poder verse los pies para saber que estan alineados)

+Supine Across Bench x5rep +10seg (lumbar en un banco y las piernas cualgan, deben subir solo con su retroversion pelvica)

-Wall runs 4x50rep (se hace cada vez mas facil, solo tengo 4 o 5 ejecuciones malas, ya que el hombro debe estar totalmente elevado antes de colocar cada mano en el suelo)

+Supine Across Benches x10seg ( colocar la espalda alta en un banco y los talones en otro y mantenerse en el aire usando ppt)

-Prone HS flexion 5x12seg

+ Overgrip dislocated x5rep (dislocaciones sosteniendo la barra frente a usted en agarre prono como posicion inicial)

 

-Me siento complacido con la rutina, no me llevo mucho tiempo. las wall runs ya no me cansan casi(tengo muy buena adaptacion) solo debo pulirlas para hacerlas 100% perfectas. Un consejo a quienes usen las wall runs coloquen la cabeza de forma que puedan ver claramente sus manos y sientan los hombros en las orejas cada vez que cambian de brazo, si no sienten el hombro en su oreja no estan totalmente extendidos. este es un movimiento de elevacion de escapulas(llevar hombros hacia los oidos) no de flexion de hombro(llevar los brazos sobre la cabeza lo mas atras posible).

-Como siempre estoy abierto a cualquier critica o punto de vista. gracias a quienes dejen sus opiniones

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dia de planche, hoy quite 1 movimiento de la rutina y rote otro, de esta forma trabajo 2 movimientos de apoyo de protracion y 2 de fuerza de hombro con brazo doblado. aunque me lleve una sorpresa

 

-Tuck Planche 5x6 (solo deje las series perfectas y sin mucho esfuerzo)

+sin complemento

-Planche Lean 3x20seg (maxima protracion sin tambaleo ni nada)

+sin complemento

-HeSPU Wall 4x3rep (el dedo indice al filo externo del hombro. duras :c)

+Prone Across Bench x10seg

-Pseudo Planche Push Up 4x2rep (se me hicieron demasiado duras, debe ser por el mov. anterior)

+Long Hollow Hold (Floor) x10seg

 

-El tuck planche no se me hizo tan feo como en la ultima rutina y deje esas series porque fueron de trabajo de total calidad y sin demasiado esfuerzo, senti menos agotamiento al entrar en el planche lean y no tambalee en su ejecucion a pesar de tener las muñecas casi debajo del ombligo. en lo demas se me dificulto llevo tiempo sin usar HeSPU por lo que al usarlas me agoto el resto de la rutina :/ , esta version de la rutina la veo mas directa a mi nivel de planche. criticas si desean por favor

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dia de FrontLever, hoy modifique un poco la rutina ya que me quiero centrar en cada punto debil. no se si sea la mejor distribucion pero hoy probare a ver.

 

-FL(Adv Tuck) 5x12seg (facil ya)

+Elevated Supine PPT x10seg

-Ice Cream Maker(Adv Tuck) 4x3rep (sencillo aunque no veo beneficio directo al front)

+Bridge x10seg

-Lat Pull (Adv Tuck) 4x3rep

+Body Lever(dragon flag) x2rep (perdi fuerza en esto :c)

-FL Pull Up (Tuck) 4x5rep (costaron las ultimas :c)

+Lat Stretch x10seg (sostener una barra sobre la cabeza y halar hacia debajo)

 

Estoy pensando en quitar el ice cream maker por que no siento que me ayude directamente al front es mas para engañarse uno mismo. rotare la BodyLever al lugar del Ice cream maker. Tendre que buscar otro ejercicio para fortalecer dorsales pero no tengo prisa los que tengo en la rutina se sienten bastante en los dorsales.

-Aplique en el calentamiento Hanging Leg Raises (pies a barra) con agarre supino 5x5rep para ayudar a sentir el abdomen antes del FrontTraining. No publique antes mi rutina ya que debia hacerlo ayer porque la ejecute fuera de casa y llegue tarde. hoy toca Handstand con una nueva distribucion de ejercicios y con un calentamiento unico para prepararme para el Press Handstand desde ahora.Decidi eliminar las progresiones de planche por lo que solo entrenare 4 dias a la semana. se estaba llevando mis antebrazos con dolores horribles e investigue y la fuerza de la planche no sirve de nada para el press handstand que es mi meta principal. luego vere cuando lo tenga como hacer para entrenar Maltese. Tengo entendido que aunque es aconsejable obtener una fuerte base en planche antes de entrenar Maltese es posible sacarla sin planche siempre y cuando se posea un BackLever Supino cosa que ya tengo.

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dia de handstand hoy ejecute una rutina basada en todo lo que he recopilado de varias paginas y tutoriales.

Calentamiento:

-wall runs x80 x40 x40 (velocidad normal)

-wall runs x50 (lento, da mayor trabajo de one arm extension)

Rutina:

-Wall hs ctw 4x30seg (solo pies tocan pared)

+Hs a 45 grados x10seg

-Prone hs flexion 4x12seg

+supine across benches x10seg

-Headstand 5x30seg

+Plank press x5rep (para aprender a estacar los hombros)

-HeSPU 4x3rep

+Long hollow floor x10seg

-Dislocaciones con barra 4x5rep (buscando minima apertura sin comprometer el hombro)

 

-habia intentado wall hs de espalda a la pared pero no pude alinearme bien. quizas sea la falta de fuerza en el trapecio. estoy siguiendo las indicaciones de un gimnasta que tiene un canal en youtube y el cual el dice que para el handstand el pecho debe de estar hacia adentro y redondear el pecho en otras palabras protracion.

 Trabajo de habilidad:

-Tuck Up walk 3x5rep (para aprender a entrar a hs con control)

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  • 2 weeks later...

hola a todos no he podido publicar porque mi pc se revelo ante mi. este es el entrenamiento de ayer y luego colocare el de hoy.

Core + Handstand:

-1/2 straddle L 5x12seg

+Hanging Leg Lift x5rep (agarre supino)

-Wrist wall hs(ctw) 5x12seg (con las manos planas al suelo)

+Straddle Plank Press x5rep (elemento de compresion)

-Vertical Press2 4x3rep (manos mas alejadas de los pies para no planchear el movimiento)

+Prone Overgrip Dislocate x5rep (muy bueno, calentar bien antes)

-Wall runs 3x80rep (queria hacerlo por tiempo pero me desespera, prefiero por repes. mi meta 700 por serie)

+Prone Across Benches x10seg (elemento avanzado de alineacion de hs)

 

buscare la compresion del core a traves de las progresiones de manna de gymnasticbodies y el handstand como ya lo he venido entrenando.

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Rutina de hoy orientada a la fuerza de brazo recto y algo a la de brazo doblado.

Front Lever + Planche:

-FL (1leg) 5x6seg

+Supine Across Benches x10seg (elemento avanzado de core y alineacion)

-Planche (Tuck) 5x6seg

+PHS Hold x10seg (elemento de fuerza de gluteo para que no caigan las piernas)

-HeSPU 4x3rep (con muro) 

+Lat Pull (Adv. Tuck) x5rep (fuerza de dorsal, ayuda mucho)

-FL Pull Up(Adv. Tuck) 4x2rep

+Planche Lean x20seg

 

con este tipo de rutina trabajo cada angulo posible para ganar fuerza a buena velocidad para front y planche. aunque noto que tengo ventaja en front se me facilita :D

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Rutina de ayer centrada a fuerza de torso:

-wrist wall hs 4x10seg

+prone across benches x10seg

-Planche (tuck) 4x5seg

+FrontLever (1leg) x5seg

-Vertical Press 2 4x3rep

+Lat Pull (adv. tuck) x5rep

-HeSPU wall assisted 4x3rep

+FrontLever pull up (adv. tuck) x2rep

 

note que en el vertical press las manos deben ir un poco mas lejos de la superficie por donde suben los pies, me canso rapido en la tuck planche :/

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Rutina de hoy orientada a fuerza de core y flexibilidad para pica (la tengo bastante adelantada), side split (soy malisimo en esto) y pancake (... ni vale la pena decirlo)

 

-L-sit (floor) 5x10seg (aun tiemblo al ejecutarla)

+Seated pike lift x10seg (jalo con fuerza y mantengo la posicion mas alta apretando con fuerza)

-Side Lever Block 4x10seg (por cada lado, esto es para sentirse comodo con el agarre)

+Windshield wisper x4rep (2 por cada lado)

-Straddle L (1/2) 5x10seg (ya se me hace sencillo)

+Straddle Leg Lift x10seg (debo de ganar flexibilidad en pancake para entrar mejor)

 

El resto de la rutina se centro en trabajo de flexibilidad con un compañero en pica logre colocar el pecho y la cabeza en las pantorrillas sin mucho problema y sin dolor, en side split tengo mucha deficiencia, trabajando pancake con mi compañero hice 2 series porque en la segunda me lastime 1 tendon de la pierna (pienso yo). mañana sera dia de descanso quizas lo agarre para flexibilidad pura

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  • 4 weeks later...

buenas a todos mi dia de entrenamiento de ayer se baso en planche y la rutina fue la siguiente:

-tuck planche 5x6seg

-crane(adv. frogstand) 4x15seg (demasiado facil lo cambiare por tuck pl con piernas por fuera)

-planche lean 4x15seg( con manos un poco hacia los lados)

-fly`s tuck planche negatives 4x3rep (es la muerte :,c ....)

-HeSPU 4x2rep (despues de todo lo anterior no tenia mas fuerza)

-PPP 4x2rep ( en la forma mas estricta que exista en el mundo :v . . . .)

 

pienso hacer cambios en la rutina:

-cambio del crane por tuck planche con las piernas por fuera pero a repeticiones aguantando 2 o 3 seg solamente en la posicion mas alta que pueda lograr.

-seguire con la planche lean con esa posicion de manos hasta tener series de 20seg la inclinacion del cuerpo es demasiada las muñecas estan directamente debajo del hombligo, luego pondre las manos hacia los lados.

-PPP iran despues de las fly`s y las HeSPU seran cambiadas por Elevated pike push up (version con codos al cuerpo y protraccion maxima)

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rutina de hoy de planche, pienso agregar como calentamiento un poco de handstand porque casi lo perdi totalmente ya ni puedo llegar a la posicion en kick up.

Rutina:

-Planche tuck 5x6seg (senti mas comodo el cuerpo que la vez anterior)

-planche tuck straddle reps 5x3rep (piernas por fuera de los codos, aguantando 2 o 3 seg en la posicion mas alta)

-Planche lean 4x15seg (inclinacion que permite que las muñecas queden debajo del ombligo)

-1/2 straddle bent arm planche 4x10seg (para comenzar a sentirme comodo en esa posicion para futuras flexiones en planche)

- L-sit a tuck planche 4x3rep (para entrenar un poco la fuerza de press)

-PPP 4x2rep (las senti mas comodas)

-HeSPU 4x2rep

 

senti mucho dolor en los antebrazos por parte de esta rutina en los primeros elementos pero poco a poco se iran yendo. tambien note que mi fuerza de hombro aumenta considerablemente cuando las manos estan directamente debajo de los hombros y no un poco mas abiertas.

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02/07/2017

dia de nueva estructura a probar: metodo de entrenamiento mixto

-planche(tuck) 4x10seg(ya se me hace mucho mas facil que antes)

-BackLever(straddle) 4x5seg(solo era para tener por donde empezar puedo hacer mas tiempo)

-FrontLever(1 pierna) 4x5seg(tambien podria hacer mas seg)

-wall handstand 3x30seg(rigidez maxima ya la siento natural.)

+45degreee long hollow handsx30seg(complemento del wall hs para sentir la ppt mejor)

-Planche Fly`s(tuck) 4x2rep(tranquilamente)

-Xr dips 4x4reps (a medida que avanzaba de serie se me hacia peor, debe ser por el poco descanso)

-Xr bulgarian push up 4x8rep (senti agotamiento al final, quizas sirva de algo :s)

 

al terminar hice un poco de side split para intentar ganar flexibilidad para cuando alcance la straddle planche que espero sea para finales de este año. a mi ritmo de adaptacion y que ahora si estoy decidido a incluir aunque sea 1 progresion de planche en cada rutina que entrene estoy seguro de que la straddle sera dominada :,D!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

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