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Método GTG


Xaumander

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A lo mejor está preguntado ya, pero es que no me apetece buscar, seamos francos xD. Pero pido perdon por anticipado.

He pensado que, puesto que siento que progreso demasiado despacio en dominadas, aplicar el método GTG. Los que sigais mi diario sabreis que entreno Pullups 1 dia por semana (4 series de 3 o 2 reps) y Chin ups 1 día por semana (4 series de 4 o 3 reps)

La pregunta es, si aplico el método GTG, tengo que quitar las dominadas (pronas o supinas) de mi entrenamiento actual, al realizarlas a lo largo del día? No se si me explico....

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Hace 13 horas, Xaumander dijo:

A lo mejor está preguntado ya, pero es que no me apetece buscar, seamos francos xD. Pero pido perdon por anticipado.

He pensado que, puesto que siento que progreso demasiado despacio en dominadas, aplicar el método GTG. Los que sigais mi diario sabreis que entreno Pullups 1 dia por semana (4 series de 3 o 2 reps) y Chin ups 1 día por semana (4 series de 4 o 3 reps)

La pregunta es, si aplico el método GTG, tengo que quitar las dominadas (pronas o supinas) de mi entrenamiento actual, al realizarlas a lo largo del día? No se si me explico....

 

La lista de Pavel "tengoquebuscarloengoogle" tsatsouline es en la que me fijé yo además de la review de MFQH.

Te dejo el intento que hice yo

EL PLAN

EL ANÁLISIS DE LA PRIMERA SEMANA

ANÁLISIS SEGUNDA SEMANA

ANÁLISIS FINAL

Un saludo.

 

 

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Las máximas fueron de subir 3 más, estaba en  unas 15 y subí a 18, estuve al límite de las 20 y según el día incluso podría llegado pero mi recomendación es que sí lo vas a hacer no lo sigas como yo lo hice, Literalmente quedé frito. 

El tema es usar la alta frecuencia a un número bajo. Puedes probar el método de cluster o hacer este método un día sí y otro no dejando descansar. No es un método para ganar masa sino para acostumbrar tu cuerpo al movimiento y sirve para un ejercicio específico. 

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Teniendo en cuenta que mi máximo son 3 pulls....deberia hacer una por serie, no creo que me queme xD. De todas formas la idea sería hacerlo 4 dias por semana, L, M, J y V, descansando X y S/D.

Me llama el GTG porque ahora mismo me aburre un poco los 3 mins que dejo entre serie y serie...que son los que necesito, pero aburre y alarga el entrenamiento bastante.....

Hiciste sólo medio mes, no? No está mal subir 3 reps.

 

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Hace 19 horas, Xaumander dijo:

A lo mejor está preguntado ya, pero es que no me apetece buscar, seamos francos xD. Pero pido perdon por anticipado.

He pensado que, puesto que siento que progreso demasiado despacio en dominadas, aplicar el método GTG. Los que sigais mi diario sabreis que entreno Pullups 1 dia por semana (4 series de 3 o 2 reps) y Chin ups 1 día por semana (4 series de 4 o 3 reps)

La pregunta es, si aplico el método GTG, tengo que quitar las dominadas (pronas o supinas) de mi entrenamiento actual, al realizarlas a lo largo del día? No se si me explico....

Tronco, es normal que progreses poco en dominadas. Haces en el mejor de los casos a la semana un total de 36 dominadas. Y eso contando tus mejores series. Los dias que fallas no llegas ni a 30 por semana. Esto es muy poco. Tienes que tratar de hacer mas por entreno, y practica tanto las supinas como las pronas en el mismo entrenamiento.

Tienes que sufrir mas. Si quieres hacer una serie de 5 repeticiones, y como maximo llegas a 4. Te bajas de la barra, descansas 10 segundos, y haces la que te falta. Haz entreno en piramide para aumentar las repeticiones. Y entrena las dominadas 2 veces por semana. Mas tienes que hacer ejercicios complementarios como las australians pronas, supinas y arqueras.

Tienes que llegar a sentir que tu espalda a trabajado. No sentir unas agujetas brutales ni nada de eso, solamente la sensacion de congestion, de cansancio. Entonces tendras resultados.

Mis progresos en dominadas son lentos, pero los voy notando. Recuerda que para la gente alta como tu o yo es mas complicado. Pesamos mas, y nuestras palancas son mas largas, pero todo llega.

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Hace 2 horas, Vangonaj dijo:

Tronco, es normal que progreses poco en dominadas. Haces en el mejor de los casos a la semana un total de 36 dominadas. Y eso contando tus mejores series. Los dias que fallas no llegas ni a 30 por semana. Esto es muy poco. Tienes que tratar de hacer mas por entreno, y practica tanto las supinas como las pronas en el mismo entrenamiento.

Tienes que sufrir mas. Si quieres hacer una serie de 5 repeticiones, y como maximo llegas a 4. Te bajas de la barra, descansas 10 segundos, y haces la que te falta. Haz entreno en piramide para aumentar las repeticiones. Y entrena las dominadas 2 veces por semana. Mas tienes que hacer ejercicios complementarios como las australians pronas, supinas y arqueras.

Tienes que llegar a sentir que tu espalda a trabajado. No sentir unas agujetas brutales ni nada de eso, solamente la sensacion de congestion, de cansancio. Entonces tendras resultados.

Mis progresos en dominadas son lentos, pero los voy notando. Recuerda que para la gente alta como tu o yo es mas complicado. Pesamos mas, y nuestras palancas son mas largas, pero todo llega.

He pensado en introducir tanto pronas como supinas en el mismo entrenamiento, pero ya te digo yo que no puedo, no soy capaz, salvo que me ponga a hacerlas negativas. Lo digo porque una vez he acabado las 4 series por ejemplo de pronas, me resulta imposible hacer una sola rep en supina. Quizás de supinas a pronas podría hacer alguna pero no muchas más. ¿Quizás trabajo muy cerca de mis máximos? Quiero decir, realmente yo si un lunes después de descansar el fin de semana me pongo a hacer domis pronas, lo máximo que hago son 3, y el entrenamiento lo hago con esas series de 3, debería bajar la intensidad del entrenamiento y hacer alomejor más series?

Me pasa una cosa curiosa, y es que creo que todavía no tengo propiocepcion en la espalda, porque no noto que la haya trabajado como por ejemplo los triceps, pero sin embargo no puedo hacer una rep más y con los triceps algo podría arañar....

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Hace 2 horas, Xaumander dijo:

He pensado en introducir tanto pronas como supinas en el mismo entrenamiento, pero ya te digo yo que no puedo, no soy capaz, salvo que me ponga a hacerlas negativas. Lo digo porque una vez he acabado las 4 series por ejemplo de pronas, me resulta imposible hacer una sola rep en supina. Quizás de supinas a pronas podría hacer alguna pero no muchas más. ¿Quizás trabajo muy cerca de mis máximos? Quiero decir, realmente yo si un lunes después de descansar el fin de semana me pongo a hacer domis pronas, lo máximo que hago son 3, y el entrenamiento lo hago con esas series de 3, debería bajar la intensidad del entrenamiento y hacer alomejor más series?

Me pasa una cosa curiosa, y es que creo que todavía no tengo propiocepcion en la espalda, porque no noto que la haya trabajado como por ejemplo los triceps, pero sin embargo no puedo hacer una rep más y con los triceps algo podría arañar....

Todo toma su tiempo hermano no te desesperes tienes todo el tiempo todo llega cuando tenga que llegar cada uno tiene distinto cuerpo y los resultados son en distinto orden de llegada sigue dándole rutinas duro pero sólo llegar al fallo técnico es decir cuando ya notes que estás haciendo mal el ejercicio sin la forma correcta para porque llegar al fallo muscular no es muy recomendable la verdad, sin darte cuenta pasará tiempo y dirás cuándo subí tan rápido te lo digo por experiencia.

Suerte hermano.

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Y que tal te resultan los remos invertidos?

Yo la verdad creo que es un ejercicio muy menospreciado y muchos se lo pasan por alto.

A mi entender sí o sí debe ser un requisito para antes de meterse con las dominadas, incluso si ya puedes hacerte varias repes:

Aquí una buena progresión para dominar este ejercicio:

  • Nivel 1 - Remo invertido con piernas dobladas 4x15
  • Nivel 2 - Remo invertido con piernas estiradas 4x12
  • Nivel 3 - Remo invertido con piernas elevadas 4x10

Subir de forma explosiva, pausa arriba manteniendo la retracción escapular, bajar de forma controlada.

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Hace 6 horas, Xaumander dijo:

He pensado en introducir tanto pronas como supinas en el mismo entrenamiento, pero ya te digo yo que no puedo, no soy capaz, salvo que me ponga a hacerlas negativas. Lo digo porque una vez he acabado las 4 series por ejemplo de pronas, me resulta imposible hacer una sola rep en supina. Quizás de supinas a pronas podría hacer alguna pero no muchas más. ¿Quizás trabajo muy cerca de mis máximos? Quiero decir, realmente yo si un lunes después de descansar el fin de semana me pongo a hacer domis pronas, lo máximo que hago son 3, y el entrenamiento lo hago con esas series de 3, debería bajar la intensidad del entrenamiento y hacer alomejor más series?

Me pasa una cosa curiosa, y es que creo que todavía no tengo propiocepcion en la espalda, porque no noto que la haya trabajado como por ejemplo los triceps, pero sin embargo no puedo hacer una rep más y con los triceps algo podría arañar....

Tu mismo te has respondido. HAzlas negativas. Yo al inicio hacia 2, y despues no tenia fuerzas ni para mear. Ahora llego a 11-12 seguidas. Siempre cuando pensamos que ya no podemos hacer mas, siempre podemos hacer una repeticion mas extra. Y esta es la repeticion que te hace progresar.

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Hace 17 horas, BCos dijo:

Y que tal te resultan los remos invertidos?

Yo la verdad creo que es un ejercicio muy menospreciado y muchos se lo pasan por alto.

A mi entender sí o sí debe ser un requisito para antes de meterse con las dominadas, incluso si ya puedes hacerte varias repes:

Aquí una buena progresión para dominar este ejercicio:

  • Nivel 1 - Remo invertido con piernas dobladas 4x15
  • Nivel 2 - Remo invertido con piernas estiradas 4x12
  • Nivel 3 - Remo invertido con piernas elevadas 4x10

Subir de forma explosiva, pausa arriba manteniendo la retracción escapular, bajar de forma controlada.

Hago en todos los entrenamientos de torso remo invertido horizontal ;)

 

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Hace 3 horas, Xaumander dijo:

Hago en todos los entrenamientos de torso remo invertido horizontal ;)

 

Muy bien. Es importantisimo tener esa base de fuerza.

Otro método de Pavel que puedes y te recomiendo utilizar son las series en escalera.

Vienen muy bien para hacer muchas repeticiones y ganar fuerza. De hecho, puedes combinarlo con GTG.

Por ejemplo si tu máximo es de 3 dominadas haz las series en escalera de la siguiente forma:

  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos
  • 2 repeticiones

También puedes repetir los "escalones" y hacer la serie de esta forma:

  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos
  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos
  • 2 repeticiones

O de esta otra:

  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos
  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos
  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos
  • 1 repetición
  • Pausa de 10-20 segundos

Las escaleras te permiten realizar muchas más repeticiones que las series normales.

Por ejemplo si haces GTG 4-5 veces al día, 1-2 repeticiones en cada serie normal, por día tendrás en el mejor de los casos 10 repeticiones.

En cambio, usando escaleras podrás hacer 3-4 repeticiones por serie, por día en el mejor de los casos harás 20 repeticiones (el doble de volumen).

20 repeticiones 5 días a la semana son 100 dominadas!

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