Omar_Arce Publicado el September 27, 2017 Autor Informar Share Publicado el September 27, 2017 Martes (19/09/17) - Empuje Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Handstand: 30 min Rutina de Hombro: 30 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones declinadas Rutina de Handstand 5x5 Flexiones a pino asistidas (la ultima al fallo) Descansos; 2',3',4',5' Impulsos a pino tratando de buscar el equilibrio Circuito de Hombros: 5x20 Flexiones declinadas 4x10' Frogstand One Leg 4x15 Flexiones Pike 4x15 Pseudo Flexiones Descanso entre ejercicios: 30 seg Descanso entre circuitos: 2 min. Miercoles (20/09/17) - Around the Word Tiempo total: 1:00 hs. Calentamiento: 15 min Rutina "Around the Word": 45:00 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Protracciones Escapulares (Barra) 5 Flexiones 5 Fondos 5 Dominadas Rutina: "Around the world" 7 Dominadas Pronas (Cerradas) 7 Fondos 12 Flexiones Diamante Total Repes acumuladas: 84 Dominadas 84 Fondos 144 Flexiones Descanso entre circuitos: 30' 30' 1:00', 1:00', 1:30', 1:30' 1:30', 1:30', 2:00', 2:00', 3:00', 3:00', Descanso entre circuitos(total): 19:00 min. Jueves (21/09/17) - Cardio HIIT Rutina 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Planche 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso 30' Burpees 30' Descanso Descanso de entre series 3' Series realizadas: 3 Viernes (22/09/17) - Abdomen Rutina de Abdomen x3 Legal Raises 60 rps Pointer 20 rps Advanced Hollow Plank 50' Pointer 20 ros Plancha Lateral 50' Descanso: solo lo necesario Progresiones Hollow Dragón Flag 3x10' Advanced Tuck Hollow Dragón Flag 3x20' Tuck Hollow Dragón Flag Descanso entre series: 3 min. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
David Jimenez Publicado el September 29, 2017 Informar Share Publicado el September 29, 2017 En 28/9/2017 at 0:54 , Omar_Arce dijo: Legal Raises 60 rps Bienvenido a la manada.esas legal raises cuales son? No sera leg raises? De ser leg raises y hallas hecho 60 seguidas que puta maquina eres jeje Saludos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el September 30, 2017 Autor Informar Share Publicado el September 30, 2017 Jaja nah, se ve q el auto corrector quiso hacerme un favor y termino jodiendome Pero debí haber puesto, leg raises en el suelo, y tan seguidas no eran, hacia 20 y descansaba 10 seg. Y volvía a hacer, las repes eran 60 y el chiste era hacerlo en el menor tiempo posible, es un reto de abdomen que estoy haciendo 5 días a la semana, después dejare la rutina y les comento las sensaciones, aunque de momento no pueda ni reírme bien jaja Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el October 10, 2017 Autor Informar Share Publicado el October 10, 2017 Semana del 30/09/17 al 06/10/17 Sábado(30/09/17) - Empuje y Tirón Tiempo total: 0:55 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de Fuerza Básica: 45 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares 5 Dominadas 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones Rutina de Fuerza Básica 6x5 Pull Ups 6x5 Chin Ups Superserie x4 8 Fondos en barra + 10 Flexiones (Superserie x4) 10 Flexiones Inclinadas + 10 Australian Pull Ups (Superserie x4) 10 Flexiones Declinadas + 10 Fondos de Tríceps Descansos: lo justo y necesario Se me apago el celular y no pude cronometrar Lunes (02/10/17) - Empuje Tiempo total: 0:55 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Handstand: 30 min Rutina de Hombro: 15 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones regulares Rutina de Handstand (Clouster) 10x2 Flexiones a pino asistidas (la ultima al fallo) Descansos; 1',1',1',2',2',2',3',3',3' 5x20 Flexiones declinadas Descanso entre series: 1',1',1.30',1.30' Martes (03/10/17) - Cardio HIIT Calentamiento: 5 min Rutina Cardio: 21 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Planche 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso 30' Burpees 30' Descanso Descanso de entre series 3' Series realizadas: 3 Jueves (05/10/17) - Tirón Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Dominadas lastradas: 30:00 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares (barra) 5 Dominadas Rutina: Dominadas Lastradas (5kg.) Que se note que es mi primera vez Jaja 3x5 Pull Ups 3x5 Chin Ups 3x5 Pull Ups (Cerradas) 3x5 Chin Ups (Cerradas) 3x5 Pull Ups (Agarre Amplio) Realizando 3 series Descansos 1era serie: 1min 2da serie: 2 min 3era serie: 3 min Realize una cuarta serie pero sin lastre Para saber como se sentia jaja Solo q los descansos fueron de 30' Total de dominadas lastradas: 75 Total de dominadas regulares: 25 Cerca de llegar al fallo muscular (en especial en la ultima serie) Viernes (06/10/17) - Cardio HIIT Calentamiento: 5 min Rutina Cardio: 21 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Planche 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso 30' Burpees 30' Descanso Descanso de entre series 3' Series realizadas: 3 Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el October 24, 2017 Autor Informar Share Publicado el October 24, 2017 Semana del 08/10/17 al 14/10/17 Domingo (08/10/17) - Empuje Tiempo total: 0:45 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Handstand: 15 min Rutina Clouster: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones regulares Lanzamientos a Pino Libre: 15 min Rutina de Handstand (Clouster) 5x40' Pino Asistido Isometrico Descanso entre series: 2',3',4',5' Martes (10/10/17) - Cardio HIIT Calentamiento: 5 min Rutina Cardio: 21 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Planche 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso 30' Burpees 30' Descanso Descanso de entre series 3' Series realizadas: 3 Miércoles (11/10/17) - Empuje Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Handstand Libre: 15 min Rutina Handstand: 45 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 10 Flexiones regulares Lanzamientos a Pino Libre: 15 min 3 Lanzamientos (Suelo) 3 Lanzamientos (Paralelas) Rutina de Handstand 5 HSPUPS estrictas 3x5 HSPUPS negativas 4x10 Pike Push Ups 4x10 Pseudo Push Ups 4x10 Rana (1Pierna) 4x10 Fondos Inclinados 4x20 Flexiones Declinadas Descanso entre ejercicios: 40' Descanso entre series: 2 min Viernes (13/10/17) - Tirón Tiempo total: 0:55 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Dominadas: 30 min Rutina Cardio HIIT: 15 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares (barra) 5 Dominadas Rutina: Dominadas 4x4 Pull Ups Asimetricas 4x6 Pull Ups (Abiertas) 4x8 Chin Ups (Cerradas) 4x6 Australian Pull Ups 4x8 Australian Chin Ups 4x10 Aguante Isométrico (1 mano) Descansos entre ejercicios: 45' Descansos entre series: 2min Rutina Cardio HIIT 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Calf Burpees 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso Descanso de entre series 1' Series realizadas: 3 Sabado (14/10/17) - Cardio HIIT Calentamiento: 5 min Rutina HDF: 20 min Rutina Agarre Falso: 20 min Rutina Cardio: 21 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina Hollow Dragón Flag 3x15' HDF (1 pierna) 3x30' Advanced Tuck HDF Descanso entre sseries: 3 min Rutina de Agarre Falso 3x15' Agarre Falso (codos doblados) 2x10' Agarre Falso (codos doblados) Descaso entre series: 3 min Rutina Cardio HIIT 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Planche 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso 30' Burpees 30' Descanso Descanso de entre series 3' Series realizadas: 3 Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el October 24, 2017 Autor Informar Share Publicado el October 24, 2017 Semana del 16/10/17 al 21/10/17 Lunes (16/10/17) - Empuje y Piernas Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de Piernas: 30 min Tiempo total: 60 min Calentamiento: 10 min Rutina Handstand: 20 min Rutina de Hombro: 30 min Calentamiento: 1er turno Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 elevaciones de gemelo Rutina de Piernas: 5x20 Sentadillas Lastradas (10kg.) Descanso entre series 1,15' Pirámide Calf Raises 5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5 (5Kg.) Total Repes acumuladas: 80 Descanso: 3 min 5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5 Total repes acumuladas: 155 Calentamiento: 2do turno Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 10 Protracciones Escapulares 5 Flexiones declinadas Rutina de HSPUPS (Piramide) Flexiones a pino asistidas total: 17 1,2,3,2,1,2,3,2,1 Descansos: 1,30' Rutina de HSPUPS (EMOM) Flexiones a pino asistidas total: 30 Primera Ronda: 5_3_1_5_3_1 Segunda Ronda: 2_1_2_1_2_1_2_1 Descansos primera ronda: 1 min Descanso segunda ronda: 2 min Martes (03/10/17) - Progresiones y Cardio HIIT Calentamiento: 10 min Rutina Hollow Dragón Flag: 20 Rutina Cardio: 15 min 3X15' Hollow DF (1 pierna) 3X30' Adv. Tuck DF Descanso entre series: 3 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Mountain Climbers X 30' Descanso 30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso Descanso de entre series 1 min Series realizadas: 3 Miercoles (18/10/17) - Tirón Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina Dominadas y Remos: 30:00 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares (barra) 5 Dominadas Rutina: Dominadas y Remos 3x5 Pull Ups (Lentas) 3x6 Pull Ups (Agarre Amplio) 3x8 Chin Ups (Cerradas) 3x6 Australian Pull Ups 3x8 Australian Chin Up 3x10' Aguante Isométrico (One Arm) Descansos entre ejercicios: 1min Descanso entre series: 2 min Total de dominadas: 57 Total de remos:42 Cerca de llegar al fallo muscular Jueves (19/10/17) - Abdomen, Cardio HIIT Calentamiento: 10min Rutina de Abdomen: 30 min Rutina Cardio: 15 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Abdomen 20 X Plank Crunch (10 cada lado) 10 Walking Plank (5 cada lado) 20 Alternating Leg Lift Planks (10 por lado) 20 Alternative Ley Swing (10 por lado) 20 Plank Thrusts 20 Side Plank Thrusts (10 por lado) 60' Plank Hold Rutina 30' Jumping Jacks 30' Descanso 30' Mountain Climbers X 30' Descanso 30' Zancadas Explosivas 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso Descanso de entre series 1 min Sábado (21/10/17) - Progresiones Calentamiento: 10 min Rutina Hollow Dragón Flag: 20 Rutina Agarre Falso: 20 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina Hollow Dragón Flag 3X20' Hollow DF (1 pierna) 3X30' Adv. Tuck DF Descanso entre series: 3 min Rutina Agarre Falso 5x15' Agarre Falso (Codos Doblados) Descanso entre series: 3 min Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el November 8, 2017 Autor Informar Share Publicado el November 8, 2017 Semana del 23/10 al 27/10 Lunes 23/10/17 - Empuje Tiempo total: 1:10 min Calentamiento: 10 min Rutina Handstand: 20 min Rutina de Hombro: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Escapulares 5 Pike Push Ups 5 lanzamientos handstand libre Descansos: 2,30' 5 Handstand Push Ups Asistidas 2x8' Tuck Planche (codos desbloqueados) 2x10' Frogstand 2x45' Isométrico Pino Asistido 2x10 Pseudo Push Ups 2x12 Pike Push Ups 2x15 Flexiones Declinadas Aquí comenze a hacer los ejercicios con mala forma así q baje el ritmo 2x5' Tuck Planche (codos desbloqueados) 2x10' Frogstand 2x30' Isométrico Pino Asistido 2x10 Pseudo Push Ups 2x12 Pike Push Ups 2x15 Flexiones Declinadas Descansos entre ejercicios: 1min Descansos entre series: 3min Martes 24/10/17 - Progresiones y Cardio HIIT Tiempo total: 35 min Rutina Hollow Dragón Flag: 20 min Rutina Cardio HIIT: 15 min Progresiones Hollow Dragón Flag 3x10' Hollow Dragón Flag 3x20' Hollow Dragón Flag (1 Pierna) Descanso entre series: 3 min Entre series 5x10 Side Plank Crunch (cada lado) Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina Cardio HIIT 30' Jumping Hacks 30' Descanso 30' Zancadas Explosivas 30' Descanso 30' Mountain Climbers X 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso Descanso entre circuitos: 1 min Circuitos realizados: 3 Miercoles 25/10/17 - Progresiones y Cardio HIIT Tiempo total: 35 min Rutina Agarre Falso: 20 min Rutina Cardio HIIT: 15 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Progresiones Agarre Falso 3x20' Agarre Falso (Codos Doblados) 3x15' Agarre Falso (Codos Doblados) Descanso entre series: 3 min 30' Jumping Hacks 30' Descanso 30' Zancadas Explosivas 30' Descanso 30' Mountain Climbers X 30' Descanso 30' Skydriver 30' Descanso Descanso entre circuitos: 1 min Circuitos realizados: 3 Jueves 26/10/17 - Tirón Tiempo total: 60 min Calentamiento 10 min Rutina de espalda y bíceps: 50 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Espalda y Bíceps 4x10' Aguante Isométrico (1 brazo) 4x5 Pull Ups (Slows) 4x6 Pull Ups 4x8 Chin Ups 4x6 Australian Pull Ups 4x8 Australian Chin Ups Descanso entre ejercicios: 1 min Descanso entre series: 2 min Viernes 27/10/17 - Abdomen y Piernas Tiempo total: 1:20 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de Abdomen: 30 min Rutina de Piernas: 40 min Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores Rutina de Abdomen: 7 Leg Raises en barra 2x7 L-Sit Raises en barra 3x20 Leg Raises en suelo 3x45' Plank Lateral 3x10 Rueda Abdominal 3x30' Tijeras 3x30' Advanced Plank Descanso entre ejercicios: Ninguno Descanso entre series: 2 Min. Rutina de Sentadillas: Tabata 3 Series de 5 minutos (20 ejercicio+10 descanso) Descanso entre circuito: 2,30 min Primer circuito: Sentadillas Sumo: 14, 15, 12, 12 (53) Sentadillas Regulares: 13, 13, 13 (39) Sentadillas Cerradas: 12, 12, 12 (36) Total acumulado: 128 repes Segundo circuito Sentadillas Sumo: 13, 14, 15 (42) Sentadillas Regulares: 14, 15, 14, 14 (57) Sentadillas Cerradas: 13, 14, 13 (40) Total acumulado: 139 repes Tercer circuito Sentadillas Sumo: 14, 13, 14 (41) Sentadillas Regulares: 13, 14, 13 (40) Sentadillas Cerradas: 14, 15, 14, 15 (58) Total acumulado: 139 repes Total sentadillas generales: 406 Total sentadillas Sumo: 136 Total sentadillas regulares: 136 Total sentadillas cerradas: 134 Elevaciones de Gemelo: Lastradas 5x30 Elevaciones de Talón (10 Kg) Descanso entre series: 1', 45', 30', 15' 5x20 Puentes Femorales (Elevados) Descanso entre series: 1min. Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el November 16, 2017 Autor Informar Share Publicado el November 16, 2017 . Semana del 30/10 al 06/11 Lunes 30/10/17 - Empuje Tiempo total: 1:30 min Calentamiento: 15 min Rutina Handstand: 20 min Rutina de Hombro: 55 min Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Escapulares 5 Pike Push Ups 4x45' Isométrico Pino Asistido Descansos: 3 min 4x8' Advanced Frogstand 4x10' Lean Planche 4x10 Pseudo Push Ups 4x10 Pike Push Ups 4x8 Fondos Inclinados 4x12Flexiones Declinadas 4x45' Advanced Hollow Plank Descansos entre ejercicios: 1min Descansos entre series: 3min Martes 31/10/17 - Progresiones y Pierna Tiempo total: 1:10 hs Calentamiento: 10 min Rutina de HDF: 20 min Rutina de Pierna: 40 min Progresiones Hollow Dragón Flag 3x12' Hollow Dragon Full 3x15' HDF A 1 pierna (15' c/lado) Descanso entre series: 3 min Ejercicios entre descansos: 5x12 Plank Crunch lateral 5x12 Elevaciones para soleo Rutina de Pierna, (Tabata) 3 Series de 5 minutos (20 ejercicio+10 descanso) Descanso entre circuito: 2,30 min Primer circuito: Sentadillas Sumo: 13, 13, 12, 12 (50) Sentadillas Regulares: 13, 12, 12 (37) Sentadillas Cerradas: 12, 11, 12 (35) Total acumulado: 122 repes Segundo circuito Sentadillas Sumo: 13, 13, 13 (39) Sentadillas Regulares: 14, 12, 13, 13 (52) Sentadillas Cerradas: 13, 13, 12 (38) Total acumulado: 129 repes Tercer circuito Sentadillas Sumo: 14, 14, 15 (43) Sentadillas Regulares: 15, 14, 14 (43) Sentadillas Cerradas: 14, 15, 14, 14 (57) Total acumulado: 143 repes Total sentadillas generales: 394 Total sentadillas Sumo: 132 Total sentadillas regulares: 132 Total sentadillas cerradas: 130 Elevaciones de Gemelo: Lastradas 5x30 Elevaciones de Talón (10 Kg) Descanso entre series: 30' Miercoles 01/11/17 - Tirón Tiempo total: 1:10 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Espalda y bíceps: 55 min 4x3 Dominada Uniarcher Supina 4x5 Slow Pull Ups 4x6 Pull Ups 4x8 Chin Ups 4x6 Australian Pull Ups 4x8 Australian Chin Ups Progresiones para el agarre a 1 brazo isométrico 6x10' A una mano y dos dedos (c/lado) Descanso entre series: 1', 1', 1:30', 1:30', 1:30' Sábado 04/11/17 - Abdomen Tiempo total: 20 min 5x15 Leg Crunchs 5x15 Flutter Kicks (c/lado) 5x15 Plank Tucks (c/lado) 5x15 Toe Touchs Descanso entre ejercicios: ninguno Descanso entre circuitos: 1 min Domingo 05/11/17 - Cardio HIIT Tiempo total: 20 min Calentamientos: 5 min Rutina HIIT: 15 min Rutina Cardio HIIT 30' Jumpings Jacks 30' Burpess 30' Jumpings Jacks 30' Escaladoras 30' Jumpings Jacks 30'Zancadas Explosivas 30' Jumpings Jacks 30' Skydriver Descanso entre circuitos: 1min Circuitos realizados: 3 en total Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el November 16, 2017 Autor Informar Share Publicado el November 16, 2017 Semana del 06/11/17 al 12/11/17 Lunes 06/11/17 - Empuje Calentamiento: 15 min Rutina Handstand: 15 min Rutina Hombros y Tríceps: 50 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 5 Pike Push Ups Rutina de Handstand: 5 Lanzamientos a pino libre Descansos: 2 min Rutina de Hombros y Tríceps 4x10' Advanced Frogstand 4x10' Planche Lean 4x10 Pike Push Ups 4x10 Pseudo Push Ups 4x10 Fondos Inclinados 4x10 Flexiones Hollow Declinadas 4x45' Advanced Hollow Plank Descanso entre series y ejercicios: 1 min Martes 07/11/17 - Progresiones Y Pierna Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina HDF: 20 min Rutina de piernas: 40 min Calentamiento: Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Aproximaciones: 30' Jumpings Jacks 10 Sentadillas Progresiones HDF 3x12' Hollow Dragón Flag 3x 15' HDF a una pierna (c/lado) Ejercicios entre descansos: 5x12 Elevaciones de Soleo 5x30 Jumpings Jacks Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza Progresiones para Pistol Squat 4x3 Pistol Squat (a Silla) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral 4x8 Sentadilla Profunda Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral (elevado) Miércoles 08/11/17 -Abdomen Tiempo total: 20 min 5x15 Leg Crunchs 5x15 Flutter Kicks (c/lado) 5x15 Plank Tucks (c/lado) 5x15 Toe Touchs Descanso entre ejercicios: ninguno Descanso entre circuitos: 1 min Jueves 09/11/17 - Empuje Calentamiento: 15 min Rutina Handstand: 15 min Rutina Hombros y Tríceps: 30 min Aproximaciones 10 Protracciones Escapulares Diamond 5 Pike Push Ups Rutina de Handstand: Lanzamientos a pino libre (15 min) Descansos: 2 min Rutina de Hombros y Tríceps: 5x5 Flexiones a Pino Asistidas 5x10' Advanced Frogstand Descanso entre series: 2 min Viernes 10/11/17 - Progresiones Y Pierna Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina HDF: 20 min Rutina de piernas: 40 min Calentamiento: Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Aproximaciones: 30' Jumpings Jacks 10 Sentadillas Progresiones HDF 3x12' Hollow Dragón Flag 3x 15' HDF a una pierna (c/lado) Ejercicios entre descansos: 5x12 Elevaciones de Soleo 5x35 Jumpings Jacks Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza Progresiones para Pistol Squat 4x6 Pistol Squat (a Silla) Descanso entre series: 3 min 4x4 Airbone Squat (Asistido con un pie) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral (elevado) Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el December 5, 2017 Autor Informar Share Publicado el December 5, 2017 Semana del 13/11/17 al 19/11/17 Lunes 13/11/17 - Tirón Tiempo total: 1:05 hs. Calentamiento: 15 min Rutina Human Flag: 50:00 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares (barra) 5 Dominadas 4x5 Tuck Front Lever Pull Ups 4x8 Pull Ups Agarre Mixto 4x5 Flexiones a Pino Asistido 4x6 Pull Ups (Agarre Amplio) 4x7 Chin Ups 4x8 Australian Pull Ups Descansos entre series y ejercicios: 1,30 min Miercoles 15/11/17 - Progresiones Y Pierna Tiempo total: 1:10 hs. Calentamiento: 10 min Rutina HDF: 20 min Rutina de piernas: 40 min Calentamiento: Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Aproximaciones: 30' Jumpings Jacks 10 Sentadillas Progresiones HDF 3x15' Hollow Dragón Flag 3x 15' HDF a una pierna (c/lado) Ejercicios entre descansos: 5x12 Elevaciones de Soleo 5x40 Jumpings Jacks Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza Progresiones para Pistol Squat 4x4 Pistol Squat Asistida (Bajando a dos pies y subiendo a uno) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral 4x4 Airbone Squat Asistida (1 pie) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral (elevado) Jueves 16/11/17 - Tirón Tiempo total: 30 min En este día el entrenamiento fue reducido por falta de tiempo (realizado en mi colectivo escolar jaja) La idea era no perder el tiempo ya que estaba aburrido con mis compañeros 10x5 Dominadas Neutras Descansos entre series: 1,30 min Viernes 17/11/17 - Abdomen + Cardio Tiempo total: 40 min Calentamiento: 5 min Rutina de Abdomen: 20 min Rutina de Cardio HIIT: 15 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Rutina de Abdomen: 5x15 Leg Crunchs 5x15 Flutter Kicks (c/lado) 5x15 Plank Tucks (c/lado) 5x15 Toe Touchs Descanso entre ejercicios: ninguno Descanso entre circuitos: 1 min Rutina Cardio HIIT 30' Jumpings Jacks 30' Descanso 30' Burpees 30' descanso 30' Mountain Climbers X 30' descanso 30' Skydriver 30' Descanso Descanso entre circuitos: 1min Circuitos realizados: 3 en total Sábado 18/11/17 - Tirón y pierna Tiempo total: 0:40 hs. Calentamiento: 10 min Rutina de Tirón (Fuerza): 30 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones: 5 Retracciones Escapulares (barra) 4x5 Dominadas Uniarcher Supina Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso: 4x10 Zancadas Tijera (5 cada pierna) 5x5 Dominadas de Artem Morozov Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso: 5x6 Sentadilla Bulgara (6 cada pierna) Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el December 5, 2017 Autor Informar Share Publicado el December 5, 2017 Semana del 20/11/17 al 26/11/17 Jueves 23/11/17 - Empuje Tiempo total: 1:10 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Handstand: 20 min Rutina de Pecho Fuerza: 40 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Escapulares Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre Descanso entre series: 2 min Rutina de pecho (fuerza) 5x8 Flexiones con Palmada Descanso entre series: 3 min Estiramientos entre descansos 4x30' Isquiotibiales 5x8 Fondos Hollow Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descansos 4x30' Jumpings Jacks Viernes 24/11/17 - Pierna (Fuerza) Tiempo Total: 50 min Calentamiento: 10 min Rutina de piernas: 40 min Calentamiento: Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Aproximaciones: 30' Jumpings Jacks 10 Sentadillas Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza Progresiones para Pistol Squat 4x5 Pistol Squat Asistida (Bajando y subiendo a un pie) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral elevado 4x4 Airbone Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral (elevado) Sábado 25/11/17 - Progresiones HDF y Pierna Tiempo total: 30 min Calentamiento: 10 min Rutina HDF: 20 min Calentamiento: Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Progresiones HDF 3x18' Hollow Dragón Flag 3x15' HDF a una pierna (c/lado) Descanso entre series: 3 min Ejercicios entre descansos: 5x12 Elevaciones de Soleo 5x45 Jumpings Jacks Domingo 26/11/17 - Tirón Tiempo total: 1:00 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Muscle Up Olímpico: 15 min Rutina de Remos Explosivos: 15 min Rutina de Dominada Archer: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 5 Retracciones Escapulares 5 Dominadas Supinas Rutina de Muscle Up Olímpico 6 Intentos (Logrados) Descansos entre intentos: 2 min Ejercicio entre descansos Práctica de Korean Dios Aun Falta acostumbrarme al movimiento (pude hacer 3 seguidas) Después me costo por falta de fuerza tal vez Rutina de Remos Explosivos 2x8 Remos (Cambiando de Agarre) 2x10 Remos Pronos (Ancho a Estrecho) Descansos entre series: 3 min Ejercicio entre descansos Practica de Pseudo Plancha en Barra Rutina de Dominadas Archers 6x5 Dominadas Uniarchers Supina Descanso entre series: 3 min Ejercicios entre descansos Sentarse en la barra y girar hacia atrás (Perdiendo el miedo, acostumbrándome mejor dicho) Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el December 30, 2017 Autor Informar Share Publicado el December 30, 2017 Semana del 27/11/17 al 03/12/17 Miércoles 29/11/17 - Handstand + Piernas Tiempo total: 1:10 hs Calentamiento: 20 min Rutina Handstand: 20 min Rutina de Piernas (Fuerza): 30 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo, Gluteo, Recto femoral Rutina Handstand: 6 Lanzamientos A Pino Libre Descanso entre intentos: 2 min Rutina de Piernas (Fuerza) 6x3 Pistol Squat (Bajando a dos piernas y subiendo a una) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral Elevado 4x4 Airbone Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x1' Plank Lateral Elevado Viernes 01/12/17 - Empuje + Cardio Tiempo total: 1:30 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Empuje: 40 min Rutina Cardio HIIT: 15 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Piernas Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteo, Recto femoral Aproximaciones 10 Protracciones Diamante Rutina de Handstand 6 Intentos a pino libre (Descanso de 2 minutos entre intentos) Rutina de Empuje 5x8 Flexiones con palmada al Pecho Descanso entre series: 3 min Estiramiento entre descansos 4x1' Isquiotibiales (Sentado) 5x8 Fondos Hollow Descanso entre series: 3 min Estiramiento entre descanso 4x30' Isquiotibiales (Parado) Rutina de Cardio HIIT 30' Saltos a Sentadilla 30' descanso 30' Mountain Climbers 30' descanso 30' Saltos a una pierna 30' descanso 30' Isométrico Plank a 1 brazo Circuitos realizados: 3 descanso entre circuitos 1 min Domingo 03/12/17 - Tirón Tiempo total: 1 hs Calentamiento 10 min. Rutina de Dinámicos: 30 min Rutina de Dominada Uniarcher: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Dinámicos 5 intentos de Pull Over Descansos entre intentos: 2,30 min Al principio me costo entenderlo, pero tome la técnica por suerte y ahora solo falta seguirlo puliendo Intentos de Barspin Frontal Desastrozo, tengo q practicarlo mucho, solo doy una vuelta y me quedo trabado Muscle Up a una pierna, Descansos de 3 minutos entre series 8 intentos (4 para cada pierna) Malísimo, otro q debo practicarlo y mucho Rutina de Dominada Uniarcher 6x3 Dominadas Uniarcher Prona Descanso de 2,30' entre series Ejercicio entre descanso Pseudo Plancha en barra Bien, a la próxima probarlo en una barra mas alta Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el December 30, 2017 Autor Informar Share Publicado el December 30, 2017 Semana del 04/12/17 al 10/12/17 Jueves 07/12/17 - Handstand y Piernas Tiempo total: 1:10 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Handstand: 20 min Rutina de Pistol Squat: 20 min Rutina de Airbone Squat: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre Descansos entre intentos: 2 min Rutina de Pistol Squat 4x4 Pistol Squat (bajando a dos Piernas y subiendo a una) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descansos 4x1' Plank Lateral (c/lado) 4x6 Airbone Squat Full Viernes 08/12/17 - Abdomen y Cardio HIIT Tiempo total: 45 min Calentamiento: 10 min Rutina de Hollow Dragón Flag: 20 min Rutina de Cardio HIIT: 15 Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Rutina de Hollow Dragón Flag 3x20' Hollow Dragón Flag Full 3x15' HDF (a una pierna) Descanso entre series: 3 min Ejercicios entre descansos 5x12 Elevaciones de Soleo 5x50 Jumpings Jacks Rutina de Cardio HIIT 30' Burppes 30' Descanso 30' Jumpings Jacks 30' Descanso 30' Mountain Climbers 30' Descanso 30' Skydrive 30' Descanso Descanso entre circuitos: 1 min Circuitos realizados: 3 Sabado 09/12/17 - Handstand Tiempo total: 0:30 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Handstand: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Handstand 3 Lanzamientos a Pino Libre Descansos entre intentos: 2 min 4x15' Pino Estático Asistido (Manos muy cerca de la pared) Descansó entre series: 2 min Domingo 10/11/17 - Dinámicos Tiempo total: 50 min Calentamiento: 10 min Rutina de Dragón 360: 20 min Rutina de Stand of the Bar: 10 min Rutina de Barspin: 10 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina Dragón 360 Primeras impresiones Me notó un poco más fuerte y cómodo para empezar a practicarlo que hace unos meses cuando lo había dejado para despues Justo cuando empeze a tomarle el truco, se me reventó el cayo y aquí termino la práctica jaja Rutina de Stand Of Te Bar Primeras impresiones No es tan difícil como parece es cuestión de ir perdiendo el miedo, ya puedo ir tocando la barra, creo q para la próxima ya podre tenerlo listo Barspin Me cuesta horrores el barspin hacia delante, no tiene mucha ciencia pero sigo sin poder dar mas de una vuelta, creo q es cuestión de seguirlo practicando Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el December 30, 2017 Autor Informar Share Publicado el December 30, 2017 Semana del 11/12/17 al 18/12/17 Martes 12/12/17 - Handstand y Piernas Tiempo total: 1:00 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Pistol Squat: 15 min Rutina de Airbone Squat: 15 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre (Va mejorando ese equilibrio le voy agarrando la mano de a poco) Descansos entre intentos: 2 min Rutina de Pistol Squat 4x2 Pistol Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descansos 4x1' Plank Lateral (c/lado) 4x7 Airbone Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descansos 4x8 Supermans Alternos (c/lado) Miércoles 13/12/17 - Empuje Tiempo total: 1:10 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Planche: 20 min Rutina de Básicos (Plancha): 40 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Diamond Rutina de Planche 3x15' Advanced Frogstand 3x15' Planche Lean Descanso entre series: 3 min Rutina de Básicos (Planche) 5x5 Flexiones a Pino Asistidas 5x8 Pike Push Ups Elevadas 5x8 Fondos Hollow 5x8 Flexiones Declinadas Hollow Descansos entre series y ejercicios: 2 min Viernes 15/12/17 - Tirón Tiempo total: 1:10 Calentamiento: 10 min Rutina de Front Lever: 20 min Rutina de Dominadas Archers: 20 min Rutina de Bíceps con lastre: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 5 Scapula Raises Rutina de Front Lever 3x15' Flat Tuck Front Lever 90° 3x30' Tuck Front Lever 45° Descansos entre series: 3 min Rutina de Dominadas Archers 6x4 Dominadas UniArcher Prona (3 series c/lado) Descanso entre series: 3 min Rutina de Bíceps Lastrado 6x5 Dominadas Supinas Lastradas (5kg) Descansos entre series: 3 min Detalle: a partir de la 4 serie realizaba 4 repes bien hechas y en la ultima fallaba Sábado 16/12/17 - Handstand + Cardio Tiempo total: 40 min Calentamiento: 10 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina Cardio HIIT: 15 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Diamond Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre Descansos entre intentos: 2 min Rutina Cardio HIIT 30' Burpees 30' Descanso 30' Jumpings Jacks 30' Descanso 30' Mountain Climbers 30' Descanso 30' Advanced Plank 30' Descanso Circuitos realizados: 3 Domingo 17/12/17 - Pierna + Lumbares Tiempo total: 40 min Calentamiento: 10 min Rutina de Pistol: 15 min Rutina de Airbone: 15 min Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral Rutina de Piernas (Fuerza) 2x3+4x2 Pistol Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 6x20' SkyDriver 4x8 Airbone Squat Avanzada Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descanso 4x10 Pointer Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el January 1, 2018 Autor Informar Share Publicado el January 1, 2018 Semana del 17/12/17 al 24/12/17 Esta semana si que fue muy mala en cuanto a entrenamiento se refiere Fue el ultimo examen de este año ( en esto si salí bien de todos por suerte, la escuela no esta descuidada) Por otro lado en el trabajo se hizo bastante por la época de las fiestas comienza mas movimiento aunque aquí en nuestro país no se la este pasando tan bien, aun la gente compra y bueno aquí en mi negocio al menos se trabajo mucho esta Semana La idea era realizar 3 entrenamientos lastrados en la semana, tren superior, core y tren inferior, el único q me interesaba que era el de tren superior no lo pude hacer así que quedara para otra ocasión Miércoles 20/12/17 - Handstand + Abdomen Tiempo total: 1:00 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Abdomen Lastrado: 30 Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Diamante Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre Descansos entre intentos: 2 min Aproximaciones 5 Knee Raises 5 Sit Ups 5 Twist Rusos c/lado Rutina de Abdomen Lastrado 3x10 Knee Raises (5 Kg) 3x10 Sit Ups (10 Kg) 3x20 Twist Rusos (5 Kg) 3x1' Plank Hold (10 Kg) Descanso entre ejercicios y circuitos: Lo que me demoraba en cambiar de lastre Complemento 5x10 Rueda Abdominal Descanso entre series: 15 seg Viernes 22/12/17 - Handstand + Piernas Tiempo total: 1:30 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Piernas: 60 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Diamante Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre Descansos entre intentos: 2 min Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral Aproximaciones 10 Sentadillas 10 Elevaciones de Gemelo Rutina de Piernas Lastradas 5x20 Sentadillas (10Kg) 5x10 Zancadas (10Kg) 5x10 Elevaciones Femorales (10Kg) 5x20 Elevaciones De Talón (10 Kg) Descanso entre series y ejercicios: 1:30', 2 min Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el January 11, 2018 Autor Informar Share Publicado el January 11, 2018 Semana del 24/12/17 al 31/12/17 Martes 26/12/17 - Empuje Tiempo total: 1:05 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Plancha: 20 min Básicos de Plancha: 30 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 20 Jumpings Jacks 10 Protracciones Diamante Rutina de Plancha Progresiones 3x20' Advanced Frogstand 3x20' Planche Lean Descanso entre series: 3 min Básicos para Plancha 5x5 Flexiones a Pino Asistidas 5x6 Lean Planche Push Ups(Agarre 45°) 5x6 Pike Push Ups Elevadas a 90° Descanso entre series y ejercicios: 2 min Miércoles 27/12/17 - Piernas y Lumbares Tiempo total: 55 min Calentamiento: 15 min Rutina de Pistol Squat: 20 min Rutina de Airbone Squat: 20 min Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral Aproximaciones 10 Zancadas 5 (c/lado) 5 Sentadillas Rutina de Pistol Squat 6x2 Pistol Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descansos 5x8 Supermans Alternos (c/lado) Rutina de Airbone Squat 6x5 Airbone Squat Full Descanso entre series: 3 min Ejercicios entre descansos 5x10 Pointer (10 c/lado) Jueves 28/12/17 - Handstand + Abdomen Tiempo total: 50 min Calentamiento: 15 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Abdomen: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Diamante Rutina de Handstand 6 Lanzamientos a Pino Libre Descensos entre intentos: 2 min Rutina de Abdomen: Circuito Bar Brothers 5x15 Leg Crunchs 5x15 Flutter Kicks 5x15 Plank Tucks 5x15 Toe Touchs Descanso entre circuitos: 1 min Viernes 29/12/17 - Tirón + Empuje Tiempo total: 40 min Calentamiento: 10 min Rutina Piramidal de Básicos: 30 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 5 Dominadas Pronas Cerradas 5 Fondos en barra 8 Australian Chin Up Cerrada 8 Flexiones Hollow Rutina Piramidal de Básicos * Dominadas Pronas Cerradas * Fondos en barra * Australian Chin Up Cerrada * Flexiones Hollow 1,2,3,4,5,6,6,5,4,3,2,1 Sin descansar Total de repes Rutina Piramidal de Básicos * Dominadas Pronas Cerradas 42 * Fondos en barra 42 * Australian Chin Up Cerrada 42 * Flexiones Hollow 42 Sensaciones de la primera experiencia Quizás fui demasiado blando conmigo y debí haber intentado realizar este circuito una vez mas, y hubiese acumulado 84 repes Pero para ser la primera vez, en la punta de la piramide es el el infierno casi, ya en la bajada, el cuento es otro Pero si denota que debo trabajar mi resistencia de vez en cuando Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el January 14, 2018 Autor Informar Share Publicado el January 14, 2018 Semana del 01/01/17 al 07/01/17 Martes 02/01/18 - Empuje Tiempo total: 30 min Calentamiento: 10 min Progresiones de Plancha: 20 min Práctica de Dinámicos: 1:00 hs Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones diamante Rutina de Planche (Progresiones) 3x20' Advanced Frogstand 3x15' Planche Lean Estiramientos entre descansos 5x20' Extensión de Hombros (suelo) Segundo Turno Practica de Dinámicos Miércoles 03/01/18 - Tren Superior + Abdomen Tiempo total: 30 min Calentamiento: 10 min Progresiones L-Sit: 20 min Tiempo total: 1:45 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Gimnasio: 1:30 hs Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Progresiones 3x10' Low L-Sit en paralelas 3x20' Tuck L-Sit en paralelas Descanso entre series: 3 min Estiramiento entre descansos 6x20' Isquiotibiales (Parado) Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Pesas (Gimnasio) Superserie 4x12 Press Inclinado 10kg Remo con Mancuerna 15 Kg Superserie 3x12 Extensiones de Tríceps en polea 30 kg Curl de Bíceps en polea 20 kg Superserie 4x12 Jalón en polea Prono 30kg Press declinado 20 kg Superserie 3x12 Curl de bíceps Inclinado 16Kg Press Militar 16Kg Superserie 3x8 Fondos Hollow 3x10 Press Arnold 16kg 3x8 Sentadilla Profunda 25 kg Descanso entre ejercicios: solo lo necesario Jueves 04/01/18 - Tirón Tiempo total: 50 min Calentamiento: 10 min Rutina de Front Lever: 20 min Rutina de Dominadas Archers: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 5 Scapula Raises Rutina de Front Lever 3x20' Flat Tuck Front Lever 90° 3x20' Tuck Front Lever 45° Descansos entre series: 3 min Rutina de Dominadas Archers 4x6 Dominadas UniArcher Prona (2 series c/lado) Viernes 05/01/18 - Tirón + Handstand Tiempo total: 1:30 hs Calentamiento: 15 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Tren Superior con Lastre: 1 hs Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Handstand 6 Intentos a Pino libre Descansó entre intentos: 2 min Aproximaciones 5 Dominadas estrictas 5 Flexiones hollow Rutina de Tren Superior con lastre 5x6 Pull Ups Estrictas (5Kg.) 5x6 Dips (Hollow) (5Kg.) 5x8 Australian Chin Ups Estrictas (10Kg) 5x8 Push Ups (Hollow) (10Kg) Descanso entre series: 2 min Descanso entre ejercicios: lo que demoraba en cambiarme de lastre Sabado 06/01/18 - Abdomen + Cardio Tiempo total: 1:00 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de Abdomen: 20 min Rutina de Cardio HIIT: 15 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Handstand 6 Intentos a Pino Libre Descansos entre intentos: 2 min Rutina de Abdomen 5x15 Leg Crunchs 5x15 Flutter Kicks 5x15 Plank Tucks 5x15 Toe Touchs Descanso entre circuitos: 1 min Rutina de Cardio HIIT 30' Zancadas Explosivas 30' Descanso 30' Jumpings Jacks 30' Descanso 30' Sentadillas Explosivas 30' Descanso 30' Advanced Plank 30' Descanso Circuitos realizados: 3 Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el February 1, 2018 Autor Informar Share Publicado el February 1, 2018 Semana del 08/01 al 15/17 Lunes 08/01/18 - Empuje Tiempo total: 1:10 Hs Calentamiento: 10 min Rutina de Plancha: 20 min Básicos para Plancha: 40 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 10 Protracciones Diamante Rutina de Plancha 6x20' Advanced Frogstand Descanso entre series: 3 min Estiramiento entre descanso 5x30' Extensión de Hombros (Suelo) Básicos para Plancha Rutina Clouster (Handstand Push Ups) 10x5 Handstand Push Ups Descanso entre series: 2 min 5x10' Lean Planche 45° Descanso entre serie: 2 min Martes 09/01/18 - Piernas + Lumbares + Muscle Up 360 Tiempo total: 60 min Calentamiento: 15 min Rutina de Pistol Squat: 25 min Rutina de Airbone Squat: 20 min Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral Aproximaciones 10 Zancadas 5 (c/lado) 5 Sentadillas Rutina de Pistol Squat 6x3 Pistol Squat Full (3 c/lado) Descanso entre series: 3 min Ejercicio entre descansos 5x30' SkyDriver Rutina de Airbone Squat 6x6 Airbone Squat Full (3 c/lado) Descanso entre series: 3 min Ejercicios entre descansos 5x10 Pointer (10 c/lado) Tiempo total (2do Turno): 40 min Calentamiento; 10 min Rutina Muscle Up 360: 30 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Muscle up 360 5 Muscle up con Salto 5x3 Muscle up 5 Pull Over con Bajada Lenta 4x10 Fondos en Barra Descanso entre series y ejercicios: solo lo necesario Miércoles 10/01/18 - Abdomen + Handstand Tiempo total: 1:15 hs Calentamiento: 20 min Rutina de Handstand: 15 min Rutina de L-Sit: 20 min Circuito de Abdomen: 20 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Rutina de Handstand 6 Intentos a Pino Libre Descanso entre intentos: 2 min Calentamiento Rotaciones: 10 en cada sentido (cadera, cintura, rodillas y tobillos) Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo Progresiones L-Sit 3x15' Low L-Sit en paralelas 3x20' Tuck L-Sit en paralelas Descanso entre series: 3 min Estiramiento entre descansos 6x20' Isquiotibiales (Sentado) Rutina de Abdomen: Circuito Bar Brothers 5x15 Leg Crunchs 5x15 Flutter Kicks 5x15 Plank Tucks 5x15 Toe Touchs Descanso entre circuitos: 1 min Jueves 11/01/18 - Tirón Tiempo total: 55 min Calentamiento: 10 min Progresiones de Front Lever: 20 min Progresiones de Dominadas Typewriter: 10 min Rutina de Bíceps Lastrados: 15 min Calentamiento: Rotaciones: 10 en cada sentido (hombros, muñecas, codos, cadera y cintura) Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps Activos: Flexion y Extension de hombros Aproximaciones 5 Scapula Raises Rutina de Front Lever 3x10' Flat Tuck Front Lever II 135° 3x20' Advanced Tuck Front Lever 90° Descansos entre series: 3 min Rutina de Dominadas Archers 4x20' Isométric Wide Pull Up Descanso entre series: 3 min Rutina de Bíceps Lastrado 5x6 Chin Ups (5 Kg) Descanso entre series: 2 min Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el February 9, 2018 Autor Informar Share Publicado el February 9, 2018 Semana del 15/01 al 21/01 Bueno, la cosa es así Interrumpí los entrenamientos a causa de que la lesión en la muñeca que vengo acarreando ya se avanzo bastante y el dolor ya no me deja entrenar, luego del último entrenamiento que fue el jueves de la semana pasada, decidí descansar unos días haber que pasaba si era cosa de unos días o si debía ir a un profesional La cuestión es q el dolor solo empeoro Decidí ir a una fisioterapeuta para que me diagnóstique el problema Lo pude hacer recién el jueves porque ella se maneja sólo dos días a la semana (jueves y sábado) Le explique bueno lo que me estaba pasando y le mostré cual es el deporte que práctico ya que aquí casi nadie lo hace y no es para nada conocido Me dijo que podía ser una tendinitis de muñeca, y bueno me ofreció unas sesiones que no recuerdo el nombre pero se que me atendieron con tipo electrodos en el antebrazo, otro aparato raro Jaja y unos masajes con cremas Me dijo que con 4 o 5 ya podía estar recuperado, obviamente haciendo reposo de ese brazo al menos Cuestion que con mi primer sesión ya sentí un ligero alivio, por supuesto aun me duele al realizar presión contra el suelo y cuando intento hacer el movimiento de supinacion a pronacion del antebrazo Mi idea fue realizar una semana de descarga porque la verdad con esa incomodidad no estaba ni para entrenar piernas ni nada La idea era intentar volver a la actividad al menos luego de que hayan pasado10 días luego de que deje de entrenar Que seria el día lunes 22 de enero Obviamente consulte con la fisio y me dijo que no habría problemas siempre y cuando no utilizara mis brazos Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el February 9, 2018 Autor Informar Share Publicado el February 9, 2018 Semana del 21/01/18 al 28/01/18 Se volvió a la actividad el día que me había propuesto, fue con algo suave para ir retomando el ritmo de a poco, el problema es que esa rutina suave fue un tanto complicada Jaja Parte médico El día jueves fue la ultima sesión con la fisioterapeuta, ya que saldrá de vacaciones y volverá recién en marzo Vamos a ver como evolucionó hasta ese momento. La muñeca aun me duele, supongo que es demasiado rápido para ver mejorías aun Lunes 22/01/18 - Piernas Tiempo total: 30 min Calentamiento: 15 min Rutina Pliométrica de Piernas: 15 min Rutina Pliométrica de Piernas 30' saltos a caja con sentadilla 30' (con cada pierna) saltos a la pata coja 30' saltos laterales a banco (de cada lado) Descanso entre ejercicios: 30' Duracion del Circuito: 5 min Descanso entre circuitos: 5 min Nota: la verdad me dejo fusilado el primer circuito, no se que pudo haber pasado, si fue la inactividad, o q de verdad es exigente fisicamente como dijeron en el foro, cuestión q en poco tiempo quede medio agitado Pero sirvió para volver después de esa complicada Miércoles 24/01/18 - Piernas Tiempo total: 55 min Calentamiento: 15 min Rutina de Piernas: 40 min Rutina de Piernas 3x10 Bulgarian Squats (c/pierna) 3x10 Sentadilla Profunda 3x15 Elevaciones de Gemelo (1 pierna) 3x10 Sentandilla Media 3x10 Zancadas Largas (c/pierna) 3x15 Elevaciones de Sóleo Descanso entre ejercicios y series: 1 min Sábados 27/01/18 - Abdomen Tiempo total: 30 min Calentamiento: 10 min Circuito Abdominal: 20 min Circuito Abdominal Bar Brothers (Propio) 30' Leg Raises 30' Sit Ups 30' Tijeras 30' Sit Ups Alternando 30' Leg Raises 45° Isométrico Circuitos realizados: 3 Descanso entre circuito: 2', 2.30' Sensaciones: El entreno del miércoles me dejo agujetas que duraron bastante, hice algo de abdomen el viernes solo para completar pero aun me dolían las piernas El estudio también te tuvo bastante ocupado pero aun así no descuido la parte del cuerpo que si puede ser entrenada Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el February 9, 2018 Autor Informar Share Publicado el February 9, 2018 Semana del 29/01 al 04/02 Nota Medica: Al haberse ido la fisioterapeuta EH decidido investigar sobre mi lesión en profundidad y buscar ayuda por parte mía (obvio no dejaré de lado las sesiones que venia haciendo, aun me faltan un par mas cuando vuelva a estar abierto el consultorio) Por lo que EH investigado tengo una tendinitis del cubital anterior, para suerte mía es la mas fácil de ser curada ya que sólo requiere masajes, estiramientos y reposo. En si, la lesión va muchísimo mejor, ya no me duele al apoyar, evolucionó bastante rápido realmente Iré evaluando el día a día para ir viendo cuando terminare la rehabilitación pero seguramente cuando regrese sera con entrenamientos básicos de tren superior para ir de menos a manos y no recaer nuevamente EH estado realizándome masajes en todo lo que es el antebrazo en si También estoy realizando estiramientos para los flexores de la muñeca y para la cadena posterior del brazo Conjuntamente creo q EH sentido mejorías por el reposo en si, y bueno supongo q de algo sirve esta autoterapia que me he impuesto Lunes 29/01/18 - Cardio HIIT Tiempo total: 20 min 30' Zancadas Explosivas 30' Descanso 30' Jumpings Jacks 30' Descanso 30' Rodillas al Pecho 30' Descanso 30' Wall Sit 30' Descanso Descanso entre circuitos: 1 min Circuitos realizados: 3 en total Miércoles 31/01/18 - Abdomen Tiempo total: 20 min Circuito Abdominal (Propio) 6x15 Leg Raises 6x15 Sit Ups 6x15 Flutter Kicks 6x20' Isometric Leg Raises 45° Descanso entre series: 1 min Viernes 02/02/18 - Piernas Rutina Pliometrica de Piernas 30' saltos a caja con sentadilla 30' (con cada pierna) saltos a la pata coja 30' saltos laterales a banco (de cada lado) Descanso entre ejercicios: 30' Duracion del Circuito: 2 min Descanso entre circuitos: 2 min Sábado 03/02/18 - Flexibilidad Rutina de Estiramientos Estáticos 4x1' Isquiotibiales (Piso) 4x1' Extensión de Hombros (Piso) 4x1' Isquiotibiales (De Pie) 4x1' Flexión de Hombro (Barra) Descanso entre series y estiramientos: 1 min Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
Omar_Arce Publicado el February 14, 2018 Autor Informar Share Publicado el February 14, 2018 Semana del 05/02 al 11/02 Nota médica La verdad es q ha avanzando bastante, durante toda la semana no me dolió en absoluto al apoyar ni mucho menos a hacer fuerza, esto me hacia pensar que podría adelantarme y comenzar con los ejercicios de rehabilitación de la muñeca la próxima semana Pero al final de lla semana, sábado o domingo creo, me volví a resentir con un dolor leve, pero dolor al fin, lo q me hizo pensar q debo implementar algo mas tratar de combatir la tendinitis, apartes de los masajes, estiramientos y bueno esta semana también comenze a frisionarme con alcohol de romero que prepare la semana pasada (leí por ahí que tiene propiedades para desinflamar) Ya casi no me dolía y bueno comenze a usarlo porque ni modo, ya que lo hice no iba a tirarlo Jaja Igual lo q paso el domingo me dejo bastante bajoneado, pensé q podría volver a entrenar dentro de poco, veremos como evoluciona todo esto Parte del entrenamiento: comenze a utilizar estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento, cambiando los q sabia hacer antes, ya que según vi, estos no aumentan ni tampoco disminuyen el rendimiento, osea q daba igual si los hacia o no Voy a probar una semana con estos haber que tal va, de momento me gusta, siento q no ocupó tanto tiempo y no es tan tedioso el dinámico como el estático También le comenze a tomar cariño a los estiramientos, tanto así que hasta me hice una rutina semanal para trabajarlos durante las noches y así ir avanzando en este apartado que también lo tengo bastante flojo Martes 06/02/18 - Piernas Tiempo total: 1:05 hs Calentamiento: 10 min Rutina de Piernas: 55 min Calentamiento Rotaciones articulares: 10 por lado Estiramientos dinamicos: 30' cada uno Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 Elevaciones de Gemelo Rutina de Piernas 4x10 Bulgarian Squats (c/pierna) 4x10 Sentadilla Profunda 4x15 Elevaciones de Gemelo (1 pierna) 4x10 Sentandilla Media 4x10 Zancadas Largas (c/pierna) 4x15 Elevaciones de Sóleo Descanso entre ejercicios y series: 1 min Segundo turno 5x1' Estiramientos (Flexores de Muñeca) Miércoles 07/02/18 - Abdomen Tiempo total: 30 min Calentamiento: 10 min Rutina de abdomen: 20 min Calentamiento Rotaciones articulares: 10 por lado Estiramientos dinamicos: 30' cada uno Aproximaciones: 10 Sit Ups Rutina de Abdomen 5x15 Sit Ups 5x15 Flutter Kicks 5x15 Leg Raises 5x15 Toe Touchs Descanso entre circuito: 1 min Segundo turno 5x1' Isquiotibiales (Sentado) Jueves 08/02/18 - Flexibilidad Tiempo total: 55 min Calentamiento: 10 min Rutina de Estiramientos: 45 min Calentamiento Rotaciones articulares: 10 por lado Estiramientos dinamicos: 30' cada uno Rutina de Estiramientos Estáticos 4x1' Isquiotibiales (Piso) 4x1' Extensión de Hombros (Piso) 4x1' Abductores 4x1' Flexión de Hombro (Barra) 4x1' Muñecas (Piso) Descanso entre series y estiramientos: 1 min Viernes 09/02/18 - Cardio HIIT Tiempo total: 30 min Calentamiento: 15 min Rutina Cardio HIIT: 15 min Calentamiento Rotaciones articulares: 10 por lado Estiramientos dinamicos: 30' cada uno Aproximaciones: 20 Jumpings Jacks Rutina Cardio HIIT 30' Sentadilla con Salto 30' Descanso 30' Jumpings Jacks 30' Descanso 30' Rodillas al Pecho 30' Descanso 30' Plank a 1 mano 30' Descanso Descanso entre circuitos: 1 min Circuitos realizados: 3 en total Segundo turno: 5x1' Flexión de Hombro Sábado 10/02/18 - Piernas Tiempo total: 45 min Calentamiento: 10 min Rutina de Piernas: 35 min Calentamiento Rotaciones articulares: 10 por lado Estiramientos dinamicos: 30' cada uno Aproximaciones: 10 Sentadillas 10 Elevaciones de Gemelo 3x15 Squats 3x15 Squats (Profundas) 3x15 Squats Sumo 3x15 Squats Hindú 3x15 Squats Prisioners 3x18 Elevaciones de Gemelo (1 pie) Descanso entre series y ejercicios: 1' Segundo turno: 5x1' Extensión de Hombros (Suelo) Enlace a comentario Compartir con otras webs More sharing options...
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