Saltar al contenido

Diario de un Tucumano


Omar_Arce

Recommended Posts

Martes (19/09/17) - Empuje


Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Handstand: 30 min
Rutina de Hombro: 30 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones declinadas

Rutina de Handstand
5x5 Flexiones a pino asistidas (la ultima al fallo)
Descansos; 2',3',4',5'

Impulsos a pino tratando de buscar el equilibrio


Circuito de Hombros:
5x20 Flexiones declinadas
4x10' Frogstand One Leg
4x15 Flexiones Pike
4x15 Pseudo Flexiones 

Descanso entre ejercicios: 30 seg
Descanso entre circuitos: 2 min.

Miercoles (20/09/17) - Around the Word

Tiempo total: 1:00 hs.

Calentamiento: 15 min 
Rutina "Around the Word": 45:00 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Protracciones Escapulares (Barra)
5 Flexiones 
5 Fondos
5 Dominadas

Rutina: "Around the world" 

7 Dominadas Pronas (Cerradas)
7 Fondos 
12 Flexiones Diamante

Total Repes acumuladas:
84 Dominadas
84 Fondos
144 Flexiones

Descanso entre circuitos: 
30' 30' 1:00', 1:00', 1:30', 1:30' 1:30', 1:30', 2:00', 2:00', 3:00', 3:00', 
Descanso entre circuitos(total):
19:00 min.

Jueves (21/09/17) - Cardio HIIT

Rutina
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Planche 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso
30' Burpees 30' Descanso

Descanso de entre series 3'
Series realizadas: 3

Viernes (22/09/17) - Abdomen

Rutina de Abdomen x3
Legal Raises 60 rps
Pointer 20 rps
Advanced Hollow Plank 50'
Pointer 20 ros
Plancha Lateral 50'

Descanso: solo lo necesario

Progresiones Hollow Dragón Flag

3x10' Advanced Tuck Hollow Dragón Flag
3x20' Tuck Hollow Dragón Flag

Descanso entre series: 3 min.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • Respuestas 71
  • Created
  • Última respuesta
 
 
 
Jaja nah, se ve q el auto corrector quiso hacerme un favor y termino jodiendome 
Pero debí haber puesto, leg raises en el suelo, y tan seguidas no eran, hacia 20 y descansaba 10 seg. Y volvía a hacer, las repes eran 60 y el chiste era hacerlo en el menor tiempo posible, es un reto de abdomen que estoy haciendo 5 días a la semana, después dejare la rutina y les comento las sensaciones, aunque de momento no pueda ni reírme bien jaja
Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 2 weeks later...

Semana del 30/09/17 al 06/10/17

Sábado(30/09/17) - Empuje y Tirón

Tiempo total: 0:55 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de Fuerza Básica: 45 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares
5 Dominadas
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones


Rutina de Fuerza Básica
6x5 Pull Ups
6x5 Chin Ups
Superserie x4
8 Fondos en barra + 10 Flexiones
(Superserie x4)
10 Flexiones Inclinadas + 10 Australian Pull Ups
(Superserie x4)
10 Flexiones Declinadas + 10 Fondos de Tríceps

Descansos: lo justo y necesario
Se me apago el celular y no pude cronometrar


Lunes (02/10/17) - Empuje

Tiempo total: 0:55 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Handstand: 30 min
Rutina de Hombro: 15 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones regulares

Rutina de Handstand (Clouster)

10x2 Flexiones a pino asistidas (la ultima al fallo)
Descansos; 1',1',1',2',2',2',3',3',3'

5x20 Flexiones declinadas

Descanso entre series: 1',1',1.30',1.30'

Martes (03/10/17) - Cardio HIIT

Calentamiento: 5 min
Rutina Cardio: 21 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Planche 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso
30' Burpees 30' Descanso

Descanso de entre series 3'
Series realizadas: 3


Jueves (05/10/17) - Tirón 

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Dominadas lastradas: 30:00 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares (barra)
5 Dominadas

Rutina: Dominadas Lastradas (5kg.)
 
Que se note que es mi primera vez Jaja

3x5 Pull Ups 
3x5 Chin Ups
3x5 Pull Ups (Cerradas)
3x5 Chin Ups (Cerradas)
3x5 Pull Ups (Agarre Amplio)

Realizando 3 series
Descansos 
1era serie: 1min
2da serie: 2 min
3era serie: 3 min

Realize una cuarta serie pero sin lastre
Para saber como se sentia jaja
Solo q los descansos fueron de 30'

Total de dominadas lastradas: 75
Total de dominadas regulares: 25

Cerca de llegar al fallo muscular (en especial en la ultima serie)


Viernes (06/10/17) - Cardio HIIT

Calentamiento: 5 min
Rutina Cardio: 21 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Planche 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso
30' Burpees 30' Descanso

Descanso de entre series 3'
Series realizadas: 3

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 2 weeks later...

Semana del 08/10/17 al 14/10/17


Domingo (08/10/17) - Empuje

Tiempo total: 0:45 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Handstand: 15 min
Rutina Clouster: 20 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones regulares

Lanzamientos a Pino Libre: 15 min

Rutina de Handstand (Clouster)

5x40' Pino Asistido Isometrico

Descanso entre series: 2',3',4',5'

Martes (10/10/17) - Cardio HIIT

Calentamiento: 5 min
Rutina Cardio: 21 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Planche 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso
30' Burpees 30' Descanso

Descanso de entre series 3'
Series realizadas: 3

Miércoles (11/10/17) - Empuje

Tiempo total: 1:10 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Handstand Libre: 15 min
Rutina Handstand: 45 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
10 Flexiones regulares

Lanzamientos a Pino Libre: 15 min
3 Lanzamientos (Suelo)
3 Lanzamientos (Paralelas)

Rutina de Handstand
5 HSPUPS estrictas
3x5 HSPUPS negativas
4x10 Pike Push Ups
4x10 Pseudo Push Ups 
4x10 Rana (1Pierna)
4x10 Fondos Inclinados
4x20 Flexiones Declinadas

Descanso entre ejercicios: 40'
Descanso entre series: 2 min


Viernes (13/10/17) - Tirón 

Tiempo total: 0:55 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Dominadas: 30 min
Rutina Cardio HIIT: 15 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares (barra)
5 Dominadas

Rutina: Dominadas

4x4 Pull Ups Asimetricas
4x6 Pull Ups (Abiertas)
4x8 Chin Ups (Cerradas)
4x6 Australian Pull Ups 
4x8 Australian Chin Ups
4x10 Aguante Isométrico (1 mano)

Descansos entre ejercicios: 45'
Descansos entre series: 2min

Rutina Cardio HIIT
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Calf Burpees 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso

Descanso de entre series 1'
Series realizadas: 3


Sabado (14/10/17) - Cardio HIIT

Calentamiento: 5 min
Rutina HDF: 20 min
Rutina Agarre Falso: 20 min
Rutina Cardio: 21 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina Hollow Dragón Flag
3x15' HDF (1 pierna)
3x30' Advanced Tuck HDF

Descanso entre sseries: 3 min

Rutina de Agarre Falso
3x15' Agarre Falso (codos doblados)
2x10' Agarre Falso (codos doblados)

Descaso entre series: 3 min

Rutina Cardio HIIT
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Planche 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso
30' Burpees 30' Descanso

Descanso de entre series 3'
Series realizadas: 3

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 16/10/17 al 21/10/17


Lunes (16/10/17) - Empuje y Piernas

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de Piernas: 30 min

Tiempo total: 60 min
Calentamiento: 10 min
Rutina Handstand: 20 min
Rutina de Hombro: 30 min 

Calentamiento: 1er turno

Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores


Aproximaciones:
10 Sentadillas 
10 elevaciones de gemelo

Rutina de Piernas:

5x20 Sentadillas Lastradas (10kg.)

Descanso entre series 1,15'

Pirámide Calf Raises
5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5 (5Kg.)

Total Repes acumuladas: 80

Descanso: 3 min

5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5

Total repes acumuladas: 155


Calentamiento: 2do turno
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
10 Protracciones Escapulares
5 Flexiones declinadas

Rutina de HSPUPS (Piramide)

Flexiones a pino asistidas total: 17

1,2,3,2,1,2,3,2,1

Descansos: 1,30'

Rutina de HSPUPS (EMOM)

Flexiones a pino asistidas total: 30

Primera Ronda: 5_3_1_5_3_1

Segunda Ronda: 2_1_2_1_2_1_2_1

Descansos primera ronda: 1 min
Descanso segunda ronda: 2 min


Martes (03/10/17) - Progresiones y Cardio HIIT

Calentamiento: 10 min
Rutina Hollow Dragón Flag: 20
Rutina Cardio: 15 min

3X15' Hollow DF (1 pierna)
3X30' Adv. Tuck DF

Descanso entre series: 3 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Mountain Climbers X 30' Descanso
30' Sentadilla Explosiva 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso

Descanso de entre series 1 min
Series realizadas: 3


Miercoles (18/10/17) - Tirón 

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina Dominadas y Remos: 30:00 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares (barra)
5 Dominadas

Rutina: Dominadas y Remos
3x5 Pull Ups (Lentas)
3x6 Pull Ups (Agarre Amplio)
3x8 Chin Ups (Cerradas)
3x6 Australian Pull Ups 
3x8 Australian Chin Up
3x10' Aguante Isométrico (One Arm)

Descansos entre ejercicios: 1min
Descanso entre series: 2 min


Total de dominadas: 57
Total de remos:42

Cerca de llegar al fallo muscular


Jueves (19/10/17) - Abdomen, Cardio HIIT

Calentamiento: 10min
Rutina de Abdomen: 30 min
Rutina Cardio: 15 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Abdomen
20 X Plank Crunch (10 cada lado)
10 Walking Plank (5 cada lado)
20 Alternating Leg Lift Planks (10 por lado)
20 Alternative Ley Swing (10 por lado)
20 Plank Thrusts
20 Side Plank Thrusts (10 por lado)
60' Plank Hold

Rutina
30' Jumping Jacks 30' Descanso
30' Mountain Climbers X 30' Descanso
30' Zancadas Explosivas 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso

Descanso de entre series 1 min

Sábado (21/10/17) - Progresiones

Calentamiento: 10 min
Rutina Hollow Dragón Flag: 20
Rutina Agarre Falso: 20 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina Hollow Dragón Flag
3X20' Hollow DF (1 pierna)
3X30' Adv. Tuck DF

Descanso entre series: 3 min

Rutina Agarre Falso
5x15' Agarre Falso (Codos Doblados)

Descanso entre series: 3 min

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 2 weeks later...

Semana del 23/10 al 27/10

Lunes 23/10/17 - Empuje

Tiempo total: 1:10 min
Calentamiento: 10 min
Rutina Handstand: 20 min
Rutina de Hombro: 40 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Escapulares
5 Pike Push Ups

5 lanzamientos handstand libre
Descansos: 2,30'
5 Handstand Push Ups Asistidas

2x8' Tuck Planche (codos desbloqueados)
2x10' Frogstand
2x45' Isométrico Pino Asistido
2x10 Pseudo Push Ups
2x12 Pike Push Ups
2x15 Flexiones Declinadas

Aquí comenze a hacer los ejercicios con mala forma así q baje el ritmo

2x5' Tuck Planche (codos desbloqueados)
2x10' Frogstand
2x30' Isométrico Pino Asistido
2x10 Pseudo Push Ups
2x12 Pike Push Ups
2x15 Flexiones Declinadas

Descansos entre ejercicios: 1min
Descansos entre series: 3min

Martes 24/10/17 - Progresiones y Cardio HIIT

Tiempo total: 35 min

Rutina Hollow Dragón Flag: 20 min
Rutina Cardio HIIT: 15 min


Progresiones Hollow Dragón Flag

3x10' Hollow Dragón Flag
3x20' Hollow Dragón Flag (1 Pierna)

Descanso entre series: 3 min

Entre series
5x10 Side Plank Crunch (cada lado)

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina Cardio HIIT
30' Jumping Hacks 30' Descanso
30' Zancadas Explosivas 30' Descanso
30' Mountain Climbers X 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso

Descanso entre circuitos: 1 min
Circuitos realizados: 3

Miercoles 25/10/17 - Progresiones y Cardio HIIT

Tiempo total: 35 min

Rutina Agarre Falso: 20 min
Rutina Cardio HIIT: 15 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros


Progresiones Agarre Falso

3x20' Agarre Falso (Codos Doblados)
3x15' Agarre Falso (Codos Doblados)

Descanso entre series: 3 min

30' Jumping Hacks 30' Descanso
30' Zancadas Explosivas 30' Descanso
30' Mountain Climbers X 30' Descanso
30' Skydriver 30' Descanso

Descanso entre circuitos: 1 min
Circuitos realizados: 3


Jueves 26/10/17 - Tirón 

Tiempo total: 60 min
Calentamiento 10 min
Rutina de espalda y bíceps: 50 min

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Espalda y Bíceps

4x10' Aguante Isométrico (1 brazo)
4x5 Pull Ups (Slows)
4x6 Pull Ups 
4x8 Chin Ups
4x6 Australian Pull Ups
4x8 Australian Chin Ups 

Descanso entre ejercicios: 1 min
Descanso entre series: 2 min


Viernes 27/10/17 - Abdomen y Piernas

Tiempo total: 1:20 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de Abdomen: 30 min
Rutina de Piernas: 40 min


Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)
Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, abductores

Rutina de Abdomen:

7 Leg  Raises en barra
2x7 L-Sit Raises en barra
3x20 Leg Raises en suelo
3x45' Plank Lateral
3x10 Rueda Abdominal
3x30' Tijeras
3x30' Advanced Plank 

Descanso entre ejercicios: Ninguno
Descanso entre series: 2 Min.

Rutina de Sentadillas: Tabata 
3 Series de 5 minutos (20 ejercicio+10 descanso)

Descanso entre circuito: 2,30 min

Primer circuito:
Sentadillas Sumo: 14, 15, 12, 12 (53)
Sentadillas Regulares: 13, 13, 13 (39)
Sentadillas Cerradas: 12, 12, 12 (36)

Total acumulado: 128 repes

Segundo circuito
Sentadillas Sumo: 13, 14, 15 (42)
Sentadillas Regulares: 14, 15, 14, 14 (57)
Sentadillas Cerradas: 13, 14, 13 (40)

Total acumulado: 139 repes

Tercer circuito
Sentadillas Sumo: 14, 13, 14 (41)
Sentadillas Regulares: 13, 14, 13 (40)
Sentadillas Cerradas: 14, 15, 14, 15 (58)

Total acumulado: 139 repes

Total sentadillas generales: 406
Total sentadillas Sumo: 136
Total sentadillas regulares: 136
Total sentadillas cerradas: 134


Elevaciones de Gemelo: Lastradas
5x30 Elevaciones de Talón (10 Kg)

Descanso entre series: 1', 45', 30', 15'

5x20 Puentes Femorales (Elevados)

Descanso entre series: 1min.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 2 weeks later...

.

Semana del 30/10 al 06/11


Lunes 30/10/17 - Empuje

Tiempo total: 1:30 min
Calentamiento: 15 min
Rutina Handstand: 20 min
Rutina de Hombro: 55 min 

Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Escapulares
5 Pike Push Ups

4x45' Isométrico Pino Asistido

Descansos: 3 min

4x8' Advanced Frogstand
4x10' Lean Planche
4x10 Pseudo Push Ups
4x10 Pike Push Ups
4x8 Fondos Inclinados
4x12Flexiones Declinadas
4x45' Advanced Hollow Plank

Descansos entre ejercicios: 1min
Descansos entre series: 3min


Martes 31/10/17 - Progresiones y Pierna

Tiempo total: 1:10 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de HDF: 20 min
Rutina de Pierna: 40 min

Progresiones Hollow Dragón Flag
3x12' Hollow Dragon Full
3x15' HDF A 1 pierna (15' c/lado)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicios entre descansos:

5x12 Plank Crunch lateral 
5x12 Elevaciones para soleo

Rutina de Pierna, (Tabata)
3 Series de 5 minutos (20 ejercicio+10 descanso)

Descanso entre circuito: 2,30 min

Primer circuito:
Sentadillas Sumo: 13, 13, 12, 12 (50)
Sentadillas Regulares: 13, 12, 12 (37)
Sentadillas Cerradas: 12, 11, 12 (35)

Total acumulado: 122 repes

Segundo circuito
Sentadillas Sumo: 13, 13, 13 (39)
Sentadillas Regulares: 14, 12, 13, 13 (52)
Sentadillas Cerradas: 13, 13, 12 (38)

Total acumulado: 129 repes

Tercer circuito
Sentadillas Sumo: 14, 14, 15 (43)
Sentadillas Regulares: 15, 14, 14 (43)
Sentadillas Cerradas: 14, 15, 14, 14 (57)

Total acumulado: 143 repes

Total sentadillas generales: 394 
Total sentadillas Sumo: 132
Total sentadillas regulares: 132
Total sentadillas cerradas: 130

Elevaciones de Gemelo: Lastradas
5x30 Elevaciones de Talón (10 Kg)

Descanso entre series: 30'

Miercoles 01/11/17 - Tirón 

Tiempo total: 1:10 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Espalda y bíceps: 55 min

4x3 Dominada Uniarcher Supina
4x5 Slow Pull Ups
4x6 Pull Ups
4x8 Chin Ups
4x6 Australian Pull Ups
4x8 Australian Chin Ups

Progresiones para el agarre a 1 brazo isométrico 

6x10' A una mano y dos dedos (c/lado)

Descanso entre series: 1', 1', 1:30', 1:30', 1:30'

Sábado 04/11/17 - Abdomen

Tiempo total: 20 min
5x15 Leg Crunchs 
5x15 Flutter Kicks (c/lado)
5x15 Plank Tucks (c/lado)
5x15 Toe Touchs

Descanso entre ejercicios: ninguno
Descanso entre circuitos: 1 min

Domingo 05/11/17 - Cardio HIIT

Tiempo total: 20 min
Calentamientos: 5 min
Rutina HIIT: 15 min

Rutina Cardio HIIT
30' Jumpings Jacks 30' Burpess
30' Jumpings Jacks 30' Escaladoras
30' Jumpings Jacks 30'Zancadas Explosivas
30' Jumpings Jacks 30' Skydriver

Descanso entre circuitos: 1min

Circuitos realizados: 3 en total

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 06/11/17 al 12/11/17

Lunes 06/11/17 - Empuje

Calentamiento: 15 min
Rutina Handstand: 15 min
Rutina Hombros y Tríceps: 50 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
5 Pike Push Ups

Rutina de Handstand:

5 Lanzamientos a pino libre
Descansos: 2 min

Rutina de Hombros y Tríceps
4x10' Advanced Frogstand
4x10' Planche Lean
4x10 Pike Push Ups
4x10 Pseudo Push Ups 
4x10 Fondos Inclinados
4x10 Flexiones Hollow Declinadas
4x45' Advanced Hollow Plank

Descanso entre series y ejercicios: 1 min

Martes 07/11/17 - Progresiones Y Pierna

Tiempo total: 1:10 hs.
Calentamiento: 10 min
Rutina HDF: 20 min
Rutina de piernas: 40 min

Calentamiento:
Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo

Aproximaciones:
30' Jumpings Jacks
10 Sentadillas

Progresiones HDF
3x12' Hollow Dragón Flag
3x 15' HDF a una pierna (c/lado)

Ejercicios entre descansos: 

5x12 Elevaciones de Soleo
5x30 Jumpings Jacks

Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza

Progresiones para Pistol Squat
4x3 Pistol Squat (a Silla)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral

4x8 Sentadilla Profunda

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral (elevado)

Miércoles 08/11/17 -Abdomen

Tiempo total: 20 min
5x15 Leg Crunchs 
5x15 Flutter Kicks (c/lado)
5x15 Plank Tucks (c/lado)
5x15 Toe Touchs

Descanso entre ejercicios: ninguno
Descanso entre circuitos: 1 min


Jueves 09/11/17 - Empuje

Calentamiento: 15 min
Rutina Handstand: 15 min
Rutina Hombros y Tríceps: 30 min

Aproximaciones
10 Protracciones Escapulares Diamond
5 Pike Push Ups

Rutina de Handstand:

Lanzamientos a pino libre (15 min)
Descansos: 2 min

Rutina de Hombros y Tríceps:
5x5 Flexiones a Pino Asistidas
5x10' Advanced Frogstand

Descanso entre series: 2 min


Viernes 10/11/17 - Progresiones Y Pierna

Tiempo total: 1:10 hs.
Calentamiento: 10 min
Rutina HDF: 20 min
Rutina de piernas: 40 min

Calentamiento:
Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo

Aproximaciones:
30' Jumpings Jacks
10 Sentadillas

Progresiones HDF
3x12' Hollow Dragón Flag
3x 15' HDF a una pierna (c/lado)

Ejercicios entre descansos: 

5x12 Elevaciones de Soleo
5x35 Jumpings Jacks

Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza

Progresiones para Pistol Squat

4x6 Pistol Squat (a Silla)

Descanso entre series: 3 min

4x4 Airbone Squat (Asistido con un pie)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral (elevado)

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 3 weeks later...

Semana del 13/11/17 al 19/11/17

Lunes 13/11/17 - Tirón

Tiempo total: 1:05 hs.

Calentamiento: 15 min 
Rutina Human Flag: 50:00 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares (barra)
5 Dominadas

4x5 Tuck Front Lever Pull Ups
4x8 Pull Ups Agarre Mixto
4x5 Flexiones a Pino Asistido
4x6 Pull Ups (Agarre Amplio)
4x7 Chin Ups 
4x8 Australian Pull Ups 

Descansos entre series y ejercicios: 1,30 min

Miercoles 15/11/17 - Progresiones Y Pierna

Tiempo total: 1:10 hs.
Calentamiento: 10 min
Rutina HDF: 20 min
Rutina de piernas: 40 min

Calentamiento:
Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo

Aproximaciones:
30' Jumpings Jacks
10 Sentadillas

Progresiones HDF
3x15' Hollow Dragón Flag
3x 15' HDF a una pierna (c/lado)

Ejercicios entre descansos: 

5x12 Elevaciones de Soleo
5x40 Jumpings Jacks

Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza

Progresiones para Pistol Squat
4x4 Pistol Squat Asistida (Bajando a dos pies y subiendo a uno)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral

4x4 Airbone Squat Asistida (1 pie)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral (elevado)


Jueves 16/11/17 - Tirón

Tiempo total: 30 min

En este día el entrenamiento fue reducido por falta de tiempo
(realizado en mi colectivo escolar jaja)
La idea era no perder el tiempo ya que estaba aburrido con mis compañeros

10x5 Dominadas Neutras

Descansos entre series: 1,30 min

Viernes 17/11/17 - Abdomen + Cardio


Tiempo total: 40 min
Calentamiento: 5 min
Rutina de Abdomen: 20 min
Rutina de Cardio HIIT: 15 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Rutina de Abdomen:

5x15 Leg Crunchs 
5x15 Flutter Kicks (c/lado)
5x15 Plank Tucks (c/lado)
5x15 Toe Touchs

Descanso entre ejercicios: ninguno
Descanso entre circuitos: 1 min

Rutina Cardio HIIT
30' Jumpings Jacks 30' Descanso
30' Burpees 30' descanso
30' Mountain Climbers X 30' descanso
30' Skydriver 30' Descanso

Descanso entre circuitos: 1min

Circuitos realizados: 3 en total

Sábado 18/11/17 - Tirón y pierna

Tiempo total: 0:40 hs.

Calentamiento: 10 min 
Rutina de Tirón (Fuerza): 30 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones:
5 Retracciones Escapulares (barra)

4x5 Dominadas Uniarcher Supina

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso:

4x10 Zancadas Tijera (5 cada pierna)

5x5 Dominadas de Artem Morozov

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso:
5x6 Sentadilla Bulgara (6 cada pierna)

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 20/11/17 al 26/11/17 

Jueves 23/11/17 - Empuje

Tiempo total: 1:10 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Handstand: 20 min
Rutina de Pecho Fuerza: 40 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Escapulares

Rutina de Handstand
6 Lanzamientos a Pino Libre

Descanso entre series: 2 min

Rutina de pecho (fuerza)

5x8 Flexiones con Palmada

Descanso entre series: 3 min

Estiramientos entre descansos
4x30' Isquiotibiales

5x8 Fondos Hollow

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos
4x30' Jumpings Jacks


Viernes 24/11/17 - Pierna (Fuerza)

Tiempo Total: 50 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de piernas: 40 min

Calentamiento:
Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo

Aproximaciones:
30' Jumpings Jacks
10 Sentadillas

Rutina de Piernas: Pistol y Fuerza

Progresiones para Pistol Squat
4x5 Pistol Squat Asistida (Bajando y subiendo a un pie)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral elevado

4x4 Airbone Squat Full

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral (elevado)


Sábado 25/11/17 - Progresiones HDF y Pierna

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 10 min
Rutina HDF: 20 min

Calentamiento:
Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo

Progresiones HDF
3x18' Hollow Dragón Flag
3x15' HDF a una pierna (c/lado)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicios entre descansos: 

5x12 Elevaciones de Soleo
5x45 Jumpings Jacks

Domingo 26/11/17 - Tirón

Tiempo total: 1:00 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Muscle Up Olímpico: 15 min
Rutina de Remos Explosivos: 15 min
Rutina de Dominada Archer: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
5 Retracciones Escapulares
5 Dominadas Supinas

Rutina de Muscle Up Olímpico

6 Intentos (Logrados)

Descansos entre intentos: 2 min

Ejercicio entre descansos

Práctica de Korean Dios
Aun Falta acostumbrarme al movimiento (pude hacer 3 seguidas)
Después me costo por falta de fuerza tal vez

Rutina de Remos Explosivos

2x8 Remos (Cambiando de Agarre)
2x10 Remos Pronos (Ancho a Estrecho)

Descansos entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos

Practica de Pseudo Plancha en Barra

Rutina de Dominadas Archers

6x5 Dominadas Uniarchers Supina

Descanso entre series: 3 min

Ejercicios entre descansos

Sentarse en la barra y girar hacia atrás
(Perdiendo el miedo, acostumbrándome mejor dicho)

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 4 weeks later...

Semana del 27/11/17 al 03/12/17

Miércoles 29/11/17 - Handstand + Piernas

Tiempo total: 1:10 hs
Calentamiento: 20 min
Rutina Handstand: 20 min
Rutina de Piernas (Fuerza): 30 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo, Gluteo, Recto femoral

Rutina Handstand:

6 Lanzamientos A Pino Libre

Descanso entre intentos: 2 min

Rutina de Piernas (Fuerza)

6x3 Pistol Squat (Bajando a dos piernas y subiendo a una)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral Elevado

4x4 Airbone Squat Full

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x1' Plank Lateral Elevado

Viernes 01/12/17 - Empuje + Cardio

Tiempo total: 1:30 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Empuje: 40 min
Rutina Cardio HIIT: 15 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Piernas
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteo, Recto femoral

Aproximaciones
10 Protracciones Diamante

Rutina de Handstand
6 Intentos a pino libre (Descanso de 2 minutos entre intentos)

Rutina de Empuje
5x8 Flexiones con palmada al Pecho

Descanso entre series: 3 min

Estiramiento entre descansos
4x1' Isquiotibiales (Sentado)

5x8 Fondos Hollow

Descanso entre series: 3 min

Estiramiento entre descanso
4x30' Isquiotibiales (Parado)

Rutina de Cardio HIIT
30' Saltos a Sentadilla 30' descanso
30' Mountain Climbers 30' descanso
30' Saltos a una pierna 30' descanso
30' Isométrico Plank a 1 brazo 

Circuitos realizados: 3
descanso entre circuitos 1 min

Domingo 03/12/17 - Tirón 

Tiempo total: 1 hs
Calentamiento 10 min.
Rutina de Dinámicos: 30 min
Rutina de Dominada Uniarcher: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Dinámicos

5 intentos de Pull Over
Descansos entre intentos: 2,30 min

Al principio me costo entenderlo, pero tome la técnica por suerte y ahora  solo falta seguirlo puliendo

Intentos de Barspin Frontal
Desastrozo, tengo q practicarlo mucho, solo doy una vuelta y me quedo trabado

Muscle Up a una pierna,
Descansos de 3 minutos entre series
8 intentos (4 para cada pierna)
Malísimo, otro q debo practicarlo y mucho

Rutina de Dominada Uniarcher

6x3 Dominadas Uniarcher Prona

Descanso de 2,30' entre series

Ejercicio entre descanso
Pseudo Plancha en barra
Bien, a la próxima probarlo en una barra mas alta

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 04/12/17 al 10/12/17

Jueves 07/12/17 - Handstand y Piernas

Tiempo total: 1:10 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Handstand: 20 min
Rutina de Pistol Squat: 20 min
Rutina de Airbone Squat: 20  min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo

Rutina de Handstand

6 Lanzamientos a Pino Libre

Descansos entre intentos: 2 min

Rutina de Pistol Squat

4x4 Pistol Squat (bajando a dos Piernas y subiendo a una)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos
4x1' Plank Lateral (c/lado)

4x6 Airbone Squat Full

Viernes 08/12/17 - Abdomen y Cardio HIIT

Tiempo total: 45 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Hollow Dragón Flag: 20 min
Rutina de Cardio HIIT: 15

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo


Rutina de Hollow Dragón Flag
3x20' Hollow Dragón Flag Full
3x15' HDF (a una pierna) 

Descanso entre series: 3 min

Ejercicios entre descansos
5x12 Elevaciones de Soleo
5x50 Jumpings Jacks

Rutina de Cardio HIIT

30' Burppes 30' Descanso
30' Jumpings Jacks 30' Descanso
30' Mountain Climbers 30' Descanso
30' Skydrive 30' Descanso

Descanso entre circuitos: 1 min
Circuitos realizados: 3

Sabado 09/12/17 - Handstand

Tiempo total: 0:30 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Handstand: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Handstand

3 Lanzamientos a Pino Libre

Descansos entre intentos: 2 min

4x15' Pino Estático Asistido (Manos muy cerca de la pared)

Descansó entre series: 2 min


Domingo 10/11/17 - Dinámicos

Tiempo total: 50 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Dragón 360: 20 min
Rutina de Stand of the Bar: 10 min
Rutina de Barspin: 10 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina Dragón 360
Primeras impresiones
Me notó un poco más fuerte y cómodo para empezar a practicarlo que hace unos meses cuando lo había dejado para despues
Justo cuando empeze a tomarle el truco, se me reventó el cayo y aquí termino la práctica jaja

Rutina de Stand Of Te Bar
Primeras impresiones
No es tan difícil como parece es cuestión de ir perdiendo el miedo, ya puedo ir tocando la barra, creo q para la próxima ya podre tenerlo listo

Barspin
Me cuesta horrores el barspin hacia delante, no tiene mucha ciencia pero sigo sin poder dar mas de una vuelta, creo q es cuestión de seguirlo practicando

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 11/12/17 al 18/12/17

Martes 12/12/17 - Handstand y Piernas

Tiempo total: 1:00 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Pistol Squat: 15 min
Rutina de Airbone Squat: 15 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral

Rutina de Handstand

6 Lanzamientos a Pino Libre

(Va mejorando ese equilibrio le voy agarrando la mano de a poco)

Descansos entre intentos: 2 min

Rutina de Pistol Squat

4x2 Pistol Squat Full

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos
4x1' Plank Lateral (c/lado)

4x7 Airbone Squat Full

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos
4x8 Supermans Alternos (c/lado)

Miércoles 13/12/17 - Empuje

Tiempo total: 1:10 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Planche: 20 min
Rutina de Básicos (Plancha): 40 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Diamond

Rutina de Planche
3x15' Advanced Frogstand
3x15' Planche Lean

Descanso entre series: 3 min

Rutina de Básicos (Planche)

5x5 Flexiones a Pino Asistidas
5x8 Pike Push Ups Elevadas
5x8 Fondos Hollow 
5x8 Flexiones Declinadas Hollow

Descansos entre series y ejercicios: 2 min

Viernes 15/12/17 - Tirón 

Tiempo total: 1:10
Calentamiento: 10 min
Rutina de Front Lever: 20 min
Rutina de Dominadas Archers: 20 min
Rutina de Bíceps con lastre: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
5 Scapula Raises 

Rutina de Front Lever 
3x15' Flat Tuck Front Lever 90°
3x30' Tuck Front Lever 45°

Descansos entre series: 3 min

Rutina de Dominadas Archers
6x4 Dominadas UniArcher Prona (3 series c/lado)

Descanso entre series: 3 min

Rutina de Bíceps Lastrado
6x5 Dominadas Supinas Lastradas (5kg)

Descansos entre series: 3 min

Detalle: a partir de la 4 serie realizaba 4 repes bien hechas y en la ultima fallaba

Sábado 16/12/17 - Handstand + Cardio

Tiempo total: 40 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina Cardio HIIT: 15 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Diamond

Rutina de Handstand

6 Lanzamientos a Pino Libre

Descansos entre intentos: 2 min

Rutina Cardio HIIT

30' Burpees 30' Descanso
30' Jumpings Jacks 30' Descanso
30' Mountain Climbers 30' Descanso
30' Advanced Plank 30' Descanso

Circuitos realizados: 3

Domingo 17/12/17 - Pierna + Lumbares

Tiempo total: 40 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Pistol: 15 min
Rutina de Airbone: 15 min

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral

Rutina de Piernas (Fuerza)

2x3+4x2 Pistol Squat Full 

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso 
6x20' SkyDriver

4x8 Airbone Squat Avanzada

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descanso
4x10 Pointer

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 17/12/17 al 24/12/17

Esta semana si que fue muy mala en cuanto a entrenamiento se refiere
Fue el ultimo examen de este año ( en esto si salí bien de todos por suerte, la escuela no esta descuidada)
Por otro lado en el trabajo se hizo bastante por la época de las fiestas comienza mas movimiento aunque aquí en nuestro país no se la este pasando tan bien, aun la gente compra y bueno aquí en mi negocio al menos se trabajo mucho esta Semana

La idea era realizar 3 entrenamientos lastrados en la semana, tren superior, core y tren inferior, el único q me interesaba que era el de tren superior no lo pude hacer así que quedara para otra ocasión


Miércoles 20/12/17 - Handstand + Abdomen

Tiempo total: 1:00 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Abdomen Lastrado: 30

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Diamante

Rutina de Handstand

6 Lanzamientos a Pino Libre

Descansos entre intentos: 2 min

Aproximaciones
5 Knee Raises 
5 Sit Ups
5 Twist Rusos c/lado

Rutina de Abdomen Lastrado

3x10 Knee Raises (5 Kg)
3x10 Sit Ups (10 Kg)
3x20 Twist Rusos (5 Kg)
3x1' Plank Hold (10 Kg) 

Descanso entre ejercicios y circuitos:
Lo que me demoraba en cambiar de lastre

Complemento
5x10 Rueda Abdominal

Descanso entre series: 15 seg


Viernes 22/12/17 - Handstand + Piernas

Tiempo total: 1:30 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Piernas: 60 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Diamante

Rutina de Handstand

6 Lanzamientos a Pino Libre

Descansos entre intentos: 2 min

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral

Aproximaciones
10 Sentadillas
10 Elevaciones de Gemelo

Rutina de Piernas Lastradas

5x20 Sentadillas (10Kg)
5x10 Zancadas (10Kg)
5x10 Elevaciones Femorales (10Kg)
5x20 Elevaciones De Talón (10 Kg)

Descanso entre series y ejercicios: 1:30', 2 min

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 2 weeks later...

Semana del 24/12/17 al 31/12/17

Martes 26/12/17 - Empuje

Tiempo total: 1:05 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Plancha: 20 min
Básicos de Plancha: 30 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
20 Jumpings Jacks
10 Protracciones Diamante

Rutina de Plancha
Progresiones
3x20' Advanced Frogstand
3x20' Planche Lean

Descanso entre series: 3 min

Básicos para Plancha
5x5 Flexiones a Pino Asistidas
5x6 Lean Planche Push Ups(Agarre 45°)
5x6 Pike Push Ups Elevadas a 90°

Descanso entre series y ejercicios: 2 min

Miércoles 27/12/17 - Piernas y Lumbares

Tiempo total: 55 min
Calentamiento: 15 min
Rutina de Pistol Squat: 20 min
Rutina de Airbone Squat: 20 min

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral

Aproximaciones
10 Zancadas 5 (c/lado)
5 Sentadillas

Rutina de Pistol Squat

6x2 Pistol Squat Full

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos
5x8 Supermans Alternos (c/lado)

Rutina de Airbone Squat

6x5 Airbone Squat Full

Descanso entre series: 3 min

Ejercicios entre descansos 
5x10 Pointer (10 c/lado)

Jueves 28/12/17 - Handstand + Abdomen

Tiempo total: 50 min
Calentamiento: 15 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Abdomen: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Diamante

Rutina de Handstand

6 Lanzamientos a Pino Libre

Descensos entre intentos: 2 min

Rutina de Abdomen: Circuito Bar Brothers

5x15 Leg Crunchs
5x15 Flutter Kicks
5x15 Plank Tucks
5x15 Toe Touchs

Descanso entre circuitos: 1 min


Viernes 29/12/17 - Tirón + Empuje

Tiempo total: 40 min
Calentamiento: 10 min
Rutina Piramidal de Básicos: 30 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
5 Dominadas Pronas Cerradas
5 Fondos en barra
8 Australian Chin Up Cerrada
8 Flexiones Hollow

Rutina Piramidal de Básicos
* Dominadas Pronas Cerradas
* Fondos en barra
* Australian Chin Up Cerrada
* Flexiones Hollow

1,2,3,4,5,6,6,5,4,3,2,1
Sin descansar 

Total de repes
Rutina Piramidal de Básicos
* Dominadas Pronas Cerradas 42
* Fondos en barra 42
* Australian Chin Up Cerrada 42
* Flexiones Hollow 42

Sensaciones de la primera experiencia

Quizás fui demasiado blando conmigo y debí haber intentado realizar este circuito una vez mas, y hubiese acumulado 84 repes
Pero para ser la primera vez, en la punta de la piramide es el el infierno casi, ya en la bajada, el cuento es otro
Pero si denota que debo trabajar mi resistencia de vez en cuando

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 01/01/17 al 07/01/17


Martes 02/01/18 - Empuje

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 10 min
Progresiones de Plancha: 20 min
Práctica de Dinámicos: 1:00 hs

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones diamante

Rutina de Planche (Progresiones)
3x20' Advanced Frogstand
3x15' Planche Lean

Estiramientos entre descansos
5x20' Extensión de Hombros (suelo)

Segundo Turno
Practica de Dinámicos

Miércoles 03/01/18 - Tren Superior + Abdomen

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 10 min
Progresiones L-Sit: 20 min
Tiempo total: 1:45 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Gimnasio: 1:30 hs

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo


Progresiones 
3x10' Low L-Sit en paralelas
3x20' Tuck L-Sit en paralelas

Descanso entre series: 3 min

Estiramiento entre descansos
6x20' Isquiotibiales (Parado)

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Pesas (Gimnasio)

Superserie 4x12
Press Inclinado 10kg 
Remo con Mancuerna 15 Kg

Superserie 3x12
Extensiones de Tríceps en polea 30 kg
Curl de Bíceps en polea 20 kg

Superserie 4x12
Jalón en polea Prono 30kg
Press declinado 20 kg

Superserie 3x12
Curl de bíceps Inclinado 16Kg
Press Militar 16Kg 

Superserie
3x8 Fondos Hollow
3x10 Press Arnold 16kg

3x8 Sentadilla Profunda 25 kg 

Descanso entre ejercicios: solo lo necesario

Jueves 04/01/18 - Tirón

Tiempo total: 50 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Front Lever: 20 min
Rutina de Dominadas Archers: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
5 Scapula Raises 

Rutina de Front Lever 
3x20' Flat Tuck Front Lever 90°
3x20' Tuck Front Lever 45°

Descansos entre series: 3 min

Rutina de Dominadas Archers
4x6 Dominadas UniArcher Prona (2 series c/lado)


Viernes 05/01/18 - Tirón + Handstand

Tiempo total: 1:30 hs
Calentamiento: 15 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Tren Superior con Lastre: 1 hs

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Handstand

6 Intentos a Pino libre

Descansó entre intentos: 2 min

Aproximaciones
5 Dominadas estrictas
5 Flexiones hollow

Rutina de Tren Superior con lastre

5x6 Pull Ups Estrictas (5Kg.)
5x6 Dips (Hollow) (5Kg.)
5x8 Australian Chin Ups Estrictas (10Kg)
5x8 Push Ups (Hollow) (10Kg)

Descanso entre series: 2 min
Descanso entre ejercicios: lo que demoraba en cambiarme de lastre

Sabado 06/01/18 - Abdomen + Cardio

Tiempo total: 1:00 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de Abdomen: 20 min
Rutina de Cardio HIIT: 15 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Handstand

6 Intentos a Pino Libre

Descansos entre intentos: 2 min

Rutina de Abdomen

5x15 Leg Crunchs
5x15 Flutter Kicks
5x15 Plank Tucks
5x15 Toe Touchs

Descanso entre circuitos: 1 min

Rutina de Cardio HIIT

30' Zancadas Explosivas 30' Descanso
30' Jumpings Jacks 30' Descanso
30' Sentadillas Explosivas 30' Descanso
30' Advanced Plank 30' Descanso

Circuitos realizados: 3 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • 3 weeks later...

Semana del 08/01 al 15/17

Lunes 08/01/18 - Empuje

Tiempo total: 1:10 Hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Plancha: 20 min
Básicos para Plancha: 40 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
10 Protracciones Diamante

Rutina de Plancha
6x20' Advanced Frogstand

Descanso entre series: 3 min

Estiramiento entre descanso
5x30' Extensión de Hombros (Suelo)

Básicos para Plancha
Rutina Clouster (Handstand Push Ups)
10x5 Handstand Push Ups 

Descanso entre series: 2 min

5x10' Lean Planche 45°
Descanso entre serie: 2 min


Martes 09/01/18 - Piernas + Lumbares + Muscle Up 360

Tiempo total: 60 min
Calentamiento: 15 min
Rutina de Pistol Squat: 25 min
Rutina de Airbone Squat: 20 min

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Isquios, Abductores, Femorales, Sóleo, Glúteos, Recto Femoral

Aproximaciones
10 Zancadas 5 (c/lado)
5 Sentadillas

Rutina de Pistol Squat

6x3 Pistol Squat Full (3 c/lado)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicio entre descansos
5x30' SkyDriver 

Rutina de Airbone Squat

6x6 Airbone Squat Full (3 c/lado)

Descanso entre series: 3 min

Ejercicios entre descansos 
5x10 Pointer (10 c/lado)

Tiempo total (2do Turno): 40 min
Calentamiento; 10 min
Rutina Muscle Up 360: 30 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Muscle up 360
5 Muscle up con Salto
5x3 Muscle up
5 Pull Over con Bajada Lenta
4x10 Fondos en Barra

Descanso entre series y ejercicios: solo lo necesario

Miércoles 10/01/18 - Abdomen + Handstand

Tiempo total: 1:15 hs
Calentamiento: 20 min
Rutina de Handstand: 15 min
Rutina de L-Sit: 20 min
Circuito de Abdomen: 20 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Rutina de Handstand
6 Intentos a Pino Libre

Descanso entre intentos: 2 min

Calentamiento
Rotaciones: 10 en cada sentido
(cadera, cintura, rodillas y tobillos)

Estiramientos: 2 series de 10 seg. cada uno
Pasivos: Gemelos, cuadriceps, Abductores, Femorales, Sóleo


Progresiones L-Sit
3x15' Low L-Sit en paralelas
3x20' Tuck L-Sit en paralelas

Descanso entre series: 3 min

Estiramiento entre descansos
6x20' Isquiotibiales (Sentado)

Rutina de Abdomen: Circuito Bar Brothers

5x15 Leg Crunchs
5x15 Flutter Kicks
5x15 Plank Tucks
5x15 Toe Touchs

Descanso entre circuitos: 1 min

Jueves 11/01/18 - Tirón 

Tiempo total: 55 min
Calentamiento: 10 min
Progresiones de Front Lever: 20 min
Progresiones de Dominadas Typewriter: 10 min
Rutina de Bíceps Lastrados: 15 min

Calentamiento:
Rotaciones: 10 en cada sentido
(hombros, muñecas, codos, cadera y cintura)

Estiramientos: 2 series de 10 segundo cada uno
Pasivos: Hombros, dorsal, trapecio, pectoral y biceps, muñecas, triceps
Activos: Flexion y Extension de hombros

Aproximaciones
5 Scapula Raises 

Rutina de Front Lever 
3x10' Flat Tuck Front Lever II 135°
3x20' Advanced Tuck Front Lever 90°

Descansos entre series: 3 min

Rutina de Dominadas Archers
4x20' Isométric Wide Pull Up

Descanso entre series: 3 min

Rutina de Bíceps Lastrado
5x6 Chin Ups (5 Kg)

Descanso entre series: 2 min

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 15/01 al 21/01

Bueno, la cosa es así
Interrumpí los entrenamientos a causa de que la lesión en la muñeca que vengo acarreando ya se avanzo bastante y el dolor ya no me deja entrenar, luego del último entrenamiento que fue el jueves de la semana pasada, decidí descansar unos días haber que pasaba si era cosa de unos días o si debía ir a un profesional
La cuestión es q el dolor solo empeoro

Decidí ir a una fisioterapeuta para que me diagnóstique el problema
Lo pude hacer recién el jueves porque ella se maneja sólo dos días a la semana (jueves y sábado)
Le explique bueno lo que me estaba pasando y le mostré cual es el deporte que práctico ya que aquí casi nadie lo hace y no es para nada conocido :(

Me dijo que podía ser una tendinitis de muñeca, y bueno me ofreció unas sesiones que no recuerdo el nombre pero se que me atendieron con tipo electrodos en el antebrazo, otro aparato raro Jaja y unos masajes con cremas
Me dijo que con 4 o 5 ya podía estar recuperado, obviamente haciendo reposo de ese brazo al menos

Cuestion que con mi primer sesión ya sentí un ligero alivio, por supuesto aun me duele al realizar presión contra el suelo y cuando intento hacer el movimiento de supinacion a pronacion del antebrazo

Mi idea fue realizar una semana de descarga porque la verdad con esa incomodidad no estaba ni para entrenar piernas ni nada
La idea era intentar volver a la actividad al menos luego de que hayan pasado10 días luego de que deje de entrenar
Que seria el día lunes 22 de enero

Obviamente consulte con la fisio y me dijo que no habría problemas siempre y cuando no utilizara mis brazos

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 21/01/18 al 28/01/18

Se volvió a la actividad el día que me había propuesto, fue con algo suave para ir retomando el ritmo de a poco, el problema es que esa rutina suave fue un tanto complicada Jaja

Parte médico
El día jueves fue la ultima sesión con la fisioterapeuta, ya que saldrá de vacaciones y volverá recién en marzo
Vamos a ver como evolucionó hasta ese momento.
La muñeca aun me duele, supongo que es demasiado rápido para ver mejorías aun

Lunes 22/01/18 - Piernas

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 15 min
Rutina Pliométrica de Piernas: 15 min

Rutina Pliométrica de Piernas

30' saltos a caja con sentadilla

30' (con cada pierna) saltos a la pata coja 

30' saltos laterales a banco (de cada lado)

Descanso entre ejercicios: 30'
Duracion del Circuito: 5 min
Descanso entre circuitos: 5 min

Nota: la verdad me dejo fusilado el primer circuito, no se que pudo haber pasado, si fue la inactividad, o q de verdad es exigente fisicamente como dijeron en el foro, cuestión q en poco tiempo quede medio agitado
Pero sirvió para volver después de esa complicada

Miércoles 24/01/18 - Piernas

Tiempo total: 55 min
Calentamiento: 15 min
Rutina de Piernas: 40 min

Rutina de Piernas
3x10 Bulgarian Squats (c/pierna)
3x10 Sentadilla Profunda
3x15 Elevaciones de Gemelo (1 pierna)
3x10 Sentandilla Media
3x10 Zancadas Largas (c/pierna)
3x15 Elevaciones de Sóleo

Descanso entre ejercicios y series: 1 min

Sábados 27/01/18 - Abdomen

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 10 min
Circuito Abdominal: 20 min

Circuito Abdominal Bar Brothers (Propio)

30' Leg Raises 
30' Sit Ups
30' Tijeras
30' Sit Ups Alternando
30' Leg Raises 45° Isométrico

Circuitos realizados: 3 
Descanso entre circuito: 2', 2.30'

Sensaciones:
El entreno del miércoles me dejo agujetas que duraron bastante, hice algo de abdomen el viernes solo para completar pero aun me dolían las piernas
El estudio también te tuvo bastante ocupado pero aun así no descuido la parte del cuerpo que si puede ser entrenada

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 29/01 al 04/02


Nota Medica:
Al haberse ido la fisioterapeuta EH decidido investigar sobre mi lesión en profundidad y buscar ayuda por parte mía (obvio no dejaré de lado las sesiones que venia haciendo, aun me faltan un par mas cuando vuelva a estar abierto el consultorio)

Por lo que EH investigado tengo una tendinitis del cubital anterior, para suerte mía es la mas fácil de ser curada ya que sólo requiere masajes, estiramientos y reposo.

En si, la lesión va muchísimo mejor, ya no me duele al apoyar, evolucionó bastante rápido realmente

Iré evaluando el día a día para ir viendo cuando terminare la rehabilitación pero seguramente cuando regrese sera con entrenamientos básicos de tren superior para ir de menos a manos y no recaer nuevamente

EH estado realizándome masajes en todo lo que es el antebrazo en si
También estoy realizando estiramientos para los flexores de la muñeca y para la cadena posterior del brazo
Conjuntamente creo q EH sentido mejorías por el reposo en si, y bueno supongo q de algo sirve esta autoterapia que me he impuesto

Lunes 29/01/18 - Cardio HIIT

Tiempo total: 20 min

30' Zancadas Explosivas 30' Descanso
30' Jumpings Jacks 30' Descanso
30' Rodillas al Pecho 30' Descanso
30' Wall Sit 30' Descanso

Descanso entre circuitos: 1 min
Circuitos realizados: 3 en total

Miércoles 31/01/18 - Abdomen

Tiempo total: 20 min


Circuito Abdominal (Propio)
6x15 Leg Raises
6x15 Sit Ups
6x15 Flutter Kicks
6x20' Isometric Leg Raises 45°

Descanso entre series: 1 min

Viernes 02/02/18 - Piernas 

Rutina Pliometrica de Piernas

30' saltos a caja con sentadilla

30' (con cada pierna) saltos a la pata coja 

30' saltos laterales a banco (de cada lado)

Descanso entre ejercicios: 30'
Duracion del Circuito: 2 min
Descanso entre circuitos: 2 min


Sábado 03/02/18 - Flexibilidad 

Rutina de Estiramientos Estáticos

4x1' Isquiotibiales (Piso)
4x1' Extensión de Hombros (Piso)
4x1' Isquiotibiales (De Pie)
4x1' Flexión de Hombro (Barra)

Descanso entre series y estiramientos: 1 min

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Semana del 05/02 al 11/02

Nota médica
La verdad es q ha avanzando bastante, durante toda la semana no me dolió en absoluto al apoyar ni mucho menos a hacer fuerza, esto me hacia pensar que podría adelantarme y comenzar con los ejercicios de rehabilitación de la muñeca la próxima semana
Pero al final de lla semana, sábado o domingo creo, me volví a resentir con un dolor leve, pero dolor al fin, lo q me hizo pensar q debo implementar algo mas tratar de combatir la tendinitis, apartes de los masajes, estiramientos y bueno esta semana también comenze a frisionarme con alcohol de romero que prepare la semana pasada (leí por ahí que tiene propiedades para desinflamar)
Ya casi no me dolía y bueno comenze a usarlo porque ni modo, ya que lo hice no iba a tirarlo Jaja
Igual lo q paso el domingo me dejo bastante bajoneado, pensé q podría volver a entrenar dentro de poco, veremos como evoluciona todo esto

Parte del entrenamiento: comenze a utilizar estiramientos dinámicos antes de cada entrenamiento, cambiando los q sabia hacer antes, ya que según vi, estos no aumentan ni tampoco disminuyen el rendimiento, osea q daba igual si los hacia o no
Voy a probar una semana con estos haber que tal va, de momento me gusta, siento q no ocupó tanto tiempo y no es tan tedioso el dinámico como el estático

También le comenze a tomar cariño a los estiramientos, tanto así que hasta me hice una rutina semanal para trabajarlos durante las noches y así ir avanzando en este apartado que también lo tengo bastante flojo

Martes 06/02/18 - Piernas

Tiempo total: 1:05 hs
Calentamiento: 10 min
Rutina de Piernas: 55 min

Calentamiento
Rotaciones articulares: 10 por lado
Estiramientos dinamicos: 30' cada uno
Aproximaciones: 
10 Sentadillas
10 Elevaciones de Gemelo

Rutina de Piernas
4x10 Bulgarian Squats (c/pierna)
4x10 Sentadilla Profunda
4x15 Elevaciones de Gemelo (1 pierna)
4x10 Sentandilla Media
4x10 Zancadas Largas (c/pierna)
4x15 Elevaciones de Sóleo

Descanso entre ejercicios y series: 1 min

Segundo turno
5x1' Estiramientos (Flexores de Muñeca)

Miércoles 07/02/18 - Abdomen

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de abdomen: 20 min

Calentamiento
Rotaciones articulares: 10 por lado
Estiramientos dinamicos: 30' cada uno
Aproximaciones: 
10 Sit Ups

Rutina de Abdomen
5x15 Sit Ups
5x15 Flutter Kicks
5x15 Leg Raises
5x15 Toe Touchs

Descanso entre circuito: 1 min

Segundo turno
5x1' Isquiotibiales (Sentado)

Jueves 08/02/18 - Flexibilidad

Tiempo total: 55 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Estiramientos: 45 min

Calentamiento
Rotaciones articulares: 10 por lado
Estiramientos dinamicos: 30' cada uno


Rutina de Estiramientos Estáticos

4x1' Isquiotibiales (Piso)
4x1' Extensión de Hombros (Piso)
4x1' Abductores 
4x1' Flexión de Hombro (Barra)
4x1' Muñecas (Piso)

Descanso entre series y estiramientos: 1 min


Viernes 09/02/18 - Cardio HIIT

Tiempo total: 30 min
Calentamiento: 15 min
Rutina Cardio HIIT: 15 min

Calentamiento
Rotaciones articulares: 10 por lado
Estiramientos dinamicos: 30' cada uno
Aproximaciones: 
20 Jumpings Jacks

Rutina Cardio HIIT
30' Sentadilla con Salto 30' Descanso
30' Jumpings Jacks 30' Descanso
30' Rodillas al Pecho 30' Descanso
30' Plank a 1 mano 30' Descanso

Descanso entre circuitos: 1 min
Circuitos realizados: 3 en total

Segundo turno:
5x1' Flexión de Hombro

Sábado 10/02/18 - Piernas

Tiempo total: 45 min
Calentamiento: 10 min
Rutina de Piernas: 35 min

Calentamiento
Rotaciones articulares: 10 por lado
Estiramientos dinamicos: 30' cada uno
Aproximaciones: 
10 Sentadillas
10 Elevaciones de Gemelo

3x15 Squats
3x15 Squats (Profundas)
3x15 Squats Sumo
3x15 Squats Hindú
3x15 Squats Prisioners 
3x18 Elevaciones de Gemelo (1 pie)

Descanso entre series y ejercicios: 1'

Segundo turno:
5x1' Extensión de Hombros (Suelo)

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Archivado

Este tema está ahora archivado y está cerrado a más respuestas.


×
×
  • Crear nuevo...