Tutorial Pike push ups

[Paul Luap]

Esto es una serie de tutoriales sobre la ejecución del pike push ups (estocadas/ V- push ups...) desde principiantes a avanzados (según mi criterio personal). Indicar que me salto las lecciones de anatomía y biomecánica.

 

PRINCIPIANTES: el mínimo sería tener controladas las flexiones declinadas (que se convertiría en una progresión anterior al este ejercicio).

 

En este caso observamos una serie de tips a tener en cuenta:

- La posición es de triángulo equilátero, dejando la cadera en un punto alto pero en la mitad entre piernas y torso.

- Las piernas se abren para dar más estabilidad y repartir mejor el peso.

- La manos se colocan en una posición más abierta del ancho de los hombros con el fin de limitar más el rango de movimiento (menos trayecto).

- Los codos miran hacia afuera.

- El torso está inclinado (en progresiones posteriores se debe colocar en una posición cada vez más vertical).

- El movimiento debe ser controlado y la cabeza en posición neutra debe bajar hasta la posición de la manos sin separarse de la línea "imaginaria" que uniría las dos manos.

 

PRINCIPIANTE-INTERMEDIO: para personas que se les quede corta la anterior posición.

- La cadera se desplaza hacia delante la posición del torso es más vertical.

- Los codos se dirigen hacia atrás en la posición negativa del ejercicio.

- La cabeza se desplazaría hacia delante no entrando en la horizontal creada de mano a mano.

 

INTERMEDIOS: que sean capaces de realizar series con buena forma del ejercicio anterior con intentos a pino y complementando con "remontadas en pared" y ejercicios similares.

Aquí atendemos a lo siguiente:

- La forma de triángulo equilátero la seguiría manteniendo como en las últimas repeticiones del vídeo, ya que se trata de aumentar el ROM (range of motion = rango de movimiento del ejercicio).

- El ancho de las manos se reduce y se iguala al de los hombros.

- Los codos se dirigen hacia atrás, esto crea más desventaja mecánica teniendo que focalizar más el trapecio superior y el hombro (atención al minuto 0:58).

- Juntamos los pies: el peso está menos repartido y es necesario estabilizar con el core.

- Ya no se trata de meter la cabeza entre las manos sino de aumentar el ROM aumentando así el TUT (tiempo bajo tensión) pasando de 1 segundo (cadencia lenta) a unos 3. la posición de la cabeza también varía siendo necesario mirar hacia el suelo.

 

AVANZADOS: Aquí ya estaríamos intentando las HSPU wall assisted (flexiones en pino apoyado en pared) y tendríamos HS wall assisted por lo menos en series de 1 min.

Calimove lo considera level 1 para HSPU

 

- La posición sería de un triángulos isósceles.

- el apoyo realizado sobre la punta de los pies lo que obliga a soportar el peso en los hombros.

- La ROM es mayor y el trabajo del hombro se multiplica.

 

A partir de aquí sería aumentar con pikes push ups declinated.

El pike push up es un ejercicio básico que debe entrar si o sí en una rutina de torso (siempre que no se tenga controladas las HSPU, claro) da muchísima fuerza en los hombros y construye la base para el ejercicio de pino. Además es un gran refuerzo para movimientos más complejos como el press to hand stand.

 

Espero que os haya ayudado en algo. 

[BCos]

Excelente aporte @Mrluap

[Invitado Data]

Muy buen aporte. Aunque me queda una duda:

En este video, el tipo dice que la mayoría del peso debe permanecer delante de las manos durante todo el movimiento, a diferencia de los videos de los tutoriales mencionados, en donde la cabeza se mete entre las manos al finalizar cada repetición.

 

[Paul Luap]

Es un progreso, a medida que aumenta la fuerza lo conveniente es desplazar el centro de gravedad más hacia los hombros haciendo que este soporte la mayor parte del mismo. En calistenia jugamos con eso y él está haciend un tutorial para un pike avanzado, sería como decirle a alguien que empieza que las flexiones son como son y que no apoye las rodillas que no está bien ejecutado.

La verdad es que la idea de esta recopilación me la dió el vídeo que has puesto viendo que lo que estaba enseñando no es factible para gente de un nivel principiante. Si te fijas en el último vídeo, la ejecución de EGGS (también llamado huevos-gordos-calimove) mueve la cadera y la desplaza hacia la vertical del hombro haciendo que la mayor cantidad de masa corporal recaiga ahí, como en el vídeo que envías. 

Sería pasar de menor desventaja mecánica a mayor / de menor peso a mayor peso que empujar.

Un saludo.