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Mi entrenamiento


Efrainhpedraza

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Bueno..... un saludo a Todos  y quiero colgar un post de entrenamiento a raiz de post que e leido sobre gimnasia y muchos consejos que e leido en este mismo lugar y tambien aparte quiero dar las gracias por eso.

Bueno a empezar... como yerai dijo en un video, para ser un calistenico completo se ve hacer movilidad, estiramientos y fuerza. La movilidad la trabajare con skin the cat, el ejercicio de artem para hombros, con banda de resistencia dislocacion, diferentes variantes y cosas de splits y eso , en fin le voy a meter duro a esto tambien.

De fuerza y/o entrenamiento trabajo con thenx.com apenas voy en semana 3 dia 5 y pues se las recomiendo las rutinas son duras bla bla bla. 

A el principio hago entrenamiento para hefesto martes y sabado, front lever un entrenamiento muy intenso solo una vez a la semana pero con dominadas lastradas los dias que haga rutina de espalda pero front front solo 1 dia, y por ultimo el pino que lo trabajo con mucha flexibilidad y consejos de el ultimo video sobre ello de yerai, y rutina pues todo lo que tiene que ver con pike etc....

Aparte hago boxeo lunes miercoles y viernes....

Bueno esto es todo. Y posteo esto para ver si en un tiempo logro mejorar bastante o algo pq me interesaria en un futuro ver este post y alegrarme por mi progreso.

Y una pregunta, el objetivo de este blog de rutinas y entrenamiento si es este o que? 

Bueno hasta luego saludo a todos

 

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  • 2 months later...

Bueno :'( a raiz de lo que paso aquella vez todo se me borro (como a todos) y me dio pereza seguir publicando. Pero me di cuenta que es una buena forma de seguir mi progreso entonces lo seguire haciendo :).

Hoy martes rutina para front y por tanto espalda.progrecion de oap aprovenchando que es espalda

4x3 dominadas a un brazo asistidas 

4x3 dominadas escapulates a un brazo

 

Adv tuck front lever pull up 5xmax y luego aguantar en front a una pierna el max. Respectivas repeticiones

(7-5-8-4-7)

Dominadas en cadencia 2-1-2 4x5 repeticiones.

Aguantes de front al maximo, progrecion es a una pierna o un poquito mas que adv front lever 5xmax

Dominadas bicep agarre cerrado 4x6

Y para terminar 

Inverse Body curl 10x10 para darle un bombeo extra a el bicep :) chao

 

 

 

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El entreno de hoy fue el siguiente

Impossible parciales  5x3
3xmax enterradoras
Fondos lastre 5x5
Press plano 4x6
Press inclinado 4x8
4x10 press a una mano (detras cabeza)
4x12 tricep en polea 

Como veran en cuanto a tricep y pecho lo combino con gym. 

Y luego 

4x5 seg tuck planche

4x15 seg planche lean

4x6 ejercicio para bicep que no se nombre jajajaj

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Bueno, hoy me toca uno duro ya que mañana es descanso :p.

Pierna y espalda.

Muscle up a front 1 pierna 4x2 rep.

Barra mediana sostener una poscicion  hollow tratando de separar pies de barra 5x maximo tiempo.

Adv front lever pull ups y aguante maximo en fron a una pierna 4xmax.

Dominadas a una mano asistidas 4x6 rep

Abdomen en barra 6xmax 

Pierna 

Sentadillas con barra olímpica (libre) 6 series de 6-10 repeticiones.

 Prensa Inclinada 3x10
 Peso muerto con barra Z o barra olímpica: 6x10
 Zancadas en pasillo con mancuernas 5x12 zancadas
 hip thrust 3x10 
 caminatas de granjero 32kg 3x6 se cuenta con ida y vuelta osea 12.

Y eso fue todo por hoy.

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Despues de todo un fin de semana de navidad (comiendo sano). Por inconvenientes no puede hacer el entreno del sabado.

Asi que volvi hoy con todo.

Rutina basicos de plancha 

Tuck planche 4x10 seg (pero como la muestro en la foto) 

3x l sit3seg tuck lsit3seg tuck planche 3seg y esto se repite dos veces y esa seria una ronda.

3x7 tuck planche pumps

5x 3-5 repeticiones planche lean lentas

Stradle planche lean 5x 6-10 seg 

Bueno eso fue todo de planche intentando mantener bien el hollow etc.

Luego me fui pal gym a hacer pecho y tricep que me toca lunes jueves.

Impossible parciales  5x3
3xmax enterradoras luego fondos
Impossible dip en el piso 4x6 
Superserie
Fondos lastre 5x5 luego fondos en barra.

Flyes 3x8

Superserie
Press plano 4x6 
Press inclinado 4x8

4x10 sphinx push up 
4x12 tricep en polea 

Esa fue mi rutina de pecho tricep, y pues obligatoriamente debo hacer pierna los lunes y esta fue la rutina : 

4 superseries extensiones y sancadas 
12 y 20 rep
5x primera serie 20 rep, el resto 8 a 12 rep prensa.
6xmax y con el mayor peso posible sentadilla. 
5x5 peso muerto.
4x 12 mayor peso 12 peso medio 12 peso bajo. Y eso equivale a una serie

Se que depronto parece mucho pero si se fijan la pierna nada tiene que ver con hombro ni con tricep. Eso fue todo.

Pd: si pueden hacerla les recomiendo muchisimo la rutina de pierna.

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Bueno les comento mi rutina de ayer, ya que se me olvido publicarla.

Entrenamiento de one arm pull up

4x3 banda elastica lado derecho

5x3 para lado izquierdo (por la descompensacion)

 Dominadas scapulares a un brazo

4x3 lado derecho con 12 kg

5x4 lado izquierdo con 8kg (no me da con 12)

Anotacion: realmente creo que ya casi saco la dominada a 1 mano con la derecha, pero con la izquierda me siento mal en realidad.

Bueno ya si empieza el entreno de espalda.

5x3 dominadas neutras 28kg, estoy siguiendo un programa que varia el lastre segun el 1 rm y tambien cada semana las repeticiones y agarre.

5xmax.de adv tuck front y luego aguente maximo con 1 pierna.

4x5 dominadas en cadencia 2-1-2 

5xAguantes de front desde negativa (pues no front si no la maxima progrecion)

Y luego hice abdomen , me.da pereza decirla pq no la tengo bien echa aun, ya que nunca habia echo abdomen anteriormente.

Ya hoy cuando haga la de hoy la monto.

 

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Ayer se me paso de nuevo, bueno ayer hice dominadas en escalera llegando hasta 8 y devolviendome.

Hice 5x8-10 de fondos

 hice flexiones en planche lean, deteniendone en esa poscision cada dos flexiones 3x6 y 3 seg en la poscision cada 2.

Luego hice spinning, ayer fue dia muy suave de basicos, hoy me toca un entreno mas duro y largo. Luego se lo posteo.

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Hola, el entreno de hoy, es el mas duro pq luego es viernes osea dia de descanso.

Hoy tocaba front, planche y tricep.

El primer ejercicio por dificultad fue

4x2 muscle up a front lever a una pierna 

Y al final por capricho quise ver cuantos muscle up me salian, me salieron 4.

Empeze con tricep

Impossible dip negativos con ayuda de banda elastica 5x2

Impossible dip poscicion 5xmax tiempo (duro) si se hace con la tecnica correcta

3xmax enterradoras al nivel de las rodillas (cada vez bajo mas)

Luego plancha, facil

3x12-20 flexiones escapulares 

5x 4-6 segundos tuck planche

En barra media aguantar con escapulas y abdomen 5xmax

Luego front

4xmax adv tuck front lever pull ups y luego aguante en front a una pierna

Por capricho hice mi 1rm en dominada prona y fue 40kg, se que en neutra hago mas (cualquiera).

3x3 dominadas pronas con 28 kg lastre

4x3 dominadas escapulares derecha con 12 kg, esto para agarre.

5x3 dominadas escapulares izquierda con 8 kg.

Luego hice abdomen pero repito, es aburridor y no vale la pena ponerlo, cuando lo valga lo hago jajajaj.

 

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Ayer pecho tricep

1x1 rep press banca para medir 1 rm

3xmax repeticiones con peso mas alto

3xmax repeticion con peso menor

4x4-6 rep press inclinado 

4x4-6 rep press banca con mancuernas

5x2-3 rep fondos 16 kg lastre

Pierna

4 superseries extensiones y sancadas 
12 y 20 rep
5x primera serie 20 rep, el resto 8 a 12 rep prensa.
Sentadilla
2x10 40 lb 2x8 50lb 2x6 70lb 2x4 90lb
4x10 hip trust 
5x5 peso muerto.
4x 12 mayor peso 12 peso medio 12 peso bajo. 
Otra vez recomiendo muchisimo la rutina de pierna.

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Hoy el entreno estuvo bien, de echo se me esta llendo el tiempo muy rapido y eso que no descanso mucho que digamos.

Bueno hoy probe mi 1 rm y resulto ser 44kg en dominada neutra.

Luego de eso hize 5x3 dominada a una mano asistida izquierda, y 4x3 dominada a una mano asistida y la negativa. 

5xmax dominadas adv tuck front y luego sostener one leg front

3x2 dominadas con 32kg 

 

5x3 izquierda dominada escapular izquierda 8kg  4x3 dominada escapular derecha 12kg.

4x5 high pull ups a inferior del pecho 

Abdomen

Superserie

3x10 leg raises 

3x30seg plancha abdominal

3x20 raises para. Obliquos

Superserie 

3x6 dragon flags

3x8 obliquos en maquina

3x6 rueda abdominal

3x10 winshieldwipers 

Nota: ando feliz y triste, porque la dominada a una mano va muy bien, pero es mucha la diferencia de fuerza entre brazos y la solucion que encontre fue añadir 1 serie mas a la izquierda. 

Saludos

 

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Mi entreno de hoy estuvo bueno, hice muscle up a fron 4x2 

Hice muscle up con lastre 1x1 ya que es primera vez que lo hago, logre hacerlo con 10lb y creo que lo seguire entrenando martes jueves sabado.

Y luego al final de eso intente el maximo de muscle up, fueron 3 PERO de una calidad a mi parecer muy buena ( 1 segundo de deadstop en cada uno y sin impulso) en resumen estrictos.

Luego 3xmax enterradoras

5xaguantes en barra media

4x max adv tuck front y luego sostener

3x2 pull ups con lastre de 37kg

Press militar 3x5

4x5 high pull ups.

Pd: me senti excelente, porque logre un muscle up con lastre y eso es muy bueno jeje.

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Hola mi entreno de hoy sabado fue el siguiente:

1x1 muscle up 10lb 

1x1 muscle up 15 lb

1x1 intento fallido muscle up 8kg

4xmuscle up max y luego 6 fondos (5-5-4-1) 

Anotacion : forma del muscle up excelente en todos hasta el final.

Planche lean push up 4x3-5 

Planche lean 5x10-15 seg

Aguantes front lever 5xmax en la maxima progrecion

Dominada a una mano rutina

3x2 dominadas supinas 32kg 

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Bueno llevaba mas de 2 meses ya con mi rutina, voy a cambiar dias y algunas cosillas pero siempre con los mismos ejercicios y agregar algunos ejercicios tambien. Razon? Quiero que algo sea mas dificil la rutina. Mañana publico la rutina de hoy y mañana. Tambien añadi un dia de basicos con algunas variaciones y muchisimo mas dificil.

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Hoy se me fue la mano haciendo basicos, hice escalera de dominadas, llegue hasta 11 y volvi a bajar hice 121 dominadas .

Luego 6x12 fondos en paralelas

Flexiones abiertas lentas 3x5-10

Un ejercicio muy complejo de explicar de planche lean. Llegas haces 2 flexiones en planche lean y te quedas 3 segundos en poscision de flexion y luego otras 2 y se repite eso 4 veces y de eso 3 series.

Plancha abdominal 4x30 segundos.

Luego 4x10 hefesto curls

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Hola, mi rutina de ayer fue algo confusa y mejor no la pongo, hoy consistio en una 90min de boxeo. Publicare la de mañana de una, consistira en la rutina (mañana) y otros 90min de box.

El lunes jueves viernes se haran 120 min de boxeo y rutina menor el jueves  y viernes, y lunes martes miercoles sabado hare rutina, por ahora como la liga esta comenzando estan siendo de 90 min pero a partir de la otra semana seran asi de 120 min.

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Holaa, la rutina de hoy fue mas corta ya que mañana voy a hacer freestyle duro por primera vez en un parque por mi ciudad. 

4x aguantes de front lever, dure de 3-5 segundos (buena forma)

5x adv tuck front lever pull ups, cuando me canso cierro agarre hago mas y luego abro agarre y hago front a una pierna minimo 3 seg con cada, todo es sin perder poscicion y sin soltarse de barra. Este ejercicio lo vengo haciendo hace ya un tiempo, pero ahora que saque front lever me gustaria compartirlo con ustedes.

4x30 plancha abdominal. 

3x30 superman estatico.

 

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Hola! Domingo hice "freestyle" intentando muscle up 360, me parti el culo varias veces, pero habia colchoneta.

Bueno y hoy hice basicos, muy bueno el entreno.

Escalera hasta 11, 121 dominadas.

Fondos bulgaros 5x3 

Superserie

Fondos en anillas 5 rep

Y fondos 5 rep sin descansar.

3x8 flexiones anchas en anillas

Abdomen

4x30 plancha abdominal

Rutina para lograr v sit de oxefro, me da pereza decirla jaajajajj.

Ah y en la noche hice 120 min de box. Pues primero trote, pads bolsa, cuerda, etc.

 

 

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Hola mi entreno de hoy martes fue el siguiente : 

Hice un par de ejercicios en 3xmaximas repdeticiones, los ejercicios fueron pike a planche lean y el otro fue lsit avanzado 7 seg y 2 seg de descanso y las veces que mas pueda.

Luego tuck planche 4x4-6 seg

Flexiones pino asistidas, primera vez que las hago, fueron con mala forma por movilidad y fuerza. 4x4-6 rep.

Flexiones escapulares en planche lean 4x6-10 rep

Barra media push ups con hollos 5x max repeticiones

Partiendo de poscicion hollow, se hacen 2 flexiones en planche lean luego volver a poscicion hollow y aguantar 3 seg, hacer lo mismo 4 veces para completar una serie. Hacer 3 series.

Plancha abdominal hollow 4x40-50 seguandos

Sensaciones: muy bien, la fuerza en el hombro la veo por primera vez surgir jajajajaj muy feliz :p.

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  • 2 weeks later...

Hola no habia comentado el diario ya que mi entreno hasta hoy habia sido el mismo. Comento que logre sobrepasar los 5 seg en front lever y me decidi a empezar a trabajar mas especifico a front lever pull ups jeje.

Mi rutina seria la siguiente:

5xmax front lever (grabarme para forma)
5x3 front lever pull ups asistidas
5xmax sostener front con manos recojidas.
5xmax adv tuck front lever pull ups con 8 kg de lastre.
Nota: lunes dia lastre basicos

Y seria lunes miercoles sabado. 

Espero conseguir buenos resultados con esa rutina, ire informando cada detalle y espero sacar mi primera fl pull up en 2 meses. Pd: la oap la tengo cada semana los sabados ya que prefiero mejorar mas en front que seguir dandole a oap, por eso solo una vez por semana.
 

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