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Diario de Xavi


Xavi

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Buenas me llamo Javier pero me podéis llamar Xavi o Javi. Tengo 32 años, mido 1,75 metros y peso 66,5 kg (11-8-16). Me he dedicado desde los 15 años al atletismo, pero he tenido años que tuve que parar por trabajo. En 2013 ya dejé de competir en atletismo y me iba a correr de vez en cuando pero poca cosa y en estos años que no hacía nada de deporte descubrí esto de la calistenia. Yo soy un friki del deporte también y otra cosa que quería deciros es que en cuanto al gimnasio estuve apuntado como 6 meses pero hacía un poco de todo en ese momento hacia atletismo y mi objetivo era ponerme fuerte, pero creo que no llegué a ponerme fuerte porque seguía una rutina de un amigo y el quería coger masa muscular y como yo entrenaba atletismo no ganaba masa y no llevaba dieta ni nada. En esa época no entendía bien de ese mundillo y comparándolo ahora con la calistenia en 2 meses he cogido más fuerza que en esos 6 meses que estuve hace muchos años cuando tenía 20 años o así. Bueno voy al grano no quiero enrollarme más. 

OBJETIVO: FUERZA (solo básicos y de vez en cuando probar algún truco fácil pero solo unos pocos intentos)

Duración: 6 meses (he decido 6 porque he estado viendo vídeos de entrevistas de gente de alto nivel en calistenia que la gran mayoría coincide en 6 meses para prepararte bien en cuanto la fuerza)

Cuando empecé probé varias rutinas (Yerai, Kass calistenia y surpassing gravity) y la que más me gustó fue esta última que son 2 días de tirón y 2 de empuje y otro día dedicado a abdominales y piernas.

Haré un resumen de mis avances en grado de dificultad del ejercicio desde el 15 de mayo (aunque empecé un poco antes a hacer algo) hasta ahora para que os hagáis una idea del progreso que he conseguido :)

  NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3 NIVEL 4  
DOMINADAS NEGATIVA SUPINAS SUPINAS PRONO NEGATIVA PRONO  
AUSTRALIAN PIERNAS RECOGIDAS PIERNAS EXTENDIDAS PIERNAS ELEVADAS    
TRANSVERSO PLANK NORMAL PLANK  BRAZOS ADELANTADOS      
FONDOS 1 SILLA PARALELAS AGARRE PRONO    
FLEXIONES NORMAL SUELO DECLINADAS DE PINO ASISTIDO    
ABDOMINALES  RODILLAS PECHO LEG RAISES      
SENTADILLAS NORMALES PARED      

 

De momento quiero avanzar en esos ejercicios y más adelante ya veremos. Os dejo aquí la rutina que estoy siguiendo (la de surpassing gravity) os dejo enlace por si queréis echarle un vistazo

 

 

Y ya por último os cuelgo el entreno de esta semana, yo suelo empezar el domingo y descanso el sábado:

D 31/7: 5x5 dominadas supinas descansando 5min, 5x40" plank con brazos adelantados, 3x10" planche lean. Hice unas pruebas para ver que tal ando y me hice 2 pull over en barra baja, 3 skin de cat y 3 dominadas prono. 1h 45m de entrenamiento.

L 1/8: 8x3 flexiones a pino asistido descansando 3m, 5x5 fondos prono descansando 3m, 5x20 lumbares desc 2m, 5x5 australian pull ups desc 3m. 1h 20m entreno.

M 2/8: 6x4 abdominales en L en paralelas desc 3m, 5x40" piernas en pared, 4x10 pseudoflexiones desc 3m, 4x30" rana. 1h 20 min.

X 3/8: 8x3 dominadas prono desc 3min, 5x40" plank desc 2m, 4x10" planche lean desc 2min, 2x15 flexiones inclinadas y me hice 1 skin the cat con pica,. 1h 15m entreno.

J 4/8: 6x4 flexiones a pino asistido desc 3m, 5x5 fondos en barra prono desc 3m, 5x20 lumbares desc 2min, 5x5 australian pull ups desc 2min. 1h 45m entreno, este día hacia mucha calor acabé agotado. 

V 5/8: 5x5 abdominales en L en paralelas desc 3min, 5x40" piernas sentado en pared, 4x10 pseudoflexiones desc 2 min, 4x30" rana desc 2min, intento de enanito y levantamiento en fondos para probar fuerza en hombros para el pino. 1h 20m entreno.

Bueno con ganas ya de que llegue las 19:30 para irme a entrenar jiji :D

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D 7/8: 8x3 dominadas prono desc 3min, 4x10 australian pull ups desc 1min, 5x45" plank con brazos algo adelantados, 4x10" planche lean en suelo y en paralelas. 1h 20m entreno. Creo que la lié un poco ayer, con las australian, siento el brazo derecho en una zona como fatigada o cansada :D debí hacerlas 5x5. 

Bueno hoy me toca fondos a ver si el brazo no me la juega y puedo entrenar a tope. 

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L 8/8: 6x4 flexiones a pino asistido desc 3m, 8x3 fondos en barra con agarre supino desc 3m, 5x20 lumbares desc 2m, 4x30" rana. 1h 20m de entreno. Acabé hoy muerto, probé ha hacer unos levantamientos en fondos pero hice 2 o 3 jaja no podía más. El brazo derecho no podía contraerlo sentía ya agotamiento del músculo en la parte del flexor del codo y el biceps pero por la zona exterior. Hoy siento un dolor muy leve en esa zona y mañana me tocará darle otra vez, así que a ver si entre hoy y mañana se recupera.

PD: Aunque no lo ponga caliento y estiro siempre desde los tobillos hasta la cabeza :D

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Hoy sesión de abdominales y piernas, probé hacer unas pistols squads de esas pero solo pude hacer 2 con una pierna y con la otra no pude subir ni una jajaja

M 9/8: 5x5 abdominales leg raises en paralelas desc 3min, 5x40" piernas sentado en pared (de pared nada lo hice apoyado en la estructura metálica de otro aparato jaja :D), side plank 6x20" desc 1min. 1h de entreno.

Hoy sigo teniendo dolor leve en la zona, pero después de cenar tengo la sensación de que se está recuperando algo la cosa, creo que para mañana estaré ya bien :rolleyes:

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Buenas Xavi, lo primero es "de pm" por los entrenos, se te ve motivado y eso es la ostia compañero así que "DURO!!"

Lo segundo es que es necesario que identifiques si ese dolor es fatiga/congestión, agujetas o es un dolor que se irradia del codo al antebrazo... la recomendación, hielo en la zona no más de 15 -20 minutos en la zona afectada sin apretar (y cuidando no quemarte la piel). 

La importancia de diferencia el dolor o molestia, es que puede ir desde sobrecargar una articulación conllevando una lesión o simplemente que cargaste más un brazo por cansancio o el menos entrenado "despertó" ;) Lo importante es, si te duele para y si no se recupera al fisio/médico/chamán...

Un saludo.

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Hace 8 horas, Mrluap dijo:

Buenas Xavi, lo primero es "de pm" por los entrenos, se te ve motivado y eso es la ostia compañero así que "DURO!!"

Lo segundo es que es necesario que identifiques si ese dolor es fatiga/congestión, agujetas o es un dolor que se irradia del codo al antebrazo... la recomendación, hielo en la zona no más de 15 -20 minutos en la zona afectada sin apretar (y cuidando no quemarte la piel). 

La importancia de diferencia el dolor o molestia, es que puede ir desde sobrecargar una articulación conllevando una lesión o simplemente que cargaste más un brazo por cansancio o el menos entrenado "despertó" ;) Lo importante es, si te duele para y si no se recupera al fisio/médico/chamán...

Un saludo.

Si tio estoy motivado a tope :D la zona la tengo ya localizada es del biceps así que voy a reducir los ejercicios de tirón sobre todo las australian, lo haré en dificultad más facil. Solo me duele cuando lo trabajo, descansando no noto nada. Gracias por interesarte ;) saludos

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10/8: sesión de tirón, 8x3 dominadas prono desc 4min, 5x40" plank, probé 2 tucked front lever primero aguanto 10" y el 2º 4 o 5 segundos, 5 flexiones inclinadas y algunos fondos por gusto pero poca cosa solo una serie. El brazo ha ido bien con un poco de dolor pero al finalizar no ha dolido tanto como el otro día. 1h 10 min de entreno. 

11/8: sesión de empuje, 6x4 flexiones a pino asistido descansando 3min, 8x3 fondos en barra supino desc 3m, 5x20 lumbares desc 2min, prueba de intento de pino por fuerza en casa con push ups y en el parque en los fondos 1 o 2, me falta fuerza para tirar de los brazos hacia arriba y completar el pino, me quedo abajo con brazos encogidos con piernas estiradas, pero manteniendolo pocos segundos. El brazo derecho sigue con dolor leve si hago ejercicio de tirón pero concretamente el de remo, probé un 1x5 remos en supino, pero noté algo de molestia así que las australian voy a descansar un par de semanillas a ver si me recupero. Algunas progresiones de trucos que estoy intentando hacer lo voy a dejar para más adelante y sigo con los básicos probaré si eso algo de truco el día que tengo abdominales y piernas pero uno o dos intentos y solo 1 día a la semana. 1h 15m  total de entreno el día de hoy.  

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12/8: Sesión de abdominales y piernas: 5x5 abdominales en L en fondos descansando 3 minutos y sentadillas explosivas descansando 3 minutos hice 3,3, 3, 5, 5, 5, estas no las había hecho antes y no sabía como iba a acabarlas así que he probado con eso, pero las he hecho fácil, las complicaré en la siguiente. Calentamiento y estiramiento 1h de entrenamiento. 

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13/8: Descanso, pero en la feria he hecho una rutina de 4 dominadas supinas para impresionar a unas chicas en la rama de un árbol, 2h 30m de pie con un vaso de tubo en la mano en ángulo de 90º isométrico  y 1 km andando con bolsa llena de bebidas intercambiando cada minuto de mano :lol:

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14/8: Hoy día de tirón 8x3 dominadas prono desc 3 min, 5x40" plank desc 2 min. 50 min de entrenamiento. Sensaciones: al acabar el ejercicio de las dominadas siento aún dolor pero mucho menos. A los 15 minutos ya no me dolía la zona y la semana pasada me seguía doliendo hasta por la noche en casa, así que parece que va recuperándose :)

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16/8: 5x5 abdominales en L en barra colgado desc 3 min, bueno hoy me he atrevido a hacer la pistol squad he hice 6x3 con pierna izquierda puedo hacerlas pero con pierna derecha tengo que ayudarme desc 3 min, 1x5 autralian pull ups con pies extendidos, 3x30" rana desc 2min, 2x3 pino por fuerza desc 1 min, 2x3 pino por impulso desc 1 min, 1 planche lean 10", 1 tucked front, 1 intento de front lever a 1 pierna. 1h15min entrenamiento.

17/8: 6x4 dominadas prono, 5x40" plank desc 2 min, 4x10" planche lean, 5x5 australian pull ups con piernas extendidas. 1h 20m entrenamiento. Sensaciones: probando el tucked front lever noté el brazo un poco de dolor pensaba que era las australian pero haciendo australian no notaba dolor. En casa ya no notaba casi el dolor. Yo creo que este dolor es normal no es un dolor grave así que no os preocupéis ;) 

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18/8: día de empuje, 6x4 flexiones a pino asistidas desc 3 min, quería hacer 5x5 pero en la segunda no pude pasar de 4 :D y esta vez la hice en una pared que antes solía hacerlo en una barra a la altura del cuello y me ayudaba con los pies al subir pero esta vez esa ayuda no la tenía por eso me costaba más, es más hoy noto los hombros que han trabajado más que otros días atrás. Lumbares hice 5x20 desc 2 min aunque las 2 primeras series probé otras lumbares pero salieron entre 10-15. 4x10 pseudoflexiones desc 2min e hice también 2x5 fondos en barra supino.

Sensaciones: el brazo si me ha dolido ni me he coscado porque entre la calor y las lumbares que me dejan con dolor de cabeza :D acabé cansado y exhausto, el agua hoy me la bebí antes de lo previsto. Molido.

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19/8: 5x5 abdominales en L en paralelas(sillas) desc 3min, 8x3 pistol con pierna izquierda bien pero con derecha falta fuerza aguanté la negativa y me ayudaba al subir. 45min de entrenamiento. Después en la feria 6h de pie de bailoteo 2 o 3 km habré andado :D 

20/8: Descanso 

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21/8: Dia de tirón, 6x4 dominadas prono desc 3 min, 5x45" plank desc 2 min, 3x6 australian pull ups desc 3 min. Pruebas 3 domindas L-sit, 2 pinos por fuerza y 2 por impulso, colgado en barra un tucked front que me salió y antes esto era imposible para mí :D . 1h 15min de entrenamiento. 

Sensaciones: Hoy estaba recuperado a tope de fuerzas y me sentía enérgico haciendo los ejercicios :) las dominadas haciendo 4 las hacía como si nada, me costaron un poco más las dos ultimas series pero muy muy bien me encontraba. 

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22/8: Día de empuje, 6x4 flexiones a pino desc 3min, 6x4 fondos supinos en barra desc 3 min, 4x10 lumbares en paralelas. Prueba flexion archer 1 repetición con cada brazo. Me ha dolido el brazo hoy, pero en casa ya no dolía. 1h 10 min de entreno. Acabé molido ayer jajaja.

23/8: Hoy abdominales y piernas, 5x12" L-sit hold en barra (como en mi foto) desc 3 min, 8x3 pistol (derecha asistida) desc 3 min, 2 planchas estradle con codos en abdomen en barra, 2 pinos por impulso por aburrimiento. 1h entreno, me ha dolido un poco el brazo hoy también. Sensaciones estos dos días estoy molido, no se que me pasa pero los dolores me los paso por el forro y solo pienso en hacer el ejercicio pero de forma correcta siempre nada de llevar los ligamentos al extremo jajaja. En cuanto a las piernas tengo la derecha descompensada tiene menos fuerza al igual creo que mi brazo derecho ya que el año pasado estuve trabajando un año repartiendo publicidad y llevaba todos los papeles en la mano izquierda y en la derecha solo llevaba un boli y poco más, de ahí los dolores que siento, a ver si se va haciendo más fuerte el brazo y se quitan esos dolores que solo aparecen a la mitad del entreno. Ah las piernas ya estoy entrenando en nivel intermedio es el músculo que mejor llevo ya que fui atleta. 

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Puff me he levantado hoy que parece que me han dado una paliza en la espalda, esto hice ayer 

24/8: 6x4 dominadas con agarre prono, 4 knee raises (no podía ya hacerlo lento a partir de la 2ª), 1x3 skin the cat, 1x1 pica, 2x1 back lever 1 con straddle desc 3 min, 5x40" plank brazos rectos extendidos desc 2 min, 2 enanitos, 2 tuck planche con rodillas apoyadas en brazos para probar aguanté unos pocos segundos y descansé como 1 minuto. Sensaciones: el brazo sigue dando la lata en la zona esa, voy a cambiar las dominadas y las haré isométricas y más ancho, estoy mirando por internet pero no encuentro nada sobre la zona donde me duele así que pensaré que será una sobrecarga así que a partir de hoy a reforzar la zona que aún no está lista (esperemos que sea eso). Ahora mismo no noto nada de dolor en la zona donde suele dolerme.

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25/8: día de empuje, 5x5 fondos en barra agarre prono desc 3 min, 3 tuck planche en paralelas 15" + 2 planche lean en suelo 20" desc 3 min, 4x10 lumbares en paralelas desc 2 min. Hice un par de dominadas isométricas prono ancho para ver si voy el día que me toque hacerlas ahí o voy a otra barra.  1h 10m de entreno.

Sensaciones: el brazo no ha dolido hoy, las tuck me cuesta levantar hacia arriba y tras acabar los 10" acabo con los hombros bloqueados de la intensidad del ejercicio pero a los pocos segundos se pasa. Anoche mientras dormía sentía como punzadas en el hombro de vez en cuando (yo suelo dormir de lado sobre un hombro), los brazos durante la noche se me durmieron y creo que les bloquee la circulación o algo los doblé demasiado con algún sueño que tuve no se jaja :D pero nada hoy he levantado bien con los típicos dolores normales de cuando ejercitas una zona que habitualmente no trabajas jeje. 

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26:8: 5x15" (la ultima 12") abdominales l-sit hold desc 3 min, 8x3 pistol squad (derecha asistida) desc 3 min, 5x20" side plank desc 2 min, 1 flexión con palmada. 1h10m entrenamiento. Sensaciones: core y piernas algo cansadas, buen entreno :) no hay molestias. 

27/8: Descanso, pero hice 4 elevaciones de piernas del suelo a pino con cabeza apoyada en el suelo.  Sensaciones: bien, no tengo molestias en ninguna zona.

Ahora en un rato iré a entrenar, hoy toca dominadas pero para que el brazo se recupere haré dominadas ancha isométricas a ver que tal, ya os cuento. 

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28/8: 5x20" dominadas isométricas barra altura de la cara (ojos) desc 3 min, 5x3 knee raises a tuck front desc 3 min, 5x45" plank con brazos rectos y muy adelantados. Hice 1x10 gemelos por probar. 1h 15m entrenamiento. 

Sensaciones: Dolor en el dorsal derecho parte de arriba al respirar profundo o realizar ciertos movimientos. Si estornudo me duele un montón :D y antes he probado a tumbarme en la cama y no veas jajaja, que divertido :lol:

Bueno hoy he empezado a hacer las dominadas isométricas y con brazos más abiertos. Al terminar no he tenido dolores en la zona del brazo. Por cierto probé a hacer una dominada prono abierta y subí arriba como si nada y me quedé pasmado, no me lo esperaba la verdad, estoy fuerte B)

A todo esto, en mi objetivo no están metidos las progresiones de los trucos aún, quiero prepararme 6 meses bien, pero como me estaba viendo progresión y tal decidí ir probando. Esto de subir y hacer el tuck front lo voy a quitar obviamente aún no estoy para trucos, pero me ayuda a ir testeando el cuerpo y ver puntos débiles. Siempre trataré hacer primero los básicos y luego comprobar alguna progresión. Si no me va bien la haré más fácil o sino la quito y más adelante ya se pondrá otra vez. Así que a ver que decido. Saludos ;) 

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29/8: 5x5 fondos en barra agarre prono desc 3 min, 4x10" planche lean (2 en suelo y 2 en paralelas) y 4x20 lumbares. 1h entrenamiento. Hoy entrené en casa, me las apañé con las sillas y los push ups. Sensaciones: el dorsal derecho me dolía bastante, cuando bajaba al suelo para hacer las lumbares sufría de lo lindo jaja. Hice mucho ejercicio de estiramiento para la dorsal, esto en un par de dias ya no dolerá tanto :D, en cuanto al resto del cuerpo no me dolía nada. 

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Para el carro Manuel! :angry: Eso me ha dicho hoy mi dorsal :(:(:(:( 

30/8: 2x12" l-sit en barra desc 3 min (tras hacer la 1º noté bastante dolor en el dorsal derecho) hice la 2ª pero ya no aguanté más con el dolor, bueno me dispongo con las piernas y ta ta ta chan! 1x3 pistol squad al acabar noté como sobre cargado las piernas y me encontraba pesado, también me dolía la dorsal que me ayuda en la subida así que cambié a estas, 5x5 sentadillas bulgara desc 3 min, estiramientos y para casa :( 45 min de entreno. Voy a ver que hago, pero lo más seguro es que descanse hasta el domingo, pero haré piernas el viernes que es cuando me tocaría, así que a reposar. 

Por cierto la zona del biceps que tenía molestias no noto ya nada, así que en estos días de más descanso ya se recuperará por completo si le quedase algo. 

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