Proyecto sobrecarga (Diario de Dejean)

[Bast]

Cojo sitio que esto de la sobrecompensacion me interesa. Yo empece el lunes pasado a entrenar de esta misma forma.

Respecto al descanso: ¿Tras las dos semanas de estimulo cuantos dias conviene descansar para producir esa sobrecompensacion? ¿Tres o cuatro dias?

[Dejean]

Hace 6 minutos , Bast dijo:

Cojo sitio que esto de la sobrecompensacion me interesa. Yo empece el lunes pasado a entrenar de esta misma forma.

Respecto al descanso: ¿Tras las dos semanas de estimulo cuantos dias conviene descansar para producir esa sobrecompensacion? ¿Tres o cuatro dias?

Esta rutina planeo realizarla de 3 a 4 semanas para sobrecargar lo máximo posible, la descarga la realizaré de 7 días realizando tres veces por semana fondos en paralelas, dominadas y sentadillas al 50% de mi 1rm  dos series de 5 repeticiones para no perder la técnica.

Para realizar sobrecompensación creo que 2 semanas de estímulo es muy poco, 3 sería bueno, 4 sería lo óptimo a mi punto de vista y 5 acumula fatiga en exceso.

[Dejean]

Hoy:

5x5 Fondos en paralelas + 20kg. Con este peso puedo pegar entre 8 a 10 repeticiones normalmente, pero el asunto es que al trabajar todos los días el mismo patron de movimiento, lo haré a un nivel de intensidad moderado, para no perjudicar el entrenamiento de días próximos, pero aún así seguir progresando.

5x5 Pull-ups + 12,5kg. De igual manera, con este peso puedo hacer unas 8 repeticiones

5x5 Sentadillas con 100kg

Notas:

Trabajo accesorio eliminado completamente, tomé esta decisión debido a que ayer he realizado trabajo accesorio de pectoral, y hoy tenía algo de agujetas, que si bien hoy trabajé relativamente liviano, me han dificultado un poco la labor.

Modificaciones:

Trabajo accesorio integrado únicamente a días 3 y 6. Un ejercicio por grupo muscular a 3 x 8.

[Dejean]

Hoy:

Press Banca Inclinado 4x6 con 72,5kg. Cómodo

Close grip Chin-ups 4x6 + 17,5kg. La intensidad la sentí justa, ni muy baja ni muy alta, perfecta.

Hoy agregué accesorio de piernas, por lo que la parte de las sentadillas quedó así:

Sentadilla (libre y con barra alta): 2x12 80kg // 2x10 90kg (a este punto ya sentía algo de cansancio en las piernas) // 2x8 95kg // 2x6 100kg. Hoy sentí la técnica en mis sentadillas bastante buenas, espalda siempre erguida, ATG, me sentí bastante bien.

Prensa 265kg 3 x 10

Extensión de cuadriceps ( para fatigar los cuádriceps) 3x15 descanso mínimo entre series (30-45seg)

3x 45seg bicicleta, con los cambios bastantes pesados, a máxima intensidad posible (buffff, los cuádriceps me quemaban

[Cristopher]

Hace 55 minutos , Dejean dijo:

Hoy:

Press Banca Inclinado 4x6 con 72,5kg. Cómodo

Close grip Chin-ups 4x6 + 17,5kg. La intensidad la sentí justa, ni muy baja ni muy alta, perfecta.

Hoy agregué accesorio de piernas, por lo que la parte de las sentadillas quedó así:

Sentadilla (libre y con barra alta): 2x12 80kg // 2x10 90kg (a este punto ya sentía algo de cansancio en las piernas) // 2x8 95kg // 2x6 100kg. Hoy sentí la técnica en mis sentadillas bastante buenas, espalda siempre erguida, ATG, me sentí bastante bien.

Prensa 265kg 3 x 10

Extensión de cuadriceps ( para fatigar los cuádriceps) 3x15 descanso mínimo entre series (30-45seg)

3x 45seg bicicleta, con los cambios bastantes pesados, a máxima intensidad posible (buffff, los cuádriceps me quemaban

2x6 100kg en sentadilla! D: espero llegar ahi algun dia, de momento solo levanto en torno a 45 kg jajaja

[David Jimenez]

Hace 1 hora, Cristopher dijo:

2x6 100kg en sentadilla! D: espero llegar ahi algun dia, de momento solo levanto en torno a 45 kg jajaja

Mas piyado me quedo yo viendo 265kg en prensa.Ole que potencia

[Cristopher]

Hace 24 minutos , David Jimenez dijo:

Mas piyado me quedo yo viendo 265kg en prensa.Ole que potencia

LOL, no lo habia visto :O

[Dejean]

Hace 29 minutos , David Jimenez dijo:

Mas piyado me quedo yo viendo 265kg en prensa.Ole que potencia

Jajajaja gracias! La verdad que no es tanto, la prensa está a 45 grados, y viene pre-cargada con 155 (6 discos de 25kg y 2 de 15kg), los cuáles ya están "atornillados" a la prensa. E eso le he añadido 55kg por lado, la verdad es que no creo que el peso sean 265kg netos.

[David Jimenez]

Hace 23 horas, Dejean dijo:

Jajajaja gracias! La verdad que no es tanto, la prensa está a 45 grados, y viene pre-cargada con 155 (6 discos de 25kg y 2 de 15kg), los cuáles ya están "atornillados" a la prensa. E eso le he añadido 55kg por lado, la verdad es que no creo que el peso sean 265kg netos.

Joe que prensa mas rara.Las que he visto yo son asi

[Dejean]

Hace 4 horas, David Jimenez dijo:

Joe que prensa mas rara.Las que he visto yo son asi

 

Como la primera, donde esta el muchacho, pero con 155 kilos en discos ya atornillados a la prensa

[Miguite]

Y si hay alguien que no puede levantar los 155kg que hace?? trae un destornillador o que? jajajajaj que mal la verdad... :S

Que tal vas viendo el entreno de esta manera?

[Dejean]

Hace 7 horas, Miguite dijo:

Y si hay alguien que no puede levantar los 155kg que hace?? trae un destornillador o que? jajajajaj que mal la verdad... :S

Que tal vas viendo el entreno de esta manera?

La verdad que bastante bien, se va sintiendo todos los días algo de peso por el entreno anterior, ayer fue día de descanso, luego del entrenamiento de hoy comentaré mis sensaciones.

[Dejean]

Hoy: 

He decidido trabajar banca en lugar de fondos debido a una pequeña molestia en el hombro.

Press banca 5x5 con 82,5kg. He progresado respecto a la última sesión de banca plana, la otra vez hice 6 sets de 4 reps con el mismo peso, ésta vez hice una serie menos pero una repetición total más.

Chin-ups + 20kg 5x5. He progresado exactamente igual que con la banca, la vez anterior había realizado 6x4 con 20kg, esta vez 5x5 con el mismo peso.

Sentadilla 5x5 con 105kg.

[Dejean]

Hoy:

6x4 OHP con 55kg

6x4 Wide Pull-ups + 20kg

6x4 Sentadillas con 105

[Dejean]

Ayer:

6x4 OHP con 55kg.

6x4 Wide Pull-ups + 20kg. Sorprendentemente cómodas.

6x4 Sentadillas con 105kg. Tambien bastante cómodas.

Hoy:

Press Banca 5x5 con 82,5kg.

Chin-ups + 20kg 5x5.

Sentadillas con 105kg 5x5.

[Dejean]

Hoy:

5x5 Press banca 85kg

5x5 Chin-ups + 22,5kg

5x5 Sentadillas con 107,5kg

Aumentando 2,5kg a cada ejercicio, por el momento bastante bien.

[Dejean]

Buenas gente! La verdad es que me olvidé completamente de postear los entrenamientos de este tiempo, pero tampoco lo veo necesario ya que la rutina no se modifica para nada.

Esta es la última semana de la sobrecarga, ya comentaré sensaciones al finalizar, por ahora, estoy bastante fatigado, no en el sentido muscular, pero el tema de hacer casi todos los dias los ejercicios una y otra vez es estresante, pero fatiga corporal, nada que me impida seguir trabajando.

[Cristopher]

Ahora mismo, Dejean dijo:

Buenas gente! La verdad es que me olvidé completamente de postear los entrenamientos de este tiempo, pero tampoco lo veo necesario ya que la rutina no se modifica para nada.

Esta es la última semana de la sobrecarga, ya comentaré sensaciones al finalizar, por ahora, estoy bastante fatigado, no en el sentido muscular, pero el tema de hacer casi todos los dias los ejercicios una y otra vez es estresante, pero fatiga corporal, nada que me impida seguir trabajando.

Animo!, piensa en todas las gainz que harás luego de la descarga jajjaja

[Dejean]

Buenas!

Ya he terminado mi descarga, he probado RM's.

Peso corporal actual de 83kg

Press de banca:1x100kg (10kg barra + 45kg por lado)

Chin ups lastrada: 1x42,5kg

Sentadilla: No he llegado a un 1rm pero he hecho un 3rm en 120kg (sin spoter ayudando, solo "controlando" por si es que fallaba)

No he medido el rm en fondos por un historial de molestias en el hombro al ir bastante pesado en ellos.

Saludos! Estare posteando lo que vea planes a futuro

[David Jimenez]

Ya se te echaba de menos compi. estare antento fenomeno

[Dejean]

Hoy solo he hecho sentadillas para probar repeticiones altas con pesos que hasta antes de la sobrecarga me parecían altos:

Series de calentamiento:

1 set x 15 repeticiones con 80kg- Me veía bien para las 20

1 set x 12 repeticiones con 90kg- Me veía bien para las 17

Serie efectiva ( es decir, el peso final con el que iba a probar repeticiones):

1 set x 10 repeticiones con 100kg- Me veía bien para las 14-15, pero al hacerlo sin spoter prefiero no llegar casi al fallo absoluto.

"Burn out" o Bombeo para los amigos jaja

1 set x 12 repeticiones con 90kg

30seg de descanso

1 set x 15 repeticiones con 80kg

[Dejean]

Añadiré cardio a la rutina, comenzaré con entrenamiento de atletismo, basicamente serán sprints lo que sería cardio hit, y una sesión semanal de 4 subidas y bajadas al siguiente cerro https://es.wikipedia.org/wiki/Cerro_San_Bernardo

Además comenzaré con la rutina de Matt Ogus, Ogus PHAT, de la siguiente manera.

Lunes: Torso a rangos de fuerza/potencia.

Martes: Piernas  potencia+hipertrofia (foco en cuadriceps)

Miércoles: Cardio-Atletismo

Jueves:Tirón hipertrofia

Viernes; Empujón hipertrofia

Sábado: Piernas potencia+hipertrofia (foco en cadena posterior)

Domingo: Cardio-Cerro San Bernardo

Mis básicos serán:

Press Militar

Chin ups Latradas

Sentadilla convencional

Peso Muerto Sumo

Correcciónes y/o puntos que debo tener en cuenta:

Press de banca convencional con barra me produce dolor en el hombro izquierdo

El press con mancuernas no produce ninguna molestia+ayuda a mejorar y evitar imbalances musculares.

Un saludo!

 

 

[Dejean]

A que viene ese video?

[Dejean]

Hace 18 minutos , Dario M dijo:

Perdón, no era ese, ahí lo cambie. Puse unos links sobre el tema por que no encuentro el otro vídeo. 

Esto te lo muestro por que dijiste que vas a empezar a hacer sprints, y mucha gente tiene mala técnica a la hora de correr, así que pensé que esto te podría ayudar. Si ya lo sabias solo ignora todo esto jajajajajaj. Solo quería aportar algo

Jajajajaja lo siento, podré haber sonado desagradecido pero es por que estaba pseudo-dormido jajaja, enserio aprecio tu ayuda

Los sprints los haré en un centro de atletismo, tomaré clases por asi decirlo, así que ellos me ayudarán supongo con la técnica.

[Dejean]

Hoy he heco piernas

Sentadillas:

1x15 80kg

1x12 90kg

1x10 100kg

1x12 90kg

1x15 80kg

Cuando llegue a las 12 repeticiones comodamente con 100kg pasaré a 85-95-105

Glute & Ham Raises + 20kg 3x12

Extensión de cuadriceps sentado 3x15

Curl femoral sentado 3x15

Veo bien el trabajo de cadena posterior específico, ya que mantiene las rodillas y columna sanas y permiten mejorar con seguridad en las sentadillas, asi que le voy a meter caña.

PD: No puedo hacer peso muerto pesado, ya llegando a los 130kg me entra a tironear el tendon del biceps e inclusive se pone rojo y me arde, estoy trabajando en ello tambien.