Saltar al contenido

Organización de Rutina ( Días )


Invitado Daniel

Recommended Posts

Invitado Daniel

Buenas tardes,

 

Me llamo Dani, soy un poco nuevo en esto, me gustaría saber como organizar mi rutina, os comento mis particularidades.

 

Puedo entrenar de Lunes a Jueves en mi gym (donde dispongo de barra), y sábados - domingos en casa. En casa estoy limitado, solo puedo hacer flexiones varias, pinos y dips con sillas...dispongo de un chaleco lastrado hasta 20kg. 

 

Mi problema es en relación a como entrenar teniendo en cuenta mis días, puesto que rutinas y ejercicios hay 1000 por la red.

 

¿como organizarías los días?

 

¿Es mejor una fullbody o dividida para mi caso?

 

 

Mil gracias,

 

Dani.

 

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Invitado Invitado

Si eres nuevo lo normal es hacer full body 3 días a la semana. El entreno dependerá de tus objetivos sobre todo, y de cómo lo quieras enfocar, si calistenia, calistenia+pesas, etc, deberías dar más datos.

 

Te comento un poco más en detalle, llevo ya un tiempo entrenando, está es la rutina que estoy entrenando ahora.

 

10  dominadas pronadas

20 sit ups

15 fondos

15  sit ups en V

10 Pseudo push ups

10  Dominandas supinas

45 Segundos de plnacha

15 sentadillas

12 flexiones pies elevados

 

3 ciclos

 

De momento mi objetivo es subir proporcional en masa muscular y fuerza, los trucos los dejo para más adelante. El gym lo pago básicamente por que por mi zona no hay barras para entrenar, y en casa no puedo poner nada.

 

Como te he comentado, haciendo 3 días fullbody, que es lo que venía haciendo, hay un día que solo puedo entrenar flexiones, fondos, y pino en casa. Además en casa dispongo de un chaleco lastrado.

 

Otra opción es entrenar lunes, martes,jueves y sábado (casa), pero no sé como orientar la rutina entrenando de esta forma.

 

Como ves ando un poco perdido, espero haberme explicado medianamente bien 

 

Muchas Gracias!!

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Invitado Invitado

Si eres nuevo lo normal es hacer full body 3 días a la semana. El entreno dependerá de tus objetivos sobre todo, y de cómo lo quieras enfocar, si calistenia, calistenia+pesas, etc, deberías dar más datos.

 

Te comento un poco más en detalle, llevo ya un tiempo entrenando, está es la rutina que estoy entrenando ahora.

 

10  dominadas pronadas

20 sit ups

15 fondos

15  sit ups en V

10 Pseudo push ups

10  Dominandas supinas

45 Segundos de plnacha

15 sentadillas

12 flexiones pies elevados

 

3 ciclos

 

De momento mi objetivo es subir proporcional en masa muscular y fuerza, los trucos los dejo para más adelante. El gym lo pago básicamente por que por mi zona no hay barras para entrenar, y en casa no puedo poner nada.

 

Como te he comentado, haciendo 3 días fullbody, que es lo que venía haciendo, hay un día que solo puedo entrenar flexiones, fondos, y pino en casa. Además en casa dispongo de un chaleco lastrado.

 

Otra opción es entrenar lunes, martes,jueves y sábado (casa), pero no sé como orientar la rutina entrenando de esta forma.

 

Como ves ando un poco perdido, espero haberme explicado medianamente bien 

 

Muchas Gracias!!

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Invitado Invitado

Yo creo que tienes que elegir entre tratar de ganar masa muscular o fuerza. NO es que sean completamente excluyentes pero creo que es lo más óptimo.

Las rutinas de fuerza consisten en hacer series de 1 a 5 rep. centrándose en la parte concéntrica. Por ejemplo, Dominadas lastradas hacer 5 repeticiones subiendo lo más rápido posible y sin fase negativa.
Las rutinas de masa muscular consisten en añadir tensión a los músculos con ejercicios que sobrepasen los 30´´, suelen tomar forman en rutinas de series con 8 a 12 repeticiones. Por ejemplo, Dominadas sin lastres, haciendo la subida lo más rápido posible y centrándonos en bajar lentito.

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Yo creo que tienes que elegir entre tratar de ganar masa muscular o fuerza. NO es que sean completamente excluyentes pero creo que es lo más óptimo.

Las rutinas de fuerza consisten en hacer series de 1 a 5 rep. centrándose en la parte concéntrica. Por ejemplo, Dominadas lastradas hacer 5 repeticiones subiendo lo más rápido posible y sin fase negativa.

Las rutinas de masa muscular consisten en añadir tensión a los músculos con ejercicios que sobrepasen los 30´´, suelen tomar forman en rutinas de series con 8 a 12 repeticiones. Por ejemplo, Dominadas sin lastres, haciendo la subida lo más rápido posible y centrándonos en bajar lentito.

 

 

Gracias por la respuesta, de momento mi principal problema es como organizar los días que entreno, por ejemplo:

 

L(gym) X(gym) V(casa)

 

L(gym) M(gym) J(gym) S(casa)

 

El tema de elegir que entrenar (fuerza, hipertrofia, etc.) ya dependerá de como elija periodificar el entrenamiento, pero el orden y el tipo de entranamiento (fullbody, dividida etc.) es lo que me trae de cabeza.

 

Muchas gracias!!

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Si puedes hacer fondos entonces ya estas un poco más avanzado  :), si puedes hacer con facilidad mucho ejercicios (por ejemplo flexiones, sentadillas...), distribuye tu rutina en una torso-pierna, p. ej. Empuje (flexiones, HSPU, pinos, dips); Jalar (Dominadas, Dominadas Horizontales) ; Piernas ( Sentadillas, Zancadas o Lunges) y Tren medio (no me gusta llamarlo Core <_< pienso que esta mal: https://www.youtube.com/watch?v=7UoO6yLv4js) ( Leg raises, L-sit...) 

 

Dependiendo de tus objetivos, quedaría así:

Lunes -------> Empuje

Martes ------> Piernas

Miércoles----> HIIT (Recomiendo esprintar, es un gran movimiento que todos deberíamos hacer)

Jueves -------> Jalar

Viernes--------> Tren medio

Sábado--------> Sesión de flexibilidad- movilidad

 

Si quieres entrenar para resistencia o masa muscular, junta Empuje y Jalar en un mismo día, así como Piernas y Tren medio en un mismo día

 

                         Lunes                        Martes               Miércoles              Jueves                  Viernes                         Sábado

                Empujar & Jalar       Piernas y Tren Medio    Esprints         Empujar & Jalar   Piernas y Tren Medio          Flexibilidad

                                                                                             

Si quieres entrenar Fuerza, entonces sigue el primer modelo, haciendo ejercicios en los que SOLO puedas hacer de 4 a 7 repeticiones. En ambos modelos haz de 4 a 5 ejercicios por día. Si quieres ser un atleta funcional, entonces periodiza. Para Bompa (1999) periodizar tiene que ver con período, o sea distribuir un espacio de tiempo para una trabajar un objetivo, que suele ser de 2 a 3 semanas, hay dos tipos de periodización: Líneal (donde trabajas X semanas para un objetivo, por ejemplo Fuerza) y Ondulatorio (donde trabajas para conseguir varios objetivos p. ej. El Lunes trabajo Fuerza, el martes Potencia...) lo mejor es combinar los dos tipos, así:

 

Resistencia/ Hipertrofia ------------- 2 Semanas

Fuerza                          ------------- 2 Semanas

Potencia                       -------------- 2 Semanas

Acondicionamiento Global (Fuerza, Potencia y Resistencia/Hipertrofia, también puedes incluir dentro de esas 4 semanas, una semana completa de HIIT) --------- 4 Semanas

 

Un plan total de 10 semanas, en los que obtienes ganacias de las cuatro cosas, sin perderlas por las semanas de acondicionamiento global) 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Cuánto tiempo llevas entrenando? Lo digo porque con el nivel que tienes creo que puedes entrenar más de 3 días a la semana y así te será más sencillo repartirlo. Y si tienes acceso a gym, yo lo utilizaría sobre todo para pierna.

Por otro lado, en tu rutina tienes 3 ejercicios de empuje, 2 de tirón, 3 de core y 1 de pierna, está bastante descompensado en mi opinión.

 

A mi se me ocurre por ejemplo:

Lunes: Torso en gym a rangos de fuerza, por ejemplo 4 ejercicios: Dominadas lastradas, fondos lastrados, remos con mancuerna y flexiones de pino.

Martes: Pierna en gym a rangos de fuerza y core, por ejemplo 4 ejercicios: Sentadilla, peso muerto, leg raises y plank.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Tirón y core a rangos más de hipertrofia y aguantando la fase excéntrica sin lastre: Dominadas de distintos agarres y lo que veas de core (dragón flags están muy bien).

Viernes: Descanso.

Sábado: Empuje y pierna a rangos más de hipetrofia y aguantando la fase excéntrica sin lastre: Flexiones de pino, flexiones horizontales (diamantes, pseudo, palmada) y luego de piernas sentadillas sin lastre, búlgaras, pistols asistidas, etc (en tu casa).

Domingo: Descanso.

 

Comentar que solo es una idea que se me acaba de ocurrir, pero está bastante compensado todo, puede servirte como guía, luego ajústalo tú a tu gusto. Puedes incorporar más ejercicios si tienes algún grupo muscular atrasado, o darle algo de caña a antebrazos y gemelos a parte.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Cuánto tiempo llevas entrenando? Lo digo porque con el nivel que tienes creo que puedes entrenar más de 3 días a la semana y así te será más sencillo repartirlo. Y si tienes acceso a gym, yo lo utilizaría sobre todo para pierna.

Por otro lado, en tu rutina tienes 3 ejercicios de empuje, 2 de tirón, 3 de core y 1 de pierna, está bastante descompensado en mi opinión.

 

A mi se me ocurre por ejemplo:

Lunes: Torso en gym a rangos de fuerza, por ejemplo 4 ejercicios: Dominadas lastradas, fondos lastrados, remos con mancuerna y flexiones de pino.

Martes: Pierna en gym a rangos de fuerza y core, por ejemplo 4 ejercicios: Sentadilla, peso muerto, leg raises y plank.

Miércoles: Descanso.

Jueves: Tirón y core a rangos más de hipertrofia y aguantando la fase excéntrica sin lastre: Dominadas de distintos agarres y lo que veas de core (dragón flags están muy bien).

Viernes: Descanso.

Sábado: Empuje y pierna a rangos más de hipetrofia y aguantando la fase excéntrica sin lastre: Flexiones de pino, flexiones horizontales (diamantes, pseudo, palmada) y luego de piernas sentadillas sin lastre, búlgaras, pistols asistidas, etc (en tu casa).

Domingo: Descanso.

 

Comentar que solo es una idea que se me acaba de ocurrir, pero está bastante compensado todo, puede servirte como guía, luego ajústalo tú a tu gusto. Puedes incorporar más ejercicios si tienes algún grupo muscular atrasado, o darle algo de caña a antebrazos y gemelos a parte.

 

Muchas gracias a los dos, justamente a esto me refería Gerfun. Llevo un tiempo entrenando con rutinas de mazbarz pero muy descontrolado y tuve que parar por horarios. Ahora que tengo tiempo quiero estructurar bien la rutina y los días.

 

Viendo los comentarios, creo que debería centrarme de momento en aumentar en fuerza, si esto que me has propuesto es correcto, la distribución diaria quiero decir, perfecto!! Al hilo de esta distribución,que os parecería lo siguiente:

 

- La estructura exactamente igual que la que propones

 

- Entrenar jueves y sábados a rangos de fuerza, lastrandome en casa con chaleco

 

Y, me surgen algunas preguntas:

 

Puedo amoldar las rutinas de madbarz a esta programación? Cuantos ciclos/vueltas son aconsejables para fuerza (3,4)?

 

Sería aconsejable meter el martes algún ejercicio de torso para que no pase tanto tiempo si trabajarlo (lunes---jueves) o estoy confundido y es contraproducente?

 

Muchisimas gracias, de verdad, que gran ayuda!

 

Un saludo

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Yo sinceramente mejoré más cuando cambie de ciclos a series, es decir, hacer todas las series del mismo ejercicio seguidas, eso sí, para trabajar en rangos de fuerza (1-5 repeticiones) necesitas dencanso para poder dar el máximo, mínimo 2 minutos entre series. Si te gusta más hacerlo por ciclos pues ve probando, puedes empezar por 3 ciclos y subir kilaje, y cuando veas que te vas estancando bajas el lastre y subes a 4 ciclos. Te recomiendo echarle un ojo al diario del compañero Matuzalem que detalla muchos sus entrenos y las series de aproximación para que te hagas una idea.

Lo del tiempo sin trabajar torso, dependerá de la caña que le des, yo te lo he puesto separado expresamente porque el lunes en el gym a rangos de fuerza es el día que más caña para darle te había propuesto yo.

De nada, espero te ayude.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Yo sinceramente mejoré más cuando cambie de ciclos a series, es decir, hacer todas las series del mismo ejercicio seguidas, eso sí, para trabajar en rangos de fuerza (1-5 repeticiones) necesitas dencanso para poder dar el máximo, mínimo 2 minutos entre series. Si te gusta más hacerlo por ciclos pues ve probando, puedes empezar por 3 ciclos y subir kilaje, y cuando veas que te vas estancando bajas el lastre y subes a 4 ciclos. Te recomiendo echarle un ojo al diario del compañero Matuzalem que detalla muchos sus entrenos y las series de aproximación para que te hagas una idea.

Lo del tiempo sin trabajar torso, dependerá de la caña que le des, yo te lo he puesto separado expresamente porque el lunes en el gym a rangos de fuerza es el día que más caña para darle te había propuesto yo.

De nada, espero te ayude.

 

Gracias, iré probando. La verdad que esta genial el post, muy detallado!

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Archivado

Este tema está ahora archivado y está cerrado a más respuestas.

×
×
  • Crear nuevo...