Diario de Vidal M.

[Vidal M.]

¡Holaa! Hace mucho que no actualizo mi diario así que les muestro lo que he venido haciendo estas últimas semanas por si les interesa.

 Me encuentro en una fase de resistencia, densidad, acondicionamiento, etc. Con repes moderadas-altas y descansos cortos.

 Alterno los siguientes entrenamientos:

Torso:

Rutina A:

3X (De 10-15 repes)

Supersets Flexiones/dominadas asistidas

Spiderman push-ups/australians

Half-dive bombers/Chin-ups asistidas

Semi HSPU/Commando pull-ups

 

Rutina B:

Pirámide de flexiones durante 7 minutos

Pirámide de dominadas durante 7 minutos

Pirámide de flexiones hindú durante 7 minutos

Pirámide de australians+agarre durante 7 minutos

 

Pierna (+abs):

Rutina A:

Airobone squats asistidas: 3X15-25 (25-18-15 en mi última rutina)

Pirámide de leg raises en suelo durante 7 minutos (casi sin descanso)

Pistols asistidas: 3X20-15-15

Elevación pelvica: 3X20

 

Rutina B:

Desplante lateral con peso: 3X12 (por lado)

Knee raises: 3X15

3 supersets Pistols/lumbares: 8/15 10/15 12/15

Airbone squats: 3X12-15

Elevación de talones: 3X20-30

 

Además estoy dándole a los sprints y handstand.

Saludos! Y gracias por leer

 

 

[Vidal M.]

Hola a todos. Antes que nada perdón por mi desaparición (estuve apretado con trabajos y estudio este último mes).

Enfocándome en hipertrofia y fuerza me encuentro muy bien ya que sigo progresando hacia mis objetivos. Si bien separo hipertrofia y fuerza mi idea era trabajar ambas en cada sesión pero con distintos énfasis; creo que lo he hecho bien pero cualquier consulta, duda y recomendación es bien recibida

Entrenamiento del último mes:

Hipertrofia:

Torso/Pierna (4 días por semana)

Días 1 y 3:

3 Supersets: Dominadas/dips (8-12 repes)

Australians pull-ups pies elevados: 4X8-10

Dive bombers push-ups: 4X6-12

3 supersets: Chin-ups/flexiones profundas (8-12 repes)

Agarre: 2Xfallo

 

Días 2 y 4:

Pistols: 5X8-12

Airbone squat: 3X8-12

Puentes glúteos a 1 pierna (+lastre): 4X12-15

Leg raises: 3X8-15

Plank: 2Xfallo

 

Fuerza: 

Tirar/empujar/piernas/core

Día 1:

Flexiones a 1 mano inclinadas: 3X5

HSPU: 3X5-8

Flexiones diamante pies elevados: 3X10

Dips: 3X8-10

 

Día 2: 

Pistols con peso: 3X5-7

Airbone squats profundas: 3X5

Pistol con peso: 1X8

Elevación de talones con peso: 3X10

Pistols: 2X10

 

Día 3: 

Dominadas con peso: 3X5

Australians a 1 mano: 3X8-10

Chin-ups: 3X10

Australians pies elevados: 3X10

 

Día 4:

Leg raises: 3X10

Abs "V": 3X8-10

Puentes glúteos a 1 pierna elevado (+lastre): 3X10

Extensiones de lumbar: 3X8-10

Advanced hollow plank: 2X20''

 

 

Y esas han sido mis rutinas hasta hoy. Un saludo a todos!!

 

 

 

[Vidal M.]

Continuando con mis entrenamientos:

Lunes:

Flexiones con palmada al pecho: 3X10

Dive bombers PU: 3X8-5-5

Extensiones de tríceps: 3X10

Spartan push-ups: 3X10

Martes:

Pistols estrictas con salto: 3X8

Airbones con salto: 3X10

Pistols estrictas: 3X8

Airbones squat: 3X10

Miércoles: flexibilidad y movilidad

Jueves: 

Dominadas explosivas: 3X8-8-6

Australians pies elevados: 3X10

Chin-ups: 3X5

Australians: 3X10

Viernes:

Leg raises: 3X10

"V" abs: 3X10

Pistols estrictas: 3X5

Plancha lateral: 2X1' (por lado)

Fin de semana: cardio ligero y fútbol.

Eso fue todo. Cualquier recomendación es bienvenida

[Vidal M.]

Hola a todos. Este fue el entrenamiento de la semana pasada:

Día 1:

Flexiones sobre balón 8-6-6 (por brazo)

Flexiones profundas: 3X5

Pike push-ups pies elevados: 7-6-5

Dips: 8-8-6

 

Día 2: (algo aburrida por falta de espacio y tiempo)

Pistols: 8-8-8-8-6-6

Airbones squat: 10-10-10-10-8-5

 

Día 3: 

Dominadas: 2X10

Australians pies elevados: 10-10-8

Closed pull-ups: 5-5

Extensiones lumbares: 10-10-10

 

Día 4:

Flexiones pliométricas sobre balón: 16-16

Spartans push-ups: 10-8-8

Extensiones de tríceps: 10-8-8

Hindú push-ups: 10-10-10

 

Eso fue todo. Gracias por haber leído. Espero que sigamos progresando. Saludos!

[Vidal M.]

Entrenamiento de la última semana:

Día 1:

Pistols: 3X8

Gamba squats asistidas: 3X8

Pistols: 3X8

Elevaciones de taiones (con peso): 3X10

 

Día 2:

Dominadas explosivas: 3X8

Australians: 3X10

Chin-ups: 3X8

Commando pull: 1X5

Australians supinas: 2X10

 

Día 3:

Leg raises: 3X10

Plank: 2X1 minuto

Extensiones lumbares: 3X10

Hips thrust a 1 pierna elevados: 3X10

 

Día 4: 

Flexiones con palmada: 3X10

Semi HSPU: 3x10

Pistols: 6x10

 

En fin... de todo un poco para progresar

Gracias por leer!