Rutina por grupos musculares

[PabloSW]

Hola gente, llevo 4 meses haciendo una rutina de 4x10 pull ups 4x10 chin ups 4x10 push ups y 4x10 dips y mis objetivos han cambiado. En estos momentos me quiero centrar mas en ganar masa muscular y me gustaría hacer una rutina por grupos musculares pero no se como. ¿Algún alma caritativa me pondría un ejemplo porfavor?

Gracias.

[Hybridfeak123]

Oklo primero para ganar masa muscular es hacer un superávit calorico. Es decir, tener una ingesta de calorías mayor a las calorías que gastas. Necesitas subirle a los carbohidratos y proteínas y no olvides consumir grasas saludables en cantidades moderadas.

Ahora para la rutina lo que necesitas es hipertrofiar el músculo. Así que trata de colocar lastre si es posible y tambien hacer los ejercicios con una forma muy estricta, es decir sin tanto balanceo.

La rutina que te propongo:

Lunes: 4x15 push ups en suelo.

4x15 fondos ( con activación en el pectoral)

4x15 push ups con los pies sobre una plataforma

4x12 push ups manos en diamante

4x10 dips en barra

4x10 extensión de tríceps en barra (teponed frente a la barra y te dejas caer hacia al frente. Luego te empujas con los tríceps sin mover el codo)

4x12 fondos con activación en tríceps.

Martes: 4x10 dominadas

4x10 jalones en barra( te pones bajo la barra y tiras haciendo quebtu pecho toque la barra)

4x6 remo en paralelas ( te pones abajo de las paralelas como en tuck front lever y jalás)

4x10 chin up supino

4x4 chin up una mano asistido

4x10 chin up prono

Miércoles: 4x5 flexiones a pino asistido

4x20s lean planche

3x10 korean dios prono

3x10/korean dios supino

3x5 hefesto en barra baja ayudándote con las piernas poco a poco

4x10 pseudo push ups

Luego ejercita abdominales y lumbares (core) a tu manera

Jueves: si quieres hacer pierna te recomiendo ir al gym porque la calistenia no hipertrofia mucho las piernas

Viernes : freestyle ( práctica tus jugadas dinámicas y la eso)

Luego tu decides cuanto tiempo descansar y cuando empezarás de nuevo la rutina

[PabloSW]

Muchisimas gracias de nuevo! El mes que viene empezaré esta rutina

[PettMuscleup]

Como son las chin ups prono?

[Chinaski]

Soy el único que le ve lagunas a la rutina?

[victorizado]

Soy el único que le ve lagunas a la rutina?

 

Será la laguna de la pierna jajajja xD seguro que en el post de preguntas frecuentes aparece la respuesta a lo que se pregunta aquí. No se pueden aislar músculos en calistenia, para hipertrofiar tienes que tener superavit calórico, etc.

 

 

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/8-rutinas-de-hipertrofia-c%C3%B3mo-dividir-los-grupos-musculares-para-que-descansen/

[Hybridfeak123]

Que ves que le falta a la rutina?

Yo la veo completa para un principiante

[maricrestas]

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/1330-rutina-por-grupo-muscular-ganar-masa/

 

Odio los repe post seguidos, no entiendo que si hay un post alguien habrá otro con el mismo titulo 2h mas tarde

[Chinaski]

Que ves que le falta a la rutina?

Yo la veo completa para un principiante

 

Pues, como han dicho por ahí arriba, no hay manera de hipertrofiar piernas sin ir al gimnasio? Aunque no sea tan efectiva.

 

Y los push up declinados, en vez de meterlos el Lunes no sería mejor meterlos el miércoles?

 

[Hybridfeak123]

Se que se puede sin el gym pero igual las piernas en calistenia es una mamada jaja.

[victorizado]

bobesponja.jpg

[Paul Luap]

A ver compañeros, 

 

Os dejo un copypaste de la web http://www.entrenamiento.com/musculacion/frecuencia-volumen-e-intensidad-optimos-para-hipertrofia/#ixzz3z6f3KCEZ

 

Modelos óptimos para hipertrofia

Conviene recordar que estos parámetros de entrenamiento han sido extraídos de estudios con gran cantidad de personas, diferentes entre ellas, por tanto, estos deben de ser leídos desde una perspectiva generalista y deben ser particularizados a cada persona. No todos tenemos las mismas virtudes y defectos en nuestras cualidades físicas.

Para facilitar esa labor, desde Entrenamiento.com también os añadimos los comentarios extras que se añadieron en los estudios, sobre para qué colectivo de personas es más indicado cada entrenamiento.

  Peso moderado, velocidad baja

• Intensidad: Alrededor del 50% del 1RM.
• Volumen: 1-3 series por ejercicio, 8-14 repeticiones al fallo, 3-4 series por cada grupo muscular.
• Tempo: Velocidad baja, fase excéntrica y concéntrica 2-3 segundos.
• Descansos: 30-60 segundos.
• Frecuencia: 2-3 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Novatos y personas que no pueden soportar grandes fuerzas (rehabilitaciones).

  Entrenamiento convencional de hipertrofia

• Intensidad: 8-10 RM (alrededor del 75-80% del 1RM).
• Volumen: 1-3 series por ejercicio, 8-10 repeticiones cercanas al fallo, 3-6 series por grupo muscular.
• Tempo: Velocidad moderada, fase excéntrica y concéntrica 1-2 segundos.
• Descansos: 60-180 segundos.
• Frecuencia: 2-3 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Novatos e intermedios.

  Sobrecarga de fase negativa

• Intensidad: Mayor al 105% del 1RM para fase excéntrica y 60-75% del 1RM para concéntricas.
• Volumen: 1-5 series por ejercicio, 4-6 repeticiones, de 1-2 a 3-5 series por grupo muscular.
• Tempo: Velocidad lenta, fase excéntrica 2-4 segundos, concéntrica 1-2.
• Descansos 120-180 segundos.
• Frecuencia: 1-3 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Expertos y atletas de élite. Se hace progresión solo en la fase excéntrica del entrenamiento.

Entrenamiento concéntrico explosivo

• Intensidad: Repeticiones explosivas, potencia máxima en cada repetición para cargas entre el 40 y el 60% del 1RM.
• Volumen: 3-6 series por ejercicio, 10-15 repeticiones, 4-6 series por grupo muscular. No hay fase excéntrica.
• Tempo: Velocidad máxima, de 120-240º/s.
• Descansos: 1-2 segundos entre repeticiones, 60-120 segundos entre series.
• Frecuencia: 3-5 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Todos los niveles y, sobretodo, atletas y deportistas. Entrenamiento pensado para mejorar el rendimiento deportivo (aumentando la potencia).

Entrenamiento concéntrico lento

• Intensidad: Repeticiones explosivas, potencia máxima en cada repetición para cargas superiores al 60% del 1RM.
• Volumen: 3-5 series por ejercicio, 10 repeticiones, 3-5 series por grupo muscular. No hay fase excéntrica.
• Tempo: Velocidad lenta, 45-60º/s.
• Descansos: 5 segundos entre repeticiones, 120 segundos entre series.
• Frecuencia 3 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Intermedios y expertos y, sobretodo, atletas y deportistas. Entrenamiento pensando para mejorar el rendimiento deportivo en deportes de gran necesidad de potencia y fuerza (ej. rugby).

  Sobrecarga de fase negativa con máquinas

• Intensidad: Por encima del 100%. Sobrecarga en fase excéntrica y repeticiones asistidas en fase concéntrica.
• Volumen: 1-5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones, 4-5 series por grupo muscular.
• Tempo: Velocidad lenta, 45-60º/s.
• Descansos: 0-5 segundos entre repeticiones, 120 segundos entre series.
• Frecuencia: 2 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Expertos y culturistas.

  Entrenamiento isométrico de baja intensidad

• Intensidad: Entre el 30-50% de la acción isométrica voluntaria máxima (se puede aproximar al 1RM).
• Volumen: 2-6 series por ejercicio, 1 repetición, progresión de 2 series a 4-6 series por grupo muscular.
• Tempo: duración de la repetición entre 40 y 60 segundos (músculo contraído todo el tiempo). Al fallo en las dos últimas series.
• Descansos: 30-60 segundos.
• Frecuencia: 3-4 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: personas pueden soportar grandes fuerzas (rehabilitaciones) y aquellas con rangos de movimiento reducidos por dolor o lesiones crónicas.

  Entrenamiento isométrico de intensidad media

• Intensidad: Entre el 70-80% de la acción isométrica voluntaria máxima (se puede aproximar al 1RM).
• Volumen: 2-6 series por ejercicio, 1 repetición, progresión de 2 series a 4-6 series por grupo muscular.
• Tempo: duración de la repetición entre 15 y 20 segundos (músculo contraído todo el tiempo). Al fallo en las dos últimas series.
• Descansos: 30-60 segundos.
• Frecuencia: 3-4 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: personas pueden soportar fuerzas cercanas al máximo.

  Entrenamiento isométrico de alta intensidad

• Intensidad: Al 100% de la acción isométrica voluntaria máxima (90-100% del 1RM).
• Volumen: 1-3 series por ejercicio, 10 repeticiones, progresión de 1 serie a 3 series por grupo muscular.
• Tempo: duración de la repetición entre 3 y 5 segundos (musculo contraído todo el tiempo).
• Descansos: 25-30 segundos entre repeticiones y 60 segundos entre series.
• Frecuencia: 3 sesiones semanales por grupo muscular.
• Indicado para: Expertos. Hay que tener cuidado con la respiración y evitar mantenerla durante mucho tiempo ya que puede producir mareos junto con una presión arterial alta.

En este sentido, puedes ganar masa muscular (quitando la que tengas el descanso y la comida, asegurados) de varias formas: si vas a usar grupos musculares (porque te apetezca, tienes acceso a barra unos días determinados, etc.) va a ser complicado ya que es muy dificil (hay que tener un conocimiento muy amplio de biomecánica) para aislar un musculo determinado, esto es, una dominada vas a tirar de partes de la espalda pero de hombro posterior, bíceps... hay mayor incidencia en unas partes que en otras; pero está claro que no es imposible. Desde mi experiencia te diría que centraras tu entreno en los básicos y trabajaras desde diferentes planos en ejercicios que te resulten lo suficientemente complicados para trabajarlos en rangos de unos 8 a 15 (si quieres darle intensidad puedes meterte superseries, etc.). Aquí te dejo el macrohilo de D. Maldini (el fucking master en la sombra... ) que te vendrá genial para ver ejercicios y su dificultad http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/290-lista-de-ejercicios-por-patr%C3%B3n-de-movimiento/

 

 

La cantidad de ejercicios la marcarás inevitablemente tú, aunque te he puesto el enlace a la web para que puedas marcarte una rutina según las pautas que quieras seguir.

 

Un saludo y dale duro.

[maricrestas]

Muy interesante el art y recomendable verlo entero