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Mostrando resultado por etiquetas 'hipertrofia' .
Encontrado 12 resultados
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¿Cuánto deben durar los descansos entre series y entre ejercicios para conseguir hipertrofia en calistenia? ¿Cuántas repeticiones por serie y ejercicio es lo óptimo?
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Hola amigos pasen rutinas de resistencia (ganar reps) es mi enfoque y quisiera que me compartieran algunas, y cuántas veces se puede entrenar la resistencia a la semana Muchas gracias.!
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Hola! He armado esta rutina con la intención de conseguir hipertrofia exclusivamente y quería saber si cambiarían algo, si la ven acertada para dicho objetivo y tal. - LUNES (TORSO) Pull Ups y Diamond Push Up (superset de 4 series a 8 repeticiones cada ejercicio) Australian Pull Ups y Dips (superset de 5 series a 12 repeticiones cada ejercicio) Close Pull Ups y Push Ups (superset de 5 series a 12 repeticiones) Close Australian Pull Ups y Push Ups (superset de 3x10) Curl de Bíceps con barra y Bench Dips (superset de 3x12) Curl Prono con barra (3x12) - MARTES Abdominales y Pierna - MIÉRCOLES (HOMBROS: TRABAJO ANALÍTICO) Pike Push Ups (4x8) Elevaciones laterales con peso externo (3x10) Elevaciones frontales con peso externo (3x8) - JUEVES (TORSO) Pull Ups y Dips (superset de 4x8) Australian Pull Ups y Diamond Push Ups (superset de 5x12) Close Australian Pull Ups y Push Ups (superset 4x12) Curl de Bíceps con barra Z y Bench Dips (superset de 2x12) - VIERNES Abdomen - SÁBADO (DESCANSO) - DOMINGO (PIERNA) - TOTAL DE REPETICIONES SEMANALES: PECHO: 30 series semanales (pero hay que tener en cuenta que 18 se enfocan bastante en el tríceps) TRÍCEPS: 5 series semanales, pero hay que tener en cuenta que trabaja indirectamente en muchos ejercicios de pecho). ESPALDA: 30 series semanales BÍCEPS: 8 series semanales (más el trabajo indirecto al entrenar espalda) HOMBROS: 10 series semanales (más todas las veces que está interviniendo en ejercicios como los dips, las asutralianas, etc.) ACLARACIONES: Bien, tengo que decir, que si bien se excede en cuanto a volumen de entrenamiento semanal en tríceps, por ejemplo, considero que tampoco es una exageración demasiado grande debido a que me siento adaptado a ese volumen en el tríceps. La idea de que sólo se entrene un día hombro, es porque considero que tiene bastante trabajo en los demás días. Se trata de una rutina de frecuencia 2, y el segundo día meto menos volumen semanal porque creo que será más llevadero este segundo día de torso si la intensidad es inferior al primer día de torso. La rutina de pierna no la incluyo, porque me interesa mayormente la hipertrofia del tren superior. La rutina de pierna considero que está bien adaptada y por tanto no la especifico. Iría acompañada de una dieta hipercalórica. En cuanto a mi nivel, llevo entrenando desde los 12 años (jugaba en un equipo de fútbol, más tarde estuve medio año haciendo únicamente flexiones. Más tarde me tiré haciendo calistenia un par de años, pero con grandes parones de 2 o 3 meses que me hacían perder el progreso por culpa de mi pereza, me metí al gimnasio tres meses, y hace cosa de unos meses me salí y he estado haciendo Around The World). Mido 1,69 y peso 65 kg. ¿Cómo la veis? ¿Vosotros cambiaríais algo? ¿Bajaríais el volumen semanal de algún grupo muscular? Un saludo, y gracias!!
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Tengo la siguiente duda: Estoy realizando entrenamiento de Hipertrofia en el gimnasio, ya tengo calculado mi cantidad de proteinas diarias para la reconstrucción muscular. Si mi cuerpo requiere 2100 calorias diarias , y estoy en un consumo de los 1900 aprox, basicamente estaría en un déficit, por lo que estaría bajando de peso. Tomando en cuenta que estoy consumiendo la cantidad de proteinas correctas, esta fase hipocalorica permite que el musculo crezca correctamente?, siempre he oido que primero se realiza una fase de volumen, en donde se aumentan las calorias que requiere tu cuerpo, para luego realizar la fase de definición. Muchas Gracias
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Hola a todos, mi duda es de noob Por lo general se suele asociar rangos de 8 a 12 repeticiones como los óptimos para hipertrofia, pero ¿cuantas series debería realizar? Se que hay que aumentar poco a poco pero ¿cual seria el rango óptimo? Por otro lado ¿como lo combinan o hacen la periodización con el entrenamiento de fuerza?
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Primera semana haciendo rutina
una entrada del blog añadido Redex en Podre avanzar en la calistenia?
Pues, esta va a ser mi primera semana haciendo calistenia de modo hipertrofia y adjunto a eso... Intentare mejorar la primera plancha. ¡Deseenme suerte! Les contare como me fue a partir de mañana. -
Qué tal! Soy Anktra RUTINA: 3x10 lagartijas 3x10 remos invertidos 3x10 elevación de talones (cada pierna) 3x12 dominadas (método Cluster (4-4-4)) 3x10 fondos en paralelas (método Cluster (5-5)) 3x10 pistol-squats asistidas con peso (cada pierna) 3x10 sentadillas 3x10 crunches 3x15s tijeras 30 segundos plancha Feliz, porque me costaron menos las dominadas, muy feliz realmente. Y también hice un buen estiramiento, más que nada la parte de movilidad, que analicé donde están las articulaciones, y ejecuté los ejercicios que Yerai recomendó en su vídeo. Bueno, eso fue todo, un saludo, Anktra
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Hola! Soy Anktra RUTINA: 3x10 remos invertidos 3x10 lagartijas con pies en altura 3x10 dominadas (método Cluster (2-2-2)) 3x10 fondos en paralelas (método Cluster (5-5-5)) 3x10 elevación de talones (cada pierna) 3x10 pistol-squats asistidos (cada pierna) 3x10 saltos a altura 3x10 v-ups 3x10 mariposas de hierro Bueno, esa fue mi rutina, normal y sencilla. Me siento mejor en los fondos en paralelas y en dominadas no sabría decirles... Iba a preguntarles cuando comenzar a hacer el método Cluster con mini-repeticiones de tres en tres y que progresiones podría ir practicando. Bueno, esto sería todo, gracias por pasar. Anktra
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¿Qué se cuenta? ¡Soy Anktra! RUTINA: 3x10 flexiones 3x7 dominadas 3x7 fondos en paralelas 3x10 remos invertidos en anillas 3x10 sentadillas con peso 3x10 pistol-squats (cada pierna) 3x10 elevación de talones (cada pierna) 3x20 russian-twists 3x20seg. tijeras Bueno, estoy teniendo problemas con las dominadas que no avanzo, los brazos y antebrazo me imposibilitan hacer más, la verdad que se me hace raro... Si tienen algún método de como puedo mejorar. Por ahora dejaré de practicarlas los días que no hago rutina (tengo una barra en la puerta de mi cuarto, y siempre que paso le dedico algunas). En lo demás me noto bien: tenía pensado añadir más repeticiones en los fondos en paralelas, pero esperaré a mejorar en las dominadas. Y por último, probé las sentadillas laterales, y la verdad que no me gustaron tanto, no siento trabajar los glúteos (¡probé incluso con peso!). Esto sería todo, espero que tengan alguna respuesta frente a mi problema con las dominadas; nos vemos, Anktra
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Hola! Soy Anktra Noveno entrenamiento de calistenia y primer día de vacaciones! Rutina: 3x8 dominadas 3x10 flexiones con altura en pies 3x10 remos invertidos 3x8 fondos en paralelas 3x10 sentadillas con peso 3x10 pistol-squats (cada pierna) 3x10 elevación de talones 3x20 russian-twists con peso 3x10 elevación de piernas 3x10 v-ups Bueno, esa fue mi rutina. Las dominadas me costaron, se me hace extraño y desconocido el por que; pero los remos invertidos me costaron un poco esta vez, ¿qué será? Las pistol-squats fueron hasta sentarme en un banquillo, no fueron "asistidas en fuerza". Y eso sería todo, me despido, que disfruten el finde; Anktra
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¡Cómo andan! Soy Anktra Día de los Muertos y en Uruguay todos nos volamos por el viento que hay, tan así que me imposibilitó la ida al gimnasio y tuve que apañármelas en casa. Decidí hacer una rutina con Tabata debido a que me motiva poco estar entrenando en casa, la cual se basó en tres series de 20 segundos haciendo ejercicios y diez descansando (cada ejercicio, claro). RUTINA: Sentadillas Flexiones Pistol-squats Dominadas Me explico: hacía todas las sentadillas posibles en veinte segundos, descansaba diez y pasaba al siguiente ejercicio. Cuando terminaba con las dominadas descansaba veinte segundos más y repetía lo mismo. Hice tres series de 20 segundos en cada ejercicio. Lo bueno es que por el cansancio acumulado llegas a los máximos; lo malo es que cuando llegaba a las dominadas venía con el cansancio acumulado y no hacía tantas como podría hacer en veinte segundos con una rutina normal. EXTRAS: Me enfoqué en tener las posturas correctas, y como extra hice un Tabata de dos series con 30 segundos de trabajo y 10 de descanso, pero esta vez solo con sentadillas y flexiones, debido a que son ejercicios más sencillos. (Para que no me quede ninguna sensación de des-motivación por no hacer una rutina clásica jaja) Si, hubiese preferido hacer una rutina normal, pero estar haciendo esto en casa poco me motiva. Peor es nada, ¿no? Saludos, Anktra
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¿Qué tal? Soy Anktra! 26 de octubre del 2016: mi cuarto día de entrenamiento. Fue un buen día, salí temprano de instituto (dos horas después de ir ya estaba en casa) y en vez de buscar ejercicios de piernas (¡lo tenía que hacer!) preferí jugar al "Limbo", el cual ya terminé RUTINA: 3x10 dominadas 3x10 fondos en paralelas 3x10 remos invertidos 3x10 lagartijas 3x10 saltos a plataforma 3x10 elevaciones de talones 3x10 pistol-squats 3x10 v-ups 3x10 mariposas de hierro NOTAS: Primero que nada, mejoré en las dominadas; donde hice en forma de triángulo invertido la primera serie de once, la segunda de diez y la última de nueve (diez sería el promedio). En los fondos me noté igual, debido a que hice la misma cantidad que la otra vez en la primera serie antes de recurrir a las negativas. Las lagartijas las hice con un agarre ancho el cual no me supuso mucha dificultad. Los saltos a plataforma los puse para no hacer sentadillas, ya que busco un ejercicio estilo el pistol-squat pero para las zonas musculares que las sentadillas toca. Salté un metro de altura. EXTRAS: Bueno, mejoré en las dominadas, feliz con ello. Y busco un ejercicio que sustituya a las sentadillas y otro que sustituya a los gemelos. Veré si internet me ofrece variedad. Bueno, esto es todo, gracias por pasarse Nos vemos, Anktra.
