Rutina de pesas y calistenia

[Pryda]

Buenas, decido colgar una rutina que inventé en la que se hace el uso de pesas para la mejora de rendimiento en calistenia.

 

Se le pueden hacer modificaciones, también, no elijo puntualmente los ejercicios de calistenia, para que se pueda adaptar a cada nivel. Pero, más que nada está enfocada a los que pueden lastrarse en pull-ups, dips y push-ups, o bien, que puedan hacer "trucos" (cómo les llaman ustedes) de intermedios.

 

El entrenamiento es de 5 días a la semana, descansando así los días miércoles y domingo. Sin más preámbulos, la rutina es esta:

 

LUNES: Peso muerto + Pierna (calistenia y pesas)

A. Peso muerto convencional / Peso muerto sumo: 1x6

B. Ejercicios de piernas de calistenia según nuestro nivel

C1. Curl femoral: 3x10-12

C2. Extensión de rodillas: 3x10-12

 

* La verdad que no tuve mucha imaginación en este día. Mis entrenamientos de pierna en el gimnasio siempre se basaron en peso muerto convencional, peso muerto sumo, sentadilla barra baja, sentadilla barra alta, y sentadilla frontal. La superserie del final es algo opcional. Una buena idea sería también, después del peso muerto, meter unas pistols bastante demandantes como ejercicio encabezador, seguido de zancadas con peso (paso corto o largo, según qué músculo queramos priorizar), sentadilla búlgara, hip thrust, gemelos con o sin peso, etc.

 

MARTES: Press banca + Espalda (calistenia y pesas)

A. Press banca: 3x6

B. Ejercicio de calistenia para espalda

C. Progresión ejercicio de calistenia para espalda

D. Remo unilateral: 3x8-10

E. Facepulls: 3x8-10

 

* B: Un ejercicio que recientemente se ha conseguido y que permita hacer 2 series con mucha dificultad. Según el nivel, puede ser cualquier variación de pull-ups, front lever, human flag.

* B: Otra alternativa es hacer el básico de calistenia con lastre, que en el caso de espalda son las pull-ups. A un rango de 2x4 por ejemplo.

* D: Un ejercicio que se quiera conseguir. Se realiza una progresión para el mismo. Según el nivel, puede ser cualquier variación de pull-ups, front lever, human flag.

 

MIÉRCOLES: Descanso

Aunque personalmente, yo metería algo de trabajo de movilidad articular, algo como esto: https://www.t-nation.com/training/essential-8-mobility-drills

 

JUEVES: Espalda (pesas) + Hombros (calistenia y pesas)

A. Rack pulls agarre snatch / Remo Pendlay / Remo 45° a ombligo agarre snatch: 3x6

B. Ejercicio de calistenia para hombros

C. Remo al mentón: 3x8-10

D. Progresión ejercicio de calistenia para hombros

E. Press Arnold unilateral: 2x8-10

F1. Elevaciones laterales: 2x10-12

F2. Pájaros: 2x10-12

 

* A: Elegir uno de esos 3 ejercicios. Los 3 hacen un gran trabajo en la espalda, y se pueden mover buenos kgs (de esos 3 ejercicios, en el primero se mueven muchísimos más que en los otros dos, y entre el segundo y el tercero va a depender de qué zonas tiene más fuerte uno, si se tiene un trapecio muy fuerte se van a levantar buenos kgs en el tercero). Yo si tuviera que elegir uno, estaría entre el primero y el tercero. El segundo nunca fue de mi agrado (no me gustan mucho los remos a 90°, porque al hacer peso muerto, trato de buscar un remo que me trabaje bien la espalda alta, y ese es el remo a 45° con zona de toque en ombligo), aunque es un gran ejercicio.

* B: Un ejercicio que recientemente se ha conseguido y que permita hacer 2 series con mucha dificultad. Según el nivel, puede ser cualquier variación de handstand, planche, back lever y hefesto.

* D: Un ejercicio que se quiera conseguir. Se realiza una progresión para el mismo. Según el nivel, puede ser cualquier variación de handstand, planche, back lever y hefesto.

 

VIERNES: Sentadilla + Pecho (calistenia y pesas)

A. Sentadilla: 3x6

B. Ejercicio de calistenia para pecho

C. Progresión ejercicio de calistenia para pecho

D. Ejercicio de pesas para pecho que no involucre mucho el deltoides anterior: 3x8-10

 

* B: Un ejercicio que recientemente se ha conseguido y que permita hacer 2 series con mucha dificultad. Según el nivel, puede ser cualquier variación de back lever, push-ups (no verticales) y dips.

* B: Otra alternativa es hacer el básico de calistenia con lastre, que en el caso de pecho son los push-ups. A un rango de 2x4 por ejemplo.

* D: Un ejercicio que se quiera conseguir. Se realiza una progresión para el mismo. Según el nivel, puede ser cualquier variación de back lever, push-ups (no verticales) y dips.

 

SÁBADO: Press militar + Brazos (calistenia y pesas)

A. Press militar / Push press: 3x6

B. Chin-ups lastradas agarre estrecho: 3x6-8

C. Dips lastrados: 3x6-8

D1. Ejercicio de pesas/calistenia para bíceps: 2-3x8-12

D2. Ejercicio de pesas/calistenia para tríceps: 2-3x8-12

E1. Ejercicio de pesas/calistenia para bíceps: 2-3x8-12

E2. Ejercicio de pesas/calistenia para tríecps: 2-3x8-12

 

* D y E: Elegir a gusto, tanto el ejercicio, como los rangos de series y repeticiones, siguiendo como recomendación un rango de 2 a 3 series, y de 8 a 12 repeticiones. Todo según el tipo de ejercicio elegido.

[Pryda]

El entrenamiento de core queda a elección de cada uno, pero yo haría algo como esto (siempre al final de cada entrenamiento):

 

LUNES

A. Ejercicio de flexión de tronco

 

MARTES

A. Ejercicio de anti-rotación (estático)

B. Ejercicio de anti-rotación (dinámico)

 

MIÉRCOLES

A. Ejercicio de anti-extensión (estático)

B. Ejercicio de anti-extensión (dinámico)

 

JUEVES

A. Ejercicio de rotación de tronco

 

VIERNES

A. Ejercicio de extensión de tronco

 

SÁBADO

A. Ejercicio de anti-flexión lateral (estático)

B. Ejercicio de anti-flexión lateral (dinámico)

[maricrestas]

Interesante  , seguro que ha mas de uno le sirve

[Pryda]

Interesante  , seguro que ha mas de uno le sirve

 

Pienso lo mismo. Con esta rutina se fortalecen muy bien los hombros, que son la clave para la mayoría de ejercicios difíciles de realizar en calistenia.

 

Un defecto que le encuentro es que por ahí no permite una especialización para lograr hacer ejercicios de difícil ejecución.

 

Por ejemplo, Yerai puso una rutina de 3 días para perfeccionar el FL. Con una rutina como ésta no se podría realizar una especialización de esa magnitud.

 

Algo a favor que tiene es que está bien compensada, y se puede usar para aumentar la fuerza de forma armónica, realizándola unas cuantas semanas. Estoy seguro que si se realiza de 1 a 3 meses, las ganancias de fuerza habrán sido muy buenas de forma global, por lo que se puede seguir con esquemas de especialización en ciertos ejercicios, como es el caso del FL.