duda piernas

[Pancito]

Holas 

Quiero progresar en los ejercicios de torso(dominadas, flexiones y dips) porque puedo hacerme hasta 30 flexiones pero dominadas solo 4.

Pense en hacer la rutina de basicos de Yerai agregandole las pike push ups, el tema es que quiero hacer pierna aparte, ya que creo que es un musculo tan importante como el torso y tiene que tener dos dias de entreno por semana.

Deberia hacer 3 veces por semana la rutina de Yerai, y dos veces por semana pierna como venia haciendo o tendria que hacer un dia mas de entreno de pierna y reducir la intensidad de los ejercicios?

 

En mi rutina de pierna hago:

4 series de 30-40 sentadillas profundas

4 series de 20-25 estocadas

4 series de 8-10 pistol squats asistidas

4 o 5 series de 15-20 calf raises cada pierna(las hago con una mochila en la espalda)

y al final agrego una o dos series de sentadilla estatica(60 segundos o mas)
 

Gracias de antemano 

[Jcho36]

Yo ahora primero pistols con la menor ayuda posible aunque hagas menos y luego lo demás (habiendo calentado bien)así haced los ejercicios mas difíciles primero

[Jcho36]

Haría**

[Gerfun]

¿Cuál es tú objetivo?

[Pancito]

¿Cuál es tú objetivo?

 

 

Pues a corto plazo quiero ganar fuerza en los basicos, y no dejar de lado las piernas y progresar tambien en pistol squats. Desde que empece calistenia(2 meses o un poco menos) lo que menos me costaba era entrenar pierna y es en donde mas resultados tengo

 

 

Yo ahora primero pistols con la menor ayuda posible aunque hagas menos y luego lo demás (habiendo calentado bien)así haced los ejercicios mas difíciles primero

 

Estaba pensando en hacer eso que dices, porque cuando llegaba a las pistol asistidas ya no podia mas de los cuadriceps jaja

[Gerfun]

Para ganar fuerza necesitas hacer ejercicios que te cuesten bastante, si en la rutina empiezas haciendo 40 sentadillas vas a quemar los músculos y no ganar demasiada fuerza (ganarás resistencia sobre todo).

[Pancito]

Para ganar fuerza necesitas hacer ejercicios que te cuesten bastante, si en la rutina empiezas haciendo 40 sentadillas vas a quemar los músculos y no ganar demasiada fuerza (ganarás resistencia sobre todo).

Entonces debería hacer por ejemplo el día de pierna: pistol squats asistidas, estocadas con salto, sentadillas con salto, calf raises con peso?

Y el día de básicos: flexiones con palmada, dips, pike push ups con las piernas elevadas y dominadas?

[Jcho36]

Si puedes añadir salto perfecto si no si eso esta bien

[Gerfun]

Esta es la tuya actual:

En mi rutina de pierna hago:

4 series de 30-40 sentadillas profundas

4 series de 20-25 estocadas

4 series de 8-10 pistol squats asistidas

4 o 5 series de 15-20 calf raises cada pierna(las hago con una mochila en la espalda)

y al final agrego una o dos series de sentadilla estatica(60 segundos o mas)

 

Yo cambiaría el orden a:

Calentamiento de piernas con ejercicios sencillos (alguna sentadilla y tal).

1º pistols

2º estocadas

3º sentadillas con salto

4º wall sit

5º calf raises

[Pancito]

Si puedes añadir salto perfecto si no si eso esta bien

Bueno intentare hacerlas con salto, gracias 

 

Esta es la tuya actual:

En mi rutina de pierna hago:

4 series de 30-40 sentadillas profundas

4 series de 20-25 estocadas

4 series de 8-10 pistol squats asistidas

4 o 5 series de 15-20 calf raises cada pierna(las hago con una mochila en la espalda)

y al final agrego una o dos series de sentadilla estatica(60 segundos o mas)

 

Yo cambiaría el orden a:

Calentamiento de piernas con ejercicios sencillos (alguna sentadilla y tal).

1º pistols

2º estocadas

3º sentadillas con salto

4º wall sit

5º calf raises

En mi proximo entreno de piernas probare en ese orden los ejercicios. Gracias 

[AndeBars]

Con respecto a las dominadas, si fuera tú antes de empezar a entrenar fuera procuraría aumentar ese número de dominadas.
Te recomiendo que hagas gtg con dominadas, te irá genial. O lo que a mi me ha funcionado hasta 24 dominadas, es hacer una serie de dominadas al máximo sin llegar a fallar.

Un saludo.

[Pancito]

Con respecto a las dominadas, si fuera tú antes de empezar a entrenar fuera procuraría aumentar ese número de dominadas.

Te recomiendo que hagas gtg con dominadas, te irá genial. O lo que a mi me ha funcionado hasta 24 dominadas, es hacer una serie de dominadas al máximo sin llegar a fallar.

Un saludo.

 

No tengo mucho tiempo para hacer dominadas, y tampoco tengo barra en casa, pero si es la manera mas rapida de hacer mas reps capaz pueda hacerme una serie maxima sin llegar al fallo como tu dices, gracias por el consejo 

[Gerfun]

Por el foro hay muchos post que hablan de hacer más dominadas.

[Paul Luap]

Buenas compañero,

 

si quieres hacerte una rutina de piernas te dejo el enlace de surpassing gravity 

 

https://www.youtube.com/watch?v=KGQlsVNxl9A

 

Yo, como dicen los compañeros, me lo plantearía de esa forma. Lo primero, el objetivo que quieres conseguir y a partir de ahí, orientar el entrenamiento:

 

Conseguir las pistols? aparte de cuádriceps tendrás que echar un vistazo a los glúteos, cadera, isquiotibiales y a la flexibilidad en toda la cadena. 

 

Powerexplosive tiene una rutina también para las pistols (al igual que surpassing, etc.). Puedes intentar seguir alguno de sus métodos por si te funcionan pero eso depende mucho de tí y de la facilidad que tengas para conseguirlo, es decir, explosivo lo hace muy técnico y con progresiones totalmente lógicas pero el entrenamiento es un coñazo (para mi).

 

 

En mi rutina de pierna hago:

4 series de 30-40 sentadillas profundas

4 series de 20-25 estocadas

4 series de 8-10 pistol squats asistidas

4 o 5 series de 15-20 calf raises cada pierna(las hago con una mochila en la espalda)

y al final agrego una o dos series de sentadilla estatica(60 segundos o mas)
 

Gracias de antemano 

 

en lo que se refiere a la rutina te diría lo mismo que Gerfun en el orden pero metería algo de glute ham raises y sentadillas laterales.

 

Un saludo y suerte.

[Pancito]

Buenas compañero,

 

si quieres hacerte una rutina de piernas te dejo el enlace de surpassing gravity 

 

https://www.youtube.com/watch?v=KGQlsVNxl9A

 

Yo, como dicen los compañeros, me lo plantearía de esa forma. Lo primero, el objetivo que quieres conseguir y a partir de ahí, orientar el entrenamiento:

 

Conseguir las pistols? aparte de cuádriceps tendrás que echar un vistazo a los glúteos, cadera, isquiotibiales y a la flexibilidad en toda la cadena. 

 

Powerexplosive tiene una rutina también para las pistols (al igual que surpassing, etc.). Puedes intentar seguir alguno de sus métodos por si te funcionan pero eso depende mucho de tí y de la facilidad que tengas para conseguirlo, es decir, explosivo lo hace muy técnico y con progresiones totalmente lógicas pero el entrenamiento es un coñazo (para mi).

 

 

en lo que se refiere a la rutina te diría lo mismo que Gerfun en el orden pero metería algo de glute ham raises y sentadillas laterales.

 

Un saludo y suerte.

 

Ya habia visto el video y tambien estaba pensando en ponerle algunos de esos, pero no sera darle demasiado duro a las piernas ? Ya que las entreno dos dias, y aunque tengo 4-5 dias de descanso, al dia siguiente seguro no voy a poder subir las escaleras pero bueno es lo que toca jaja

 

Gracias y saludos   

[Paul Luap]

Ya habia visto el video y tambien estaba pensando en ponerle algunos de esos, pero no sera darle demasiado duro a las piernas ? Ya que las entreno dos dias, y aunque tengo 4-5 dias de descanso, al dia siguiente seguro no voy a poder subir las escaleras pero bueno es lo que toca jaja

 

Gracias y saludos   

 

ains si te escuchara Maldini... 

 

En realidad sería una frecuencia 2 T/P, el tema está en: si entrenas torso dos días y le das fuerte, las piernas no van a ser menos; entiéndeme, hay gente que no toca las piernas y me parece perfecto, otros que lo hacen 1 día, 2 o 3... será cuestión de lo que te plantees, pero como se ha dicho en este foro más de una vez, si quieres que crezcan las piernas habrá que entrenarlas 

 

Un saludo compañero. 

 

PD: Puedes plantearlo, si quieres, con un día de darle fuerte (con ejercicios difíciles o con lastre...) y otro de pliométricos - que también sería fuerte- (saltos, sprints...) también sería una alternativa y ganarías en otros aspectos; por si no quieres hacer la misma rutina por que te resulte muy dura o aburrirte.

[Pancito]

ains si te escuchara Maldini... 

 

En realidad sería una frecuencia 2 T/P, el tema está en: si entrenas torso dos días y le das fuerte, las piernas no van a ser menos; entiéndeme, hay gente que no toca las piernas y me parece perfecto, otros que lo hacen 1 día, 2 o 3... será cuestión de lo que te plantees, pero como se ha dicho en este foro más de una vez, si quieres que crezcan las piernas habrá que entrenarlas 

 

Un saludo compañero. 

 

PD: Puedes plantearlo, si quieres, con un día de darle fuerte (con ejercicios difíciles o con lastre...) y otro de pliométricos - que también sería fuerte- (saltos, sprints...) también sería una alternativa y ganarías en otros aspectos; por si no quieres hacer la misma rutina por que te resulte muy dura o aburrirte.

 

Claro que quiero tener piernas fuertes, mi meta no es sacar muchos trucos, sino en ganar mas fuerza y masa(medio y medio jaja)

 

Me gusta tu idea de los pliométricos y estaré mirando por youtube algunos vídeos para ver que ejercicios puedo meter, total que mi rutina después de tantas vueltas queda así:

1 Calentamiento

2 Pistols

3 Estocadas con salto

4 sentadillas profundas pero voy a intentar meter peso, no voy al gym y soy inexperto en eso jaja

5 sentadillas laterales

6 calf raises

7 wall sit

 

Saludos y gracias

 

PD: Estaba pensando en meter abs, debería hacerlo antes o después de la rutina de pierna?

[maricrestas]

Has pensado en apuntarte a un gym? si no tienes ningún impedimento/preferencia personal/religion antigym/ vives aislado cual ermitaño/etc , para tu objetivo es lo mas sencillo.

 

 

Los abs siempre lo ultimo pues es mas bien un complemento. Para hacer pierna el cansancio en los abs se puede notar, y más con calistenia que los ejercicios de pierna suelen involucrarlos bastante

[Pancito]

Has pensado en apuntarte a un gym? si no tienes ningún impedimento/preferencia personal/religion antigym/ vives aislado cual ermitaño/etc , para tu objetivo es lo mas sencillo.

 

 

Los abs siempre lo ultimo pues es mas bien un complemento. Para hacer pierna el cansancio en los abs se puede notar, y más con calistenia que los ejercicios de pierna suelen involucrarlos bastante

 

jajaja si lo he pensado varias veces, pero ahora mismo creo que no tengo necesidad de ir ya que en piernas creo que me falta demasiado para estancarme y la verdad me divierto mas con los ejercicios con peso corporal que con las pesas. En un futuro capaz vaya pero por ahora quiero seguir progresando en mi cueva 

[Pancito]

En 3/4/2016 at 6:46 , AndeBars dijo:

Con respecto a las dominadas, si fuera tú antes de empezar a entrenar fuera procuraría aumentar ese número de dominadas.
Te recomiendo que hagas gtg con dominadas, te irá genial. O lo que a mi me ha funcionado hasta 24 dominadas, es hacer una serie de dominadas al máximo sin llegar a fallar.

Un saludo.

Una pregunta bro, hasta que cantidad de reps crees que debería de llegar para empezar a incorporar las dominadas a mi rutina?? Saludos..

[AndeBars]

Si el objetivo es aumentar el número, Yo haría GTG hasta 20 dominadas.